5.3. Overball hrajte si s obtížností

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "5.3. Overball hrajte si s obtížností"

Vilém Dvořák
před 8 lety
Počet zobrazení:

1 Overball hrajte si s obtížností 5.3. Overball hrajte si s obtížností Učíme se celý život, proč ne tedy novým pohybovým dovednostem. Uvědomte si, že rozvojem pohybových dovedností neposilujete jen svaly, ale procvičujete i mozek. Pokud jste díky různým hendikepům (zdravotním, časovým nebo i finančním) nuceni určité typy pohybových aktivit omezit, snažte se je vykompenzovat jinými, podobnými se stejným efektem. Našim cílem bude přesvědčit vás, že vybraný cvik si může zacvičit v pohodě jak začátečník či cvičenec přechodně hendikepovaný, tak i zdatný cvičenec. Pohyb stále zůstává naší základní potřebou, i když někdy díky negativním civilizačním faktorům jen podvědomou. Uvědomte si, že i ve zralém věku jednou z charakteristických zásad při cvičení je, že zatížení zvyšujeme postupně. Aby zatížení zůstávalo stále optimální, nabízíme vám v této kapitole několik příkladů, jak cvik, který jste si vybrali, usnadnit, nebo naopak ztížit. Abyste si zacvičili podle aktuálního stavu svého pohybového aparátu. Vhodným pomocníkem, který tyto alternativy umožní, bude overball (Muchová a Tománková, 2010). 85

Pokud jste díky různým hendikepům (zdravotním, časovým nebo i finančním) nuceni určité typy pohybových aktivit omezit, snažte se je vykompenzovat jinými, podobnými se stejným efektem.

2 5. Zásobník cviků Malý míč Cvik 1 Základní postavení: stoj, vzpažte, míč obouruč nad hlavou Provedení: podřep, předejte míč pod koleny, zpět do stoje, předejte míč nad hlavou Zaměření: rozehřátí Doporučení: dbejte na pravidelné dýchání 86

míč pod koleny, zpět do stoje, předejte míč nad hlavou

3 Overball hrajte si s obtížností Cvik 2 Základní postavení: stoj, míč obouruč před prsa Provedení: s nádechem výpad stranou, míč na prsa, s výdechem zpět; totéž na druhou stranu Zaměření: rozehřátí Doporučení: dbejte na pravidelné dýchání, v předpažení stahujte ramena od uší 87

výdechem zpět; totéž na druhou stranu Zaměření: rozehřátí Doporučení:

4 5. Zásobník cviků Cvik 3 Základní postavení: stoj na levé noze, skrčte zánožmo pravou, míček pod kolenem pravé nohy Provedení: s výdechem stlačte míček, s nádechem stisk uvolněte; totéž cvičte na levou nohu Zaměření: rozehřátí, posilování svalů zadní strany stehen, cvik zaměřený na rovnováhu Doporučení: zpočátku cvičte u opory 88

nádechem stisk uvolněte; totéž cvičte na levou nohu Zaměření: rozehřátí,

5 Overball hrajte si s obtížností Cvik 4 Základní postavení: stoj, míč obouruč na prsa Provedení: s výdechem stlačte míč, s nádechem tlak uvolněte Zaměření: rozdýchání, posílení svalů hrudníku Doporučení: dbejte na pravidelné dýchání Cvik 5 Základní postavení: stoj, míč obouruč před tělo mezi dlaněmi Provedení: míč překlápějte pravá nad levou a zpět Zaměření: rozehřátí, koordinační cvičení Doporučení: stahujte ramena od uší 89

pravidelné dýchání Cvik 5 Základní postavení: stoj, míč obouruč před tělo mezi dlaněmi Provedení: míč

6 5. Zásobník cviků Cvik 6 Základní postavení: stoj, míč nad hlavou v pravé ruce Provedení: skrčte pravou, míček za záda, skrčte zapažmo levou, předejte míček do levé; totéž opačně Zaměření: koordinační cvičení, protažení svalů ramen Doporučení: trup je vzpřímený, neuklánějte je, neprohýbejte se v bedrech 90

míček do levé; totéž opačně Zaměření: koordinační cvičení, protažení svalů

7 Overball hrajte si s obtížností Cvik 7 Základní postavení: sed roznožný na míčku, upažte Provedení: s výdechem přetočte trup k levé noze, ohnutý předklon, levou paži zapažte, dlaň ke stropu, prsty pravé ruky vytáhněte k levé špičce, nádech a s výdechem zpět; totéž na druhou stranu Zaměření: posílení břišních svalů a protažení svalů zad Doporučení: břišní stěnu přitahujte k páteři, pánev udržujte v neutrální poloze 91

ruky vytáhněte k levé špičce, nádech a s výdechem zpět; totéž na druhou stranu Zaměření: posílení

8 5. Zásobník cviků Cvik 8 Základní postavení: sed skrčmo zkřižný na míči, upažte, dlaně vzhůru Provedení: s výdechem rotace hrudníku vlevo, s nádechem zpět; totéž vpravo Zaměření: posílení břišních svalů a rotátorů páteře Doporučení: břišní stěnu přitahujte k páteři, pánev udržujte v neutrální poloze 92

nádechem zpět; totéž vpravo Zaměření: posílení břišních svalů a rotátorů

9 Overball hrajte si s obtížností Cvik 9 Základní postavení: sed na míči, předpažte Provedení: s výdechem hluboký ohnutý předklon, břišní stěnu přitáhněte k páteři (vtáhněte břicho), nádech, s výdechem zpět Zaměření: posílení svalů břicha a protažení svalů zad Doporučení: břišní stěnu přitahujte k páteři, ramena stahujte od uší 93

(vtáhněte břicho), nádech, s výdechem zpět Zaměření: posílení svalů břicha a

10 5. Zásobník cviků Cvik 10 Základní postavení: leh skrčmo, ruce v týl, míč mezi lopatkami Provedení: aktivací břišních svalů odlehčete s výdechem hrudník od míče, s nádechem vraťte zpět Zaměření: posílení přímých břišních svalů Doporučení: břišní stěnu přitahujte k páteři Cvik 11 Základní postavení: leh skrčmo, ruce v týl, míček mezi lopatkami Provedení: s výdechem rotujte hrudník vpravo, odlehčete levou lopatku od míčku, s nádechem zpět; totéž na druhou stranu Zaměření: posílení šikmých břišních svalů Doporučení: břišní stěnu přitahujte k páteři 94

Cvik 11 Základní postavení: leh skrčmo, ruce v týl, míček mezi lopatkami Provedení: s výdechem rotujte hrudník vpravo, odlehčete levou

Podobné dokumenty

Stupeň vzdělání: II. st. - 8., 9. tř. Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví

Stupeň vzdělání: II. st. - 8., 9. tř. Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Téma: Posilovací cviky - břišní, hýžďové svaly, svaly zad Anotace: Materiál, který slouží k podpoře praktické části. Popisuje cviky, které posilují zanedbané oslabené svaly, a tím zajišťuje správné držení