PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius

Transkript

1 PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované strany je pokrčena v lokti a dlaní opřena o podklíčkovou oblast protilehlé strany hrudníku. Druhá horní končetina uchopí hlavu celou plochou dlaně v oblasti kolem ucha protahované strany, čímž je hlava a krční páteř tažena do úklonu. Snahou je po celou dobu protahování udržovat ramena v depresi. Výdrž s v krajní poloze a opakování 3x 4x na každou stranu. 2) Protažení svalů boční strany krku Výchozí polohou je stoj, levá horní končetina je zapažená pokrčmo. Pravá paže uchopí levou v oblasti loketního kloubu a táhne ji mediálním směrem. Levé rameno je zafixováno v depresi a dochází k úklonu hlavy doprava.

2 3) Protažení přední strany ramen Ve stoji zády ke stěně cvičenec zapaží a opře dlaně prsty vzhůru o zeď přibližně v úrovni ramen. Cílem je podřep a deprese ramen, čímž dojde k protažení dané oblasti. Hlava zůstává v prodloužení páteře, nedochází k předklonu. 4) Protažení vnitřních rotátorů ramen Cvičenec opře předloktí pokrčené horní končetiny o zeď, ideálně vedle otevřených dveří. K protažení dochází krokem vpřed a rotací trupu na druhou stranu.

3 5) Protažení vnějších rotátorů ramen Ve stoji jedinec zapaží pokrčmo a spojí dlaně prsty vzhůru. Snahou je tlačit lokty dorsálním směrem. 6) Protažení natahovačů ramen Cvik je prováděn ve dvojicích. Cvičenec je v sedu, horní končetiny ve vzpažení. Druhá osoba je ve stoji čelem k cvičenci, kolena opře o jeho záda a cvičencovy paže má ve svém podpaží. Snahou je protlačení lopatek ventrálním směrem a přitažení paží vzad.

4 7) Protažení prsních svalů Opět cvik ve dvojicích. Cvičenec má v sedu ruce v týl, partner mu stojí za zády a pomalým pohybem tlačí lokty dorsálním směrem. 8) Protažení svalů horní části zad V podporu klečmo na pažích je snahou co největší protlačení hrudní části páteře směrem k podložce. 9) Protažení bederní části zad Výchozí polohou je sed na židli, jedinec se uvolní a předkloní, stahem břišního svalstva dojde k vyššímu uvolnění beder.

5 10) Protažení ohybače kyčlí a hýžďových svalů Sed skrčmo pravou, skřižný levou DK leží vnější stranou na podložce, předklon. Vzpor sedmo skřižný pravou, zánožný levou. Cvičení ve dvojicích. Cvičencova výchozí poloha je leh. Druhý uchopí a fixuje jeho koleno jednou rukou a hlezenní kloub druhou, který mírně tlačí kraniálním směrem. Výchozí polohou je klek na pravé, levá stojí na celém chodidle, paže opřeny o koleno. Pánev je držena v podsazení a protlačována směrem vpřed, trup je držen zpříma.

6 11) Protažení svalů přední strany stehen Při vzporu vzadu klečmo se cvičenec snaží o co největší protlačení pánve vzhůru. 12) Protažení hamstringů Výchozí polohou je leh skrčmo pravou, levou cvičenec přitahuje v dorsálním směru. Ve stoji rozkročném bočném provede cvičenec hluboký ohnutý předklon k přední noze. 13) Posílení mezilopatkových svalů V základní poloze - leh na břiše, paže upažené pokrčmo, čelo opřené - jsou prováděny hmity v pomalém tempu. Mělo by dojít k aktivaci břišního svalstva, aby nedošlo k prohýbání v bederní oblasti.

7 14) Posílení dolních fixátorů lopatky V sedu zkřižném jedinec upaží pokrčmo, dlaně vzhůru, maximálně zpevní břišní stěnu a vydrží 10 dechových cyklů. 15) Posílení paží, oblast centra těla, protažení dolních končetin Cvikem je pozice z powerjógy zvaná střecha. 16) Izometrický cvik na posílení břišních svalů a dolních fixátorů lopatek Vzpor ležmo vzadu, pánev protlačovat vzhůru, hlava je v prodloužení páteře.

8 17) Posílení svalů břicha Výchozí polohou pro tento cvik je leh skrčmo, následuje podsazení pánve a výdrž. Po zvládnutí tohoto cviku lze přidat zvedání pánve. Základní poloha je vzpor ležmo, dolní končetiny na míči s oporou v oblasti bérců. Z této polohy rolovat dolní končetiny po míči a zároveň je krčit v kolenou a přitahovat kraniálním směrem.

9 18) Posílení rotátorů páteře Výchozí polohou je leh, horní končetiny v upažení. Dolní končetiny přednožit skrčmo, kolena u sebe, v pomalém tempu jsou přetáčeny do stran. 18) Celkové zpevnění těla s důrazem na dolní fixátory lopatek Základní polohou je leh, paže ve svícnu s tyčí. Cvik je prováděn ve dvojicích. Cvičící stahuje tyč směrem k hlavě proti lehkému odporu druhého. 19) Posílení rotátorové manžety Stoj bokem k uvázanému expanderu, paže skrčená do pravého úhlu, loket těsně u těla. Úkolem je expander přitahovat mediálním směrem.

10 20) Relaxační cvičení, uvolnění beder Leh u stěny, dolní končetiny uvolněně napnuté, opřené o stěnu. Paže podél těla, dlaně vzhůru. 21) Nácvik břišního dýchání Leh pokrčmo, sledování nádechu a výdechu, snahou je dlaněmi lokalizovat dech v oblasti břicha.

11 1. Souhlas zákonného zástupce Vážení rodiče, prosím Vás o písemné potvrzení svolení s antropometrickým měřením Vašeho dítěte. Naměřená data budou použita pro mou diplomovou práci a z důvodu anonymity uvedu pouze iniciály dítěte. Pokud byste měli zájem o přístup k těmto datům, můžete se na mne kdykoli obrátit. Děkuji, Cepáková H. Souhlasím s antropometrickým měřením. (jméno dítěte) pro akademické účely. Dne v Jindřichově Hradci... (podpis zákonného zástupce)

12 2. Písemná reflexe probandky R. K. Jmenuji se Romana. Ve svých patnácti letech měřím 164 cm. Řekla bych, že mám normální štíhlou postavu, až na jeden malý problém. Hrbím se. Všechno to začalo v mém dětství (přibližně kolem osmého roku), kdy jsem se začala hrbit. Rodiče mě vždy poplácali po zádech se slovy: Narovnej se! A ani v mém školním kolektivu to také moc kladný ohlas nemělo. Tenhle problém se se mnou táhl až doteď. Na konci minulého roku k nám trenérka Hanka přišla s tím, že kdo chce, může cvičit takové zvláštní cvičení. Ačkoli jsem nevěděla, co budu muset dělat, přihlásila jsem se, protože mě ty záda už opravdu lezly na nervy. Dostala jsem papír se cviky a začala jsem s ostatními vrstevníky cvičit každý den po plaveckém tréninku. Snažila jsem se plně tomu cvičení věnovat a cvičit ho co nejpravidelněji, ačkoli jsem zároveň musela stíhat učení a právě i plavání. Ale opravdu jsem se kdekoliv a kdykoliv snažila rovnat. Mé snahy o rovnání si všimli i doma. Na začátku března nás Hanka přeměřovala. Doufala jsem v kladný výsledek. A opravdu! Záda se mi o dost zlepšila, což je super. Ve cvičení se snažím pokračovat, když už se ale stane, že na něj čas nemám i tak se snažím třeba v lavici sedět rovně jako podle pravítka.

13 3. Evidenční list