1. Základy posilování

1. Základy posilování P o s i l o v a c í c v i č e n í s e v d n e š n í d o b ě o b j e v u j í p r a k t i c k y v e v š e c h s p o r t o v n í c h o d v ě t v í c h v e f o r m ě k o n d i č n í p ř í p r a v y j ednotlivce, s k u p i n y, n e b o j a k o h l a v n í t r é n i n k o v á n á p l ň v k u l t u r i s t i c e a f i t n e s s. D á l e j s o u v e l m i p o p u l á r n í v r e k r e a č n í f o r m ě u m u ž ů a ž e n v š e ch v ě k o v ýc h s k u p i n p r o s v o j i s c h o p n o s t f o r m o v a t p o s t a v u. N á v š t ě v a f i t centra j e j e d n o u z m o ž n o s t í j a k p e č o v a t o s v é z d r a v í a z h l e d. M e t o d i k a p o s i l o v a c í c h c v i č e n í v yc h á z í z P r i n cipu p r o gresivně v z r ů s t a j í c í h o o d p o r u. J e z a l o ž e n a n a p o s t u p n é m z v yš o v á n í z á t ě ž e ( o d p o r u ) b ě h e m t r é n i n k u. Li d s k é t ě l o r e a guje n a z v ýš e n o u s v a l o v o u p r á c i n á r ů s t e m s v a l o v é h m o t y, p ř i č e m ž d o c h á z í k r o z v o j i s i l o v ýc h s c h o p n o s t í. N a o p a k s t e j n ý o d p o r b e z e z m ě n y i n t e n z i t y a p o č t u o p a k o v á n í p o d e l š í d o b ě n e m u s í u ž v é s t k f u n k č n í m z m ě n á m v o r ganismu, a l e d o c h á z í p o u z e k u d r ž e n í s t á v a j í c í h o s t a v u. V ys k yt u j í s e i o p a č n é s n a h y t r é n o v a t m e t o d o u Č í m v í c e t í m l é p e. A p l i k a c e v p r a x i p ř i n áší v ě t š i n o u p ř e t r é n o v á n í, n e b o p o t í ž e s p o h yb o v ým a p a r á t e m a v ýs l e d e k n e n í a d e k v á t n í v e š k e r é m u ú s i l í a v yn a l o ž e n é m u č a s u. P o s i l o v a c í c v i č e n í j e p ř í n o s n é p r o v š e c h n y z á j e m c e o a k t i v n í p o h yb a u d r ž e n í z d r a v é h o a f u n k č n í h o o r ganismu. N e j č a s t ě j š í c h yb o u p ř i t r é n i n k u j e n e d o s t a t e č n á z á k l a d n í z n a l o s t s p r á v n é h o d r ž e n í t ě l a, d á l e k o p í r o v á n í t r é n i n k u p o k r o č i l ýc h k u l t u r i s t ů a p r o f e s i o n á l n í c h z á v o d n í k ů p u b l i k o v a n ýc h v č a s o p i s e c h. N e s r o v n a l o s t e m a c h yb á m v p o s i l o v a c í m t r é n i n k u p ř e d e j d e m e s e z n á m e n í m s t e c h n i k o u c v i č e n í a z á k l a d n í m i a n a t o m i c k ým i z n a l o s t m i. P ř i p o č á t e č n í m s e s t a v o v á n í t r é n i n k o v é h o p l á n u b yc h o m m ě l i v yc h á z e t z m e t o d i k y: O d c e n t r a k p e r i f e r i i ( T l a p á k, T v a r o v á n í t ě l a, Praha 1999). M e t o d i k a j e z a m ě ř e n a n a p o s i l o v á n í ( z p e v n ě n í ) s v a l o v é h o k o r z e t u o k o l o p á t e ř e. P o s i l o v á n í s e z a m ě ř u j e p ř e d e v š í m n a s v a l y s t e n d e n c í k o c h a b o v á n í ( f á z i c k é s v a l y ). T yt o s v a l y m a j í n i ž š í k l i d o v é n a p ě t í, j s o u u z p ů s o b e n y p ř e v á ž n ě k d yn a m i c k é č i n n o s t i a j s o u v e l m i r yc h l e u n a v i t e l n é. D í k y n í z k é m u k l i d o v é m u n a p ě t í s e m o h o u n e d o s t a t e č n ě z a p o j o v a t d o p o h yb u a p r o t o m u s í m e p ř i j e j i c h p o s i l o v á n í k o n t r o l o v a t j e j i c h z a p o j e n í. N a p r o t i t o m u s v a l y s t e n d e n c í k e z k r á c e n í ( t o n i c k é s v a l y ) p r a c u j í s t a t i c k y, u d r ž u j í t r u p v e v z p ř í m e n é p o l o z e, m a j í v yš š í k l i d o v é n a p ě t í, j s o u o d o l n ě j š í v ů č i ú n a v ě a s n a d n ěji s e p o n á m a z e z o t a v u j í. T e n d e n c e k n a d m ě r n é m u z v yš o v á n í k l i d o v é h o n a p ě t í v e d e k j e j i c h z k r a c o v á n í, z t u h l o s t i a p r o t o j e p o t ř e b a t yt o s v a l y p r e v e n t i v n ě p r o t a h o v a t a u v o l ň o v a t. M e z i s v a l y s t e n d e n c í k o c h a b o v á n í ř a d í m e : s v a l h o l e n í, o b ě h l a v y ( h l a v n ě v n i t ř n í ) č t yř h l a v é h o s v a l u s t e h e n n í h o, h ýž ď o v é s v a l y, b ř i š n í, r o t á t o r y p á t e ř e, v z p ř i m o v a č e p á t e ř e v o b l a s t i h r u d n í k u, s t ř e d n í a s p o d n í t r a p é z, z a d n í č á s t d e l t o v ého s v a l u, v n ě j š í r o t á t o r y p a ž í ( s v a l p o d h ř e b e n o v ý, m a l ý o b l ý s v a l ), rombické s v a l y, h o r n í v l á k n a v e l k é h o s v a l u p r s n í h o, p i l o v i t ý s v a l p ř e d n í, h l u b o k é o h yb a č e k r č n í p á t e ř e. S v a l y s t e n d e n c í k e z k r á c e n í j s o u : s v a l y l ýt k o v é, p ř i t a h o v a č e - 1 -

s t e h n a, o h yb a č e k o l e n e, k yč e l n í o h yb a č e, n a p í n a č s t e h e n n í p o v á z k y, č t yř h r a n n ý s v a l b e d e r n í, h l u b o k é s v a l y p o d é l p á t e ř e a t o h l a v n ě v o b l a s t i k r k u a b e d e r, d o l n í v l á k n a p r s n í h o s v a l u a š i r o k é h o s v a l u z á d o v é h o, h o r n í v l á k n a t r a p é z o v é h o s v a l u, z d v i h a č l o p a t k y, s v a l y k l o n ě n é, z d v i h a č h l a v y a s v a l p o d l o p a t k o v ý p o d l o p a t k o v ý. S v a l ů m s t e n d e n c í k o c h a b o v á n í j e n u t n o v ě n o v a t p ř i p o s i l o v á n í z v ýš e n o u p o z o r n o s t, p r o t o ž e j s o u h l a v n í m i a k t é r y s p r á v n é h o d r ž e n í t ě l a. P o k u d j e p ř i c v i č e n í z a n e d b á v á m e p ř e b í r a j í j e j i c h funkci s v a l y s t e n d e n c í k e z k r á c e n í a m ů ž e d o j í t k t a k z v a n é s v a l o v é n e r o v n o v á z e ( d ys b a l a n c i ). N a o p a k n a d m ě r n á h yp e r t r o f i e ( z b yt n ě n í ) s v a l ů s t e n d e n c í k e z k r á c e n í j e t a k é n e ž á d o u c í. - 2 -

S v a l y s t e n d e n c í k o c h a b o v á n í : S e d a c í s v a l y v e l k ý ( O b r. 1 ), s t ř e d n í ( O b r. 2 ) ( O b r. 3 ) Fu n k c e : u n o ž e n í a z a n o ž e n í v k yč e l n í m k l o u b u a m a l ý s v a l h ýž ď o v ý O b r. 1 V e l k ý s v a l h ýž ď o v ý O b r. 2 S t ř e d n í s v a l h ýž ď o v ý O b r. 3 M a l ý s v a l h ýž ď o v ý - 3 -

Přímý s v a l s t e h n a ( O b r. 4 ) p r o s t ř e d n í h l a v a č t yř h l a v é h o s v a l u s t e h e n n í h o Fu n k c e : n a t a ž e n í v k o l e n n í m k l o u b u a o h n u t í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 4 P ř í m ý s v a l s t e h n a p r o s t ř e d n í h l a v a Přímý s v a l s t e h n a ( O b r. 5 ) v n i t ř n í h l a v a č t yř h l a v é h o s v a l u s t e h e n n í h o O b r. 5 P ř í m ý s v a l s t e h n a v n i t ř n í h l a v a - 4 -

D l o u h ý n a t a h o v a č p r s t ů ( O b r. 6 ) Fu n k c e : p ř i t a ž e n í p r s t ů k e k o s t i h o l e n n í O b r. 6 D l o u h ý n a t a h o v a č p r s t ů D l o u h ý o h y b a č p a l c e ( O b r. 7 ) O b r. 7 D l o u h ý o h yb a č p a l c e - 5 -

S v a l y k l o n ě n é ( O b r. 8 ) Fu n k c e : p ř e d k l o n a ú k l o n k r č n í p á t e ř e O b r. 8 S v a l y k l o n ě n é M e z i l o p a t k o v é s v a l y a s v a l y r o mb i c k é ( O b r. 9 ) Fu n k c e : p ř i t a ž e n í l o p a t e k k p á t e ř i. O b r. 9 M e z i l o p a t k o v é s v a l y a s v a l y r o m b i cké - 6 -

S v a l t r a p é z o v ý ( O b r. 1 0 ) t e n d e n c i k o c h a b o v á n í m á p o u z e j e h o s t ř e d n í a d o l n í č á s t Fu n k c e : p ř i t a ž e n í l o p a t k y k p á t e ř i O b r. 1 0 T r a p é z o v ý s v a l D e l t o v ý s v a l ( O b r. 1 1 ) t e n d e n c e k o c h a b o v á n í s e p r o j e v u j e p o u z e u j e h o z a d n í č á s t i Fu n k c e : z a p a ž e n í O b r. 1 1 D e l t o v ý s v a l - 7 -

S v a l p o d h ř e b e n o v ý ( O b r. 1 2 ) Fu n k c e : z e v n í r o t a c e p a ž e O b r. 1 2 S v a l p o d h ř e b e n o v ý M a l ý o b l ý s v a l ( O b r. 1 3 ) Fu n k c e : z e v n í r o t a c e p a ž e O b r. 1 3 M a l ý o b l ý s v a l - 8 -

Pi l o v i t ý s v a l p ř e d n í ( O b r. 1 4 ) Fu n k c e : r o t a c e l o p a t k y, u m o ž ň u j e v z p a ž e n í O b r. 1 4 P i l o v i t ý s v a l V e l k ý p r s n í s v a l ( O b r. 1 5 ) - p o u z e h o r n í v l á k n a m a j í t e n d e n c i k e z k r á c e n í Fu n k c e : p o h yb h o r n í c h k o n č e t i n v e v o d o r o v n é r o v i n ě O b r. 1 5 V e l k ý p r s n í s v a l - 9 -

Přímý s v a l b ř i š n í ( O b r. 1 6 ) Fu n k c e : p ř e d k l o n t r u p u, p ř i j e d n o s t r a n n é a k c i ú k l o n O b r. 1 6 P ř í m ý b ř i š n í s v a l Příčný sval břišní (Obr. 17) Fu n k c e : ú č a s t n í s e d ýc h á n í ( v ýd e c h ) a u d r ž u j e b ř i š n í l i s O b r. 1 7 P ř í č n ý s v a l b ř i š n í - 10 -

S v a l y s t e n d e n c í k e z k r á c e n í : S v a l b e d r o k y č l o s t e h e n n í č á s t b e d r o s t e h e n n í ( O b r. 1 8 ) Fu n k c e : o h n u t í v k yč e l n í m k l o u b u a p o h yb y v o b l a s t i b e d e rní páteře O b r. 1 8 S v a l b e d r o k yč l o s t e h e n n í č á s t b edrostehenní S v a l b e d r o k y č l o s t e h e n n í č á s t k y č l o s t e h e n n í ( O b r 1 9 ) Fu n k c e : o h n u t í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 1 9 S v a l b e d r o k yč l o s t e h e n n í č á s t k yč l o s t e h enní - 11 -

Přímý s v a l s t e h e n n í ( O b r. 2 0 ) Fu n k c e : n a t a ž e n í v k o l e n i a o h n u t í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 2 0 P ř í m ý s v a l s t e h e n n í D v o j h l a v ý s v a l s t e h e n n í ( O b r. 2 1 ) Fu n k c e : o h n u t í v k o l e n í m k l o u b u O b r. 2 1 D v o j h l a v ý s v a l s t e h e n n í - 12 -

S v a l p o l o b l a n i t ý ( O b r. 2 2 ) Fu n k c e : o h n u t í v k o l e n í m k l o u b u a n a t a ž e n í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 2 2 S v a l p o l o b l a n i t ý S v a l p o l o š l a š i t ý ( O b r. 2 3 ) Fu n k c e : o h n u t í v k o l e n í m k l o u b u a n a t a ž e n í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 2 3 S v a l p o l o š l a š i t ý - 13 -

Přitahovače s t e h n a d l o u h ý p ř i t a h o v a č ( O b r. 2 4 ), v e l k ý ( O b r. 2 5 ), k r á t k ý ( O b r. 2 6 ) Fu n k c e : p ř i n o ž e n í v k yč e l n í m k l o u b u O b r. 2 4 D l o u h ý p ř i t a h o v a č s t e h n a O b r. 2 5 V e l k ý p ř i t a h o v a č s t e h n a - 14 -

O b r. 2 6 K r á t k ý p ř i t a h o v a č s t e h n a D v o j h l a v ý s v a l l ý t k o v ý ( O b r. 2 7 ) Fu n k c e : o h n u t í v k o l e n í m k l o u b u a n a p n u t í š p i č k y O b r. 2 7 D v o j h l a v ý s v a l l ýt k o v ý - 15 -

Š i k mý s v a l l ý t k o v ý ( O b r. 2 8 ) Fu n k c e : n a p n u t í š p i č k y O b r. 2 8 Š i k m ý s v a l l ýt k o v ý Zdvihač hlavy, kývač (Obr. 29) Fu n k c e : p o s u n h l a v y v o d o r o v n ě v p ř e d a ú k l o n h l a v y n a s v o j i s t r a n u a r o t a c e n a s t r a n u o p a č n o u O b r. 2 9 Zdvihač hlavy, k ýv a č - 16 -

H o r n í v l á k n a t r a p é z o v é h o s v a l u ( O b r. 3 0 ) Fu n k c e : z v e d n u t í l o p a t k y, p ř i f i x o v a n é l o p a t c e z á k l o n, n e b o ú k l o n k r č n í p á t e ř e O b r. 3 0 H o r n í v l á k n a t r a p é z o v é h o s v a l u Zdvihač lopatky (Obr. 31) Fu n k c e : z v e d á n í l o p a t k y O b r. 3 1 Zdvihač lopatky - 17 -

D e l t o v ý s v a l ( O b r. 3 2 ) t e n d e n c i k e z k r á c e n í m á p ř e d e v š í m j e h o p ř e d n í č á s t Fu n k c e : p ř e d p a ž e n í O b r. 3 2 D e l t o v ý s v a l V e l k ý s v a l o b l ý ( O b r. 3 3 ) Fu n k c e : p ř i t a ž e n í p a ž e k t ě l u a v n i t ř n í r o t a c e O b r. 3 3 V e l k ý s v a l o b l ý - 18 -

V e l k ý s v a l p r s n í ( O b r. 3 4 ) t e n d e n c e k e z k r á c e n í s e p r o j e v u j e p ř e d e v š í m u s t ř e d n í a s p o d n í č á s t i. Fu n k c e : p ř e d p a ž e n í, p ř i t a ž e n í d o l n í k o n č e t i n y, v n i t ř n í r o t ace paže O b r. 3 4 V e l k ý p r s n í s v a l M a l ý p r s n í s v a l ( O b r. 3 5 ) Fu n k c e : p ř e d p a ž e n í O b r. 3 5 M a l ý p r s n í s v a l - 19 -

Š i r o k ý s v a l z á d o v ý ( O b r. 3 6 ) s k l o n k e z k r á c e n í s e v ys k yt u j e p ř e d e v š í m u d o l n í c h v l á k e n š i r o k é h o s v a l u z á d o v é h o. Fu n k c e : p ř i p a ž e n í, v n i t ř n í r o t a c e v r a m e n n í m k l o u b u, z a p a ž ení O b r. 3 6 Š i r o k ý s v a l z á d o v ý V z p ř i mo v a č e p á t e ř e ( O b r. 3 7 ) z k r á c e n í s e p r o j e v u j e z e j m é n a v b e d e r n í a k r č n í p á t e ř e. Fu n k c e : v z p ř i m o v á n í a z á k l o n t r u p u, ú k l o n n a s t r a n u a r o t a ce trupu O b r. 3 7 V z p ř i m o v a č e p á t e ř e - 20 -

Č t y ř h r a n n ý s v a l b e d e r n í ( O b r. 3 8 ) Fu n k c e : z á k l o n a ú k l o n v o b l a s t i b e d e r n í p á t e ř e O b r. 3 8 Č t yř h r a n n ý s v a l b e d e r n í - 21 -

1.1 Fyziologie kosterního svalstva P o h yb j e h l a v n í f u n k c í s v a l u, j e v ýs l e d k e m s c h o p n o s t í s v a l u s e s t a h o v a t. S p o j e n í s e s v a l y z a j i š ť u j í š l a c h y. M í s t o, k d e s v a l n a r e l a t i v n ě s t a b i l n í m m í s t ě k o s t i z a č í n á j e n a z ýv á n z a č á t e k s v alu. K o n e c s v a l u, k t e r ý k o s t í p o h yb u j e o z n a č u j e m e j a k o ú p o n. P ř i s t a ž e n í v yt v á ř í s v a l n a p ě t í, k t e r é j e p o m o c í š l a c h p ř e n á š e n o n a k o s t i a t í m d o c h á z í k p o h yb u. S v a l o v á t k á ň j e s l o ž e n a z b u n ě k, k t e r é j s o u s c h o p n y r e a govat n a p o d r á ž d ě n í z m ě n o u s v é d é l k y, n e b o n a p ě t í. Základní v l a s t n o s t í s v a l u j e d r á ž d i v o s t, s t a ž l i v o s t, p r u ž n o s t a p e v n o s t. N a p r v n í p o h l e d j e z j e v n ý p r o j e v p r á c e s v a l u - z k r á c e n í a o c h a b n u t í, s t a ž e n í s v a l u a r e l a x a c e. K o s t e r n í s v a l j e a k t i v n í o r gán p o h yb u. V l i d s k ém t ě l e s e n a c h á z í o k o l o 6 0 0 s v a l ů z n i c h ž v ě t š i n a j e p á r o v á. V á h a s v a l ů d o s a h u j e u m u ž e p r ů m ě r n ě 3 6 % t ě l e s n é v á h y u ž e n 3 2 %. S v a l j e n e j o b j e m n ě j š í m o r gánem v n a š e m t ě l e, t v o ř í 4 0 % c e l k o v é t ě l e s n é h m o t n o s t i. Z celkového množství s v a l s t v a p ř i p a d á v í c e n e ž p o l o v i n a, a s i 5 6 % n a d o l n í k o n č e t i n y. K o s t e r n í s v a l s e s k l á d á z e z á k l a d n í c h j e d n o t e k z v a n ýc h s v a l o v á v l á k n a. D é l k a a t l o u š ť k a k o l í s á v j e d n o t l i v ýc h s v a l e c h. J e d n o t l i v á s v a l o v á v l á k n a j s o u s p o j e n a v a z i v e m, k t e r é o b a l u j e j e d n o t l i v é s v a l o v é s n o p c e i c e l ý s v a l a v yt v á ř í ú p o n y s v a l u k e k o s t i ( š l a c h y). N a s v a l u s e r o z e z n á v a j í t yt o č á s t i ( O b r. 3 9 ) : Začátek s v a l u č á s t, k t e r o u j e s v a l p o m o c í š l a c h y p ř i p o j e n k e k o s t i H l a v a s v a l u m a s i t á č á s t, k t e r o u z a č á t e k s v a l u p o k r a č u j e S v a l o v é b ř í š k o n e j š i r š í ú s e k s v a l u, k t e r ý p o k r a č u j e v e z ú ž e n o u č á s t Ú p o n p ř i p o j e n í s v a l u k e k o s t i p o m o c í š l a c h y O b r. 3 9-22 -

S v a l o v á v l á k n a m a j í ř a d u s p o l e č n ýc h z n a k ů, k t e ré d o v o l u j í j e d n o t n ý o b e c n ý p o p i s, a l e v e s k u t e č n o s t i s e l i š í ř a d o u m i k roskopickýc h a f yz i o l o gi c k ýc h v l a s t n o s t í. R o z l i š u j e m e č t yř i t yp y s v a l o v ýc h v l á k e n ( V ránová 1991) : 1. R y c h l é b í l é v l á k n o ( r yc h l é gl yk o l yt i c k é v l á k n o t yp II. B) 2. R y c h l é č e r v e n é v l á k n o ( r yc h l é o x i d a t i v n í gl yk o l yt i c k é v l á k n o t yp II. A ) 3. Poma l é č e r v e n é v l á k n o ( p o m a l é o x i d a t i v n í v l á k n o t yp I) 4. Přechodná vlákna ( t yp III. n e d i f e r e n c o v a n á v l á k n a ) C o s e v e l i k o s t i s v a l o v ýc h v l á k e n t ýč e z v ě t š u j í s e o d n a r o z e n í d o d o s p ě l o s t i t j. d o 2 0. r o k u ž i v o t a. V p r o c e s u s t á r n u t í s e z m e n š u j í v š e c h n y t yp y s v a l o v ýc h v l á k e n ( o d 4 0. r o k u ). M u ž i m a j í v ě t š í m n o ž s t v í s v a l o v ýc h v l á k e n n e ž ž e n y, c o ž s o u v i s í s j e j i c h v ě t š í m i s i l o v ým i s c h o p n o s t m i. U č l o v ě k a s n a d v l i v e m v e l m i r ů z n o r o d ýc h v n ě j š í c h f a k t o r ů i m ě n í c í h o s e z p ů s o b u ž i v o t a v p r ů b ě h u e v o l u c e j e v e l k ý r o z d í l v z a s t o u p e n í s v a l o v ýc h v l á k e n. N a c h á z í m e j e d i n c e s p ř e v a h o u r yc h l ýc h ( 8 0 % ), a l e i p o m a l ýc h ( a ž 9 0 % ) s v a l o v ýc h v l á k e n, p ř i č e m ž t yt o r o z d í l y j s o u p o d m í n ě n y v í c e m é n ě geneticky ( H a v l í č k o v á 1 9 9 1 ). P o m a l é v l á k n o p o t ř e b u j e n a d o s á h n u t í m a x i m á l n í h o s t a ž e n í d v o j n á s o b e k č a s u n e ž v l á k n o r yc h l é. O b a t yp y s e l i š í i v s í l e, k t e r o u j s o u s c h o p n y p ř i k o n t r a k c i v yv i n o u t. R yc h l á v l á k n a m a j í s c h o p n o s t r yc h l é h o a i n t e n z i v n í h o s t a ž e n í, j s o u a l e m é n ě o d o l n é p r o t i ú n a v ě. N a o p a k p o m a l á v l á k n a j s o u s c h o p n a p r o v á d ě t k o n t r a k c i n í z k o u i n t e n z i t o u p o d e l š í d o b u. S v a l y l i d s k é h o t ě l a j s o u k o m b i n a c i o b o u t yp ů v l á k e n. U s p r i n t e r ů, v r h a č ů, z k r á t k a s p o r t o v c ů j e j i c h ž v ýk o n j e z á v i s l ý n a m a x i m á l n í s v a l o v é k o n t r a k c i b ě h e m k r á t k é h o č a s o v é h o ú s e k u p ř e v a ž u j í b í l á v l á k n a. S p o r t o v c i, j e j i c h ž z a t í ž e n í t r v á d e l š í č a s o v ý ú s e k a n e n í p r o v á d ě n o m a x i m á l n í i n t e n z i t o u, m a j í p ř e v a h u č e r v e n ýc h s v a l o v ýc h v l á k e n. S p e c i a l i z o v a n ým v yt r v a l o s t n í m t r é n i n k e m s e a d a p t u j í z e j m é n a p o m a l á v l á k n a, p r a v i d e l n é r yc h l o s t n ě s i l o v é z a t í ž e n í v e d e k e z m ě n á m v š e c h t yp ů v l á k e n, p ř e d e v š í m p a k r yc h l ýc h - b í l ýc h v l á k e n ( t yp II. B). P o s i l o v a c í t r é n i n k v ě t š i n o u s t i m u l u j e o b a t yp y s v a l o v ýc h v l á k en. Záleží n a p o č t u o p a k o v á n í, v e l i k o s t i z á t ě ž e, i n t e n z i t ě a d é l c e p ř e s t á v k y m e z i s é r i e m i. Z t o h o t o p o h l e d u j e p o s i l o v á n í v h o d n é v yu ž í t j a k o j e d n u z e s l o ž e k k o n d i č n í p ř í p r a v y p r o v ě t š i n u s p o r t o v n í c h o d v ě t v í. - 23 -

1. 1. 2 D r u h y s v a l o v ý c h k o n t r a k c í V ýs l e d k e m p r á c e s v a l u j e s t a ž e n í ( k o n t r a k c e ). K d yž v yv í j í m e s í l u p r o t i p e v n é m u o d p o r u, s v a l s e n e m ů ž e z k r a c o v a t, p o u z e m ě n í s v o j e n a p ě t í. T é t o k o n t r a k c i ř í k á m e i z o metrická. P o k u d n e d o c h á z í k e z m ě n ě n a p ě t í v e s v a l u, a l e p o u z e k e z k r á c e n í, n e b o p r o d l u ž e n í s v a l u, h o v o ř í m e o i z o k i n e t i c k é s v a l o v é k o n t r a k c i. T a s e o b j e v u j e v e d v o u p o d o b á c h. P o k u d j e s í l a, v yv í j e n a s v a l e m v ě t š í, n e ž v e l i k o s t o d p o ru, s v a l s e z k r a c u j e a k o n t r a k c e s e n a z ýv á k o n c e n t r i c k á. N a o p a k, k d yž s í l a o d p o r u p ř e v a ž u j e, s v a l s i c e v yv í j í n a p ě t í, a l e b r z d í p o h yb a p r o d l u ž u j e s e h o v o ř í m e o e x c e n t r i c k é k o n t r a k c i. P ř i t o m t o t yp u k o n t r a k c e j s o u s v a l o v á v l á k n a s c h o p n a d o s á h n o u t a ž 2 - k r á t v yš š í n a p ě t í, j a k p ř i k o n c e n t r i c k é m z k r á c e n í. P r á v ě z t o h o t o d ů v o d u n e d o c h á z í k p ř e t r h n u t í š l a c h y p r a k t i c k y n i k d y p ř i a k t i v n í m p o h yb u, a l e t é m ě ř v ž d y p ř i p a s i v n í m ( e x c e n t r i c k é m ) b r ž d ě n í. P o s l e d n í d r u h e m s v a l o v é k o n t r a k c e j e a u x o t o n i c k á, k d y s e z m ě n o u n a p ě t í v e s v a l e c h d o j d e i k e z m ě n ě d é l k y s v a l o v ýc h v l á k e n. T e n t o t yp k o n t r a k c e s e v ys k yt u j e n a p ř í k l a d p ř i s m e č i v e v o l e j b a l e, p ř e m e t u s t r a n o u v gym n a s t i c e a p o d o b n ě ( Bursová 2005). H l a v n í m p o d n ě t e m p r o v ýv o j a u d r ž o v á n í f u n k c e s c h o p n o s t i s v a l o v é t k á n ě j e p o h yb. P ř i s o u s t a v n é m z a t ě ž o v á n í s v a l o v é t k á n ě v t r é n i n k o v é m p r o c e s u s e d o s t a v u j e z b yt n ě n í s v a l o v ýc h v l á k e n, c o ž j e s p o j e n o t a k é s e z v ýš e n í m t ě l e s n é z d a t n o s t i a v ýk o n n o s t i j e d i n c e. P o s i l o v a c í m t r é n i n k e m d o c h á z í k e z b yt n ě n í s v a l o v ýc h v l á k e n, o d b o r n ě s v a l o v é h y p e r t r o f i i. S v a l s e l é p e p r o k r v u j e, z v ě t š u j e s e j e h o o b j e m. D l o u h o d o b á n e č i n n o s t, n a p ř í k l a d n e m o c, n e d o s t a t e k p o t r a v y, m á l o a k t i v n í h o p o h yb u v e d e k n á v r a t u d o p ů v o d n í h o s t a v u, n e b o d o k o n c e k ú b yt k u s v a l o v é t k á n ě a t r o f i i. 1. 1. 3 S o ma t o t y p č l o v ě k a S o m a t o t yp v yj a d ř u j e, j a k č l o v ě k c e l k o v ě v yp a d á, z d a m á t e n d e n c i k u k l á d á n í t u k u, j e s t l i j e š t í h l ý n e b o s v a l n a t ý. N ejznámější s t u d i í j e S h e l d o n o v a t e o r i e. A u t o r e m m e t o d y j e a m e r i c k ý a n t r o p o l o g W. S h e l d o n, k t e r ý n a z á k l a d ě t ř í k o m p o n e n t m e z o m o r f n í, e n d o m o r f n í a e k t o m o r f n í u r č i l t ě l e s n ý t yp. E n d o m o r f n í s l o ž k a s e v z t a h o v a l a k m n o ž s t v í t ě l e s n é h o t u k u, e k t o m o r f n í k r e l a t i v n í d é l c e t ě l a a m e z o m o r f n í k m n o ž s t v í s v a l o v é h m o t y. C h a r a k t e r i s t i k a s o ma t o t y p u č l o v ě k a v z h l e d e m k s i l o v é mu t r é n i n k u : M e z o mo r f - š i r o k á r a m e n a, ú z k ý p a s, j e z d e t e n d e n c e k n a b í r á n í s v a l o v é h m o t y, n í z k ý p o d í l t u k u, h r u b á k o s t r a, n e j l e p š í genetické d i s p o z i c e p r o k u l t u r i s t i k u, s i l o v é a r yc h l o s t n ě s i l o v é s p o r t y ( o b r. 4 0 ). O b r. 4 0-24 -

E n d o mo r f - b o k y š i r š í n e ž r a m e n a, v ys o k ý p o d í l t u k u i s v a l s t v a, h r u b á k o s t r a, s k l o n y k u k l á d á n í t u k u, p o m a l ý m e t a b o l i s m u s ( O b r. 4 1 ). O b r. 4 1 E k t o mo r f - š t í h l ý, a ž h u b e n ý, k ř e h k á k o s t r a, n í z k ý p o d í l t ě l e s n é h o t u k u, r yc h l ý m e t a b o l i s m u s, v e l m i t ě ž k o n abírá s v a l o v o u h m o t u ( O b r. 4 2 ). Obr. 42 1. 1. 4 Zdroje energie pro svalovou práci A b y m o h l s v a l p r a c o v a t, p o t ř e b u j e d o s t a t e k e n ergi e. Z hlediska e n e r getického k r yt í j s o u n e j v ýz n a m n ě j š í ma k r o e r g n í s u b s t r á t y a t o b í l k o v i n y, c u k r y, t u k y. T yt o s u b s t r á t y s e p r o z i s k e n e r gi e š t ě p í, p o p ř í p a d ě t r a n s f o r m u j í. Bezprostředním z d r o j e m e n e r gi e p r o s v a l o v o u p r á c i ( k o n t r a k c i ) j e a d e n o s i n t r i f o s f á t - A T P. P ř i j e h o š t ě p e n í d o c h á z í k u v o l ň o v á n í c h e m i c k é e n e r gi e n a e n e r gi i m e c h a n i c k o u, t e p e l n o u a e l e k t r i c k o u. A b y s v a l o v á k o n t r a k c e m o h l a p o k r a č o v a t m u s í b ýt v yč e r p a n ý z d r o j A T P n e u s t á l e o b n o v o v á n. M a l á z á s o b a A T P j e u l o ž e n a p ř í m o v e s v a l u a s l o u ž í k ú h r a d ě e n e r gi e d o 5 s e k u n d, p o t o m m u s í b ýt o b n o v o v á n a. E x i s t u j í t ř i z p ů s o b y u v o l n ě n í A T P : A T P C P s y s t é m: o b n o v a ( r e s yn t é z a ) A T P p r o b í h á v yu ž í v á n í m s v a l o v ýc h r e z e r v k r e a t i n f o s f á t u - C P. C e l ý p r o c e s u v o l n ě n í a o b n o v y e n e r gi e p r o b í h á b e z p ř í s t u p u k ys l í k u. T e n t o s ys t é m s e v e l i c e r yc h l e a k t i v i z u j e, a l e C P s e z a p o m ě r n ě k r á t k o u d o b u v yč e r p á ( 1 0 2 5 s e k u n d ). S ys t é m u m o ž ň u j e m a x i m á l n í i n t e n z i t u p o h yb o v é č i n n o s t i. - 25 -

L A - s y s t é m: p ř i i n t e n z i v n í p o h yb o v é č i n n o s t i n a d 2 0 s e k u n d s e s ys t é m A T P C P v yč e r p á v á a j e h o ú l o h u j a k o h l a v n í h o e n e r getického z d r o j e p ř e b í r á LA - s ys t é m. D o c h á z í z d e k e š t ě p e n í c u k r ů b e z p ř í s t u p u k ys l í k u ( a n a e r o b n í g l y k o l ý z a ). P ř i m e t a b o l i s m u t o h o t o d r u h u s e v e s v a l u v yt v á ř í o d p a d n í p r o d u k t l a k t á t, k t e r ý j e v yp l a v e n d o k r v e a h r o m a d í s e v e v n i t ř n í m p r o s t ř e d í. V ýs l e d k e m j e n a r u š e n í k o o r d i n a c e, o k ys e l e n í o r ganismu a n u t n é p řerušení p o h yb o v é č i n n o s t i. O b n o v a LA s ys t é m u j e p o m a l e j š í n e ž A T P C P s ys t é m u, n e u m o ž ň u j e t a k v ys o k o u i n t e n z i t u. D é l k a p o h yb o v é č i n n o s t i s e p o h yb u j e o k o l o 2 3 m i n u t. O 2 s y s t é m: p r o f u n k c i t o h o t o s ys t é m u j e c h a r a k t e r i s t i c k á ú h r a d a e n e r gi e p o m o c í k ys l í k u š t ě p e n í m c u k r ů a t u k ů. P ř i n e p ř e r u š o v a n é p o h yb o v é č i n n o s t i d e l š í n e ž 3 m i n u t y s e s t á v á t e n t o e n e r getický s ys t é m p o s t u p n ě h l a v n í m s ys t é m e m. J e v e l m i e k o n o m i cký, u v o l ň u j e v e l k é m n o ž s t v í e n e r gi e, a l e p ř i p ř e v o d u n a d o b u t r v á n í p o h yb o v é č i n n o s t i m é n ě n e ž p ř e d c h á z e j í c í s ys t é m y, d í k y t o m u j e i n t e n z i t a p o h yb o v é č i n n o s t i n i ž š í, a l e m ů ž e t r v a t v e l m i d l o u h o ř á d o v ě n ě k o l i k h o d i n. O d l i š n o s t i j e d n o t l i v ýc h s ys t é m ů s p o č í v a j í v a erobním, n e b o a n a e r o b n í m m e t a b o l i s m u. K u v o l n ě n í e n e r gi e m ů ž e d o cházet z a p ř í s t u p u k ys l í k u - a e r o b n ě, n e b o b e z p ř í s t u p u k ys l í k u - a n a e r o b n ě. K o b n o v ě e n e r gi e a n a e r o b n í m z p ů s o b e m d o c h á z í t e h d y, j e s t l i ž e j e i n t e n z i t a s v a l o v é č i n n o s t i t a k v e l k á, ž e o r ganismus n e s t a č í p ř i n é s t k e s v a l ů m d o s t a t e k k ys l í k u. E n e r getické k r yt í j e r yc h l e j š í, u v o l n í s e o b r o v s k é m n o ž s t v í e n e r gi e. A n a e r o b n í p r o c e s y v o r ganismu v yt v á ř e j í e n e r getické s ys t é m y A T P - C P a LA. N e v ýh o d o u LA s ys t é m u j e v z n i k o d p a d n í h o p r o d u k t u k ys e l i n y m l é č n é ( l a k t á t u ), k t e r ý s e o d s t r a ň u j e č á s t e č n ě b ě h e m s a m o t n é č i n n o s t i, h l a v n ě v š a k p o j e j í m s k o n č e n í. Li k v i d a c e l a k t á t u v yž a d u j e n ě k o l i k m i n u t, p ř i e n o r m n í m a n a e r o b n í m z a t í ž e n í i n ě k o l i k h o d i n. N a p r o t i t o m u o b n o v a e n e r gi e a e r o b n í m z p ů s o b e m j e p r o o r ganismus ú s p o r n ě j š í, t ě l o d o k á ž e p r a c o v a t d é l e m e n š í i n t e n z i t o u b e z v ýr a z n ýc h p o k l e s ů. P a t ř í s e m a k t i v i t y d l o u h o d o b ě j š í h o c h a r a k t e r u, b ě h, p l a v á n í, j í z d a n a k o l e, v e s l o v á n í, b ě h n a l yž í c h a p o d o b n ě. - 26 -

2. Metodika posilovacího tréninku V ú v o d n í k a p i t o l e b yl y z m í n ě n y s v a l y s t e n d e n cí k o c h a b o v á n í a s v a l y s t e n d e n c í k e z k r a c o v á n í. K a ž d ý z á j e m c e o p o s i l o v a cí c v i č e n í b y m ě l p r o j í t d i a gnostikou p o h yb o v é h o a p a r á t u a n a j e j í m z á k l a d ě b u d e v yt v o ř e n i n d i v i d u á l n í t r é n i n k o v ý p r o gram. J e l i k o ž t e n t o p o s t u p n e l z e v z h l e d e m k m o ž n o s t e m a k a p a c i t ě f i t c e n t e r d o d r ž e t j e d o b r é s e z n á m i t s e s m e t o d i k o u p o s i l o v a c í c h c v i č e n í. Základní doporučení pro začátečníky : P o s i l o v a t p ř i s t a b i l i z o v a n é p á t e ř i N e j d ř í v e p o s i l o v a t s v a l o v é p a r t i e s t e n d e n c í k o c h abnutí a p r o t a h o v a t s v a l y s t e n d e n c í k e z k r á c e n í N a h r a d i t z á k l a d n í c v i k y C v i č i t v c e l é m r o z s a h u p o h yb u V n ě k t e r é k u l t u r i s t i c k é l i t e r a t u ř e a č a s o p i s e ch j s o u z m i ň o v á n y t a k z v a n é z á k l a d n í c v i k y j a k o n e j v h o d n ě j š í ř e š e n í p ro n a b r á n í s v a l o v é h m o t y a s í l y. J d e o v í c e k l o u b o v é c v i k y, k t e r é z a t ěž u j í v ě t š í m n o ž s t v í s v a l o v ýc h p a r t i í n a j e d n o u a b yl u j e j i c h p o u ž í v á n í z a z n a m e n á n v ě t š í n á r ů s t s v a l o v é h m o t y, n e ž u c v i k ů i z o l o v a n ýc h. P o u ž í v á n í z á k l a d n í c h c v i k ů ( d ř e p, b e n c h p r e s s, s h yb y n a h r a z d ě, t l a k y s v e l k o u č i n k o u, m r t v ý t a h ) j e p r e z e n t o v á n o j a k o h l a v n í s o u č á s t s i l o v é h o t r é n i n k u. Základní c v i k y z a t ě ž u j í c í v e l k é s v a l o v é p a r t i e, m o h o u v é s t k e z v ýš e n í s v a l o v é h m o t y a s í l y, o v š e m j e j i c h č a s t é z a ř a z e n í d o t r é n i n k u m ů ž e z v yš o v a t z a t ě ž o v á n í s v a l ů, k t e r é m a j í s t a b i l i z a č n í f u n k c i (viz. K a p i t o l a 1 ). Ze z d r a v o t n í h o h l e d i s k a j s o u n e v yh o v u j í c í p r o l i d i m á l o p o h yb o v ě a k t i v n í s e s e d a v ým z p ů s o b e m z a m ě s t n á n í, o s o b y s e š p a t n ým d r ž e n í m t ě l a a v ys o k ým k r e v n í m t l a k e m. A p l i k a c e z á k l a d n í c h c v i k ů v e s p o j e n í s e š p a t n o u t e c h n i k o u c v i č e n í a s n a h o u o m a x i m á l n í v ýk o n, c o ž j e b ě ž n á p r a x e v ě t š i n y c v i č í c í c h, z v l á š t ě p a k m u ž s k é č á s t i, m ů ž e m í t z a n á s l e d e k i c h r o n i c k é p ř e t í ž e n í o r ganismu - b o l e s t i k l o u b ů, p á t e ř e, n a t a ž e n é s v a l y a ú p o n y, p o p ř í p a d ě z v yš o v á n í s v a l o v é n e r o v n o v á h y. S i l o v á p ř í p r a v a b y m ě l a v é s t k v yt v o ř e n í f u n k č n í h o s v a l o v é h o k o r z e t u ( Krištofič 2004). - 27 -