Florbalová škola Teiwaz

Transkript

1 Florbalová škola Teiwaz Protahování

2 Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou únavu po cvičení Vždy ale do protahování před i po tréninku zařaďte: Protahování krčních svalů Protahování ramenního pletence Protahování bederních a břišních svalů, trupu Protahování svalu stehenního Protahování Achilovek A teď jak na to. Nikdy nezačínejte strečink bez zahřátí a prokrvení svalů. Stačí kratší rozcvička, pár dřepů, rozklusání, pár lehkých výskoků, krouživé pohyby pažemi, prostě zahřátí svalů bez zátěže. Procvičovaný sval, ale i celé tělo, by měl být maximálně uvolněný (ztuhlý a neuvolněný sval kvalitně neprotáhneme). Samotný protahovací cvik zahajte pozvolným zaujetím výchozí polohy. Pohyb ve směru, který nám cvik ukládá, provádějte pomalým a plynulým pohybem. Nesmíte pociťovat silný tah nebo dokonce překonávat bolest! Jakmile tedy ucítíte mírné napětí v procvičovaném svalu - ještě více zpomalte nebo zastavte! Napětí bude postupně ubývat a až se pocit napětí ztratí, pokračujte o kousek dále. Nespěchejte. Postupujte velice pomalu, někdy (hlavně při prvních cvičeních) doslova po centimetrech! Cvičení by mělo trvat sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy! Každé zvolené cvičení dle potřeby několikrát (například 3x) zopakujte! Pokud jsme strečinkové cvičení provedli kvalitně, protažené svaly jsou připravené na zvýšenou zátěž a výkon až 90 minut po takovémto protažení. Při nesportovním záměru jsou účinky protažení patrné až 2 dny, což se projeví na zlepšené kloubní pohyblivosti a pocitu pružnosti svalů. U pravidelného cvičení (alespoň obden) pak můžeme po čase pozorovat zmenšení nebo vymizení například bolesti zad, šíje, kyčlí. Následující obrázky Vám ukážou několik příkladů cvičení, které můžete pravidelně obměňovat.

3 1) hlava Popis cviku: 1-Rovná záda, pouze předklon hlavy, lokty volně svěšeny (3-4 výdechy), dopředu, dozadu -neprohýbat se v bedrech 2-Rovná záda, druhá ruka pomáhá a ovlivňuje míru protažení krčních svalů do stran 3-Rovná záda, hlavu předkláníme šikmo dopředu vlevo či vpravo, rukou tlačíme na hlavu k lokti

4 2) Ruce 1+2 táhnout loket pokrčené paže tak, aby ruka směřovala k protější lopatce, cvik na obě strany 3+4 Ohněte jednu ruku za hlavu a prsty směřujte k páteři. Druhou rukou lehce zatlačte směrem dozadu. Opakujte s druhou rukou. 5- spoj ruce za zády a pokus se o totéž na druhou stranu 6- spoj ruce za zády a lehce hmitej s nádechem, výdechem-možno i s předklonem hlubokým zvýšit rozsah hmitů na napnutých loktech vytáčej dlaně a mírně ztěžuj přenesením váhy do ramen, včetně obrácené pozice

5 3) Ramena 1. Provedeme zapažením spojených rukou za tělem, ramena jsou rozložena do šířky a stažena dolů. 2. Vkleče zapřeni o hlavu protáhneme ruku pod druhým ramenem a vytahujeme se za rukou na zemi ležící, dlaní vzhůru 3. Pozice-vystrčený komín. Dlaně na zemi musí být až za rameny, šlapky mají být celé na zemi. Hlava má směřovat k hrudníku. Neprohýbat se, začít opatrně, cvik vypadá jednoduše, ale potřebuje čas na postupné protažení všech zkrácených svalů. Nespěchat! 4. Najděte si strom, stěnu, dveře a dejte jednu ruku za záda. Zapřete se a trupem se postupně snažte srovnat jako je stěna. Slouží k protažení ramenního kloubu.

6 4) Trup 1-Se vzpřímeným trupem provádíme úklon trupu se vzpaženou rukou (palec vzad). Při úklonu je výdech a dochází k protažení. 2-3 Sedněte si a přeložte pokrčenou pravou nohu přes levou nataženou nohu. Opřete se o levou paži na vnější straně pravého kolena. Přitlačte pravou nohu k levé ruce a současně otočte hlavu směrem k vašemu pravému rameni Protažení prsních svalů, klek na zemi, dlaně opřené o zem. 7+9 Obě nohy propnuté za hlavou, nebo střídavě pokrčujeme jednu nohu.

7 5) Bedra 1-Lehněte si na břicho a vyklopte jednu nohu přes druhou. Opatrně v pomalém tahu. Nohy prostřídáme. 2- Lehněte si na zem, pokrčte nohy. Ruce jsou mírně roztažené a dlaně k podlaze. Pokrčené nohy sklopte směrem k jedné ruce a hlavu otočte druhým směrem. Opakujte na druhou stranu. 3-4 Levá ruka přitahuje koleno pokrčené pravé dolní končetiny k podložce. Pravá paže leží natažena na podložce (obě ramena na zemi), hlava se otáčí vpravo. Cvik je možno změnit o napnutou nohu.

8 6) Stehna 1- V kleče předsuneme jednu nohu výrazně do výpadu, chodidlo celou plochou na zemi, dlaně opřené vedle kolenou. Přesunujeme těžiště na nohu ve výpadu a na dlaně, protahovaná noha je co nejvíce odlehčená. 2- Opřeni o koleno se snažíme co nejvíce vzpřímit. Pružíme 3-4 Zanožená noha v zadu zůstává opřená kolenem o podložku a její špička je v mírné vnitřní rotaci. Cvik je možné zintenzívnit uchopením zanožené nohy za kotník a tažením holeně či nártu směrem ke stehnu.

9 7) Nohy kolena a podkolení vazy, kotníky 1- Hluboký předklon, zkuste dát dlaně na zem a mít při tom propnutá kolena. Umíte si takto přišlápnout ruce? 2- Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou. Kotníky je možno prokroužit. 3- V sedu se předklonit, hlídat si propnuté kolena, propnout špičky a klidně prodýchávat a relaxovat. 4- Propnout nohu a přitahovat špičky 5-6 Položte se rovně na záda. Uchopte jednu nohu oběma rukama nad kolenem a táhněte směrem k tělu. Dále je možno propnutou nohu držet pokud možno pod kolenem a táhnout k tělu. Opakujte s druhou nohou.

10 8) Nohy-zadní strana a achilovky 1-Sedíme na zemi, hlava v prodloužení páteře, nohy co nejvíce rozkročené a propnuté, snažíme se s výdechem dotknout hrudníkem stehna a chytit se chodidla. 2-Horní ruka směřuje přes hlavu ke špičce nohy, spodní ruka v protažení následuje nohu. 3-Rozkročte se na šířku vašich ramen. Ohněte se v pase a pokuste se o co největší placku. 4-5V této pozici se kolena nedotýkají země. Prvně se opíráme o nárty a v druhé části pokrčíme prsty. Jedná se o náročný cvik. 6-Pozice-vystrčený komín. Dlaně na zemi musí být až za rameny,šlapky mají být celé na zemi.hlava má směřovat k hrudníku.neprohýbat se,začít opatrně,cvik vypadá jednoduše,ale potřebuje čas na postupné protažení všech zkrácených svalů.nespěchat!

11 9) Závěrem k dokonalosti Popis cviků 1-Provádíme na zemi, hlava v prodloužení páteře, nohy co nejvíce rozkročené a propnuté, snažíme se s výdechem předklonit vpřed mezi roztažené nohy a dotknout se trupem podložky. 2-Uchopte nohu jednou nebo oběma rukama a táhněte směrem k hýždi. Totéž opakujte s druhou nohou. 3-Zapřete se o pevnou podložku,strom či stěnu a propněte zadní nohu.pomalu se pokoušejte o postupné sešlápnutí celé nohy k zemi.pomalu se takto protahují achilovky.nespěchat. 4-Zkuste si rovnováhu s touto gymnastickou vahou