MASARYKOVA UNIVERZITA FAKULTA SPORTOVNÍCH STUDIÍ Katedra sportovních her Bakalářská práce František Andrle Obor: Tělesná výchova a sport Kondiční příprava reprezentanta alpského lyžování Brno 2017 vedoucí práce: Mgr. Zuzana Hlavoňová, Ph.D.
Prohlášení Prohlašuji, že předložená práce je mým původním autorským dílem, které jsem vypracoval samostatně. Veškerou literaturu a další zdroje, z nichž jsem při zpracování čerpal, v práci řádně cituji a jsou uvedeny v seznamu použité literatury. V Brně dne
Poděkování Rád bych poděkoval vedoucí mé bakalářské práce, paní Mgr. Zuzaně Hlavoňové, PhD., za odborné vedení, poskytování cenných rad, materiálových podkladů a také za trpělivost, kterou mi v průběhu zpracování práce věnovala. Dále bych chtěl poděkovat své rodině, partnerce a přátelům, a to nejen za trpělivost a podporu v průběhu psaní této práce, ale po celou dobu mého studia.
OBSAH ÚVOD...6 CÍL PRÁCE...7 1. TEORETICKÁ VÝCHODISKA KONDIČNÍ PŘÍPRAVY V ALPSKÉM LYŽOVÁNÍ...8 1.1 Charakteristika alpského lyžování...8 1.2 Soutěžní disciplíny...8 1.2.1 Sjezd...9 1.2.2 Slalom...9 1.2.3 Obří slalom...9 1.2.4 Superobří slalom...10 1.2.5 Superkombinace...10 1.3 Technologie v alpském lyžování...11 1.4 Systém sportovní přípravy...11 1.5 Struktura sportovního výkonu...12 1.5.1 Sportovní výkon...12 1.5.2 Předpokládané faktory determinující sportovní výkon...13 2. ZDRAVOTNÍ ASPEKTY ALPSKÉHO LYŽOVÁNÍ...16 3. TRÉNINK A VÝKONNOSTNÍ TESTY...17 3.1 Test pravolevé rovnováhy...17 3.2 Test předozadní rovnováhy...18 3.3 Silový test svaly nohou...18 3.4 Silový test přední a zadní část horní poloviny těla...19 3.5 Silová vytrvalost nohou...19 3.6 Rychlá síla nebo silová vytrvalost...20 3.7 Komplexní svalstvo těla...20 4. KONDIČNÍ PŘÍPRAVA...21 4.1 Formy kondiční přípravy...21 4.2 Cíl kondiční přípravy...22 5. PŘEDPOKLADY KONDIČNÍ PŘÍPRAVY...23 5.1 Schopnosti rychlostní...25 5.2 Schopnosti silové...29 5.3 Schopnosti vytrvalostní...32 5.4 Schopnosti koordinační...35 5.5 Schopnosti pohyblivostní (flexibilita)...37
6. PERIODIZACE A PLÁNOVÁNÍ KONDIČNÍ PŘÍPRAVY ROČNÍ TRÉNINKOVÝ CYKLUS...38 6.1 Periodizace...38 6.2 Cyklus...39 6.3 Roční tréninkový cyklus...40 6.4 Tréninková jednotka...41 6.5 Kontrola účinnosti tréninkového procesu...43 6.5.1 Motorické testy (MT)...43 6.5.2 Kontrolní závody...45 6.5.3 Sledování růstu výkonnosti dle bodů...46 6.5.4 Laboratorní vyšetření...46 6.5.5 Jiné doporučené testy:...46 7. MENTÁLNÍ PŘÍPRAVA...47 7.1 Definice mentální přípravy...47 7.2 Cíl mentální přípravy...47 7.3 Úkoly mentální přípravy...47 7.4 Koučování...48 ZÁVĚR...49 ZÁVĚRY PRO PRAXI...49 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY...50 INTERNETOVÉ ZDROJE...53 SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK...54 SEZNAM OBRÁZKŮ...55 RESUMÉ...56 RESUMÉ...56
ÚVOD Vrcholový sport klade na sportovce v současné době stále vyšší nároky, nestačí proto trénovat pouze v zimním období na sněhu. Z lyžování se stal celoroční sport, který vyžaduje stoprocentní fyzickou i psychickou připravenost. Kondiční příprava je základním stavebním kamenem pro každého sportovce a součástí přípravného období v ročním tréninkovém cyklu. Zvyšováním kondice se sportovec stále vyvíjí, čímž může dosahovat lepších a kýžených výsledků. Kromě kondičních aspektů hraje značnou roli i individuální technika na lyžích, která může ve spojení s kondicí vést ke stálým výsledkům. Správná práce s kondicí také napomáhá předcházet zraněním, která se mohou vyskytnout při méně optimální úrovni připravenosti. Předkládaná práce je zaměřena na kondiční stránku sportovního výkonu v přípravě reprezentanta alpského lyžování. Seznamuje čtenáře s jednotlivými teoretickými východisky přípravy v obecné i speciální rovině a uvádí také konkrétní příklady z dokumentace jednoho ze závodníků alpského lyžování. 6
CÍL PRÁCE Hlavním cílem mé bakalářské práce bylo zpracovat dosavadní teoretické i praktické poznatky vztahující se ke kondiční přípravě v alpském lyžování a na základě těchto poznatků vytvořit teoretické shrnutí kondiční přípravy jednoho z reprezentantů alpského lyžování. Prací bych chtěl také přispět k větší informovanosti trenérů o možnostech kondičního tréninku, a tím i ke zkvalitnění přípravy reprezentantů alpského lyžování. Dílčí cíle: prostudovat dostupnou literaturu týkající se problematiky kondiční přípravy reprezentanta alpského lyžování; zkonzultovat problematiku s trenéry a odborníky této problematiky a získat materiály pro práci; materiály zanalyzovat, vyhodnotit a vybrat nejdůležitější poznatky; vyvodit závěry ze zpracovaných materiálů; zkonzultovat výsledky práce s trenéry. 7
1. TEORETICKÁ VÝCHODISKA KONDIČNÍ PŘÍPRAVY V ALPSKÉM LYŽOVÁNÍ 1.1 Charakteristika alpského lyžování Alpské, neboli sjezdové lyžování, řadíme mezi sporty, ve kterých je nevyhnutelná týmová práce, byť se jedná o individuální lyžařskou disciplínu. Alpské lyžování patří do skupiny rychlostně silových sportů submaximální intenzity a je spojeno s ovládáním náčiní lyží. Cílem závodníka je zdolat podle pravidel vytyčenou trasu od startu do cíle v co nejrychlejším čase. Co do techniky se jedná o velmi náročnou činnost pohybu, spojenou s vysokými rychlostmi a variabilitou podmínek (Paugschová a kol., 2010). 1.2 Soutěžní disciplíny Nejprestižnější soutěží pro všechny sjezdové lyžaře je beze sporu Světový pohár. První závod se konal roku 1967 v západoněmeckém Berchtersgadenu, kde se celkovými vítězi stali Francouz Jean Claude Killy a Kanaďanka Nancy Green (Podešva a kol., 2010). První mistrovství světa se konalo ve Švýcarském středisku Mürren v roce 1995. Závodilo se zde ve dvou disciplínách - sjezd a slalom. Mistrovství světa se pořádá každé dva roky (Metodická komise AD SLČR, 2007). Co se týče Olympijských her, alpské lyžování se zde představilo poprvé v roce 1936. Závod se uskutečnil v německém Garmisch Partenkirchenu v alpské kombinaci a z vítězství se radovali za muže Franz Pfnür a za ženy Christl Cranz (Metodická komise AD SLČR, 2007). Současných sjezdových disciplín je pět a jsou to: sjezd, slalom, obří slalom, super G (superobří slalom), kombinace (od roku 2007 superkombinace). Paralelní závody (paralelní slalomy) do závodu Světového poháru zařazeny nejsou. 8
1.2.1 Sjezd První pravidla prosjezdový závod sepsal Mathias Zdarsky v roce 1905. Vůbec první mistrovství světa se pak uskutečnilo v roce 1931 ve švýcarském Mürrenu. Pořadatelem mistrovství byl Ski club of Great Britain. Do programu olympijských her byl sjezd zařazen v v roce 1936 v Garmisch-Partenkirchenu. Sjezd se jezdí jako závod jednokolový. Minimální výškový rozdíl je u mužů 450-1100 m, u žen 450-800 m (Podešva a kol., 2010). 1.2.2 Slalom První slalom lyžařské historie byl uspořádán v roce 1905 na hoře Muckenkogel u dolnorakouského Lilienfeldu. Jeho organizátorem byl Mathias Zdarsky, rodák z Kožichovic u Třebíče. Z dnešního pohledu se jednalo o jistý druh obřího slalomu, protože trať byla dlouhá 1950 m, její výškový rozdíl činil 488m a počet bran sahal k počtu 85. Slalomu se zúčastnilo 24 závodníků, z nichž byla jedna žena. Zajímavostí je, že kromě časů musely být zaznamenávány i počty pádů. Někteří se závodníků spadli až 16x. V roce 1914 vypracoval Zdarsky první závodní pravidla (společný výstup ke startu s povinnou šestikilovou zátěží, startovní číslo vpředu na hrudi závodníka, jízda s brzděním vsedě na holi znamenala trestné body apod.). Zdarskeho slalomy se posléze staly předlohou pro známého anglického nadšence sira Arnolda Lunna, který v roce 1922 uspořádal v Mürrenu (Švýcarsko) závod ve slalomu odpovídající praxi, kterou nyní známe délka tratě 305 m výškový rozdíl 175 m a počet branek 35 (Podešva a kol., 2010). 1.2.3 Obří slalom Závodní disciplína, jež spojuje prvky slalomové a sjezdové techniky. S myšlenkou o jednak rychlé, ale současně i technicky náročné trati přišel Dr. Gunther Langes, který v roce 1935 vytýčil sjezd s 50 branami a těmito parametry se tak přiblížil obřímu slalomu v pozdějších letech. V roce 1950 uznala 9
FIS obří slalom jako třetí závodní disciplínu a to jako jednokolový závod. O dva roky později byl obří slalom zařazen i do programu ZOH. V České republice se jezdí obří slalom hned od prvopočátku v roce 1952 na Mistrovství ČSR ve Špindlerově Mlýně (Metodická komise AD SLČR, 2007). 1.2.4 Superobří slalom Superobří slalom je závodní disciplína převážně rychlostního charakteru. Byla vytvořena především díky postupující specializaci v alpských disciplínách, které se projevovaly od 70. let. Závodníci se rozdělili na dvě skupiny technické jezdce pro slalom a obří slalom a na specialisty na sjezd. Ve snaze vyplnit mezeru mezi obřím slalomem a sjezdem, a dát tím pádem sjezdovým specialistům více možností pro získání bodů ve Světovém poháru, navrhla sjezdová komise FIS vyzkoušet tento nový typ závodu jako závod jednokolový (Metodická komise AD SLČR, 2007). 1.2.5 Superkombinace Od roku 1985 je jednou ze součástí mistrovství světa i alpská kombinace. Z názvu vyplývá, že v této disciplíně dochází ke kombinaci sjezdu a slalomu. Obě tratě bývají o poznání kratší, než když se jezdí samostatně, a realizují se na stejné sjezdovce. Závody lze uskutečnit ve třech různých modulech: super kombinace, klasická kombinace a zvláštní formy kombinace. Super kombinace znamená jedno kolo slalomu provedené podle pravidel této disciplíny a jedno kolo sjezdu nebo super g. Obě kola se musí konat ve stejný den. Oproti tomu v klasické kombinaci se výsledky obou disciplín hodnotí samostatně. Zvláštními formami kombinace je pak myšleno složení závodu ze tří nebo až čtyř disciplín. Jedná se o disciplíny schválené komisí FIS (Podešva a kol., 2010). 10
1.3 Technologie v alpském lyžování Alpské lyžování patří mezi sporty silně materiálové. K jejich provozování j nutné specializované a poměrně sofistikované vybavení, jehož volba a stav silně ovlivňuje výkon sportovce. Děje se tak jednak primárně samotnými vlastnostmi vybavení a jednak sekundárně prostřednictvím závodníkovy psychiky. (Metodická komise AD SLČR, 2007, s. 111). Vybavení dělíme na dvě skupiny výzbroj a výstroj. Výzbroj je pomyslným hardwarem, kterým se závodník vyzbrojí. Jedná se o lyže, boty, vázání s deskou a hole. Výstroj je naopak to, do čeho se závodník ustrojí, to znamená oblečení, rukavice, helma, brýle a ochranné prvky, jako jsou chrániče páteře a další protektory. Vybavení podléhá obecným normám ISO a kromě toho taktéž do určité míry podléhá aktuálnímu předpisu FIS. Odporuje-li materiál platným předpisům, jedná se o oprávněný důvod k diskvalifikaci závodníka. 1.4 Systém sportovní přípravy Sportovní příprava je dlouhodobý tělovýchovný proces, který formuje a zvyšuje funkční pohybové a psychické možnosti organismu člověka. Půjdeme-li do hloubky, jedná se o cílevědomé a systematické zvyšování trénovanosti z hlediska biologické, psychologické i sociální adaptace vedoucí k dosažení vysoké sportovní výkonnosti. Pro získání vysoké sportovní výkonnosti je nevyhnutelné poznání: charakteristiky a struktury sportovního výkonu, obsahu forem, metod a prostředků realizovaných v jednotlivých složkách sportovního tréninku, dále hlavních cílů a úloh etap sportovní přípravy, zásad periodizace a stavby sportovního tréninku z hlediska tréninkového zatížení, adaptace a regenerace (Paugschová a kol., 2004). 11
Podíl složek přípravy Kondiční příprava Technická příprava Taktická příprava Psychologická příprava Závodní činnost Obr. 1.: Podíl složek přípravy z hlediska dlouhodobé sportovní přípravy (Metodická komise AD SLČR, 2007) 1.5 Struktura sportovního výkonu 1.5.1 Sportovní výkon Sportovní výkon je dle encyklopedie tělesné kultury definován jako jednorázový projev sportovce, kolektivu, v daném sportovním odvětví, respektive disciplíně. Obsahem každého sportovního výkonu je řešení pohybového úkolu, který je pro všechna sportovní odvětví vymezen jasnými pravidly (Dovalil, 1992). Působením vlivů vrozených dispozic, prostředí a záměrného tréninku se postupem času vytvářejí předpoklady k provádění různých typů sportovních činností (Dovalil, 2002). Sportovní činnost a její finální výsledek (sportovní výkon) je vnějším projevem tělesných, pohybových, funkčních a psychických předpokladů sportovce. Se sportovním výkonem pak velmi úzce souvisí i sportovní výkonnost, což je schopnost podávat výkon opakovaně na stabilní úrovni. Utváří se postupně, 12
dlouhodobě a její úroveň je podmiňována individuálními zvláštnostmi sportovce, vlivy prostředí nebo tréninkovou činností (Podešva, 2010). Sportovní výkon se uskutečňuje prostřednictvím sportovní činnosti zaměřené na dosažení výkonu. V průběhu tréninku je tato činnost osvojována a zdokonalována jako dovednost. (Metodická komise AD SLČR, 2007, s. 93) Podle Dovalila (1992) patří sportovní výkon k základním kategoriím sportovního tréninku. Snaha sportovce dosáhnout v daném sportovním odvětví maximálního je charakteristickým rysem sportu. Sportovní výkon ve své vnitřní podstatě určují faktory, komponenty, které mají vnitřní organizaci, strukturu. Jejich optimální působení pak určuje sportovní výkon (Joch, 1995). Obr. 2: Dlouhodobé formování sportovní výkonnosti (Dovalil a kol., 2002) 1.5.2 Předpokládané faktory determinující sportovní výkon Paugschová a kol. (2004) rozdělili faktory determinující sportovní výkon do dvou skupin faktory limitující sportovní výkon a faktory podmiňující sportovní výkon. Mezi limitující faktory ve sjezdovém lyžování řadíme především techniku. Kvalitu a stálost osvojení jednotlivých prvků techniky zase limituje úroveň koordinačních schopností jedince. Pokud se však na tuto problematiku podíváme z opačného konce, bez kvalitních a perfektně připravených lyží nenajde sebelepší technika své uplatnění. 13
Podmiňujjící faktory sportovního výkonu - optimální úroveň kondičních pohybových schopností, optimální úroveň osobnostních vlastností závodníka, dobrý funkční stav pohybového aparátu a vhodného sociálního zázemí. Nefuguje li jakýkoliv z výše uvedených faktorů, není možné vrcholové sportovní úrovně dosáhnout (Paugschová a kol., 2004). Dovalil (2002, s. 93) zase vytvořil schéma, které obsahuje následující faktory: 1) faktory somatické tělesná výška, hmotnost, složení těla, délkové poměry a rozměry, tělesný typ vrozené, geneticky podmíněné dispozice 2) faktory kondiční (vnitřní a vnější) pohybové schopnosti: silové, vytrvalostní, rychlostní morfologické a fyziologické základy v příslušných orgánových systémech 3) faktory technické biomechanické základy pohybu + pohybové schopnosti koordinační NS systém řízení motoriky, koordinace 4) faktory taktické řešení pohybových úkolů vzorců, účelné využívání techniky programování: vnímání, výběr optimálního řešení, paměť 5) faktory psychické (procesy a osobnostní) procesy poznávací, emoční, volní, motivace anticipace, percepční intelektové a paměťové operace osobnostní struktura, zaměření vlastnosti, integrační a řídící funkce (Podešva a kol., 2010). 14
Obr. 3: Faktory sportovního výkonu v Alpském lyžování (Bernaciková, Kapounková, Novotný, 2010) 15
2. ZDRAVOTNÍ ASPEKTY ALPSKÉHO LYŽOVÁNÍ Lyžařské techniky ve vrcholovém, výkonnostním i rekreačním lyžování klade vysoké nároky na velké množství systémů lidského těla jako je systém kosterní, svalový, nervový, dýchací, vylučovací, endokrinně - hormonální, srdečně-cévní, lymfatický a systém reprodukční. Energetické krytí, jež je podmíněn submaximální intenzitou, dosahuje hodnot od 85 do 95 % maximální spotřeby kyslíku, což v závislosti na době trvání výkonu, respektive jízdy, a vysokého podílu izometrických i izotonických kontrakcí, vede k poměrně rychlé únavě a přetížených svalových skupin (Bedřich, 2007). Pilný (2007) ve své publikaci uvádí, že předcházení úrazům, přetížení končetin a zároveň dosažení dobrých výsledků, je pro vrcholové sportovce jeden ze základních úkolů, jež nesmí opomíjet. Na vzniku úrazu se podílí mnoho faktorů, které spolu souvisejí a vzájemně se prolínají. Většinu z nich může lyžař ovlivnit, u některých zase může snížit jejich vliv, ale jsou ovšem i ty, které jsou neovlivnitelné. Příčiny vzniku úrazů dělíme do následujících šesti skupin: vlastnosti sportovce vliv jiné osoby objektivní příčiny vyplívající z daného sportovního odvětví klimatické podmínky technické vybavení organizační činitel Z hlediska fyziologie radíme alpské disciplíny mezi náročné na snášení značných hypoxických rozdílů, rychlé změny svalového napětí a také adaptaci statokinetického ústrojí a zrakového, sluchového i pohybového analyzátoru. Podle nároků na oběhový systém a látkovou výměnu lze alpské lyžování zařadit do skupiny sportovních činností prováděných submaximální intenzitou s dobou trvání do 3 minut (Havlíčková, 1993). 16
3. TRÉNINK A VÝKONNOSTNÍ TESTY Moderní trénování v dnešní době znamená i testování. V čistě vytrvalostních sportech, jako jsou například běh na lyžích, cyklistika a horská cyklistika nebo v čistě silových sportech, je analýza výkonnostních dat bezpodmínečně nutná, protože se velmi často stává podkladem pro aktuální trénink. Naopak v lyžařských sportech, ve kterých bývá výkon velmi často ovlivněn kondicí, často nejsou všechny údaje o výkonnosti hned k dispozici. Podíváme-li se však na světovou lyžařskou špičku, vidíme, že maximální síla, komplexní koordinace a také silová vytrvalost jsou vysoko nad průměrem. Výkonnostní testy vycházejí z poznatků sportovní medicíny, a co do postupu jsou založené na biomechanice. Měří se síla, rychlost, vytrvalost a pohyblivost. Lyžaři se poté na základě dosažených výsledků zařazují do jednotlivých výkonnostních kategorií v různých dovednostech (Rieder, Fiala, 2006). Rieder a Fiala (2006, s. 24,25) ve své publikaci uvádějí přehled následujících jednoduchých testů: Test pravolevé rovnováhy Test předozadní rovnováhy Silový test svaly nohou Silový test přední a zadní část horní poloviny těla Silová vytrvalost nohou Rychlá síla nebo silová vytrvalost Komplexní svalstvo těla 3.1 Test pravolevé rovnováhy Popis testu: Chůze vpřed a vzad na nataženém laně nebo na balanční tyči o délce 5 m (1 minuta), nebo na vyznačeném úseku. 17
Kondiční dovednost v lyžování: Udržení rovnováhy, převážně pravolevé. Hodnoty, výkon poznámky: Měří se čas nebo vzdálenost. Stupnice: + / 0 / - + znamená splněno, vysoká úroveň; 0 znamená částečně splněno, průměrná úroveň; - znamená nesplněno, nízká úroveň. 3.2 Test předozadní rovnováhy Popis testu: Na nataženém laně nebo na balanční tyči o délce 5 m stát bokem v lyžařském postoji po dobu 30 sekund až 2 minut podle výkonnostní úrovně (2 pokusy). Dovednost: Udržení rovnováhy, převážně předozadní. Hodnoty, výkon poznámky: Měří se čas nebo vzdálenost. Stupnice: + / 0 / - + znamená splněno, vysoká úroveň; 1 znamená částečně splněno, průměrná úroveň; - znamená nesplněno, nízká úroveň. 3.3 Silový test svaly nohou Popis testu: Leg presy nebo dřepy s 50 60% zátěží (z maximální zátěže), co největší počet opakování. 18
Dovednost: Zvyšuje vytrvalostní svalový výkon nohou, zapojuje i svaly trupu v případě jejich oslabení. Hodnoty, výkon poznámky: Počet platných opakování v sérii bez příslušenství mezi jednotlivými úkony. 3.4 Silový test přední a zadní část horní poloviny těla Popis testu: Výstupy a sestupy z lavičky s průměrnou 50 60% zátěží (z minimální zátěže), co největší počet opakování. Dovednost: Zvyšuje vytrvalostní svalový výkon horní části těla, např. Hrudníku, paží a trupu. Hodnoty, výkon poznámky: Počet platných opakování v sérii bez přerušování mezi jednotlivými úkony. 3.5 Silová vytrvalost nohou Popis testu: Lyžařský postoj na šikmé desce tak dlouho, jak je to možné (úhel v kolenou je cca 90 stupňů). Dovednost: Specifické posilování vytrvalostní schopností nožních svalů v poloze typické pro zatížení při lyžování. Hodnoty, výkon poznámky: Celková doba trvání výkonu v minutách a v sekundách. 19
3.6 Rychlá síla nebo silová vytrvalost Popis testu: Série snožných skoků přes 20 cm vysoké překážky po dobu 20 nebo 40 sekund (vytrvalost) co nejrychleji. Dovednost: Spojuje rychlé silové schopnosti s relativně vysokými požadavky na přesnost. Hodnoty, výkon poznámky: Počet platných opakování po určitou danou dobu. 3.7 Komplexní svalstvo těla Popis testu: 6 cvičení na stabilitu, 30 50 x napnutí všech svalů v těle nebo 1 minuta statického cvičení. Dovednost: Komplexní svalová připravenost. Hodnoty, výkon poznámky: Stupnice: + / 0 / - + znamená splněno, vysoká úroveň; 0 znamená částečně splněno, průměrná úroveň; - znamená nesplněno, nízká úroveň. 20
4. KONDIČNÍ PŘÍPRAVA Kondiční příprava nebo-li kondiční trénink, je zaměřen na vyvolání adaptačních změn v organismu sportovce, a to především na rozvoj jeho pohybových schopností. Rozvoj je determinován faktory: morfologickými tvarem těla, procentem tukové řasy, aktivní svalovou hmotou biochemickými stavem bioenergických systémů, regulačních systémů psychologickými motivací, emocemi, regulací pohybové činnosti fyziologickými funkcí systémů organimu, především srdečně cévního, dýchacího, pohybového (Rieder, Fiala, 2006). 4.1 Formy kondiční přípravy Kondiční příprava je vzhledem k tréninkovým cyklům a aplikovaným tréninkovým podnětům jak na sněhu, tak i mimo něj. V celkovém pojetí tréninkového procesu lze rozlišit následující formy kondiční přípravy: a) intenzivní kondiční příprava b) průběžná kondiční příprava c) rekondiční blok Intenzivní kondiční příprava se zpravidla uplatňuje na počátku přípravného období a je v plné šíři orientovaná na zvýšení kondice lyžaře a odstranění nedostatků. Minimální doba trvání se pohybuje od 6 do 8 týdnů a je podmíněna průběhem adaptačních mechanismů limitujících zvýšení úrovně jednotlivých pohybových schopností. Intenzivní kondiční příprava tvoří téměř 100 % tréninkového času. 21
Průběžná kondiční příprava se uplatňuje v soutěžním období. Věnuje se jí cca 20 30 % tréninkovéh času a její úlohou je udržet dosaženou úroveň kondice sportovce (Moravec a kol., 2004). Rekondiční blok nachází uplatnění především při delší přestávce mezi jednotlivými závody. Při rekondičním bloku se orientujeme především na odstranění nedostatků, které se během soutěžního období objevily. Bloku je věnováno přibližně 30 50 % tréninkového času. (Podešva a kol., 2005) Při tvorbě programu kondiční přípravy vycházíme z poznání struktury sportovního výkonu (v konkrétní lyžařské disciplíně), z charakteru rozsahu pohybové činnosti, dále také z výchozí úrovně kondice, z úrovně, které chceme dosáhnout a z modelové charakteristiky kondiční připravenosti lyžařů rozdílné výkonnostní úrovně (Rieder, Fiala, 2006). 4.2 Cíl kondiční přípravy Cílem kondiční přípravy je v prvé řadě rozvoj pohybových schopností s pomocí různých metod a modelů. Při posuzování účinnosti kondiční přípravy je nutné vzít v potaz dosaženou úroveň trénovanosti, celkový objem zvoleného zatížení, frekvenci tréninkových jednotek a v neposlední řadě také talentové předpoklady. Pohybové schopnosti můžeme tréninkem stimulovat na základě dominantně zděděných ovlivnitelných nefyziologických funkčních mechanismů. V tréninkové jednotce však nelze situovat všechny pohybové schopnosti současně, zaměřujeme se pouze na jednu nebo dvě pohybové schopnosti, jejichž výběr by samozřejmě neměl být nahodilý (Moravec a kol., 2004). 22
5. PŘEDPOKLADY KONDIČNÍ PŘÍPRAVY Pohybové předpoklady jsou tvořeny souhrnem vnitřních činitelů (všeobecných i specifických) potřebných k realizaci pohybových projevů, v konkrétních pojmech pohybové schopnosti, dovednosti, zkušenosti a vědomosti (Moravec a kol., 2004). V současné době se preferuje klasifikace pohybových schopností jako soubor integrovaných vnitřních, poměrně samostatných předpokladů pro plnění ohybových úkolů, které jsou rozděleny na pohybové schopnosti kondiční, koordinační a smíšené (hybridní) (Metodická komise AD SLČR, 2007). Obr. 4: Hierarchické uspořádání motorických schopností (Měkota, Novosad, 2005) 23
Kondiční schopnosti jsou podmíněné z velké části energetickými faktory a procesy. Uskutečňování pohybu závisí na způsobu získávání a využívání energie a řadí sem vytrvalostní, silové a také z části rychlostní schopnosti. Kondiční schopnosti v symbióze se schopnostmi rychlostními, jsou spolu s taktikou a technikou základním předpokladem sportovního výkonu, obecně jsou spolu s taktikou a technikou základním předpokladem sportovního výkonu, obecně předpokladem sportovní výkonnosti (Podešva a kol., 2010, s. 56). Vysoká úroveň kondičních schopností však neznamená vysokou sportovní výkonnost, úroveň sportovní výkonnosti je podmíněna úrovní kondičních schopností a předpokladů. Během procesu rozvoje kondičních schopností jsou aktivizovány zejména bioenergetické systémy předpokladů. Naopak při rozvoji kondičních schopností jsou aktivizovány v prvé řadě bioenergetické systémy organismu (mezi které patří systém srdečně cévní, dýchací, nervově svalový a další), energetické zabezpečení a také řízení pohybu. Všechny uvedené procesy jsou primárně podmíněny morfologickou stavbou jedince a funkcemi (Metodická komise AD SLČR, 2007). Kondiční schopnosti jsou nezbytnou součástí sportovního výkonu a jejich rozvoj vychází z aktuálních poznatků funkční anatomie, zátěžové fyziologie a biomechaniky. Zvyšování jejich úrovně je primárně založeno na adaptační odpovědi organismu na opakované pohybové zatěžování, dále na procesech homeostázy a super kompenzace. Práce svalů je pochopitelně podmíněna příjmem dostatečného množství energie (Podešva a kol., 2010). Koordinační schopnosti jsou dle Riedera a Fialy (2006) podmíněny funkcemi a procesy pohybové koordinace a spjaty jsou především s řízením a regulací pohybové činnosti, respektive kladou ve vyšší míře nároky na jednotlivé analyzátory a centrální nervovou soustavu. Co se týká energetického systému, na něj kladou nároky menší. Umožňují vykonávat pohybovou činnost co možná nejvíce účelně a to jak z hlediska času, prostoru, tak i z hlediska dynamické struktury. Prakticky nejde o dokonalé zvládnutí širokého spektra pohybových schopností, ale o jejich osvojení. 24
Mezi koordinační schopnosti řadíme: orientační schopnosti, diferenciační schopnosti, rekreační schopnosti, rovnovážné a rytmické schopnosti, sdružování a přestavby. Dle Měkoty a Novosada (2005) můžeme první větší změny v úrovni koordinačních schopností pozorovat po cca 8 10 týdnech systematického tréninku při 5 6 tréninkových jednotkách týdně. Hybridní schopnosti se odvíjejí jednak od řízení a regulace pohybové činnosti CNS, tak i od činnosti energetických systémů. Mezi hybridní (smíšené) schopnosti zařazujeme flexibilitu a rychlostní schopnosti (Metodická komise AD SLČR, 2007). 5.1 Schopnosti rychlostní Rychlostní schopnosti jsou vnitřní předpoklady k provedení pohybu vysokou nebo až maximální rychlostí, jako schopnost začít a uskutečnit pohyb v co nejkratším čase. Činnost je prováděna s maximální intenzitou i úsilím po časový úsek 15 sekund bez překonávání odporu. Vzhledem k faktu, že je rychlost určena úrovní kondičních a koordinačních předpokladů, považujeme ji za schopnost hybridní (smíšenou, to znamená kondičně - koordinační) (Rieder, Fiala, 2006). Na úroveň rychlostních schopností jedince se podílejí efektivita a úroveň zvládnutí techniky, úroveň dalších pohybových schopností, somatotyp a dána je svalovým systémem (to znamená vysokým podílem rychlých FG vláken ve svalech), nervovým systémem (rychlostí vedení vzruchů, přenosu informací při nervosvalové činnosti apod.), dále energetickým systémem (tj. například vysokou zásobou kreatinfosfátu) a psychickými předpoklady (to znamená rychlým a také přesným představením si pohybu, emoční stabilitou, koncentrací atd.) (Dovalil, 2002). 25
Druhy rychlosti Ve členění rychlosti nacházíme u autorů shodu v rekreační a realizační rychlosti. Rychlostní schopnosti dále můžeme vymezit na: základní komplexní Základní rychlostní schopnosti jsou podmíněny pouze rychlostními psychofyzickými předpoklady bez přímé návaznosti na jiné schopnosti jedince, komplexní schopnosti jsou naopak charakteristické vazbou na ostatní schopnosti, které jedinec uplatňuje i při jiných činnostech. Mají formu silové rychlosti, vytrvalostní rychlosti nebo koordinační rychlosti (Podešva a kol., 2010). Dovalil (2002), Měkota, Novosad (2005) rozdělují rychlostní schopnosti na: reakční s jednoduchou a výběrovou reakci realizační s pohybovou činností a) cyklickou (vysoká frekvence opakujících se fází pohybu, které jsou stejné); b) acyklickou (uplatňující se například u jednotlivých pohybů se změnami směru). Stimulace rychlostních schopností Mezi jeden z nejtěžších tréninkových úkolů patří ovlivňování rychlostních schopností a chceme-li změnit jejich úroveň, musíme počítat s tím, že se jedná o dlouhodobou záležitost. Ze všech kondičních schopností jsou rychlostní schopnosti nejvíce geneticky podmíněny, tz. mají nejnižší trénovatelnost. Příznivé podmínky pro rozvoj rychlostních schopností jsou už ve 12. 13. letech dítěte. V tomto věku se totiž formuje nervový základ rychlostních projevů a také je zaznamenáván větší přirozený nárůst rychlostních a rychlostně silových předpokladů. Ani pozdější věk 20 let a výše není úplně bez naděje na úspěch. 26
I v tomto věku přináší systematické zatěžování určitý efekt (a to minimálně jako udržení získané úrovně) (Dovalil, 2002). Stimulace rychlostních schopností vyžaduje vytváření energetických rezerv kreatinfosfátu, zaměření na rychlost a pohyblivost nervových dějů podráždění a útlumu, koordinaci svalových skupin a také na rychlost svalové kontrakce a relaxace. Cvičení by měla být technicky dokonale zvládnutá, prováděna s maximální koncentrací svalstvo bez chybičky uvolněno a protaženo. Co se týče žádoucích změn, ty by se měly dostavit v rozmezí 4 až 6 týdnů při uplatnění 3 4 tréninkových jednotkách za týden (Podešva a kol., 2010). Intenzita cvičení Intenzita cvičení by měla být téměř maximální nebo maximální a pohyb by při něm měl být prováděn kontrolovaně. Hraniční intenzity dosahujeme maximálním volním úsilím, jehož předpokladem je dostatečná motivace a koncentrace při cvičení. Jako motivace ke cvičení slouží s úspěchem soutěžní princip (soutěže dvojic, postupový klíč, odměny či sankce) (Dovalil, 2002). Interval zatížení Intervalem zatížení je myšlena doba trvání cvičení. Tu limituje okamžik poklesu maximální rychlosti prováděného cvičení, ve kterém už nelze požadovanou intenzitu udržet. Zatížení tohoto typu je zajišťováno ATP CP systémem. Dle fyziologie to může být do 10 15 sekund (Metodická komise AD SLČR, 2007). Interval odpočinku Interval odpočinku určuje podmínky pro další opakování tím způsobem, aby bylo možné znovu vyvíjet maximální intenzitu. Z tohoto důvodu nemůže být odpočinkový interval libovolný. Odpočinek musí jednak zabezpečit obnovu energetických zdrojů, tak likvidovat kyslíkový deficit, který je vyvolaný předchozí anaerobní činností. Kromě toho musí interval odpočinku zachovat 27
dostatečnou aktivaci centrální nervové soustavy, jež podmiňuje optimální stav pro rychlostní cvičení (Dovalil, 2002). Počet opakování Pokud má zatížení vyvolávat žádoucí změny, musí být mnohokrát opakováno. Opakování v rámci jedné tréninkové jednotky má pak efekt tehdy, pokud se jeho intenzita nesnižuje. Pokud požadovanou intenzitu nejsme s to udržet, měli bychom trénink rychlosti ukončit. Rychlost bychom měli měřit průběžně za pomoci adekvátní diagnostiky a za vhodné se jeví 10 15 opakování ve 3 sériích (Moravec a kol., 2004). Pohybový obsah cvičení a jeho volba Primárním principem je jednoznačně princip specializace. Je-li sportovní výkon lyžaře přímo podmíněn úrovni rychlostně silových schopností, pak je i principem dominantním (Metodická komise AD SLČR, 2007, s. 66). Rychlostní trénink by měl stimulovat všechny druhy rychlostních schopností, zatěžovat širší spektrum svalových skupin (paže, trup, dolní končetiny) a používat specifická i nespecifická cvičení, která jsou založená na cyklických a acyklických pohybech a která vyžadují rychlou reakci. Mezi tato cvičení patří pohybové a sportovní hry, odrazová a skokanská cvičení, vrhy a hody, starty z různých poloh, štafety a překážkové dráhy (Metodická komise AD SLČR, 2007). Rychlostní schopnosti roční tréninkový cyklus Jak bylo již zmíněno výše, změny rychlostních schopností jsou dlouhodobou záležitostí. Nutné je tedy v ročním cyklu dobře zvažovat a plánovat posloupnost a zařazování rychlostního zatěžování. V souladu s ostatními úkoly kondiční přípravy lyžařů se rychlostní trénink zařazuje přibližně do druhé třetiny přípravného období (Podešva a kol., 2010, s. 68). Současně probíhá rychlostně silový a rychlostně vytrvalostní trénink. V soutěžním období má rychlostní trénink význam převážně udržovací, někdy však i zde usilujeme o další možný rozvoj. Je vhodné plánovat jednu tréninkovou jednotku 28
(nebo její část) na rozvoj rychlosti i v době, kdy rychlostní stimulace není stěžejním tréninkovým úkolem (Rieder, Fiala, 2006). 5.2 Schopnosti silové Moravec (2004) definuje silové schopnosti jako souhrn vnitřních předpokladů pro vyvinutí síly ve smyslu fyzikálním a sílu člověka jako schopnost udržovat nebo překonávat pomocí svalového úsilí vnější odpor. Ovlivňování silových schopností je vyvolávání vysokého napětí v zatěžovaném svalu, které se opakuje. Tohoto stavu většinou dosahujeme prostřednictví vnějšího odporu. Za odpor považujeme kupříkladu gravitaci (ze které vyplývá hmotnost vlastního těla), odpor vnějšího prostředí, hmotnost břemene nebo setrvačnost jiných těles. Podešva a kol. (2010) uvádí, že velikost odporu a rychlost pohybu jsou dány jednak aktivací příslušných typů svalových vláken, tak i dobou trvání pohybu a aktivací energetických systémů, čemuž odpovídá následující dělení silových schopností: absolutní síla maximální síla rychlá síla výbušná síla vytrvalostní síla Stimulace schopností silových Svalový trénink by měl, dle Metodické komise AD SLČR (2007) zahrnovat systematické a také cílené zatěžování svalů, jehož výsledkem je celkový rozvoj a posílení svalů. Trénink se zpravidla dělí na dvě oblasti zvětšení průřezu svalových vláken, zlepšení vnitrosvalové koordinace. Obě oblasti tréninku se zakládají na různých mechanismech, které probíhají ve svalech. Při posilování se uplatňují všechny druhy kontrakční svalové činnosti. Termín koncentrace definuje Podešva a kol. (2010) jako stav svalu, kdy je 29
vyvíjeno napětí v určitém množství fibril aktinu a myozinu. V souvislosti s vnější zátěží, směrem akce a rozsahem pak rozděluje kontrakce na: koncentrické excentrické izometrické Při koncentrické síle se sval zkracuje. Výsledný svalový moment má stejný směr se změnami kloubního úhlu a mění se napětí. Jako příklad Dovalil (2002) uvádí shyb na doskočné hrazdě. Excentrická síla funguje tak, že se při ní sval prodlužuje. Výsledný svalový moment má pak opačný směr vzhledem ke změně kloubního úhlu svalové úpony se od sebe oddalují, sval se protahuje a výsledkem je brzdění či zpomalení pohybu. Při izometrické (udržující, statické) síle se nemění ani délka svalu ani kloubní úhel. Vzrůstá při ní pouze svalové napětí. Příkladem izometrické síly je výdrž v podřepu (v nízkém sjezdovém postoji) (Dovalil, 2002). Obr. 5: Typy svalové činnosti a formy koncentrace (Dovalil a kol., 2002) Obecné aspekty posilování Důvody, proč by měli závody posilovat, jsou následující: posilování sílí a zvětšují se svaly; lepší se prokrvení svalů, mozku a míchy; 30
sílí šlachy, kosti klouby a vazy; zlepšuje se činnost srdce a dýchacích orgánů; rychleji se odstraňují jedovaté látky z těla při látkové výměně; lépe se prokrvuje kůže; stimuluje se činnost žláz s vnitřní sekrecí vyplavuje se testosteron (mužský pohlavní hormon), který urychluje výměnu bílkovin v těle a tím růst svalových vláken; vytvářejí se endorfiny (přirozené opiáty, zdroje příjemného pocitu a dobré nálady). Důležitým aspektem při silovém tréninku je zásada přiměřenosti vzhledem k věku jedince. Podle Periče (2004) je nejvhodnější období, kdy by měl jedinec začít s náročnějším silovým tréninkem věk kolem 15 16 roku. Hlavní aspekty pro nastavení silového tréninku mladých lyžařů Správné nastavení organismu v horkých zónách Flexibilita kloubní a svalová Zvládnutí základní lokomoce (chůze, běh, poskočný klus, poskoky po 1 noze, běh po 4,... ) Zvládnutí základních silových cviků s vlastní váhou (dřep, výpad, klik, shyb, výskok + dopad, hod, ) Funkční zapojení svalových řetězců Koordinace První výraznější změny můžeme pozorovat cca po 4 6 týdnech při 3 5 tréninkových jednotkách za týden. Pro udržení dostatečné úrovně je pak dostačující adekvátní silové zatížení 1 2krát za týden (Moravec, 2004). 31
Příklad tréninku Ondřej Bank Leden 2014 Dopoledne: trénink na lyžích Odpoledne: dynamická síla rozjetí 10 min. 160w / 80 ot / min. sm systém + rozcvičení 5x (12x sed s jednoručkami dynamicky + 6x výskok ze sedu s kotoučem od hrudníku + 1 min. klus do kopce běhátko - 12 st - 8,5 km + 12 rychlý úkrok s jednoručkami pod expanderem) - pauza posilování břišních svalů - 2x 20 opak (Mgr. Josef Andrle) Listopad 2014 Dynamická síla rozjetí na kole + rozcvičení protažení + sm systém na bose na měkké straně - přední noha na stepu výskoky ze sedu s jednoručkami - 12x - pauza sjezďák na dvou bosách na rovné straně - přenášení váhy zleva doprava - 1 min. + balanc na 1 noze na bose na měkké straně - 30 sek. na každé noze - 4x dokola výšlapy z výpadu na step - výpad zadní nohou na bose na měkké straně - přední noha na stepu ruce při výšlapu do vzpažení s jednoručkami - 12x každá noha - pauza překračování z bosy na bosu na měkké straně - po došlapu - balanc na 1 noze 10 sek. - 16 x přešlap z nohy na nohu - 3x dokola (Mgr. Josef Andrle) 5.3 Schopnosti vytrvalostní Dovalil (1982) charakterizuje vytrvalost jako schopnost k dlouhodobému vykonávání pohybové činnosti určité intenzity, aniž by došlo ke snížení její 32
efektivity. Se vzrůstajícím časem intenzita pohybové schopnosti klesá a naopak, v kratším čase lze provádět tuto činnost s vyšší intenzitou. Schopnost vytrvalosti je podmíněna geneticky a to z 60 80%. Její ovlivnění je však poměrně nenáročné oproti ostatním kondičním schopnostem. Trénink vytrvalosti jako celku není uskutečnitelný z důvodu aktivace aerobních a anaerobních procesů. Činitelé vytrvalostních výkonů dle Dovalila (1982): optimální tělesná hmotnost schopnost příjmu kyslíku způsob krytí energetických potřeb úroveň volní koncentrace zaměřené na překonávání příznaků únavy druh vytrvalosti vzhledem k typu prováděné aktivity. Dělení vytrvalostních schopností V odborné literatuře můžeme najít různá dělení vytrvalostních schopností z různých pohledů, požadavků tréninkové praxe, dle fyziologie či antropomotoriky. Dle zapojení svalové hmoty dělíme vytrvalostní schopnosti na celkové globální (zapojení více jak 14 16 % kosterního svalstva) a místní lokální (hodnoty menší než 14%). Podle druhu energetického krytí můžeme vytrvalost rozdělit na aerobní a anaerobní. Z časového hlediska členíme vytrvalostní schopnosti na krátkodobé (zatížení od 30 s do 2 minut), střednědobé (3 10 minut) a dlouhodobé (od 10 minut do 6 hodin, 4 časové intervaly). 33
Obr. 6: Struktura vytrvalostních schopností podle dob trvání a intenzity pohybové činnosti (Moravec, 2004) Vytrvalost lze dělit také podle druhu svalové kontrakce zapojených svalů na dynamickou (střídání svalové kontrakce a uvolnění) a statickou (prováděna bez vnějších projevů svalového zkrácení) (Dovalil a kol., 2010). Sportovní výkon v alpském lyžování spadá pod krátkodobou vytrvalost v rozsahu délky výkonu 35 sekund až 2 minuty. Základem speciální vytrvalosti je však základní (obecná) vytrvalost. Vytrvalostní výkony jsou kryty z větší části anaerobně, z menší části pak aerobně (Blahutová 2002, Maršík, 1984). Možnosti tréninku vytrvalostních schopností: kolo běh chůze běžky míčové hry koordinační prvky (šetří čas dva úkoly tréninku najedou) (Mgr. Josef Andrle, garant pilíře Kondiční trénink, zakladatel Concept4sport, Andrle sport, s.r.o). 34
5.4 Schopnosti koordinační Koordinační schopnosti, které můžeme nazvat také jako schopnosti obratnostní nebo psychomotorické, mají velmi různorodé projevy. Jejich jednotná definice je však velmi obtížná a problematická. Je ovšem jasné, že energetické zabezpečení není podstatné (jako je tomu třeba u síly nebo vytrvalosti). Koordinace se většinou spojuje s činností CNS, která organizuje velkou řadu oblastí, které jsou důležité pro konkrétní pohyb. Podešva a kol. (2010) mezi hlavní oblasti řadí: činnost analyzátorů (zrakového, sluchového...) činnost jednotlivých funkčních systémů (oběhový systém, dýchací systém atp.) nervosvalová koordinace psychologické procesy (pozornost, vůle, motivace) Dělení koordinace Koordinace lze rozdělit na obecnou a speciální. Koordinace obecná představuje schopnost účelného provádění pohybových dovedností ze ohledu na sportovní specializaci (Podešva a kol., 2010, s. 70). Koordinace speciální je schopnost efektivního provádění speciálních sportovních činností a získává se pravidelným procvičováním pohybových dovedností v průběhu celé sportovní kariéry (Metodická komise AD SLČR, 2007). Koordinace patří mezi velmi složité pohybové schopnosti, jež jsou tvořeny dílčími schopnostmi. Ty se neprojevují samostatně, ale tvoří společně pohybový vzorec. Podešva a kol. (2010) za dílčí schopnosti považuje: reakci (zahájení konkrétní činnosti, výběr optimální varianty řešení průjezd jednotlivých branek) rovnováhu (udržování těla v určitých polohách) 35
rytmus (schopnost pohyb řídit, přizpůsobovat a přeorganizovat vědomá změna rytmu nebo tempa slalomové jízdy) prostorově orientační schopnost (schopnost dokonalého hodnocení prostorových vztahů) kinesteticko diferenciační schopnost (schopnost řízení pohybu v prostoru a čase s ohledem na silové požadavky) sdružování (schopnost navzájem propojovat dílčí pohyby těla do prostorově, časově a dynamicky sladěného pohybu, který je zaměřený na splnění cíle pohybového jednání) přestavby (schopnost přebudovat pohybovou činnost dle měnících se podmínek) flexibilitu Flexibilitu dělíme na konstituční, kondičně energetickou, koordinační, trénovanost a je dána elasticitou svalů a rozsahem pohybů v kloubech. Je geneticky podmíněna, největší rozsah mají děti v předškolním a mladším školním věku (1. stupeň základní školy) a rozvíjí se strečinkem (Dovalil a kol., 2010). Stimulace schopností koordinačních Vzhledem k tomu, že se požadavky na sportovní výkon neustále zvyšují, roste s ním i požadavek na koordinační schopnosti lyžařů. Úspěšnost realizace konkrétní lyžařské dovednosti je podmíněna představou o jejím provedení, míře naučenosti pohybových automatismů a způsobilosti včas získat z aktuální situace žádoucí informace pro rozhodování vlastní činnosti, vyhodnocovat získané informace, rozhodovat se o výběru činnosti, zahajovat a rychle realizovat zvolenou dovednost, vyhodnocovat průběh svých pohybů ve variabilních podmínkách jízdy, rozhodovat se o pokračování již zahájeného řešení pohybového úkolu, v případě korekce či změny pohybu plynule zahajovat nová řešení a opětovně získat informace o průběhu změněné situace atd. (Metodická komise AD SLČR, 2007, s. 73). 36
Pokud se budeme při kondiční přípravě zabývat zlepšováním koordinační schopnosti, musíme mít na paměti, jak moc je nezbytné zabývat se každou z dílčích částí zvlášť. 5.5 Schopnosti pohyblivostní (flexibilita) Měkota, Novosad (2005) definují flexibilitu jako schopnost realizovat pohyb v náležitém rozsahu a zároveň o plně amplitudě. Pohyblivost se mění s věkem a je specifická podle jednotlivých kloubů a také podle možných směrů pohybu v kloubech. Vyšší rozsah pohybu mají ženy než muži. Výraznější změny ve flexibilitě pak zaznamenáváme po 2 3 týdnech při 3 4 tréninkových jednotkách v jednom mikrocyklu. Flexibilita je podmíněna tvarem kloubu, který určuje stupeň volnosti, schopností protažení svalových pouzder, vazů, svalů a šlach (konstituční činitelé). Mezi další činitele, kteří flexibilitu podmiňují, řadíme činitele kondičně energetické, kondiční (např. regulaci svalového tonusu, svalové a šlachové reflexy aj.) a trénovatelnost (Měkota, Novosad, 2005). Někteří autoři řadí ve svých publikacích flexibilitu mezi schopnosti koordinační, jiní tvrdí, že se vymyká a tvoří specifickou schopnost pohybu vyžadující vlastní kategorii. 37
6. PERIODIZACE A PLÁNOVÁNÍ KONDIČNÍ PŘÍPRAVY ROČNÍ TRÉNINKOVÝ CYKLUS Špičkové výkony si žádají dlouhodobou přípravu a systematické plánování. Pro každého vrcholového lyžaře je tedy tréninkový plán jak nástrojem k dosažení vytyčených cílů, tak i tréninkovým postupem jako takovým. Tréninkový plán obsahuje jak stanovení cílů a úkolů činnosti, tak i prostředků a způsobů, jak jich dosáhnout. Plánováním vytváříme určitou strategii řízení tréninkového procesu, který následně umožňuje odůvodnění obsahu tréninku, jeho strukturu, stanovení úkolů, metod, cílů, parametrů zatížení i časové členění. plány: Dle Podešvy a kol. (2010) členíme z aspektu časového období následující perspektivní (dlouhodobý, 2-4 roky, cyklus MS, ME, OH...) roční (makrocyklus viz níže) operativní (mezocyklus viz níže) týdenní (mikrocyklus viz níže) denní (tréninková jednotka) 6.1 Periodizace Periodizace je důležitou součástí tréninku v moderním pojetí. Je to způsob, jak být ve vrcholové formě v soutěžním období (Rieder, Fiala, 2006). Trénink je rozdělen do jednotlivých částí, kde má každá z nich svůj dílčí cíl. Hlavním účelem je co nejlépe sloučit plánovaný obsah tréninku, cvičení a metod do jednotlivých tréninkových bloků (Rieder, Fiala, 2006). 38
6.2 Cyklus Cyklus ve sportu znamená relativně ukončený sled nebo také celek opakujících se různě dlouhých časových úseků tréninkového procesu (Dovalil, 2002). Časové úseky tréninkových cyklů jsou různé. Mohou trvat od několika dnů, přes týdny a měsíce, až po roky. Dle Dovalila (2002) se tréninkové cykly dělí na: mikrocyklus mezocyklus makrocyklus. Mikrocyklus je sled tréninkových jednotek v opakujícím se schématu. Mezocyklem rozumíme sled několika mikrocyklů. Makrocyklus je sletem mezocyklů, střídajících se a opakujících se podle principů stavby tréninku v delší časové dimenzi (Dovalil, 2002). Na tom, do jaké míry se cykly podaří sestavit, závisí v rozhodující míře efektivita tréninku. V praxi se cykličnost sportovního tréninku musí promítnout do jeho koncepce, plánování a dokumentace (Čeřovský, 2007). Příklad tréninku Kryštof Krýzl (16.1 22.1) Pondělí: Praha Úterý: Funkční trénink 10min rozjetí na kole 2x [12x podřep na tvrdé straně bosy s osmičkou + 12x výměna, ruka loket na bose s oporou o jednu nohu střídavě + 20x břicho v leže] mobilizace + senzomotorika 4x [8+8x výstup na bosu na stepu s rotací bokem k uchycení + 12x klik s kolenem k lokti do kříže střídavě dynamicky] 39
4x [8+8x výpad do strany z bosy s mírným úklonem medicinbalem + 10+10x osmička s podřepem na jedné noze na bose (s lehkým výskokem?)] 4x [2x20 břicho ve stoje + 20x mezilopatkové svaly] Středa: Dynamická síla 10min klus!!! 2x [16x podřep s výskokem v trx + 12x klik s kolenem k lokti + 20x břicho ve stoje] mobilizace 4x [10x skipink mezi dvěma bosami + 8+8x výpad výměna skokem se střihem s jednoručkami] 4x [2x8s trojúhelník + 6x angličák s bosou] 3x [3+3x vánočka + start + 12x skok s koleny k hrudníku] Čtvrtek: Lyže Pátek: Lyže + cestování Kitzbuhel Sobota: Tlaková masáž nohou, záda + mobilizace Neděle: Kitzbuhel SL Pozn.: Trochu nešťastné 31. místo Po závodu tlaková masáž nohou a zad + mobilizace. Před večeří 15min.kolo, mobilizační rozcvička, sms, dns, balance, strečink. Cíl mikrocyklu: Kapilarizace + závod 6.3 Roční tréninkový cyklus Trenéři reprezentantů alpských disciplín nejběžněji pracují s ročním cyklem, který je daný termínovou listinou. Tréninkový rok je základem růstu, regulování a udržování výkonnosti. Jeho požadavky jsou omezeny úrovní 40
výkonnosti, zdravotním stavem, psychickou odolností, věkovým hlediskem apod., které pozměňují stavbu aktuálního tréninku. Základní stavba tréninkového roku je dána obdobím přípravným, předsoutěžním, soutěžním a regeneračním při vzájemné spoluúčasti trenéra klubového managementu lyžařského svazu (Bedřich, 2010). RTC je rozdělen na 13 čtyřtýdenních cyklů, které jsou sloučeny do 5 makrocyklů. Hlavní částí je zcela jistě soutěžní období (prosinec polovina dubna), ve kterém lyžaři absolvují cca 25 30 závodů. Tyto závody působí jako adaptivní podnět, ale neměli bychom zapomínat na to, že jednostrannost zátěže a stereotypní opakování monotónního obsahu se mohou přenést do výkonnosti i negativně (například ztrátou motivace, dynamičnosti sportovní formy apod.). Růst výkonnosti a také udržování sportovní formy si žádají souběžný trénink, který zajišťuje udržování kondičních, dovednostních i psychických potřeb sportovního výkonu (Bedřich, 2010). Přípravné období je zpravidla od poloviny května do konce listopadu a umožňuje aplikaci pravidelného cyklického zatěžování se specifickým obsahem. Předsoutěžní období slouží k nalazení sportovní formy. Přechodné období je především období odpočinku a to jak fyzického, tak i psychického (Bedřich, 2010). 6.4 Tréninková jednotka Dle Bedřicha (2008) je tréninková jednotka základní organizační forma sportovního tréninku. Jinou organizační formou může být například soustředění nebo tréninkový camp. Tréninková jednotka představuje, co do času, nejkratší úsek s tradičním dělením z aspektu fyziologie, psychologie a pedagogiky na 3 části: úvodní; hlavní; závěrečnou. 41
Úvodní část je umístěna na začátek tréninku a slouží k důkladné přípravě organismu na zatížení v hlavní části tréninku. V této fázi se realizuje mentální příprava formální zahájení tréninku, seznámení s obsahem a navození pracovní aktivity. Hlavním cílem mentální přípravy je především navození soustředění a motivace pro další činnost. Součástí úvodní části je také rozcvičení (příprava hybného a nervového systému na tréninkové zatížení). Rozcvičení má obvykle tyto části: zahřátí a prokrvení organismu, strečink (protažení svalových skupin za účelem připravení hybného systému a vyvarování se jeho poškození) a zapracování, jehož úkolem je připravit organismus na následující zatížení. Hlavní část si klade za úkol plnit cíle tréninku a je do ní situováno hlavní zatížení. Hlavní část může obsahovat například simulace jednotlivých pohybových schopností, dovedností atp. V závislosti na převažujícím zaměření obsahu tréninkové jednotky je možné vymezit typy tréninkových jednotek, kterými jsou: nácvičná; zdokonalovací; kondiční; smíšená; regenerační jednotka. Závěrečná část slouží ke zklidnění jedince a k zahájení zotavení organismu. Tuto část tréninkové jednotky lze rozdělit na část dynamickou (cvičení s nízkou intenzitou) a část statickou (kompenzační a vyrovnávací cvičení - protažení svalů, který byly během tréninkové činnosti zapojeny, případně svalů, které vykazovaly tendenci ke zkracování). 42
6.5 Kontrola účinnosti tréninkového procesu Trénovanost je specifická kvalita, která je dána vzájemnou integrací tělesné, psychické, technické a taktické připravenosti závodníka. Trénovanost lze také chápat jako stav organismu, jež se v čase mění, a lze jej ovlivňovat v různých směrech. Řízení tohoto procesu přivádí organismus závodníka do nového plánovaného stavu, který umožňuje vyšší výkonnost (Metodická komise AD SLČR, 2007, s. 107-108). U reprezentantů alpského lyžování sledujeme účinnost tréninkového procesu těmito formami: motorickými testy funkčním vyšetřením kontrolními závody sledováním růstu výkonnosti laboratorním vyšetřením 6.5.1 Motorické testy (MT) Motorické testy se provádějí následujícím způsobem: Obr 7: Testovací disciplíny (Metodická komise AD SLČR, 2007). 43