POSILOVAČI CVICENI JAKO SOUČÁST KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ ŽÁKŮ NA 1. ST. ZŠ

Univerzita Karlova Pedagogická fakulta Katedra tělesní výchovy POSILOVAČI CVICENI JAKO SOUČÁST KOMPENZAČNÍCH CVIČENÍ ŽÁKŮ NA 1. ST. ZŠ Diplomová práce magisterská Vedoucí diplomové práce: Mgr. Jana Zachariášová Autor: Jitka Vinšová učitelství pro 1. st. ZŠ specializace NJ Praha 2006

ANOTATION Das Ziel der Diplomarbeit ist die Analyse der Kraftübungen. Die Betonung der Gesundheitsfolgen der Kraftübungen. Es wurde beschreiben, welche es Formen und Arten in den Kraftübungen gibt. Durch eine Forschung stelle ich fest, welche Kraftübungen am häufigsten in Sportstunden in Grundschulen benutzen sind. Kernwörter: Grundschulkinder, die richtige Körperhaltung, das aktive Bewegungsapparat, Muskeln, Muskelnkontraktion, Muskienpartien, Kraft und Kraftfähigkeiten, Kompensationsübungen, Kraftübungen und ihre Prinzipa bei Kindern, warm-up, Streckübungen

Prohlašuji, že jsem diplomovou práci zpracovala samostatně s odbornou pomocí Mgr. Jany Zachariášová, uvedla všechny použité literární a odborné zdroje a řídila se zásadami vědecké etiky. V Praze dne 6.3. 2006

Dekuji Mgr. Janě Zachariášové za odborné a cenné rady, které mi poskytla při zpracování diplomové práce.

OBSAH 1. ÚVOD 2. CÍL A ÚKOLY PRÁCE TEORETICKÁ ČÁST 3. ONTOGENEZE DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU 3.1 Mladší školní věk 3.1.1 Tělesný vývoj 3.1.2 Vývoj motoriky 3.1.3 Psychický vývoj 4. SPRÁVNÉ DRŽENÍ TĚLA 5. POHYBOVÝ APARÁT 5.1 Aktivní hybný systém 5.1.1 Svaly 5.1.2 Práce svalů 5.1.3 Stavba svalu 5.1.3.1 Svalová vlákna 5.1.3.2 Cévní zásobení svalových vláken 5.1.3.3 Nervy-nervová vlákna 5.1.4 Svalová kontrakce - svalový stah 5.1.5 Růst a regenerace svalů 5.1.6 Jednotlivé svalové partie 5.1.6.1 Svaly horních končetin 5.1.6.2 Břišní svaly 5.1.6.3 Zádové svaly 5.1.6.4 Hýžďové svaly 5.1.6.5 Svaly dolních končetin 6. SÍLA A SILOVÉ SCHOPNOSTI 7. KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ 7.1 Potřeba kompenzačního cvičení u dětí mladšího školního věku 7.2 Pedagogické zásady a principy 8. POSILOVÁNÍ 8.1 Cíle a další účinky posilovačích cvičení 8.2 Zásady posilování

8 3 Posilování u děti mladšího školního věku 38,, 8.4 Komponenty vstupující do posilováni 39 8.5 Organizační formy 40 8.6 Metody posilováni 42 8.7 Formy posilování 43 9. PŘÍPRAVNÁ A ZÁVĚREČNÁ FÁZE POSILOVÁNÍ 9.1 Rozcvičení 44 9.1.1 Zahřátí 45 9.1.2 Protahování (strečink) 45., 9.1.3 Mobilizační cvičeni 47 VÝZKUMNÁ ČÁST 10. POSTUP PRÁCE A ÚKOLY VÝZKUMU 10.1 Hypotézy 10.2 Postup při získávání dat 10.3 Realizace výzkumu 10.4 Zpracování výsledků ^ 51 10.4.1 Zhodnocení jednotlivých vyučovacích hodin 10.4.2 Celkové zhodnocení vyučovacích hodin v souvislosti s úkoly výzkumu 58 10.4.3 Rozbor dotazníku 62 10.4.4 Srovnání mezi hospitovanými hodinami (pozorováním) a dotazníkem 67 10.5 Diskuse 69 11. ZÁVĚRY Seznam literatury Přílohy 44 48 49 72 73 77

1. Úvod Ve své diplomové práci se zabývám posilovacím cvičením v rámci kompenzačního cvičení. Toto téma jsem si vybrala, protože jsem sama na sobě začala pociťovat důsledky mého ne příliš aktivního způsobu života. Moje svaly ochabovaly, správného držení těla už jsem nebyla dávno schopná a přidaly se i bolesti páteře. Východisko z této situace je prosté". Stačí svou nečinnost, či jednostranné zaměstnání kompenzovat vhodným pohybem, mezi které patří i posilování ochablých svalů. Takové problémy se bohužel vyskytují u stále mladších jedinců. Neustále přibývá dětí s nedostatkem pohybu. Právě s nástupem povinné školní docházky a změnou denního režimu dochází k dramatickému omezení pohybu, ať už ve škole, nebo v mimoškolních aktivitách. Děti jsou nucené" ke statické činnosti ve škole a ve volné chvíli nedostatek pohybu samy často nekompenzují. Sezení ve školních lavicích, nadměrná váha školních aktovek, nedostatečná pohybová aktivita či její úplné nahrazování různými statickými činnostmi, vede postupně k deformacím pohybového aparátu a špatnému držení těla. Právě kompenzační cvičení vyrovnávají tyto negativní jevy. Pomáhají především zajistit správné držení těla, což patří mezi hlavní cíle vyučování tělesné výchovy na prvním stupni. Kompenzační cvičení posilují ochablé kosterní svaly, vyrovnávají případnou svalovou nerovnováhu (dysbalanci), zlepšují pohyblivost kloubů a zpevňují vazy. Důležitým výsledkem takového cvičení je i získané sebevědomí, které vyplývá z celkového zlepšení zdravotního stavu. 7

2. Cíl a úkoly práce Cílem práce je analýza posilovačích cvičení, zdůraznění jejich zdravotního hlediska a charakteristika jejich forem a druhů. Výzkumem zjistit, která posilovači cvičení aplikují učitelé na 1. stupni základních škol nejčastěji a proč. Obecné úkoly 1. Zpracování odborné literatury týkající se posilovačích cvičení v rámci kompenzačních cvičení žáků na 1. stupni ZŠ. 2. Výběr výzkumného vzorku. 3. Provést výzkum zabývající se posilovacím cvičení pro správné držení těla. 4. Analyzovat a srovnat výsledky provedeného výzkumu. Úkoly výzkumu 1. Zjistit znalosti učitelů v oblasti kompenzačních cvičení. 2. Zjistit znalosti učitelů o posilování dětí na 1. stupni. 3. Zjistit, od které třídy zařazují učitelé cílené posilovači cviky. 4. Zjistit, v jaké části hodiny zařazují učitelé posilovači cvičení, co jim předchází, a co následuje. 5. Zjistit, jaké formy výuky se využívají v hodinách TV při posilování nejčastěji. 6. Zjistit, jaké cviky učitelé používají nejčastěji na posílení svalového aparátu. 7. Zjistit, které svalové partie se procvičují nejčastěji, a které jsou opomíjeny. 8. Zjistit dobu trvání posilovacího bloku a jeho náplně. 9. Zjistit, zda učitelé využívají při posilování náčiní a nářadí, a které druhy. 10.Zjistit, jaké zásady posilování u dětí na 1. stupni učitelé znají, a zdaje dodržují. 8

TEORETICKÁ ČÁST 3. Ontogeneze dětí mladšího školního věku Znalost vývojových zvláštností svých svěřenců je nezbytným předpokladem každého učitele tělesné výchovy. Při tělesném zatěžování se musíme řídit anatomickými, fyziologickými a psychickými zvláštnostmi dětí (Malenická, 2002). Při vstupu do školy se posuzuje školní zralost dítěte, tedy vyspělost psychická, sociální a biologická. Na základě posouzení je dítě připuštěno ke školní docházce nebo je mu umožněn roční odklad. Z hlediska biologického vývoje patří k předpokladům dokončený proces proporcionální přeměny dítěte - dokončení tzv. první strukturální přeměny, tzn., že dítě ztrácí typické dětské proporce (zaoblenost, krátký trup a končetiny, větší hlava). Dochází k prodloužení postavy a končetin, hlava roste pomaleji, ještě není dokončena osifikace kostí. Rozvíjí se přesnost motoriky. Pohyb je přirozenou součástí dětí (Trpišovská, 1998). 3.1 Mladší školní věk (6-11 let) Toto období se kryje s 1. stupněm základní školy. Vývoj dítěte je ovlivněn školní docházkou. Pohyb dítěte je omezen sezením v lavicích. Jeho organismus je často jednostranně přetěžován. Na druhou stranu dochází k socializaci žáka, rozvoji vnímání, paměti, představivosti, fantazie myšlení s tím i řeči, vývoji citů atd. (Malá, 1985; Trpišovská, 1998) 3.1.1 Tělesný vývoj Proporce dítěte se změnily. Přesto jsou ještě znatelné některé dětské rysy především v obličeji, jako jsou baculaté tváře, dosud nevymodelovaný nos, vyklenuté velké čelo, široké lícní kosti. Z hlediska tělesného vývoje je pro děti typický stálý, rovnoměrný růst, nadále se zpevňuje kostra, rozvíjí se tělesná síla (Malá, 1985). 9

Kosti jsou mnohem ohebnější a méně pevnější než v dospělosti. Nadále pokračuje osifikace kostí. Zakřivení páteře není ještě trvalé, proto je nutné dbát vzhledem k nedostatku pohybu a dlouhodobému sezení zvýšené pozornosti správného držení těla, aby nedošlo k deformacím ve vývoji (Mužík, 1993). Vzhledem k nedostatečnému vývoji kosterní soustavy se musí respektovat některá omezení v pohybu jako např.(malenická, 2002): - záklon hlavy, který je často špatně prováděn - hluboké bederní záklony, které omezujeme, popřípadě kompenzujeme. Zásadní kompenzací a prevencí jsou dostatečně zpevněné břišní a hýžďové svaly, které zabezpečují sklon pánve. - doskoky z větší výšky je třeba tlumit žíněnkou zvyšování kloubního rozsahu švihovými cviky - nepřiměřená zátěž, maximálně 10% hmotnosti dítěte (Nevhodná jsou cvičení, kdy jeden žák nese na zádech druhého nebo cvičení s vyšší zátěží než 10%.) dlouhodobé statické zatížení (sezení v lavicích) Svaly ještě nejsou stejné jako u dospělých. Svalová síla se postupně rozvíjí s věkem. Vývoj svalů je ovšem individuální a lze ho ovlivnit. Záleží na způsobu života a pohybové aktivitě dítěte. Vývoj kostí a svalů je vzájemně nerovnoměrný, může dojít ke svalovým dysbalancím. Svaly v tomto období obsahují méně hemoglobinu, bílkovin, tuků a více vody než svaly dospělých. Proto je i absolutní výkonnost svalů dětí menší. Relativní výkonnost ve vztahu k hmotnosti se však výrazně neliší od dospělých (Machová, 2002; Mužík, 1993). 3.1.2 Vývoj motoriky Vývoj motoriky koresponduje s vývojovou úrovní nervové soustavy, dále závisí na růstu a osifikaci kostí a na výkonnosti svalového aparátu. Na zdokonalování má vliv také školní vyučování a všechny formy pohybových aktivit (Hájek, 2001). Ačkoli jsou pohyby přesnější, účelnější a rychlejší, objevují se ještě v počátku zejména u dětí 6 až 81etých nadbytečné pohyb. Ve věku od 8 do 11 10

let mizí nadbytečnost pohybů. Žáci jsou schopnější stále složitějších struktur pohybových úkonů (Hájek, 2001). Zlepšuje se celková koordinace pohybů jednotlivých částí těla a souhra pohybu se smyslovými podměty - vizuomotorická koordinace. Následkem systematické práce ve škole (výuka psaní, různé pracovní činnosti) se zlepšuje jemná motorika - práce drobných svalů a koordinace pohybů. Osifikace ruky není ještě v této vývojové etapě dokončena, což ztěžuje koordinaci drobných motorických svalů (Trpišovská, 1998). Motorické schopnosti jsou částečně vrozené předpoklady k provádění určitých pohybových činností. Nelze je ani získat, ani zapomenout. Muže se jen zvyšovat nebo snižovat úroveň jejich rozvoje. Mezi základní pohybové schopnosti patří vytrvalost, síla, rychlost, koordinace (obratnost) a podle Periče i kloubní pohyblivost. Bližší specifikace rozvoje schopností u dětí mladšího školního věku (Perič, 2004; Hájek, 2001): Vytrvalostní schopnosti zlepšují odolnost organismu proti únavě při dlouhodobé nebo opakované zátěži. Její rozvoj je individuální. Záleží na konkrétním úkolu a motivaci. - Silo vé schopnosti se rozvíjejí postupně. Zvlášť důležitý je rozvoj svalů pro správné držení těla. Jedná se o schopnost překonat vnější a vnitřní odpor prostřednictvím svalové kontrakce. - Rychlostní schopnosti se zvyšují. Důležité je rozvíjet nejen rychlost reakční (co nejrychlejší odpověď na podnět, např.: na povel při startu), ale také rychlost akční (provedení činnosti v co nejkratší době od zahájení pohybu, např. běh na místě apod.). Vhodná doba pro rozvoj je mezi 7. a 14. rokem. Obratnostní schopnosti, nebo-li koordinační schopnosti se s nástupem do školy mohutně rozvíjejí. Souvisí to také s cíleným vedením učitele a rozvojem centrální nervové soustavy. Pohyby dítěte jsou přesnější. - Kloubní schopnost - schopnost provádět pohyb v maximálním rozsahu kloubního aparátu. Mladší školní věk je ideální věk pro rozvoj kloubního rozsahu. Omezená kloubní pohyblivost je většinou důsledkem zkrácení a oslabení některých svalů. 11

Motorické dovednosti jsou učením získané předpoklady rychle a účelně provádět daný pohyb nebo určitou činnost (Perič, 2004). Motorické dovednosti, které by si žák měl v průběhu docházky na prvním stupni základní školy osvojit jsou vyjádřeny v základních pedagogických dokumentech - v učebních osnovách. Mezi motorické dovednosti patří např.: hod míčkem. Kromě organizovaného a plánovaného osvojování dovedností ve škole (případně v různých sportovních kroužcích) si dítě osvojuje dovednosti získané v mimoškolní aktivitě, spontánních činnostech, které jsou neuvědomělé, neplánované a neodborné (Hájek, 2001). 3.1.3 Psychický vývoj Žák zdokonaluje především poznávací procesy. Vnímání je stále přesnější a diferencovanější. Propracovává se schopnost analyzování celku na časti. Žák nemá na začátku etapy ještě vyvinutou schopnost orientace, vnímaní prostoru a času. Přesně nerozliší rozdíly rychlosti v pohybu hmotnosti, rozdíly v délce a dálce (Trpišovská, 1998). Na základě školní výuky se zvyšuje schopnost pozorování a koncentrace. Dítě však není schopno věnovat se jedné činnosti delší dobu. Pozornost postupně klesá. Proto je nutné střídání činností asi po 5-ti až 10-ti minutách. Proto se za nejvhodnější typ vyučovací hodiny jeví hodina smíšená, obsahující nácvik i výcvik s častým střídáním činností (Mužík, 1993). Dále dochází k rozvoji paměti (i pohybové), tedy schopnosti uchovat si nějakou minulou zkušenost. Rozvíjí se myšlení zpočátku konkrétní, později je žák schopen abstrahovat. Při hodinách tělesné výchovy můžeme paměť rozvíjet a uplatňovat při zapamatování si pohybových struktur. Konkrétní myšlení se opírá o názorné podněty. Z toho vyplývá potřeba využívat při nácviku více příkladů a předvedení a méně výkladů a vysvětlování (Malenická, 2002). 12

4. Správné držení těla Základní pohybovou dovedností, pohybovým stereotypem* je držení těla, které se vyvíjí v prvním roce života z ležící polohy po první krůčky ve stoji. V dalších letech se držení těla upevňuje a podléhá vnějším jevům. V úrovni držení těla se brzy negativně odrazí způsob života spojený se začátkem školní docházky, kde převažuje sedavé zaměstnání, malá pohybová aktivita a s tím souvisící i nízká tělesná zdatnost. Právě nedostatek pohybu a sedavé zaměstnání vedou k vytvoření nevhodných návyků a pohybových stereotypů, které sebou přináší zdravotní komplikace (Dvořáková, 2000). Pro správné držení těla je nutná optimální svalová zdatnost, která je i základem všech pohybů. Svalová zdatnost v sobě zahrnuje svalovou sílu (výkon svalu potřebný pro překonání vnějšího odporu), svalovou vytrvalost (výkon svalu potřebný pro submaximální výdrže, např.: výdrž ve shýbu, a výkon svalu potřebný pro opakování submaximálních kontrakcí, např.: jízda na kole), rychlost, výbušnost krátkodobých pohybů, rovnováhu, koordinaci pohybů a způsobilost změnit rychle postavení a směr (Malenická, 2002). Správné drže ní těla nelze naprosto přesně definovat, je ryze individuální. Někdy se užívá termín ideální držení těla. Kvalita držení těla ovlivněna celou řadou faktorů. Je obrazem vnějšího a vnitřního prostředí jedince, odpovídá jeho tělesným a duševním vlastnostem, momentálnímu stavu psychických procesů, tělesné stavbě a stavu svalstva (Bursová, 2005). Držení těla není nemněným stavem. Jedna z definic správného držení těla zní, že za správné držení těla je považováno takové držení, kde účinek gravitace je plně kompenzován vnitřními silami a kde nelze zjistit zřejmé známky oslabení či přímo funkčního selhání některé složky podpůrně pohybového systému (Havlíčková, 1991). Při ideálním držení těla jsou (Havlíčková, 1991; Dvořáková, 2000): - šíje a hlava protáhnuta temenem vzhůru (hlava je v prodloužení páteře), brada je zasunutá a svírá s krkem pravý úhel Pohybové stereotypy (nebo také hybné) - soustava podmíněných a nepodmíněných reflexů dočasného charakteru vzniklých motorickým učením (Krištofič, 2004). 13

- ramena volně spuštěna dolu a mírně vzad, lopatky jsou celou plochou přiloženy k zadní straně hrudníku, hrudník vyklenout [ páteř přirozeně dvojesovitě zakřivena - břišní svaly stáhnuté směrem dovnitř, pánev lehce podsazená, stáhnuté hýžďové svaly - nohy volně u sebe, kolena a kyčle volně propnuty, končetiny na plných chodidlech - těžnice těla by měla procházet z bočního pohledu za ušním boltcem, dolu přes rameno, kyčelním kloubem, před osou kyčelního kloubu do středu chodidel. Nesprávné držení těla je většinou způsobeno nedostatečně vyvinutými svaly či dysbalancí mezi posturálními a fázickými svaly (Zítko, 1998). Posturální (statické) svaly zajišťují stabilní, vzpřímené držení těla proti gravitaci. Vzpřímené postavení a boj proti zemské gravitaci umožňuje svalový tonus posturálního svalstva. Mají tendenci ke zkracování, je tedy nutné je protahovat (Buzková, 2006). Fázické (dynamické) svaly zajišťují pohyb a jejich koordinaci. Mají tendenci ochabovat, proto se musí posilovat (Buzková, 2006). Přehled posturálních a fázických svalů (Havlíčková, 1991; Čermák, 2000): Posturální sv. (tendence ke zkrácení) - kloněné svaly - zdvihače hlavy - velký prsní sval - svaly kyčelního kloubu (bedrokyčlostehenní a přímý sval - stehenní, přitahovači stehny) - napínač povázky stehenní - dvojhlavý sval pažní - hluboký sval pažní sval vřetení - šíjové svaly - ho rní část trapézového svalu Fázické sv. (tendence k ochabnutí) - hluboké ohybače krku - břišní svalstvo - čtyřhlavý sval stehenní (zevní a vnitřní hlava) - svaly na přední straně bérce - sval deltový I - dolní fixátory lopatek (střední a dolní část svalu trapézového, rombické svaly, široký sval ; sval zádový/pilovitý sval přední) - vzpřimovače trupu - svaly hýžďové 14

zdvihače lopatek - vzpřimovače trupu, horní část - čtyřhranný sval bederní - ohybače kolenního kloubu - trojhlavý sval lýtkový Hlavní zásadou pro správné držení těla je udržovat rovnováhu mezi přední a zadní stranou trupu. Svaly posturální a fázické se navzájem ovlivňují. Při nedostatku dynamických činností dochází k přetěžování statických svalů a k jejich zkracování. Při zkrácení je omezen pohyb v kloubech, a tím se znemožní dostatečné posilování dynamických svalů. \ Pokud dojde k poruše držení těla je třeba při vyrovnávacích cvičeních postupovat vždy od protahování zkrácených svalů k posilování ochablých svalů, aby byla dodržena rovnováha mezi svalovými antagonisty (Zítko, 1998). Spatné držení těla je často zapříčiněné i vadným dechovým stereotypem. Děti neumějí hluboce dýchat nosem, dýchají ústy a dech se stává mělčím. Pomalu začnou odstávat lopatky, ramena se zvednou a vtočí vpřed, břicho je uvolněné a vystrčené (Buzková, 2006). Nedostatečně vyvinuté svaly či narušená rovnováha mezi posturálními a fázickými svaly vedou k poruchám držení těla - vadné držení těla. Svalová dysbalance vzniká v důsledku nedostatečného pohybu, ale i jednostranného zatížení (Čermák, 2000). V důsledků svalové nerovnováhy mluvíme o tzv. horních a dolních syndromech zkřížených svalů. Svalstvo se přetahuje buď v oblasti hrudní páteře nebo bederní části páteře (Buzková, 2006). Nejčastější poruchy funkce pohybového aparátu jsou právě poruchy páteře (Mie(3ner, 2004; Srdečný, 1977): 15

Horní zkřížené syndromy: 1. (hrudní) hyperkyfóza (kulatá záda) - charakteristický je propadlý hrudní koš, odstávající lopatky, svěšená ramena Pro toto držení těla jsou typiciké níže zmíněné zkrácené (posturální) a ochablé (fázické) svaly: posturální svaly x fázické svaly velký a malý prsní svaly mezilopatkové svaly, sval trapézový, široký zádový, zvedače lopatek, rombické svaly, šíjové, vzpřimovače trupu, břišní svaly, pletenec ramenního kloubu - totální kyfóza celé páteře (celkově kulatá záda) - kromě výše zmíněných znaků je patrná svalová dysbalance i v oblasti dolních končetin. Jsou to zkrácené svaly na zadní straně nohou a ochablé svaly na přední straně nohou. 2. předsunuté držení hlavy - charakteristické je předsunutí a mírný záklon hlavy. Pro toto držení těla jsou typické zkrácené šíjové svaly a ochablé hluboké ohybače krku. Dolní zkřížené syndromy: 1. (bederní) hyperlordóza (zvětšené bederní prohnutí) - typické jsou zkrácené vzpřimovače a ochablé břišní svaly 2. zvětšená bederní lordóza (vystrčený zadeček) - typický je zkrácený bedrokyčlostehenní sval a ochablé hýžďové svaly Hyperlordóza se často vyskytuje se zvětšenou bederní lordózou a hyperkyfózou. Pro dolní zkřížené syndromy jsou typické níže zmíněné zkrácené (posturální) a ochablé (fázické) svaly: posturální svaly x fázické svaly bederní vzpřimovače břišní svaly, hýžďové svaly, natahovače páteře, bedrokyčlostehenní kyčelního kloubu sval, svaly na přední straně stehna 16

Mezi další možné poruchy funkce páteře: 1. hypolordóza (plochá záda) - charakteristické je ochabnutí všech svalů trupu a svalů okolo kyčlí a v důsledku toho i zkracování svalů. Chybí zakřivení páteře, což způsobuje i menší pružnost a odolnost při zatížení. 2. skolióza (vychýlení páteře do stran v čelní rovině) - Člověk si ji sám vytvoří nevhodným způsobem zatěžováními páteře, např.: při jednostranném zatížení, špatným způsobem sezení apod. Vyrovnávání kombinovaných poruch držení těla může být buď současné nebo následné. Při současném vyrovnávání hledáme takové cviky, při kterých vyrovnáváme obě vady najednou. Metoda následného vyrovnávání vychází ze cviků, které nejprve působí na jednu vadu (při tom může být cvik nevhodný pro druhou vadu), a poté se provede cvik působící na druhou vadu (Hošková, Matoušová, 1998). 5. Pohybový aparát Základem pohybu je funkční pohybový aparát. Pohybový aparát se skládá ze dvou částí, a to pasivní a aktivní. Pasivní hybný systém tvoří kostra a aktivní hybný systém svaly (Bursová, 2005). 5.1 Aktivní hybný systém V této práci se zabývám posilovacími cviky, považuji proto za důležité zabývat se důkladněji aktivním hybným systémem. Aktivní hybný systém tvoří kosterní svaly, nebo-li svaly příčně pruhované. Díky svalovému tonu (neuvědomělé napětí svalu) udržují tělo ve vzpřímené poloze. Příčně pruhované svaly jsou především zdroj pohybu. Předpokladem pro pohyb je vědomá svalová kontrakce. 17

5.1.1 Svaly V těle máme kolem 600 svalů, které jsou většinou párové. 300 svalů přichází tedy na levou stranu těla a 300 na pravou. Počet svalů nelze přesně spočítat, protože některé přecházejí plynule v jiné a nejsou přesně ohraničeny.v lidském těle můžeme rozlišit tři druhy svalů, svalové tkáně (Kolektiv, 1993): svaly hladké sval srdeční svaly příčně pruhované Svaly hladké jsou tvořeny hladkou svalovou tkání. Ta se skládá z buněk a každá buňka má uprostřed jádro. Vyskytují se okolo vnitřních orgánů nebo je spoluvytvářejí, např. se nacházejí ve stěně žaludku, střeva, močového měchýře apod. Buňky hladkých svalů jsou i v kůži, kde tvoří tzv. vzpřimovače chlupů. Pro hladké svaly je charakteristická pomalá kontrakce a nelze je ovládat vůlí, jsou řízeny vegetativním nervovým systémem (MiePner, 2004). Sval srdeční je tvořen srdeční tkání, která se skládá z buněk a ty mají jedno či dvě jádra. Srdeční tkáň tvoří svalovou stěnu srdce. Stejně jako hladké svaly nelze srdeční sval řídit vlastní vůlí. Je to nejsilnější sval v našem těle (Fleischmann, Line, 1988). Svaly příčně pruhované (kosterní svaly) jsou tvořeny tkání příčně pruhovanou, která se skládá ze svalových vláken. Tyto svaly můžeme ovládat vlastní vůlí, vědomě s nimi hýbat a cvičit je. Svaly příčně pruhované tvoří aktivní svalovou soustavu, aktivní hybný systém (Fleischmann, Line, 1988). Svaly příčně pruhované umožňují kromě aktivního pohybu těla vzpřímené držení těla a udržuje naši tělesnou teplotu (MiePner, 2004). Se schopností kontroly svalové činnosti se dítě nerodí. Koordinace a kontrole se naučí během několika prvních let života. Děti se učí kontrolovat své svaly směrem od hlavy dolů. Nejprve ovládají svaly krku, pak ramen a paží, trupu a díky schopnosti ovládat svaly pánve a nohou mohou nakonec stát a chodit (Kolektiv, 1993). Kosterní svaly jsou upevněny pomocí šlach ke kostem. Svaly fungují na základě kontrakce, tedy stahu a napětí. Díky těmto svalům, kostem a 18

kloubům, které tvoří základ pohybového aparátu, se můžeme pohybovat. Příčně pruhované svaly tvoří jakýsi motor, který svalovými kontrakcemi uvádí jednotlivé složky do pohybu (Machová, 2002). Mezi fyzikální vlastnosti příčně pruhovaných svalů patří (Machová, 2002): pružnost, tj. schopnost měnit délku při zatížení a zpětné vrácení do původní polohy; pevnost, tj. je odolný proti přetížení, přetržení " dráždivost, tj. reaguje na podráždění, která jsou přivedena do svalu motorickými nervovými vlákny a reakcí je svalový stah vodivost, tj. schopnost vedení vzruchu nervovými vlákny 5.1.2 Práce svalů Aby se člověk mohl pohybovat je potřebná koordinace svalů s jinými svaly. Svaly jsou rozložené kolem kloubů a mohou se pohybovat v různých směrech. Podle protichůdných směrů působení se svaly podílí na pohybu různou mírou. Podle toho můžeme rozlišit párové svaly na agonisty a antagonisty (Miepner, 2004). agonista - je sval, který pohyb provádí, kontrahuje se antagonista - je sval, který provádí opačný pohyb, natahuje se Agonisté a antagonisté si své role mění. Během pohybu spolupracují s agonisty i jiné svaly, tzv. synergisté, které jim pomáhají v pohybu. Tyto tři druhy svalů tvoří funkční jednotku podílející se na jednom určitém pohybu (Miepner, 2004). Na pohybu se podílejí také svaly fixační (stabilizující). Ty nejsou přímo součástí pohybu, ale zpevní část těla, stabilizují ho, aby byl pohyb bez problémů proveden, např.: při zvedání břemene se smrští břišní svaly). Neutralizující svaly jsou takové, které vyrovnávají jednostrannou zátěž. Pohyby porušují rovnováhu, proto nastupují svaly na opačné straně těla, aby rovnováhu vyrovnaly (Čermák, 2000; Fleischmann, Line, 1988). 19

5.1.3 Stavba svalu Na kosterním svalu můžeme rozeznat dvě části: část šlašitou - šlachu, která upíná sval ke kosti. Šlachy jsou tvořené tuhým vazivem a jsou velmi pevné. část masitou - bříško svalové, které se skládá ze snopců viz dále. Masitou část svalu tvoří příčně pruhovaná tkáň, jejímž základem jsou vlákna, cévy a nervy (Čihák, 2001). svalová 5.1.3.1 Svalová vlákna Sval se skládá ze svalových vláken, která tvoří snopečky a snopce. Každé svalové vlákno obklopuje vrstvička vaziva. Určitý počet svalových vláken je spojen v tzv. primární snopeček svalový. U větších svalů jsou tyto snopečky opět pomocí vaziva spojeny ve snopečky druhotné, neboli snopce. Souhrn několika snopců pak vytváří sval. Povrch celého svalu je obalen vrstvou vaziva, které se nazývá svalová povázka - facie (Mie^ner, 2004; Fleischmann, Line, 1988). Délka a síla svalových vláken je různá. Ve snopečku jsou jak silná, tak slabá svalová vlákna. Při hypertrofii (růstu svalů) dochází k zvětšení především slabých svalových vláken (Kolektiv, 1993). Složení svalových vláken Svalové vlákno je zároveň svalovou buňkou. Každé vlákno obsahuje několik jader. Svalová vlákna se skládají z ještě jemnějších vláknitých útvarů zvaných myofibrily a rosolovitou nitrobuněčnou hmotou, kde se nachází myoglobin, což je bílkovina, která má schopnost na sebe vázat a uvolňovat kyslík a vytváří ve svalech zásoby kyslíku (Fleischmann, Line, 1988; Machová, 2002). Myofibrily obsahují ještě menší vlákna tzv. filamenty. Filamenty jsou tvořeny buď bílkovinou aktinem nebo bílkovinou myozinu. Pravidelné uspořádání těchto vláken (filament) dává vyniknout pruhům příčně pruhovaného svalstva. Největší podíl svalu tvoří voda, 75%(Machová, 2002). 20

Svalová vlákna rychlá (fyzická) a pomalá (posturální) V příčně pruhovaném svalstvu jsou dva druhy vláken: rychlá (bílá) pomalá (červená) Bílá, rychlá vlákna (fyzická) dávají svalu pevnost a sílu, rychle kontrahují, ale dříve se unaví. Obsahují méně myoglobinu, proto jsou světlejší. Jsou využívaná při činnostech vyžadující krátkou intenzivní sílu, jako např.: při sprintu, odpálení míčku apod. Tato svalová vlákna se rychle vyčerpají a může dojít až ke křečím vlivem kyseliny mléčné, která se v nich hromadí jako vedlejší produkt (Buzková, 2006; Kolektiv, 1993). Červená, pomalá (posturální) svalová vlákna mají pomalejší kontrakci a pomaleji se unaví. Jsou menší než bílá svalová vlákna a tvoří ve svalech červené pruhy. Těchto vláken se využívá při trvalejší činnosti, např.: při dlouhých cyklistických závodech, běhu apod. (Buzková, 2006; Kolektiv, 1993) Každý sval obsahuje rychlá i pomalá svalová vlákna, jejichž zastoupení v jednotlivých svalech je různé a individuální. Podle převahy svalových vláken rozlišujeme svaly s tendencí ke zkrácení - posturální svaly a s tendencí k ochabování - fázické. Podle toho se mění přístup při výběru kompenzačních cvičení (Buzková, 2006; Bursová, 2005). 5.1.3.2 Cévní zásobení svalových vláken (svalů) Cévy se starají o látkovou výměnu ve svalech. Do vláken je dodáván kyslík za oxid uhličitý. Ten je odváděn žílami do plic a pryč z organismu. Cévy, tedy tepénky se větví v tenčí větévky, které přecházejí ve vlásečnicové (kapilární) sítě. Ty se nacházejí ve vazivu a obepínají jednotlivá svalová vlákna i snopce. Vlásečnice se spojují v žilky a žíly. 5.1.3.3 Nervy - nervová vlákna Existují dva druhy nervových vláken přicházejících k příčně pruhovanému svalu: motorická senzitivní 21

Motorická a senzitivní vlákna spojují svaly s míchou a mozkem. Oba druhy vláken mají specifickou funkci. Pokyny ke svalům přicházejí motorickými nervovými vlákny. Motorická nervová vlákna jsou zakončena na jednotlivých svalových vláknech příčně pruhovaného svalu v tzv. nervových motorických ploténkách. Skupina svalových vláken, která je řízena jednou nervovou buňkou se nazývá motorická (pohybová) jednotka. Vzruch vyvolaný v dané motorické jednotce se projevuje kontrakcí daných svalových vláken (Machová, 2002). Vlákna senzitivní zprostředkovávají informace o momentálním stavu svalu, tj. jak je sval napnutý a kontrahovaný. Tyto informace se přenášejí pomocí nervů od primárních svalových snopečků do centrální nervové soustavy. Díky senzitivním a motorickým vláknům můžeme zabezpečit udržování svalového napětí (tonu), správnou polohu těla (Machová, 2002). 5.1.4 Svalová kontrakce - svalový stah Základem pro činnost svalu, tedy pro pohyb, je svalová kontrakce, neboli svalový stah. Svalová kontrakce vzniká na základě nervového podráždění, které je vedeno z centrálního nervového systému motorickými vlákny přes motorickou ploténku do svalových vláken. Svalová vlákna jsou vodivá, to znamená, že se daný nervový vzruch rozšíří od nervové motorické ploténky po celé délce svalového vlákna. Při tomto podráždění se svalová vlákna po sobě posouvají, což jim ulehčuje okolní vazivo. Při posunu do sebe zapadnou vlákna aktinu a myozinu a vznikne tak silnější struktura aktomyozin. Po ukončení kontrakce se zase vlákna od sebe oddělí. K tomuto úkony^ potřebují brát svalová vlákna energii. Energii získá tělo prostřednictvím potravy z uhlohydrátů, bílkovin a tuků. Tělo tyto látky spaluje a rozkládá na menší částečky a posléze je uskladňuje ve formě ATP (adenosintrifostátu) a CP (kreatinfosfátu). ATP a CP jsou organické látky, které jsou hlavním zdrojem energie vytvořené z potravy. Pro potřebu kontrakce si tělo uschovává zásoby v podobě těchto fosfátů, ty jsou však omezené a velmi rychle se vypotřebují. Aby byla energie z ATP a CP uvolněna pro práci svalů, musí se dále štěpit. Tím vznikne energie pro svalová vlákna, kterou potřebují k činnosti, ke kontrakci. ATP a CP je ihned doplňován při uvolnění svalu. Doplňování probíhá na základě štěpení glukózy 22

ze svalového glykogenu přítomného ve svalech, nebo se při déle trvajícím zatížení využívá energie obsažené v bílkovinách a tucích. Ke štěpeni sacharidů, bílkovin a tuků je zapotřebí přísun kyslíku - aerobní metabolismus. Pokud je přísun kyslíku do těla nedostatečný - anaerobní metabolismus, vzniká tzv. kyslíkový dluh. Kyslík nestačí, když doba tělesné zátěže trvá déle. Svaly pak pracují bez kyslíku. Jako vedlejší produkt štěpení pak vzniká ve svalech kyselina mléčná, která vyvolává únavu a může dojít až ke svalovým křečím. Po ukončení aktivní činnosti se do těle dostává chybějící kyslík, a tím dochází k odstranění kyseliny mléčné, která se přenese krví do jater a zde se většina přemění zpět na glykogen. Rychlost kontrakce je různá. Záleží na podílu bílých (rychlých) nebo červených (pomalých) svalových vláken ve svalu. (Kolektiv, 1993; Fahey, 2005). Typy svalových kontrakcí: izotonická (izokinetická) izometrická Při izotonické kontrakci se mění délka svalu, ale zůstává stejné vnitřní napětí, tenze. Tonus stoupá v závislosti na velikosti odporu. Izotonická kontrakce může být: a) koncentrická, při kterém se sval zkracuje, začátek a úpon svalu se přibližují b) excentrická (brzdící), při kterém se sval prodlužuje Rozdíl mezi izotonickou koncentrickou a izotonickou excentrickou kontrakcí je zřejmý na následujícím příkladu: Při bicepsovém zdvihu činky vzniká ve svalech určitá tenze, která je nutná k překonání odporu. Svaly bicepsu se při tom zkracují. Při zpětném pohybu tenze ve svalech zůstává, ale svaly bicepsu se prodlužují. Pro izotonickou činnost je typické střídaní svalové kontrakce a ochabnutí, rychlé střídaní napětí a uvolnění, při kterém se sval rychle unaví. Izotonická činnost je prováděna hlavně rychlými, bílými svalovými vlákny. Během izometrickc kontrakce se mění svalové napětí (stoupá tenze svalu), ale nemění se délka svalu. Tento druh kontrakce se projevuje při různých výdržových činností, např.: výdrž v určité poloze (například při 23

rozpažení) s i bez břemena. Při izomerické činnosti se sval unaví pomaleji. Lépe jsou pro ni uzpůsobena červená vlákna. Izotonická a izometrická kontrakce se může v průběhu pohybu střídat, např.: Při bicepsovém zdvihu směrem k tělu vzniká izotonická koncentrická kontrakce. Pokud ruka zůstane v krajní poloze zvednutá u těla a nepřechází k zpětnému pohybu směrem dolů, probíhá izometrická kontrakce, protože se délka svalu nemění. Jiným příkladem izometrické koncentrace může být výdrž ve shýbu. Vyvinutá síla během pohybu není stejná. Největší je při určitém protažení a zmenšuje se při zkracování svalu (Machová, 2002, Fleischmann, Line, 1988; Čihák, 2001). Vedle krátkodobých kontrakcí, je ve svalech udržována neustála hladina určitého napětí. Nazývá se to klidové napětí svalů - svalový tonus. Svalový tonus je nezbytný pro správné držení těla, pro vzpřímený postoj. Tělo, svaly neustále bojují se zemskou přitažlivostí. Svaly jsou stále v jakési pohotovostní připravenosti, schopné okamžitě reagovat. Některé svaly maji vyšší svalový tonus, jsou to tzv. posturální svaly (svaly tónické), ktere jsou více využívané pro vzpřímený postoj, působí proti gravitaci. Klidový tonus se mění, např.: ve spánku, v bezvědomí nebo narkóze svalový tonus ochabuje. Vliv má také teplota. Teplo svalový tonus snižuje a chlad naopak zvyšuje. Pro přesné pohyby těla je nutné zabezpečit určitý svalový tonus. Proto je vhodné se před cvičením rozcvičit a zahřát prochladlé svaly. Svaly totiž patří k hlavním zdrojům tepla. Při zvýšení svalového napětí se zvýší i tvorba tepla (Mie(3ner, 2004; Fleischmann, Line, 1988). 5.1.5 Růst a regenerace svalů Díky fyzické aktivitě roste počet buněk svalových bílkovin aktinu a myozinu. Dochází tak k hypertrofii svalů, anabolickému efektu, tj. růstu svalů. Svalová vlákna se zesilují. Nikdy nedochází k zvýšení počtu svalových vláken, ten je zafixován již před narozením. Základním stavebním kamenem pro svaly jsou bílkoviny. Bílkoviny vznikají z aminokyselin, které se skládají do řetězců. Aminokyseliny přijímáme v potravě při konzumaci jídel s obsahem bílkovin. Při fyzické činnosti, kontrakci a napětí svalů se zrychlí přesun aminokyselin z krevního oběhu do svalových buněk. Rozlišujeme aminokyseliny esenciální a neesenciální. První typ aminokyselin si tělo neumí 24

I vytvořit z jiných aminokyselin a musí být tělu dodávány ve formě potravy. Neesenciální aminokyseliny si umí tělo vytvořit z jiných aminokyselin. Růstu svalových buněk pomáhají také tři důležité hormony, které se nacházejí ve svalech: testosteron, růstový hormon a inzulín. Inzulín urychluje přestup aminokyselin do svalové buňky. Svalová vlákna sílí na základě opakovaných izotonických a izometrických kontrakcí. K atrofii dochází pokud jsou delší dobu svaly v nečinnosti. Svaly ochabují, zmenšují se, mění se svalový tonus, a tím dochází ke špatnému držení těla (Fahey, 2005). Během zvýšené fyzické aktivity může dojít k řadě poškození svalů a šlach. Mezi poškození patří: záněty, svalový spasmus (dlouhodobá kontrakce svalu, křeče), natržení či utržení svalu, svalová jizva (vazivová tkáň, která se objevuje v místech natrženého svalu), naražení svalu, zánětlivá osifikace svalu (do naraženého svalu se může ukládat vápník, a tím vnikají osifikované části ve svalu), zánět šlach, natržení a přetržení šlachy. Všechna zranění se projevují bolestí nejčastěji v důsledku přetížení svalů. V případě poškození je nutné s fyzickou aktivitou okamžitě přestat (postižené místo ledovat, stáhnout obvazem) a popřípadě vyhledat lékaře. Následuje odpočinek dlouhý podle závažnosti zranění. Prevencí proti poškození je nastavení určitého svalového tonu, tady zahřátí svalů. Porušená svalová vlákna nejsou nikdy nahrazena. Místo nich se objevuje vazivová tkáň (Kolouch, Boháčková, 1994). Regenerace svalů - Při dlouho trvajících opakovaných kontrakcích se sval unaví. K obnovení své síly potřebuje odpočinek. Únava nastupuje po vyčerpání zdrojů energie. Má za úkol ochranu organismu před naprostým vyčerpáním. Během odpočinku se z těla dostanou nahromaděné toxické látky vzniklé zvýšenou látkovou přeměnou a obnoví se zdroje energie. Bez odpočinku a obnovy zdroje by došlo ke katabolickému stavu. Tělo by si začalo brát energii ze svalových bílkovin. Každá svalová skupina se zotavuje jinak dlouho. Déle musí regenerovat větší svalové skupiny. Zaleží také na tom, jak je intenzivní daná tělesná aktivita (Fahey, 2005; Kolouch, Boháčková, 1994). 25

5.1.6 Jednotlivé svalové oblasti V následující kapitole se budu věnovat postupně svalům horních končetin, břišním svalům, zádovým svalům, hýžďovým svalům a svalům dolních končetin. 5.1.6.1 Svaly horních končetin Svaly horních končetin jsou při běžných činností málo namáhány, ( a proto velmi rychle atrofují. Pro rozvoj těchto svalů jsou vhodná hlavně cvičení v různých podporech, přechody z podporů do vzporů, ručkování ve vzporech, kliky (při nich cvičíme i prsní svaly) atd. Nejprve se začíná ve smíšených podporech (Zítko, 1998). Svaly horních končetin a jejich funkce podle (Buzková, 2006): sval deltový sval (dělí se na přední, střední a zadní) sval nadhřebenový, podhřebenový, malý sval oblý, velký sval oblý a sval lopatkový jsou na lopatce, kryté deltovým svalem hlavní funkce ventrální flexe ramenního kloubu, abdukce, dorsální flexe ramenního kloubu ovlivňují pohyby paže, hlavně rotaci a addukci dvojhlavý sval pažní flexe loketního a ramenního kloubu, supinace, abdukce i addukce v ramenním kloubu hluboký sval pažní sval hákový i trojhlavý sval pažní ohybače a natahovače zápěstí a prstů flexe loketního kloubu flexe a addukce paže extenze loketního kloubu a extenze paže flexe a extenze zápěstí a prstů Příklady cvičení viz příloha č.l 26

5.1.6.2 Břišní svaly Dobrá svalová úroveň břišních svalů je nezbytná pro správné držení těla, pro většinu sportovních disciplín. Břišní svaly se podílí na kvalitě dýchání. Při oslabení dochází k nadměrnému vyklenutí břišní stěny (často doprovázené vyklenutím v bedrech). Všechny břišní svaly tvoří břišní lis, tj. zvýšení tlaku v břišní dutině, tlak na břišní orgány, který zpevňuje zepředu bederní část páteře, fixuje správné postavení pánve. Břišní svaly a jejich funkce (Buzková, 2006): sval přímé svaly břišní hlavní funkce předklon trupu (přibližují přední stranu hrudníku ke kosti stydké), pomocný výdechový sval. Při pohybu těla pomocí flexorů kyčelního kloubu mají břišní svaly pouze fixační šikmé svaly břišní (vnitřní a vnější) Příčné svaly (uloženy nejhlouběji) úlohu. rotace s úklonem trupu, předklon spolu s přímými břišními svaly zvyšuje tlak v břišní dutině, pomocný sval dýchací, rotace trupu Břišní svaly se cvičí vždy s podsazenou pánví, bedra se nezvedají z podložky, výdech je prodloužený. Cviky na břicho jsou rozděleny do pěti skupin podle cvičení na horní část břišních svalů (zvedání trupu), dolní část břišních svalů (zvedání nohou, Pánve), cvičení s flexí kyčelních kloubů (břišní svaly mají fixační úlohu, tyto cviky se neprovádí u začátečníků, kteří nemají zpevněné břišní svaly), cvičení na horní i spodní část břišních svalů (zvedání rukou i nohou, pánve) a Poslední skupina tvoří cvičení ve vzporu klečmo nebo ve vzporu ležmo s uvědomělým stáhnutím, kontrakcí břišní stěny (Zítko, 1998). Příklady cvičení viz příloha č.2 27

5.1.6.3 Zádové svaly Zádové svaly se účastní na správném postavení, zakřivení páteře. Při jejich oslabení se zhorší fixace páteře, statické držení vzpřímeného těla a správné provedení pohybových stereotypů. Posilovat je třeba vzpřimovače trupu, (mezolopatkové svaly), dolní fixátory lopatek (střední a dolní část svalu trapézového, rombické svaly, široký sval zádový a pilovitý sval přední), zvedače lopatek, šíjové svaly (ohybače krku), při lehu na břiše a zvedání nohou posilujeme i dolní část zad - bederní svaly (Zítko, 1998). Zádové a šíjové svaly a jejich funkce (Buzková, 2006): sval hlavní funkce vzpřimovač trupu rotace, záklon, úklon trupu a páteře sval trapézový zvedání a stahování ramen, přitahování lopatek k páteři, fixace a stabilizace lopatek, zvedání paže nad horizontálu svaly rombické posun lopatky k páteři a vzhůru, ramena k sobě široký sval zádový addukce a vnitřní rotace paže, dorzální flexe v rameni, Pilovitá sval přední zdvihač lopatky pomocný sval dýchací přidržuje lopatku k hrudníku, abdukce paže, pomocný sval nádechový elevace lopatky, úklon krční páteře zdvihač hlavy zdvih hlavy, záklon, sklonění hlavy, předsun hlavy, svaly kloněné náklon a otočení hlav úklon páteře na stranu a otočení na stranu opačnou, flexe krční páteře, pomocné svaly dýchací Při posilování v lehu na břiše je chybou velký záklon, protože dochází k přetížení bederní části vzpřimovače páteře (nebezpečí pro žáky s bederní lordózou). Příklady cvičení viz příloha č.3 28

5.1.6.4 Hýžďové svaly Velký sval hýžďový se podílí na kvalitě chůze a běhu (chůze do kopce, schodů, vstávání ze židle atd.) a je důležitý téměř při všech sportovních činnostech. Fixují pánev ve správné poloze. Jeho oslabení vede ke zvětšené lordóze. Omezuje zanožení a pohyb při chůzi a běhu. Střední a malý sval udržuje rovnováhu a brání přepadávání pánve do stran při stoji na jedné noze (chůze). V případě oslabení se přetěžují hlavně napínače povázky stehenní. Hýžďové svaly a jejich funkce (Buzková, 2006): sval velký sval hýžďové střední sval hýžďový malý sval hýžďový hlavní funkce extenze v kyčelním kloubu (zanožení) a zevní rotace abdukce a vnitřní rotace abdukce a vnitřní rotace Tyto svaly lze posilovat i při statických cvicích, tj. vědomé zapojování svalů v různých polohách. Důležité je nevysazovat pánev, ale naopak ji podsadit. Hýžďové svaly se nejčastěji posilují s dolními končetinami v kombinovaných cvicích, jako jsou různé druhy výpadů (dopředu, do strany, vzad, na zvýšenou podložku), dřepy (široké, s nohami u sebe), výstupy na lavičku (výstupy se zanožováním), výstupy do schodů, běh do schodů, kopce, skoky apod. Příklady cvičení viz příloha č.4 5.1.6.5 Svaly dolních končetin Na rozvoji svalů dolních končetin je závislá celá řada sportů. Tendenci k ochabování mají svaly vnější a vnitřní hlavy čtyřhlavého svalu stehenního, svaly na přední straně bérce a spodní část vnitřní strany stehna. Svaly s tendencí ochabovat a jejich funkce (Buzková, 2006): sval čtyřhlavý sval stehenní přední sval holenní hlavní funkce flexe kyčelního kloubu, extenze kolenniho kloubu extenze, pupinace 29

dlouhý natahovač prstů dlouhý natahovač palce extenze extenze palce Svaly dolních končetin lze posilovat různými variacemi dřepů, výpadů, výstupů a skoky. Při dřepech a výpadech musí být rovná záda, v dolní fázi jsou stehna rovnoběžně se zemí, kolena se nesmí dostat před linii špiček. Zvláštní skupinu tvoří cvičení pro svaly plosky nohy, nožní klenbu, která je zvlášť hodně zatěžována zejména nesprávnou obuví, dlouhým stáním, nedostatkem pro ni vhodného pohybu atd. Příklady cvičení viz příloha č.5 6. Síla a sílové schopnosti Jedním ze základních cílů výuky tělesné výchovy na základních školách je rozvíjení základních schopností, což jsou částečně vrozené předpoklady k provádění určitých pohybových činností, mezi které patří také silové schopnosti. Dále jsou to schopnosti rychlostní, vytrvalostní, koordinační (Perič, 2004; Hájek, 2001) Mladší žáci by měli rozvíjet komplexně všechny schopnosti. Rozvoj všech schopností samozřejmě musí přihlížet k věku žáka a jeho vývoji. Nejde o maximální rozvoj těchto schopností, ale o vytvoření základů, předpokladů pro další rozvoj v pozdějším věku. Rozvoj silových schopností v tomto věku sice nestojí na prvním místě, přesto jej nelze opomíjet právě ze zdravotních( důvodů pro rozvoj svalů, které zajišťují správné držení těla, pro zlepšení zdatnosti, kloubní pohyblivosti a snížení rizika svalových zranění. Maximální sílu lze plně rozvíjet až na konci puberty, v adolescenci, kdy jsou kosterní svaly více vyvinuté. Silové schopnosti, lze nahradit termínem síla. Výraz síla můžeme chápat i jako fyzikální veličinu. Pro nás je však nejdůležitější vysvětlení termínu síla jako pohybová schopnost, tedy schopnost překonávat vnější odpor svalovým stahem (Krištofič, 2000). 30

Výsledná síla, velikost kontrakce závisí na počtu zapojených motorických jednotek (trénovaný jedinec je schopen zapojit více motorických jednotek). Dále je u velikosti síly (kontrakce) rozhodující (Krištofič, 2000): průřez svalu - se zvyšování síly se zvětšuje tloušťku svalových vláken vnitrosvalová koordinace - počet zapojených motorických jednotek ve svalu a jejich střídání při svalové kontrakci mezisvalová koordinace - koordinované podílení se různých druhů svalů (anatgonista, agonista atd.) a v různých režimech (výdrž, rychlé pohyby atd.) na pohybu svalová vlákna zapojená v pohybu - důležitá je charakteristika vlákna v pohybu, všechna vlákna nejsou stejná viz. předcházející kapitoly biomechanika - např.: vzdálenost úponu od kloubu, délka svalu Druhy silových schopností a jejich rozvoj Třídění silových schopností (síly) podle druhu svalové kontrakce (Měkota, 2005; Hájek, 2001): 1. síla statická - schopnost udržet tělo, břemeno ve statické poloze proti působení odporu. Jedná se o izometrickou kontrakci, která zajišťuje i správné držení těla, ale i o tzv. výdržové cviky. Délka svalu zůstává během izometrické kontrakce stejná, ale svalové napětí roste. Svaly se při statické síle unaví pomaleji, vyžívají se hlavně červená svalová vlákna. 2. síla dynamická - dynamická síla se projevuje v pohybových činnostech působením proti odporu. Využívá izotonické (koncentrické a excentrické) kontrakce, při kterých se sval zkracuje nebo naopak prodlužuje. Svaly se rychleji unaví, využívá se hlavně bílých svalových vláken. Dynamickou sílu můžeme dále rozlišit. Dělení dynamické síly není v literatuře jednotné. Dělení dynamické síly (Hájek, 2001): výbušná (explozivní) síla - schopnost maximálně vyvinout sílu v závěrečné fázi pohybu, např.: při odhodu míčku, odrazu apod. rychlá (rychlostní, startovní) síla - schopnost maximálně rychle vyvinout sílu již na začátku kontrakce, tedy při zahájení pohybu, např.: při startu, úderu v boxu apod. 31

vytrvalostní síla - schopnost dlouhodobě odolávat odporu, což je závislé na obnově energie ve svalu. Vytrvalostní síla se projevuje např.: u plavání, zvedání činky do selhání, dlouhých běhů apod. Vytrvalostní síla se projevuje i ve statickém režimu, např.: výdrž se zátěži v předpažení, výdrž v postavení se správným držení těla apod. Další rozlišení (Měkota, 2005): maximální síla - schopnost vyvinout co největší sílu při volní svalové kontrakci. Volní maximální kontrakce je podle průzkumů vždy nižší než absolutní možná kontrakce. reaktivní síla - schopnost rychlého protažení a následného zkrácení svalu, při kterém se zvyšuje napětí, např.: při tzv. plyometrických cvicích U většiny sportů se střídá statická a dynamická síla, tedy využití izometrické a izotonické kontrakce. Pro rozvoj všech typů je nutné zvětšovat maximální sílu, tzv. základní silový potenciál, od kterého se vyvíjí rozvoj dalších silových schopností (Měkota, 2005). Ve věku od osmi let jsou kosti natolik vyvinuté, že je možné mírně posilovat. U žáků mladšího školního věku rozvíjíme sílu statickou i sílu dynamickou, tj. výbušnou, rychlou a vytrvalostní. Mělo by se jednat o komplexní rozvoj síly pro správné držení těla (Měkota, 2005). Silové schopnosti se dají rozvíjet mnoha způsoby, jiné je rozvíjení silových schopností v rámci tréninku a jiné ve školní výchově, kde není kladen takový důraz na rozvoj specifických schopností, ale na komplexnost a kompenzaci. Výběr metod je závislý na stanovených cílech pro tu, či onu skupinu sportovců. 32

7. Kompenzační cvičení Kompenzační cvičení někteří autoři označují jako vyrovnávací cvičení. Jsou to cvičení, kterými můžeme pozitivně působit na jednotlivé složky pohybového systému, zlepšit kloubní pohyblivost, napětí ve svalech, sílu a souhru svalů, nervosvalovou koordinaci a charakter pohybových (Čermák, 2000). stereotypu Kompenzační cvičení pozitivně ovlivňují aktivní i pasivní pohybový systém (klouby, vazy, šlachy), kromě toho ovlivňují také funkční stav vnitřních orgánů. Kompenzační cvičení tvoří soubor jednoduchých cviků v jednotlivých cvičebních polohách, které lze modifikovat s využitím různého náčiní a nářadí. Jsou-li cviky správně vybrané, mohou předcházet, či eliminovat vytváření změn v organismu. Při dodržení didaktických zásad se mohou stát nejspolehlivější možností prevence a současně nejúčinnějším prostředkem, jak odstranit případnou vzniklou poruchu funkčního systému (Bursová, 2005). V obecném pojetí se chápe kompenzační cvičení jako zásada, že po každém usilovnějším cvičení má následovat uvolňující, relaxační pohyb. Znamená to, že uvolňujeme nejen svalstvo, ale i duševní napětí. Tato kompenzace se úzce váže k dechovým a relaxačním cvičením (Hošková, Matoušová, 1998). Cílem kompenzačních cvičení je ovlivnit stav pohybového systému se zaměřením na správné držení těla a osvojení si správných pohybových stereotypů v různých polohách (Zítko, 1998). Mezi hlavní úkoly patří (Zítko, 1998; Čermák, 2000): vyrovnávat jednostranné zatížení žáků ve škole (také jednostranné sportovní zatížení) předcházet vzniku svalové nerovnováhy (případně ji odstranit), kdy se přetahují svaly o páteř odstranění oslabení a zkrácení svalů odstranit nežádoucí zvýšené svalové napětí zlepšit kloubní pohyblivost 33

přispět k vytváření kvalitních pohybových stereotypů vytvořit návyk správného dýchání Kompenzační cvičení nevymezují určitou skupinu cviků, ale vyjadřují funkci, což je kompenzace (vyrovnávání) svalové nerovnováhy, předcházení jejímu vzniku atd. podle jejich úkolů (Krištofič, 2000). Je to otevřený soubor cvičení, ze kterého lze podle potřeby jednotlivá cvičení (Čermák, 2000). vybírat Výčet kompenzačních cvičení není u všech autorů stejné. Rozdělení kompenzačních cvičení (Zítko, 1998): cvičení posilovači protahovací (strečink) mobilizační (kloubně uvolňovací) dechová - slouží k zlepšení funkce plic, zlepšení pružnosti hrudníku, napomáhá formovat správné držení těla, učí plně využívat svaly, které při dýchání pracují a učí využívat plného dechu (Dvořáková, 1995); relaxační - slouží k tělesnému (svalovému) i psychickému uvolnění; cvičení pro vypracování kvalitních pohybových stereotypů Jiné dělení kompenzačních cvičení podle fyziologického účinku na tři základní skupiny (Čermák, 2000; Bursová, 2005): uvolňovací protahovací posilovači Dělené kompenzačních cvičení (Krištofič, 2000): posilovači protahovací mobilizační dechová relaxační cvičení pro vypracování kvalitních pohybových stereotypů koordinační 34