POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

Transkript

1 POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého therabandu, hýžděmi jej pak zatížíte, zaujměte sed zkřižný skrčmo (turecký sed), volné konce therabandu si obtočte kolem zápěstí a upažte poníž tak, aby guma byla jen mírně natažená. s výdechem upažte poníž až do mírného vzpažení zevnitř, hlavu držte zpříma, s nádechem se vraťte zpět do výchozí polohy, gumu držte stále nataženou. při upažování nezvedejte ramena, držte trup a hlavu zpříma, nepovolujte břicho, pravidelně dýchejte, pokud by vám dělal problém turecký sed, můžete stejný cvik provádět v sedu snožném, nebo s mírně pokrčenými koleny, nehrbte se. 2 3 série, 10 15x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 1

2 2. Upažování ve vzporu klečmo paže, zadní části deltového svalu, mezilopatkových svalů svalů střední části zad. ve vzporu klečmo přidržte dlaní jedné ruky konec pásu přeložený napůl a pevně se jí opřete o podložku, druhou rukou uchopte obě konce therabandu a mírně natáhněte do strany. s výdechem upažte, tak abyste cítili, že pohyb začíná od přitažení lopatky k žebrům, ramene k trupu a teprve potom upažujte paži, s nádechem se vracejte pomalu zpět. hlídejte správné postavení zad nesmíte prohnout bedra a stále držte zpevněné břicho, při upažení nezvedejte rameno k uchu, ale tlačte ho směrem k trupu, zpevněte zápěstí. 2 3 série, 10 15x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 2

3 3. Upažení vzad v sedu snožném a roznožném zádové (hlavně mezilopatkové svaly a zadní strana deltových svalů), rovněž svaly dolních končetin, které jsou namáhány staticky vzdorováním tahu gumového pásu. posaďte se do rovného sedu snožného (nebo roznožného), therabandu natáhněte za vztyčená chodidla a překřižte, volné konce obtočte kolem zápěstí a upažte, tak aby guma byla jen mírně natažená. s výdechem upažujte vzad proti odporu gumového pásu, hlavu držte zpříma a snažte se stahovat lopatky k sobě, vtáhněte břicho. pozor na předsunutí hlavy vpřed (!), držte trup zpříma, nehrbte se, ani se neprohněte v bedrech, nezvedejte ramena, pravidelně dýchejte. 2 3 série, 10 15x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 3

4 4. Předklony - zkracovačky břišní svaly (účastní se vždy všechny břišní svaly), zpevnění střední části trupu. postavte se do úzkého stoje rozkročného, oběma chodidly přišlápněte nepokrčenou gumu v její střední části a rukama uchopte její konce, překřižte je za zády, veďte přes ramena dopředu a pokrčte paže k ramenům, přidržujte si konce gumy nad rameny, guma je napnutá a na zádech vytváří jakési zkřížené kšandy, zvolené napětí gumy vám dává pocit mírného tahu do záklonu, výchozí postavení můžete zaujmout stejně tak v kleku na podložce, tento cvik připomíná předklony s kladkou za hlavou v posilovně. nadechněte se a s výdechem zpevněte (stáhněte) břicho, současně plynulým pohybem ohněte trup do mírného předklonu s podsazenou pánví, s nádechem se pomalu vraťte do výchozí polohy. při předklonu trupu se soustřeďte na zpevnění břišních svalů a přiblížení spodních žeber proti sponě stydké, kulatými bedry se snažte zatlačit do gumy (jakoby se opřít), která je překřížená na vašich zádech, účinnost cviku závisí na správném provedení předklon nesmí být prováděn z ramen a tahem rukou, ale pouze zkracováním břišních svalů. 2 3 série, 20 30x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 4

5 5. Rolování břišní svaly v celém rozsahu, při použití therabandu s větším odporem i extenzory trupu. sedněte si a skrčte obě nohy v kolenou, s pomocí therabandu si vytvoříte jakési kšíry (pás uchopíte oběma rukama přibližně uprostřed, podsunete ho pod koleny, vedete dopředu a mezi koleny prostrčíte oba konce dovnitř směrem k břichu), dále vedete každý pás zvlášť v podpaží, zadem překřížíte přes lopatky a horem přes ramena přidržíte na každé straně příslušnou rukou, zamotání je trochu složitější, ale má svůj význam, tak to nevzdávejte. nadechněte se, s výdechem zakulaťte bedra a pomalu se pokládejte kulatě do lehu na záda, gumový pás vás brzdí tak, abyste nespadli vlastní vahou do lehu a mohli se soustředěně a pomalu pokládat, v lehu se nadechněte a opět s výdechem kulatě rolujte do sedu, therabandu vám opět pomáhá dostat se plynule do výchozí polohy. soustřeďte se hlavně na správné provedení dýchání, zapojení a zpevnění břišních svalů, nezapojujte krk a ramena, při zvedání trupu nepředsunujte bradu vpřed. 2 3 série, 25 30x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 5

6 6. Šikmý předklon trupu břišní svaly (převážně šikmé), rotátory páteře. leh na zádech, pokrčte dolní končetiny, jednu zvedněte a překřižte ji přes druhou (přes koleno), therabandu provlékněte pod lýtkem horní překřížené končetiny co nejblíže ke kolenu a oba konce veďte šikmo před hrudníkem do podpaží na opačné straně trupu, dále pod lopatkou a křížem ke druhému rameni, horem nad ramenem uchopte pevně rukou oba konce pásu, druhou ruku složte pod hlavu. nadechněte se a s výdechem tahem břišních svalů zdvihněte rameno až na spodní hranu lopatky proti překřížené dolní končetině, s nádechem se pomalu vraťte zpět, theraband vám přesně udává šikmá směr přetočení trupu, držte ho stále napnutý. při šikmém předklonu trupu si nepomáhejte do zvednutí ramene tahem ruky složené za hlavou, při návratu zpět vám theraband pomáhá při pomalém pokládání. 3 4 série, 8 10x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 6

7 7. Zanožování ve vzporu klečmo hýžďové svaly, svaly dolních končetin. podle obrázku si obtočte střed therabandu kolem špičky, potom přejděte do vzporu klečmo gumu držte neustále v napětí, aby vám nesklouzla dolů, volné konce si obtočte kolem dlaní a těmi se pevně opřete o podložku, držte rovná záda. s výdechem natáhněte nohu do zanožení co nejdále a s nádechem vraťte zpět nebo cvičte se skrčenou dolní končetinou směrem nahoru a dolu. pozor na správné držení trupu!, neprohýbejte se v bedrech, břicho držte vtažené, hlavu nezaklánějte a nohou do zanožení nešvihejte, podložka musí být měkká, aby vás netlačila kolena. cvik opakujte do mírného pálení hýžďových svalů, 2 3 série, 15 30x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. 7

8 8. Šlapání na boku hýžďové svalstvo, zpevnění dolních končetin. leh na boku, hlavu položte na nataženou paži, dolní končetiny pokrčte, pod chodidlo horní nohy protáhněte theraband a horní rukou přidržte pevně oba konce gumového pásu před hrudníkem, můžete současně přidržet i rukou paže, která leží na zemi. nadechněte se a přitáhněte koleno co nejvíce k bradě, s výdechem zatlačte chodidlem do therabandu a natáhněte končetinu, snažte se, aby špička končetiny směřovala vpřed. gumový pás držte ve výchozím postavení natažený, ale ne moc napnutý (musí být pružný a míst dostatečnou možnost se prodloužit rozsah pohybu je poměrně značný), při zašlápnutí dolů by se neměl objevit souhyb trupu. 2 3 série, 10 30x podle kondice, přestávka mezi sériemi s. zdroj: VYSUŠILOVÁ, H. Cvičení s gumovými pásy. Praha: ARSCI, s. 8