Přílohy. Tréninkové jednotky SLSV. Druh sportu: Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání:

Transkript

1 Přílohy Tréninkové jednotky SLSV Jednotka A: extenzivní vytrvalost Druh sportu: Běh, kolo, horská chůze, kolečkové brusle, stacionární kolo, plavání Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání: Běh: min (vyhýbat se asfaltu) Kolo: min Plavání: min Kolečkové brusle: min Horská túra: Vrchol Jednotka B: intenzivní vytrvalost Druh sportu: Běh, kolo, horská chůze, kolečkové brusle, stacionární kolo, plavání Intenzita: Nízká až střední (65 75% max. TF) Střední až vysoká (75 80% max. TF)

2 Běh: Doba trvání: 10 min Nízká až střední intenzita, 25 min horní hranice nízké až střední intenzity přechodně do střední až vysoké intenzity 10 min Nízká až střední intenzita Kolo: 20 min Nízká až střední intenzita 40 min horní hranice nízké až střední intenzity přechodně do střední až vysoké intenzity 30 min Nízká až střední intenzita Kolečkové brusle: 20 min Nízká až střední intenzita 30 min horní hranice nízké až střední intenzity přechodně do střední až vysoké intenzity 20 min Nízká až střední intenzita Jednotka C: Fartlek I. Druh sportu: Běh v terénu Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Doba trvání: min. Jednotka D: Fatrlek II Druh sportu: Běh, kolo, stacionární kolo Intenzita: Nízká až střední intenzita (65 75% max. TF) Střední až vysoká intenzita (75 80% max. TF) Doba trvání:

3 Běh: dohromady 37 min. 10 min Nízká až střední intenzita 2 min Střední až vysoká intenzita 6 min Nízká až střední intenzita 2 min Střední až vysoká intenzita 6 min Nízká až střední intenzita 1 min Střední až vysoká intenzita 10 min Nízká až střední intenzita Kolo: dohromady: 50 min 10 min Nízká až střední intenzita 3 min Střední až vysoká intenzita 8 min Nízká až střední intenzita 3 min Střední až vysoká intenzita 8 min Nízká až střední intenzita 3 min Střední až vysoká intenzita 15 min Nízká až střední intenzita

4 Běžecká škola a rychlost Jednotka E: Běžecká škola Pro cvičení (běžecká škola) 2x cca m, lehkým poklusem zpět k výchozímu bodu - 15 min rozklusání Běžecká abeceda - Skipink s mezikrokem - Skipink bez mezikroku - Skipink se zvedáním kolen (flexe v koleni100 ) - Skipink: 3 x pravý koleno zvednout rychle, 3 x levé koleno zvednout pomalu, 4 x zvedání kolena s normálním provedením, poté změnit strany kolen - Běh se zakopáváním s mezikrokem - Běh se zakopáváním bez mezikroku - Střídání mezi skipinkem a zakopáváním: 10 x skipink, 10 x zakopávání, 10 x skipink, 10 x zakopávání - Střídání mezi skipinkem a zakopáváním v různých polohách trupu (např.: v předklonu, v záklonu, náklonem vlevo, náklonem vpravo) - Bočný přešlapování (obě strany) - odpichy - Poskočný klus dopředu - Poskočný klus vzad - Poskočný klus kroužení paží vpřed - Poskočný klus kroužení paží vzad - Poskočný klus driblink s míčem v pravé ruce - Poskočný klus driblink s míčem v levé ruce - Poskočný klus s variacemi paží (např.: předpažení, překřížení před tělem, vzpažení) poté 10 min výklus Jednotka F (a): Sprinty - 15 min rozklus - Sprinty na 10m - Sprinty na 30m - Sprinty na 60m - Stupňované rovinky na m Mezi každým sprintem minimálně. 3-5 min pauza na odpočinek Variace startů: letmý start, na signál, z různých startovních pozic Tréninková jednotka 30 min anebo 6 8 sprintů, bezpodmínečně dodržet pauzy 10 min výklus následně protažení Jednotka F (b): Taping

5 - Taping na místě - různé formy (v leže, v sedu, na různých podkladech) - Taping v pohybu (dopředu, dozadu, stranami) Provedení: 8 sec. / série (např. taping ve stoji) 4-6 sérií / tréninková jednotka Pauza 4-5 min - bez bot 10 min výklus protažení Koordinace Jednotka G: Rovnováha 10 min volné rozklusání anebo stacionární kolo Použití nestabilních podložek (MFT-Plotna, různá balanční prkna, balanční čočky, nafukovací polštáře, slackline.): Vždy držet polohu po době sec - Snožné držení polohy na nestabilní podložce - Jednonohé držení polohy na nestabilní podložce (střidat pravou a levou nohu) - Lehké dřepy na nestabilní podložce - Popřípadě vzít dodatečnou zátěž do rukou pet láhve plněné vodou Stabilizační skoky na rozdílných podkladech jednonož. Na trávě, písku, pěnových podložkách (pokud jsou k dispozici). Naskočit na nestabilní podložku a stabilizovat se. (taky se zavřenýma očima) Pro cvičení 2x 8 10 skoků - Skoky vpřed - Do strany - vzad - s otočkou Balancování: - Kmen stromu

6 - Položit lano na zem - Slackline 10 min lehký výklus - protažení Jednotka H: Odrazová koordinace 10 min lehké rozklusání, speciální rozcvičení: 5 min švihadlo (kombinace skoků dopředu, vzad, stranou Kombinace skoků dopředu, vzad, stranou Postavit malé překážky, skákat přes ně na jedné noze, smožmo - Překážková dráha s různými výškami překážek: 6 Přechodů (co možná nejrychleji) - 4- skokové variace: 6 Přechodů (co možná nejrychleji) 10 min vyklusat

7 Silová vytrvalost dolních končetin a svalstvo trupu Jednotka I: Silová vytrvalost nohou 10 min lehké rozklusání, anebo rotoped, nebo švihadlo Výběr 6-8 cvičení: Dřepy smožmo, dřepy na jedné, výšlapy střídmo na švédskou bednu, Výpady vpřed, do levé do pravé, atd. Pro cvičení: 3 série opakování, Pauza mezi sériemi: 3 5 min 10 min lehký výklus nebo rotoped Jednotka J: Trénink trupu 6-8 cvičení, minimálně 3 cviky na břišní svalstvo, 3 cvičení na svalstvo zad, 2 cvičení na svalstvo paží Pro cvik: 2 3 série s opakovaní Jednotka K: Skoky 10 min lehké rozklusání, speciální rozcvičení: 5 min švihadlo (kombinace skoků dopředu, vzad, stranou Atletická abeceda Odrazy smožmo, jednonož, odpichy (15-20m úsek) Variace rukou (předpažení, vzpažení, atd.) 2 3 série Pauza mezi sériemi: 2 5 min. 10 min lehký výklus nebo rotoped

8 Dodatek K (a) Běh do schodů 25 schodů: 6 8 Sérií Pauza/Série: 5 min Intenzita: nejvyšší Cvičení: normální běh Variace pozic paží Bez obuvi (dle možnosti) Dodatek K (b): Stufen: 6 8 Sérií Pauza/Série: 5 min Intenzita: nejvyšší Skoky snožmo Variace držení rukou Na pravé noze Na levé noze Ke tréninkovým jednotkám K(a) a K(b) dodatečně vybrat a připojit 4 5 cvičení z tréninkové jednotky K. Trénink pohyblivosti Jednotka L: Protahování 6 15 cvičení z programu pohyblivost Cvičení musí obsahovat minimálně dva cviky na stehna přední a zadní strany, adduktory, abduktory a hýžďové svalstvo.

9