Psychohygiena spánku žáků ve věku let

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ PEDAGOGICKÁ FAKULTA Katedra psychologie Psychohygiena spánku žáků ve věku let Bakalářská práce Brno 2007 Autor práce: Petra Ulrichová Vedoucí práce: Doc. PhDr. Evžen Řehulka, CSc.

2 Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracovala samostatně a použila jen prameny uvedené v seznamu literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v Brně v knihovně Pedagogické fakulty a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne 20. dubna 2007 Petra Ulrichová 2

3 Poděkování Na tomto místě bych ráda poděkovala Mgr. Jarmile Tiché, Mgr. Ivetě Novotné a Mgr. Jaroslavě Bednářové za umožnění provedení výzkumu. 3

4 Obsah A) ÚVOD 7 B) TEORETICKÁ ČÁST 9 1. PODSTATA SPÁNKU (CO JE TO SPÁNEK?) 9 2. PRŮBĚH SPÁNKU (CO SE DĚJE KDYŽ SPÍME?) STADIA SPÁNKU NREM spánek REM spánek ULTRADIÁNNÍ PROCES (SPÁNKOVÉ CYKLY) RYTMUS SPÁNKU A BDĚNÍ (KDY SPÍME?) HOMEOSTATICKÝ PROCES CIRKADIÁNNÍ PROCES INFRADIÁNNÍ PROCES VÝZNAM SPÁNKU (PROČ SPÍME?) NEDOSTATEK A PŘEBYTEK SPÁNKU FUNKCE SPÁNKU POTŘEBA SPÁNKU (JAK DLOUHO SPÍME A CO TO OVLIVŇUJE?) VĚK (ONTOGENEZE SPÁNKU) Období prenatální Novorozenec Kojenec Dětství Dospívání Dospělost a střední věk Stáří OSOBNOST POHLAVÍ DĚDIČNOST ZDRAVOTNÍ STAV 29 4

5 6. VNĚJŠÍ DETERMINANTY SPÁNKU (JAK OVLIVŇUJE PROSTŘEDÍ A STYL ŽIVOTA SPÁNEK?) FAKTORY ŽIVOTNÍHO PROSTŘEDÍ Atmosferický tlak Teplota Hluk Světlo Ostatní místní vlivy Sociální a ekonomické faktory ŽIVOTNÍ STYL Pohybová aktivita a výživové zvyklosti Pracovní a zájmové činnosti Psychogenní činitelé (stres, deprese atd.) Autoagresivní návyky STRUČNÝ PŘEHLED PORUCH SPÁNKU (JAKÉ SPÁNKOVÉ PORUCHY NÁS MOHOU POTKAT?) KLASIFIKACE MEZINÁRODNÍ KLASIFIKACE PORUCH SPÁNKU (PŘEHLED) Dyssomnie Parasomnie Poruchy spánku spojené se somatickou či duševní poruchou Navrhované poruchy spánku NESPAVOST (INSOMNIE) PSYCHOHYGIENA SPÁNKU (JAKÉ JSOU ZÁSADY ZDRAVÉHO SPANÍ?) PODSTATA PSYCHOHYGIENY OBECNÁ PRAVIDLA SPÁNKOVÉ PSYCHOHYGIENY V průběhu dne Prostředí spánku Před spaním Usínání a spaní Příklady předspánkových rituálů a relaxačních technik Zvládání spánkových problémů Vstávání 51 5

6 8.3 SPECIFIKA SPÁNKOVÉ HYGIENY DOSPÍVAJÍCÍCH Specifika spánku dospívajících Specifika spánkové deprivace u dospívajících Typy pro dospívající Typy pro rodiče Typy pro školy (vzdělávací systém) 55 C) PRAKTICKÁ ČÁST VÝZKUMNÝ PROBLÉM METODOLOGIE VÝZKUMU METODA VÝZKUMU CHARAKTERISTIKA ZKOUMANÝCH OSOB POSTUP VÝZKUMU VÝSLEDKY VÝZKUMU A JEJICH INTERPRETACE 60 D) ZÁVĚR 97 E) RESUMÉ 101 F) SUMMARY 102 G) SEZNAM LITERATURY 103 H) PŘÍLOHY 106 6

7 A) ÚVOD Spánek je nezbytnou součástí našeho života, ovšem jen málokdo si uvědomuje jeho význam. Obzvláště v posledních letech, v době, kdy jsou často hlavními životními prioritami budování kariéry a vydělávání peněz, bývá spánek považován za zbytečně promarněný čas. Vědci varují, že vysoké procento dnešní populace trpí spánkovými problémy (zejména nespavostí), což má ve svém důsledku negativní vliv nejen na kvalitu života konkrétní osoby (její zdraví), ale i na celou společnost. Důvodem je snížená pracovní schopnost, častější nemocnost a výskyt úrazů, což vede ke snížení produktivity práce, zhoršení ekonomiky atd. Nedostatek spánku může rovněž představovat potenciální hrozbu pro zdraví a bezpečnost ostatních lidí. Téma své bakalářské práce jsem si vybrala na základě svého dlouholetého zájmu o problematiku zdraví a zdravého životního stylu. Způsob života neboli životní styl významně ovlivňuje fyzické i mentální zdraví člověka a jeho obranyschopnost vůči nejrůznějším zátěžovým faktorům (v dnešní době zejména vůči stresu). A právě spánek je jednou z nejdůležitějších komponent zdravého životního stylu. Cílem naší práce je podat přehled aktuálních informací o psychologické problematice spánku a pomocí výzkumu zjistit spánkové návyky žáků ve věku let. V teoretické části jsme se snažili odpovědět na osm základních otázek: 1. Co je to spánek? 2. Co se děje když spíme? 3. Kdy spíme? 4. Proč spíme? 5. Jak dlouho spíme a co to ovlivňuje? 6. Jak ovlivňuje prostředí a styl života spánek? 7. Jaké spánkové poruchy nás mohou potkat? 8. Jaké jsou zásady zdravého spaní? 7

8 Pozornost byla zaměřena zejména na obecná psychohygienická pravidla zdravého spaní a specifika spánkové hygieny dospívajících žáků. Součástí praktické části je výzkum zaměřený na žáky ve věku let. Na základě teoretických poznatků byl sestaven dotazník, jehož účelem bylo zjistit, jak dospívající žáci obnovují své duševní síly pomocí spánku. Statisticky zpracované výsledky výzkumu a jejich interpretace přináší zajímavé informace o psychohygienických návycích dospívajících. Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je důležitým předpokladem dosažení vývojových cílů dítěte, který vede k formování všestranné, harmonicky rozvinuté osobnosti člověka. Navíc platí, že životní styl dospělých lidí je z velké části výsledkem jejich předchozího vývoje. A právě přechod z dětství do dospělosti je rozhodujícím obdobím, v němž se formují hodnoty, postoje a návyky uplatňované v budoucím životě. Proto je snaha o zlepšení spánkových návyků dospívajících dětí tak důležitá. Podpora zdravého životního stylu mladých lidí představuje významný přínos jak pro jednotlivce, tak pro společnost. Doufáme, že poznatky o spánku, zejména praktické rady a typy ke zkvalitnění spaní, přispějí stejně jako závěry z výzkumu k informovanosti pedagogických pracovníků a ostatních zájemců o problematiku spánkové hygieny a povedou ke zkvalitnění spánkových návyků dnešní mládeže. 8

9 B) TEORETICKÁ ČÁST 1. Podstata spánku (Co je to spánek?) Přinést jednoznačnou definici spánku je v dnešní době zatím nemožné. Dosud nebyly dostatečně vědecky objasněny některé aspekty spánku, např. účel a smysl fyziologických pochodů v průběhu spánkového procesu, vliv spánku na lidské zdraví, vztah mezi spánkem a zdravím apod. Do druhé poloviny 20. století byl spánek považován za pasivní stav organismu, při němž dochází k útlumu činnosti mozkové kůry a dalších nervových struktur za účelem obnovení normální činnosti buněk centrálního nervstva a tím i regeneraci celého organismu. S objevem elektroencefalografie (EEG), systému sledování a zaznamenávání elektrické aktivity mozku, se však v posledních desetiletích potvrdily hypotézy, že spánek je různorodý děj, při němž jsou mozkové struktury naopak aktivní. Vlastnost rytmického střídání fáze klidu a aktivity je příznačná pro všechny živé organismy. Spánek jako základní fyziologický jev se objevuje v různé formě u všech vyšších živočichů a tvoří značnou část jejich života. Můžeme říci, že čím je živočišný druh evolučně mladší, tím je jeho spánek komplexnější. V současné době se výzkumníci snaží pomocí evolučního pohledu na vývoj spánkového procesu objasnit právě otázku jeho významu. Spánek můžeme charakterizovat jako přirozený, komplexní, rytmicky se opakující, různorodý, dynamický děj; jako funkční stav organismu, při kterém dochází k řadě neurofyziologických a psychofyziologických pochodů. Základními znaky odlišujícími lidský spánek od bdělého stavu jsou zavřené oči (zúžené zornice), stereotypní poloha těla, snížená pohybová aktivita, reverzibilně snížené vědomí (jiný stupeň vědomí), tj. snížená reaktivita na vnější podněty, snížená kognitivní činnost, dále změny v činnosti mozku, v řízení a činnosti vegetativních funkcí (krevní tlak, srdeční tep, dýchání, tělesná teplota a metabolismus) a v činnosti endokrinních žláz. 9

10 2. Průběh spánku (Co se děje když spíme?) 2.1 Stadia spánku Rozvoj encefalografického výzkumu spánku znamenal převrat v nahlížení na spánkový proces. Již ve třicátých letech 20. století zjistili vědci pomocí elektroencefalografie (EEG) rozdíly v elektrické aktivitě neuronů ve stavu bdělosti a ve stavu spánku a roce 1937 popsali A. L. Loomis a kol. čtyři spánková stadia. Tato moderní metoda snímání a grafického zaznamenávání průběhu změn elektrických potenciálů neuronů vznikajících v různých oddílech mozku se provádí pomocí elektrod připevněných na kůži hlavy. Na základě analýzy a porovnání záznamů EEG (mozkových vln) byli vědci schopni rozpoznat různé typy a stadia spánku, monitorovat cykly těchto stadií a dávat do souvislosti mozkovou aktivitu s ostatními fyziologickými změnami v každém stadiu. (15) V dnešní době se kromě EEG používají ve spánkových laboratořích další formy monitorování spánku. Jde o snímání pohybů oční bulvy elektrookulografickými zařízeními (EOG), kdy se připevní elektrody nad obě obočí nebo na obě lícní kosti, a o sledování svalového napětí elektromyografem (EMG), kdy elektrody umístěné v oblasti pod bradou snímají elektrickou aktivitu krčního svalstva. Simultánní použití všech tří metod (EEG, EOG a EMG) je v součástí tzv. polysomnografického vyšetření. Na základě průběhu křivky EEG bylo zjištěno, že se v průběhu spánkového procesu vystřídají různé spánkové kvality. Vědci obecně rozlišují podle frekvence čtyři typy mozkových vln (změn napětí): a) beta vlny (13-30 Hz) převládající v normálním bdělém stavu vědomí Obr. 1 Bdělost nízká voltáž náhodné vlny 10

11 b) alfa vlny (8-13 Hz) typické pro uvolněný, ale soustředěný stav bdělosti Obr. 2 Ospalost 8 až 13 Hz alfa vlny c) theta vlny (4-8 Hz) charakterizující stav hlubokého uvolnění při meditaci nebo spánku (viz obr. 3) d) delta vlny (0,5-4 Hz) příznačné pro stav hlubokého spánku nebo uvolnění (viz obr. 5) Mimoto vědci také různými způsoby člení spánkový proces na spánkové typy a stadia. Obecně se rozlišují dva základní druhy spánku, spánek NREM a spánek REM. Tyto formy, z nichž každá má své charakteristiky a pravděpodobně i rozdílný fylogenetický původ, se během spánku střídají v pravidelných cyklech. Je tedy možné považovat bdělost, NREM spánek a REM spánek za tři základní funkční stavy organismu. (29) NREM spánek Název NREM spánek pochází z angl. non rapid eyes movements (tj. spánek bez rychlého pohybu očí, opak REM spánku, viz kap ). Bývá také označován jako non-rem spánek, synchronní spánek, ortodoxní spánek, klasický spánek, odpočinkový spánek, nebo pomalý spánek. Všechny tyto názvy souvisí s jeho charakteristikou. Podle křivky EEG se rozlišují čtyři stadia NREM spánku. Stadia 1 a 2 jsou pokládána za lehký spánek, stadia 3 a 4 za spánek hluboký nebo spánek s pomalými vlnami. Základním rysem NREM spánku je utlumení většiny vegetativních funkcí, které je po probuzení okamžitě reverzibilní. Během NREM spánku klesá krevní tlak o 5 15 %, frekvence srdečních stahů rovněž klesá, a tělesná teplota je stabilní. Při usínání, lehkém spánku a při změně spánkových stadií dochází ke změně řízení dýchání, a proto je 11

12 v těchto fázích zvýšené riziko abnormit dýchání. Prohloubením NREM spánku se řízení dýchání stabilizuje a klesá jeho frekvence. Většina svalů je relaxovaná avšak antigravitační svalstvo zůstává v napětí. NREM spánek tvoří přibližně 70 % celkové doby spánku zdravého mladého dospělého jedince Stadium 1 První stadium NREM spánku lze charakterizovat jako usínání, tzn. přechod ze stavu bdělosti, přes malátnost až do usnutí. Předchází mu ospalost. Postupně dochází k psychické i fyzické relaxaci, zpomaluje se srdeční tep a dýchání. Kontakt s okolím se začíná pomalu rozostřovat, neobvyklé nejsou pocity vznášení nebo plování. Propadáme se do spánku a máme již chvílemi zeslabené vnímání. Pro toto stadium jsou příznačné pomalé oční pohyby a méně často i hypnogogické záškuby (náhlé, rychlé svalové záškuby) a pseudohalucinace (snům podobné zážitky, např. vjemy padání, slyšení hlasů, vidění záblesků obrazů apod.), které si často po probuzení zapamatujeme. Stadium 1 zahajuje spánkový proces. S délkou trvání od jedné do deseti minut představuje pouze přibližně 6 % celkové doby spánku. Na EEG je v tomto stadiu mozková aktivita zachycena jako křivka s nízkými amplitudami, rychlý periodický průběh alfa rytmu typický pro stav bdělosti se zpomaluje a mění se na vlny smíšené frekvence a občasné vlny theta. Obr. 3 Stadium 1 4 až 8 Hz theta vlny Stadium 2 V druhém stadium NREM spánku dochází již k úplné ztrátě kontaktu s okolím a mizí pomalý pohyb očí pod zavřenými víčky. Jde o lehký spánek, při němž lze člověka 12

13 probudit i slabými podněty. To je důvodem proč je většina lidí probuzených v tomto stadiu přesvědčena, že vůbec nespali, což může mít negativní psychologický dopad na jejich zdraví. Stadium 2 obvykle představuje asi 50 % spánku celkového, avšak u lidí, kteří spí jen krátce, je délka toho stadia výrazně zkrácena. EEG zaznamenává další zpomalení mozkové činnosti, objevují se tzv. spánková vřeténka (krátké úseky rytmických vln o frekvenci Hz) a komplexy K (rychlé kolísání amplitudy vln podobných spánkovým vřeténkům). Obr. 4 Stadium 2 12 až 16 Hz spánková vřeténka a K-komplexy Stadium 3 Třetí stadium NREM spánku je někdy označováno jako první stadium hlubokého spánku. Dochází k uvolnění kosterního svalstva a téměř úplné imobilitě. Bylo prokázáno, že i během hlubokého spánku se nám zdají sny, ale po probuzení si je nepamatujeme. Zdravý mladý dospělý jedinec dosáhne tohoto stadia za normálních okolností během 20ti minut po ulehnutí a celkově v tomto stadiu setrvává asi 10 % z celkové doby spánku. Mozkové vlny se dále prohlubují do většinou širokých a pomalých vln, většinu tvoří vlny theta, 20 až 50 % pomalé vlny delta a zbytek spánková vřeténka a komplexy K. 13

14 Stadium 4 Čtvrté stadium NREM spánku lze charakterizovat jako nejhlubší spánek. Vyznačuje se úplným uvolněním svalstva, tep srdce a dýchání jsou pomalé, klesá také krevní tlak. Člověk je téměř nepohyblivý, pravidelně oddechuje a nereaguje na podprahové podněty, které by ho v předchozích stadiích dokázaly snadno probudit. I přes tuto obtížnou probuditelnost v nejhlubším spánku však přetrvává schopnost individuálně nevědomě rozlišovat neobvyklé podněty od podnětů nedůležitých. Nezáleží tedy jen na intenzitě rušivého podnětu, ale také na jeho kvalitě a na jeho významu pro nás. To vysvětluje proč matka zareaguje i v nejhlubším spánku na tichý pláč svého dítěte, zatímco např. hluk blízké frekventované ulice ji neprobudí. Jestliže je člověk probuzen ve stadiu nejhlubšího spánku, může být několik minut silně dezorientován. Tento stav je označován jako spánková setrvačnost či spánková opilost. Stadium 4 představuje asi 10 % celkové doby spánku. Lidé, kteří spí kratší dobu, mívají délku tohoto stadia téměř nezměněnu. EEG záznam ukazuje více než 50 % mozkových pomalých vln delta. Obr. 5 Delta spánek 0,5 až 4 Hz delta vlny > 75 µv 14

15 2.1.2 REM spánek REM spánek (z angl. rapid eyes movements, tzn. spánek s rychlými pohyby očí), který se nazývá také paradoxní spánek, snová fáze, rychlý spánek, nebo desynchronizovaný spánek, se výrazně odlišuje od NREM spánku. Poprvé jej objevili a popsali v roce 1952 američtí fyziologové Nathaniel Kleitman, William Dement a Eugene Aserinsky, když zjistili, že se jejich oči pod zavřenými víčky v jistých intervalech rychle pohybují, dochází ke zvýšení mozkové aktivity, ale na druhou stranu se plně uvolňuje antigravitační svalstvo. Proto nazvali tuto fázi jako spánek paradoxní. Díky tomuto objevu začal být spánek považován za aktivní proces. Spolupracovník Stanleyho Corena, profesora psychologie na univerzitě v Britské Kolumbii, popisuje objev REM spánku takto: [ ] Podle doktora Dementa šlo o náhodu. Kleitman měl jednoho studenta, jmenoval se Eugene Aserinsky, který u něj pracoval na svém doktorátu z psychologie. Měl trochu obtíže se svým projektem, a tak ho Kleitman víceméně nasměroval ke sledování pomalých mozkových vln, které se objeví ve chvíli, kdy člověk usne. Když se známky rychlého očního pohybu objevily poprvé, mysleli si Aserinsky i Kleitman, že jen zlobí EEG. Měli dost starou a roztřesenou mašinu. Až když se svému pokusnému spáči podívali na oči osobně, pochopili, že jde o jev skutečný. [ ] (10) Charakteristickým znakem REM spánku je fyziologické rozbouření celého organismu. Dochází k poklesu krevního tlaku a srdeční frekvence a jejich kolísání, roste spotřeba kyslíku, dýchání se zrychluje a je variabilní. Termoregulační reaktivita se snižuje, tělesná teplota se dokáže přizpůsobit teplotě okolí. Průtok krve mozkem a vnímavost periferních analyzátorů se zvyšuje, jsou aktivizována mnohá řídící mozková centra. Oči se pod zavřenými víčky rychle pohybují všemi směry, na tváři jsou znatelné výrazové pohyby. Svalstvo se uvolňuje, u mužů dochází často k samovolné erekci, u žen ke zvýšenému prokrvení vagíny. V této fázi lehčího spánku se odehrává většina snů, které si jsme často schopni po probuzení vybavit. Člověk je spíše obtížně probuditelný. Stejně jako u hlubokého spánku platí, že u lidí s krátkým spaním je délka REM spánku téměř normální. 15

16 REM spánek tvoří asi 23 % celkového spánku zdravého mladého dospělého jedince. Nastupuje obvykle během asi 90 minut po usnutí a vrací se po celou dobu spánkového procesu zhruba každých 90 minut. Postupně se periody REM spánku prodlužují (první REM perioda trvá asi minut) a konečná perioda těsně před probuzením (pokud je přirozené) trvá asi 30 minut. Z této ranní REM fáze si většinou pamatujeme obsah snů. Mozková činnost zaznamenaná EEG je aktivní podobně jako ve stavu bdělosti (vlny jsou rychlé s malou amplitudou) a zároveň je silně desynchronizovaná. Obr. 6 REM spánek nízká voltáž Tab. 1 Orientační percentuální zastoupení spánkových stadií u mladého zdravého člověka a zjednodušená EEG charakteristika jednotlivých stadií (29) Trvání během nočního spánku (%) Bdělost 1 Alfa rytmus NREM (synchronní) spánek REM (paradoxní) spánek Stručná charakteristika EEG 1 NREM 6 Rozpad alfa rytmu, vlny theta 2 NREM 50 Spánková vřeténka, K-komplexy 3 NREM* 10 Delta vlny (20-50 %) 4 NREM* 10 Delta vlny (nad 50 %) 23 desynchronizace * Stadia 3 a 4 NREM se nazývají také delta nebo pomalovlnný spánek 2.2 Ultradiánní proces (spánkové cykly) V průběhu spánku se střídají fáze NREM a REM spánku v pravidelných cyklech, tzv. spánkových cyklech. Průměrná délka jednoho spánkového cyklu je přibližně 90 minut. Během jedné noci se obvykle vystřídá 4 6 spánkových cyklů, které spolu tvoří tzv. spánkovou architekturu neboli spánkový vzor. 16

17 Mechanismus, který reguluje průběh spánku a řídí přechody mezi NREM spánkem a REM spánkem, se nazývá ultradiánní proces. Tento proces je univerzální pro všechny lidi. Bylo prokázáno, že nezdravý životní styl může negativně ovlivnit kvantitu i kvalitu spánku, avšak spánková architektura zůstává zachována. Na druhou stranu ovšem existují individuální rozdíly v průběhu spánkového cyklu a rozdíly závislé na věku (viz kap. 5.1). Neurobiologie ultradiánních procesů a jejich význam je v dnešní době stále předmětem výzkumů. Jakmile usínáme, začíná první spánkový cyklus. Za normálních okolností zahrnuje stadium 1, 2, 3, 4 a poté opět stadium 2 NREM spánku. Každý cyklus, kromě prvního, obsahuje NREM spánek i REM spánek. Druhý spánkový cyklus tedy začíná fází REM spánku a poté se opět střídají všechny čtyři stadia NREM spánku až do začátku další REM fáze. V první části noci převládá spíše spánek hluboký (stadium 3 a 4 NREM spánku), postupně dochází k jeho zkracování a v pozdějších cyklech obvykle úplně chybí. Naopak fáze REM spánku se v průběhu noci prodlužují (viz obr. 7). Obr. 7 Spánková architektura 17

18 3. Rytmus spánku a bdění (Kdy spíme?) 3.1 Homeostatický proces Jedním z mechanismů regulujících rytmus spánku a bdění je tzv. homeostatický proces. Předpokládá se, že tento mechanismus funguje na principu zachování tělesné homeostázy (rovnováhy) a je určen množstvím předchozího spánku a bdělosti. Jedná se o tzv. spánkový faktor S, skupinu látek, způsobujících ospalost. Po dobu bdělosti se v těle hromadí a dosáhnou-li určité hranice, umožní to, že jsme schopni usnout. Naopak během spánku jsou tyto látky spotřebovávány a po vyspání začíná jejich shromažďování od nuly. (22) 3.2 Cirkadiánní proces Dalším mechanismem, který organizuje střídání spánku a bdělosti, je tzv. cirkadiánní proces (z lat. circa dies = asi den). Ten reguluje nejen rytmus spánku a bdění, ale řídí také různé fyziologické pochody (např. metabolismus, obnovu buněk, kolísání tělesné teploty, tepu a krevního tlaku, sekreci některých hormonů) probíhající paralelně s denními rytmy, tzn. v přibližně 24 až 25hodinovém cyklu. Lidský organismus je tedy v podstatě řízen vlastními vnitřními hodinami (tzv. pacemakerem). Ty se nacházejí na spodní části mozku v hypothalamu a tvoří jádro (shluk nervových buněk o velikosti špendlíkové hlavičky), které je umístěno nad zkřížením optických nervů (chiasma opticum), a nazývá se tedy suprachiasmatické jádro. Vnitřní hodiny mají do určité míry schopnost synchronizovat se s vnějším prostředím pomocí tzv. synchronizátorů (rytmicky se měnících faktorů, které modifikují parametry biorytmů). Mezi hlavní synchronizátory patří např. střídání světla a tmy, příjem potravy, fyzická aktivita atd. Suprachiasmatické jádro přijímá tyto podněty a reguluje rytmickou sekreci melatoninu, látky označované jako spánkový hormon. Při poklesu denního světla dochází k aktivaci vylučování melatoninu a vědci předpokládají jeho dvojí efekt 18

19 na spánek: přímé hypnogenní působení (není zcela prokázané) a ovlivnění vnitřního cirkadiánního pacemakeru zpětnou vazbou. (29) Na druhou stranu se předpokládá, že cirkadiánní rytmy jsou do určité míry determinovány geneticky (závisí zejména na genech přítomných v buňkách suprachiazmatického jádra) a fungují nezávisle na vnějším prostředí. Díky tomu je lidské tělo naprogramováno na noční spánek, i když třeba nejsme v přirozené tmě. Obvykle kolem hodiny se náš organismus začíná připravovat na spánek, začíná klesat tělesná teplota a hladiny hormonů stimulujících aktivitu (adrenalin a kortikosteroidy); naopak se začíná zvyšovat množství růstového hormonu. Existují zde však přirozené individuální rozdíly. Biologické hodiny některých lidí jsou o něco delší než 24 hodin a jiní lidé je mají naopak o něco kratší. Běžně se rozlišují dva spánkové typy: a) skřivani (ranní typ) b) sovy (večerní typ) Lidé typu skřivana se obvykle ráno probouzejí sami od sebe a okamžitě opouští lůžko čilí a svěží. Ráno mají většinou velký hlad. V první části dne podávají velký výkon, později však ochabují, cítí se ospalí a usínají před 22. hodinou. Naproti tomu lidé typu sovy nemohou usnout před půlnocí a o to déle potřebují spát. Obvykle se bez budíku neproberou a rádi ještě po probuzení chvíli leží na lůžku. Ráno jsou ospalí a nemívají hlad. Teprve kolem poledne začíná stoupat jejich výkonnostní křivka, maxima dosahují až ve večerních hodinách. Přestože jsou takto extrémně vyjádřené spánkové typy poměrně vzácné, může si každý člověk pro sebe určit, ke které skupině patří a snažit se žít v harmonii se svým rytmem individuálních vnitřních hodin. Cirkadiánní proces a další tělesné cykly ovlivňují kromě střídání spánku a bdění také kolísání křivky naší výkonnosti a ospalosti v průběhu dne. Studie potvrdily, že největší výkonnostní propad a současně nárůst ospalosti a zranitelnosti lidského těla zažíváme asi od 1 do 3 hodin v noci. Proto v této době dochází k největšímu počtu pracovních 19

20 úrazů, dopravních nehod a dokonce i úmrtí. Druhé minimum lidské aktivity, kdy jsou lidé rovněž zranitelní, potom přichází o 12 hodin později, tedy mezi 13 a 16 hodinou odpoledne. Naopak v dopoledních (kolem 9. až 11. hodiny) a večerních hodinách (kolem 19. až 21. hodiny) dosahuje výkonnostní křivka vrcholu a pro nás je obtížné usnout i v případě spánkové deprivace. V těchto periodách mají lidé nejvíce energie a jsou nejproduktivnější. 3.3 Infradiánní proces Kromě homeostatických, ultradiánních a cirkadiánních procesů existují ještě tzv. infradiánní procesy regulující průběh spánku. Jsou založené na střídání ročních období. Lidský biorytmus je ovlivněn sezónními změnami, v jejichž důsledku přirozeně spíme déle v zimních měsících, kdy se brzy stmívá a pozdě svítá, a kratší dobu v letních měsících, kdy je tomu naopak. 4. Význam spánku (Proč spíme?) Je zřejmé, že spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Zaplňuje přibližně jednu třetinu našeho života, tj. asi 25 let, a je důležitým předpokladem fyzického i mentálního zdraví člověka. Přesto jeho přesný význam a způsob, jakým ovlivňuje naše zdraví, zatím není znám. 4.1 Nedostatek a přebytek spánku Pomocí experimentální činnosti byly odhaleny fatální důsledky dlouhodobé deprivace spánku. Bylo zjištěno, že živočichové (např. krysy), jimž byl spánek znemožněn, umírají na četná vnitřní krvácení do mozku, přičemž platí, že čím mladší zvíře, tím je nedostatkem spánku zranitelnější. (15) Jedna z teorií předpokládá, že spánková deprivace způsobuje pokles tělesné teploty (krysí metabolismus již nebyl schopen zpracováváním zvýšeného množství potravy vytvářet dostatečné teplo) a následnou smrt. (10) 20

21 Nejnovější výzkumy na krysách také prokázaly, že nedostatek spánku blokuje vznik nových mozkových buněk a že by to mohlo mít souvislost s příznaky nedostatku kvalitního spánku u člověka jako je podrážděnost či nesoustředěnost. (2) Takto dlouhodobá spánková deprivace je však u lidí velmi vzácná a oficiální experimenty na lidech se z důvodu bezpečnosti neprovádějí. Nejčastěji se můžeme setkat s krátkodobým nedostatkem spánku, který většinou nemá výraznější negativní vliv na zdraví. Lidský organismus má totiž autoregulační schopnost kompenzace spánkového dluhu v průběhu následující noci. Základním symptomem nedostatku spánku, nebo porušení jeho kontinuity, je samozřejmě ospalost. Spánková deprivace se dále u člověka projevuje snížením standardní mentální výkonnosti, tj. nedostatečnou koncentrací pozornosti, snížením motivace k činnosti a zájmu o okolí, poklesem nálady a nepříjemnými pocity, poruchami úsudku (nesprávná rozhodnutí a četné chyby), prodloužením reakční doby, dále dochází ke zvýšené podrážděnosti, agresivitě, depresi, stresu, ztrátě paměti (krátkoa střednědobé) atd. Také bylo prokázáno, že při spánkovém dluhu odpovídajícím jedné celé noci je doba nutná k naprostému tělesnému vyčerpání kratší zhruba o 11 % a doba našich reakcí se zdvojnásobí. (10) Podle vědců vede 17 hodin beze spánku k poklesu výkonnosti srovnatelnému s hladinou alkoholu v krvi 0,05 % (2 sklenice vína). (3) Pomocí vědeckého pozorování lidí, kteří se dobrovolně rozhodli pro dlouhodobou spánkovou deprivaci, bylo zjištěno, že při spánkové deprivaci trvající déle než 3 až 4 dny se zesilují všechny tyto příznaky a dále nastává pocit ohrožení, poruchy orientace, poruchy řeči, poruchy v senzomotorické koordinaci (např. třes rukou) a percepční změny (např. poruchy prostorového vidění, zaostřování, halucinace, paranoia), ztráta logického uvažování atd. Chronický nedostatek spánku potom navíc může vést až ke snížení obranyschopnosti organismu, bolestem hlavy a k poruchám růstu u dětí. Vědci rovněž předpokládají, že spánková deprivace může zvýšit riziko obezity, protože během spánku jsou vylučovány hormony regulující chuť k jídlu a váhová přírůstek. (3) 21

22 Výzkumy prokázaly, že jednodenní až dvoudenní spánková deprivace způsobuje snížení produkce bílých krvinek a tedy i snížení rezistence organismu vůči infekčním onemocněním, jako jsou rýma či chřipka. Naopak byla zjištěna zvýšená potřeba hlubokého spánku u lidí po operaci nebo zotavujících se z nemoci. (15) Z toho vyplývá, že imunitní systém a spánek se navzájem ovlivňují. Podle doktora Tomáše Procházky, vedoucího lékaře spánkové laboratoře neurologického oddělení pražské Nemocnice Na Homolce je prokázáno, že jedinci, kteří spí méně než 6,5 hodiny za noc, mají vyšší úmrtnost. Spánek trvající 5 a méně hodin potom 2 až 3krát zvyšuje riziko kardiovaskulárních příhod. (20) Na druhou stranu se podle studie úmrtnost zvyšuje i při spánku delším než 7,4 hodiny denně a lidem, kteří spí více než 9 hodin denně, hrozí větší riziko infarktu myokardu. (20) Navíc se předpokládá, že příliš dlouhý spánek nebo spaní v nepravidelném čase může způsobovat podobné příznaky, jaké provází nedostatek spánku (např. podrážděnost, poruchy pozornosti atd.). (15) 4.2 Funkce spánku Existuje mnoho různých teorií zabývajících se funkcemi spánku, ovšem žádná zatím nebyla, i přes intenzivní výzkumnou činnost, vědecky dokázána. Na základě poznatků týkajících se projevů nedostatku i nadbytku spánku a také na základě studia evoluce spánku lze usuzovat na jeho význam. Allan Rechtschaffen, spánkový odborník z chicagské univerzity, prohlásil: Jestliže spánek neplní mimořádně důležitou vitální funkci, potom je to největší omyl, jehož se na nás evoluční proces dopustil. (10) Předpokládá se, že spánek působí příznivě na celý organismus a plní několik důležitých funkcí: umožňuje fyzickou i psychickou regeneraci (obnovuje psychickou výkonnost organismu, podporuje regeneraci tkání a hojení) a zdravý růst organismu, udržuje optimální funkci imunitního systému, napomáhá ukládání informací do paměti a emoční konsolidaci zážitků. (22) 22

23 Rozšířený názor, že spánek slouží k fyzickému odpočinku, je v dnešní době již překonán. Zbavit se pocitu únavy a obnovit fyzickou výkonnost organismu pomocí odpočinku je totiž možné hlavně v bdělém stavu. Spánek tedy pravděpodobně zajišťuje odlišný typ odpočinku, tzv. mentální odpočinek a má velký význam pro obnovu psychické výkonnosti člověka. Důležitý je pozitivní vliv spánku na procesy ukládání energie, obnovy a růstu. V průběhu spánku totiž dochází ke snížení hladin adrenalinu a kortikosteroidů, hormonů, které mají protianabolický efekt, a ke zvýšení produkce růstového hormonu. Ten umožňuje v dětství růst a vývoj organismu, v dospělosti potom regeneraci tkání a obnovení sil. Je prokázáno, že spánek zvyšuje odolnost organismu vůči infekčním nemocem a má pozitivní vliv na uzdravování. V době, kdy spíme, se aktivita našeho imunitního systému zvyšuje, naopak spánková deprivace oslabuje náš organismus. Existují teorie, které spánku přisuzují pozitivní vliv na proces zapamatování. Podle nich dochází během spánku k přepnutí na jiné mozkové kůry, které zpracovávají informace přijaté během bdění (11) a převádí je z krátkodobé paměti, která má malou kapacitu, do paměti dlouhodobé, a tak dochází k obnově funkční kapacity po intenzivní intelektuální činnosti. (24) Podle dalších teorií dochází v průběhu spánku ke zpracovávání potlačených emocionálních problémů. Za pomoci snů jsme schopni se odreagovat od různých zážitků, myšlenek, přání atd. uložených v nevědomí a dosáhnout tak emocionální stability a zabránit jejich manifestaci v podobě psychosomatických onemocnění. Dříve se spekulovalo, zda má NREM spánek větší význam než REM spánek nebo naopak. V současné době se předpokládá, že člověk potřebuje ke svému zdraví oba dva druhy spánku a každému z nich se přisuzují rozlišné funkce. Zatímco NREM spánek, resp. fáze hlubokého spánku, při němž se uvolňuje růstový hormon, má pravděpodobně význam pro fyzické zdraví (regenerace a obnova tkání, růst organismu, funkční imunitní systém, pocit odpočatosti a svěžesti po probuzení), REM spánek, během něhož dochází 23

24 ke zvýšenému krevnímu průtoku mozkem, má význam pro zdraví mentální (převedení informací do dlouhodobé paměti, regenerace duševních sil, emoční konsolidace zážitků). 5. Potřeba spánku (Jak dlouho spíme a co to ovlivňuje?) Spánek je individuální záležitost. To znamená, že každý člověk potřebuje spát různě dlouho na to, aby se probudil odpočatý a svěží. Jak již bylo zmíněno, spánkové potřeby závisí na homeostatických, cirkadiánních a infradiánních procesech, tzn. na rozsahu spánkového dluhu a biologických rytmech. Potřeby spánku však dále ovlivňuje řada vnitřních faktorů, jako je osobnost člověka, pohlaví nebo dědičnost. Jedním z nejvýznamnějších faktorů je také věk člověka. 5.1 Věk (ontogeneze spánku) (29) V průběhu života člověka se mění celková délka jeho spánku, doba, kdy spí, i podíl jednotlivých spánkových typů. Děti tedy mají jiné spánkové potřeby než dospělí a senioři Období prenatální Ve 20. týdnu těhotenství se u plodu začíná objevovat cyklická motorická aktivita, od 24. až 27. týdne se objevuje indiferentní stav podobný spánku a ve 29. týdnu lze rozlišit tzv. aktivní spánek (na rozdíl od dospělých jedinců jde o REM spánek s pohyby) a klidný spánek (hluboký spánek), který se dále diferencuje Novorozenec Jakmile dítě přijde na svět, začne být vystaveno mnoha vnějším (např. střídání světla a tmy) a sociálním vlivům, které ovlivňují další vývoj jeho spánku. Délka spánku 24

25 novorozence se pohybuje od 16 do 20 hodin a je rozdělena nejprve do přibližně 90minutových cyklů, později asi do pěti (asi 4hodinových) fází. Stav bělosti často přechází rovnou do REM (aktivního) spánku, který představuje přibližně polovinu celkové doby spánku. Existují teorie předpokládající, že důvodem delší fáze REM spánku u malých dětí je jeho význam pro normální vývoj mozku. Bylo totiž zjištěno, že snění v REM spánku stimuluje oblasti mozku používané při učení. I fáze NREM (klidného) spánku je u novorozenců odlišná od dospělých jedinců. Jde totiž výhradně o spánek velmi hluboký, kdy novorozenci nereagují ani na velmi silné podněty. Např. experimenty zjistily, že dítě se nevzbudilo ani při hluku o intenzitě 123 db. (10) Kojenec V průběhu 3. měsíce začíná převažovat NREM spánek, začínají se objevovat K-komplexy a spánková vřeténka. Kolem jednoho roku tvoří NREM spánek asi 70 % a REM spánek 30 % celkového spánku. Postupně kojenci spí v mnohem delších časových periodách, jedné v noci (9-12 hodin) a dvou ve dne (0,5-2 hodiny dopoledne a uprostřed odpoledne) Dětství V první polovině 2. roku děti spí spánkem nočním a dvěma asi dvouhodinovými periodami spánku denního, v druhé polovině 2. roku mizí dopolední spánek (zůstává spánek odpolední trvající 2 až 3 hodiny). Celková spánková potřeba se snižuje na 12 až 13 hodin denně. Ve věku 3 až 4 let je noční spánek tvořen asi 3 hodinami hlubokého spánku, téměř 5 hodinami lehkého spánku a přibližně 3 hodinami REM spánku. Mezi 3. a 5. rokem mizí i odpolední spánek. Efektivita spánku je 95 %, děti většinou usínají do 5 až 10 minut. Obecně dochází v závislosti na věku k snižování spánkových potřeb k 10 hodinám v preadolescenci (viz tab. 2). Stejně jako u dospělých i u dětí platí, že jejich spánkové potřeby jsou individuální, ale na rozdíl od dospělých se u dětí může spánková deprivace namísto očekávané ospalosti projevovat jako hyperaktivita, nesoustředěnost, změny nálad nebo agresivita. 25

26 5.1.5 Dospívání Během dospívání se spánková potřeba pohybuje v průměru kolem 9 hodin. Množství hlubokého spánku sice mezi 11. a 17. rokem klesá, avšak celková potřeba spánku zůstává přibližně stejná. Průběžně dále klesá množství REM spánku na 1,5 až 2 hodiny za noc (tj. asi 23 %), tedy na úroveň normálního dospělého jedince a také dochází k prodlužování period REM spánku směrem k ránu. Studie naznačují, že dospívající jsou o jeden spánkový cyklus napřed, tzn., že mají tendenci usínat i probouzet se později (tzn. být sovami). Z důvodu povinností (školní docházka), zájmových činností nebo sociálních vlivů je v tomto období velkým problémem spánková deprivace. Tab. 2 Průměrná délka spánku dětí ve školním věku (11) Věk (roky) Ročník Průměrná délka spánku (hodiny) , , , , , , Dospělost a střední věk Vezmeme-li v úvahu populaci dospělých jedinců, asi 68 % z nich v noci spí průměrně 7,5 hodiny, 16 % spí více než 8,5 hodiny a 16 % méně než 6,5 hodiny. Celkový spánek zahrnuje téměř 1,5 hodiny spánku hlubokého, 4 spánku lehkého a okolo 2 hodin REM spánku (procentuální zastoupení viz tab. 1). Dospělí mezi 20 a 30 lety mají poměrně stabilní spánkový vzor. Ten se začíná výrazněji měnit kolem 40. až 45. roku u mužů a 50. až 55. roku u žen. Z výzkumu provedeného v 1910 (před objevem účinné žárovky dnešní typu s wolframovým vláknem), kdy dospělí jedinci spali v průměru 9 hodin, by mohlo vyplývat, že se naše potřeba spánku snižuje (asi o 20 %), ovšem někteří odborníci se domnívají, že v současnosti je nedostatek spánku stále častější vlivem rozvoje moderních technologií (umělé světlo, elektrické stroje, internet atd.) a s tím spojenou 26

27 změnou životního stylu (směnný provoz, workoholismus apod.) a uvedené průměry nejsou pro mnoho lidí dostačující. (15) Tyto teorie podporují i studie, během nichž se zjistilo, že pokud je zdravým dospělým lidem umožněno spát podle jejich libosti bez vlivů vnějšího prostředí (střídání světla a tmy atd.) a sociálních tlaků (zaměstnání apod.), ustálí se délka jejich spánku na 9 až 10 hodinách. Tito lidé potom také vykazovali lepší výkonnost a lepší zvládání případné spánkové deprivace než lidé spící mezi 7 a 8 hodinami denně. (10) Stáří S přibývajícím věkem dochází k dalším změnám ve spánkové architektuře. Celková délka spánku zůstává skoro stejná, ale mění doba spánku (zatímco noční spánek se zkracuje, spánek během dne se prodlužuje), klesá jeho efektivita a objevují se poruchy jeho kontinuity. U starších lidí jsou při spánkové deprivaci také častější krátké, několik sekund trvající spánkové periody, tzv. mikrospánky, kterých si lidé ani nejsou vědomi. Ve stáří ubývá K-komplexů i spánkových vřetének, zmenšuje se amplituda vln delta a množství hlubokého spánku se výrazně snižuje. Většina lidí nad 70 let spí méně než 7 hodin denně. Bylo rovněž zjištěno, že přibližně jedna polovina lidí nad 65 let trpí častými spánkovými problémy, jako je např. insomnie. Graf 1 Trvání NREM a REM spánku za 24 hodin při stárnutí (29) hodiny za 1 den/noc věk (roky) REM NREM 27

28 5.2 Osobnost Je pravděpodobné, že osobnost člověka (jeho vrozené vlastnosti) se podílí na determinaci spánkových potřeb. Lidé, kteří spí dlouhou dobu, jsou většinou leniví introverti se sklonem k pochybnostem, jsou méně sebevědomí, nepřizpůsobiví, mírně neurotičtí, ale na druhou stranu tvořivější, s uměleckými skony. Naopak aktivní extroverti, energičtí, ambiciózní, s vysokým sebevědomím spí obvykle méně. (15) 5.3 Pohlaví Zdá se, že potřeba spánku u žen je obecně větší než u mužů. Kvantita i kvalita spánku často bývá u žen ovlivněna hormonálními změnami v jejich organismu jednak během 28denního mentruačního cyklu, jednak vlivem změn v těhotenství a menopauze. Bylo dokázáno, že spánek u žen, které trpí premenstruačním syndromem, je v tomto období často méně hluboký než u žen, které jím netrpí. Důsledkem toho jsou tyto ženy v premenstruačním období více unavené a podrážděné. Těhotenství rovněž ovlivňuje spánek žen. Během prvních 3 týdnů se často vyskytuje únava a usínání během dne. Předpokládá se, že je to způsobeno nedostatkem hlubokého spánku a četnějším výskytem spánkových poruch, což by mohlo souviset se zvýšenou hladinou hormonu progesteronu. Další významnou hormonální změnou v životě ženy je menopauza. Ta může působit jednak negativně (spánkové obtíže v souvislosti s nočním pocením a záchvaty horkosti), jednak pozitivně (dostatečné množství hlubokého spánku). 5.4 Dědičnost Bylo zjištěno, že důležitým faktorem ovlivňujícím potřebu spánku a jeho kvalitu je dědičnost. Ta se samozřejmě podílí i na vzniku většiny spánkových poruch (viz kap. 7). Vědci objevily desítky genů, které ovlivňují cirkadiánní rytmicitu, tzn. střídání spánku a bdění. Geneticky je tedy determinována doba usínání (typ skřivan či sova), délka 28

29 nočního spánku, potřeba i frekvence denních odpočinků a do určité míry i kvalita spánku. 5.5 Zdravotní stav Stejně tak jako spánek ovlivňuje náš zdravotní stav (viz kap. 4.1), i zdravotní stav může ovlivňovat náš spánek. Špatný zdravotní stav je jednou z hlavních příčin narušeného spánku. Lidé v pooperačním období nebo zotavující se z infekčního onemocnění mají vyšší potřebu spánku (zejména hlubokého). Avšak pokud trpí bolestmi, stěžuje to jejich usínání, snižuje se množství hlubokého spánku a porušuje se jeho celistvost zrovna v době, kdy ho potřebují nejvíce. Spánkové poruchy, které provázejí jiná (neurologická, psychiatrická či interní) onemocnění se nazývají sekundární poruchy spánku (viz kap ). 6. Vnější determinanty spánku (Jak ovlivňuje prostředí a styl života spánek?) Mezi vnější determinanty spánku patří faktory životního prostředí (prostředí ve kterém spíme). Tyto faktory se navzájem ovlivňují a působí na spánek člověka (negativně či pozitivně). Celou řadu těchto faktorů však můžeme sami ovlivnit stylem života. To znamená, že nevhodným způsobem života dochází ke zvýšení vlivu škodlivých faktorů prostředí na náš spánek, zatímco zdravý životní styl nám může pomoci se před nimi chránit, kompenzovat je a zlepšovat kvalitu našeho spánku. V této kapitole se pokusíme uvést alespoň některé z nejdůležitějších faktorů ovlivňujících spánek. 6.1 Faktory životního prostředí Atmosferický tlak Příliš vysoký a příliš nízký atmosférický tlak negativně působí na kvalitu spánku. 29

30 6.1.2 Teplota Stejně tak příliš nízká (pod 12 C) i příliš vysoká (nad 24 C) teplota zhoršuje spaní (zvětšuje počet nočních probuzení). V případě nízkých teplot totiž dochází ke zvýšení činnosti metabolismu na udržení vlastní tělesné teploty, při vysokých teplotách zase dochází ke spotřebovávání tekutin pocením. Ideální teplota, která prohlubuje spánek tím, že zpomaluje průběh životních dějů, se pohybuje mezi 18 až 20 C Hluk Hluk je jedním z nejčastějších podnětů rušících spánek. Pokud i krátké zvukové podněty překročí svoji intenzitou hlukové pozadí (ostatní vnímané zvuky) o 20 db, dochází k narušení spánku. Při intenzitách nad 70dB stačí k probuzení i zvuky trvající 0,3 s. A i když silný zvuk spánek nepřeruší, může ho posunout do méně hlubšího stadia. Záleží tedy na tom, v jakém spánkovém stadiu se zrovna nacházíme a jaký má pro nás daný zvuk význam. Platí, že odolnost spících lidí na hluk je velmi individuální. Ženy jsou vůči hluku vnímavější než muži a děti a starší lidé jsou obvykle odolnější. Ideální je prostředí se stabilní intenzitou hluku do 30 db (zvuk deště nebo šumění listů) Světlo Příliš silná světelná intenzita (zejména sluneční) může dráždit během spánku smyslové receptory (i přes zavřená víčka) a tím mít i neblahý dopad na kvalitu i délku spánku. Ideální je tedy spát ve tmě nebo alespoň v šeru. Naproti tomu expozice slunečnímu záření během dne podporuje cirkadiánní proces a tím i klidný spánek Ostatní místní vlivy Mezi ostatní místní vlivy můžeme počítat např. obsah kyslíku v místnosti, kde spíme, charakter lůžka, typ přikrývky, polštáře nebo pyžama a také to, s kým spíme. Ideální je dobře větrané prostředí, protože dostatek kyslíku vyrovnává snížený výkon dýchací soustavy během spánku. 30

31 V různých kulturách lidé spí na různých místech (přímo na zemi, kožešině, koberci, pokrývce, posteli atd.), jedno však mají společné: lidé na nich při spaní leží. Bylo zjištěno, že člověk sice dokáže usnout i v sedě a na krátkou dobu dokonce i ve stoje, ale tento spánek nedosahuje kvalit spánku v horizontální poloze (téměř žádný hluboký spánek). Je to přirozená ochrana mozku, který nedopustí, abychom si vlivem svalového ochabnutí ublížili. Ve vyspělých zemí se nejčastěji ke spánku používá postel neboli lůžko. Charakter lůžka nejvíce závisí na typu matrace. V dnešní době si lze pořídit kvalitní matraci tak, aby splňovala všechny zásady zdravého kvalitního spaní. Konstrukce takové matrace (neměla by být ani příliš tvrdá, ani příliš měkká) by měla být schopna co možná nejefektivněji zachytit naše tělo (zejména páteř) v přirozené optimální poloze bez rušivých podnětů (aby klouby nebyly zbytečně namáhány). V takovém případě je potom spánek klidnější a nevyžaduje tolik otáčení v průběhu noci. Zde je několik vlastností charakterizujících vhodný typ matrace: Matrace musí být elastická a musí umět rozprostřít tlak těla na co největší plochu, aby nedocházelo ke svalovému napětí a poruchám krevního oběhu. Musí být dostatečně rovná, aby tělo podepřela a pružná, aby se při otáčení přizpůsobovala křivkám těla. Měla by maximálně regulovat odvod nadbytečného tepla, vlhkosti a umožnit dostatečnou prodyšností přísun vzduchu k tělu, aby nedocházelo k proleženinám. (9) Důležitá je také vhodná přikrývka, aby se mohla udržovat stálá teplota těla, a pohodlný a volný noční oděv (pyžamo, noční košile, spodní prádlo atd.). Správný polštář potom pomáhá zachovávat takovou polohu hlavy ve vztahu k ramenům, jakou zaujímá při vzpřímené poloze. Experimenty potvrdily, že pokud spíme s někým společně (ať už s partnerem, sourozenci, kamarády nebo domácími mazlíčky), mohou jeho pohyby či zvuky, které vydává (např. chrápání, mluvení ze spaní, skřípání zubů atd.), ovlivňovat kvalitu našeho spánku nebo náš spánek dokonce znemožňovat. 31

32 6.1.6 Sociální a ekonomické faktory Sociálně ekonomická úroveň společnosti má také vliv na kvalitu spánku. Nízká životní úroveň, bída a zaostalost neposkytují náležité podmínky pro spánkovou hygienu. Zvyšování sociální úrovně naopak zabezpečuje standard dobrých podmínek pro spaní (např. adekvátní matrace, dostatek času na spánek atd.). Tento trend však platí jen do určité úrovně. Zkušenosti ukazují, že další ekonomický růst může změnit životní podmínky natolik, že se objeví nové rizikové faktory spjaté s nadbytkem a přesycením a degradací životního prostředí. Proto je stále nutné kompenzovat nově vznikající rizika zdravým životním stylem. (14) Mimo adaptaci na fyzikální prostředí se člověk také adaptuje na prostředí společenské. Člověk je součástí určité společnosti (základní společenskou institucí je rodina), určité kultury, jejíž soustavu zvyklostí, návyků, hodnotových systémů, zájmů, názorů, ideálů, tabu a životních jistot si osvojuje. (14) To znamená, že i spánkový režim člověka je v konečném důsledku všemi těmito společenskými faktory ovlivněn. Existují např. lidé, kteří vlivem současného společenského trendu omezování spánku pokládají spánek za zbytečně promarněný čas, obětují ho pro ně více zajímavým a potřebným činnostem, a tak jejich spánková ztráta narůstá. Naopak jiní lidé, ovlivnění různými spánkovými průměry, věří, že čím déle spí, tím je to pro jejich zdraví lepší. To samozřejmě není pravda, nadbytek spánku není stejně jako jeho nedostatek zdraví prospěšný (viz kap. 4.1). Je zřejmé, že ačkoli je spánek přirozeným jevem, je už od našeho narození ovlivňován různými kulturně-společenskými zvyklostmi. Rodiče postupně rozvíjí u svých dětí určitý spánkový režim, který je pro danou společnost přijatelný. Důležité je, aby tento umělý spánkový režim nebyl v rozporu s přirozeným spánkovým režimem, protože špatné spánkové návyky osvojené v dětství lze jen těžko napravit. Např. v některých jižních zemích je obvyklé spát 1 až 2 hodiny odpoledne v době tzv. siesty. Ta se udržuje v oblasti okolo Středozemního moře (Španělsko, Itálie, Řecko), v mnoha zemích Jižní a Střední Ameriky a někdy také v Číně. Lidé v době siesty (největší sluneční žár) obvykle nepracují, obchody jsou zavřeny, lidé tráví tento čas 32

33 odpoledním odpočinkem a zdřímnutím. Existence siesty má samozřejmě souvislost s přirozenými cirkadiánními pochody (pokles výkonnostní křivky a nárůst ospalosti mezi 13 a 16 hodinou, viz kap. 3.2). Uvádí se, že pokud siesta neinterferuje s nočním spánkem, může zlepšovat náladu, koncentraci a produktivitu. 6.2 Životní styl Životní styl lze charakterizovat jako způsob života jedince, tzn. soubor všech biologických, pracovních a ostatních činností člověka a jejich uspořádání v průběhu dne. Jak již bylo zmíněno životní styl významně ovlivňuje zdraví člověka, ale také platí, že jeho jednotlivé součásti se ovlivňují navzájem (mají tedy vliv i na spánek). K nejvýznamnějším složkám životního stylu, které mají vliv na spánek, patří: Pohybová aktivita a výživové zvyklosti Bylo zjištěno, že fyzická aktivita a pravidelná strava má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Pokud přes den pravidelně sportujeme a jíme, podporuje to naše přirozené biorytmy. Tento pozitivní vliv pravděpodobně souvisí také se zvýšením tělesné teploty při zátěži (nejlépe 3 až 4 hodiny před usnutím) a jejím následným snížením, které podporuje hluboký spánek. Důležité tedy je, aby tělo mělo před spánkem dostatek času na uklidnění a snížení tělesné teploty. V opačném případě může cvičení a těžké jídlo (zejména tučné a kořeněné) těsně před spaním způsobit poruchy usínání (viz kap. 8.2). Naproti tomu celkový nedostatek tělesné aktivity může vážně poškodit kvalitu spánku (lehký přerušovaný spánek s nedostatkem REM fáze). Stejně jako přejídání má negativní vliv na spánek i hladovění. Výzkumy také prokázaly, že významný dlouhodobý váhový úbytek vede k přílišnému snížení tělesné teploty a zhoršení kvality spánku Pracovní a zájmové činnosti Spánek většiny lidí je také ovlivňován dobou a charakterem jejich zaměstnání a zájmových činností. 33

34 V současné době je kladen důraz na budování kariéry a vydělávání peněz. Ideálem dnešní společnosti je úspěšný workoholik, který je ochoten obětovat své práci vše (často i zdraví, viz kap ). Lidé často pracují dlouho, v nepravidelných hodinách, nebo v nočních směnách, což narušuje jejich biologické rytmy a přirozený spánkový režim. Nepravidelnosti ve spánkových stereotypech, jako je nepravidelný čas uléhání vinou pracovního vytížení nebo nepravidelné vstávání, má negativní dopad na tělesné i duševní zdraví a mohou se stát spouštěčem chronické nespavosti. Výzkumy ukázaly, že u lidí pracujících v noci dochází při denním spaní ke změnám spánkové architektury a tedy i kvality. Zatímco lehký spánek je zastoupen ve větším množství, REM spánek je redukován a celistvost spánku je narušena častými probuzeními. Navíc dochází při denním spánku vlivem původního cirkadiánního procesu k vylučování jak růstového hormonu (typického pro spánek), tak i denních hormonů (adrenalinu a kortikosteroidů) a to způsobuje, že spánek se nikdy úplně nepřizpůsobí nové struktuře rytmu spánku a bdění a není proto dostatečně osvěžující. Existují zde však individuální rozdíly, které jsou závislé na mnoha dalších faktorech (např. dědičnost). Stejně jako zaměstnání i zájmové činnosti mohou ovlivňovat spánek, a to buď pozitivně (např. sport, viz 6.2.1), nebo negativně (např. sledování televize dlouho do noci, pořádání večírků do ranních hodin, cestování atd.) Psychogenní činitelé (stres, deprese atd.) V dnešní době dochází ke stálému zvyšování nároků na psychickou činnost člověka. Již od dětství (povinná školní docházka) je člověk vystavován různým psychickým zátěžím v podobě kognitivních procesů a emocí (strach, vzrušení, úzkost atd.), které mohou mít významný dopad na spánek. Působí zde totiž tzv. mechanismy adaptačního syndromu (stresové mechanismy), jejichž smyslem je překonat a zvládnout zátěže (v současné době již především psychické) vyvíjené na organismus. Tak vzniká stres, který kromě psychické oblasti zasahuje i do oblasti fyzické, způsobuje psychosomatická onemocnění a v neposlední řadě také negativně působí na spánek (obzvláště je-li přítomen ve večerních hodinách). Deprese jsou zase typické tím, že v noci způsobují nespavost 34