Rostlinná strava plnohodnotně Mgr. Pavla Široká www.veganskaspolecnost.cz Budoucnost pro všechny.
1) Obsah 2) Průběh přednášky a pauzy Hlavní cíl přednášky: Na které živiny si dávat pozor, jak sestavit veganskou stravu plnohodnotně Obsah: Od jednoduché změny k plnohodnotnému a whole food jídelníčku Jednotlivé živiny podrobně 3) Poslouchat :-) PDF mailem Makroživiny (sacharidy, tuky, proteiny) 4) Složení publika? Co bychom tedy měli jíst? Praktické tipy a ukázky jídelníčku 5) Dotazy konec vs. nepochopení Vitamíny, minerální látky
Hlavní téma: Plnohodnotná strava Běžná strava - plnohodnotná? Rostlinná může být podobně hrozná :-)
1) Od jednoduchých změn k vyváženému jídelníčku
a) První krok - jen překlad jídel, které znáte Chuťová náhrada (důležitá v první fázi, než se změní chutě) Překlad jídel do z živočišné verze do rostlinné stravy. Jen záměna surovin
a) Další příklad překladu jídla z živočišné verze do rostlinné Koprová omáčka Recepty např. na www.soucitne.cz, nebo www.veganskavyzva.cz
b) Druhý krok Postupně plnohodnotný jídelníček VA B12 IDEÁLNÍ TALÍŘ Vzniká kombinací 5 základních surovin: - obilovin zeleniny ovoce luštěnin ořechy a semínka Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost. Zdroj: http://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/
b) Druhý krok: Postupně plnohodnotný jídelníček Příklad jídelníčku MUDr. Adéla Pouzar: Snídaně: Ovesná kaše se semínky, ovocem a arašídovým máslem a chia) Oběd: Tofu se zeleninou, hnědá rýže Svačina: Smoothie (špenát, kadeřávek, pomeranč, datle, chia) Večeře: Celozrnné těstoviny s brokolicí, avokádem a rajčaty
Kolik živin v příkladovém jídelníčku vs. DDD DDD živin 2,2 g 18 mg 1000 mg 400 mg 700 mg 7 mg 55-200 ug nad 25 g
b) Postupně plnohodnotný jídelníček Příklad dalšího kroku - zaměřit na whole food a dostatek látek Překlad jídel do rostlinné stravy, jen záměna surovin Příklad Jak na whole food v burgeru? houska karbanátek majonéza
2) Co nám může rostlinná strava přinést?
Co nám může rostlinná strava přinést? a) ochranu před civilizačními chorobami
Konzumace kg masa/osobu /rok
Otázka nezní na jaké stravě přežijeme? Ale která strava nám nejvíce prospívá. Jak jedí nejvíce dlouhověké národy na světě? V průniku (co mají všichni společné): rodina, bez kouření, rostlinná strava (Plant based diet), neustálá mírná fyzická aktivita, luštěniny Kniha: The Blue Zones Solution, autor: Dan Buettner
Jak vypadá strava nejvíce dlouhověké populace na světě (Okinawa) 4 % Okinawa Vs. 68 % Americká strava Živočišných produktů
Co nám může rostlinná strava přinést? b) Vyšší příjem mnoha vitamínů a minerálů, vitalitu, méně únavy Zdroje: B. Farmer, B. T. Larson, V. L. Fulgoni III, A. J. Rainville, G. U. Liepa. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: An analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 111(6):819-827. Srovnávací studie: Z 22 testovaných látek: Běžně se stravující měli u 15 ti živin horší příjem než vegani Vegani měli jen u 7 látek horší příjem než běžně se stravující L. Van Horn. Achieving nutrient density: A vegetarian approach. J Am Diet Assoc. 2011 111(6):799. K. Thedford, S. Raj. A vegetarian diet for weight management. J Am Diet Assoc. 2011 111(6):816-818. S. E. Berkow, N. Barnard, J. Eckart, H. Katcher. Four therapeutic diets: adherence and acceptability. Can J Diet Pract Res. 2010 71(4):199-204. M. J. Toth, E. T. Poehlman. Sympathetic nervous system activity and resting metabolic rate in vegetarians. Metab. Clin. Exp. 1994 43(5):621-625. Stanovisko americké dietetické asociace a kanadských dietologů. Vegetariánská strava, 2003 (27 80) http://nutritionfacts.org/video/nutrient-dense-approach-to-weight-manageme nt Mýtus: Vegani si musí hlídat látky více než běžně se stravující. Problém - v médiích se mluví jen o těch 7 látkách ale už se to nesrovnává s běžně se stravujícími. Dnes doba kdy všem chybí látky. V praxi se u nich soustředit na jiné látky (v druhé části podrobněji)
3) Srovnání nedostatků vitamínů a minerálů Běžně se stravující vs. vegani
a) Nedostatky látek u dospělých běžně se stravujících Zdroj: B. Farmer, B. T. Larson, V. L. Fulgoni III, A. J. Rainville, G. U. Liepa. A vegetarian dietary pattern as a nutrient-dense approach to weight management: An analysis of the national health and nutrition examination survey 1999-2004. J Am Diet Assoc. 2011 111(6):819-827. + zavedena plošná suplementace soli jódem + Vitamín D suplementace dětem (křivice) a dospělým + do cereálií vitamíny skupiny B
Nutričně bohatší náhrada Vyměním jedno jídlo za druhé získám více živin snížím škodlivé látky
Nutričně bohatší náhrada
Makroživiny Bílkoviny Sacharidy Tuky
Mýtus - na rostlinné stravě nedostatek bílkovin Zdroj: https://nutritionf acts.org/
Bílkoviny a vegani: Stanovisko největší výživové organizace v USA Čistě rostlinná strava splňuje nebo převyšuje doporučený příjem bílkovin (kalorický příjem ok, poruchy příjmu potravy, hubnutí) Zdroj: Academy of Nutrition and Dietetics Pojmy plnohodnotná bílkovina vs neplnohodnotná - jsou zavádějící u rostlinné stravy Během dne různorodé potraviny poskytnou všechny potřebné aminokyseliny (kalorický příjem ok). Není potřeba v jednom jídle
Proteiny - máme jich dostatek? Problém č. 2: Mýtus, že je potřeba hodně bílkovin. Potkani, začátek dotování masa. Kolik je vlastně potřeba? - Doporučená denní dávka: - RDA - 0,8 g/kg WHO 0,83 g/kg Vegani 0,9 g/kg tělesné váhy - 50-67 kg Ženy 50-60 g Muži 75-90 kg 65-80 g
Mýtus: Budou ti chybět esenciální aminokyseliny Pouze z masa dokážeme získat všechny esenciální aminokyseliny? Tabulka: Průměrný příjem esenciálních aminokyselin u veganů v Británii Zdroj:EPIC - Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK., 2003 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12 740075 https://veganhealth.org/protein-part-2/
Bílkoviny v krvi - jsou na tom vegani hůře nebo lépe než běžně se stravující? Studie: Srovnáníí plasma albumin: https://www.sciencedirect.co m/science/article/pii/s006524 2309470070 Jak mýty o bílkovinách vznikají? Nekvalitní výzkumy Např. v historii odvození potřeby bílkovin pro člověka na potkanech - málo rostli bez živočišné složky Propagace živočišných produktů potravinářským průmyslem - slogany maso pro sílu - podvědomí
Vegan sportovci Mýtus - na rostlinné stravě nebudeš mít svaly
Vegan sportovci Mistr světa v Thajském boxu Jan Müller, Brno (od narození vegetarián,nyní vegan)
Bílkoviny - plakát e-mailem Při kaloricky bohaté a pestré stravě nebývá dostatek bílkovin problém Během dne kombinovat zdroje bílkovin (obiloviny chudé na aminokyselinu lysin, luštěniny na methionin)
c) Omega 3 Doplňovat vs. nedoplňovat? Dávka? Druhy doplňků, Rostlinné zdroje ALA Poměr omega 3 a omega 6, tvorba DHA a EPA
Plnohodnotná náhrada ryb, bez těžkých kovů Vegetology - výtažek z mikrořas z moří (to co jedí ryby) 1 porce tuňáka = cca 80 g 300-400 mg EPA A DHA 60 kapslí/ 490 Kč v 1 kapslí 400 mg EPA A DHA bez těžkých kovů + vysoká koncentrace těžkých kovů, pesticidů a jiných škodlivin
Které potraviny obsahují nejvíce škodlivin? Těžké kovy, pesticidy, dioxiny... Tedy nejen vegan by měl nahrazovat ryby: I běžně se stravující výrazně omezovat ryby kvůli těžkým kovům
Studie: Jak se zvyšuje hladina rtuti v krvi? Když si dáte jen 1,5 konzervy tuňáka (jen 1x týdně) Cca 4x se hladina rtuti zvýší, (už za 14 týdnů) Zdroj, studie: Hair to blood ratio and biological half - life of mercury: experimental study of methylmercury exposure through fish consmption in humans
Omega-3 - zdroje v rostlinné stravě: Kde se vyskytují: - EPA a DHA: mikrořasy (mořský fytoplankton) ALA: lněné a chia semínko Co snižuje přeměnu ALA na EPA a DHA? - nadbytek omega-6, přímé zdroje EPA, DHA, kouření, alkohol, kofein Co zvyšuje přeměnu ALA na EPA a DHA? - ženské pohlaví, poměr omega-6 : omega-3 ideálně 2-4:1 Nedostatek: porucha růstu a vývoje, funkce membrán, zánětlivé reakce Jaké množství omega 3 denně jíst? - min. 2,5 polévkové lžíce mletého lněného nebo chia semínka doplněk
Dnes díky složení stravy všichni nevhodný poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin Zdroj: Dr. Michael Greger, www.nutritionfacts.org
Jak si zajistit správný poměr omega-6 ku Příklad jak udělat správný poměr na množství omega 3 1) Nejpřesnější: Naházet si do Cronometr.com všechny oleje, oříšky a semínka slunečnicových semínek a chia semínek Jak na poměr v gramech aby to stačilo na přeměnu na EPA a DHA Mít ve stravě (dávky u 2000 kcal/den tedy průměrný člověk) 11 22 g LA (omega 6) + 3,6 7,2 g ALA (omega 3), Lidé s horší konverzí potřebují to vyšší množství 2) Nepoužívat doma oleje s hodně OMEGA 6 (rozhazují poměr tolik, že to těžko doženete Slunečnicový, světlicový, kukuřičný, hroznový a sojový.
Tip jak připravit a uchovávat chia (lněná) semínka Potřeba namlít na mlýnku na kávu nebo namixovat na sucho v mixéru Udělat si dávku na týden do lednice
Když nechci řešit poměr omega-6 ku omega-3 Užívejte 1x denně Výtažek z mikrořas = Plnohodnotná náhrada ryb, bez těžkých kovů Vegetology - výtažek z mikrořas z moří (to co jedí ryby) 1 porce tuňáka = cca 80 g 300-400 mg EPA A DHA 60 kapslí/ 490 Kč v 1 kapslí 400 mg EPA A DHA bez těžkých kovů + vysoká koncentrace těžkých kovů, pesticidů a jiných škodlivin
Rostlinné zdroje kvalitních tuků Whole food vs. olej Ořechy - hlavně MONO arginin- prekurzor NO TIP: pražení, máčení snižuje obsah fytátů Semínka - - omega- 3 lněné semínko - 3,2 g ALA ve 2 lžících chia semínka - 4 g ALA ve 2 lžících další omega-3: vlašské ořechy, konopné semínko omega-6: slunečnicové, dýňové, sezamové, tahini, mák Uskladnění? Kam s ořechy, semínky a oleji? Avokádo - hlavně MONO, rostlinné steroly, antioxidanty, vitamin C, E, K Olivy - hlavně MONO, měď, železo, vit E Kokos - hlavně nasycené tuky, vláknina, vit E, preferovat celý kokos
Sacharidy - není třeba se jich bát Ve studiích junk food sacharidy (whole food zdravé) Luštěniny - čočka, fazole, hrách, cizrna Ovoce - banány, pomeranče, grep, jablko, borůvky Obiloviny, pseudo obiloviny - quinoa, ovesné vločky, pohanka Zelenina - batáty, červená řepa
6) Jednotlivé živiny podrobně
Vitaminy Mikronutriety, které si tělo až na výjimky neumí vytvořit a proto je potřeba zajistit dostatečný luštěniny, příjem potravou! Důležité jako koenzymy metabolických reakcí, součásti redukčních systémů obiloviny, ořechy a semínka, lahůdkové droždí houby, tempeh mandle
Proč si v dnešní době více hlídat vitamíny a minerály? Pokles za 18 let
Vitamín D
Nedostatečný příjem vitamínu D ze stravy v celé populaci (ne jen vegani) Výsledky studie dietárního přívodu vitamínu D pro dospělou populaci v ČR : Pouze 1 % České populace denně přijímá dostatek vitamínu D Průměrná spotřeba je 144 IU/den. DDD je 600-800 IU/den Zdroj: Státní zdravotní ústav České republiky
Jak poznáme, kdy se nám už nevytváří vitamin D ze slunce? Jak ho doplnit: - UV index nad 4- pobyt na slunci 20-30 min (DALŠÍ FAKTORY) pokud je UV index pod 4, doporučujeme suplementovat Od října do dubna není UV index 4, i když svítí slunce = v této době užívat vždy vitamín D v doplňku Zdroj obrázku: Počasí UV index 20.11. https://www.weatheronline.cz
Projevy nedostatku a testy Projevy nedostatku: - únava, nevýkonnost či vyšší nemocnost bolestí kostí a svalů, prodloužené hojení ran nebo vypadávání vlasů křivice vs osteomalacie deprese, riziko kardiovaskulárních onemocnění, infekcí respiračního traktu nebo rozvoji diabetu mellitu 2. typu (cukrovky) u těhotných žen -těhotenská cukrovka, preeklapsie či předčasný porod Jak zjistit zda máme dostatek vitaminu D? - hladiny 25-hydroxyvitaminu D (kalcidiol) 25-hydroxykalciferol
Kolik je doporučená denní dávka vitamínu D Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/ Užívat 2000-4000 IU u dospělých Předávkování nad 10 000 IU denně/ dospělý člověk
Jaké doplňky dospělí? Od října do dubna vždy Dnes už D3, tzn. stejné jako živočišného původu, ale z lišejníku Předávkování nad 10 000 IU denně Viridian Kapátko - 0,5 ml 2000 IU 349 Kč/50 ml = 3,49 Kč za 2000 IU www.vitalcentrum.cz Vegetology Kapsle - 1 kapsle 2500 IU 350 Kč/60 Kapslí = 5,8 Kč za 2500 IU Ještě existují kapsle od Vegetology 1000 IU (ty na zimu slabé) shop.veganskaspolecnost.cz/
b) Vitamín B12
Je rostlinná strava nepřirozená, když neobsahuje vitamín B12? 95 % živočišných produktů z velkochovů, kde B12 dodávána do krmiva také doplňkem B12 nevytváří ani rostliny ani zvířata, ale bakterie. Nepřirozený způsob jakým dnes žijeme (chlorovaná voda, hygienické potraviny) = suplementy
Doporučené denní dávky B12 (podhodnoceno, dále doporučení co funguje v praxi) Zdroj: Vládní úřad USA, NIH - National Institutes of Health
Obsah B12 v živočišných produktech vs. obohacených potravinách Zdroj: Obaly potravin, obsah B12 v potravinách (Cronometer.com) Sestavila Mgr. Pavla Široká
V čem lidé nejčastěji chybují u vitamínu B12? 1) Pocit, že vitamín B12 se jich netýká, když nejsou 100 % vegani Vegani - většinou ví, o nutnosti suplementace vitamínu B12 Vegetariáni a reduktariáni (lidé co omezují živočišné produkty) - častěji si myslí, že když jedí občas živočišné produkty, že jim B12 stačí Běžně se stravující - nedostatek B12 se také může objevit, převážně u lidí s poruchami trávení, pacientů s Crohnovou chorobou, u starších lidí, u pacientů užívajících například inhibitory protonové pumpy (léky na žaludek ), u pacientů po operaci žaludku
V čem lidé nejčastěji chybují u vitamínu B12? 2) Nízká dávka, kterou užívají Neřídit se dávkami na obalu doplňku každý doplněk má jiné doporučení Najdete na obalu různých výrobků např. 10 µg/den, 25 µg/den (např. Veg1), 500 µg/den Doporučení ověřené studiemi: Dospělý 250 µg/den, ideálně chvilku ponechat pod jazykem Při deficitu v krvi: 2000 µg/den po dobu 2 měsíců nebo injekce Nad 50 let: 500-1000 µg/den
V čem lidé nejčastěji chybují u vitamínu B12? 3) Nedostatečná častost užívání B12 Častost užívání B12 Kolik užít v jedné dávce u dospělého Poznámky pro poradce 3x denně 2 µg Nikdo dlouhodobě nevydrží 3x denně něco užívat (3x denně platí i pro doplňky i pro obohacené potraviny) 1x denně 25 250 µg 1x denně je nejlepší na nastavení dlouhodobého režimu 3x týdně 1000 2500 µg Častá chyba: koupí si doplněk s 250 µg, ale pak zapomínají, tak si musí uvědomit, že si musí koupit mnohem silnější.! Kvůli mechanismu vstřebávání B12
Obohacené potraviny = stejné výpočty jako doplňky. Např. Droždí obohacené o B12 a další obohacené potraviny a) 3x denně 1 čajová lžička = 5 g = 2,2 µg B12 - vždy tam toho je tak málo = museli bychom jíst každý den 3x denně, vydržíme celý život si to takto hlídat? b) 1x denně museli jíst cca 1-2 celé balení denně :) Závěr: Nevydržíme dlouhodobě 3x denně, NEDOPORUČUJU hradit si B12 jen obohacenými potravinami DOPORUČUJU mít to jen jako příjem navíc.
V čem lidé nejčastěji chybují u vitamínu B12? 4) Místo doplňku nespolehlivý zdroj B12 Kromě doplňků stravy a obohacených potravin jsou všechny zdroje B12 nedostatečně spolehlivé. Pozor: obohacené potraviny jsou dostatečným zdrojem jen v dávce 2 µg 3x denně, tedy nejsou vhodné pro lidi, co nechtějí hlídat 3x denně zda jí nějakou obohacenou potravinu Nejčastěji si lidé myslí, že tyto potraviny jsou spolehlivým zdrojem B12 Spirulina Chlorella Tempeh, Kysané zelí Nemytá zelenina Lahůdkové droždí (v zahraničí jsou některé značky obohacené o B12, proto vznikl tento mýtus, Country life není obohaceno) Ano mohou někdy obsahovat i B12, ale buď malé množství, nebo někdy ano, někdy ne. nespolehlivý zdroj
Vhodné testy B12 U lékaře mi vyšlo, že mám dostatek B12, opravdu ho mám dostatek? - nízko nastavená norma Test celkový vitamín B12 - nespolehlivost např. spirulina, chlorella)
Jaké testy si nechat udělat? Zaplaťte si test 1x ročně Zaškrtněte Holotranskobalamin (= Aktivní B12 ), nebo Homocystein Stojí 400 Kč, Např. Laboratoř Synlab, odběrová centra po celé ČR Vitamín B12, který běžně měří lékaři je méně spolehlivý a má podhodnocenou spodní část normy.
Jaká B12 např. Natures Bounty, B12 Metabolics, Cyanocobalamin 1 kapka 98 µg B12 (cyanokobalamin) Složení: Purifikovaná voda, cyanokobalamin 100 ml/ 679 Kč 1351 kapek v balení = balení na 15 měsíců = užívat ideálně celá rodina www.vitalcentrum.cz 1 tableta 500 µg B12 (cyanokobalamin) Složení: fosforečnan vápenatý, látky protispékavé: mikrokrystalická celulóza, oxid křemičitý; kyanokobalamin, stabilizátor: stearát hořečnatý (rostlinný) 100 tablet/ 230 Kč V přepočtu na Metabolics by tento stál 522 Kč Lékárny
Minerály obecně Minerály a stopové prvky jsou v těle potřeba v malém množství. Naše tělo si minerály neumí vytvořit. Proto je jejich adekvátní příjem potravou naprosto nezbytný. Minerály: - železo vápník, hořčík, fosfor zinek (železo, měď) selen, jód další minerály: - sodík, chlór, draslík, mangan, měď
d) Vápník Průměrný příjem vs. informovaný příjem Vstřebatelnost Vypočíst si kolik toho jíte - př. cronometer Je mléko těžko nahraditelné? - v čem vegani dělají chybu?
Zdroje vápníku Dostanete e-mailem (tisk. kvalita) Je mléko nejbohatším a těžko nahraditelným zdrojem vápníku? Mléko: 120 mg/100 g
Vstřebatelnost vápníku = Mýtus: Mléko má nejlepší vstřebatelnost vápníku
Vstřebatelnost vápníku - znovu v tabulce Čím více oxalátů, tím hroší vstřebatelnost vápníku
Doporučený denní příjem vápníku u dospělých a u dětí Zdroj: Americký vládní úřad: https://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-healthprofessional/
Vypočteme si každý kolik denně přijímáme vápníku 300 mg bychom měli získat při konzumaci rozmanité rostlinné stravy, 700 mg ze zdrojů bohatých na vápník Běžně se stravující mají naordinováno 3x denně mléčné výrobky kvůli vápníků, nahradili jsme je potravinami, které jsou dostatečně bohaté na vápník? TIP jak dorovnat nedostatečné množství vápníku ve stravě? 2 porce obohacených mlék nebo jogurtů denně (240 ml mléka nebo 190 g jogurtu) Rozdat pracovní list kolik vápníku sníme za den
Stravou snadno vs. doplněk Pouze v případě, že nejsme schopni pestrou stravou dosáhnout výše uvedených hodnot 200 mg vápníku: - 3 lžíce chia semínek TIP: chia pudink 180 ml obohaceného mléka obohacený sojový jogurt (např. Alpro) 100g tofu Lunter (půlka fofu) vs. nepočítat mák - 3-4 lžíce máku, ale nevíme vstřebatelnost Doplněk bychom měli užívat v množství 100-400 mg, neměli bychom překročit 500 mg na jednu dávku. Pro lepší efekt je vhodné kombinovat vápník s vitaminem D.
e) Železo
Jak v praxi na dostatek železa Zvýšení vstřebávání železa NEJDŮLEŽITĚJŠÍ: vitamín C (3-6x vyšší vstřebatelnost železa) potraviny bohaté na vitamín C potraviny konzumovat dohromady s potravinami bohatými na železo (pomeranče, kiwi, jahody, rybíz atd., paprika) naopak kravské mléko není významným zdrojem železa a snižuje vstřebávání železa
Doporučené denní dávky železa, kdy potřebujeme více? Zdroj: National institutes of Health (Fact Sheet for Health Professionals)
Budha bowl - brambory batáty mrkev quinoa s cizrnou salát řapíkatý celer kukuřice rajčata edamame rozinky humus skořice Železo: 8 mg Protein: 27,4 g Vláknina: 23 g
Zinek
Zinek Zdroje bohaté na zinek: - semínka, ořechy, luštěniny (fazole, cizrna, tofu, tempeh) celozrnné obiloviny (hnědá rýže, ovesné vločky) Co ovlivňuje vstřebávání? - fytáty, množství železa, mědi česnek, cibule, droždí, namáčení, fermentace Doporučená denní dávka Ženy 8 mg Muži 11 mg TOXICITA NAD 40 mg
Jak na lepší vstřebatelnost zinku a železa? Namáčení oříšků a semínek Klíčení a kvašení žita a pšenice (žitný kvas v chlebu)
Jód, selen
Jód a selen Doporučená denní dávka JÓD 150 ug TOXICITA NAD 1100 ug SELEN 55-200 ug TOXICITA NAD 400 ug Dostatečné množství jódu: - 1 lžička jodidované soli ( POZOR! černá vulkanická sůl a himalájská sůl) 10g nori řasy 0,25-0,5 g wakame nebo kombu TIP: pomazánka ala 38 g aronie černé tuňák 30 ml Vincentky Dostatečné množství selenu: - 1 para ořech
7) Rekapitulace živin Jaké doplňky bych měl(a) užívat? vs. Co lze získat dobře sestavenou stravou
Jaké doplňky určitě užívat (dospělí, těhotné a děti) vs. vše ostatní se dá ze stravy Všechny věkové kategorie Vitamín B12, Vitamín D Těhotné, kojící a děti Omega 3 - EPA a DHA B12-250 ug 1x denně 2500 ug 2-3 x týdně Vitamin D - 2000-4000 IU denně Omega-3-250-550 ug
8) Soja
Sója není zdravá pro děti/dospělé? Narazili jste na tento názor?oja není zdi? Věda: Potkani vs. člověk, nereálné koncentrace Formulace přímo v originálu: Co říkají odborné organizace? Stanovisko od Evropské společnosti pro dětskou gastroenterologii, hepatologii a výživu str. 127 kapitola Vegetariáni a vegani: V případě, že nelze kojit, nasadit Sojovou kojeneckou formuli Tofu, bean products, and soy products can be used as protein sources. Infants who are not receiving breast milk should receive a soy-based infant formula Americký vládní úrad (NIH - National institute of Health) Uvádí na svých stránkách, že NTP (Centrum pro hodnocení rizik lidské reprodukce), uvádí, že Sojová formule patří dle vědeckých podkladů mezi potraviny, u kterých bysme měli mít minimální obavy. Pozn. Důležité si uvědomit, že nehodnotí negativně ani když vlastně formula je celodenní sojová strava vs. starší děti třeba jen 1x denně soju. Sojovou formuli konzumují i lidé s alergií na mléko - 12 % sojových formulí prodaných v USA Based on 2009 market data, sales of soy formula in the United States represent about 12 percent of the total dollar sales for infant formula
Jednoduché zkontrolování jídelníčku
Co bychom měli tedy jíst? VA B12 IDEÁLNÍ TALÍŘ Vzniká kombinací 5 základních surovin: - obilovin zeleniny ovoce luštěnin ořechy a semínka Jezte očima, dejte přednost průmyslově nezpracovaným produktům a dbejte na rozmanitost. Zdroj: http://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/
Pracnější Zkontrolování jídelníčku www.cronometer.com
Obiloviny - alespoň 5 (3) porcí denně Porce: 1 krajíc chleba, 60g nevařených obilovin nebo 100g vařených Zástupci: rýže, oves, žito, špalda, pšenice, jáhly, pohanka, quinoa a amaranth, kukuřice POZOR! Celozrnné vs. světlé obiloviny Zdroj: vlákniny, bílkovin, vitamínů skupiny B, zinku a železa
Zelenina - alespoň 4 (5) porce denně 2 porce listové zeleniny (60g čerstvé, 90g vařené) 2 porce jiné zeleniny (50g) 1 porce brukvovité zeleniny (30-80g) Zástupci: brukvovitá zelenina (brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo Pak choi), mrkve, batáty, dýně Zdroj: folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C, brokolice také obsahuje sulforafan, který má výrazné protirakovinotvorné účinky
Ovoce - alespoň 3 (4) porce denně Porce: 1 kus ovoce, hrst bobulovitých plodů Zástupci: borůvky, maliny, tmavé hrozny - pestrost, sezónnost POZOR! Džusy vs. čerstvé ovoce Zdroj: vlákniny, vitamínu C a beta-karotenu
Luštěniny - alespoň 2 (3) porce denně Porce: 100g vařených fazolí, 115 g tofu nebo 250 ml sójového mléka, 60 g hummusu Zástupci: všechny druhy fazolí (červené, bílé, máslové, černé, mungo, adzuki, pinto a další), čočka (hnědá, červená i černá), hrách a cizrna, rostlinné alternativy jako je tofu, tempeh a sójové mléko POZOR! Pomalé zvyšování příjmu vlákniny, dostatečný pitný režim Zdroj: bílkovin, vlákniny, železa, vápníku, zinku a vitamínů skupiny B
Ořechy, semínka- energeticky i nutričně denzní potraviny 1 porce ořechů nebo ½ avokáda - 30g nebo 2 lžíce oříškového másla Zdroj: bílkovin, vlákniny, vitaminu E, B3, B1, B2, B5, B6, B9, železa, zinku, mědi, Ca, Se, Mg, K, P, lignanů, fytosterolů, nízký glykemický index 1-2 porce semínek - 2 lžíce mletého lněného nebo chia semínka Zdroj: 12-30% bílkoviny, omega-3, vlákniny, Mn, Mg, P, vitamin E, zinek
9) Praktické tipy
Na co si dávat pozor? Dostatek energie z jídla Cuketové špagety vs. těstovinové špagety
Více antioxidantů v rostlinné stravě vs. živočišné - důležité hlavně při sportu a stresu
Znovu potraviny viditelně - největší antioxidační bomby zelená listová a bobule
Nebojte se mraženého v zimě Zdroj cenných látek
Správná příprava luštěnin na eliminaci nadýmavých látek
Odborné přednášky a kurzy Více informací Česká veganská společnost www.veganskaspolecnost.cz odborný tým: výživoví poradci + lékaři Veganská vs. běžná strava u dětí z odborného pohledu (lékařka, výživová poradkyně, farmaceutka) Na email zašleme: 1x měsíčně termíny kurzů Kurz pro výživové poradce a lékaře (Brno, Praha) MUDr. Jan Hurych - rostlinná strava pro sportovce Workshopy vaření
Děkuji za pozornost! Mgr. Pavla Široká pavla.siroka@veganskaspolecnost.cz Prezentaci a materiály v PDF dostanete emailem. www.veganskaspolecnost.cz Budoucnost pro všechny.
Dotazy?