Gymnastická tyč Efektívny nástroj na trénovanie sily/vytrvalosti a na spaľovanie tukov Intenzívny tréning mávaním tyče a reflexným napínaním tela Zvyšuje aktivitu metabolizmu a trénuje kompletné svalstvo Ideálna pomôcka na zlepšenie držania tela a zvýšenie koncentrácie Posilňuje hĺbkové svalstvo a upevňuje väzivá Ľahká, stabilná a odolná sklolaminátová konštrukcia s protišmykovou rukoväťou a koncovkami z tepelnoizolačnej syntetickej gumy Praktická taška s ramenným popruhom Gymnastická tyč Intenzívny tréning mávaním tyče a reflexným napínaním tela Vrátane tréningového DVD s ukážkami cvičení IAN 57308 Výrobca: DELTA-SPORT HANDELSKONTOR GMBH Wragekamp 6 D-22397 Hamburg Vyrobené v: Číne Delta-Sport Nr. SW-1366 x 4 032611 168707
Návod na obsluhu Obsah...3 Technické údaje...3 Použitie podľa predpisov...3 Bezpečnostné pokyny...4 Všeobecné pokyny pre tréning.... 4-7 Hlavné cvičenia... 7-20 Pokyny k likvidácii...21 Údržba, skladovanie... 21 3-Ročná záruka...22 Pred použitím si starostlivo prečítajte návod na použitie. Odložte ho pre prípad, že by ste ho potrebovali prečítať ešte raz! Obsah 1x Gymnastická tyč 1x taška 1x DVD s podrobným popisom tréningov Technické údaje Hmotnosť: 635 g Použitie podľa predpisov Produkt je koncipovaný len ako tréningový nástroj na súkromné použitie. Produkt nie je vhodný na terapeutické a priemyselné účely. Bezpečnostné pokyny - Používanie produktu je na vlastné nebezpečenstvo. - Skôr než začnete s tréningom, poraďte sa s Vašim lekárom, či je tento druh cvičenia zo zdravotného hľadiska pre Vás vhodný. - Ak budete počas cvičenia pociťovať zdravotné problémy, tréning okamžite prerušte a poraďte sa s lekárom. - Produkt sa smie používať len pod dozorom dospelej osoby a nie ako hračka. - Počas cvičenia dbajte na dostatočný odstup od predmetov a iných osôb, aby sa nikto nezranil. - S produktom smie súčasne cvičiť len jedna osoba. - Návod na obsluhu majte odložený v blízkosti tohto nástroja na cvičenie, aby ste si mohli pozrieť hlavné cvičenia. - Produkt pred každým použitím skontrolujte, či nie je poškodený alebo opotrebovaný. Ak spozorujete na plastových častiach alebo na sklolaminátovej tyči napr. trhliny, produkt nepoužite. - Produkt používajte len v interiéri a nevystavujte ho priamemu slnečnému žiareniu! - Produkt sa smie používať len v bezchybnom stave. Používajte len originálne náhradné diely. - S produktom necvičte v blízkosti schodov alebo výbežkov. - Tehotné ženy by sa mali najskôr poradiť s lekárom. Všeobecné pokyny pre tréning Pred začiatkom tréningu s gymnastickou tyčou je dôležité, aby bolo telo zohriate a ponaťahované. Gymnastická tyč je športový nástroj a nie je 3 4
koncipovaná pre medicínske a komerčné účely. Skôr než produkt začnete používať, sa poraďte s Vašim lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo alergie, alebo ak sa práve zotavujete zo zranenia. Ak Vám počas cvičení príde zle, ihneď prestaňte cvičiť a skontaktujte sa s Vašim lekárom. Funkcie gymnastickej tyče Gymnastická tyč využíva výhody vibračného tréningu, ktorý bolo doposiaľ možné realizovať len na veľkých, rozmerných a drahých zariadeniach. Gymnastická tyč je naproti tomu malá a ľahká, a keď sa nepoužíva, doma sa veľmi ľahko odloží. Gymnastická tyč sa skladá z tenkého sklolaminátu a v strede má praktickú rukoväť. Na každom konci gymnastickej tyče sa nachádzajú malé závažia, ktoré vďaka pohybom tyče na rukoväti kmitajú nahor a nadol. Tým vznikajú vibrácie, ktoré v určitej frekvencii prechádzajú telom, ktorá je pre vibračný tréning optimálna. Keď vibrácie prúdia telom, centrum udržiavania rovnováhy sa z rovnováhy mierne vychýli. Toto vedie k tomu, že malé, hlboké stabilizačné svaly nachádzajúce sa pozdĺž chrbtice, musia pracovať intenzívnejšie. Keď sú tieto svaly napäté, chrbtica sa odľahčí a ľahšie sa dosiahne vzpriamená poloha. Vibrácie okrem toho podporujú prekrvenie, tým pomáhajú z krvi odbúravať škodliviny, v dôsledku čoho sa urýchli liečba chronických zranení. Tá správna rukoväť Gymnastickú tyč držte v závislosti od cvičenia jednou alebo obidvomi rukami za penovú rukoväť. Tyč uchopte uvoľnene a bez napätia. Gymnastickú tyč držte pevne vždy len v strede rukoväte. Upozornenie: Rukoväť gymnastickej tyče je pohyblivá a dá sa ňou trochu otáčať. Nejde pritom o chybu, je to prirodzená vlastnosť produktu na zvýšenie jeho odolnosti! Ten správny švih Na rozkmitanie gymnastickej tyče postačuje už jemný pohyb ruky. Na udržanie kmitov pohybujte rukou v rytme gymnastickej tyče. Energickým kmitaním neovplyvníte úspech tréningu, ale poškodíte tyč! UPOZORNENIE: - Neprekračujte maximálne vychýlenie gymnastickej tyče ( pozri obr. A ). - Keď maximálne vychýlenie gymnastickej tyče prekročíte ( pozri obr. B ), môžete sa zraniť a tyč trvale poškodiť. Poškodená gymnastická tyč sa nesmie ďalej používať! Priebeh tréningu - Pred tréningom si dobre zohrejte svalstvo. Odporúčame Vám strečingové cvičenie. - Intenzitu tréningov zvyšujte pomaly, medzi cvičenia zaraďujte dostatočne dlhé prestávky. - Nezabudnite rovnomerne dýchať. - Počas cvičenia dbajte na korektné držanie tela. - Na precvičenie každej svalovej skupiny vykonajte minimálne jedno cvičenie. Problémové partie môžete precvičovať dlhšie, alebo ich môžete intenzívnejšie pretrénovať v ďalšom cvičení. 5 6
- Jednotlivé cvičenia by mali byť vykonávané cca 20 sekúnd. - Optimálny tréning by mal trvať 30 minút, pričom s gymnastickou tyčou by ste mali trénovať cca 15 minút a cca 15 minút by ste mali venovať zahrievacím, relaxačným a strečingovým cvičeniam. Hlavné cvičenia V návode sú uvedené cvičenia pre kompletný tréning strednej náročnosti. Ďalšie cviky a tréningové plány pre začiatočníkov, pokročilých a profesionálov nájdete v priloženom DVD. Cvičenie 1 Drep Zahriatie svalstva nôh a sedacej časti Postavte sa, nohy rozkročte tak, aby šírka rozkročených nôh mierne presahovala šírku Vašich bokov. Nohy pokrčte v kolenách a bedrá predkloňte dopredu, pričom hrudník zostane vo vzpriamenej polohe. Ruky zodvihnite dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Pozerajte sa dopredu a napnite brušné svalstvo. Teraz sa narovnajte, pritom napnite sedacie svalstvo a päty tlačte na podlahu. Vykonajte 10 opakovaní. Nezabudnite: Kolená a prsty by mali ukazovať rovnaký smer. Stehná by mali byť nastavené paralelne s podlahou, nie nižšie. 7 8
Cvičenie 2 Naťahovanie chrbta Naťahovanie vrchného a spodného chrbta Kľaknite si na kolená, ktoré od seba roztiahnite trochu viac ako je šírka bokov. Chodidlá spojte tak, aby sa vzájomne dotýkali, kolená však neposúvajte. S rukami natiahnutými nad hlavou sa predkloňte dopredu tak, aby sa Vaše ruky dotýkali podlahy. Vašu sedaciu časť sa pokúste držať dole a sústreďte sa na naťahovanie spodnej a vrchnej časti chrbta. V natiahnutej polohe vydržte minimálne 30 sekúnd. Cvičenie 3 Kmitanie vpredu v statickej polohe výpad nohou vpred Postavte sa tak, aby boli Vaše nohy rozkročené na šírku bokov. Nohou urobte veľký výpad vpred v priamej línii. Päta zadnej nohy by sa mala zodvihnúť od podlahy. Zohnite obidve kolená a koleno zadnej nohy stlačte k podlahe. Pohyb na chvíľu zastavte, a až potom sa kolenom dotknite podlahy. Koleno prednej nohy by malo byť presne nad chodidlom a malo by byť zohnuté pod uhlom 90 stupňov. Gymnastickú tyč vysuňte obidvomi rukami pred seba. Švih: Tyčou mávajte nahor a nadol. Nezabudnite: Vaše boky držte priamo, brušné a sedacie svalstvo majte napnuté a nevytáčajte sa. Dajte pozor, aby koleno prednej nohy vytváralo jednu líniu s chodidlom. Koleno nevytáčajte do strán. Doba cviku: Tyčou mávajte približne 20 sekúnd, potom si vymeňte nohy a cvičenie opakujte na druhej strane. 9 10
Cvičenie 4 Odpočinok: Drep s krúžením pliec Postavte sa tak, aby Vaše nohy boli rozkročené mierne širšie, ako je šírka bokov. Znižujte sa do drepu a pritom krúžte plecami dopredu, potom sa vystierajte do základnej polohy a plecami krúžte pritom dozadu. Cvičenie zopakujte 5 krát. Cvičenie 5 Mávanie nad hlavou v predklonenom drepe Postavte sa tak, aby boli Vaše nohy rozkročené na šírku pliec a choďte do drepu. Telo predkloňte dopredu a chrbticu držte vyrovnanú, pritom napnite brušné a sedacie svalstvo. Ruky vystrite vedľa uší nad hlavu a šiju držte v jednej línii s chrbticou tak, aby ste sa pozerali na podlahu. Gymnastickú tyč držte obidvomi rukami nad hlavou. Švih: Tyčou mávajte dopredu a dozadu. Nezabudnite: Telo by malo od sedacej časti po hlavu vytvárať jednu líniu. Chrbát nekrivte, rebrá nevytláčajte. Plecia ťahajte dozadu a nadol. Kolená vyrovnajte podľa chodidiel a dajte pozor, aby Vám kolená nevyčnievali za chodidlá. Doba cviku: V tejto polohe mávajte tyčou 20 sekúnd. Urobte si prestávku a jedno opakovanie. 11 12
Cvičenie 6 Odpočinok: Mačací chrbát v stoji Postavte sa tak, aby boli Vaše nohy rozkročené na šírku bokov, chrbticu majte vystretú. Chrbát skrivte tým, že napnete brušné svalstvo a vtiahnete panvu a bradu. Chrbát zatlačte vysunutím sedacej časti, potiahnutím pliec dozadu a vysunutím hrude dopredu. Pritom sa nadýchnite a v polohe so skriveným chrbtom vydýchnite. Urobte 5 opakovaní. Cvičenie 7 Crunches Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách pod uhlom viac než 90 stupňov a chodidlá položte na podlahu v šírke pliec. Chodidlá napnite a päty položte na podlahu, aby ste podopreli telo. Trup zdvihnite, aby sa lopatky nedotýkali podlahy. Spodný chrbát zostáva na podlahe. Gymnastickú tyč držte pred sebou paralelne so stehnami. Švih: Tyčou mávajte dozadu a dopredu. Nezabudnite: Hlavu držte v priamej línii s chrbticou a plecia ťahajte dozadu. Chrbát nekrivte. Chodidlá a kolená smerujú dopredu. Doba cviku: V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd, počas toho mávajte tyčou. Potom si pomaly ľahnite na chrbát a oddýchnite si. Urobte jedno opakovanie. 13 14
Cvičenie 8 Odpočinok: Helikoptéra Sadnite si na podlahu, nohy sú pokrčené v kolenách pod 90 stupňovým uhlom, chrbtica je vyrovnaná. Ruky vystrite do strán. Trupom pomaly otáčajte do strán. Bokmi nehýbte, tieto musia zostať stabilné na podlahe. Urobte 15 opakovaní. Cvičenie 9 Podpor ležmo na boku Ľahnite si na podlahu bokom, nohy sú vyrovnané a ležia na sebe. Telo nadvihnite tým, že sa podopriete lakťom ruky ležiacej na podlahe. Hmotnosť Vášho tela teraz spočíva na predlaktí a boku chodidla. Chodidlo hornej nohy je položené na spodnom chodidle. Napnite hlavne bočné brušné svalstvo, aby ste mohli telo držať vyrovnané, a aby ste sa bokom neopreli o podlahu. Gymnastickú tyč držte v priamej línii so stropom. Švih: Tyčou mávajte nahor a nadol. Nezabudnite: Telo držte od hlavy po päty v priamej línii a boky alebo hlavu nespúšťajte nadol. Doba cviku: V tejto polohe mávajte tyčou 15 sekúnd. Cvik zopakujte na druhej strane. 15 16
Cvičenie 10 Odpočinok: Krúženie plecami v sede Posaďte sa, nohy zohnite v kolenách pod 90 stupňovým uhlom, chrbtica je vyrovnaná. Plecami krúžte 10 krát dopredu a 10 krát dozadu. Cvičenie 11 Vystieranie nôh v statickej polohe na všetkých štyroch Zaujmite polohu na všetkých štyroch, pričom kolená a dlane by mali byť priamo pod bokmi a plecami. Gymnastickú tyč držte pred sebou jednou rukou vo výške pliec. Nohu na protiľahlej strane vystrite dozadu a držte ju vystretú. Vystrite chrbticu a šiju a pozerajte sa na podlahu. Švih: Tyčou mávajte dopredu a dozadu. Nezabudnite: Napnite brušné svalstvo, tak udržíte rovnováhu a nebudete sa vychyľovať do strán. Chrbticu vyrovnajte tak, ako je to len možné, pritom nezaobľujte horný chrbát ani neprehýbajte krížovú časť chrbta. Plece ruky, ktorá máva gymnastickou tyčou, ťahajte dozadu a nadol. Doba cviku: Gymnastickou tyčou mávajte približne 15 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik opakujte. 17 18
Cvičenie 12 Odpočinok: Plávacie rotácie Postavte sa tak, aby boli Vaše nohy rozkročené na šírku pliec. Jednu ruku vystrite dopredu, trupom otáčajte opačne. Ruku tlačte v imitácii pohybu pri plávaní do strany, potom vysuňte dopredu druhú ruku, pritom sa otáčajte na druhú stranu. V rýchlom tempe pokračujte približne 20 sekúnd. Cvičenie 13 Naťahovanie pŕs Naťahovanie prsného svalstva Ľahnite si na podlahu na brucho. Ruky si dajte do strán, vystrite ich a zohnite v lakťoch. Ruky musia vychádzať od pliec v rovnej línii tak, aby vytvorili písmeno L. Hlavu otočte doprava. Teraz si preložte pravú nohu cez ľavú, aby sa otočilo Vaše telo. Na ľavej strane pŕs a pliec by ste mali cítiť pnutie. V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd, potom zmeňte stranu. 19 20
Pokyny k likvidácii Obal a tovar zlikvidujte, prosím, adekvátne životnému prostrediu a roztriedený podľa druhu! Tovar zlikvidujte prostredníctvom podniku schváleného na likvidáciu odpadu alebo prostredníctvom vašej komunálnej správy obce. Dodržiavajte aktuálne platné predpisy. Údržba, skladovanie Majte vždy na pamäti, že pravidelnou údržbou a pravidelným čistením prispievate k bezpečnosti a k predĺženiu životnosti produktu. Artikel skladujte vždy v suchej vykúrenej a čistej miestnosti. Chráňte pred priamym slnečným žiarením! DÔLEŽITÉ! Čistiť len vodou, nikdy nie pomocou drsných ošetrovacích prostriedkov. Nakoniec poutierať do sucha handričkou na čistenie. 3-Ročná záruka Tento výrobok bol vyrobený pod dohľadom permanentnej kontroly kvality. Preto vám zaručujeme fakt, že produkt je bez výrobných a materiálových chýb. Nárok na uplatnenie si záruky neplatí pri bežnom opotrebovaní a záruka padá pri neodbornom zaobchádzaní. Ak by ste však predsa len mali dôvod na reklamáciu, obráťte sa na našu bezplatnú servisnú linku, na webovú adresu nám napíšte e-mail. V každom prípade vám osobne poradíme. Počas záručnej doby je možné chybné dielce hry po dohovore s naším servisným pracovníkom odoslať neofrankovaným spôsobom na uvedenú adresu servisu. Potom bezodkladne dostanete späť zadarmo nový alebo opravený dielec. Uschovajte si, prosím, pokladničný blok. Popíšte dôvod vašej reklamácie. My sa pokúsime tak rýchlo, ako je to len možné, nájsť uspokojujúce riešenie. IAN: 57308 Delta-Sport c/o Rhenus Logistics s.r.o. Trnavská cesta 104 821 01 Bratislava 00800 / 88 08 08 08 ( pon - pia 10-16 hod. bezplatne ) sk@nws-service.com http://www.nws-service.com 21 22