MASARYKOVA UNIVERZITA V BRNĚ Fakulta sportovních studií Katedra sportovní medicíny a ZTV Vhodná kompenzační cvičení pro fotbal Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Doc.PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc. Vypracovala: Michaela Palasová 3. roč. B-TV RVS Brno, 2006
PROHLÁŠENÍ: Prohlašuji, že bakalářskou práci na téma Vhodná kompenzační cvičení pro fotbal jsem vypracovala samostatně pod vedením své vedoucí bakalářské práce a použila jen literaturu a prameny uvedené v seznamu literatury, která je součástí této práce. Souhlasím, aby práce byla uložena v knihovně Fakulty sportovních studií Masarykovy univerzity v Brně a byla zpřístupněna ke studijním účelům..... Michaela Palasová
PODĚKOVÁNÍ: Děkuji vedoucí bakalářské práce Doc.PaedDr. Jitce Kopřivové, CSc. za trpělivost, ochotu a cenné rady, které mi při zpracování bakalářské práce poskytla.
OBSAH 1. ÚVOD... 5 2. HLAVNÍ ČÁST... 6 2.1 STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA FOTBALU... 6 2.2 VĚKOVÉ ZVLÁŠTNOSTI... 8 2.3 ZÁKLADNÍ ANATOMICKÉ POZNATKY... 9 2.3.1 Svalový systém... 10 2.4 SVALOVÁ DYSBALANCE... 19 2.5 ZÁKLADNÍ HYBNÉ STEREOTYPY... 22 2.5.1 Poruchy hybných stereotypů... 22 2.5.2 Vytváření správných hybných stereotypů... 23 2.6 KINEZIOLOGICKÁ ANALÝZA... 24 2.7 NEJVÍCE ZKRÁCENÉ A OCHABLÉ SVALY VE FOTBALE... 27 2.8 KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ... 28 2.8.1 Uvolňovací cvičení... 29 2.8.2 Protahovací cvičení... 30 2.8.3 Posilovací cvičení... 31 2.9 ZÁSOBNÍK KOMPENZAČNÍCH CVIKŮ... 33 2.9.1 Uvolňovací cvičení... 33 2.9.2 Protahovací cvičení... 34 2.9.3 Posilovací cvičení... 38 3. ZÁVĚR...CHYBA! ZÁLOŽKA NENÍ DEFINOVÁNA. SOUHRN...CHYBA! ZÁLOŽKA NENÍ DEFINOVÁNA. SEZNAM POUŽITÉ A DOPORUČENÉ LITERATURY... 44
1. Úvod Fotbalová říše je největší na světě. Je říší bez hranic. Byla jí v dobách míru, v čase válek i v letech, kdy politické poměry rozdělily svět železnou oponou přinejmenším na světy dva. Na tribunách fotbalových stadionů sedávají vedle společensky bezvýznamných, jinak ovšem svou přítomností pro kulisu fotbalu nezbytných, obyčejných lidí také hlavy států, prezidenti, králové, předsedové vlád, ministři a poslanci. Fotbal je fenomén. Jak na africkém venkově, tak ve víru britského velkoměsta, poutá svou silou stále více mladých hráčů. V průběhu 20.století se tak stal nejrozšířenější hrou na světě. Ve svých počátcích byl fotbal amatérskou zábavou, ve které šlo především o požitek ze hry a hráčskou čest. Postupem času se z něj stal, především díky médiím, obrovský byznys, ve kterém se točí pohádkové peníze. Nejen fotbal, ale sport obecně je pro média obrovským lákadlem, zaměstnává velké množství lidí a dokáže přitáhnout zájem bohatých sponzorů. Těžko říci, jestli je normální, aby fotbalisti za své výkony dostávali tolik peněz, když na světě trpí více než polovina lidí hladem. Asi ne. Bohužel fotbal je součástí masové kultury, která udává tempo dnešnímu světu. A pro tu je byznys na prvním místě. Když však někdo s fotbalem začíná, není pro něj snad otázka peněz rozhodující. Podíváte-li se totiž na zápas malých žáčků, uvidíte jen touhu po vítězství, úsilí a ryzí radost ze vstřeleného gólu. Chtějí být zkrátka ti nejlepší. K tomu, aby toho mohli dosáhnout, musejí urazit dlouhou, někdy hodně trnitou, cestu. Podrobují se tvrdým tréninkům, ve kterých rozvíjí celou škálu nejrůznějších herních dovedností. Bohužel v mnoha případech se trénování ujímají lidé, kteří k tomu nejsou patřičně vzděláni a může tak dojít k situaci, že fotbalista musí ukončit svou aktivní kariéru předčasně. Opakovaná zranění, která ke konci mohou vést, mají často původ ve špatném stavu podpůrně-pohybového aparátu. Ten může rovněž způsobit snížení sportovního výkonu. Proto by vedle rozvoje rychlosti, vytrvalosti, technických, taktických a herních dovedností neměl kvalitní trenér zapomínat na patřičnou kompenzaci a regeneraci. Cílem bakalářské práce je tedy na základě kineziologické analýzy daného sportu sestavit soubor kompenzačních cvičení pro děti v mladším školním věku a zdůraznit tak jejich význam v tréninku. - 5 -
2. Hlavní část 2.1 Stručná charakteristika fotbalu Fotbal je kolektivní, míčová hra. Soutěží zde dvě družstva o jedenácti hráčích, z nichž jeden musí být brankář. Cílem hry je vstřelit soupeři co nejvíce branek a současně jich co nejméně obdržet. Nikdo, kromě brankáře nesmí hrát rukou. Smí hrát jen nohama, hlavou popř. jinou částí těla. Utkání trvá dva poločasy po 45 minutách. Mezi nimi je přestávka, která nesmí být delší než 15 minut. U mladších žáků ( přípravek ) trvá utkání jen 2 x 20 minut. Fotbal vyžaduje nejen vysokou úroveň pohybových schopností (schopnosti vytrvalostní, rychlostní, silové, koordinační), ale také zvládnutí velkého počtu herních dovedností jako je např. střelba či přihrávka. Pro zvládnutí těchto dovedností je zapotřebí kvalitní trénink. Aby byl trénink efektivní, musí mít určitý řád. Nesmí být pouze výsledkem improvizačních schopností trenéra. Plánování a evidence vykonané tréninkové práce umožňuje odhalení kladů i nedostatků v přípravě hráčů a dává tak možnost učinit opatření k následnému zlepšení tréninkového procesu (Votík, 2003). Mluvíme zde o tzv. tréninkových plánech. Podle délky časového období rozeznáváme tréninkové plány (Fajfer, 2005): perspektivní (dlouhodobé 2-4 roky) roční (mikrocyklus) operativní (mezocyklus, zpravidla trvá několik týdnů) týdenní (mikrocyklus) denní (tréninková jednotka) Tréninková jednotka je základní organizační formou, kterou lze rozdělit na úvodní, průpravnou, hlavní a závěrečnou část (Votík, 2003). Úvodní část trvá 5 minut, jejím předmětem je vysvětlení obsahu tréninkové jednotky. Průpravná část trvá 10-15 minut. Zahrnuje rozcvičení (příprava organismu na tréninkové zatížení). Jde především o pohybové činnosti mírné intenzity jako např. pomalý běh s obraty a poskoky. - 6 -
Poté následuje zahřátí svalového aparátu tzv. strečink (protahovací cvičení). Hlavní část trvá 45-60 minut. Předmětem je rozvoj pohybových schopností (nácvik nového, opakování starého) a vlastní hra. Závěrečná část trvá 5-10 minut uklidňovací fáze (např. vyklusávání, kompenzační cvičení - kompenzace jednostranného zatížení a svalové nerovnováhy). Tréninková jednotka trvá cca 90 minut a v týdenním tréninkovém cyklu jsou obsaženy většinou tři. Je to však individuální, záleží na trenérovi a jeho svěřencích, dle kterých se tréninková jednotka musí přizpůsobit. Při jejím sestavování musíme zvláště respektovat věkové zvláštnosti našich svěřenců a to jak z hlediska psychického, tak fyzického. Efektivita tréninkového cyklu je tedy závislá na výběru správné náplně, aplikaci optimálních forem a metod, využití komplexního účinku kopané i na materiálních podmínkách. - 7 -
2.2 Věkové zvláštnosti V průběhu růstu a vývoje jedince dochází ke změnám, které můžeme do určité míry ovlivňovat pohybovým stimulem (podnětem). Proto při volbě výběru vhodné pohybové aktivity nemůžeme opomenout věk cvičenců (Hálková a kol., 2004). Respektování věkových zákonitostí ontogeneze se odráží ve znalostech senzitivních období vývoje motoriky (Obr. 1) a v jejich dodržování. Senzitivní období jsou časové úseky ve vývoji dítěte, ve kterých se setkáváme s lepšími přirozenými předpoklady pro rozvoj určité schopnosti (Dovalil a kol., 2002). Obr. 1 Senzitivní období rozvoje pohybových schopností (Votík, 2005) Legenda: Předpoklady rozvoje Maximální (vrchol) Výborně (vysoká citlivost) Průměrné Cílem této bakalářské práce je sestavit kompenzační cvičení pro děti v mladším školním věku. Proto se podrobněji zaměříme jen na dané věkové období. - 8 -
Mladší školní věk (6-11 let) Jde o období dobré ovladatelnosti - vzrůstající zájem o vše konkrétní - tedy i o sport. Charakteristikou pro toto období je také dobrá úroveň pohybového učení (osvojování). V 8-10 letech se mluví o tzv. zlatém věku motoriky (nejsnadnější učení vůbec) - stačí perfektní ukázka a učení probíhá v podstatě samo. Děti v tomto věku však nevydrží dlouhou pozornost, proto musí mít cvičení rychlý spád a dynamický charakter (Votík, 2005). Z hlediska tréninku jde o plodné období především pro schopnosti koordinační, dobré jsou také předpoklady pro pohyblivost a rychlostní schopnosti (Dovalil a kol., 2002). Právě díky těmto vlastnostem se kalendářní věk dětí zahajující pravidelnou sportovní přípravu pohybuje kolem 6-8 let (Bursová a kol., 2003). Tato skutečnost nás však nesmí vést ke kopírování tréninku dospělých (Votík, 2005). Nesmíme opomenout, že jde o mladý organismus, jehož vývoj můžeme špatným zacházením negativně ovlivnit. Každé jednostranné, nebo neúměrně velké tréninkové zatížení, vyvolá totiž nefyziologickou adaptaci, která může způsobit trvalé a nezvratné následky. 2.3 Základní anatomické poznatky Každý tělesný pohyb je výsledkem součinnosti jednotlivých dílčích systémů organismu (podpůrně pohybového, řídícího a transportního), které pracují vždy jako jeden funkční celek. Tato spolupráce probíhá na úrovni biochemických dějů a fyziologických funkcí. Podpůrně pohybový systém (výkonný) provádí pohyb mechanicky a současně zajišťuje převod chemické energie na mechanickou sílu. Řídící systém představuje nervová soustava, která vytváří, řídí a kontroluje jednotlivé pohybové programy a rozhoduje o pohybové reakci organismu podle aferentní (dostředivé) signalizace z receptorů, dle aktuálních vnějších a vnitřních podmínek. Transportní (zásobovací) systém zásobuje organismus (svalové vlákno) chemickými látkami, které jsou zdrojem energie, a tím udržuje podmínky pro práci vnitřního prostředí (svalovou kontrakci) (Bursová, 2005, s.16). - 9 -
Je asi zřejmé, že vzhledem k dané problematice, nás budou nejvíce zajímat jednotlivé svaly (svalový systém). Pohybový systém: Pohybový systém je tvořen několika podsystémy, které se vzájemně ovlivňují a jsou na sobě závislé. Véle (1997) rozděluje pohybový systém na tyto dílčí systémy: Systém podpůrný: skelet, klouby, vazy (mechanická báze) Působením výkonového systému mění postavení segmentů a provádí sám pohyb. Systém výkonný: svaly (převod chemické energie na mechanickou sílu) Zajišťuje ve svalu transformaci chemické energie na energii mechanickou, která je zdrojem síly uvádějící buď mobilní segmenty do pohybu, nebo udržující jiné segmenty v neměnné poloze. Systém řídící: nervový aparát (řízení pohybové funkce) Zajišťuje tvorbu a řízení pohybových programů podle aferentní signalizace z receptorů, které podávají informace o měnících se podmínkách zevního i vnitřního prostředí, na které pohybem reaguje. Systém zásobovací: infrastruktura (přesuny potřebných látek) Zajišťuje zásobování potřebnými chemickými látkami a udržuje konstantní podmínky pro práci vnitřního prostředí. Tvoří tedy jakousi logistickou infrastrukturu pohybové funkce. 2.3.1 Svalový systém Význam svalového systému spočívá především v udržování těla v prostoru vzhledem k zemské přitažlivosti, v přizpůsobení změnám polohy těla v prostoru, v umožnění pohybu vpřed, v zajištění jemné koordinační cílené činnosti a v plnění dalších funkcí jako je sdělovací, metabolická a další (Pernicová a kol., 1993). Svalstvo patří ke vzrušivým tkáním. Jeho charakteristickou funkční vlastností je schopnost kontrakce a relaxace. Kontrakce je přímou přeměnou chemické energie na mechanickou a projevuje se aktivní sílou a případně i zkrácením svalu. Podkladem této schopnosti jsou v protoplazmě přítomné dlouhé nitkovité útvary, myofibrily (Trojan, 2003). - 10 -
Svalová tkáň Podle struktury a funkčních vlastností rozlišuje Linc (2004) tyto typy svalových tkání: - tkáň svalová příčně pruhovaná - tkáň svalová hladká - tkáň svalová srdeční Příčně pruhovaná svalová tkáň tvoří cca 40% tělesné hmotnosti a hladká tkáň se srdeční přibližně 10% tělesné hmotnosti (Rokyta a kol., 2000). Vzhledem k dané problematice této práce se zaměříme pouze na svalovou tkáň příčně pruhovanou, která s daným problémem úzce souvisí. Funkční a biomechanickou jednotkou kosterního (příčně pruhovaného) svalstva je motorická jednotka. Skládá se z motorického nervového vlákna, na které je připojen určitý počet svalových vláken. Sval, bez spojení s touto nervovou buňkou, není schopen existence. Řízení pohybu je tak založeno na přenosu informace od centrálního nervového systému k svalovému orgánu. Ten podává zpětně centrálnímu nervovému systému informace o stavu svalstva. Mezi svalstvem a řídícím nervstvem jsou tedy dvě přenosové cesty. Jednou cestou přicházejí příkazy a opravy těchto příkazů a druhou cestou jdou zprávy o plnění těchto příkazů (Pernicová a kol., 1993). Anatomickou jednotkou kosterního svalu je svalové vlákno. Je to mnohojaderný útvar, několik milimetrů až asi 13 cm dlouhý a široký 10 100 mikrometrů. Na povrchu svalového vlákna je jemná tenká blanka tzv. sarkolema. V protoplazmě pod ní zvané sarkoplazma jsou jádra a hlouběji myofibrily (Linc, Doubková, 2004). Myofibrily jsou vlastním kontraktilním aparátem buňky. Jedná se o dlouhá vlákna, která jsou tvořená aktinem a myozinem, jejichž je ve svalové buňce velké množství. Aktiniová a myozinová vlákna jsou vysoce polymerizované proteiny, které svým uspořádáním způsobují proužkování myofibril (Rokyta a kol., 2000). Každá myofibrila je totiž složena z úseků světlejších a tmavších. Úsek, kde se překrývají aktinová a myozinová vlákna, je nestejnorodý (anizotropní), proto se tato část označuje mezinárodním symbolem A (A-proužek). Úsek světlejší je v místě, kde se vyskytují jen aktinová vlákna. Je to tedy zóna stejnorodá (izotropní), proto je označována jako úsek I (I-proužek). Uprostřed úseku I je - 11 -
patrný tmavší proužek označovaný mezinárodním symbolem Z (Z-linie). Část myofibrily ležící mezi dvěma membránami Z se nazývá sarkomera. Sarkomera je nejmenší kontraktilní (funkční) jednotkou svalového vlákna. Skládá se z tenkých vláken, myofilament, která jsou tvořena vláknitými bílkovinami, aktinem a myozinem. Úsek A tvoří silnější vlákna myozinová, úsek I slabší vlákna aktiniová (Linc, Doubková, 2004). Aktinová a myozinová vlákna, tak svým částečným překrýváním, vytvářejí proužkování jež dalo kosternímu svalu název příčně pruhovaný sval. Myozin je bílkovina, jejíž molekula má charakteristický tvar kulovitou hlavu, ohebný krček a tyčinkovité tělo. Pro hlavu s vláknitým krčkem se užívá také označení příčný můstek a pomocí tohoto můstku reaguje myozin s aktinem. Aktin je rovněž bílkovina tvořící v sarkomeře tenčí a početnější vlákna. Aktinová vlákna jsou zakotvena v Z-liniích. Jsou složena ze dvou spirálně stočených makromolekul, zasahujících mezi tlustá myozinová vlákna. Myozin a aktin jsou základní kontraktilní bílkoviny svalu. Sval se jejich pomocí zkracuje a generuje tah, jehož důsledkem je pohyb. Sval má ale také schopnost vracet se do původní délky je pružný. Na molekulární úrovni zajišťují tyto funkce titin a nebulin (Dylevský a kol., 1997). Typy příčně pruhovaných svalových vláken Příčně pruhované svaly je možno makroskopicky rozdělit na dva typy: červená svalová vlákna bílá svalová vlákna Červené svaly obsahují velké množství myoglobinu (bílkoviny vážící ve svalu kyslík), který je červený. Bílé svaly mají myoglobinu poměrně málo. Jsou tedy relativně méně prokrvené a mají méně mytochondrií (Rokyta a kol., 2000). Dělení svalových vláken na červená a bílá bylo zavedeno Ranvierem (1873) podle zabarvení, výrazného zvláště u ptačích svalů. Od té doby byl však výzkum svalových vláken prohlouben histochemickými reakcemi, které byly dány do souvislosti i s vlastnostmi fyziologickými. Podle těchto znaků je možno dnes svalová vlákna dělit na další skupiny (Linc,1985). - 12 -
Podle uvedených kritérií rozlišujeme čtyři typy svalových vláken: Pomalá červená vlákna (typ I., SO,slow oxidative): Jsou poměrně tenká, mají méně myofibril, hodně mitochondrií a přítomnost většího množství myoglobinu jim dodává červenou barvu. Jsou typická velkým množstvím krevních kapilár. Enzymaticky jsou vybavena k pomalejší kontrakci a jsou proto vhodná pro vytrvalostní činnost. Jsou ekonomičtější a vhodnější pro stavbu svalů zajišťujících spíše statické, polohové funkce a pomalý pohyb, protože jsou málo unavitelná. Nazývají se také tonická vlákna. Rychlá bílá vlákna (typ II. A, FOG, fast oxidative and glycolytic): Jsou objemnější, mají více myofibril a méně mitochondrií. Enzymaticky jsou vybavena k rychlým kontrakcím prováděným velkou silou, ale po krátkou dobu. Jsou méně ekonomická a velmi odolná proti únavě. Používá se pro ně název fázická vlákna. Rychlá červená vlákna (typ II.B, FG, fast glycolytic): Mají velký objem, nízký obsah myoglobinu i oxidativních enzymů. Tato vlákna jsou díky silně vyvinutému sarkoplazmatickému retikulu a vysoké aktivitě Ca+ a Mg+ iontů schopna rychlého stahu prováděného maximální silou. Jsou ale málo odolná proti únavě. Přechodná vlákna (typ III., intermediární, nediferencovaná vlákna): Představují vývojově nediferencovanou populaci vláken, která je zřejmě potenciálním zdrojem předchozích tří typů vláken (Dylevský a kol., 1997). Vlastnosti jednotlivých typů vláken jsou předurčující pro různou pohybovou činnost, především vytrvalostní nebo rychlostní. U člověka jsou v těle zastoupeny všechny typy těchto vláken, jejich proporce se však topograficky mění (Dovalil a kol., 2002). Převaha vláken I. typu (tonických) vtiskuje svalu funkční vlastnosti těchto vláken, takže sval pracuje převážně svým napětím a je schopen toto napětí dlouho udržovat. S těmito svaly se v lidském těle setkáváme tam, kde je zapotřebí udržovat jednotlivé části těla v neměnném postavení. Při nepřiměřeném zatěžování reagují stažením a po delší době i zkrácením. Nazývají se svaly tonické (posturální). Svaly, v nichž převládají vlákna II. typu (fázická), využívají především síly svého stahu a uplatňují se všude tam, kde je - 13 -
žádoucí rychlý, vydatný a rozsáhlý pohyb. Tyto svaly mají sklon k ochabnutí a nazývají se svaly fázické (Čermák a kol., 2003). Zastoupení jednotlivých typů vláken v lidském svalu má tedy nepochybný význam z hlediska svalové výkonnosti, rychlosti pohybu a ekonomii svalové práce. Typ svalových vláken je geneticky určen. Podle současného stavu vědomostí ale můžeme říci, že pohybová aktivita má zcela nepochybný plastický vliv na diferenciaci typu svalového vlákna. Je nutné rovněž dodat, že rychlostní znaky jsou podmíněny převážně genotypově, kdežto vytrvalostní znaky lze významně ovlivnit pohybovými aktivitami. Lze to vyjádřit příměrem: sprintér se rodí-vytrvalec se vychovává. Rozdíly v zastoupení svalových vláken byly zjištěny také u mužů a žen. Zdá se, že u mužů převládají vlákna druhého typu s vyšší kapacitou anaerobních enzymů, větší silou a rychlostí kontrakce, ale také s větší unavitelností. V závislosti na věku lze považovat za prokázané, že po 40. roce života dochází k atrofii všech typů vláken. Podle některých údajů rovněž vyplývá, že po 25. roce života roste ve svalech podíl pomalých vláken I.typu až o 5% na každých 5 let života (Dylevský a kol., 1997). Svaly s převážně posturální funkcí Jsou vývojově starší, mají nižší práh dráždivosti, menší únavnost, lepší cévní zásobení, jsou odolnější vůči škodlivým podnětům i vůči infekcím a mají lepší regenerační schopnosti (Javůrek, 1980). Tvoří je svalová vlákna, která se aktivují při udržování tzv. postury (vzpřímeného držení těla). Jejich hlavním úkolem je tedy udržovat polohu těla v prostoru vůči zemské přitažlivosti. Jsou tak stále v určitém pracovním napětí. Nejdůležitější vlastností je pro nás v rámci kompenzačních cvičení jejich tendence ke klidovému zkrácení v průběhu života jako reakce na nejrůznější adaptační děje, kde nabývají převahu. Tato situace nastává velmi často, ať již samotným charakterem daného sportu, nebo nevhodným tréninkem, zejména špatným posilováním (Javůrek, 1980). Ke svalovému zkrácení dochází v momentě, kdy je omezena zpětná protažitelnost svalu do původní polohy a sval nedosahuje v klidu své normální fyziologické délky. Zkrácený sval tak může v klidu vychylovat kloub z nulového - 14 -
postavení. Při pasivním pohybu v kloubu nedovolí zkrácený sval dosáhnout plný fyziologický rozsah pohybu v kloubu a přitom se aktivně vůbec nestahuje. Význam svalu, který je zkrácený, není pouze v tom, že je aktivován při nejrůznějších pohybech více, než by odpovídalo ekonomickému zatěžování v kloubně svalové jednotce, nebo že ovlivní statiku celého těla. Význam spočívá také ve skutečnosti, že zkrácený sval dovede měnit pohybové návyky a aktivuje se přednostně i v těch situacích, kdy by neměl být aktivován, nebo dokonce by měl být v aktivním útlumu (Rašev, 1992). Nejdůležitější svaly převážně posturální : zdvihač lopatky (m. levator scapulae ) trapézový sval (m. trapezius descendentní, horní část) vzpřimovač páteře (m. erector spinae) v oblasti bederní čtyřhranný bederní sval (m. quadratus lumborum) svaly na zadní straně stehna (ischiokrurální svaly): pološlašitý sval (m. semitendinosus), poloblanitý sval (m. semimembranosus), dvojhlavý stehenní sval (m. biceps femoris) dvojhlavý lýtkový sval (m. gastrocnemius) šikmý lýtkový sval (m. soleus) zdvihač hlavy (m. sternocleidomastoideus) velký prsní sval (m. pectoralis major) flexory a vnitřní rotátory horních končetin bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas) přímý stehenní sval (m. rectus femoris) adduktory stehna: hřebenový sval (m. pectineus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus), štíhlý stehenní sval (m. gracilis), krátký přitahovač (m.adduktor brevis), velký přitahovač (m.adduktor magnus) Podle Lewita (1992) k nim ještě patří: napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) - 15 -
šikmé břišní svaly: zevní šikmý břišní sval (m.obliguus externus abdominis), vnitřní šikmý břišní sval (m.obliguus internus abdominis) podlopatkový sval (m. subscapularis) kloněné svaly (mm. scalenni) Svaly s převážně fázickou funkcí Jsou vývojově mladší, mají vyšší práh dráždivosti, větší únavnost, horší cévní zásobení, nejsou tak odolné vůči škodlivinám a snadno podléhají infekcím, mají horší regenerační schopnosti (Javůrek, 1980). Svalová vlákna fázických svalů tedy představují protihráče (antagonisty) k vláknům posturálním. Jsou to svaly uzpůsobené k dynamické činnosti (pohyb vpřed a jemná koordinace) - rychle unavitelné, se sklonem k oslabení (Hnízdil, Beránková, 2000). Nejdůležitější vlastností pro nás v rámci kompenzačních cvičení je právě jejich tendence k oslabení, které může poklesnout až na 3 svalového testu, což odpovídá asi 50% plné funkce, kdy pohyb lze vykonat jen proti váze daného segmentu těla (Javůrek, 1980). Oslabené svaly mají sníženou svalovou sílu a často špatně fixují určité struktury. Pro hybnou soustavu má tento fakt velký význam a přinejmenším dvojí příčinu: 1. Síla svalu může být snížena absolutně v rámci celkové malé trénovanosti organismu nebo v důsledku poranění svalu. Odstranění těchto příčin je evidentní. 2. Příčinu oslabení svalu nemůžeme vždy hledat v samotných absolutně oslabených svalových vláknech. Oslabení svalu může nastat také v případě, že není v pořádku řízení svalového stahu na podkladě ovlivnění řídící soustavy jedním z následujících faktorů (Rašev, 1992): a) Zkrácený sval je příčinou reflexního útlumu antagonisty. Receptory ve zkráceném svalu vysílají informace centrálnímu nervovému systému. Ten vydá povely antagonistickému svalu, který reaguje oslabením. b) Podobnou cestou vede k reflexnímu svalovému oslabení i přítomnost spoušťových (bolestivých) bodů. - 16 -
c) Příčinou může být i porucha signalizace z poškozeného kloubu nebo vazu. d) Ke snížení svalové síly dochází i při dlouhodobém protažení svalu. Z toho plyne, že izolované posilování reflexně oslabených svalů je nesprávné, nevyrovnáme-li se s výše uvedenými faktory. Svaly převážně fázické jsou podle Dylevského (1997) tyto: velký hýžďový sval (m. gluteus maximus) střední hýžďový sval (m. gluteus medius) malý hýžďový sval (m. gluteus minimus) dolní fixátory lopatek (mezilopatkové svaly): svaly rhombické (mm. rhomboidei), střední a dolní část trapézového svalu (m. trapezius ), přední pilovitý sval (m. serratus anterior) přední holenní sval (m. tibialis anterior) nadhřebenový sval (m. supraspinatus) podhřebenový sval (m. infraspinatus) deltový sval (m. deltoideus) mm. peronei vnitřní a zevní hlava svalu čtyřhlavého stehenního (m. vastus medialis et lateralis) přímý břišní sval (m. rectus abdominis) extenzory prstů nohy hluboké flexory šíje extenzory horních končetin Svalové skupiny Svaly kosterní jsou rozloženy kolem kloubů tak, aby využily všechny možnosti, které ten který kloub dovoluje. U jednoosého kloubu jsou tedy svaly uloženy před osou pohybu a za ní. Svaly, které jsou uložené před osou ohýbají, svaly za osou natahují. U mnohoosého kloubu, kulovitého, jsou svaly rozloženy ze všech stran a každé hlavní ose patří nejméně jeden pár svalů (Linc, Doubková, 2004). - 17 -
Ve vztahu k určitému pohybu rozeznáváme dle Jandy (1972) tyto svalové skupiny: a) svaly hlavní (agonisty), tj. takové, které se na pohybu zúčastňují největším dílem. b) svaly vedlejší, pomocné (synergisty), tj. takové, které sice nejsou s to provést pohyb, ale pomáhají při něm, podporují svaly hlavní a mohou je částečně nahradit. c) antagonisty, tj. svaly, jejichž funkcí je konat pohyb opačný. Jsou to tedy ty svaly, které jsou při pohybu natahovány. d) svaly fixační jsou také svaly, které pohyb přímo neprovádějí, ale jež udržují testovanou část v takové poloze, aby pohyb mohl být dobře proveden. Špatná fixace je tak často příčinou někdy i značné pohybové poruchy. - 18 -
2.4 Svalová dysbalance Jak již bylo uvedeno výše, určité svaly mají tendenci měnit svou elasticitu a postupně se zkracují (svaly posturální), kdežto jiné svaly se oslabují (svaly fázické). Svalová dysbalance tak představuje systémovou odchylku mezi těmito dvěma systémy příčně pruhovaného svalstva. Jde tedy o poruchu svalové rovnováhy (souhry) mezi příslušnými antagonistickými páry svalů (natahovačeohybače, odtahovače-přitahovače, zevní rotátory-vnitřní rotátory) (Hálková a kol., 2004). Každá svalová nerovnováha se dříve či později odrazí v reliéfu těla jako charakteristická odchylka držení určité části těla, nebo těla celého. Tyto poruchy držení těla, tzv. poruchy posturální funkce, se projevují převážně na páteři a podle lokalizace a charakteru je označujeme jako hrudní kyfózu, bederní hyperlordózu, kombinace obou, plochá záda, skolióza, vadné držení hlavy a krční páteře (Kopřivovi, 1997). Pokud chceme docílit nápravy, musíme normalizovat svalstvo pomocí vyrovnávacího (kompenzačního) cvičení (Kopřivovi, 1997). U fotbalistů se nejčastěji setkáváme s dolním (pánevním) zkříženým syndromem a v jeho důsledku i s horním zkříženým syndromem. Dále se proto více zaměříme pouze na tyto svalové dysbalance. Zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky) (Obr. 2) Společným znakem této vady je porucha statiky horní části trupu. Při tomto syndromu zjišťujeme dysbalanci mezi těmito svalovými páry: a) slabé svaly: - svaly rhombické (m. rhomboideus major a minor) - vodorovná a spodní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) - vodorovná vlákna širokého svalu zádového (m. latissimus dorsi) - přední sval pilovitý (m. serratus anterior) - hluboké flexory šíje (m. longus capitis a m. longus colli) b) zkrácené svaly: - horní vlákna trapézového svalu (m. trapezius) - 19 -
- zdvihač lopatky (m. levator scapulae) - dolní vlákna velkého prsního svalu (m. pectoralis major) - krční část vzpřimovačů trupu (m. colli erector spinae) Při plně rozvinuté svalové nerovnováze vzniká typické vadné držení těla, kulatá a povolená záda, ramena stočena vpřed nebo vytažena k uším, hlava v předsunu bradou vpřed se záklonem v krční páteři a hlavových kloubech (Tlapák, 1999). Obr. 2 Zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky) Legenda: svaly s tendencí k ochabování o svaly s tendencí ke zkracování Zvětšená bederní lordóza (prohnutá záda) (Obr. 3) Při tomto syndromu je narušen mechanismus odvíjení trupu při posazování z lehu a při narovnání z předklonu. Výsledkem je zvětšený sklon pánve a bederní hyperlordóza. Zde se svalová dysbalance týká těchto svalových skupin: - 20 -
a) slabé svaly: - přímý břišní sval (m. rectus abdominis) - velký hýžďový sval (m. gluteus maximus) - střední a malý sval hýžďový (m. gluteus medius a minimus) b) zkrácené svaly: - sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas) - přímý sval stehenní (m. rectus femoris) - bederní vzpřimovače trupu (m. lumborum erector spinae) - čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum) - napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) Ohybače kolen (m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus) bývají rovněž zkráceny, ale nejsou označovány jako součást dolního zkříženého syndromu (podle Jandy). Obr. 3 Zvětšená bederní lordóza (prohnutá záda) Legenda: svaly s tendencí k ochabování o svaly s tendencí ke zkracování - 21 -
2.5 Základní hybné stereotypy Na každém pohybovém projevu se podílí celá řada svalových skupin, která v daném pohybu vytváří určitý funkční celek. Při správně provedeném pohybu (koordinovaném, ekonomickém, přesném, plynulém, rytmickém) se v odpovídající časové souhře zapojují právě ty svalové skupiny, které se na pohybu mají mechanicky realizovat. Naopak při nesprávném cvičení se mohou zapojovat také svalové skupiny, které nemají k vykonávanému pohybu žádný vztah. Výsledkem je nejen nedokonalý, neekonomicky prováděný pohyb, ale i nižší výkon. I ty nejsložitější sportovní výkony jsou kombinace nejjednodušších pohybů jako např. zanožení, unožení, předklon hlavy, předklon trupu a upažení. V odborné literatuře jsou označovány jako základní hybné stereotypy, které Janda (1982) charakterizuje jako dočasně neměnnou soustavu podmíněných a nepodmíněných reflexů. Řízení zapojování jednotlivých svalových skupin do těchto jednoduchých pohybů je podkorové, a tím automatické a do jisté míry nepřeučitelné (Bursová, 2005). Fixované hybné stereotypy se tedy přebudovávají velice obtížně a proto jim musíme při jejich vypracování, zvláště za patologických podmínek, věnovat mimořádnou pozornost. Porucha hybného stereotypu je jedním z hlavních příznaků a snad i příčin funkčních kloubních poruch, zvláště vertebrogenních. Jejich úprava je pak základním předpokladem úspěšné terapie (Janda, 1982). 2.5.1 Poruchy hybných stereotypů Úzce souvisí s funkčními poruchami svalového systému. Proto je nutné odstranit nejprve svalové dysbalance, zejména protáhnout zkrácené svaly, které pak mohou být příčinou chybných pohybových stereotypů a pak posílit svaly oslabené. Při posilování je nutné dbát na správné provedení cviků. Proto je důležité zpočátku oslabené svaly vhodně aktivovat a až poté přestoupit k jejich posilování. Při posilování dáváme přednost řízenému pohybu a dbáme na správné zaujetí výchozí polohy, abychom neumožnily přednostně se zapojit antagonistickým a synergistickým svalům a převzít tak funkci svalů, které by se měly do pohybu aktivovat na prvním místě. Zaměřujeme se tedy zejména na vytváření základních pohybových stereotypů, které se poté přenášejí do pohybů běžného života. Jedná se především o tyto pohybové stereotypy: flexe hlavy, flexe trupu, extenze dolních - 22 -
končetin, abdukce dolních končetin, abdukce horních končetin (Syslová a kol., 2003). Při klinickém vyšetření hybných stereotypů nás nezajímá tolik síla jednotlivých svalů, ale spíš stupeň aktivace a koordinace všech svalů, které se na provedení daného pohybu zúčastňují, a to bez ohledu na to, zda jsou či nejsou v přímém anatomickém vztahu k pohybovému segmentu (Janda, 1982). 2.5.2 Vytváření správných hybných stereotypů Ve fotbalu jsou při hře nejvíce zapojovány extenzory dolních končetin (běh, přihrávka, střelba), flexory trupu (mírná flexe trupu při běhu) a flexory hlavy při střelbě hlavičkou. Z toho důvodu se zde zaměříme právě na tyto pohybové stereotypy. Vytváření správného návyku flexe hlavy (Syslová a kol., 2003) Při vytváření správného návyku flexe hlavy musíme dbát na: protažení hlubokých svalů šíjových, horní části svalu trapézového, zdvihače lopatky, aktivaci hlubokých ohybačů hlavy a krku, zapojení hlubokých ohybačů hlavy a krku do pohybu a jejich posílení. Vytváření správného návyku flexe trupu Je to koordinačně náročný pohyb, který využívá zejména síly břišního svalstva. Vyšetření tohoto stereotypu je důležité zejména proto, abychom posoudili interakci mezi břišními svaly a flexory kyčelního kloubu, hlavně m. iliopsoas. Rovnováha mezi těmito dvěma svalovými skupinami je velmi důležitá a její narušení představuje výraznou poruchu statiky i kinetiky mezi páteří, pánví a kyčelními klouby (Janda, 1982). Pro správné vykonání flexe trupu dle Syslové (2003) je tedy nutné: protažení vzpřimovačů páteře, čtyřhranného svalu bederního, ohýbačů kyčelního kloubu - svaly, které by mohli funkci břišních (hlavních) svalů převzít, aktivace břišního svalstva v koordinaci s dechem (při výdechu), posilování břišních svalů, - 23 -
na závěr provedení celého pohybu (z lehu pokrčme sed) se správným zapojováním svalů (nejdříve ohybačů hlavy a krku současně s břišními svaly, potom teprve flexorů kyčlí). Vytváření správného návyku při extenzi dolních končetin (zanožení) Při extenzi dolních končetin (zanožení) by se měly ve správném pořadí zapojovat do pohybu nejprve velký sval hýžďový, potom svaly na zadní straně stehna a nakonec vzpřimovače trupu na opačné straně zad. (Syslová a kol, 2003, s.18) Pro správné vykonání tohoto pohybu dle Syslové (2003) je nutné : protažení ohýbačů kyčle (bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní ), aktivace a posílení velkého svalu hýžďového v potřebném pohybovém rozsahu extenze kyčelního kloubu (maximálně do 20 stupňů ) ve vhodné poloze, aby nedošlo k prohnutí v oblasti beder a k vytočení pánve. Tento stereotyp se přenáší do chůze. Kdo má narušen stereotyp extenze dolních končetin, trpí při chůzi bolestmi zad ( chodí zády ). 2.6 Kineziologická analýza Podmínkou dobrého výkonu ve fotbale jsou vedle technických a herních předpokladů i svaly výkonné, které zajišťují běh a skok. Běh vychází z pohybového stereotypu chůze. Jejím hlavním elementem je krok, což je fylogeneticky nejstarší pohybový stereotyp typický pro lokomoci (pohyb vpřed) vzpřímeného člověka. Tento pohyb dolních končetin je při chůzi provázen souhyby celého těla, zejména pak souhyby horních končetin. Při běhu jsou zapojovány stejné svalové skupiny jako u chůze. Tj. svaly kyčelní (m. iliopsoas), svaly přední strany dolní končetiny (m.tibialis anterior, m. rectus femoris, m. quadriceps femoris), svaly zadní strany dolní končetiny (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. triceps surae) a svaly hýžďové (m. gluteus maximus, m. tensor fasciae late - dříve tzv. m.gluteus anterior ), rozdíl je jen v zdůrazněném nasazení těchto svalových skupin. Střídavý rytmický pohyb dolních končetin má fázi opěrnou, stojnou a kročnou. Při běhu následuje po odrazu z opěrné fáze letová fáze kroku. V této fázi není tělo po určitou dobu ve styku s podložkou. Tato časová fáze letu má - 24 -
různé trvání podle typu běhu, delší je u sprinterů v poměru k fázi opěrné a kratší u vytrvalců (Javůrek, 1986). Dalším důležitým pohybem ve fotbalu je kop a hlavička. Při přímém kopu dle Javůrk, dochází k explozivní extenzi v kolenním kloubu (m. quadriceps femoris) a flexi v kyčelním kloubu (mm. rectus femoris, iliopsoas, tensor facie late) při současné kontrakci svalů břišních. Kop je podporován stojnou dolní končetinou. Zde jsou aktivovány extenzory kyčelního kloubu (m. gluteus maximus, ischiocruales) a kolenního kloubu (m. quadriceps femoris) a flexory plantární (m. triceps surae). Podíl svalů při kopu do míče udává obr. 4. Obr. 4 Podíl svalů při kopu do míče (Javůrek, 1986) Při kopu do strany (levá či pravá dovnitř pokčmo) dochází k abdukci (unožení) dolní končetiny (dále již jen DK) a k následné addukci (přinožení) DK. Abdukce DK (m. gluteus medius, m. gluteus maximus, m. gluteus minimus, m. resctus femoris, m. tensor fasciae late, m. sertorius, m. piriformis) Addukce DK (m. adduktor magnus, m. gluteus maximus - s úponem na femuru, m. adduktor longus, m. adduktor brevis, m. iliopsoas, m. biceps femoris - caput longum, m. semitendinosus, m. pectineus, m. oobturatorius externus, m. gracilis, m. quadratus femoris) (Linc 1988). Kop do strany může být proveden z více úhlů, záleží na dané situaci. Při abdukci může potom docházet k většímu či menšímu zanožení DK končetiny (m. gluteus maximus, m. adduktor magnus, m. semimembranosus, m. semitendinosus, m. gluteus medius-zadní část, m. biceps femoris - caput longum, m. quadratus femoris) a při addukci naopak k přednožení DK (m. rectus femoris, m. iliopsoas, m. tensor facie late, m. sertorius, m. gluteus minimus - přední část, - 25 -
m. pectineus. Podle úhlu střelby dochází k různému zastoupení těchto svalových skupin (Linc 1986). Další možností odehrání míče je již zmíněná hlavička. Při tomto pohybu dochází nejdříve k mírnému záklonu hlavy (m. trapezius horní vlákna, m. sternocleidomastoideus) a k následnému předklonu hlavy (mm. scaleni, mm. prevertebrales, m. rectus capitalis anterior, m. rectus capitalis lateralis, m. sternocleidomastoideus) (Linc, 1988). - 26 -
2.7 Nejvíce zkrácené a ochablé svaly ve fotbale Zatěžování ve fotbalu je představováno především během střední intenzity, prokládaný ostrými starty se změnou směru z různých poloh, ovládání míče převážně prakticky všemi částmi dolních končetin a těla. K tomu přistupují časté osobní souboje a pády, výskoky a hra hlavou, kopy-přihrávky a střelba. Velká většina hráčů má zkrácené převážně posturální svaly dolních končetin: - svaly na zadní straně dolních končetin (ohybače kolenního kloubu ) - přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního - sval bedrokyčlostehenní - napínač stehenní povázky - přitahovače stehna (adduktory) Podle Votíka (2005) se zkrácení týká také bederních vzpřimovačů páreře. Vzhledem k upřednostňování zatěžování svalů dolních končetin a zanedbávání svalstva trupu má většina hráčů oslabené: - břišní svaly - hýžďové svaly - dolní fixátory lopatek (mezilopatkové svaly): svaly rhombické, střední a dolní část trapézového svalu, přední pilovitý sval. Hra hlavou a osobní souboje kladou velké nároky na svaly krku a zadní části trupu. Velké námaze jsou také vystaveny svaly chodidla, které jsou většinou tonicky namáhané a v neustálé činnosti. Vlastní činnost - běh, skoky, chůze a pády nepůsobí na změny pohybového aparátu v takovém rozsahu jako u jiných sportů. Testování zkrácených a oslabených svalů Testování zkrácených a oslabených svalů je prvním důležitým předpokladem pro následné kompenzační cvičení. Získáme tak alespoň rámcový přehled o funkčním stavu svalového systému sportovce. Díky tomuto vyšetření pak můžeme říci, který sval a jak cvičit účelně, které cvičení není pro sportovce vhodné a které cviky je tedy nutno vyloučit (Javůrek, 1980). Testování se provádí - 27 -
na základě jednoduchých testovacích cviků, určených pro konkrétní pohybový segment (Kopřivovi, 1997). K vyšetření zkrácených či oslabených svalů se používají testy dle Jandy, které se zdají být pro danou problematiku nejobjektivnější. Je možné použít i orientační testy dle Čermáka. Díky těmto testům nejlépe zjistíme oslabení a zkrácení svalových skupin, která jsou pro každého sportovce individuální. 2.8 Kompenzační cvičení Kompenzační cvičení tvoří určitou část přípravy sportovce, kdy se vhodným cvičením vyrovnává nadměrné, jednostranné zatížení pohybového aparátu. Jsou zaměřena na vyrovnání únavových projevů na hybném ústrojí, vyrovnání objemového zatížení tréninku, nebo hry, vyrovnání vzniklé svalové nerovnováhy a prevenci poruch zejména páteře. Trenéři si někdy pod pojmem kompenzační cvičení nesprávně představují jen cvičení protahovací strečink. Podle fyziologického účinku a účelového zaměření však rozeznáváme dle Votíka (2005) kompenzační cvičení: uvolňovací protahovací posilovací Pořadí udává, v jakém sledu by jednotlivá cvičení měla na sebe navazovat. Před cvičením protahovacím a posilovacím by měla být cvičení uvolňovací, která uvolňují klouby i svalové napětí, jelikož ztuhlost kloubů a zvýšený tonus svalů obepínajících klouby jsou překážkou nejen při protahování svalů, ale také při jejich posilování. Uvolňovací cvičení nás tedy zbaví různých svalových spasmů. Teprve pak můžeme přejít na protahování zkrácených svalů pomocí protahovacích cvičení. V okamžiku, kdy jsou svaly protaženy, svalové spasmy odstraněny, můžeme začít s posilováním oslabených svalů. Kompenzační cvičení nejsou uzavřeným a obsahově striktně vymezeným souborem cvičení, ale spíše nabídkovým katalogem, z něhož lze podle individuálních potřeb nejen vybírat jednotlivé vzorky, ale i účelně je modifikovat (Kopřivovi, 1997, s.28). - 28 -
Jde v podstatě o jednoduché cvičební tvary, přirozené pohyby, nebo polohy zaměřené na určité dílčí úseky pohybového aparátu. Jejich působení se neomezuje jen na určité periferní orgány jeho výkonné a podpůrné složky, ale jejich prostřednictvím využíváme známých mechanismů nervosvalové regulace k vytvoření a upevnění žádoucích reflexních vazeb na různých úrovních řízení hybnosti. Snažíme se jinými slovy odstranit nejen zkrácení a oslabení svalu, blokádu či zatuhnutí kloubu, ale i zafixovaný návyk vadného držení a nesprávně prováděných pohybů v některé části těla (Kopřivovi, 1997). Aby mělo vyrovnávací cvičení fyziologický účinek, musí být: - přesně zacíleno na určitou oblast, - provedeno předepsaným způsobem, který odpovídá charakteru poruchy, i určitým fyziologickým zákonitostem. Výběr cvičení, jejich uspořádání do vhodně zvolených sestav a metodický postup při jejich provádění musí odpovídat individuálním možnostem a hlavně individuálním potřebám jedince (Kopřivovi,1997). 2.8.1 Uvolňovací cvičení Dle Čermáka (2003) spočívá hlavní význam těchto cvičení v uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů a svalových kontraktur. V průběhu cvičení dochází k intenzivnímu rovnoměrnému dráždění proprioreceptorů v oblasti kloubů i svalů. Cvičení je vždy nasměrováno na určitý kloub nebo pohybový segment s cílem ho uvolnit rozcvičit. Pohyby je nutno provádět všemi směry (tj. kolem všech pohybových os) až do krajních poloh, které jsou ovšem individuální, s minimálním svalovým úsilím jedná se tedy spíše o pohyby pasivní (Kopřivovi, 1997). Při pohybech různými směry, proudí vzruchy ze svalů a šlach do nervových center, a tak se aktivují příslušné reflexní okruhy. Nepřímo působí na tonus svalů kolem kloubů, takže se svaly, které mají tendencí ke zkrácení, uvádějí do stavu mírného protažení. Klouby uvolňujeme kroužením a komíháním, kdy využíváme setrvačnosti a působení gravitace. Ve směru gravitace pohyb lehce brzdíme, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubu při dosažení krajní polohy. Dosáhneme-li krajní polohy a uvolníme-li všechny okolní svaly, pak můžeme plynule přejít do polohy opačné. Pohyb v kloubu vedeme jen tak daleko, aby nám to bylo příjemné - 29 -
(Hálková a kol., 2004). Provádíme ho pomalu, kontrolovaně a v žádném případě ho nezaměňujeme za švihové pohyby. 2.8.2 Protahovací cvičení Každému sportovnímu výkonu předchází rozcvičení, jehož cílem je příprava svalstva, oběhového a dýchacího aparátu na následný pohybový výkon. Rozcvičení vytváří optimální souhru funkcí, zkracuje dobu prodlev pohybových reakcí, brání poškození svalových vláken, zejména z chladu, zlepšuje koordinaci celkový výkon. Protahovací cvičení neboli strečink se v posledních letech stala nedílnou součástí sportovního tréninku. Je možné ho zařadit do všech částí tréninkové jednotky. Strečink je jedním z dostupných regeneračních prostředků, který může při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňovat negativní vlivy poměrně jednostranného zatěžování hráče fotbalu. Tedy pomoci řešit otázku svalové nerovnováhy ve smyslu vztahu svalů posturálních se sklonem ke zkracování a svalů fázických s tendencí k oslabování. Strečink je v kopané také často využíván k přípravě organismu na zatížení v úvodu tréninkové jednotky, nebo je součástí rozcvičení před utkáním a při pozátěžové kompenzační relaxaci po trénink, nebo po utkání, případně v rámci tzv. regeneračních tréninků den po utkání. Hlavní zásady při strečinku dle Votíka (2005): - Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené, dostatečné teplo ve tkáních příznivě ovlivňuje elasticitu svalů, šlach a vazů. - Protahování provádět pozvolným a plynulým zapojováním jednotlivých svalů a svalových skupin do pocitu příjemného tahu, tlaku nebo napětí s výdrží v krajní poloze. (Sníží se tak klidové svalové napětí a uvolněný sval je pak schopen podávat větší kvalitnější výkon). Stejně pomalu a pozvolna tuto polohu rušíme. - Protahování musí být příjemné a nesmí překročit práh bolesti. Násilné protahování působí na svaly negativně a může způsobit bolesti až mikrotraumata. Je lépe cvik nedotáhnout než přetáhnout. - Dbát na to, aby byly vyloučeny při cvicích silové, švihové, nebo trhavé složky pohybu a "pérování" v extrémních polohách. - 30 -
- Důsledně protahovat vždy obě poloviny těla, obě končetiny, z důvodů svalové symetrie, rovnováhy. - Žádoucího efektu dosáhneme jen v případě, že dodržíme přesné výchozí polohy (např. správné postavení chodidel, polohu končetin apod.) - Věnovat se též nácviku správného dýchání. Snažit se o stejnoměrné dýchání, s důrazem na výdechovou fázi (tzv. "dýchání do svalů"); v žádném případě nezadržovat dech. - Začínat s jednoduššími cviky, postupně prodlužovat dobu závěrečného protahování. - Využívat více různých cviků stejného zaměření, aby se předešlo zautomatizování návyků, které účinnost strečinku snižují. - Držet se zásady: nejprve protahovat zkrácené svalstvo, pak posilovat oslabené. - Pro fotbalisty je důležité, aby protáhli systematicky všechny svalové skupiny, které jsou v utkání nejvíce zatěžovány. 2.8.3 Posilovací cvičení Posilovací cvičení v průpravné části jsou zařazována až v závěru všeobecného rozcvičení. Jejich úkolem je tonizace ( nabuzení ) fázických svalových skupin a zvýšení jejich funkční zdatnosti (Bursová, 2005). K posilování používáme spíše metody dynamické, kdy pohyb provádíme řízeně v koordinaci s dechem. Pohyby provádíme buď jen vlastním tělem, nebo s využitím různých pomůcek (činky, gumičky, malé a velké míče atd.) a nářadí (Hálková a kol., 2004). Hlavní zásady při posilování: (Hálková a kol., 2004) - Nejprve odstraníme negativní působení antagonistů tím, že tyto svaly protáhneme (např. před posilováním dolních fixátorů lopatek je nutno protáhnout svaly prsní). - Zaujmeme vždy vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme přednostnímu zapojení svalů antagonistických a synergistických, které by mohly převzít funkci posilovaných svalů a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových návyků. - 31 -
- Jedná-li se o oslabené svaly, je vhodné ještě před jejich posilováním naučit cvičence aktivovat tyto svaly v koordinaci s dechem. - Počet opakování volíme dle individuálních zvláštností (momentální psychický stav, úroveň zdatnosti). Nejprve provádíme malý počet opakování, postupně zvyšujeme. - Posilujeme nejprve s překonáváním odporu jednotlivých částí vlastního těla, po vytvoření správných pohybových návyků zvyšujeme zátěž s využitím vhodných pomůcek a přístrojů. U fotbalistů se v současné době často setkáváme někdy dříve, někdy později, s určitými vertebrogenními bolestmi (bolesti vycházející z páteře), které jsou určitým ukazatelem vzniku funkčních poruch, jež mohou vést až ke snížení úrovně herního výkonu a někdy dokonce i k ukončení sportovní kariéry. Příčinou těchto poruch je většinou nedostatečně kompenzovaná, jednostranná, či případně neadekvátní tréninková zátěž. Jejím následkem je zkracování určitých svalových skupin, jež nedovolí správné posilování protihráčských svalových skupin, které následně nedostatečnou svalovou aktivitou zákonitě dále ochabují. Postupně vznikající, svalová nerovnováha, dysbalance pak může být příčinou vzniku funkčních poruch (Bursová a kol., 2003). Snížení rizika vyplývajícího ze zaměření tréninkového procesu ve fotbalu můžeme dle Bursové (2003) dosáhnout především těmito způsoby: Respektováním optimální proporcionality a posloupnosti pohybové činnosti v tréninkovém procesu obsahující: - všestranný pohybový rozvoj, - specializovanou všestrannost, - nácvik a zdokonalování vlastních fotbalových dovedností. Undividuálně zaměřenými kompenzačními cvičeními. Zařazení kompenzačních a uvolňovacích cviků po tréninku nebo po zápase napomůže k celkovému uvolnění zatíženého svalstva a k odstranění únavy. - 32 -
2.9 Zásobník kompenzačních cviků Následující cvičení jsou vhodná zejména pro děti v mladším školním věku, pro které je motivace, radost a prožitek z pohybu nutností. V popisu obrázků je vždy uvedena procvičovaná část svalů a stručná základní instrukce pro provedení cviku. 2.9.1 Uvolňovací cvičení Tato cvičení začínáme ve stabilních polohách (leh, sed), kdy jsou nosné klouby odlehčeny. Při jejich provádění musíme dát pozor na to, aby nedocházelo k dalšímu zvyšování prohnutí v bedrech a s ním související zvětšení pánevního sklonu. Je to důležité z toho důvodu, že tah, který se při těchto cvičeních objevuje, přímo k prohýbání vede. Proto je třeba zvýšeným napětím břišních svalů fixovat správné postavení páteře (Kopřivovi, 1997). Krční páteř cvik č. 1 leh, paže podél těla, míček v oblasti krční lordózy (hlava nesmí být v záklonu), provádíme kroužky hlavou střídavě na obě strany, pravidelně dýcháme. cvik č. 2 Hrudní páteř leh, paže podél těla, míček v oblasti hrudní kyfózy, provádíme válení po míčku ze strany na stranu, zvolna dýcháme. cvik č. 3 Bederní páteř klek sedmo, hluboký předklon trupu (míč je pod břichem), paže předpažit (leží volně na podložce), zvolna dýcháme do oblasti břicha. - 33 -
cvik č. 4 Flexory kyčelního kloubu leh, přednožit pokrčmo, paže podél těla, bedra tiskneme k podložce a provádíme tzv. jízdu na kole, pohyb provádíme v co největším rozsahu, pravidelně dýcháme. cvik č. 5 leh na pravém (levém) boku, pokrčit přednožmo levou, míč je podložen pod levým kotníkem, vzpažit pravou, levá ruka se opírá před tělem (zajišťuje stabilitu), koulením míče nahoru a dolů (směrem k hlavě a zpět) střídavě krčte a napínejte dolní končetinu v kyčelním kloubu. Totéž provedeme i na druhou stranu (Dobešová a kol., 2001) 2.9.2 Protahovací cvičení cvik č. 6 Prsní svaly vzpřímený sed na velkém míči, připažit, malý míč v pravé ruce, s nádechem zapažte a předejte si za zády míč z ruky do ruky, s výdechem uvolněte zpět do připažení. - 34 -
cvik č. 7 leh na břiše (hlava se opírá čelem o podložku), připažit, dlaně dolů, míč je v pravé ruce, s nádechem zapažit (zvedněte obě paže), předejte míč z pravé ruky do levé a s výdechem uvolněte. Totéž provedeme zpět. Flexory kyčelního kloubu Při protahování flexorů kyčelního kloubu je nutná důsledná kontrola vědomé fixace aktivně podsazené pánve, a to pomocí kontrakce hýžďových a břišních svalů. Při kontrakci hýžďových svalů současně využíváme útlumu flexorů kloubu kyčelního. Správnost protahování umocní soustředění se na protahovaný sval s důsledným zafixováním úponů právě protahovaných svalů (Bursová a kol., 2003). cvik č. 8 podřep rozkročný pravou vpřed (bokem se opíráme o velký míč-zajištění stability), mírné podsazení pánve, dlaně opřít o pravé koleno, přenášíme váhu na přední pokrčenou nohu (pánev zůstává ve výchozí poloze), zvolna dýcháme. Totéž zopakujeme na druhou stranu. cvik č. 9 leh na břiše, dolní končetiny v šíři pánve, čelo na podložce, nejprve stáhnout hýždě a podsunout pánev, potom pomalu ohýbat pravou dolní končetinu v koleni, uchopit ji za kotník (pro zpestření cviku lze použít šátek či švihadlo) a jemně přitahovat k hýždi. Totéž zopakujeme na druhou stranu. - 35 -
Svaly na zadní straně dolních končetin (ohýbače kolene) cvik č. 10 sed, obě chodidla směřují kolmo vzhůru, s výdechem provedeme rovný předklon a současně míč kutálíme směrem ke kotníkům. Cítíme mírné protažení pod koleny, s každým výdechem se snažíme protažení svalů zvětšit. cvik č. 11 leh pokrčmo pravou, levou přednožit, za levé chodidlo dáme šátek či švihadlo, chytneme konce šátků a snažíme se nohu pomalu propnout v koleni, v konečné poloze zvolna dýcháme (cítíme mírný tah a teplo), s nádechem vrátíme protahovanou končetinu pomalu zpět na podložku. Totéž zopakujeme na druhou stranu. cvik č. 12 Přitahovače (adduktory) stehna sed roznožný skrčmo, plosky chodidel se vzájemně dotýkají, rukama uchopíme kotníky a lokty tlačíme kolena od sebe, v krajní poloze výdrž, zhluboka dýchat, poté uvolníme tlak na kolena a cvik několikrát zopakujeme. - 36 -
Vzpřimovače trupu cvik č. 13 sed pokrčmo, paže předpažmo (chytit za kolena), míč v klíně, provádíme vyhrbení beder (snažíme se schovat míč v klíně), v krajní poloze prodýcháváme. cvik č. 14 leh vznesmo (míč mezi kotníky), paže v mírném upažení dolů na podložce, dolní končetiny pomalu spouštíme za hlavu a pokládáme je pokrčmo na podložku vedle hlavy, v této poloze výdrž, prodýcháváme, nezadržujeme dech. (Javůrek, 1980) Čtyřhranný sval bederní Při oboustranné kontrakci se podílí na záklonu trupu, při jednostranné provádí úklon. Při jeho zkrácení dochází k zvýšenému prohnutí v oblasti beder. Protahujeme ho v úklonech a předklonech. cvik č. 15 klek únožný pravou, pravou připažit, levou vzpažit (v ruce držíme míč), s výdechem úklon vpravo, pravou ruku suneme po unožené noze dolů. V této pozici chvíli výdrž, zvolna dýcháme, s nádechem se vrátíme zpět. Totéž provedeme na druhou stranu. (Hálková a kol., 2004) - 37 -
cvik č. 16 stoj zánožný pravou dovnitř, pravá vzpažit (v ruce držíme míč), levá připažit, s výdechem provádíme pomalu úklon na pravou stranu (za pravou paží), v krajní poloze chvíli setrváme, zvolna dýcháme, s nádechem se vracíme zpět do výchozí polohy. Totéž zopakujeme na druhou stranu. 2.9.3 Posilovací cvičení Klenba nožní V rámci kompenzačních cvičení bývají často opomenuty cviky na klenbu nožní, jejíž úloha je velmi důležitá. Je to základna pro správnou posturální funkci. Vadná posturální funkce má za následek špatnou centraci kloubů, čímž dochází při extrémní zátěži k jejich přetěžování s následným poškozením. cvik č. 17 stoj mírně rozkročmo na kruhové úseči, balancování na kruhové úseči. Pozor na správné držení těla! cvik č. 18 stoj na levé (pravé) noze na kruhové úseči, udržování rovnováhy. Pozor na správné držení těla! cvik č. 19-38 -