Masarykova univerzita. Fakulta sportovních studií

Transkript

1 Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Zdravotní aspekty lezeckého sportu Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Taťána Straková, Ph.D. Vypracovala: Bc. Klára Jeřábková Obor: SEBS Brno,

2 Prohlášení: Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne Klára Jeřábková 2

3 Tímto bych ráda poděkovala Mgr. Taťáně Strakové, Ph.D. za její pomoc, ochotu a odborné vedení v průběhu vypracování této bakalářské práce. Zároveň děkuji MUDr. Ivanovi Rotmanovi, který mi velmi pomohl poskytnutím mnoha článků, ke kterým jsem neměla přístup. A v neposlední řadě bych ráda poděkovala svému příteli, který měl se mnou v průběhu zpracovávání této bakalářské práce velkou trpělivost a byl mi oporou. 3

4 Obsah Úvod Lezení obecně Lezení dětí Pozitivní aspekty Negativní aspekty Rizikové faktory Poškození v důsledku přetěžování Svalové dysbalance Poranění horních končetin Anatomie ruky Poranění šlachových poutek Poranění šlach a šlachových pochev Záněty šlach a šlachových pochev Přetížení mezičlánkových kloubů prstu Loket Rameno Páteř Dolní končetina Koleno Noha Artróza Úrazy Poranění kůže Zlomeniny Prevence, léčba Rozcvičení před lezením Závěrečný strečink

5 5.3. Kompenzační cvičení Taping Závěr Seznam pouţitých zdrojů Resumé

6 Úvod Lezení, na stěně či na skále, je v poslední době stále oblíbenějším sportem. Přesto informovanost lezců, na téma prevence proti syndromům z přetížení, je téměř nulová. Většinou až příliš pozdě hledají začínající, ale i pokročilejší lezci nějaké informace o svém problému. Pokud hledáme publikace o technice lezení, výstroji a výzbroji, máme jich k dispozici nepřeberné množství. Ovšem publikací o zdravotních aspektech lezení je v češtině bohužel velice málo, a jsou běžnému lezci špatně dostupné. Téma této práce jsem si vybrala proto, že mě lezení odjakživa baví a zajímá, i když se mu ani zdaleka nevěnuji tolik, kolik bych chtěla. A to z tohoto důvodu, že jsem před pár lety začala mít problémy s vbočenými palci u nohou a byla jsem nucena lezení omezit na minimum. Kdybych tehdy věděla, jak správně předcházet dalšímu zhoršování tohoto onemocnění, možná bych s lezením přestávat nemusela. Stejně jako u ostatních sportů, i lezení je zdraví velmi prospěšné, ovšem při dodržování určitých pravidel. V opačném případě může docházet ke vzniku různých svalových dysbalancí, zdravotních potíží a úrazů. Tyto problémy vznikají zejména při pádech, nedostatečném, nebo žádném strečinku a kompenzaci, a při nadměrném tréninku důsledkem přetěžování. Z naprosté většiny si lezci tyto problémy, aniž si to uvědomují, způsobují sami tím, že nevěnují dostatek času regeneraci a předcházení těmto potížím. Cílem této bakalářské práce je shrnout dosavadní poznatky o vlivech lezení na pohybový aparát člověka a poskytnout tak všem nadšencům lezení návod, jak si provozováním svého oblíbeného sportu zbytečně neznepříjemnit život. 6

7 1. Lezení obecně Lezení je v poslední době již velmi oblíbený sport, mající své příznivce po celém světě. Krása lezení spočívá zejména v tom, že lézt může opravdu téměř každý nezávisle na věku nebo kondici. Můžeme si vybrat, jestli chceme lézt uvnitř, nebo venku. I když laická představa o lezeckém sportu bývá taková, že lezci jsou blázni hazardující se svými životy, v dnešní době není lezení nijak nebezpečnější než ostatní sporty. Ba právě naopak, ve srovnání s jinými sporty, jako je například fotbal nebo hokej, je úrazovost mnohonásobně nižší (Schöffl, Morrison, Schwarz, Schöffl & Küpper, 2010b). O lezení obecně můžeme v českém jazyce najít opravdu velké množství publikací. Dozvíme se v nich, ve kterých lokalitách je ideální prostředí pro lezecký sport, můžeme se technicky i takticky připravit na různé materiály, například vápenec, žula, pískovec. Také o historii lezeckého sportu již byla napsána spousta knih a článků. Dá se očekávat, že dříve či později se dočkáme i knih zaměřených konkrétně a podrobněji i na zdravotní aspekty, které jsou také velmi důležité. Nejdříve si lezecký sport lehce rozdělíme do několika kategorií, aby poté již nebylo třeba vysvětlování, co že je to ten bouldering apod. Na dělení lezení můžeme narazit u mnoha autorů, je vesměs velmi podobné, nejčastěji se dělí podle terénu, ve kterém se leze a podle stylu. Například Draper, Jones, Fryer, Hodgson & Blackwell (2010) dělí lezení podle stylu: lead climbing- lezec si zakládá sám jistící body, nebo cvaká expresky (dvě karabiny spojené plochou smyčkou) do již založených jištění- nýtů, borháků (ocelové skoby zavrtané do skály); je jištěn zdola seconding- lezec následuje prvolezce a sbírá jištění, které prvolezec založil, zatímco ten jej jistí shora top rope climbing- lezec je jištěn horním lanem, jistič stojí na zemi a jistí přes vratný bod free solo climbing- zde se výstup uskutečňuje bez použití lana 7

8 bouldering- styl, kde se lezou krátké trasy, také bez použití lana, ale s využitím žíněnek, kam lezec může bezpečně spadnout nebo seskočit Podle Longa (2010) můžeme rozlišit 7 úrovní lezení: Bouldering, skalní lezení, vícedélkové lezení, velké stěny, alpské lezení, superalpské lezení, expedice. Pro naše účely postačí přiblížit si tyto čtyři: Bouldering Bouldering je v mnoha ohledech nejjednodušší a nejčistší způsob lezení. Nepoužívají se zde ani lana, ani sedáky a jediným požadavkem je kus skály, nebo postačí fasáda budovy, či její upravený interiér. Přestože lze bouldering provozovat individuálně, jedná se většinou o silně společenskou aktivitu. Umělé lezecké stěny Z jednoduchých tréninkových pomůcek z cihel a dřeva se postupně vyvinula sofistikovaná a vyhledávaná lezecká centra. Koná se zde většina lezeckých soutěží, protože pro každou akci lze konstruovat nové cesty. Většina lezeckých stěn vyzrála na povětrnostní podmínky umístěním v halách, ale existují i rozsáhlé venkovní stěny na přehradách, mostech či věžích. Někdy lezcům slouží původní kamenná stavba bez jakékoli dodatečné úpravy. Sportovní lezení V místech, kde jsou umělé jistící body připevněny ke stěně nastálo, se lezci mohou soustředit na technické problémy, aniž by se museli starat o založení vlastního jištění. Je to pohodlné, zejména visí-li lezci na drobných chytech. Sportovní lezení umožňuje pohybovat se bez zbytečné zátěže výstroje a výzbroje a soustředit se pouze na technickou stránku výstupu. Lezcům většinou stačí jen lano a svazek expresek. Díky menší finanční zátěži mohou navštívit i exotická místa. 8

9 Klasické lezení Jádrem veškerého dobrodružného lezení je tradiční horolezectví. Ať už se jedná o jednodélkový výstup (lezecká cesta, která nepřesahuje jednu délku lana), nebo o vícedenní etapy, základní premisa zůstává stejná. Prvolezec cestou na vrchol zakládá postupová jištění, a to buď do skalních spár, nebo na přírodní jistící body či kolem nich. Když se lezci možnosti zajištění nedostává, musí odvážně pokračovat ve výstupu, a riziko stále nebezpečnějšího pádu stále úměrně narůstá (Long, 2010). 9

10 2. Lezení dětí O lezení dětí a mladistvých se zmíníme pouze okrajově, jelikož toto téma je velmi obsáhlé a není předmětem této práce, která má za cíl komplexní shrnutí zdravotních aspektů lezení. U dětí je riziko zranění mnohem vyšší proto, že jejich pohybový aparát není ještě dostatečně vyvinutý, zejména kosti, vazivo a chrupavky. V porovnání se svaly tyto struktury nemají takové zásobení krví (a tím i živinami), tudíž na zátěž nemohou reagovat tak rychle a zvykat si na ni. Z toho vyplývá, že i když je zjevný nárůst svalů a svalové síly např. během roku, šlachy a ostatní struktury se budou adaptovat mnohem pomaleji - několik let (samozřejmě při pravidelném lezení s intenzitou přiměřenou stavu a věku jedince). Naštěstí u nás úrazovost dětí není vysoká. Podle prof. MUDr. Plánka Ph.D. je v registru úrazů dětí z celkových (pouze vážné úrazy) ročně vedeno cca polovina, tj dětí, a úrazy způsobené lezením, nebo mající spojitost s lezením činí pouhých 0,3% (personal communication, April 03, 2013). Nesprávné zatěžování v období růstu může také vést k jednostranným hypertrofiím a bederní hyperlordóze. Za zmínku také stojí zlomeniny článků prstů, nebo jiných kostí v epifýze (koncová část dlouhých kostí), které mohou mít za následek značné deformity, nebo dřívější nástup artrózy, zvláště když je zanedbáno léčení (Schöffl, Hochholzer & Schöffl, 2010a). 10

11 3. Pozitivní aspekty Lezení má pozitivní vliv na rozvoj skoro všech kondičních pohybových schopností, zejména na maximální a výbušnou sílu, a na vytrvalost. Lezci mají velmi silné zejména celé paže, prsní a zádové svalstvo. Zpevňují se také pojivové tkáně v kloubech. Lezci mají také nadmíru silný stisk ruky. Lezením se dá také docílit správného držení těla, což je velmi důležité v prevenci bolesti zad (Waterman, 2002). Lezecký sport dále velmi kladně ovlivňuje koordinační schopnosti jedince, nejvíce prostorovou orientaci a rovnovážnou schopnost. Lezci bývají ohebnější, zejména pokud se protahují před, po, i během lezení. Nejvíce flexibilní potom mívají ramenní, loketní a kyčelní kloub, klouby prstů a páteř. U lezců také nejvíce vyniká komplexnost zrakových, pohybových, hmatových a polohových podnětů, jsou schopni vědomě kontrolovat a soustřeďovat svou pozornost. Nesmíme zapomenout také na tvořivou koordinaci, která je i podstatou takzvaného lezení očima, kdy si lezec už předem analyzuje ideální cestu a plánuje kombinaci pohybů k tomu potřebných, aby poté při samotném lezení šetřil energii a mohl se soustředit pouze na zdolávání jednotlivých úkonů (Heller, 1996). Lezení na skalách působí velmi blahodárně i na psychiku, kdy je člověk obklopen přírodou a může si užívat ticha a čerstvého vzduchu, překonává své hranice a učí se zodpovědnosti za sebe i za ostatní. Lezci také zlepšují svoji sebekontrolu, když musí čelit strachu z výšky, nebo z pádu. A jako příjemný bonus člověk spálí nejméně 350 kalorií za hodinu (Waterman, 2002) 11

12 4. Negativní aspekty Lezení, jako ostatně všechny sportovní disciplíny provází kromě jeho pozitivních aspektů při špatném provozování nebo přehnaném tréninku vysoké zatížení těla a s ním spojené nebezpečí. Tyto negativní aspekty můžeme dělit různými způsoby, například Rotman (2004) poranění pohybového aparátu dělí takto: úrazy (náhle vzniklé poranění, jako jsou např. zlomeniny, natržení či přetržení šlachy, vazu, nebo svalu), chronické degenerativní změny (artróza, vznik nestabilního kloubu, které bývají následkem špatného, nebo žádného léčení kloubu) a mikrotraumata, což je přechodný typ mezi těmito dvěma stavy. Jsou to poškození z nadměrného zatěžování, které jsou navíc prováděna opakovaně. Více jak 90% lezeckých zranění souvisí právě s nadměrným zatěžováním. Nejčastější chronické úrazy u sportovních lezců jsou záněty šlachových pochev, otoky prstů, ruptury šlachových poutek, nervové komprese a natažení šlach (Backe, Ericson, Janson & Timpka, 2009). V této práci si negativní aspekty rozdělíme na úrazy a poškození v důsledku přetěžování, kam zařadíme všechny syndromy, dysbalance a chronické potíže. Nejdříve si ale uvedeme rizikové faktory, které ovlivňují vznik zranění z obou těchto skupin. 12

13 4.1. Rizikové faktory Hlavními rizikovými faktory jsou: Vyšší Body Mass Index Pokud má lezec nepřiměřenou hmotnost, na pohybový aparát působí mnohem větší síly než je nezbytně nutné, ať už jde o nadváhu či nadměrnou svalovou hmotu. Specializace na bouldering U boulderingu je vyšší pravděpodobnost natažení vazů kotníku, nebo jeho vymknutí, díky opakovaným seskokům. Noha je navíc díky malé a úzké lezecké botě v nepřirozené pozici a opakované, tvrdé nárazy mohou způsobit poranění kotníku velmi snadno (Peters, 2001). Bouldering může být rizikovější také proto, že jej lze provozovat prakticky nonstop, za každého počasí a za každé denní doby, na rozdíl kupříkladu od skalního lezení. Tím se snižuje doba odpočinku a zvyšuje riziko přetrénování a rozvoje poranění z přetížení. Výstroj a výzbroj Příčinou úrazů může být i nevhodné oblečení, které lezce dostatečně nechrání před vnějšími vlivy, nebo takové oblečení, které překáží při lezení. Také nevhodná obuv, nebo obuv, která příliš stlačuje Achillovu šlachu a nešetří klouby, čímž způsobuje bolest a odvádí lezcovu pozornost. S výzbrojí souvisí i ochranné pomůcky, například přilba. Je nejdůležitější a její absence je někdy důvodem zbytečných zranění, nebo dokonce smrti (Obtulovič, 2007). Únava, nedostatečná regenerace Únava snižuje odolnost tkání, způsobuje pokles nebo ztrátu koncentrace, která je u lezení velmi důležitá. Vyčerpání a akutní přepětí jsou stavy organismu, které vznikají v průběhu, nebo po velmi namáhavém výkonu. Je to únava vystupňovaná na krajní mez. Podporují je i silné citové emoce, nedostatečná tělesná příprava, přechozená nemoc, nebo špatná životospráva (alkohol!). Prevence spočívá 13

14 v soustavném zvyšování fyzické přípravy a ve vhodně zvolené výživě (Červík, 1964). Vyšší počet tréninkových hodin, intenzivnější trénink, přetrénování, nebo nevhodný trénink Nevhodným tréninkem je zde myšleno například lezení se zátěží, nebo trénink na campus boardu. Campus board je tréninková pomůcka určená pro velmi pokročilé lezce. Trénink je sice velmi efektivní, ale značně rizikový. Campus board je různě velká, většinou dřevěná, deska, na které jsou pravidelně rozmístěny různě velké lišty. Při tréninku lezci častěji využívají zavřeného úchopu, který se zdá být pohodlnější než otevřený, ovšem při zavřeném úchopu (obr. 4) jsou vysoce zatíženy klouby a šlachy (Chudoba, 2005). Druhá osoba Někdy člověk samozřejmě může utrpět úraz, aniž by ho jakkoli zavinil, díky nepozornosti nebo chybě spolulezce, což bývá ve výsledku to stejné. Proto bychom měli lézt pouze s osobou, které důvěřujeme a která důvěřuje nás. I přesto je ale nezbytná soustavná vzájemná kontrola. Používání nevhodného úchopu Úchopy se odvíjí od velikosti, polohy a tvaru chytu. Využívání některých druhů chytů extrémně zatěžuje šlachy ruky. Zde si pro představu uvedeme základních 6 typů úchopů: o Otevřený úchop (obr. 1)- klasický úchop celou rukou. Používá se u velkých oblých chytů. Tlaky na šlachová poutka v porovnání se zavřeným úchopem jsou minimální (Backe et al., 2009). Obr. 1: Otevřený úchop (archiv autorky) 14

15 o Chyt oporem- zatlačíme-li směrem dolů na skalní tabuli nebo vybouleninu. Zapojují se i extenzory. Aby úchop skutečně fungoval, je nutné tlačit na chyt pod dostatečně nízkým úhlem, který způsobí dostatečné tření. Toto uchopení velmi šetří energii (Long, 2010). o Svislý úchop (obr. 2)- tímto úchopem se vypořádáváme s malými chyty pro prsty. Tento úchop vyžaduje silné šlachy, a při nadměrném používání může vést k poranění kloubů. Nazýváme jej také nehtový úchop (Rotman, 2004). Obr. 2: Svislý úchop (archiv autorky) o Stiskový úchop (obr. 3)- dochází zde k sevření skály nebo chytu mezi prsty a palcem. Obr. 3: Stiskový úchop (archiv autorky) o Vklínění- tato technika je poměrně univerzální, nejčastěji se využívá při lezení spár. Pevné zaklínění, například pěsti, může být energeticky velmi efektivní, protože šlachy si při něm odpočinou (Long, 2010). o Zavřený úchop (obr. 4)- u zavřeného úchopu jsou prolomeny poslední 2 články prstů a kloub mezi 1. a 2. článkem prstů svírá ostrý úhel. Právě 15

16 v tomto úhlu vznikají velké tlaky na šlachy a na šlachová poutka a hrozí jejich ruptura, viz níže, kapitola Šlachová poutka. Dále mohou být rizikovější například chyty s ostrou hranou (Rotman, 2004). Nemoc, nevyléčené zranění Nemocný člověk je oslabený, má sníženou toleranci k zátěži, zpomalené reakce a je tak více vystaven riziku úrazu. Navíc se tak prodlužuje doba léčení nemoci či zranění, nebo se zranění může při opakovaném zatížení stát chronickým. Obr. 4: Zavřený úchop (archiv autorky) Počasí Ve špatných povětrnostních podmínkách, jako například silný vítr, déšť, mráz, nebo sněžení, je riziko úrazů mnohem vyšší proto, že odvádí lezcovu pozornost, snižuje viditelnost, části pohybového aparátu (vazy, šlachy, svaly, ) jsou náchylnější k částečným i úplným rupturám (Dilley & Scraton, 2010). Věk, pohlaví Jak již bylo řečeno, děti jsou rizikovější skupina díky nedostatečně vyvinutému pohybovému aparátu. I seniory můžeme považovat za rizikovější skupinu. S přibývajícím věkem se více a více snižuje pevnost šlach a vazů (Rotman, Machold &Voborníková 2002). Zdravotní potíže způsobené lezením mívají častěji muži než ženy. Větší pravděpodobnost vzniku potíží mají také lezci, kteří se lezení pravidelně věnují více než 10 let, zejména boulderingu (Obtulovič, 2007). 16

17 U pohlaví je zde bráno v úvahu i těhotenství. Zde lezení ženy závisí na jejím individuálním stavu, a na tom, jak se cítí. Při rizikovém těhotenství by žena samozřejmě neměla lézt vůbec. Při bezproblémovém těhotenství jsou známy i případy, kdy žena lezla do cca 6. měsíce těhotenství. Samozřejmě s jistými omezeními, například lezením pouze s vrchním jištěním, aby se minimalizovalo riziko pádu. Navíc ženy mají oproti mužům méně svalové hmoty, a tak by si měli lezecké cesty více promýšlet dopředu, aby zbytečně neplýtvaly silami a vyvarovaly se tak zbytečným pádům (Dilley & Scraton, 2010). Nedostatečné, nebo žádné rozcvičení, závěrečný strečink Pokud pohybový aparát není připraven na zátěž zahřátím a dynamickým strečinkem, je mnohem větší riziko natažení, nebo natržení svalu. Po skončení tréninku je také nutný strečink, tentokráte statický, kterým svaly uvolníme a zabráníme jejich zkracování. Špatná technika pádů I učení se a trénink technik pádů by měl být součástí lezení. Nikomu se samozřejmě nechce padat ani dobrovolně, i přesto by si ale každý lezec měl alespoň několikrát zkusit správně spadnout, aby věděl, co ho může čekat u pádů, jimž v budoucnu nebude moci zabránit, a aby byl na ně připraven. Trénink technik pádů Při seskakování v zásadě platí, že bychom se měli vyvarovat nekontrolovaných pohybů. Trénink seskoků by měl probíhat v méně náročných podmínkách, přitom je třeba dbát na následující zásady: Při nízké dráze seskoku (méně než 1 metr) měkce odpružit doskok oběma nohama Při dráze seskoku větší než 1 metr doskakovat v uzavřeném postavení chodidel a přepadnout na stranu nebo se převalit 17

18 Doskakovat pokud možno vždy na obě nohy Neopírat se prudce o ruku nataženou v zápěstí (nebezpečí zlomeniny) Vyvarovat se dopadu na hýždě (možné následky- pohmoždění nebo naražení kostrče či obratlů) či na záda (možné následky: krátkodobý výpadek dechu pohmožděním svalstva aktivního při dýchání) U boulderingu, pokud se provozuje ve více lidech, se také využívá toho, že se lezci navzájem chytají (Winter, 2007) Poškození v důsledku přetěţování Poškození z přetížení si nesmíme plést s fyziologickými adaptacemi na zátěž z lezení, což jsou kupříkladu dvojnásobně široké šlachy prstů u dlouholetých lezců a zesílené články prstů, které také pozitivně korelují s roky strávenými lezením (Morrison & Schöffl, 2007) Backe et al. (2009) uvádí, že s přetěžováním je spojeno více jak 93 % lezeckých zranění. Přetěžování se nejčastěji projevuje: na kostech únavovými zlomeninami u šlach, šlachových poutek a pochev, mohou vznikat: o záněty- tenosynovitidy o onemocnění úponů- entezopatie o částečné až úplné ruptury u kloubů zánětem, poškozením chrupavky a rozvojem artrózy u svalů svalovou nerovnováhou Při podezření na nějaké k těchto zranění je nezbytné okamžitě navštívit lékaře a začít s důslednou léčbou co nejdříve Svalové dysbalance Svalové dysbalance se mohou objevit, a většinou se také objeví, při jednostranném zatěžování pohybového aparátu. To znamená, že se (bez 18

19 dostatečného zahřátí a protažení před tréninkem, a hlavně bez následného statického strečinku po tréninku) příliš namáhají a zapojují svaly, které mají tendenci ke zkracování, tj. svaly posturální. Opačným případem je, když se některé svaly nezapojují vůbec, jsou ochablé, a tak správně neplní svou funkci. Tyto svaly se nazývají fázické. Pokud dojde k těmto zkrácením, ochabnutím, nebo jejich kombinaci, nastává nerovnováha svalů. Ta může vést nejen k vadnému držení těla, nebo špatnému provádění pohybu, ale také může dojít k poškození kloubů (nejčastěji páteř). U lezců můžeme také najít několik takovýchto dysbalancí: Kulatá záda- vznikají z nadměrného zatěžování prsních svalů a horního trapézu. Tyto svaly se zkracují, mezilopatkové svaly naopak ochabují, což vytváří hrudní hyperkifózu, česky kulatá záda. Obecně platí, že poměr posilování zádového svalstva k prsnímu by měl být 3:1 Krční hyperlordóza- krční hyperlordóza je nepřirozené prohnutí krční páteře směrem vpřed. Když lezec jistí ze země svého lezeckého partnera, musí ho neustále sledovat, aby mohl předvídat případný pád a lépe se na něj připravit. Jestliže stráví lezením celý den, skoro polovinu času tráví jistič tím, že má zakloněnou hlavu. Tím se zkracují šíjové vzpřimovače a zároveň ochabují hluboké ohybače krku. Objevuje se typické předsunutí hlavy. Krční páteř je bolestivá, pohyb hlavy je omezen a mohou se objevovat i bolesti hlavy. V kombinaci se zkrácenými horními trapézy a horními prsními svaly vzniká tzv. horní zkřížený syndrom (Humphries, 1998). Bederní hyperlordóza- ke vzniku tohoto nadměrného prohnutí vpřed vede zkrácení bederních vzpřimovačů a přílišné ochabnutí svalů břišních. V případě, kdy je navíc zkrácen bedrokyčlostehenní sval, a svaly hyžďové jsou ochablé, mluvíme o horním dolním zkříženém syndromu (Morrison & Schöffl, 2007). Zkrácené flexory ruky- to jsou všechny svaly a šlachy, které se podílí na flexi (ohnutí) prstů a zápěstí. Při jejich nedostatečném protahování se zkracují, a pohyb je omezen. 19

20 Kombinace výše zmíněných dysbalancí Jako terapii, i jako prevenci musíme provádět důkladné protažení svalových skupin, které jsou ke zkrácení nejvíce náchylné. Jsou to tedy zejména horní trapézy, šíjové vzpřimovače, prsní svaly, bedra a bedrokyčlostehenní sval. Rovněž je nezbytné posilování nejméně těchto partií: zádové svalstvo (mezilopatkové svaly, dolní fixátory lopatek, široký sval zádový), břišní svaly (především spodní část přímého svalu břišního a příčný břišní sval) a svaly hyžďové Poranění horních končetin Horní končetina je při lezení nejvíce namáhanou částí těla. Obzvláště jsou zatěžovány prsty a ruce. Jejich použití je u lezení vyžadováno mnohem více než u kteréhokoli jiného sportu, a proto se zde také objevují syndromy z přetížení typické právě pro lezecký sport (Peters, 2001). Nejčastěji bývají postižena šlachová poutka prstů A2 (na druhém místě A4), šlachy a šlachové pochvy. Zlomeniny článků prstů nebo např. přetržení šlach jsou méně časté (Schöffl, Oppelt, Jungert, Schweizer, Bayer, Neuhuber & Schöffl, 2009) Anatomie ruky Abychom si mohli vysvětlit základní fungování ruky při lezení, je nezbytné seznámit se alespoň se základní anatomií. Lidská ruka je vysoce vyvinutým a složitým specializovaným orgánem. Skládá se z celkem 29 jednotlivých kostí, 36 svalů a 3 velkých nervů, navíc pak velkého množství šlachových pochev, vazů a pouzder. Kostru ruky tvoří 8 kostí zápěstních, 5 delších záprstních, neboli metakarpálních kostí (MC-metakarpus) a články prstů, neboli falangy, z latinského phalanx (dva pro palec a po třech pro ostatní prsty). Články označujeme podle jejich umístění: PP (proximální- článek bližší centru), MP (mediální- střední článek) a DP (distální článek, který je nejkratší, na okraji). 20

21 Články prstů spojují klouby, které se nazývají interphalangeální (mezičlánkové). Spojení proximálního a mediálního článku se označuje PIP a skloubení mediálního a distálního článku DIP (obr. 5). Obr. 5: MP, DIP a PIP klouby ( 2006) Pouzdra těchto kloubů snižují tření v kloubech produkcí kloubního mazu, zesilují postranní vazy a zajišťují stabilitu, která je nezbytná při zatěžování prstů, které bývá někdy až extrémní. Kloub spojující záprstní (MC) kost s proximálním článkem (PP) se nazývá metakarpofalangeální (MCP) a stejně jako u PIP a DIP kloubu jeho kloubní pouzdro obsahuje destičku vazivové chrupavky, která je umístěna na dlaňové straně (Rotman, 2004). V zápěstí a MCP kloubech se děje zejména flexe (ohnutí) a extenze (natažení) ruky, v menším rozsahu dále pohyby zápěstí a prstů do stran, pronace a supinace. Ohýbání kloubů prstů uskutečňují flexory ruky, což jsou svaly, které začínají na předloktí. Díky tomu síla působí na větší páce, a tak mohou vyvinout co největší sílu. Flexory se šlachami upínají v blízkosti článků prstů a jsou jimi přenášeny pohyby při stazích svalu. Flexory můžeme rozdělit na povrchový ohýbač FDS (musculus flexor digitorum superficialis) a hluboký ohýbač prstu FDP (musculus flexor digitorum profundus). Oba probíhají společnou šlachovou pochvou, která je k článkům prstů přichycena pomocí šlachových poutek, která jsou prstencová, nebo zkřížená (obr. 6). FDP je při zavřeném úchopu maximálně zatížen, proto může docházet k natržení, nebo přetržení prstencových poutek (Rotman, Machold &Voborníková 2002). 21

22 Obr. 6: Šlachová poutka flexorů prstů. A1, A2, A3, A4, A5- prstencová šlachová poutka; C1, C2, C3- zkříţená šlachová poutka (archiv autorky) Obr. 7: Šlachová tětiva na prostředním prstu (Ulmonová, 2009) Poranění šlachových poutek Tato poranění jsou nejčastěji zapříčiněny zachycením pádu prsty a použití již zmiňovaného zavřeného úchopu, při němž působí na šlachové poutko A2 síla 450N, což je mnohem více, než je potřeba k jeho přetržení (Peters, 2001). Hlavní funkcí šlachových poutek u šlach ohýbačů prstů je udržování flexorů blízko u kosti a tím co nejefektivnější a nejlehčí pohyb jednotlivých článků prstů. Při ruptuře (přetržení) jednoho nebo více poutek, vzniká šlachová tětiva (obr. 7), která vede ke ztrátě síly a snížení rozsahu pohybu. Poutka A2 a A4 se považují za nejdůležitější, která jsou potřebná, aby nevznikla již zmiňovaná tětiva (Roloff, Schöffl, Vigouroux & Quaine, 2005). Poranění šlachových poutek bylo poprvé popsáno v roce 1985 (Rohrbought, Kenneth & Schilling, 2000). Podle Schöffla, Hochholzera, Winkelmanna & Streckera (2003) jsou zranění šlachových poutek nejčastějším problémem, s kterým s lezci potýkají. Tato studie probíhala 4 roky. Od ledna 1998 do prosince 2001 bylo hodnoceno pomocí dotazníků a standardních lékařských vyšetření 604 zraněných lezců. U všech poranění prstu byl pro diagnostiku použit ultrazvuk, a, pokud to bylo nezbytné, magnetickou rezonanční spektroskopií. Výsledky byly takové, že zranění šlachových poutek zastupovalo 20% (další nejčastější byly: 7% zánět 22

23 šlachových pochev, 6% poškození kloubních pouzder) z celkového počtu zranění (Schöffl et al., 2003). Poranění šlachových poutek můžeme rozdělit podle závažnosti na 4 stadia: 1. stadium - natažení 2. stadium - ruptura A4 poutka, nebo částečná ruptura A2 nebo A3 poutka 3. stadium - ruptura A2 nebo A3 poutka 4. stadium - vícečetná ruptura, nebo vícečetné ruptury s dalšími komplikacemi Stadium 1-3 bývá léčeno konzervativně, u 4. stadia se přistupuje k chirurgickým zákrokům (Schöffl et al., 2003) Poranění šlachových poutek se objevují nejčastěji u prsteníků. Náchylnost k poranění nepřevažuje u pravé, ani u levé ruky, ani co se týče závislosti na lezcově dominantní straně (Schöffl, Einwag, Strecker & Schöffl, 2006) Poranění šlachových poutek vyžadují velmi opatrnou a důslednou léčbu. Bohužel lezci často tyto projevy podceňují, jelikož bolest není nijak velká, a tudíž příliš neomezuje v lezení (Rotman, 2004). Z tohoto důvodu vyhledávají lékaře až v případech, kdy už bolest není snesitelná a léčba je mnohem zdlouhavější. Případy, kdy délka léčení trvala rok, nejsou nijak výjimečné (Peters, 2001). Dojde-li při zatěžování prstu k bolesti, je to znamením, že se léčení bude dále prodlužovat (Rotman, Machold &Voborníková 2002, p. 65) Poranění šlach a šlachových pochev Při sportovním přetížení pohybového aparátu dochází ke vzniku degenerativních změn úponů šlach entezopatiím. Při degeneraci šlach a současné větší zátěži může dojít až k natržení, nebo přetržení (ruptuře) šlach (Chaloupka, Roubalová, Krbec, Nýdrle, Kříž & Jančíková, 2001). K ruptuře šlachy může dojít také při použití ostrého chytu, nebo zadržením pádu prsty. Úplné ruptury nejsou příliš časté, ale pokud k nim dojde, je třeba přišít 23

24 je do 24 hodin, čím dříve, tím lépe. Strukturální obnovení trvá nejméně 6 týdnů, funkční obnovení minimálně 3 měsíce (Rotman, Machold &Voborníková 2002). Nejčastější projevy jsou zejména: místní bolestivost, otoky, neschopnost pohybu nebo omezená hybnost. Prevence šlachových poranění spočívá ve strečinku flexorů ruky a dostatečně dlouhé době regenerace po zátěži. Po vyčerpávajícím tréninku je optimální doba odpočinku 2-3 dny. Pokud je již na prevenci pozdě, postižené místo ledujeme, znehybníme a vyhledáme odbornou lékařskou pomoc (Rotman, 2004) Záněty šlach a šlachových pochev Postiženy bývají šlachové pochvy ohýbacích šlach prstů, zejména prostředníku a prsteníku. Záněty vznikají při přehnaném maximálním zatížení s kombinací příliš krátké pauzy na odpočinek. Projevující se příznaky jsou otoky, bolest při zatížení a citelný třecí odpor. (Winter, 2007). Obecná doporučení u zánětlivých projevů na šlachách a šlachových pochvách jsou: chlazení, imobilizace nebo alespoň snížení aktivity, fyzikální terapie, antiflogistika.(chaloupka et al., 2001) Dosti často bývá záněty postižena šlacha vnitřního ohýbače zápěstí (m. flexor carpi ulnaris). Toto onemocnění se projevuje zejména bolestmi na malíkové straně zápěstí. V případě, kdy se šlachová pochva výrazněji zúží a omezí se pohyb vlastní šlachy, mluvíme o tendovaginitis stenosans- lupavém prstu. Toto zúžení obvykle nacházíme u přetěžovaných flexorů prstů ruky v úrovni MCP (metakarpofalangeálního) kloubu. U dospělých bývá nejčastěji postižený 3. nebo 4. prst. Někdy se dá na šlaše i nahmatat uzlík, asi 1,5 cm pod ohybovou rýhou prstu. Stává se, že po flexi prstu nejde narovnat a člověk ho musí vrátit zpět druhou rukou. Léčba spočívá v obstřicích kortikoidy, a pokud nepomůže, přichází na řadu operace (Chaloupka et al., 2001). 24

25 Přetíţení mezičlánkových kloubů prstu Můžou být postiženy PIP i DIP klouby, častěji však bývají přetíženy právě PIP klouby a to zejména ukazováků, prostředníků a prsteníků (Peters, 2001). Prvními symptomy přetížení jsou ranní strnulost (tu podle Rotmana, Macholda &Voborníkové (2002) udává skoro každý lezec) a bolestivé sevření pěsti. Při léčení je nezbytná sportovní pauza a gymnastika prstů bez zatížení. V akutním stadiu je třeba klouby chladit (například je masírovat kostkami ledu, popřípadě si vzít i protizánětlivé léky), v chronickém stadiu by měli být prsty udržovány v teple (Winter, 2007). V chronickém stadiu bývají otoky kloubů (výron kloubů po přetížení), klouby bývají bolestivé při pohybu i doteku. V některých případech také klouby bývají nestabilní, takže je nezbytný dlouhodobý taping, nebo chirurgický zákrok (Peters, 2001) Loket Problémy lezců s loktem jsou podobné potížím tenistů a oštěpařů. Úpony ohýbačů prstů, které začínají u lokte, bývají zanícené a bolestivé. Je to tím, že se špatně prokrvují a proto nejsou dostatečně zásobené živinami. Opakované, energické pohyby prstů a zápěstí způsobují tuto bolest. Pokud se jedná o úpony na vnitřní části lokte, jde o mediální epikondylitu, neboli oštěpařský loket, jestliže jsou přetížené úpony na vnější části lokte, mluvíme o tenisovém lokti, čili mediální epikondylitidě. Tejping zápěstí a předloktí (obr. 14) někdy může úpony ochránit a oddálit zánět, který v nich vzniká. Ačkoli někteří lezci tejpují předloktí technikou, která je typická právě pro tenisový loket, tejping u nich nebývá tak účinný. Potíže této povahy bývají většinou dosti dlouhodobé. Minimální doba sportovní pauzy je 2 až 4 týdny. Nebývají však neobvyklé ani problémy trvající dva až tři roky. Zbavit se bolestí je běh na dlouhou trať, nejvíce pomáhá odpočinek a pozvolné protahování. Právě dostatečná doba odpočinku bývá 25

26 kamenem úrazu, protože většina lezců se chce vrátit na skálu co nejdříve a často se tak tato zranění stávají chronickými (Maitland, 1992) Rameno Ramena lezců nejčastěji trpí poraněním rotátorových manžet a zánětem. Projevují se bolestí v přední části ramene, zejména při vzpažení, a nestabilitou kloubního pouzdra (vzniká zejména, když lezec visí pasivně v převisu). Ramenní kloub bývá bolestivý i na dotek. V prevenci i léčbě musíme dbát na zpevňování svalů rotátorových manžet ramene a mezilopatkových svalů (Maitland, 1992). Pro zpevnění přední části kloubního pouzdra také prsní svaly a bicepsy. Pokud je narušená stabilita ramene, musí se vynechat strečink ramene a cviky ve visu. Také kombinace sportů zatěžujících ramena je velmi riziková, například lezení-plavání (veslování), nebo lezení-volejbal (Rotman, Machold &Voborníková 2002) Páteř V oblasti krční a bederní páteře můžeme po přetěžování zaznamenat hyperlordózu, tj. nadměrné prohnutí vpřed. U krční páteře se toto stává tak, že lezec-jistič stojí na zemi a musí celou dobu kontrolovat svého spolulezce (foto), takže tráví spoustu času s nepřirozeně zvednutou hlavou, což vede ke zkrácení šíjových vzpřimovačů a následným bolestem v oblasti šíje. Může vznikat i arthritis (zánět v kloubu) v meziobratlových ploténkách. Jako další problém může nastat to, že se zkracují prsní svaly a vznikají tak kulatá záda (hyperkifóza hrudní páteře). Terapie spočívá v posilování svalů břišního svalstva, mezilopatkových svalů (ty jsou u kulatých zad ochablé, a lopatky jsou umístěny příliš nahoře a daleko od sebe), a provádění cviků ke stabilizaci páteře (Peters, 2001) V prevenci poškození a poranění páteře je nezbytné upravit váhu, provádět kompenzační cvičení a používat batohy se správnou anatomickou konstrukcí (Rotman, Machold &Voborníková 2002). 26

27 Dolní končetiny Poranění dolních končetin jsou méně časté, přesto stojí za zmínku alespoň kolenní kloub a některé deformity nohou Kolena Postižený bývá vnitřní meniskus kolenního kloubu (řidčeji vnější meniskus), kloubní vazy, i kloubní chrupavka. Menisky jsou destičky z vazivové chrupavky (obr. 8), které jsou vloženy mezi styčné plochy čéšky a kosti holenní a stehenní (Rotman, Machold &Voborníková 2002). Potíže u kolena mohou nastat v případě, je-li celá váha těla zvedána pouze jednou nohou z pozice skrčmo (Maitland, 1992), dále pokud se lezec zvedá z polohy, kdy obě kolena jsou v hyperflexi, tzv. žába (obr. 9), nebo do třetice z pozice nazývané kozí noha (obr. 10), kdy je koleno natočené dovnitř (Peters, 2001). 0br. 9: Pozice Ţába (archiv autorky) Obr. 8 Kolenní kloub (Plšková, 2011) Pokud kolena v takovýchto nestabilních polohách nesou příliš velkou váhu, většinou dochází k natržení nebo přetržení menisků, které tuto nefyziologickou zátěž nevydrží. Symptomy jsou bolest při zatížení a omezení pohybu v koleni. Pro léčbu je nutná artroskopie (miniinvazivní chirurgický zákrok) a sportovní pauza (Winter, 2007). U přetržených menisků bývá konzervativní léčba skoro vždy neúspěšná. 27

28 Obr. 10: Pozice Kozí noha (Plšková, 2011) Abychom se těmto zraněním vyhnuli, je nejlepší cestou zpevňování vazů kolenního kloubu a posilování svalů, které zajišťují stabilitu kolenního kloubu, což jsou stehenní (zejména vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního) a lýtkové svaly (Peters, 2001). Poranění kolene se nesmí podcenit. Při špatném, nebo žádném, ošetření může vzniknout chronicky nestabilní koleno s uvolněnými vazy a následná artróza (Rotman, Machold &Voborníková, 2002) Noha Skoro všechna poranění, nebo přetížení nohy bývají důsledkem nošení příliš malých (obr. 11) a nepřirozeně tvarovaných bot (Morrison & Schöffl, 2007). Tyto lezecké boty jsou pro lezce jako druhá kůže, a aby byl jejich lezecký výkon vůbec možný, nebo efektivní a ekonomičtější, jsou schopni v 90 % případů akceptovat bolest při, i po, lezení. Tyto boty poté často podporují tvorbu různých deformit (hallux valgus, hallux rigidus, kladívkové prsty, ostruha na patě) a dermatologických problémů (plísně, vyrážky, zarůstání a deformity nehtů), tlačí na hlubší nervy, cévy a jemné tkáně, což má za následek pálení, necitlivost a mravenčení. Doporučuje se zkrátit dobu nošení této obuvi na minimum, například přezouvat se k jištění ze země, nebo alespoň boty co nejvíce povolit. 28

29 Obr. 11: Rozdíl velikosti volné nohy a nohy v lezecké botě (archiv autorky) Běžná obuv by měla být pohodlná a prostorná. Pro trpící klenbu nohy je také dobré chození naboso. Samozřejmostí by měla být také důsledná hygiena před i po použití lezeckých bot, vysušení bot a aplikace dezinfekčního spreje do bot po použití (Peters, 2001). Hallux valgus (Rotman, Machold &Voborníková 2002).Hallux valgus (obr. 12) je jedna z nejčastějších ortopedických nemocí, nazývá se také česky vbočený palec. Palec je vybočen na malíkovou stranu, kloub u palce bývá bolestivý. U žen je častější, může být i dědičný, ovšem většinou vzniká jako důsledek nošení špatné, těsné obuvi. Hallux valgus se vyskytuje ve 20% u lidí, kteří lezou déle než 5 let (Peters, 2001). Součástí deformity je také hmatné zduření a vybočení hlavičky I. metatarsu. Bývají přítomny zároveň i deformity prstů a příčně plochá noha. Halluxy se léčí posilováním krátkých svalů nohy, chůzí bez obuvi po nerovném terénu, nošením volné obuvi, akupresurních sandálů, přes den se používají silikonové vložky mezi palec a druhý prst, náplasťové fixace a korektory, přes noc se aplikují různé rovnačů palců (obr. 13). Halluxů se člověk bohužel nikdy úplně nezbaví. Výše zmiňovanými prostředky můžeme jen oddálit nevyhnutelné. Dříve či později, až se deformita více rozvine a bolest už se nedá snášet, je nutná operace. Operací je popsáno více než 120 (Chaloupka et al., 2001). Obr. 12: Hallux valgus (Comfortorthotics, 2013) 29

30 Obr. 13: Silikonová vloţka mezi prsty a příklad nočního textilního korektoru (archiv autorky) Artróza Artróza je degenerativní postižení kloubů, vznikající v dospělosti, když není rovnováha mezi kvalitou chrupavky a zatížením kloubu. V našem případě mluvíme o tzv. artróze sekundární, kdy je přetížena jinak zdravá chrupavka (Chaloupka et al., 2001). Při opakovaném přetěžování se vyvíjí tlak na povrch kloubu, který je pokryt chrupavkou. Chrupavka se odírá, a hojí se méně hodnotnou chrupavkou, vznikají záněty a zmenšuje se plocha kloubu. Kloub na to reaguje kostěnými výrůstky, jimiž se snaží rozložit tlak v kloubu na větší plochu. V krajních polohách se objevuje bolest, proto je omezena pohyblivost kloubu. Prevence spočívá zejména v dostatečně dlouhém a kvalitním odpočinku po zátěži, ale i ve správné výživě. Vhodné jsou i různé kolagenové doplňky stravy, které pomáhají chrupavku vyživovat (Rotman, 2004) Úrazy Úrazy jsou zde myšleny náhlá poranění částí těla, způsobená nejčastěji pádem v důsledku chyby lezce, sesuvu horniny, špatné komunikace mezi lezci, nebo například kvůli vadě materiálu. Nejvíce postižené bývají kosti (zlomeniny), klouby (luxace), kůže (oděrky, řezné rány, popáleniny, ) a svaly (natažení, natržení). Zejména díky pokročilému technickému vybavení a bezpečnostním normám, které musí být dodržovány, bývají úrazy stále méně časté. Navíc většině úrazů můžeme předcházet nošením přilby (Yates, 1998). 30

31 Obecně více bývá bezpečno uvnitř, na umělých lezeckých stěnách, kde je člověk chráněn před povětrnostními podmínkami, které mnohdy nebývají ideální, jako například poryvy větru, déšť, sněžení, příliš vysoká nebo nízká teplota. Tím se snižuje i riziko nekontrolovaného pádu (Schöffl et al., 2010a). Prevence by také měla zahrnovat edukaci v oblasti techniky lezení a dávkování tréninků (Yates, 1998) Poranění kůţe K poranění kůže na rukou a prstech dochází nejčastěji tak, že jsou zaklíněné ve spárách, nebo při spálení se o lano. Tím se kůže, a někdy i hlubší tkáň, mechanicky sedře a je zde riziko infekce. Postižená místa je nutné pečlivě vyčistit, dezinfikovat a sterilně zakrýt. Tím se zabrání dalším komplikacím a zbytečně dlouhé lezecké pauze (Rotman, Machold &Voborníková 2002). Otoky a puchýře vznikají při delším těsném dotyku pokožky nebo při odírání botou apod. Kůže se odloučí a na postižené místo vniká tkáňová tekutina a objeví se puchýř. Péče o nohy předpokládá také pravidelné a přesné stříhání nehtů rovně tak, aby chránily špičky prstů. Nejlepší ochrana proti otokům a puchýřům je rozchozená bota (Červík, 1964) Zlomeniny Zlomeniny chápeme jako poranění, která narušují celistvost kosti. U lezení se můžeme setkat se zlomeninami traumatickými a únavovými. U sportovního lezení, nebo při lezení na umělých stěnách, nebývají zlomeniny úplně běžné. Častější jsou u klasického lezení ve skalách, kde je třeba zakládat si vlastní jištění, a je zde větší riziko a pravděpodobnost pádu. A také, jestliže ve výbavě chybí helma, objevují se častěji fraktury lebky. Pokud není pád pod kontrolou, mohou se objevit některé typické zlomeniny. Je to zlomenina vřetenní kosti na předloktí a kosti člunkové v zápěstí (obrázek). Tyto zlomeniny 31

32 vznikají, když se lezec snaží zbrzdit náraz do skály, nebo do země, nataženými pažemi (Peters, 2001). Pokud se zápěstí ihned neznehybní, může dojít k tomu, že se zlomenina zhojí pakloubem, který způsobí velké omezení pohyblivosti zápěstí, které bývá trvalé (Rotman, Machold &Voborníková 2002). Za zmínku ještě stojí případy zlomenin zánártní kosti, které jsou důsledkem pádu z příliš velké výšky, nešikovného skoku, nebo již zmiňované snahy brzdit náraz na skálu. I ty bývají ovšem vcelku ojedinělé (Peters, 2001). První pomocí u zlomeniny, nebo podezření na zlomeninu je znehybnění, nepřímé chlazení a vyhledání nebo přivolání lékaře. Při otevřené zlomenině navíc šetrně ošetříme ránu tak, abychom ji ochránili před vstupem infekce. Léčba zlomeniny je buď sádrovou fixací, nebo operací a následnou sádrovou fixací. Zlomenina prstu nohy se řeší pouze tejpingem k druhému prstu a minimálně měsíčním klidem. Ostatní zlomeniny se zpravidla hojí 2 až 12 týdnů, některé závažnější ovšem mohou způsobovat komplikace i roky. Poté, co kost sroste, je důležitá rehabilitace a postupné přidávání zátěže (Winter, 2007). 32

33 5. Prevence, léčba Hlavní body prevence: Důležitá je regenerace a odpočinek. Můžeme sem zařadit spánek, správnou životosprávu, masáže, saunu (ovšem doporučuje se až 24h po náročném tréninku), perličkové koupele, ale i například procházky Rozcvičení, závěrečný strečink Vyhýbat se zavřenému úchopu Být zdravý a v dobrém psychickém rozpoložení Hlavní body léčby: Po přetížení se musí postižená část těla ledovat, zklidnit a nejlépe zatejpovat Pokud bolest přetrvává, je nezbytné co nejdříve navštívit vhodného lékaře. Lezec se tak vyhne zbytečným komplikacím a zkrátí dobu terapie a sportovní pauzy Vždy a za všech okolností zranění důsledně doléčit (Humphries, 1998) Kompenzační cvičení Různá preventivní opatření a léčebné prostředky byly popsány u jednotlivých poranění, a vyplývají z rizikových faktorů, proto jsou v této kapitole shrnuty pouze nejdůležitější zásady a je zde uveden příklad, jak by mělo vypadat rozcvičení před tréninkem a následné uvolnění po tréninku, které se často podceňuje a úplně vynechává navzdory tomu, že v prevenci hraje hlavní roli. Poslední podkapitola se věnuje tapingu a možnostem jeho využití v lezení Rozcvičení Pro ideální zahřátí je nutné rozcvičení trvající minimálně minut v závislosti na venkovní teplotě. Je to nezbytné pro prokrvení namáhaného svalstva, zvýšení produkce kloubního mazu, zvýšení srdeční a dechové frekvence 33

34 pro zásobování kyslíkem, zlepšení pozornosti a koncentrace, zvýšení motivace a zintenzivnění citu pro vlastní tělo. Rozcvičení by mělo začínat během, nebo jinou aerobní činností, například kombinací různých poskoků (švihadlo), skákání panáka, kozáček, honička, Následovat by mělo nejdříve kroužení v jednotlivých kloubech (pro zvýšení produkce kloubního mazu), poté dynamický strečink svalů. Pro dynamický strečink jsou typické plynulé navazující pohyby a krátké, nebo žádné, výdrže v krajních polohách. Zvýšený důraz se mj. klade na protažení ohybačů (flexorů) a natahovačů (extenzorů) předloktí a nadloktí. Dále se zařazuje speciální zahřátí, které slouží pro přizpůsobení se typickým lezeckým situacím. Lze využít i lezeckou stěnu. Sem můžeme zařadit: Mobilizační cvičení - například ohýbání rukou v zápěstí, vyvěšení těla na velkých chytech, zatěžování různých chytů u paty stěny, odtláčení stěny rukama. Cvičení obratnosti - balancování na špalku nebo kameni, trénink bezpečných seskoků (Winter, 2007). Pokud se chystáme zdolávat těžké cesty, nebo lézt po malých chytech, je nutné se nejdříve rozlézt, to znamená lézt minimálně 10 minut po trasách lehké až střední náročnosti, aby se tělo, a zejména potom horní končetiny, připravily optimálně na zátěž Závěrečný strečink Závěrečný strečink musí být statický a trvat by měl tak dlouho, aby lezec poctivě protáhnul všechny svalové skupiny. Statický strečink spočívá v delších výdržích v krajní poloze. Je třeba vydržet alespoň 10s a s výdechem se vždy ještě pokusit více protáhnout. Ovšem nikdy nesmíme při strečinku cítit bolest. Rozcvičení je považováno za nejlepší prevenci proti úrazům, například různému natažení, či natržení svalů, šlach a šlachových poutek. Zatímco závěrečný strečink je nejlepší způsob, jak se vyvarovat syndromům z přetížení. 34

35 Navíc zkracuje dobu rekonvalescence tím, že se rychleji odplavují metabolity (například laktát). Navíc, po protažení, člověk není druhý den tak zmožený a bolavý. Nejvíce musí být protahovány trapézy, šíjové vzpřimovače, prsní svaly a bederní část Kompenzační cvičení Do této kapitoly patří již výše zmíněný statický strečink, ale také posilování, popřípadě doplňkové sporty. Lezci by měli posilovat zejména mezilopatkové svaly, svaly hlubokého stabilizačního systému (různá balanční cvičení, například s využitím bosu), břišní a hyžďové svaly, a rotátorové manžety v ramenním kloubu. Každý jednotlivý úchop je prováděn souhrou spousty různých svalů ruky, nejen flexorů, ale i extenzorů. Proto je nutné posilovat i tyto extenzory (Rotman, Machold &Voborníková 2002) Taping Taping je výborný prostředek, který sportovcům pomáhá jak s prevencí, tak i s rehabilitací po úrazu. Tape, česky tejp, je vlastně páska, různých šířek (obvykle 2,5 cm, 3,8 cm, 5cm) a materiálů (bavlna bělená, bavlna nebělená, bavlna s příměsí syntetických vláken, pouze syntetická vlákna), která při správné aplikaci podporuje přirozenou anatomickou stavbu části těla, nejčastěji kloubu, a může pomoci odlehčit namáhaným šlachám. Pro tejpování různých částí těla se používají různé metody a zásady. Mezi základní zásady můžeme zařadit: 35

36 ošetření kůže před aplikací- z kůže musí být odstraněna jakákoli mastnota, špína, vlhkost, nebo nadměrné ochlupení, aby tejp vydržel na kůži co nejdéle tejpování se musí provádět ve správné, fyziologické, poloze kloubu tejp by neměl být utažený tak, aby omezoval, nebo znemožňoval krevní oběh tejp se nesmí aplikovat na spálenou, odřenou, či jinak poraněnou kůži tejpy příliš neutahujeme, různé klouby pouze oblepujeme Jako prevence se tejping využívá ve sportu, kdy si sportovci tejpují nejvíce namáhané, nebo ohrožené části těla, aby zmírnily, nebo předešli potížím, jako je bolest, natažení nebo přetržení svalu, luxace kloubu a podobně. Nejčastěji se tejpují kolena, zápěstí, prsty, lokty a ramena. Tejping využívají také sportovci, kteří mají některé klouby hypermobilní, pro větší stabilitu a ochranu kloubu. Moderní a nová metoda tapingu jsou kinesiologické tejpy (obr. 14), které umožňují sportovcům, aby se mohli hýbat i přes drobná zranění, a pomáhají rychlejšímu zotavení po větších úrazech. V některých případech dokonce pomáhají k lepšímu výkonu tím, že umožní určité části těla větší vytrvalost a odolnost. Kinesio tejpy bývají na rozdíl od pevných tejpů elastické. Tyto tejpy neomezují v pohybu a mají podobné elastické vlastnosti jako kůže (Bandyopadhyay & Mahapatra 2012). Obr. 14: Kinesiologický taping lokte (AresTape, 2011) 36

37 Vhodné použití tejpů pro lezce: Jako ochrana kloubů prstů při lezení nejen ve spárách Lezci by měli využívat taping spíše jako rehabilitační prostředek U zdravých kloubů a šlach pouze před velmi namáhavým výkonem Poté, co jsou zranění vazů nebo kloubů doléčené a chystáme se je poprvé zatížit V případě ramenního kloubu, pokud již rameno bylo několikrát vykloubené, jeho vazy a kloubní pouzdro jsou uvolněné a hrozí další vykloubení Při ochraně šlachových poutek se doporučuje tzv. H-tejp. Páska se nastřihne podélně z obou stran, takže připomíná písmeno H. Středová část se nalepí na dlaňovou část PIP kloubu a konce se ovinou kolem prstu v blízkosti tohoto kloubu. Tejp by neměl být příliš utažen (obr. 15). Obr. 15: Postup při H-tejpingu (archiv autorky) Při vlastním léčení tejp znehybňuje poraněnou část těla, urychluje ústup zánětlivé reakce, umožňuje časnou rehabilitaci a tak brání úbytku svalů a tkání šlach v důsledku nečinnosti při absolutního znehybnění dlahou. (Rotman, Machold &Voborníková 2002, p. 74). Nevýhody použití tejpu: Tejpy jsou pouze na jedno použití Omezení pohybu může způsobit vznik špatných pohybových stereotypů Lezci mnohdy mívají klamný pocit bezpečí, že mohou klouby zatěžovat bez omezení (Rotman, Machold &Voborníková 2002). 37

38 Závěr Snahou mojí bakalářské práce bylo shrnout pozitivní a negativní aspekty lezení, jelikož v českém jazyce mnoho publikací na toto téma není. Této problematice se v České republice blíže věnuje MUDr. Ivan Rotman, a za hranicemi mají tuto oblast asi nejlépe zpracovanou pánové Schöffl a Hochholzer z Německa. Pokud by měl někdo zájem dozvědět se o tomto tématu více, doporučuji přečíst publikace těchto autorů, ovšem hodně jich je pouze v němčině, což může být pro leckoho problém. Několik článků v českém jazyce můžeme nalézt i na internetu, ovšem posléze zjistíme, že stejně čerpají nejčastěji od těchto tří pánů a jejich spolupracovníků. V této práci byla zvlášť zmíněna i problematika lezení dětí, ovšem pouze okrajově, protože by při podrobném vysvětlení byla příliš obsáhlá. Také byly vypsány a vysvětleny rizikové faktory, kterým je třeba se pokud možno vyvarovat. Kapitola Negativní aspekty byla rozdělena na syndromy z přetížení a úrazy. Tato kapitola je nejvíce obsáhlá. V poslední kapitole jsou shrnuty nejdůležitější zásady léčby a prevence. Práce je doprovázena obrázky, které by měly pomoci ke snazšímu pochopení a lepší představě o daném problému. I když předcházení všem těmto problémům vypadá lehce, podle mého názoru někdy nemusí být tak jednoduché. Lezci si například našetří, aby mohli jet, nebo letět zalézt si do nějaké exotické země a chtějí svou dovolenou využít na maximum za každou cenu, i když by si normálně v domácím prostředí už dávno dali pauzu. Někdy nám v závěrečném protažení může zabránit náhlá změna počasí, nebo pouhý stud, kdy by si lezec před ostatními připadal hloupě, protože nikdo jiný to nedělá. V neposlední řadě to může být i pouhá lenost nebo únava. Někdo se samozřejmě přesvědčit nenechá a má svou pravdu, na což má právo, pokud je dospělý. Myslím si ale, že minimálně různí instruktoři by na výše zmíněných preventivních opatřeních měli trvat a měli by si je umět obhájit. Stejně tak rodiče, kteří učí lézt (nejen) své děti, by měli myslet na jejich dobro a na to, že méně je někdy více. 38