Optimální podmínky pro zdravý spánek

Mendelova univerzita v Brně Lesnická a dřevařská fakulta Ústav nábytku, designu a bydlení Optimální podmínky pro zdravý spánek Bakalářská práce 2013 Klára Fajkusová

zadání

Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci na téma: Optimální podmínky pro zdravý spánek zpracovala sama a uvedla jsem všechny použité prameny. Souhlasím, aby moje bakalářská práce byla zveřejněna v souladu s 47b Zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách a uložena v knihovně Mendelovy univerzity v Brně, zpřístupněna ke studijním účelům ve shodě s Vyhláškou rektora Mendelovy univerzity v Brně o archivaci elektronické podoby závěrečných prací. Dále se zavazuji, že před sepsáním licenční smlouvy o využití autorských práv díla s jinou osobou (subjektem) si vyžádám písemné stanovisko univerzity o tom, že předmětná licenční smlouva není v rozporu s oprávněnými zájmy univerzity a zavazuji se uhradit případný příspěvek na úhradu nákladů spojených se vznikem díla dle řádné kalkulace. V Brně, dne:... podpis studenta

Poděkování Na tomto místě bych ráda poděkovala panu Ing. arch. Martinu Kovaříkovi, Ph.D. za odborné rady a cenné připomínky při vedení této bakalářské práce. Velký dík patří mé rodině za podporu nejen při psaní této práce, ale i v průběhu celého studia.

Autor: Klára Fajkusová Název bakalářské práce: Optimální podmínky pro zdravý spánek Abstrakt Bakalářská práce Optimální podmínky pro zdravý spánek se zabývá problematikou spánku a vnitřního prostředí ložnice. Práce hledá a pojmenovává souvislosti mezi jednotlivými faktory prostředí a kvalitou spánku člověka. Je řešeno, do jaké míry ovlivňuje osvětlení, akustika, mikroklimatické podmínky (teplota, vlhkost, iontové mikroklima, čistota a množství vzduchu) či specifické zařízení ložnice náš spánek a vznik spánkových poruch. Práce zohledňuje současný životní styl a vstup nových materiálů a technologií do procesu tvorby obytného prostředí. Cílem práce je vytvořit na základě aktuálních informací stručná pravidla tvorby správné ložnice. Klíčová slova: ložnice, mikroklima, poruchy spánku, spánek, vnitřní prostředí, zdraví Author: Klára Fajkusová Title of bachelor thesis: Optimal conditions for healthy sleep Abstract The thesis "Optimal conditions for healthy sleep" deals with sleep and inner environment of the bedroom. This work identifies a connection between environmental factors and sleep quality of a person. It is solved how much the lighting, acoustics, microclimatic conditions (temperature, humidity, ionic microclimate, purity, and air flow) and specific setting of a bedroom affect our sleep and the formation of sleep disorders. The work takes into consideration the contemporary lifestyle and the coming of new materials and technologies into the process of creating a living environment. The aim is to set down on the basis of current information concise rules of making fitting bedroom. Key words: bedroom, microclimate, sleep disorders, sleep, inner environment, health

OBSAH ÚVOD... 8 CÍL PRÁCE... 10 METODIKA PRÁCE... 11 1 SPÁNEK... 12 1.1 Lze žít bez spánku?... 13 1.2 Spánkové poruchy... 13 2 PROSTOR KE SPÁNKU... 15 2.1 Světlo... 17 2.1.1 Melatonin... 17 2.1.2 Světlo v interiéru... 18 2.1.3 Cirkadiánní vidění... 19 2.1.4 Modré světlo... 20 2.1.5 Večerní osvětlení interiéru... 20 2.1.6 Osvětlení v noci... 21 2.1.7 Boj se světelným znečištěním... 22 2.2 Hluk... 24 2.2.1 Spánek a hluk... 25 2.2.2 Eliminace hluku v ložnici... 27 2.2.3 Pozitivní zvuk... 28 2.3 Tepelně vlhkostní mikroklima... 29 2.3.1 Působení tepla a chladu na člověka... 29 2.3.2 Tepelná pohoda v ložnici... 30 2.3.3 Působení vodních par na člověka... 32 2.3.4 Relativní vlhkost vzduchu v ložnici... 32 2.3.5 Zajištění optimálního tepelně vlhkostního mikroklimatu... 33

2.4 Velikost a dispozice ložnice... 35 2.5 Vzduch v ložnici... 35 2.5.1 Potřeba a výměna vzduchu... 36 2.5.2 Škodliviny ve vzduchu... 36 2.5.3 Čistý vzduch v ložnici... 41 2.6 Elektroiontové mikroklima... 43 2.7 Rostliny v ložnici... 45 2.8 Barvy v ložnici... 46 2.9 Elektronika v ložnici... 47 DISKUSE... 48 MYŠLENKOVÁ MAPA... 50 PRAVIDLA TVORBY SPRÁVNÉ LOŽNICE... 51 ZÁVĚR... 54 SUMMARY... 54 POUŽITÁ LITERATURA... 55 SEZNAM OBRÁZKŮ... 61 SEZNAM TABULEK... 61 SEZNAM POUŽITÝCH ZKRATEK... 61

ÚVOD Spánek je základní fyziologická potřeba nezbytná pro správnou funkci organismu. Každý člověk stráví ve spánku asi třetinu svého života a je-li připraven o tuto možnost pravidelné regenerace, může to mít vážné dopady na jeho fyzické i psychické zdraví. Připravit člověka o kvalitní spánek a způsobit tak řadu problémů může jedna ze spánkových poruch. Jen nespavostí, nejčastější poruchou spánku, trpí dlouhodobě až třetina dospělých lidí, s její přechodnou formou se setkal snad každý. I přes tato fakta se však zdá, že význam spánku pro lidské zdraví ještě není zcela doceněn. Důkazem je i poměrně malé povědomí veřejnosti o tom, co všechno ovlivňuje jeho kvalitu. Uvažujeme-li, že se spánku zpravidla oddáváme v ložnici, pak v tomto prostoru strávíme třetinu svého života. Už to nám napovídá, jak důležité jsou pro spánek a zdraví člověka podmínky, které zde panují. Do ložnice se dostává hluk, světlo i škodliviny z venkovního prostředí. Kvůli úsporám drahých energií se člověk v budovách prakticky hermeticky uzavírá a navíc roste používání nejrůznějších chemických látek v interiéru. Tyto a další skutečnosti vedou k tomu, že člověk z ložnice často vytváří pro spánek nevhodné, nebo dokonce zdraví nebezpečné místo. Vzhledem k dnešnímu hektickému životnímu tempu a vystavení lidského organismu fyzické a psychické zátěži i řadě škodlivých faktorů během dne by přitom regenerace organismu v prostoru ložnice během noci měla být co nejkvalitnější. Tato práce se zabývá problematikou spánku, jeho kvalitou a úzkou souvislostí se zdravím člověka. Daná problematika je studována v rámci vnitřního prostředí ložnice. Práce je rozdělena do dvou hlavních kapitol. První kapitola se zabývá fyziologií spánku, jeho jednotlivými fázemi a jeho významem pro život člověka. Kapitola také krátce uvádí do problematiky poruch spánku. Druhá kapitola stručně pojednává o příčinách a důsledcích tvorby uzavřeného obytného prostoru a hlouběji se zaměřuje na tvorbu prostoru určeného ke spánku. Zdůrazňuje jeho důležitost a postupně řeší jednotlivé faktory, které ovlivňují jeho kvalitu a vhodnost pro spánek. Jednotlivé podkapitoly se zabývají charakteristikou vybraného faktoru vnitřního prostředí a jeho souvislostí s kvalitou spánku a zdravím člověka. Kapitola mapuje problematiku osvětlení, akustiky, mikroklimatických podmínek (teploty, vlhkosti, iontového mikroklimatu, čistoty a množství vzduchu) a 8

specifického zařízení ložnice. Jsou předloženy hraniční hodnoty vybraných parametrů a rady, jak zamezit jejich překračování a docílit jejich optimalizace. V závěru práce jsou uvedená data shrnuta ve stručná pravidla tvorby správné ložnice, která mohou pomoci interiérovým návrhářům i široké veřejnosti vytvořit a udržet v ložnici optimální podmínky pro zdravý spánek. 9

CÍL PRÁCE Cílem práce je najít a popsat souvislosti mezi jednotlivými faktory vnitřního prostředí ložnice a kvalitou spánku i zdravím člověka. Práce si klade za cíl zhodnotit dopad nevhodných parametrů prostředí a špatného zařízení ložnice na kvalitu života jedince. Hlavním cílem práce je na základě aktuálních informací vytvořit stručná a věcná pravidla tvorby optimálních podmínek pro zdravý spánek, která by mohla odborné i široké veřejnosti pomoci vytvořit kvalitní obytné prostředí a chránit tak svůj spánek i zdraví. 10

METODIKA PRÁCE Práce je psána formou literární rešerše. Informace potřebné pro vypracování bakalářské práce jsou čerpány z odborné knižní literatury, vědeckých publikací, periodik a internetových zdrojů. Práce vychází z aktuálních informací a současných studií uskutečněných u nás, ale především v zahraničí. Na základě často rozdílných informací z jednotlivých zdrojů hledá práce reálné hodnoty, provádí analýzu dostupných informací a pojímá problematiku komplexně. V závěru práce shrnuje dostupné informace podrobené kritice v ucelený soubor nejdůležitějších poznatků, které je možno aplikovat při tvorbě ložnice i obytného prostředí obecně. 11

1 SPÁNEK Střídání období klidu a aktivity je přirozený proces, kterému podléhá vše živé na Zemi. I rostliny a prvoci zažívají jakési cykly aktivity a odpočinku a obecně lze říci, že čím složitější je živý organismus, tím složitějším procesem je jeho spánek. Jedná se o pravidelně přicházející stav snížené aktivity organismu, který umožňuje jeho potřebnou regeneraci. Ne nadarmo byl ve starověku spánek považován za dar bohů, vždyť tvoří jednu z podstat samotné existence života na Zemi. Lidský spánek je charakteristický střídáním specifických fází, ve kterých dochází zejména k regeneraci centrální nervové soustavy. Zvyšuje se imunita organismu, probíhá ukládání přes den nastřádaných informací, rány se hojí a organismus roste. 1 V dnešní době spánek pro dospělého člověka prakticky postrádá význam konzervace tělesné energie. To je dáno nadbytečně vysokým energetickým příjmem člověka ve všech rozvinutých zemích. Význam spánku tak tkví zejména v regeneraci funkcí mozku, hojení organismu a znovunabytí psychické kondice. Je potřeba si uvědomit, že spánek je aktivní děj, na jehož bezproblémovém průběhu se podílí spolupráce různých oblastí mozku, vhodný stav organismu a konečně také vyhovující vnější podmínky. 2 Podle všeobecně přijímané koncepce se spánek dělí na dvě základní fáze spánek REM a spánek NREM (Non-REM). Jejich rozlišení umožnila elektroencefalografie (EEG), která je schopna zachytit na povrchu hlavy malé elektrické proudy, které vznikají v důsledku činnosti nervových buněk neuronů. Neurony mají specifickou schopnost vytvářet, přijímat a vysílat elektrické signály. Při usínání se činnost neuronů zpomaluje, křivka EEG se z rychlých frekvencí dostává do pomalých a my hovoříme o postupném upadávání do stádií NREM spánku. Zpomaluje se srdeční tep i dýchání, svaly se uvolňují, klesá tělesná teplota a mění se hladiny hormonů v krvi. První dvě stádia se označují jako lehký spánek, 3. a 4. stádium představuje spánek hluboký a kvalita celkového spánku se odvíjí zejména od kvality a počtu těchto stádií. 3 Po NREM spánku následuje prudká změna na křivce EEG REM spánek. Mozek je v této fázi aktivní podobně, jako v bdělém stavu. Srdeční tep je nepravidelný, dech se zrychluje ale tělo je ve stavu úplné ztráty svalového napětí. Mozek usilovně 1 PRAŠKO, Ján, Kateřina ESPA-ČERVENÁ a Lucie ZÁVĚŠICKÁ. Nespavost: zvládání nespavosti. s. 20. 2 NEVŠÍMALOVÁ, Soňa a Karel ŠONKA. Poruchy spánku a bdění. s. 45. 3 PRUSIŃSKI, Antoni. Nespavost a jiné poruchy spánku: Rady lékaře, který nespavost nebere na lehkou váhu. s. 15-16. 12

přerovnává nové zkušenosti. Zdají se nám sny, které nás mimo jiné chrání před stavem úplného bezvědomí a oči za zavřenými víčky splašeně kmitají. Vykonávají tzv. rychlé oční pohyby (angl. rapid eye movements = REM). Tato fáze trvá asi 10 15 minut a společně se čtyřmi stádii NREM spánku tvoří tzv. spánkový cyklus, který se během noci vystřídá asi čtyřikrát. 4 1.1 Lze žít bez spánku? Podobně jako nelze žít bez vody, nelze žít beze spánku. Potřeba spánku u člověka je individuální, primárně geneticky daná. Uvádí se optimální doba 7 8,5 hodin, přičemž s rostoucím věkem se doba spánku zkracuje. Experimentálně bylo zjištěno, že je člověk schopen bdít nejdéle 36 hodin bez citelného dopadu na jeho duševní výkon. Je-li člověk připraven o pravidelný spánek možnost pravidelné regenerace organismu, může se dostat do stavu tzv. spánkové deprivace. Dlouhodobý nedostatek spánku se projevuje podobně, jako stárnutí. Organismus se opotřebovává, imunita se oslabuje, zrychluje se průběh některých onemocnění, zhoršuje se paměť i schopnost učit se a lidé trpí zvýšeným krevním tlakem nebo obezitou. Nedostatek spánku má také značný dopad na psychiku člověka. Testy na zvířatech dokonce potvrdily, že spánková deprivace může vyústit smrtí. 5,6 Hlavní příčinou nedostatku spánku je dnešní uspěchaný životní styl a narušení spánku některou ze spánkových poruch. 1.2 Spánkové poruchy Člověk je složitý a citlivý organismus. Jeho činnost je ovlivněna nesčetnými faktory a jeho rovnováha je poměrně křehká. Stejně jako ostatní funkce lidského organismu, bývá často také spánek postižen nějakou poruchou. Poruchami spánku trpí lidé odedávna, jejich systematický výzkum, diagnostika a léčba je však předmětem teprve několika posledních desetiletí. Fakt, že poruchy spánku jsou velmi časté a výrazně ovlivňují zdraví a kvalitu života člověka, vedl ke vzniku národních a nadnárodních společností pro výzkum poruch spánku. V roce 1977 vnikla v USA 4 PRAŠKO, Ján, Kateřina ESPA-ČERVENÁ a Lucie ZÁVĚŠICKÁ. Nespavost: zvládání nespavosti. s. 14-16. 5 BORZOVÁ, Claudia. Nespavost a jiné poruchy spánku: pro nelékařské zdravotnické obory. s. 13-14 6 NEVŠÍMALOVÁ, Soňa a Karel ŠONKA. Poruchy spánku a bdění. s. 44. 13

Společnost center poruch spánku (Association of Sleep Disorders Centres), v Evropě později vzniká Evropská společnost pro výzkum spánku (European Sleep Research Society) a tyto a mnohé další zastřešuje Světová federace společností pro výzkum spánku (World Federation of Sleep Research Societies). Lékařská disciplína zabývající se poruchami spánku se nazývá somnologie. 7 Poruchy spánku tvoří širokou skupinu zahrnující poruchy zcela neškodné, jako spánkové záškuby svalstva (myoklonii), i poruchy zdraví nebezpečné, jako je např. spánkový apnoický syndrom. Obecně je možno rozdělit do následujících skupin: insomnie (nespavost) hypersomnie (nadměrná spavost) parasomnie (noční děsy, náměsíčnost aj.) poruchy dýchání vázané na spánek (spánková apnoe aj.) poruchy cirkadiánního rytmu (poruchy cyklu spánku a bdění) abnormální pohyby související se spánkem (syndrom neklidných nohou aj.) 8 Nespavost je jednou z nejčastějších zdravotních obtíží o v Evropě i Severní Americe. 9 Akutní insomnii zažil snad každý, chronická insomnie postihuje desítky procent populace (uvádí se 10 až 30 %). Mezí hlavní projevy nespavosti patří obtíže s usínáním, přerušovaný spánek a časné probouzení. 10 Z průzkumů vyplývá, že potíže se spánkem má více než třetina české populace, častěji ženy, lidé se základním vzděláním a obyvatelé měst nad 100 000 obyvatel. Výskyt problémů se spánkem se zvyšuje s rostoucím věkem a naopak se snižuje s rostoucím příjmem. 11 Obr. 1 Problémy se spánkem dle pohlaví (N=1067) (amper.ped.muni.cz) 7 PRUSIŃSKI, Antoni. Nespavost a jiné poruchy spánku: Rady lékaře, který nespavost nebere na lehkou váhu. s. 24. 8 Tamtéž s. 24. 9 PRAŠKO, Ján, Kateřina ESPA-ČERVENÁ a Lucie ZÁVĚŠICKÁ. Nespavost: zvládání nespavosti. s. 8. 10 Tamtéž. 11 MŽP ČR. Závěrečná zpráva z marketingového výzkumu pro Přírodovědeckou fakultu MU Brno. [online]. 2004 [cit. 2013-04-10], s. 8. 14

2 PROSTOR KE SPÁNKU Nevhodné klimatické podmínky a potřeba ochrany před vnějším světem člověka vedly k vytvoření vlastního ohraničeného prostoru obydlí. V dnešní uspěchané době, která s sebou přináší velké stresové zatížení, je potřeba vytvořit si svůj úkryt snad ještě nutkavější. Sociologové, psychologové i fyziologové se shodují na tom, že hektické tempo vývoje společnosti zhoršuje její zdravotní stav. Člověk je denně vystaven obrovskému tlaku, pracovnímu vypětí, psychické i fyzické zátěži, často toxickému prostředí a řadě dalších škodlivých faktorů. O to silnější vzniká potřeba regenerace sil organismu, nejčastěji v prostředí domova. Domov musí být tedy dokonale funkční a bezpečný. Vždyť především doma získaná psychická i fyziologická stabilita je základem dobrého odolávání výše zmíněným stresujícím faktorům. 12 Jedním ze základních úkolů domova, je poskytnout bezpečné místo ke spánku. Spánkem stráví člověk asi třetinu svého života, proto snad ani není nutné opakovat, jak obrovský význam spánek a podmínky ke spánku v životě člověka mají. Člověk, jako tvor civilizovaný, spánku v průběhu historie vyhradil speciální prostor ložnici. Ložnice i samotné lůžko zaznamenaly za dobu své existence řadu změn a obrovský vývoj. Jeho současný stav vychází zejména z potřeb a požadavků člověka. Prostředí, ve kterém spíme, se totiž do určité míry podílí na kvalitě našeho spánku a ovlivňuje tak i naše zdraví. Většina populace má o tom, jak by měla vypadat správná ložnice, poměrně malé povědomí. Přitom dodržování několika zásad může výrazně zkvalitnit spánek, omezit poruchy spánku nebo dokonce zabránit jejich vzniku. Ti, kteří znají desatero spánkové hygieny, si jistě vzpomenou na jeden z jeho bodů minimalizovat v ložnici hluk, světlo a udržovat vhodnou teplotu. Rady dostupné široké veřejnosti, jak zajistit optimální podmínky pro kvalitní spánek, se tedy často omezují na jednořádkové shrnutí. Otázkou je, zda to opravdu stačí. MUDr. Miroslav Moráň, vedoucí lékař Centra pro diagnostiku a léčbu poruch spánku a bdění, které je součástí Neurologické kliniky Fakultní nemocnice Brno, potvrdil, že problematice optimálních podmínek ke spánku není v tuzemsku věnována dostatečná pozornost. Podle jeho slov se u nás touto problematikou zabývá jen hrstka studií a výzkumů. Většina prací probíhá v zahraničí a česká veřejnost má o jejich výsledcích velmi malé povědomí. 12 BRUNECKÝ, Petr. Domiciologie - nauka o obývaném prostředí. s. 4. 15

Potvrdilo se tak, že otázka optimální ložnice je často podceněna. Tato kapitola se proto pokusí hlouběji proniknout do problematiky jednotlivých faktorů, které mohou ovlivňovat kvalitu našeho spánku. 16

2.1 Světlo Světlo má pro spánek člověka, jako živého organismu, rozhodující význam. Střídání cyklů aktivity a odpočinku každého organismu je bezprostředně spjato se střídáním světla a tmy. Všechno živé na světě má svoje vnitřní biologické hodiny, které určují kdy se co v organismu děje. Tento vrozený biorytmus ovládá mimo jiné, aniž bychom si to uvědomovali, cyklus spánku a bdění. V roce 2002 byl na konferenci v německém Cologne přednesen velký objev vedle tyčinek a čípků se na sítnici lidského oka nachází speciální gangliové buňky, které částečně synchronizují náš denní rytmus. Jakmile na sítnici lidského oka dopadne světlo, světločivé gangliové buňky, tuto informaci odešlou do části mozku zvané hypotalamus. Právě v hypotalamu se nachází naše centrální biologické hodiny. Ty řídí produkci hormonu melatoninu, který nás uspává nebo biologicky aktivního serotoninu, který nás naopak aktivizuje, regulují tělesnou teplotu aj. 13 Pokud je organismus násilně vytržen ze spánku v momentě, kdy na to není připraven (hladina melatoninu ještě neklesla, tělesná teplota je stále snížená atd.), vyvolává to u něj stres, který může zvýšit riziko nádorových a metabolických onemocnění. Objevují se poruchy spánku a obezita. Nedostatek tmy během spánku by údajně mohl úzce souviset s výskytem rakoviny. 2.1.1 Melatonin Hormon melatonin se nachází u všech živých organismů od jednobuněčných řas a rostlin až po savce, tedy i člověka. U savců se melatonin tvoří v malé žláze zvané šišinka (epifýza) z aminokyseliny tryptofanu. Charakteristické pro něj je, že se tvoří převážně v noci, respektive ve tmě. Ne nadarmo se mu přezdívá upíří hormon. Ve dne ho v krvi člověka nenajdeme, jakmile začne jeho hladina stoupat, začíná subjektivní noc člověka. Jakmile jeho hladina klesá, začíná jeho subjektivní ráno. V souvislosti s denním rytmem člověka je třeba objasnit výraz subjektivní. Délka spánku člověka a jeho načasování je do jisté míry věc individuální, primárně dědičně daná, nikoliv pevně spjatá s východem a západem slunce. Produkci melatoninu můžeme tedy chápat jako řízenou reakci biologických hodin člověka, zakódovanou geneticky a ovlivněnou 13 Dobrý spánek. Opravdu víte, jak vám tikají biologické hodiny? [online]. 2012 [cit. 2013-04-02]. 17

intenzitou a barvou světla dopadajícího do lidského oka. Bylo dokázáno, že systém funguje i obráceně, tedy že hladina melatoninu v krvi může ovlivnit biorytmus. 14 Často se hovoří o melatoninu jako o hormonu mládí. To jednak proto, že s rostoucím věkem se jeho produktivita pravděpodobně snižuje a jednak pro jeho antioxidační účinky. Melatonin likviduje volné radikály, čímž zpomaluje stárnutí těla a dokonce se spekuluje o jeho schopnosti posilovat imunitní systém a zabraňovat nádorovému bujení. Výzkum účinků uměle dodávaného melatoninu, jako léku proti stárnutí, nespavosti a dalším onemocněním a jeho souvislost s výskytem rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění, je vysoce aktuální záležitost a otevírá dveře k dalšímu vývoji v oblasti medicíny. 15 2.1.2 Světlo v interiéru Je tedy známo, že melatonin je zásadní pro načasování subjektivní noci člověka. Jeho další účinky, ať už nepotvrzené, mohou být pro člověka jedině pozitivem, přesto se o něj často dobrovolně připravuje. I přes zavřená víčka totiž na sítnici oka dopadá světelný signál, který je odesílán do hypotalamu v mozku. Výsledkem je právě snížená produkce melatoninu, nesprávná regulace tělesné teploty a další. Spánek je nekvalitní a neposkytne tak dostatečnou regeneraci organismu. Vystavení organismu nepřetržitému světlu vede k narušení cyklu spánku a bdění a organismus se stává arytmickým. Této skutečnosti se běžně zneužívalo ve vězeňské praxi. 16 Světlo nám musí sloužit, aniž by nám škodilo. Je třeba se zamyslet nad významem přirozeného řádu dne a noci. To, že slunce v určitou dobu zapadá a v určitou dobu vychází, a že vlnová délka přirozeného světla je v určitých částech dne různá, má svůj důvod. O intenzitu a vlnovou délku nerušivého světla je potřeba se zajímat zejména večer před spánkem a v noci. Pro navržení správného osvětlení ložnice i celého obydlí je třeba znát citlivost lidského oka, respektive cirkadiánního rytmu člověka, na světlo o různé vlnové délce. 14 Medical News Today. The Consumption Of Melatonin, A Natural Hormone Secreted By The Own Human Body, Regulates Sleep Better Than Somniferous. [online]. 2009 [cit. 2013-03-30]. 15 Tamtéž. 16 National Sleep Foundation. Lights Out for a Good Night's Sleep. [online]. 2010 [cit. 2013-03-31]. 18

2.1.3 Cirkadiánní vidění Cyklus spánku a bdění, nejdůležitější z tzv. cirkadiánních rytmů (cirka zhruba, die den) je z velké části řízen světlem zaznamenaným zvláštními receptory na sítnici lidského oka. Nejcitlivější jsou tyto receptory na světlo o vlnové délce kolem 460 nm, tedy na světlo modré. Na zelené světlo o vlnové délce 550 nm reagují receptory sedmkrát méně a na světlo čistě červené je jejich citlivost menší až padesátkrát. 17 Obr. 2 Relativní spektrální citlivost lidského zraku ( metabolická, noční a denní) (www.veronica.cz) Obr. 3 Barva a vlnová délka viditelného světla (www.fotoradce.cz) 17 HOLLAN, Jan. Ve zdravém domě zdravou noc! In: Ekologický institut Veronica [online]. 2013 [cit. 2013-03-27]. 19

2.1.4 Modré světlo Tvorbu melatoninu může tedy ovlivnit každé světlo o určité intenzitě, průzkumy za posledních pět let však ukázaly, že v souvislosti s metabolickou citlivostí lidského oka ji narušuje nejvíce světlo modré a modrozelené i při malé intenzitě. Příčinu je nutné hledat v přírodě. Modrá složka barevného spektra z přirozeného světla se západem slunce mizí, a tudíž je její přítomnost ve večerním osvětlení pro člověka nepřirozená. I když si člověk pro svůj život vytvořil umělé prostředí, zákonům přírody, která ho formovala, zcela neunikl. Bílé denní světlo s velkým podílem modré složky člověka aktivuje a brání tvorbě melatoninu, proto může ozáření umělým světlem podobných vlastností po západu slunce oddálit nebo zeslabit nástup noční fáze metabolismu. 18 Ne náhodou v současnosti NASA vyvíjí nové osvětlení raketoplánů a vesmírných stanic založené na LED (Light-Emitting Diode dioda emitující světlo) které mění svou barvu od modré přes bílou po červenou v závislosti na čase. Cílem experimentu je simulovat chybějící přirozený denní cyklus a vyřešit tak stávající problémy kosmonautů se spánkem. 19 Nedávný výzkum na Harvardu ukázal, že dlouhodobější vystavení modrému světlu může noční fázi posunout dvakrát více než světlo zelené o stejné intenzitě. 20 2.1.5 Večerní osvětlení interiéru Světlo, kterým nahrazujeme to přirozené po západu slunce, by mělo být dostatečně slabé a dobře filtrované (alespoň žluté, nejlépe červené). Podle jednoho z výzkumů by na noční fázi metabolismu nemělo mít vliv světlo s vlnovými délkami do 550 nm o intenzitě až čtvrt luxu a světlo vlnové délky nad 550 nm až deset luxů. 21 V praxi to znamená posvítit si buďto petrolejkou, anebo použít klasické či halogenové žárovky se stmívači snižujícími jejich světelný výkon a tak i podíl modrého světla. Uvedené skutečnosti respektují také běžné kompaktní zářivky opatřené účinným žlutým filtrem či LED lampy s možností regulace barevné teploty světla. 22 18 ČAPKA, Radomír. Sviťme zdravě! (I. část). Dřevařský magazín: odborný časopis pro podporu dřevařské a nábytkářské výroby s vybranými recenzovanými články : společné vydávání pro Českou a Slovenskou republiku. 2013, č. 3, s. 56-58. 19 BBC. Nasa to test space-sleep colour-changing lights. [online]. 2012 [cit. 2013-04-04]. 20 Harvard Health Publications. Blue light has a dark side. [online]. 2012 [cit. 2013-04-04]. 21 HOLLAN, Jan. Ve zdravém domě zdravou noc! In: Ekologický institut Veronica [online]. 2013 [cit. 2013-03-27]. 22 ČAPKA, Radomír. Sviťme zdravě! (I. část). Dřevařský magazín: odborný časopis pro podporu dřevařské a nábytkářské výroby s vybranými recenzovanými články : společné vydávání pro Českou a Slovenskou republiku. 2013, č. 3, s. 56 58. 20

Velkou hrozbu pro noční fázi metabolismu představuje modré světlo z monitorů, televizních obrazovek, mobilních telefonů a jiné elektroniky, kterou používáme 1 2 hodiny před spánkem. Proto bychom se jí měli vyhnout, nebo alespoň vyzkoušet jedno s možných opatření. Existují počítačové aplikace, jako např. F.lux, které dokáží přizpůsobit intenzitu a barvu záření monitoru vzhledem k denní, či noční hodině, respektive vzhledem k aktuálnímu osvětlení interiéru. 23 Schopnost programu dobře odfiltrovat modré světlo je však diskutabilní. Jiným řešením může být použití speciálních barevných fólií na monitory. Krajním, ale poměrně účinným řešením problému nevhodného večerního osvětlení jsou speciální brýle filtrující modré světlo. Jedna ze studií ukázala, že po používání těchto brýlí vždy po západu slunce po dobu tří týdnů, došlo u dobrovolníků k výraznému zlepšení spánku i celkové nálady. 24 2.1.6 Osvětlení v noci Velmi často jsou k orientačnímu osvětlení domácnosti během noci používána slabá LED svítidla emitující bílé světlo (s vysokým podílem modré složky), mnohdy až světlo namodralé. Jejich používání vychází z poznatku, že lidské oko je na tyto barvy ve tmě nejcitlivější a předpokladu, že díky tomu může mít emitované světlo minimální intenzitu a nenarušuje tak noční fázi metabolismu. V návaznosti na výše uvedená fakta může však právě modré světlo z LED např. při noční procházce na toaletu dokonce přerušit tvorbu melatoninu. 25 Zákony přírody nám dovolují vystavit se modrému světlu maximálně na půl minuty (adaptace na přírodní podmínky blesky apod.). Údajně by opravdu bílé světlo nemělo narušit náš biorytmus v případě, že jeho intenzita nepřekročí setinu až tisícinu luxu, což je intenzita světla dopadajícího z nočního nebe. Stoprocentní dodržení této zásady je však obtížné, proto se nabízí použít slabé zdroje orientačního světla teplých barev. 26 23 f.lux: software to make your life better. [online]. 2011 [cit. 2013-04-04]. 24 Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. In: National Center for Biotechnology Information (NCBI) [online]. 2009 [cit. 2013-04-15]. 25 ČAPKA, Radomír. Sviťme zdravě! (I. část). Dřevařský magazín: odborný časopis pro podporu dřevařské a nábytkářské výroby s vybranými recenzovanými články : společné vydávání pro Českou a Slovenskou republiku. 2013, č. 3, s. 56-58. 26 HOLLAN, Jan. Ve zdravém domě zdravou noc! In: Ekologický institut Veronica [online]. 2013 [cit. 2013-03-27]. 21

Z praktických důvodů bychom proto v ložnici neměli používat LED osvětlení bez regulace jeho barevné teploty. Ideální barevná teplota světla v ložnici, tedy jeho teplota chromatičnosti (zastoupení jednotlivých barevných složek v celém spektru viditelného světla) je 2000 2500 Kelvinů (západ slunce). Obecně platí čím méně, tím lépe. 27 Tab. 1 Příklady chromatické teploty různých světelných zdrojů (Dřevařský magazín) Provizorním řešením je mít po ruce ruční svítilnu a během spánku zatemňovací masku na očích. To nejhorší, co člověk může udělat, je oslnit se dobrovolně uprostřed noci ostrým bílým světlem. Upíří hormon melatonin se zalekne, jeho tvorba se přeruší a může dojít k narušení noční fáze lidského metabolismu. Rozhodně se nedoporučuje vystavovat spícího člověka jinému než minimálnímu filtrovanému orientačnímu světlu nebo nekontrolovanému světelnému znečištění. Všechny zdroje modrého světla v ložnici by měly být přes noc vypnuty, nebo zakryty. Ráno nás naopak rychle probere bílé světlo ze zářivky nebo LED. S osvětlením ložnice po ránu úzce souvisí orientace místnosti ke světovým stranám. Protože je přirozené probouzet se do světla, je vhodné využít pro spánek místnost s okny orientovanými na východ. 28 2.1.7 Boj se světelným znečištěním Světelné znečištění je v obecném slova smyslu souhrn nežádoucích jevů, které provází používání umělého světla. Projevuje se především v noci. Jeho původci jsou lampy pouličního osvětlení, nasvícené billboardy, dopravní prostředky a další. Toto 27 ČAPKA, Radomír. Sviťme zdravě! (II. část). Dřevařský magazín: odborný časopis pro podporu dřevařské a nábytkářské výroby s vybranými recenzovanými články : společné vydávání pro Českou a Slovenskou republiku. 2013, č. 4, s. 58-59. 28 ŘEZNÍČKOVÁ, Alena a Helena PROKOPOVÁ. Postele & ložnice: co je potřeba k dobrému spánku. s. 86. 22

znečištění z důvodu používání nevhodně řešených světelných zdrojů proniká i do našich domácností a nám nezbývá, než se před ním chránit. 29 O dostatečnou tmu pro kvalitní spánek je dnes kvůli světelnému znečištění připravena třetina lidí, sedmina uvádí, že tento problém řeší i přes snahu o zatemnění místnosti. 30 Účinnou ochranou před nežádoucím světlem z ulice jsou venkovní rolety nebo žaluzie. Například venkovní roleta značky VELUX, která získala prestižní ocenění designu Red Dot Award, slibuje dokonalé zatemnění s možností pootevření okna. Zároveň brání přehřívání interiéru, vytváří tepelnou i zvukovou izolaci interiéru a je účinnou překážkou proti vloupání. 31 Velmi důležité je automatické ovládání takové rolety. Předokenní rolety značky LOMAX nabízí možnost ovládání na elektronické spínací hodiny nebo pomocí slunečního čidla, které reaguje na intenzitu slunečního svitu. 32 V určitou dobu se rolety či žaluzie jednoduše musí umět samy otevřít, abychom poznali, jaká je denní doba a mohli se fyziologicky probudit Další nespornou výhodou předokenních rolet a žaluzií je, že při jejich zavření večer, kdy v domácnosti nezanedbatelně svítíme, vrací vyzářené světlo do místností. Domácnost se tak nepodílí na vytváření světelného znečištění. 33 Alternativou k venkovním zatemňovacím systémům jsou systémy meziokenní a vnitřní. V případě vnitřních však často dochází k nežádoucímu přehřívání prostoru v důsledku odrazu slunečních paprsků od okenní zástěny a výplně okna do vnitřního prostoru budovy. Rolety a žaluzie lze doplnit, popřípadě nahradit, závěsy, speciálními fóliemi a dalšími zatemňovacími systémy různých barev a materiálů, tedy i různé propustnosti světla a tepla. Pokud se v ložnici zcela nevyvarujeme světlu např. z blízké pouliční lampy, je vhodné postel v prostoru umístit tak, aby nám světlo nesvítilo přímo do tváře. 34 Rušivé světlo se může šířit i ze zdrojů v interiéru. Všechna světla, která by mohla narušovat spánek, musí být zhasnuta. Vystavit se ve spánku bílému světlu zapnuté televize, či počítače opět našemu spánku neprospívá, naopak. 29 Světelné znečištění.cz. [online]. [cit. 2013-03-25]. 30 HOLLAN, Jan. Mapování světelného znečištění a negativní vlivy umělého osvětlování na živou přírodu na území České republiky. [online]. 2004 [cit. 2013-03-25]. 31 VELUX. 6 ochranných prvků venkovní rolety VELUX. [online]. [cit. 2013-03-22]. 32 LOMAX. Předokenní rolety s roletovým překladem. [online]. 2013 [cit. 2013-03-22]. 33 HOLLAN, Jan. Ve zdravém domě zdravou noc! In: Ekologický institut Veronica [online]. 2013 [cit. 2013-03-27]. 34 Dobrý spánek. Za potíže s usínáním může i nedostatek tmy. [online]. 2012 [cit. 2013-04-02]. 23

Obr. 4 Předokenní rolety pod překlad LOMAX (www.lomax.cz) Obr. 5 Příklad nevhodného osvětlení ulice (www.svetelneznecisteni.cz) 2.2 Hluk Akustické (zvukové) mikroklima je složka prostředí tvořená akustickými toky v ovzduší, které působí na subjekt a spoluvytvářejí tak jeho celkový stav. Zvuk je každý akustický tok. Zvuk, který nepříznivě ovlivňuje pohodu člověka (ruší klid, obtěžuje nebo dokonce ohrožuje zdraví, nebo brání požadovanému příjmu zvuku), je hluk. 35 Hluk se od zdroje může šířit pouze vzduchem, nebo je přenášen nejrůznějšími konstrukcemi a teprve potom se do sluchového aparátu člověka šíří vzduchem. Působení hluku v životním prostředí člověka má prokazatelný dopad na jeho zdraví a životní pohodu. Vedle ztížené komunikace řečí, rozmrzelosti a pocitů nespokojenosti může vystavení člověka hluku vyvolat vážné zdravotní problémy. Prokázáno je poškození sluchového aparátu, vliv na kardiovaskulární systém a narušení spánku. Projevují se změny fyziologických reakcí během spánku (kardiovaskulární aktivita, 35 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 187. 24

spaní. 36 Hluk popisujeme pomocí hladiny akustického tlaku a jeho míru vyjadřujeme aktivita mozku atd.), poruchy spánku a s nimi často spojené zvýšené užívání léků na v decibelech (db). 2.2.1 Spánek a hluk Dopad nočního hluku na kvalitu spánku a zdraví člověka potvrzuje také Světová zdravotnická organizace (World Health Organization, WHO). Organizace definuje zdraví jako stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, nikoliv pouze absenci nemoci či postižení. Zdraví je chápáno jako jedno ze základních práv každé lidské bytosti a nedobrovolné vystavení škodlivému hluku lze chápat jako omezování práv člověka. Vystavení organismu hluku vede ke zvýšení srdeční frekvence, probouzení a změnám fází spánku. Na základě systematického přezkoumání výsledků epidemiologických a experimentálních studií bylo zjištěno, že zvyšování intenzity hluku úměrně zhoršuje kvalitu spánku. Nejprve se projevuje zvýšenou četností pohybů během spánku, postupně se negativní dopady prohlubují a vedou k častým poruchám spánku a zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění (onemocnění srdce a cév). Rizikovými skupinami při vystavení hluku jsou děti, senioři a lidé chronicky nemocní. Děti mají sice spánek hluboký, nicméně hluk na ně má často vliv větší, než na dospělé jedince a kvůli delšímu spánku jsou mu vystaveny déle. Obecně platí, že ekvivalentní hladina akustického tlaku nad 30 db již může ovlivnit kvalitu našeho spánku i naše zdraví, stejně tak zvukové příhody nad 45 db. 37 Ve spánku na nás působí hluk domácnosti a sousedství (ústřední topení, sanitární zařízení, hluk z rádia či televize, domácí spotřebiče, lidé a jejich činnost, domácí mazlíčci apod.) a hluk venkovní, jehož zdroji jsou meteorologické jevy a především dopravní prostředky. WHO doporučuje ve směrnici Night Noise Guidelines (NNGL) for Europe z roku 2009 zdravotně zdůvodněné ekvivalentní hladiny venkovního hluku 55, v ideálním případě 40 db. 38 Pro stanovení dovoleného venkovního hluku bylo potřeba určit orientační hodnotu rozdílu intenzity hluku uvnitř a vně domu. Tato hodnota se odvíjí především od zvukově-izolačních vlastností oken, neboť právě ta jsou nejmenší překážkou pro šířící 36 SZÚ. Zdravotní účinky hluku. [online]. [cit. 2013-03-30]. 37 World Health Organization. Night noise guidelines for Europe [online]. 2009 [cit. 2013-03-24]. s. 18. 38 Tamtéž. s. 17. 25

se hluk. Útlum hluku u okna závisí zejména na tloušťce a počtu skel a vzdálenosti mezi nimi. Pohybuje se průměrně v hodnotách 25 45 db. Otevřeme-li okno, snižuje se jeho zvuková izolace asi o 15 db. Jakési univerzální okno, které je v noci průměrnou dobu otevřené, potom prostupujícímu hluku ubere 21 db. Výzkum ukazuje, že při překročení venkovního hluku 55 db, uzavírá svá okna v ložnici 50% obyvatel. Při uzavření prostoru určeného ke spánku ubývá poruch spánku způsobených hlukem, ale paradoxně přibývá poruch vznikajících v důsledku nedostatečné výměny vzduchu. 39 Nařízení vlády č. 272/2011 Sb. o ochraně zdraví před nepříznivými účinky hluku a vibrací stanovuje pro ČR povolenou ekvivalentní hladinu akustického tlaku v chráněném venkovním prostoru obytných a dalších chráněných staveb v závislosti na specifických korekcích 40 60 db v noční době. 40 Doporučené hodnoty vycházející ze studií WHO mohou být tedy překračovány optimálních 40 db velmi často a limitních 55 db v některých případech. Rozdíl se na první pohled nemusí zdát významný. Je třeba si však uvědomit, že decibely jsou logaritmické jednotky a např. zvýšení o 3 db znamená zdvojnásobení energie (akustického výkonu), která působí na sluchový aparát. 41 Při pootevření oken během noci je tento rozdíl okamžitě citelný. Pro chráněné vnitřní prostory staveb mezi 22.00 a 6.00 hodinou předepisuje nařízení vlády hygienické limity 30 nebo 35 db podle specifických korekcí. Ekvivalentní hladina hluku nad 30 db se už podepisuje na kvalitě našeho spánku. 42 39 Tamtéž. s. 14-16. 40 Česká republika. Nařízení vlády č. 272 ze dne 24. srpna 2011 o ochraně zdraví před nepříznivými účinky hluku a vibrací. In: Sbírka zákonů České republiky. 41 Česká lékařská společnost J. E. Purkyně. Komuniké k návrhu novely nařízení vlády o ochraně zdraví před nepříznivými účinky hluku a vibrací [online]. 2011 [cit. 2013-03-24]. 42 Česká republika. Nařízení vlády č. 272 ze dne 24. srpna 2011 o ochraně zdraví před nepříznivými účinky hluku a vibrací. In: Sbírka zákonů České republiky. 26

Tab. 2 Korespondující druhy zvuku produkované činností člověka a přírodou (JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí) 2.2.2 Eliminace hluku v ložnici Hluk v domácnosti, potažmo v ložnici, lze eliminovat několika způsoby zásahem do zdroje hluku, zásahem do pole jeho přenosu a v krajním případě zásahem do samotného subjektu. 43 Omezit dopravní hluk ulice není v moci tvůrce interiéru. Značnou část hluku, který vzniká v budově lze však odstranit volbou materiálu a pružným uložením zdroje. Hlučná zařízení můžeme z místností odstranit nebo nahradit tiššími (klimatizace, pračka). Dalším možným řešením je postavit hluku do cesty překážku. Hluk ze sousedství lze eliminovat akustickými obklady. Při tomto způsobu řešení je třeba brát na zřetel frekvenci pronikajícího zvuku. Izolace zvuku o nízkých frekvencích (hluboké basové tóny) je značně obtížnější než zvuku o frekvencích vyšších (zvuk televize) a vyžaduje speciální akustickou přepážku. Hladinu venkovního hluku značně sníží zvukotěsné okno, popř. těžké závěsy nebo venkovní žaluzie. Nedostatečnou zvukovou izolaci oken lze zlepšit použitím kvalitního těsnění. S uzavřením místnosti však často opět vzniká problém nedostatečné výměny vzduchu. 44 Pokud nelze oddálit zdroj hluku, lze problém řešit jednoduše oddálením ložnice od zdroje, tedy využít nejklidnějších místností v domě či bytě. 43 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 201. 44 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 203-208. 27

Používání ochranných vložek do uší se doporučuje pouze jako poslední nebo prozatímní řešení problému. Tento způsob ochrany se totiž dříve či později stane obtěžující záležitostí a může vést k problémům dalším. Komfort bydlení i spánku ovlivňuje také akustika obývaného prostoru. Správné akustiky, tedy eliminace nežádoucích dozvuků, docílíme vhodným vybavením místnosti. V ložnici se jedná především o závěsy a záclony, koberce (zvláště s vysokým vlasem), podhledy, obklady, tapety apod. Vyhnout bychom se měli velkým hladkým plochám, holým zdem a prázdným otevřeným prostorům. 45 Společnost ISOVER, výrobce a prodejce izolačních materiálů, zveřejnila na svých internetových stránkách výsledky průzkumu aspektů, které ovlivňují výběr bydlení, a které následně určují jeho kvalitu. 46 Obr. 7 Aspekty ovlivňující výběr bydlení (www.isover.cz) Obr. 6 Aspekty ovlivňující spokojenost s bydlením (www.isover.cz) 2.2.3 Pozitivní zvuk Je zajímavé, že někteří lidé ke spokojenému spánku potřebují hladinu charakteristických zvuků. Většinou se jedná o tikot budíku nebo zvuky z ulice, na které si dotyčný zvykne a jejich absence mu pak doslova nedá spát. Je také známo, že absolutní ticho je člověku nepříjemné. Určitá hladina zvuků je proto i v ložnici žádoucí. Citlivost člověka na různé charakteristické zvuky se liší. Mnohem snáze nás ze spánku vytrhnou zvuky neznámé, neobvyklé a zvuky, které máme spojené s vlastním podvědomím, jako např. pláč dítěte, projevy zdravotních obtíží blízkého člověka apod. 45 Living.cz. Akustika v bytě - řešili jste ji někdy? [online]. 2012 [cit. 2013-03-26]. 46 SEDLÁČEK, Karel. Akustika pro komfortní bydlení. In: ISOVER [online]. [cit. 2013-03-28]. 28

Dalším příkladem zvuků, které mohou pozitivně ovlivňovat spánek je tzv. bílý šum (angl. white noise). Jedná se o kombinaci zvuků o mnoha různých harmonických frekvencích slyšitelného spektra, které dohromady vytvářejí monotónní šum. V přírodě vzniká tento šum u vodopádů nebo při hustém dešti. Bílý šum je schopen maskovat nepříjemné zvuky z ulice i sousedství. 47 Zejména v USA se přístroje produkující takový šum těší velké oblibě. Pomáhají usínat obyvatelům velkoměst i neklidným batolatům. Levnou variantou amerických přístrojů může být puštěný ventilátor, nebo klimatizace. Názory na prospěšnost bílého šumu se liší. Nezbývá, než ho v případě zájmu vyzkoušet na vlastní uši. Díky dnes dostupným aplikacím s bílým šumem pro počítače i mobilní telefony to není problém. 48 2.3 Tepelně vlhkostní mikroklima Dalším z faktorů, které ovlivňují kvalitu spánku člověka, je tepelně vlhkostní mikroklima interiéru. Tepelná pohoda a optimální vlhkost hrají důležitou roli ve zdravém provozu celé domácnosti, uvažujeme-li o podmínkách životodárného spánku, musíme na optimální teplotu a vlhkost klást o to větší důraz. 2.3.1 Působení tepla a chladu na člověka Člověk je tzv. homoiotermním organismem, tj. pro zachování své existence musí udržovat konstantní teplotu svého jádra (vnitřních částí těla). K tomuto účelu je vybaven termoregulačními centry, umístěnými v hypotalamu. 49 Základní podmínkou tepelné pohody člověka je rovnováha mezi teplotou jeho organismu a okolí. Vlivem příliš chladného prostředí ztrácí člověk potřebné teplo a naopak v přílišném horku organismus dostatečně neodvádí teplo nadbytečné. Dochází k narušení rovnováhy a ztrátě tepelné pohody. O její obnovení se v případě příliš teplého prostředí pokouší organismus pocením (ztrátou výparného skupenského tepla), regulace při podchlazení organismu je obtížnější. 50 Velmi stresující je pro organismus nerovnoměrnost okolních podmínek, tj. nerovnoměrně rozložené teplo. Tato nerovnoměrnost může být způsobena vlivem 47 KADLECOVÁ, Kateřina. Bílý šum prý není módní nesmysl. Ale ticho nezajistí. In: Vitalia.cz [online]. 2011 [cit. 2013-04-15]. 48 National Sleep Foundation. Jet Lag and Sleep. [online]. 2011 [cit. 2013-04-15]. 49 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 19. 50 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 20. 29

proudění (konvekce). V praxi se jedná o průvan, který vzniká v důsledku nesprávného větrání nebo špatně navrženého vytápění. Vlivem průvanu odvádějícího vypařený pot pouze z určitých částí těla nebo v důsledku různé propustnosti vodních par u oděvu a lůžkovin, může vzniknout diskomfort v podobě nerovnoměrného pocení (perspirace). Nerovnoměrné podmínky může vytvořit také sálání (radiace) tepla či chladu pouze do části prostoru. 51 Jedním ze základních hygienických požadavků na interiér je proto přípustný rozdíl mezi teplotou vzduchu a teplotou stěn (ploch). 52 Je-li tento rozdíl příliš velký (pro odpočívajícího člověka bez přikrývky nad 5,5 ºC), teplo je rozloženo nerovnoměrně a tepelné pohoda člověka je v ohrožení. 2.3.2 Tepelná pohoda v ložnici Během spánku teplota lidského těla na povel hypotalamu klesá a mění se v závislosti na probíhající fázi. V NREM spánku klesá asi o 1 ºC (1,8 ºF), v REM spánku se teplota opět zvyšuje spolu s aktivitou mozku. 53 Teplo se během noci přenáší zevnitř těla na povrch, zvyšuje se průtok krve kůží, roste její teplota a teplo je tak z pokožky odváděno do okolního prostředí. Nejnovější studie ukazují, že cirkadiánní změny teploty lidského těla poskytují jeden ze signálů pro cirkadiánní rozlišení spánku a bdění. Tělo musí mít možnost navodit přirozenou metabolickou fázi spánku, tedy odvádět přebytečné teplo a ochlazovat se. S touto skutečností je nutno počítat při optimalizaci podmínek ke spánku. 54 51 BRUNECKÝ, Petr. Domiciologie - nauka o obývaném prostředí. s. 49. 52 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 21. 53 Sleepdex. The Body's Themoregulation During Sleep [online]. [cit. 2013-04-12]. 54 Van Someren EJ. More than a marker: interaction between the circadian regulation of temperature and sleep, agerelated changes, and treatment possibilities. In: National Center for Biotechnology Information (NCBI) [online]. 2000 [cit. 2013-04-12]. 30

oděv. 57 Je ovšem známo, že teplota vyšší než 24 ºC již značně narušuje spánek. Spánek Obr. 8 Pokles teploty lidského těla během spánku (www.sleepdex.org) Zejména u starších osob je patrný vliv teploty povrchu těla na délku spánku. Kvalita i délka spánku je nejvíce narušena v letních měsících. 55 Z experimentů také vyplývá, že nejvíce jsou vlhkým teplem ovlivněna první stádia spánku. Časté buzení může způsobovat vystavení končetin přílišnému chladu, který omezuje potřebné proudění krve. 56 Určit ideální teplotu ložnice je obtížné. Odborníci se shodují na tom, že požadavky každého člověka jsou individuální. Ve spánku člověk produkuje teplo svými játry, přičemž děti ho vyprodukují více než dospělí a ženy méně než muži. Proto zpravidla ženy a starší lidé vyžadují více tepla. Potřebu tepla ovlivňují také lůžkoviny a je mělký, přerušovaný častým buzením a dochází k omezení REM a hlubokých stádií NREM spánku. Totéž platí pro teploty nižší jak 12 ºC. 58,59 Pravidla spánkové hygieny, dostupné široké veřejnosti, doporučují optimální teplotu v ložnici 18 20 ºC. 60 Nerovnoměrné rozložení tepla v prostoru, zvláště pak vystavení spícího člověka průvanu, může značně ovlivnit kvalitu jeho spánku a může vést ke vniku nepříjemných onemocnění. 55 Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K. Effects of season on sleep and skin temperature in the elderly. In: National Center for Biotechnology Information (NCBI) [online]. 2000 [cit. 2013-04-13]. 56 Okamoto-Mizuno K, Tsuzuki K, Mizuno K, Iwaki T. Effects of partial humid heat exposure during different segments of sleep on human sleep stages and body temperature. In: National Center for Biotechnology Information (NCBI) [online]. 2000 [cit. 2013-04-13]. 57 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 16. 58 National Sleep Foundation. The Sleep Environment [online]. 2011 [cit. 2013-04-13]. 59 PRUSIŃSKI, Antoni. Nespavost a jiné poruchy spánku: Rady lékaře, který nespavost nebere na lehkou váhu. s. 17. 60 Dobrý spánek. Desatero spánkové hygieny. [online]. 2012 [cit. 2013-04-13]. 31

2.3.3 Působení vodních par na člověka Při nízké relativní vlhkosti vzduchu vysychají sliznice dýchacích cest, snižuje se tvorba hlenu a aktivita řasinek na nosní sliznici, a tím se oslabuje obranný mechanismus člověka proti vnikání organismů a aerosolů včetně alergenů do lidského organismu. 61 Relativní vlhkost vzduchu (0 % vzduch absolutně suchý, 100 % vzduch nasycený vodní parou) tedy neovlivňuje jen naši pohodu a spokojený spánek, ale i naše zdraví. S nízkou relativní vlhkostí vzduchu se potýkáme zejména v zimě, kdy zvenku přiváděný studený vzduch obsahuje málo vodní páry. Přesně naopak tomu je v létě. Je totiž známo, že s vyšší teplotou vzduchu (při daném tlaku) je jeho schopnost pojmout vodní páru větší. Nízká vlhkost vzduchu (pod 40 %) oslabuje obranyschopnost lidského organismu vůči mikroorganismům a také zapříčiňuje šíření alergenů a prachu v interiéru. Naopak příliš vysoké hodnoty relativní vlhkosti vzduchu (nad 70 %) spojené s vysokými teplotami vyvolávají pocity dusna, zatěžují lidský organismus a narušují spánek. S vysokou vlhkostí se objevují zdravotní potíže způsobené vzdušným šířením plísní a množením roztočů. 62 2.3.4 Relativní vlhkost vzduchu v ložnici Relativní vlhkost vzduchu v ložnici musí zajišťovat zdravotně nezávadné prostředí a umožňovat odvod výparného skupenského tepla z povrchu lidského těla. Měla by se pohybovat v rozmezí 40 50 %, citlivější jedinci vyžadují relativní vlhkost vzduchu vyšší až 60 %. Pro spánek malých dětí je vhodné krátkodobě vlhkost navýšit až k 70 %. 63 Udržování doporučených hodnot zabrání vzniku alergií a probouzení se bolestí krku a horkem. 64 61 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 22. 62 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 22-23. 63 World Association of Sleep Medicine (WASM). Golden Sleep Principles [online]. 2012 [cit. 2013-04-16]. 64 ProSpanek.cz. Ložnice - místo pro regeneraci [online]. 2011 [cit. 2013-04-16]. 32

2.3.5 Zajištění optimálního tepelně vlhkostního mikroklimatu Tím nejvýznamnějším zdrojem tepla, chladu i vodních par je bezesporu venkovní klimatická situace, která se do určité míry přenáší do interiéru obvodovým pláštěm budovy. Nejslabšími články tohoto pláště jsou otvory okna a dveře, kterými si interiér s exteriérem vyměňuje podstatnou část tepla i vlhkosti. Problém nevhodné teploty a relativní vlhkosti v interiéru lze do značné míry vyřešit správnou izolací vnitřního prostoru od venkovních neregulovatelných podmínek. Tím rozumíme úpravu obvodového pláště budov a správnou volbu oken a dveří. 65 Zvláště z důvodu rostoucích cen energií i venkovního hluku, je třeba věnovat oknům zvýšenou pozornost. Pozor však na to, že požadovaná těsnost oken jde ruku v ruce s nedostatečnou výměnou vzduchu v interiéru. Velmi pozitivní výsledky má používání venkovních rolet či žaluzií. Na rozdíl od žaluzií vnitřních odráží sluneční paprsky zpět do exteriéru a nezpůsobují tak přehřívání místnosti, zároveň vytváří o chladných nocích účinnou překážku pro drahé unikající teplo. Tepelně izolační vlastnosti oken lze také ovlivnit jejich skladbou, použitím speciálních skel (determální skla) či povlaků skla a fólií. 66,67 Tepelně vlhkostní mikroklima v ložnici lze samozřejmě upravovat přímo, tzn. vytápět, vlhčit, ochlazovat a odvlhčovat. Vytápění místnosti musí být bezprůvanové. V praxi to znamená ihned dostatečně ohřát chladný vzduch proudící od okna, ten poté stoupá ke stropu a po vnitřní stěně a podlaze se vrací zpět k topení, aniž by neohřátý proudil místností. Umístěním topného tělesa k oknu také vyřešíme problém rozdílných teplot vzduchu a obvodových stěn a vytvoříme tak rovnoměrnější teplotní podmínky. 68 Snižování teploty (též klimatizaci) ložnice lze v našich klimatických podmínkách většinou zajistit dostatečným přísunem chladnějšího nočního vzduchu. V případě používání umělého ochlazování je opět nutné eliminovat vznik nerovnoměrných teplotních podmínek a průvanu. V praxi postupujeme analogicky jako při vytápění místnosti klimatizační jednotku umístíme k oknu, tentokrát ke zdroji tepla. Vystavení spícího člověka přímému proudu chladného vzduchu je nepřijatelné a vytváří silný diskomfort. Snažíme se dodržet pravidlo vedení chladného vzduchu vždy zdola nahoru. Použité klimatizační jednotky často zajišťují komplexní úpravu vzduchu 65 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 30-36. 66 Tamtéž. 67 JOKL, Miloslav. Přirozená klimatizace. 68 JOKL, Miloslav. Zdravé obytné a pracovní prostředí. s. 30-36. 33