Cvičenie pomáha
Každodenné cvičenie je prospešné nášmu organizmu a výrazne zlepšuje kvalitu života. Ľudia s ochorením sclerosis multiplex sa mylne domnievajú, že sa musia šetriť a nepresiľovať. Pritom ich neprestajne prenasleduje strach z ochabnutia svalstva. Ľudia so sclerosis multiplex nie sú z cukru. Vhodné cvičenie zlepšuje fyzickú kondíciu a redukuje oslabenie svalstva. Proces je pomalý a začína sa starostlivo zvolenými postupmi pri cvičení. Cvičenie by mal posúdiť skúsený profesionál fyzioterapeut alebo lekár. Nie je správne pri cvičení zapájať celé telo až do momentu, kým nenastúpi bolestivý pocit v namáhaných svaloch. Pri nadmernom cvičení dochádza k zvýšenej únave. Silové cvičenie zvyšuje aj teplotu jadra tela. Myelínová vrstva, ktorou sú obalené nervové vlákna, ich chráni pred teplotnými zmenami. Kvôli strate myelínu pri sclerosis multiplex dochádza v nervovej sústave ku skratom, čo zapríčiňuje zhoršenie symptómov ochorenia. Názor na to, čo je to vlastne dobré cvičenie, sa zmenilo. Ostaňme pri koncepte celkového vyváženého cvičenia. Tento koncept sa snaží o celkové zdravie a jeho cieľom je zlepšiť funkciu srdca, pľúc, svalov a ostatných orgánov. Je podporovaný zdravou životosprávou, obmedzením zlozvykov a vhodným cvičením. 2
Cvičenie by malo obsahovať päť charakteristík, ktoré by si mal každý určiť: 1. Typ cvičenia zameranie cvičenia na silovú, aeróbnu, balansovú, koordinačnú alebo strečingovú zložku 2. Trvanie cvičenia ako dlho má vlastne cvičenie trvať 3. Intenzita cvičenia ako intenzívne sa má cvičenie vykonávať 4. Frekvencia cvičenia ako často treba cvičiť 5. Priebeh cvičenia ako správne vykonávať jednotlivé cviky Nie je možné určiť ideálne cvičenie pre všetkých s ochorením na sclerosis multiplex. Pri cvičení je preto potrebná veľká dávka sústredenia, opatrnosti a sebareflexie, aby každý mohol sám sledovať správne plnenie predpísaného cvičebného plánu. Všestrannosť cvičenia pri sclerosis multiplex neznamená len širokú škálu aeróbnych aktivít. Cvičenie je zamerané na zvýšenie pohyblivosti kĺbov pomocou strečingu v plnom rozsahu pohybu, na zvýšenie sily pri ochabnutých a stuhnutých svaloch, na zlepšenie rovnováhy, na podporu vzpriameného postoja a zlepšenie svalovej kondície. 3
Pri akejkoľvek intenzite cvičenia by ste mali byť schopní nahlas vysloviť aspoň jednu dlhú vetu. Zabezpečíte si tak dostatok kyslíka v pľúcach a nedôjde k zvýšenej únave alebo k presiľovaniu organizmu. Zásady pri cvičení pri cvičení sa príliš neunavte, nepreceňujte sa zmerajte si čas cvičenia (ak je to vôbec potrebné) a predlžujte ho zodpovedne, vždy len o pár minút cvičte plynulo a nezabudnite na pravidelné dýchanie cvičebnú jednotku si rovnomerne rozložte pri každom cviku sa usilujte uvedomovať si, ktorý sval/ svaly vykonávajú daný pohyb a pri každom opakovaní sledujte zapájanie jednotlivých svalov 4
Cvičenie na spasticitu (na uvoľnenie kŕčov) 1. cvik vykonávame v sede (používame uterák). Obe nohy smerujú dopredu, jednu nohu pokrčíme v kolene. Uterák chytíme za oba konce a v strede ho zachytíme o špičku vystretej končatiny. S nádychom zatlačíme špičkou do uteráka a s výdychom pritiahneme špičku k trupu. vzpriamený sed, pohľad pred seba pravidelné dýchanie cvičenie vykonávame 2 minúty (8 10 opakovaní) 5
2. cvik vykonávame v sede. Obe nohy smerujú dopredu. Jedna noha je mierne pokrčená. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom sa predkláňame a ťaháme hrudník smerom ku kolenu. Špičku vystretej nohy priťahujeme k trupu. hrudník smeruje svojím stredom nad končatinu, hlava je v rovine trupu vystretú končatinu pri predklone nezohýbajte chrbát držte vystretý cvik opakujeme 6 10-krát na každú stranu 6
3. Sedíme vzpriamene. Chodidlá nôh sú spojené, nohy pokrčené v kolenách. Dlaňami uchopíme členky. S nádychom zatlačíme lakťami smerom proti kolenám, s výdychom sa mierne predkláňame a 60 sekúnd tlačíme kolená k zemi. vzpriamený sed (neprehýbame sa v krížovej oblasti) správne dýchanie a plynulé pohyby cvik opakujeme 2 3-krát 4. cvik vykonávame v kľaku na podložke. Začíname zo vzpriameného postoja. Nadýchneme sa a s výdychom si pomaly sadáme na päty. Opakujeme 6 10-krát (2 minúty). Cvik vykonávame s dôrazom na prenášanie váhy striedavo na ľavú a pravú stranu. plynulé dýchanie plynulé vykonanie cviku podsadenú panvu 7
5. cvik vykonávame v ľahu na chrbte s nohami opretými zvislo o stenu a smerujúcimi nahor. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom pomaly rozťahujeme nohy od seba tak ďaleko, ako je to len možné. Cvik vykonávame 60 sekúnd. aby zadok a dolné končatiny boli v kontakte s podložkou pravidelné, plynulé dýchanie vystreté končatiny odťahujeme od seba s výdychom, v smere gravitácie (od seba) sa sústreďujeme na uvoľnenie vnútorných strán stehien opakujeme 2 3-krát 8
6. cvik vykonávame v sede na podložke. Jednu nohu ohneme v kolene a preložíme cez druhú vystretú na podložke. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom tlačíme pomocou lakťa zohnutú nohu ponad vystretú nohu. Cieľom cvičenia je natiahnuť bočné svalstvo stehna na ohnutej nohe. Opakujeme aj na druhej končatine. aby sme pri zatláčaní lakťom nedvíhali zadok z podložky vzpriamený sed, neprehýbame sa pri zatláčaní lakťom nedvíhame rameno tej istej končatiny cvik opakujeme 6 10-krát na každú stranu 9
7. cvik vykonávame v ľahu na podložke, pokrčené kolená spojíme, zhlboka sa nadýchneme a s výdychom pohybujeme kolenami do strán. Cvik vykonávame pomaly. minimálne otáčame vrchnú polovicu tela pohyb ovládajú svaly, nie samotná chrbtica pri pohybe nemeníme uhol zohnutých kolien cvik opakujeme 8 10-krát 10
Vyťahovanie skrátených svalov na rukách 8. cvik vykonávame v stoji. Postavíme sa pred zárubne dverí a zdvihneme ruky do výšky ramien. Jedno chodidlo predsunieme o jednu dĺžku dopredu. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom tlačíme trup medzi zárubne. Cvik obdobne opakujeme aj s rukami zdvihnutými nad ramená do tvaru písmena V. vzpriamený postoj hlava je v neutrálnej pozícii (ani ju nezakláňame, ani nepredsúvame bradu) pri výdychu a natiahnutí svalstva proti zárubni sa snažíme, aby sme nenapínali uvoľňované svalstvo cvik opakujeme 6 10-krát 11
9. cvik vykonávame v stoji. Postoj je vzpriamený, pohľad smeruje dopredu. Jednou rukou uchopíme lakeť druhej ruky z vonkajšej strany. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom pritiahneme ruku k hrudi šikmo nadol. Cvik vykonávame 8 10-krát s každou rukou. dodržanie uvoľnenia precvičovanej ruky pri výdychu 12
Posilňujúce cvičenia 1. cvik vykonávame v sede na stoličke alebo na podstavci. S výdychom dvíhame striedavo predkolenie ľavej a pravej nohy až do vystretia. Zameriavame sa na úplné napnutie vystieranej nohy s priťahovaním špičky k trupu. Cvik vykonáme 8 10-krát s obomi nohami. vzpriamený sed druhá noha je stále v kontakte s podložkou cvik vykonávame plynulo, nie švihom 13
2. cvik vykonávame v sede. Ruky sú vedľa tela opreté dlaňami o podložku, v lakťoch mierne ohnuté. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom sa odtlačíme rukami od podložky až do úplného vystretia v lakťoch. Opakujeme 6 10-krát. vzpriamený sed ramená pri cviku nezdvíhame k hlave hlava je v neutrálnej pozícii 14
3. cvik vykonávame v sede. Sedíme vzpriamene, ruky sú voľne vedľa tela. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom upažíme vystreté ruky vodorovne do výšky ramien, na chvíľku sa zastavíme a potom vzpažíme ruky nad hlavu. Celý cvik vykonávame plynulo v rovnakom tempe. Opakujeme 6 10-krát. pri zdvihnutých končatinách sa neprehýbame v drieku hlava je v neutrálnej polohe (ani ju nezakláňame, ani nepredsúvame bradou vpred) 4. cvik vykonávame v sede. Sedíme vzpriamene, ruky sú voľne vedľa tela. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom sa ukláňame do strany. Cvik vykonávame plynulo a opakujeme striedavo 6 10-krát na každú stranu. pohyb vykonávame len do strán, nezakláňame sa ani nepredkláňame pri pohybe do strany nedvíhame bok zo stoličky 15
5. cvik slúži na nácvik vstávania zo sedu. Obe chodidlá sa úplne dotýkajú podložky. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom prenesieme váhu na obe chodidlá a zatlačíme do podložky, akoby sme sa chceli postaviť. Pri cviku by sa mali zapojiť obe nohy až po sedacie svalstvo. Cvik opakujeme 6 10-krát. kolená zvierajú pravý uhol horná časť tela je vzpriamená, brucho aktívne zatiahnuté cvik vykonávame plynulo aspoň 2 3 sekundy 16
6. cvik cvičíme v stoji oproti stene. Ruky pokrčené v lakťoch zdvihneme do výšky ramien. Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme ramená nahor a s výdychom ich zatlačíme nazad smerom k zemi. Pohľad fixujeme pred seba na jeden bod na stene. pri vykonávaní cviku je hlava v neutrálnej pozícii nevykonávame ani predklon, ani záklon ramená netlačíme dopredu váhu rovnomerne rozložíme na špičky a päty cvik opakujeme 8 10-krát 17
7. Cvičíme v stoji oproti stene. Rukami sa oprieme o stenu tak, aby lakte boli nižšie ako ramená. Dlane sú prstami nahor, od seba, na šírku ramien. S hlbokým nádychom sa tlačíme na stenu tak, že mierne ohneme lakte. S výdychom sa odtlačíme až do vystretia rúk. Opakujeme 6 10-krát. plynulosť pohybu a správne dýchanie pri tlačení na stenu sa neprehýbame v drieku, trup je spevnený hlava pokračuje v smere trupu 18
8. cvik vykonávame v ľahu na chrbte. Obe kolená sú pokrčené, s výdychom predkláňame hlavu do krčnej jamky a ruky ťaháme ku kolenám. Pohyb začína smerovaním brady do krčnej jamky. Driek zatláčame do podložky tak, aby sme sa oblúkovo neprehýbali v driekovej oblasti. Pohyb nahor je vždy s výdychom. bradu nepredsúvame začíname jej pohybom do krčnej jamky a plynulým predkláňaním ho aj ukončujeme dýchame plynulo, hore s výdychom, nadol s nádychom cvik opakujeme 8 10-krát 19
Cvičenia na balans a koordináciu 1. cvik vykonávame v stoji. Ruky prekrížime na hrudi. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom predkláňame hornú časť trupu smerom dopredu. pri cvičení nezohýbame kolená pri predklone neposúvame panvu dozadu chrbát pri ohnutí v páse zostáva vystretý, hlava je v neutrálnej pozícii, hľadíme priamo cvik opakujeme 8 10-krát 20
2. cvik vykonávame v stoji pri stene. Snažíme sa udržať vzpriamený postoj. Jednou rukou sa opierame o stenu a striedavo prednožujeme a zanožujeme. Cvik vykonávame 6 10-krát s každou nohou. pravidelné dýchanie snažíme sa čo najmenej si pomáhať rukou, ktorou sa opierame o stenu hlava je v vzpriamenej polohe 3. Toto cvičenie je zamerané na nácvik rovnováhy v kľaku. Kolená sú mierne od seba a zvierajú s podložkou 90 uhol. Cvik vykonávame 60 sekúnd. Po vykonaní cviku sa môžeme pokúsiť prenášať váhu z nohy na nohu, prípadne si zvoliť mäkšiu, nestabilnejšiu podložku. vzpriamené držanie tela udržanie postoja bez zbytočného nakláňania sa do strán cvik vykonávame 2 3-krát 21
4. Cvičenie je zamerané na nácvik rovnováhy. Kľakneme si a jednu nohu vysunieme pred telo s chodidlom na podložke. Pohľad fixujeme pred seba. Ruky sú spojené dlaňami a vystreté vo výške hrudníka. Cvik vykonávame 60 sekúnd, potom nohy vystriedame a cvičíme na druhú stranu. správnu polohu panvy, jeden bok je v rovine s druhým nezabúdame na plynulé dýchanie, spevnenie trupu pri nácviku nám môže pomôcť s udržaním rovnováhy druhá osoba cvik vykonávame 2 3 razy na obe strany 22
5. cvik vykonávame v kľaku na štyroch končatinách. Na začiatku zaťažujeme všetky štyri končatiny rovnako. Ramená sú v pravom uhle s dlaňami a bedrové kĺby priamo nad kolenami. Hlava pokračuje v rovine trupu, pohľad smeruje priamo pred seba to znamená rovno na podložku. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom sa posadíme na päty. Dlane pri cviku ostávajú na podložke. pravidelné, plynulé dýchanie neprehýbame sa v drieku končatiny po podložke neposúvame cvik vykonávame 8 10-krát 23
6. cvik vykonávame v kľaku na štyroch končatinách. Na začiatku zaťažujeme všetky štyri končatiny rovnako. Ramená sú v pravom uhle s dlaňami a bedrové kĺby v pozícii priamo nad kolenami. Hlava pokračuje v rovine trupu, pohľad smeruje priamo pred seba to znamená rovno na podložku. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom zdvihneme jednu ruku smerom dopredu. Cvik opakujeme 6 10-krát s oboma rukami. pravidelné, plynulé dýchanie neprehýbame sa v drieku nemeníme základnú polohu končatín 24
7. cvik vykonávame v kľaku na štyroch končatinách. Na začiatku zaťažujeme všetky štyri končatiny rovnako. Ramená sú v pravom uhle s dlaňami a bedrové kĺby v pozícii priamo nad kolenami. Hlava je v rovine s trupom, pohľad smeruje priamo pred seba to znamená rovno na podložku. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom presunieme váhu na jednu stranu a končatiny na jednej strane mierne zdvihneme z podložky. pravidelné, plynulé dýchanie neprehýbame sa v drieku nemeníme základnú polohu končatín cvik vykonávame 6 10-krát na obe strany 25
8. cvik vykonávame v kľaku na štyroch končatinách. Na začiatku zaťažujeme všetky štyri končatiny rovnako. Ramená sú v pravom uhle s dlaňami a bedrové kĺby v pozícii priamo nad kolenami. Hlava je v rovine s trupom, pohľad smeruje priamo pred seba to znamená rovno na podložku. Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom zdvihneme pravú hornú a ľavú dolnú končatinu a následne vymeníme a zdvihneme ľavú hornú a pravú dolnú končatinu. Cvik vykonávame 6 10-krát 2 až 3 sekundy. pravidelné, plynulé dýchanie neprehýbame sa v drieku nemeníme základnú polohu končatín 26
Zahriatie a jemná motorika Striedavé pohyby prstov a pravidelné dýchanie nám pomôžu nielen rozhýbať dlane až po končeky prstov, ale pomôžu nám tiež zistiť deficit pohybu pri jednotlivých cvikoch. Dýchame uvoľnene. Pohyby vykonávame dôkladne až do krajných polôh tak, ako je to znázornené na obrázku. každý z pohybov vykonávame 10 15-krát 27
1. cvik spočíva v navliekaní predmetov s dierkou na šnúrku. Ak nemáme koráliky, môžeme použiť aj cestoviny alebo gombíky. Pri cvičení využívame palec a pri navliekaní postupne s ním vystriedame všetky prsty. To znamená, že navliekaný predmet môžeme uchopiť spojením štyroch rôznych prstov a palca. Celý cvik opakujeme na druhú stranu a vymeníme úlohy pre obidve ruky. Opakujte aj niekoľko ráz, snažte sa o dôsledné koordinované zapájanie prstov. 2. cvik spočíva v presúvaní jednej kôpky tenkých predmetov na druhú kôpku pomocou prstov. Cvičenie má dve fázy. Najprv presúvame napr. špagety po jednej z kôpky na kôpku. Neskôr sa snažíme nabrať do ruky čo najviac špagiet tak, aby sa postupne naplnila dlaň. Kôpku presunieme 3-4-krát, dbáme na presnosť a dôslednosť vykonaných pohybov. 28
3. cvik spočíva v obťahovaní ktoréhokoľvek nakresleného obrázka tužkou alebo perom. Snažíme sa presne dodržovať línie obrazcov a postupne zvyšovať ich presnosť. Postupne pohyb zrýchľujeme a sledujeme, ako koordinovane reaguje ruka na cvičenie. 29
Zhrnutie Dávajte pozor, aby ste sa pri cvikoch neprehrievali alebo nevyčerpali. Mohlo by to spôsobiť dočasné zosilnenie symptómov sclerosis multiplex. Cieľom nie je za každú cenu zvládnuť takú dávku cvikov, ktorá je väčšia než vaše schopnosti. Na základe vlastného pocitu z cvičenia zistíte, kedy sa príliš preťažujete. Pri cvičení vám odporúčame viesť si záznam. Každý deň si starostlivo zapíšte, koľko minút ste cvičili, koľko opakovaní a aké cviky ste zvládli. Na základe vlastného pocitu z cvičenia si potom sami určíte ďalšie cvičenia. Keď sa po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia ohliadnete, uvedomíte si rozdiel a zhodnotíte prínos cvičenia. Dbajte na to, aby ste cvičili v dobre vetraných priestoroch a mali vždy dostatočný prísun kyslíka. Priestor, kde cvičíte, by mal byť bez prekážok, aby ste sa pri strate rovnováhy neporanili o predmety alebo nábytok vo vašej blízkosti. Vždy majte pri sebe telefón alebo niekoho, kto vám na zavolanie poskytne pomoc. Pri skúšaní nových cvikov najmä tých, určených na nácvik rovnováhy, nie je hanba požiadať druhu osobu o asistenciu. 30
Dodržujte pitný režim a necvičte tesne po jedle. Polhodinu po jedle nezaťažujte organizmus. Hudba býva motivujúci, ale aj rozptyľujúci prvok. Zvoľte si preto takú hudbu, pri ktorej sa dôkladne sústredíte na správne vykonanie cvikov, budete správne dýchať a vaše myšlienky sa sústredia na cvičenie, a nie na každodenné starosti. Ak cvičíte opatrne a pravidelne s dostatočnými prestávkami, mali by ste zistiť, že práve zodpovedný a uvážlivý prístup k cvičeniu vám prinesie najväčší účinok. Pozitívna myseľ je vždy zárukou úspechu. Smelo spravte z cvičenie svoj každodenný zvyk. Odborný garant brožúrky Cvičenie pomáha: MUDr. Juraj Mareček, primár Fyziatricko-rehabilitačného oddelenia Železničnej nemocnice a polikliniky, Šancová 110, Bratislava. 31
Novartis Slovakia s.r.o. Galvaniho 15/A, 821 04 Bratislava, tel.: +421 2 5070 6111, fax: +421 5070 6100 GIL-022/12/2011