Doporučený pohybový režim, odstraňující zkrácenost a ochablost svalových skupin

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovních aktivit Doporučený pohybový režim, odstraňující zkrácenost a ochablost svalových skupin Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: PaedDr. Věra Mráčková Vypracoval: Martin Rabovský 3. ročník RVS Brno, 2007

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury. V Brně dne 25. dubna

3 Děkuji paní PaedDr. Věře Mráčkové za odborné vedení a připomínky při zpracování bakalářské práce. 3

4 ÚVOD 1. OBECNÁ TEORIE Pohyb v životě současného člověka Rozdělení svalů dle funkce Držení těla.9 2. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Rozcvičení Protahovací cvičení Posilovací cvičení TESTOVÁNÍ SVALOVÝCH SKUPIN Testování svalových skupin s tendencí ke zkracování Testování svalových skupin s tendencí k ochabování ZÁSOBNÍK CVIKŮ Protahovací cviky pro svaly s tendencí ke zkrácení Posilovací cviky pro svaly s tendencí k ochabování VYUŽITÍ POMŮCEK...30 ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 4

5 ÚVOD V dnešní době má mnoho lidí problémy s pohybovým systémem, např. s deformací páteře, jako je lordóza, kyfóza či skolióza. Je to jeden z důsledků sedavého způsobu života, který teď vládne. Na druhou stranu, každý má dostatek možností, nejen komerčního, sportovního vyžití ve volném čase. Mnoho lidí těchto nabídek využívá, především pro zlepšení zevnějšku. Jen málo lidí ale dává důraz také na zdravotní stránku, která souvisí s fyziologickou délkou u a silovou úrovní svalů. Při tom právě tím můžeme nejlépe předcházet špatnému držení těla a poruchám hybného systému, které má často za následek různé bolesti zad, hlavy, kloubů, svalové napětí nebo i špatný krevní oběh. Toto téma pro bakalářskou práci jsme si vybrali proto, abychom uvedli příklad cvičebního programu, kterým je možno se těchto problémů zbavit. Pro mnoho lidí je argumentem, proč necvičí, i když by mohli, finanční stránka a časové vytížení, proto se pro maximální zjednodušení budu věnovat pouze domácímu cvičení, ke kterému nepotřebujeme žádné cvičební pomůcky ani sparing partnera. Jde proto o cvičení minimálně časově náročné a nezávislé na jakýchkoliv finančních výdajích. V první, obecné, části se budeme věnovat roli pohybu v životě současného člověka. Předkládáme zde funkčním rozdělením svalů, jehož pochopení je základem pro sestavení správného pohybového programu, kterým předcházíme vadnému držení těla uvedenému v jedné z podkapitol. V další, hlavní, části této práce vysvětlíme, jak by měla probíhat cvičební jednotka vyrovnávacího cvičení. Rozdělíme ji do tří bloků: rozcvičení, protahování a posilování a u každého uvedu zásady provádění. Pro zjištění aktuálního stavu svalů s tendencí ke zkracování a ochabování uvedeme cviky pro testování svalových skupin a v další kapitole dáme příklad cviků pro posilování a protahování těchto svalů. Pro pokročilé cvičení uvedeme v poslední kapitole stručný výčet základních pomůcek, které je možno případně pro cvičení využít. 5

6 1. OBECNÁ TEORIE 1.1 POHYB V ŽIVOTĚ SOUČASNÉHO ČLOVĚKA Současný pohybový režim nevytváří příznivé podmínky pro vyváženou svalovou činnost, která má pro zdravý životní vývoj organismu základní význam. Některé oblasti našeho těla jsou nedostatečně a nerovnoměrně zatěžované, jiné bývají často přetěžované bez náležité kompenzace. Na kostech, páteři a svalech vznikají vady, které mohou postupně nabývat až degenerativní charakter. Část svalů ochabuje, slábne, prorůstá přebytečným tukem, část tuhne, zkracuje se a je ve stálém zbytečném přepětí. Tato nevyváženost ve svalové práci narušuje nejen vlastní stav a funkci svalů, vazů, kloubů, kostí a páteře, ale vytváří nepříznivé podmínky pro činnost všech vnitřních orgánů a snižuje i místní a celkovou výkonnost a zdatnost. Tyto závažné skutečnosti, stejně jako úzkou vazbu hybného systému na vyšší nervovou činnost, si mnohdy dostatečně neuvědomujeme. Počet zdravotních a funkčních obtíží, majících základ v nervosvalové dysbalanci, vzrůstá. V některých věkových skupinách a profesích se dostávají na přední místo v příčinách pracovní neschopnosti (Wálová, 1990, s. 19). Na druhou stranu jsou životní styl, kvalita života, ale i sport a zdravý životní styl stále častěji diskutovaná témata současné společnosti. Být zdravý, být fit, zvládat denní starosti a prožívat plně svůj život se stává významnou životní hodnotou. Stoupá zájem o kondiční, ale i sportovní trénink. Cílem není jen sportovní výkonnost, ale především kompenzace nedostatku pohybového zatížení jako důsledku současného způsobu života. Požadavkem je často vylepšení tělesného vzhledu a v neposlední řadě i zvýšení zdatnosti jako podmínka posílení vlastního sebevědomí a samostatnosti. Zdatnost v této souvislosti chápeme jako rozvinutou schopnost organismu odolávat vnějšímu stresu, která má genetický základ. Zdatnější organismus je schopen fungovat optimálněji, pracovat déle a s menším množstvím chyb, realizovat náročné získané dovednosti po značně dlouhou dobu při snížení některých zdravotních rizik spojených s hypokinézou (nedostatkem pohybu). Na 6

7 aktuální zdatnosti jedince se podílejí z části jeho genetické předpoklady a z části absolvovaný pohybový trénink (Novotná, Čechovská, Bunc, 2006, s. 9). V současné péči o zdraví se často objevují dva převzaté anglické názvy, a to wellnes a fitness. Wellness necharakterizován jako způsob života s kladným vztahem k péči o zdraví, kdy zdraví chápeme jako stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody. Většinou se uvádí, že wellness má pět částí, které spolu vzájemně souvisejí, ale lze je ovlivňovat i samostatně. Jedná se o pozitivní přístup k životu, zvládnutí stresu, osobní návyky, výživa a kontrola hmotnosti a fitness. Fitness je jednou z nejdůležitějších součástí zdravého životního stylu a je tvořen čtyřmi faktory: aerobní vytrvalost, svalová síla, svalová vytrvalost a kloubní pohyblivost (flexibilita). Nejúčinnějším způsobem jak ovlivnit faktory fitness je pravidelná pohybová činnost, ve které má nezastupitelné místo soubor rozvíjejících cvičení. Zdravotně orientované fitness programy obsahuje cvičební programy se zaměřením na vyrovnání svalových dysbalancí, relaxaci a celkové protažení (Skopová, Zítko, 2005, s. 19). Ten, kdo zvládne základy systematiky vyrovnávacích kompenzačních cvičení, nemusí být závislý na komerčních pohybových programech, ale dokáže si sestavit svůj vlastní. 1.2 ROZDĚLENÍ SVALŮ Svaly stejné funkce, účastnící se na jednom pohybu se nazývají synergisté (agonisté), svaly působící proti sobě antagonisté. Dále dělíme svaly v rámci funkce agonistů a antagonistů na: - svaly hlavní je to jeden ze skupiny synergistů, který se zásadně podílí na pohybu - svaly pomocné jsou svaly spolupůsobící se svalem hlavním v daném pohybu - svaly neutralizační jsou svaly, které ruší nežádoucí směry v pohybu, vykonávané hlavními a pomocnými svaly 7

8 - svaly fixační jsou svaly zpevňující danou část těla, ze kterého pohyb vychází (Hanzlová a Pemza, 2004, s. 52). Z funkčního hlediska můžeme svaly rozlišit na dvě hlavní skupiny: Svaly fázické (rychlé, dynamické) - svaly s nižším klidovým napětím - podílejí se na rychlých pohybech, ale rychle se unaví, protože v nich převažují rychlá svalová vlákna - pomaleji se regenerují - při nečinnosti ochabují, ztrácejí sílu a atrofují - cvičením se posilují, zpevňují a zvyšuje se jejich napětí Mezi svaly s tendencí k ochabování patří např.: - ohybače hlavy a krku - střední s dolní část trapézového svalu - mezilopatkové svaly - trojhlavý sval pažní - hrudní část vzpřimovače páteře - břišní svaly - hýžďové svaly - čtyřhlavý sval stehenní (vnitřní a zevní hlava) - přední sval holenní Svaly posturální (tonické, statické, stabilizační) - svaly s vyšším klidovým napětím - pracují pomaleji a jsou schopny pracovat po velmi dlouhou dobu, protože jsou ve větší míře složeny z pomalých svalových vláken - po námaze se snadněji zotavují - mají tendenci ke zkracování a ztuhnutí - musí se cvičením protahovat a uvolňovat Mezi svaly s tendencí ke zkracování patří např.: - horní část trapézového svalu 8

9 - vzpřimovače páteře (bederní a šíjové) - spodní část prsních svalů - dvojhlavý sval pažní - přitahovače stehna - ohybače kyčelního kloubu - ohybače kolenního kloubu - lýtkové svaly Svaly fázické a posturální jsou většinou vůči sobě antagonistické, za normálních okolností by měly být v rovnováze. Pokud tomu tak v menší či větší míře není, mluvíme o svalové nerovnováze neboli svalové dysbalanci. Pracují pak proti sobě jednak svaly oslabené a na druhé straně svaly zkrácené. Protože zkrácený sval působí na svého zkráceného antagonistu tlumivě, není možné tyto oslabené fázické svaly dokonale posílit, aniž bychom předtím neprotáhli svaly s posturální funkcí (Smejkal, Rudzinskyj, 1999, s. 25). Funkční vyváženost posturálních a fázických svalů je hlavním předpokladem správného vyrovnávání se organismu s podmínkami a požadavky vnějšího a vnitřního prostředí. Znamená v určité situaci přiměřené rozložení napětí a uvolnění příslušných svalových skupin, jejich funkční pohotovost a vyváženost při vytváření správných pohybových návyků (Wálová, 1990, s. 20). 1.3 DRŽENÍ TĚLA Optimální držení těla bývá často chybně považováno jako záležitost pouze estetická, nebo jako schopnost vyrovnat držení hlavy a zad. Ne každé vzpřímené držení těla je automaticky správné. Správné znamená optimální stav dynamické rovnováhy funkcí mezi pohybovým a podpůrným aparátem. Je fyzickou a psychickou schopností těžiště jednotlivých částí těla, aktivovat jen svaly pro pohyb nezbytné, regulovat jejich napětí a uvolnění v souladu s funkčními, zdravotními a estetickými požadavky (Wálová, 1990, s. 20). 9

10 Podle Skopové a Zítka (2005, s. 28) držení těla závisí na: - tvaru a funkčnosti segmentů páteře - stavu kosterního svalstva (rovnováha mezi posturálním a fázickým svalstvem) - postojových a vzpřimovacích reflexech - celkovém stavu nervové soustavy. Orientační hodnocení těla při pohledu z boku (Bursová, 2005, s. 14): Jednotlivé parametry hodnotíme vzhledem k těžnici, kterou spustíme ze středu hrbolu kosti týlní. - hlava je vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel, vzdálenost krční lordózy od těžnice je asi 2 3 cm - hrudník je vyklenutý a symetrický, jeho osa je kolmá, žebra svírají s páteří 30 o, vrchol hrudní kyfózy se dotýká těžnice - vzdálenost bederní lordózy od těžnice je v dospělosti 3 4 cm, pánev s kostí křížovou svírá s vertikálou úhel asi 30 o - těžnice prochází hýžďovou rýhou, středem mezi koleny a dopadá do středu spojnice pat. - břišní stěna je za kolmicí spuštěnou z keříkovitého výběžku kosti hrudní. Orientační hodnocení těla při pohledu zezadu (Bursová, 2005, s. 15): - osa páteře je totožná s osou těla - osa boků je rovnoběžná s osou ramen a je kolmá na osu těla - ramena jsou symetricky rozložena - lopatky jsou celou plochou a symetricky přitisknuty k tělu - thorako-abnominální trojúhelníky (prostor mezi paží a tělem) jsou symetrické - středy kyčelních, kolenních a hlezenních kloubů jsou na stejné svislici. Podle Véleho (1995, s. 75) je třeba v otázce držení těla respektovat tyto zásady: - Statický, dlouhodobě neměnný stoj bez hnutí je škodlivý, protože vede k přetěžování svalů, ligament a zhoršování cirkulace 10

11 - Při sezení je vhodné používat opory pro vzpřímený trup a vhodně tvarovanou sedací plochu - Udržování vzpřímeného držení těla musí vycházet z ekonomické zásady, že nejmenší námaha potřebná pro udržení stoje vzniká tehdy, jestliže se váha promítá do středu oporné báze - Při pohybu proti odporu je třeba dbát, aby směr síly procházel co nejblíže tělesné osy - Při delším sezení nebo stání je vhodné provádět rytmicky drobné změny polohy, abychom vyloučili trvalou zátěž jak svalů tak ligament a zabránili venóznímu městnání - Ideální kompenzací delšího stání nebo sezení je chůze - Tendenci určitých skupin svalů ke zkrácení je zapotřebí kompenzovat při delším stání nebo sezení protahovacími cviky - Je nutné dbát na udržení správného zakřivení páteře vsedě i ve stoji povědomou činností příslušných řídících struktur - Hlavní zásadou vzpřímeného držení je jeho ekonomika při flexibilní stabilitě. Porucha posturální funkce, charakteristická odchylkami od fyziologických parametrů držení těla, je nazývána jako vadné držení těla. Hlavní příčinou vadného držení těla je většinou nezdravý životní styl, který se projevuje nedostatkem spontánního i řízeného pohybu a nadměrném udržování statických poloh při sezení (Bursová, 2005, s. 15). Účelově zaměřený pohybový program zaměřený na protahování posturálních a posilování fázických svalů pomůže tyto negativní vlivy kompenzovat a v dětství jim i předcházet. Některé vady držení těla (Kopřivová, 2003, s. 19): - zvětšená krční lordóza Při této vadě je zapotřebí zpočátku upravit svalovou dysbalanci, která se projevuje zkrácením hlubokých svalů šíjových a v oslabení hlubokých ohýbačů hlavy a krku. Poté se přistupuje k nácviku správného návyku flexe hlavy a správného držení hlavy ve všech základních polohách. 11

12 - zvětšená hrudní kyfóza Je nutné zaměřit se na protažení a uvolnění prsních svalů, horní části trapézového svalu a zdvihače lopatky a na posílení vzpřimovačů v oblasti hrudní páteře a dolních fixátorů lopatek (svaly rombické, přední sval pilovitý). Poté se zaměřujeme na vytváření návyku správného držení těla ve všech polohách. - zvětšená bederní lordóza Protahujeme a uvolňujeme svaly v oblasti beder (vzpřimovače páteře, čtyřhranný sval bederní) a posilujeme břišní svalstvo. Při nesprávném postavení pánve protahujeme bedrokyčlostehenní svalstvo. Poté vytváříme návyk správného držení těla a upevňujeme návyk flexe trupu, extenze dolních končetin a abdukce dolních končetin. - skoliotické držení těla Cvičební program je zaměřen na vytváření svalové rovnováhy a celkové zpevnění svalového korzetu trupu (zádového a břišního svalstva). Cvičení musí být prováděna souměrně. - poruchy v oblasti pánve, kyčlí a dolních končetin Vhodné jsou cvičení na rozvoj a udržení optimální kloubní pohyblivosti, protažení svalů v oblasti pánve a kyčlí (ohýbače kyčlí a kolen, přitahovače stehen, oblast bederní části páteře vzpřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní, napínač stehenní povázky), aktivace a posílení svalů kolem kloubů pro stabilitu (hýžďové svalstvo, čtyřhlavý sval stehenní). 12

13 2. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Prostředkem k odstranění (a především k prevenci) svalových dysbalancí, a tím případného vadného držení těla, jsou kompenzační cvičení. Je to soubor různých cviků, jejichž pravidelným prováděním obnovujeme fyziologickou délku zkrácených svalů a sílu svalů ochablých. Výběr cviků je individuálně zaměřený, vychází ze stavu hybného systému cvičícího. Předpokladem optimální reakce organismu je správné provádění jednotlivých pohybů cviků. Požadovanou pozitivní funkci se specifickým fyziologickým účinkem však mohou tato cvičení přinést pouze tehdy, stanou-li se součástí celoživotního pohybového procesu a při dodržování hlavních didaktických zásad, zejména pravidelnosti, účelovosti, trvalosti, přiměřenosti a racionálnosti (Bursová, 2005, s. 28). Pohybový režim by měl být samozřejmou součástí životního stylu. Nejdůležitější je vyrovnat oslabení tam, kde ještě nedošlo k fixaci vady a stabilizovat oslabení, zabránit zhoršování, kde již vyrovnání není možné (Hálková, 2004, s. 7) Zaměřujeme se na cílené vyrovnávací cvičení, jehož obsahem je vedený, pomalý pohyb. Uvědomělý pohyb s vnitřním zaujetím umožňuje soustředění se na přesnost cvičebního účinku, a tím i na případnou korekci v průběhu nepřesného pohybu. Vedený pohyb umožňuje i přebudování špatně zafixovaného pohybového programu. Současně vytváří nejlepší podmínky pro koordinaci svalů, tj. správné fyziologické zapojování jednotlivých svalových skupin do pohybových vzorců. Po upevnění přesného pohybového stereotypu můžeme zařazovat pohyby rychlejší. Při nesprávně provedeném rychlém pohybu mohou snadno vznikat mikrotraumata, která způsobují omezenou funkčnost svalu.. Negativního účinku můžeme dosáhnout i nevhodnou volbou jednotlivých cviků. Ty vybíráme podle výsledků testovacích cviků (kapitola 3) s ohledem na udržení svalové rovnováhy a svalové dostatečnosti. V každodenním domácím cvičení by měly být zastoupeny všechny typy kompenzačních cvičení v optimálním poměru. 13

14 Zvláštní pozornost při sestavování pohybového programu je třeba věnovat konstitučnímu typu postavy. Jedinci s nadměrnou pohyblivostí, nezpevněným svalstvem a vazivovou uvolněností by měli zejména přiměřeně posilovat a naopak jedinci s nedostatečnou pohyblivostí a zkráceným svalstvem by měli upřednostňovat cvičení uvolňovací a protahovací. (Bursová, 2005, s. 28) Významným aspektem efektivity jednotlivých cvičení je počet opakování, časová délka cvičební jednotky a týdenní frekvence. Nejideálnější je každodenní alespoň půlhodinové cvičení. Ranní cvičení připravuje hybný systém na celodenní vertikální zátěž. Obsahuje zejména uvolňovací a protahovací cviky v nízkých polohách a se zvláštním důrazem na procítěné dýchání. Počet opakování, které většinou považujeme za dostatečné, se pohybuje okolo 8 10 u cviků uvolňovacích, 5 6 u cviků posilovacích (dle míry zkrácení, efektivity protažení a požadované úrovně) a u cviků posilovacích (při větší zátěži se počet snižuje). Cvičíme vždy podle subjektivních pocitů, a proto nelze přijmout žádnou standardní normu. Jistým ukazatelem může být schopnost udržení přesnosti cvičení (Bursová, 2005, s. 29). Kompenzační cvičení jako pohybová aktivita má několik předností, např.: - může se provádět bez ohledu na venkovní klimatické podmínky - můžete začít cvičit na jakékoliv výchozí úrovni a v jakémkoliv věku - cvičení je zaměřeno individuálně dle potřeb cvičence - nezávislost na kolektivu - cvičení je časově nenáročné - cvičení je zaměřeno na rovnoměrný rozvoj všech partií Podmínkou efektivního výsledku kompenzačního cvičení je dodržování posloupnosti jednotlivých cvičení, kdy na prvním místě zařazujeme rozcvičení, jehož součástí je i uvolnění, potom cvičení protahovací a nakonec posilujeme svalové skupiny antagonistů. 14

15 2.1 Rozcvičení Rozcvičení je příprava hybného systému na další intenzivnější zatížení s důrazem na prevenci poškození pohybového aparátu. Bez rozcvičení nelze podat optimální výkon v hlavní části cvičební jednotky a navíc hrozí poškození pohybového aparátu (např. natažení svalu, mikroruptury šlach, svalových tkání apod.) a to např. proto, že chlad dráždí svaly ke kontrakci a znemožňuje uvolnění. Podle statistik se nedostatečné či nesprávné rozcvičení podílí na úrazech pohybového aparátu až z %. Rozcvičení je racionální činnost s účelným dávkováním a opakováním jednotlivých cviků v určité časové posloupnosti s ohledem k obsahu dalších částí cvičební jednotky (Skopová a Zítko, 2005, s. 55). Mělo by předcházet každé pohybové aktivitě. Úkolem rozcvičení je především (Novotná, 2006, s. 37): - zahřát svaly, - uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech, - aktivovat hybný systém, - uvolnit a rozhýbat kloubní struktury, - připravit pohybový aparát na dynamické zatížení, - cíleně zapracovat organismus na specifickou fyzickou aktivitu. Rozcvička může trvat asi 5 až 15 minut, délku a intenzitu musíme přizpůsobit hlavní části cvičební jednotky, charakteru předchozí činnosti a aktuálnímu stavu organismu. Součástí rozcvičení je zahřátí, které můžeme provést například lokomocí přiměřené aktivity (chůze, běhy, poskoky), skákáním přes švihadlo, tanečními kroky nebo vybranými pohyby. Po zahřátí se zaměříme na protažení a mobilizaci jednotlivých částí těla, a tím připravíme svalovou a vazivovou tkáň na zatížení a zároveň rozhýbeme kloubní struktury. Cviky provádíme pomalu a kontrolovaně, případně využijeme 15

16 uvolněný švih. Postupně zvětšujeme rozsah pohybu. Využíváme vlastní hmotnosti a gravitace. Rozcvičujeme: a) horní polovinu těla - šíji, krční páteř a hlavu otáčením a klony hlavy, - ramenní kloub kroužením paže všemi směry. b) trup - pánev kroužením, rotací, klopením a suny pánve, - páteř protažení svalů trupu rotací, klony, vytažením, - protažení bederních a prsních svalů a bedrokyčlostehenního svalu, - zapojení mezilopatkových, břišních a hýžďových svalů. c) dolní polovinu těla - hlezenní kloub kroužením, flexí, extenzí, - kolenní kloub kroužením, flexí, extenzí, - protažení lýkových svalů, - protažení flexorů kolene. 2.2 Protahovací cvičení Cílem protahovacích cvičení je obnovení fyziologické délky svalů. Zkrácení se projevuje především ve vazivové složce svalu, ve svalovém skeletu i šlachách. Provádí se řízeným, uvědomělým, plně kontrolovatelným pohybem svalů, které mají tendenci ke zkracování, nebo jsou již zkráceny. Není vhodné zvětšovat rozsah svalu násilím. Aby nedošlo k obranné reakci svalu, je nutno oddálit a tlumit tuto reakci. K tomu je vhodné využívat metody statického protahování. S výdechem zvolna zaujmeme protahovací polohu, ve které několik vteřin zůstaneme a zvolna dýcháme. Potom pomalu přejdeme zpět do základní polohy a uvolníme protahované svaly. Při protahování již zkrácených svalů je vhodné využít tzv. postizometrické relaxace (PIR). Protahovaný sval nejprve uvedeme do napětí proti mírnému 16

17 odporu po dobu 7 10 vteřin, poté sval na 3 vteřiny uvolníme a s výdechem protáhneme. V protahovací poloze zvolna dýcháme a vydržíme vteřin. Cvik opakujeme 3 4 krát s tím, že v každém dalším opakování zvětšíme mírně rozsah protažení (Kopřivová, 2004, s. 38). Při protahování dodržujeme tyto zásady: - Protahujeme jen svaly, které jsou již zkráceny, nebo mají tendenci ke zkracování. - Svaly protahujeme vždy po důkladném zahřátí a následném uvolnění kloubních struktur. - Cvičení provádíme pomalu a plynule bez rychlých přechodů ze zkrácení do výrazného protažení. Velikost protažení korigujeme plně kontrolovaným pohybem, kdy můžeme v případě potřeby kdykoliv pohyb zastavit a tím předejít případnému zranění. - Protahování nesmí být nikdy bolestivé. Bolest signalizuje nepřiměřenou zátěž a tím i nástup obranného reflexu svalu. Vnímáme pouze pocit tepla, uvolnění a protažení svalu. - V protahovací poloze klidně a pravidelně dýcháme. Tím dojde k lepšímu prokrvení svalů a zvýší se pocit uvolnění. - V krajní poloze nikdy nehmitáme. - Při svalovém zkrácení cvičíme pravidelně, nejlépe každý den, minimálně každý druhý den, protože po 48 hodinách se sval opět začíná zkracovat. - Obměňujeme protahovací cviky, přejdeme tak útlumu efektivnosti cvičení. Fyziologická délka svalů přináší mnoho užitečného, např. (Novotná, 2006, s. 33): - pozitivně ovlivňuje nervosvalovou koordinaci, - zmenšuje úsilí k správnému držení těla, - snižuje rizika zranění, - podporuje osvojování nových dovedností, - zvyšuje požitek z pohybu, - podílí se na estetickém vzhledu. 17

18 2.3 Posilovací cvičení Cílem posilovacích cviků je zvýšit silovou úroveň ochablých svalů nebo svalů náchylných k ochabování. Nejčastěji využíváme dynamického posilování, kdy v koordinaci s dechem provádíme řízený pohyb. Ten provádíme buď jen vlastním tělem, nebo s využitím různých pomůcek. Méně provádíme posilování statické. Při posilování dodržujeme následující zásady: - Před posilováním protáhneme antagonisty posilovaných svalů a uvolníme kloubní struktury. - Vždy zaujmeme vhodnou základní polohu, ve které co nejvíce zamezíme nadměrnému zapojení svalů antagonistických a synergistických, které by tím mohly převzít funkci posilovaných svalů. - Posilujeme vedeným pohybem, tj. tahem a tlakem proti odporu. - Cvičíme v koordinaci s dechem. Aktivaci stimulujeme s výdechem. - Cviky můžeme provádět i rychlým tempem, ale ne švihově. - Počet opakování cviku volíme dle aktuální fyzické kondice. Pohybuje se maximálně do počtu třiceti. - Cvičíme nejprve pouze s vlastní vahou, později je možné využít pomůcek. - Při posilování máme zpevněnou pánev (břišními a hýžďovými svaly). - Dbáme na přesnost provádění cviků. - Postupujeme od větších svalových skupin k menším. - Břišní svaly posilujeme spíše ke konci posilovací částí, protože jejich unavení může negativně ovlivňovat průběh posilování ostatních svalových partií sníženou aktivací při fixací pánve. Po posilovací části tréninkové jednotky protáhneme posilované svaly. Snížíme tím bolestivost svalů, urychlíme regeneraci a odplavování kyseliny mléčné a snížíme svalové napětí. 18

19 3. TESTOVÁNÍ SVALŮ 3.1 Testování svalových skupin s tendencí ke zkracování Postup při testování zkrácených svalů Pohyb při testování provádíme uvolněně, snažíme se dosáhnout pasivním způsobem krajního rozsahu pohybu v kloubu. V krajní poloze testující sleduje dosažený rozsah pohybu. Sval je zkrácen v případě, že cítíme v testovaném svalu tah a současně nesplňujeme požadovaný rozsah pohybu. Flexory kyčelního kloubů Testovaný leží na zádech na stole, hýždě má na konci stolu, skrčí obě dolní končetiny a přitáhne je k hrudníku. Poté testovanou nohu spustí a pomalu ji nechá volně viset dolu. Nesmí se prohýbat v bedrech. Pokud není úhel mezi stehnem a trupem alespoň 180 o, pak je bedrokyčlostehenní sval zkrácený. Pokud je úhel mezi stehnem a bércem větší než 90 o, pak je zkrácený přímý sval stehenní. Pokud není osa stehna rovnoběžná s osou trupu, pak jde o zkrácení napínače povázky stehenní. Testování přímého svalu stehenního Testovaný leží na břiše, dolní končetiny má u sebe. Testující fixuje pánev na straně testované končetiny, testovanou nohu zvolna ohýbá v koleni, dokud nenastane napětí v testovaném svalu. Sval není zkrácen, pokud se pata dotkne hýždě. Flexory kolenního kloubu Testovaný leží na zádech. Přednoží končetinu, testující ji napnutou obejme a mírným tlakem provádí ohnutí v kyčli testované končetiny a volnou rukou zároveň přitlačuje pánev testovaného, aby nedošlo k její rotaci. 19

20 Svaly nejsou zkráceny, pokud ohnutí v kyčelním kloubu je možno provést bez odporu do 90 o. Testování svalů vnitřní strany stehna (adduktorů) Testovaný leží na zádech. Unoží testovanou končetinu, dokud neucítí tah. Testující zároveň fixuje kyčel. Svaly nejsou zkráceny, pokud testující je schopen unožit do 45 o. Trojhlavý sval lýtkový Testovaný je v sedu. Maximálně propíná obě kolena a přitahuje špičky k bércům. Svaly nejsou zkráceny, pokud se paty oddálí od podložky a chodidlo svírá s holení pravý úhel. Testování prsních svalů Testovaný je v poloze leh pokrčmo. Předpaží horní končetinu testované strany svalu a nechá padat volně paži do vzpažení (neohýbá paži v lokti). Sval není zkrácen, pokud celé nadloktí testované paže dosáhne bez většího úsilí podložky. Pokud se nadloktí nachází nad podložkou, jde o zkrácení tohoto svalu. Čtyřhranný sval bederní Testovaný stojí vzpřímeně a provede čistý úklon bez rotace hlavy a trupu. Testující fixuje pánev testovaného, aby nedošlo k vysunutí pánve na opačnou stranu. Sleduje, kudy prochází kolmice spuštěná z podpažní jamky. Sval není zkrácen, pokud kolmice prochází hýžďovou rýhou. Vzpřimovače páteře Testovaný pomalu provede předklon trupu. Páteř by měla být všude zakulacená. Při zkrácení jsou patrná rovná plochá místa. Testování hlubokých šíjových flexorů Testovaný leží na zádech, paže má položené podél těla. Zvolna začne ohýbat hlavu dopředu. 20

21 Správně protažený sval se pozná podle plynulého odvíjení od podložky, při kterém se brada nejkratší cestou přiblíží k hrdelní jamce. Pokud jsou šíjové flexory oslabeny, testovaný začne pohyb předsunem hlavy. Testování trapézového svalu Testovaný v sedu vzpřímeném provede pasivní úklon hlavou. Testující, při fixaci opačného ramene, než je směr úklonu, sleduje, kdy nastane napětí v trapézovém svalu. Sval je v normě, pokud testovaná osoba provede úklon bez napětí do 40 o vzhledem ke svislici. 3.2 Testování svalových skupin s tendencí k ochabování Břišní svalstvo Testovaný je v lehu pokrčmo, ruce má v týl. Bedra přitisknuta k podložce, lokty vysunuty dopředu. Předklonit hlavu a pomalu a plynule obratel po obratli odvíjet páteř od podložky do předklonu až do sedu. Při dostatečné síle břišních svalů provede testovaný pohyb plynule, a aniž by oddálil paty od podložky. Velký sval hýžďový Testovaný je v podporu klečmo. Zanožit pokrčmo nohu. Při dostatečné síle velkého svalu hýžďového je možné zanožit pokrčenou nohu tak, aby stehno bylo v prodloužení zad. Střední a malý sval hýžďový Testovaný provede stoj spojný a připaží. Plynule skrčí přednožmo dolní končetinu. Zůstane v poloze, kde stehno svírá pravý úhel s osou trupu. Při dostatečné síle testovaných svalů dokáže v této poloze vydržet minimálně 20 vteřin, aniž by došlo k vychýlení trupu či pánve. 21

22 Flexory krku Testovaný leží na zádech, flexí krku přitáhne bradu do hrudní jamky. Při dostatečné síle flexorů krku vydrží testovaný v této poloze bez většího úsilí a třesu minimálně 20 vteřin. 22

23 4. ZASOBNÍK CVIKŮ Tento zásobník obsahuje pouze příklady cvičení pro protažení nejčastěji zkrácených a posílení nejčastěji ochablých svalů. Cviků si můžeme sami vymyslet mnoho, ale je při tom třeba dbát na to, aby byly zaměřeny skutečně na správnou svalovou skupinu a zároveň nepřetěžovaly jinou. V žádném případě bychom ale neměli určité svalové skupiny pouze posilovat či posilovat, žádný sval není jen výhradně fázický nebo posturální. Pro tento účel je ale na trhu už mnoho knih se značnou zásobou cviků pro rozvoj celé pohybové soustavy, proto se zaměříme pouze na cviky pro svalové skupiny s největším sklonem ke zkracování a ochabování. 4.1 Protahovací cviky pro svaly s tendencí ke zkrácení Trojhlavý sval lýtkový Cvik 1 Základní poloha: Sed. Přitáhnout špičku pravého chodidla k bérci a špičku levého chodidla propnout. Po krátké výdrži totéž na opačnou stranu. Cvič 2 Základní poloha: Sed pokrčmo pravou. Švihadlo (nebo obdobnou pomůcku) chytit za oba konce do rukou a navléknout za pravou nohu. Chodidlo vztyčíme a pomocí švihadla přitahujeme směrem k bérci. 20 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Cvik 3 Základní poloha: Stoj výkročný levou, paty na zemi, paže v předpažení opřené o oporu (zeď). Levé koleno tlačíme dopředu k zemi, pravá končetina je v koleni propnuta. Cítíme tah v lýtku pravé končetiny. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. 23

24 Ohýbače kolenního kloubu Cvik 1 Základní poloha: Sed skrčmo roznožný levou, pravou přednožit. Za pravé chodidlo navléknout švihadlo (nebo obdobnou pomůcku) a rukama celou končetinu přednožujeme. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Cvik 2 Základní poloha: Leh na zádech, pravou přednožit. Dále stejně jako u cviku č. 1. Cvik 3 Základní poloha: Sed skrčmo pravou, vzpažit. Pomalu provádět předklon a snažit se přiblížit čelo k propnutému kolenu. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Cvik 4 Základní poloha: Sed skrčmo pravou. Švihadlo (nebo obdobnou pomůcku) navléknout za levé chodidlo. Pomalu se předklonit a pomocí švihadla se přitáhnout k propnutému kolenu. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Ohýbače kyčelního kloubu Cvik 1 Základní poloha: Klek přednožný levou, dlaně opřít o levé koleno. Protlačovat pánev směrem k podložce, zároveň udržet pravý úhel mezi bércem a podložkou. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Cvik 2 Základní poloha: Leh na pravém boku, hlavu opřít o pravou pokrčenou paži. Pomalu levou rukou ohnout pravou nohu v koleni a přitáhnout co nejblíže k hýždi. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. 24

25 Cvik 3 Základní poloha: Leh na vyvýšené podložce (např. na stole), hýždě položeny na konci podložky. Skrčit přednožmo neprotahovanou končetinu a co nejvíce ji rucemi za koleno přitáhnout k hrudníku. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Cvik 4 Základní poloha: Leh na břiše. Skrčit pravou dolní končetinu, chytit ji pravou paží za nárt a přitahovat patu k hýždím. 15 vteřin výdrž. Totéž na opačnou stranu. Přitahovač stehen Cvik 1 Základní poloha: Sed roznožný skrčmo, chodidla u sebe. Rukama se opřít o kotníky a lokty tlačit kolena od sebe a k podložce. V krajní poloze výdrž 15 vteřin. Cvik 2 Základní poloha: Stoj, ruce v bok. Provést úkrok levou, pánev tlačit dolů. 10 vteřin výdrž. Totéž na druhou stranu. Vzpřimovače trupu Cvik 1 Základní poloha: Sed pokrčmo, ruce na kolena. S výdechem postupně ohýbat trup do předklonu, čelo položit na kolena. V této poloze výdrž 10 vteřin, poté se pomalu vracet zpět. Cvik 2 Základní poloha: Sed skrčmo roznožný, chodidla u sebe. Uchopit kotníky a provést ohnutý předklon. V krajní poloze výdrž 15 vteřin. 25

26 Čtyřhranný sval bederní Cvik 1 Základní poloha: Sed, levou vzpažit. Pomalu bez rotace provést úklon vpravo. V krajní poloze výdrž 10 vteřin. Totéž na druhou stranu. Cvik 2 Základní poloha: Stoj rozkročný mírně pokrčmo. Vzpažit levou, pomalu úklon doprava, levou rukou fixovat polohu pánve. V krajní poloze výdrž 15 vteřin. Totéž na druhou stranu. Prsní svaly Cvik 1 Základní poloha: Vzpor klečmo. Pomalu posouvat paže vpřed, snažit se protlačit hrudník směrem dolů. V krajní poloze výdrž 15 vteřin a pomalu se vracet do základní polohy. Trapézový sval (horní část) Cvik 1 Základní poloha: Leh pokrčmo, připažit. Pomalu provést úklon hlavy vpravo. Nezvedat rameno, paže mít stále fixované na místě. Po krátké výdrži to samé na druhou stranu. Cvik 2 Základní poloha: Sed na židli. Levou připažit a chycením za židli fixovat polohu ramene. Pravou dlaň položit na levé ucho a tahem ruky provést úklon hlavy vpravo. V krajní poloze výdrž 10 vteřin a pomalu se vracet do základní polohy. Hluboké šíjové svaly Základní poloha: Sed, ruce v týl. Pomalu předklánět hlavu a v krajní poloze vydržet 10 vteřin. 26

27 4.2 Posilovací cviky pro svaly s tendencí k ochabování Hluboké ohýbače krku Cvik 1 Základní poloha: Vzpor klečmo, hlava v prodloužení trupu. Aktivací hlubokých ohýbačů hlavy a krku provést pomalu předklon hlavy. S nádechem zpět do základní polohy. Cvik 2 Základní poloha: Leh pokrčmo. Ramena stahovat směrem dolů. S výdechem pomalu předklánět hlavu a přibližovat tak bradu ke hrudní jamce. V této poloze chvíli setrvat a pomalu vracet do základní polohy. Fixátory lopatek Cvik 1 Základní poloha: Leh na břiše, vzpažit. S nádechem zvednout paže od země a s výdechem pomalu jít přes skrčení upažmo do skrčení připažmo. S nádechem se stejně vracet do základní polohy. Ramena musí být stažena dozadu a dolů, pánev je podsazena a poloha hlavy je fixovaná. Cvik 2 Základní poloha: Leh na břiše, připažit. Zvednou ramena od země a lehce zapažit. V poloze chvíli setrvat a pomalu se vracet do základní polohy. Pánev podsazená. Cvik 3 Základní poloha: Sed pokrčme, pokrčit upažmo. S výdechem stlačit lokty a ramena směrem dolů, v dolní poloze chvíli setrvat a vnímat napětí ve svalech, poté pomalu zpět do základní polohy. 27

28 Břišní svalstvo Cvik 1 Základní poloha: Leh, přednožit skřižmo pokrčmo, ruce v týl. S výdechem aktivací spodní části břišních svalů pomalu odvíjet bedra od podložky a tím přibližovat kolena k ramenům. S nádechem pomalu vracet zpět do základní polohy. Bedra fixovaná, bez prohnutí. Cvik je zaměřen na spodní část bříšních svalů. Cvik 2 Základní poloha: Leh pokrčme, ruce v týl. S výdechem pomalu odvíjet hlavu, ramena a spodní část zad od podložky. S výdechem se pomalu vrátit do základní polohy. Pánev stále podsazená. Cvik je zaměřen převážně na horní část břišních svalů. Cvik 3 Základní poloha: Leh pokrčmo, ruce v týl. S výdechem pomalu odvíjet hlavu, ramena a nakonec hrudní část zad od podložky s mírným otočením vpravo tak, aby levý loket směřoval k pravému koleni. S nádechem se pomalu vrátit do původní polohy a opakovat na druhou stranu. Pánev je stále podsazená. Cvik je zaměřen převážně na šikmé břišní svaly. Velký sval hýžďový Cvik 1 Základní poloha: Leh na břiše, připažit. Aktivací velkého svalu hýžďového zanožovat pravou, potom levou nohu. Pánev nezvedat od podložky. Cvik 2 Základní poloha: Podpor klečmo s oporou na předloktích, zanožit pravou. Aktivací velkého svalu hýžďového zanožovat pravou. Kontrakcí břišních svalů fixovat pánev. Totéž opakovat na druhou stranu. 28

29 Střední a malý sval hýžďový Cvik 1 Základní poloha: Leh na pravém boku, pravá noha pokrčena, hlava položena na pokrčené pravé paži, pánev je fixována kolmo k podložce. Levou nohou unožovat, maximálně 45 o. Totéž opakovat na druhou stranu. Cvik 2 Základní poloha: Leh pokrčmo na pravém boku, hlava položena na pokrčené pravé paži. Levou nohou unožovat. Totéž opakovat na druhou stranu. 29

30 5. VYUŽITÍ POMŮCEK PRO CVIČENÍ Do teď jsme se zabývali jen cvičením s vahou vlastního těla. Po dokonalém zvládnutí techniky těchto cvičení je možno využít i různého náčiní. Tematikou cvičení s pomůckami se zabývá mnoho publikací, proto si uvedeme jen stručný výčet nejčastěji používaných pomůcek. Overball Overball je malý měkký nafukovací míč o průměru cm. Je značně odolný vůči zatížení. Lze ho libovolně nafouknout nebo vypustit. Můžeme s ním cvičit jako s klasickým míčem. Uplatnění najde u mnoha posilovacích i protahovacích cvičení jako pomůcka, která umožňuje rozmanitější výběr cviků. Často je využíván pro fixaci pánve ve správné výchozí poloze a pro podporu správného držení těla v různých polohách. Gymnastický míč Jsou to velké nafukovací míče o průměru cm. Jsou často využívány jako alternativa dynamického vyrovnávání polohy v sedu. Vedle balančních cvičení, která stimulují k vyšší aktivitě hluboký stabilizační systém, se využívají i ke snadnějšímu protažení páteře ve směru flexe i extenze. Velikost se vybírá podle výšky cvičícího a předpokládaného využití. Plné míče Jsou to kožené míče, jejich hmotnost se pohybuje od 1 do 4 kg. Medicinbaly můžeme využít k posilování. Posilovací guma Je to gumový pás, který využijeme při protahovacích, ale zejména posilovacích cvicích např. pletence ramenního, paží, trupu nebo nohou. Jejich výhodou je velká skladnost a možnost individuální volby šířky úchopu a velikosti zátěže (k dostání jsou pásy s různým odporem). 30

31 Činky Cvičením se zátěží se zvyšuje účinek posilovacích cviků. Ale nesprávně provádění posilování s větší zátěží může být ze zdravotního hlediska nebezpečné. Bez přiměřeného a řízeného zvyšování zatěžování může dojít až k poškození hybného systému. Alternativou k činkám mohou být PET lahve naplněné tekutinou nebo např. pískem. Ty mají výhodu cenové dostupnosti a možnosti plynule měnit zátěž. Tyč S tyčí můžeme provádět cvičení na protahování i posilování. Často je využívána na cvičení pro vzpřímené držení těla. Můžeme ji využít i jako oporu u některých cvičení. Švihadlo Se švihadlem můžeme provádět cvičení na protahování i posilování. Nejčastěji je však využíváno v aerobních programech. Složené švihadlo na půl či čtvrt délky můžeme v některých případech využívat jako tyč. 31

32 ZÁVĚR Bakalářská práce se zabývá sestavením jednoduchého cvičebního programu pro odstranění zkrácenosti a ochablosti svalových skupin. Zabývá se nejen strukturou a popisem jednotlivých bloků cvičební jednotky s doporučeními pro správné provedení všech cviků, ale dává i příklady cviků pro testování a správný rozvoj svalových skupin, které mají ke zkracování a ochabování největší předpoklad. Cviky jsou voleny tak, aby jejich provedení nebylo závislé na další osobě, není k nim třeba žádného náčiní a jsou vhodné pro cvičence jakékoliv výchozí úrovně a věku. 32

33 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY Bursová, M. Kompenzační cvičení: uvolňovací, protahovací, posilovací. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, s. ISBN Hájková, J. a kol. Aerobik soutěžní formy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, s. ISBN X Haladová, E., Nechvátalová, L. Vyšetřovací metody hybného systému. 1.vyd. Brno: IDVZP, s. Hálková, J. a kol. Zdravotní tělesná výchova: speciální učební texty. I. část - obecná. 3. vyd. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, s. ISBN X Hanzlová, J., Hemza, J. Základy anatomie pohybového ústrojí. 1.vyd. Brno: Masarykova univerzita, s. ISBN Kostková, J., Mihule, J., Šťastná, D., Wálová, Z. Rytmická gymnastika. 1. vyd. Praha: Olympia, s. ISBN Novotná, V., Čechovská, I., Bunc, V. Fit programy pro ženy. 1. vyd. Praha: Grada Publishing, s. ISBN Skopová, M., Zítko, M. Základní gymnastika. 1. vyd. Praha: Karolinum, s. ISBN Smejkal, J., Rudzinskyj, I. Kulturistika pro všechny. 1. vyd. Pardubice: Svět kulturistiky, s. ISBN

34 Syslová, V. a kol. Zdravotní tělesná výchova: speciální učební text. II. část - zdravotní tělesná výchova při jednotlivých druzích oslabení. Praha: Česká asociace Sport pro všechny, s. ISBN Velé, F. Kineziologie posturálního systému. Praha: Karolinum, s. ISBN