Téma: Posilovací cviky - břišní, hýžďové svaly, svaly zad Anotace: Materiál, který slouží k podpoře praktické části. Popisuje cviky, které posilují zanedbané oslabené svaly, a tím zajišťuje správné držení těla. Datum zpracování: 1. 4. 2013 Autor: Mgr. Štěpán Votava Stupeň vzdělání: II. st. - 8., 9. tř. Vzdělávací oblast: Člověk a zdraví Výstižný popis způsobu použití DUM: výukové listy popis posilovacích cviků, praktická část video s názornou ukázkou cviků
Pro zopakování Hlavní záměr posilování - udržení správného držení těla - posílení ochablých svalů - rozvoj svalové síly v - vyplavení z těla hormonů dobré nálady (endorfiny) - zlepšení celkové kondice Zásady pro posilování - před posilováním svaly důkladně zahřát a protáhnout - provádět jen jednoduché cviky, které nebudou zapojovat i další svaly - zvolit správnou polohu, aby umožnila posílení pro žádoucí sval - posílený sval vždy zapojit do pohybového řetězce, kde má plnit svoji fyziologickou funkci - dodržovat správný dech (při zátěži výdech) - cviky se týkají hlavních svalů trupu a sledují správnou funkci páteře - provádějí se v sériích po 8-12 cvicích s 0,5-1 minutovými přestávkami.
Posilování břišních svalů (přímý, šikmý a příčný sval) Základní poloha: leh připažit, dlaně dolů, výdech sklopit chodidla a postupný předklon hlavy a trupu do okamžiku oddálení dolních úhlů lopatek vdech při výdechu postupné pokládání trupu a hlavy do lehu (obratel po obratli). Chyby: příliš rychlé provádění s odrazem od podložky, zatajování dechu, rychlý návrat do základní polohy. Základní poloha: leh na zádech, přednožit, připažit, předklon hrudníku a hlavy, předpažit. Chyby: pokrčení kolen, malý předklon.
Posilování břišních svalů (přímý, šikmý a příčný sval) Leh, nohy pokrčeny, hlava je v prodloužení páteře, brada přitažena k hrudníku, ramena rozložena do strany a stažena dolů, paže v upažení, dlaněmi vzhůru. S maximálním výdechem přitáhneme kolena směrem k hrudníku s nádechem vracíme do výchozí polohy. Mezi jednotlivými opakováními dbáme na to, abychom udržovali břišní svaly stále v napětí, neprohýbali bedra V leže na zádech celá plocha zad je položená na podložce, ruce položené podél těla dlaněmi vzhůru. Brada směřuje k hrudní kosti. Nohama pomyslně šlapeme na kole. Vzpor, hlava je v prodloužení páteře, bradu nevysunujeme vpřed, ramena rozložena do strany a stažena dolů, nohy položení na šířku kyčlí, ruce na šířku ramen. V této pozici provádíme výdrž. Nezadržujeme dech, ale dýcháme plynule po celou dobu výdrže. Ve výdrži můžeme setrvat libovolně dlouhou dobu..
Posilování hýžďových svalů (velký, střední a malý sval hýžďový) Základní poloha: leh na břiše skrčit vzpažmo zevnitř, předloktí dovnitř, čelo položit na složené ruce při výdechu stáhnout hýždě a břišní svaly zanožit levou 10 cm nad podložku, střídavě opakovat do mírné únavy. Chyby: nedostatečné oboustranné stažení hýždí, vysoké zanožení s prohnutím v bedrech, aktivace vzpřimovačů trupu, vytáčení a vychylování nohy. Základní poloha: klek sedmo, zapažit, ruce na patách, klek prohnutě, ruce na patách. Chyby: nesprávná poloha těla.
Posilování hýžďových svalů (velký, střední a malý sval hýžďový) Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zatnuté. Cvik lze též provádět bez gumy nebo se zátěží zachycenou mezi lýtko a zadní stranu stehna. Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce. Leh na zádech. Obě nohy pokrčené, paže volně položené dlaněmi vzhůru podél těla. Hlava je vytažená temenem vzhůru a brada směřuje k hrudníku. Nadzvedněte pánev od podložky, hýžďové svaly jsou zatnuté, lopatky a ramena zůstávají na podložce. Střídavě natahujte levou a pravou nohu s výdrží, aniž se dotknete zadečkem podlahy. Pánev nesmí propadat k zemi, trup, stehna a hýždě udržujte v jedné přímce. Další variantou tohoto cviku může být, když ve výdrži na jedné noze budete pokládat pánev těsně k zemi.
Posilování hýžďových svalů (velký, střední a malý sval hýžďový) Vzpor klečmo na předloktích. Hlava v prodloužení páteře. Guma je u jedné nohy navlečena na kotník. Druhou nohu s gumou na špičce zvedáme kolmo vzhůru proti odporu gumy. Pánev je po celou dobu provádění cviku podsazená a břišní svaly zatnuté. Cvik lze též provádět bez gumy nebo se zátěží zachycenou mezi lýtko a zadní stranu stehna. Leh na zádech. Nohy skrčíme v kolenou a mírně rozkročíme. Ruce máme podél těla dlaněmi vzhůru, ramena rozložena do stran a hlavu vytaženou temenem do dálky. Nadzvedneme pánev, zpevníme hýžďové a břišní svaly. Pomalu vracíme zpět. Lopatky po celou dobu zůstávají na podložce. Leh na zádech. Obě nohy pokrčené, paže volně položené dlaněmi vzhůru podél těla. Hlava je vytažená temenem vzhůru a brada směřuje k hrudníku. Nadzvedněte pánev od podložky, hýžďové svaly jsou zatnuté, lopatky a ramena zůstávají na podložce. Střídavě natahujte levou a pravou nohu s výdrží, aniž se dotknete zadečkem podlahy. Pánev nesmí propadat k zemi, trup, stehna a hýždě udržujte v jedné přímce. Další variantou tohoto cviku může být, když ve výdrži na jedné noze budete pokládat pánev těsně k zemi.
Posilování svalů zad ZP: Leh na břiše (podložit hlavu a břicho) pokrčit upažmo, - při výdechu zafixovat pánev, protáhnout celé tělo v podélné ose páteře, - polohu udržet, vdech, - při dalším výdechu nadzvednout pokrčené paže, stáhnout ramena a lopatky k hýždím, - výdrž, plynulé dýchání ZP: Leh na břiše - při výdechu zafixovat pánev a protáhnout celé tělo v podélné ose páteře do dálky, - polohu udržet, vdech, - při dalším výdechu nepatrně zvednout trup s hlavou, horní a dolní končetiny z podložky, - výdrž, plynulé dýchání ZP: vzpor klečmo sedmo připažit - při výdechu stáhnout rozložená ramena s lopatkami směrem k hýždím a postupný rovný předklon trupu s mírným zapažením, - výdrž, plynulé dýchání, - nebo při každém výdechu postupný rovný předklon trupu s mírným zapažením, zpět do ZP, vdech
Video s názornou ukázkou http://www.youtube.com/watch?v=qh67gj06dtg