INZA PERFORMANCE SOFTWARE Analýza průběhu wattových zón Dokument č. 5 Autor: Ing. Tomáš Tichý Datum: 6. prosinec 2010
Analýza průběhu wattových zón Dnešním dokumentem bych rád uzavřel předešlé články (dokumenty 1-4), ve kterých bylo primárním cílem si ukázat i jiné využití wattmetru, než je pouhé dívání se na čísla v průběhu tréninkové jednotky. Tím myslím zpětnou analýzu tréninkových dat s cílem kvalitnějšího řízení tréninkového procesu. Ukázali jsme si na praktických příkladech sledování přetížení organismu v konkrétních tréninkových jednotkách nebo sledování adaptace organismu v jednotlivých zónách tepové frekvence na základě strmosti křivky v grafu Závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci. V minulém dokumentu jsme si představili Analýzu výkonnosti Watt na tep. Zde jsme porovnávali veličiny wattový výkon a tepová frekvence a na tomto základě jsme vyhodnocovali jednotlivé tréninkové jednotky. V minulých dokumentech jsme si řekli, že tréninkový proces vždy souvisí s určitým stupněm kompromisu. Pokud rozvíjíme specifický tréninkový prvek, v jiných oblastech dochází k poklesu. Proto se úspěšný tréninkový proces vyznačuje správným poskládáním a načasováním tréninkových prvků tak, abychom v požadovaném závodním období měli nejvyšší sportovní kondici (trénovanost a výkonnost). A zde spatřuji nedostatek u již zmíněné Analýzy výkonnosti. Každý bod v grafu reprezentuje jeden celý, konkrétní záznam tréninkové jednotky. Tudíž nejsme schopni od sebe odlišit jednotlivé tepové zóny. Proto jsem navrhl vylepšení analýzy a výsledkem je Analýza průběhu wattového výkonu pro jednotlivé zóny tepové frekvence viz následující obrázek: Obr. č. 1 Analýza průběhu wattových zón tréninkové jednotky typu hrubá síla V tomto typu grafu představuje každá barevná plocha jednotlivé zóny tepové frekvence (světle modrá kompenzaci, tmavě modrá základní vytrvalost a světle zelená základní vytrvalost 2). U každého tréninkového záznamu (například 09.02.2010) můžeme na svislici (vertikále) odečíst průměrný wattový výkon u jednotlivých zón tepové frekvence (respektive na její horní hranici).
Pokud jsme si tedy vybrali záznam z 09.02.2010, tak potom jsou průměrné výkony na horní hranici jednotlivých zón tepové frekvence 132 W pro kompenzaci, 224 W pro ZV1 a 273 W u ZV2. Na předchozím obrázku jsou zobrazeny záznamy za poslední 4 roky, které reprezentují tréninkové jednotky na rozvoj hrubé síly. Konkrétně nás tedy zajímá pouze zelená plocha (viz fotogalerie obr. č. 1), která představuje intenzitu zatížení, ve které dochází k rozvoji tohoto tréninkového prvku (5 15 tepů nad aerobním prahem). Základní interpretace nové analýzy je poměrně jednoduchá. Pokud určitá barevná plocha má rostoucí charakter, dochází v těchto záznamech k produkování vyššího wattového výkonu pro příslušnou zónu tepové frekvence a jedinec dosahuje vyšší výkonnosti. Protože každý bod reprezentuje pouze jeden konkrétní tréninkový záznam, primárně nás musí zajímat vývoj sledovaného tréninkového motivu (v tomto případě hrubá síla) v čase. Pro posuzování jednotlivých tréninkových záznamu musíme samozřejmě brát v potaz i například stav organismu nebo stupeň únavy. Zde vidím budoucí vylepšení analýzy. Jednotlivý bod by nebyl tvořen jako doposud jednou tréninkovou jednotkou, ale například celým tréninkovým blokem. Dále je zapotřebí si uvědomit, že wattové hodnoty pro jednotlivé zóny tepové frekvence jsou spočítány pouze z dostupných dat. Pokud v daném záznamu pojedeme v kompenzaci a základní vytrvalosti, wattové hodnoty budou spočítány pouze pro tyto dvě příslušné zóny tepové frekvence, nikoli pro vyšší intenzity. Žádný prediktivní model v nové analýze není implementován. (Základní prediktivní model předpokládá, že závislost wattového výkonu na tepové frekvenci je křivka přímka se stejnou strmostí ve všech tepových zónách). Pokud někdo v současné době tvrdí, že dokáže spočítat wattový výkon pro setrvalý stav ze vstupních dat základní vytrvalosti, poté tento člověk buď má doma minimálně cenu od pana Nobela nebo je to podvodník. I pokud známe závislost wattového výkonu na tepové frekvenci pro základní vytrvalost, tak nedokážeme určit, jak se tato křivka bude chovat dál (například na úrovni setrvalého stavu). Tato křivka totiž NENÍ vždycky přímka a bohužel my dále neznáme (pouze můžeme odhadovat) směrnici (strmost) této křivky tak, abychom dokázali hodnoty pro setrvalý stav spočítat ze základní vytrvalosti jinak, než hádáním z křišťálové koule. Pamatujete si jeden z předchozích dokumentů, ve kterém jsme si ukazovali právě různé strmosti křivky Závislosti wattového výkonu na tepové frekvenci v závislosti na stavu zapracovanosti organismu v jednotlivých zónách tepové frekvence? To přesně mám namysli. Pouze v období vrcholné formy (či spíše před) je průběh této křivky podobný přímce v celém intervalu tepové frekvence. Pouze v tomto vrcholovém období je prediktivní model platný, protože organismus je zapracován ve všech zónách tepové frekvence. V předchozím odstavci byl představen důkaz, který bohužel vyvrací nejspíše nejznámější metodický postup pro sestavení wattových tréninkových zón. Mám namysli sestavení tréninkových zón pomocí FTP testu, který je popsán v knížce Training and Racing with a Power Meter. Tam se právě předpokládá konstantní průběh směrnice (křivka je přímka) po celé délce tepového intervalu. A to jak již víme, 11 měsíců v roce neplatí. Kdyby tomu tak bylo, bylo by vše jednoduší. Bohužel tomu tak není. Poznámka - interval tepové frekvence začíná od aktivní jízdy na kole a končí v podstatě naší maximální tepovou frekvencí. Ve zbylé části si představíme 3 konkrétní využití nové analýzy.
Zpětná analýza dat Pro vyhodnocování a řízení tréninkového procesu potřebujeme samozřejmě znát reakci našeho organismu v závislosti na absolvovaných tréninkových jednotkách. Když přecházíme v přípravném tréninkovém období na nový tréninkový prvek (vyšší intenzitu), po absolvování několika úvodních tréninkových jednotek v daném tréninkovém bloku potřebujeme nejprve vyhodnotit aktuální stav v porovnání se stejným obdobím například loňské sezóny. Po absolvování daného bloku potřebujeme dále znát nejenom průběh, ale především koncový stav, ve kterém můžou nastat dvě základní možnosti. Buď jsme odpracovali dostatečné množství fyzikální práce a wattový výkon pro příslušnou intenzitu zatížení je na dostatečné hodnotě v komparaci s nižšími intenzitami zatížení, ve kterých jsme zapracováni, a proto můžeme přejít do vyšších intenzit, nebo nikoli. Pokud nejsme dostatečně zapracováni a přejdeme do vyšší intenzity zatížení, dříve nebo později se naše budovaná kondice začne hroutit a my nebudeme dosahovat takových výsledků na závodech, kterých jsme dosáhnout mohli. Po skončení přípravného období a zahájení závodní části sezóny přijde zlom, od kterého se naše kondice začne zhoršovat. To je dáno tím, že závody v maximálních intenzitách zatížení naše tělo unavují a vysávají. Obr. č. 2 Analýza průběhu wattových zón tréninkové jednotky typu základní vytrvalost Na obrázku č.2 můžeme shlédnout průběh wattového výkonu pro horní hranici základní vytrvalosti za letošní sezónu 2010. Co můžeme vypozorovat? Rostoucí wattový výkon od začátku sezóny (začátek přípravného období) s kulminací v období přelom duben květen s lokálním poklesem v období března, které bylo dáno vyšší únavou a problémem s aklimatizací na týmovém soustředění v Itálii. V následujících dvou měsících (květen a červen), které jsou primárně zaměřeny na dosahování co nejlepších výsledků na závodech, dochází k pozvolnému úpadku. Po přepůlení závodní části sezóny na přelomu červen červenec dochází k obnově základní vytrvalosti a hrubé
síly s kulminací v druhé polovině července začátkem srpna. Poté opět dochází k trvalému poklesu až do konce sezóny z příčiny zařazení tréninkových jednotek na rozvoj silové vytrvalosti a setrvalého stavu a především víkendových závodů. Další příklad můžeme shlédnout ve fotogalerii (obrázek č. 2) vývoj wattového výkonu pro záznamy silové vytrvalosti. Rozestup šířka wattových zón Dalším přínosem analýzy může být sledování vývoje šířky wattových rozpětí (wattových diferencí) pro jednotlivé zóny tepové frekvence. Předpokládejme nedostatečnou šíři. Jaké jsou základní příčiny? Pokud jsme na začátku snahy adaptovat se do vyšší intenzity zatížení, tak je pochopitelné, že na horní hranici příslušné zóny nebudeme dosahovat odpovídajícího - prediktivního wattového výkonu. Pokud budeme předpokládat, že jsme zapracovaní v dané intenzitě, poté bude příčina v krátkodobé svalové únavě (v případě, že nejsme permanentně v dlouhodobé únavě) nebo že jsme naopak přespříliš odpočatí to se ale týká nízkých intenzit zatížení. S vzrůstající tepovou frekvencí se samozřejmě tato variabilita vytrácí. Aby to nebylo málo složité, rozdíl mezi vrcholným obdobím a těmi ostatními není až tak v tom, že bychom při rozvojovém intervalu dosahovali daleko vyššího wattového výkonu, nýbrž tím, že mezi rozvojovými intervaly nám tolik nespadne podávaný wattový výkon. To je dáno tím, že naše tělo funguje lépe a my nejsme po rozvojovém intervalu tolik unavení. Sestavení wattových zón pro tréninkové účely Třetím neméně důležitým využitím nové analýzy je sestavení našich aktuálních wattových zón pro tréninkové účely. Nastavení aktuálních wattových zón z předešlých záznamů pomocí této analýzy je daleko smysluplnější a přesnější než podle FTP testu nebo dokonce ze zátěžových testů. Od silové vytrvalosti výše (vyšší intenzity zatížení) není potřeba většinou provádět ani větší korekce (korekce znamená rozdíl mezi skutečnou hodnotou a prediktivní pomocí analýzy). U základní vytrvalosti především záleží na stupni zapracovanosti. V prvních měsících není potřeba provádět větší korekce (přidávat, spíše cca 10 20 W ubrat). V dalších měsících, kdy už je člověk dostatečně zapracovaný, je dobré si k prediktivní hodnotě wattového výkonu pro horní hranici základní vytrvalosti přihodit cca 20 W. A tuto hodnotu brát jako horní hranici pro aktivní jízdu na kole v příslušné tréninkové jednotce na rozvoj základní vytrvalosti. V předešlých větách ohledně wattové korekce jsem samozřejmě zanedbal například stupeň únavy, který vytváří největší rozdíly mezi prediktivní wattovou hodnotou pro blízkou budoucnost a budoucí skutečnou hodnotu z naměřených budoucích dat. Z posledních vět by se na první pohled mohlo zdát, že je přeci v nové analýze implementován nějaký prediktivní model. Ve skutečnosti to bylo myšleno tak, že na základě našich zkušeností a vědomostí můžeme z dat z blízké minulosti předpokládat (predikovat) wattové hodnoty pro příslušné zóny tepové frekvence pro blízkou budoucnost. Tuto novou analýzu mimo jiné začal využívat od loňské sezóny 2010 ve svém tréninkovém procesu i Zdeněk Bartoš z týmu i-trenink.com, pro kterého sezóna 2010 byla jednou z nejúspěšnějších (vícemistr Evropy Masters 2010 a vítěz Extraligy Masters 2010).
Fotogalerie Popis obrázku: Průběh wattového výkonu pro záznamy typu hrubá síla zobrazena pouze rozvojová zóna pro tento tréninkový prvek. Popis obrázku: Průběh wattového výkonu pro záznamy typu silová vytrvalost žlutá zóna (rozvojová intenzita), modrá zóna (základní vytrvalost)