Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy

Transkript

1 Extrafit.cz - program tvarování těla pro muže a ženy Program byl sestaven odborníkem na fitness, Corym Gregorym, který nám pomůže skoncovat s dohady co funguje a najde program, který pomáhá konkrétně vám. Prosím pokračujte v přípravě a vyberte si program, jenž nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Účinnost programu podtrhují zdraví prospěšné produkty v rozsahu od šťávy Zambroza až po jedinečné inovační produkty Fat Grabbers (spalovač tuků) a Carbo Grabbers (inhibitor karbohydrátů). Pro nabírání svalové hmoty lze doporučit SynerProtein v příchuti čokoláda nebo vanilka. Podkategorie programu -začátečník se pouze snaží získat pohyb -muži snížení hmotnosti -ženy - snížení hmotnosti -muži nabírání svalové hmoty -pokročilí - bláznivé rutinní cvičení pro dobrou kondici Začátečník se pouze snaží získat pohyb Program začátečník je určen tomu, kdo dlouho nebyl aktivní a nic nedělal. Věnujte se kardio cvičení, buďte aktivní a mějte pohyb minut 4 dny v týdnu. Vyberte si chůzi, jízdu na kole, cvičení na stroji Elliptical nebo na čemkoli, co vám umožní aktivní pohyb 4 dny v týdnu. Muži trénink Pondělí a čtvrtek Horní část těla a kardio cvičení 1. Bench press (činka) nebo kliky 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 3. Military press 4. Bicepsový zdvih 5. Zapažování (triceps) 6. 5 minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce 7. Bench press (činka) nebo kliky 8. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 9. Military press

2 10. Bicepsový zdvih 11. Zapažování (triceps) minut rychlá chůze, běh nebo pokročilí běh do kopce 13. Bench press (činka) nebo kliky x přítahy (paže) 20 na každé straně 15. Military press 16. Bicepsový zdvih 17. Zapažování (triceps) Úterý a pátek 1. Předkopávání (nohy) 20 x (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 3. Zakopávání (nohy) 20 x 4. Výpony (lýtka) opakování 5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě ( pokročilí a středně pokročilí s činkou pokud chcete) 2X 6. 5 minut jízda na kole, běh nebo chůze 7. Předkopávání (nohy) 20 x (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 9. Zakopávání (nohy) 20 x 10. Výpony (lýtka) opakování 11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X minut stepper, jízda na kole, běh nebo chůze 13. Předkopávání (nohy) 20 x (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 15. Zakopávání (nohy) 20 x 16. Výpony (lýtka) opakování 17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě Verze cvičení na doma Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dipozici 1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe 2. Při dřepu zůstaňte v pozici 90 stupňů 30 vteřin 3. Výpony (lýtka) opakování 4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept Každý druhý den před ulehnutím Začátečníci: 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série

3 Středně pokročilí: 3 X 50 Pokročilí: 3 X 100 Ženy trénink Pondělí a čtvrtek Horní část těla a kardio cvičení 1. Kliky 2. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 3. Upažování 4. Kladivový zdvih 5. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou 6. Běh nebo chůze 5 minut 7. 2 times through 20 reps 8. Kliky 9. 1 x přítahy (paže) 20 na každé straně 10. Upažování 11. Kladivový zdvih 12. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou 13. Běh nebo chůze 5 minut 14. Kliky x přítahy (paže) 20 na každé straně 16. Upažování 17. Kladivový zdvih 18. Tlaky s jednoručkami - nad hlavou Úterý a pátek 1. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 3. Zanožování 30 opakování každá strana 4. Výpony (lýtka) opakování 5. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2x

4 6. 5 minut jízda na kole, chůze nebo běh 7. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 9. Zanožování 30 opakování každá strana 10. Výpony (lýtka) opakování 11. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 2X minut stepper, jízda na kole, chůze nebo běh 13. Lehněte si na bok, unožujte 30 na každé straně a také kroužení nohou 30 na každé straně (začátečníci) (středně pokročilí) (pokročilí) dřepů bez závaží 15. Zanožování 30 opakování každá strana 16. Výpony (lýtka) opakování 17. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě Verze cvičení na doma Stejný způsob kardio cvičení s jakýmkoliv cvičebním nářadím, které máte k dispozici 1. Dřepy- stejný poměr a počet v závislosti na úrovni pokročilosti, nohy u sebe 2. Lehněte si na bok, unožujte 30 x na každé straně a také kroužení nohou 30 x na každé straně a zanožování 30 x poté stejné cviky - druhá noha 3. Výpony (lýtka) opakování 4. Výpady, 15 každá strana, výpady na místě 5. Dřepy - nohy rozkročené, stejný koncept Každý druhý den před ulehnutím Začátečníci 1 X 30 opakování zkracovačky 3 série Středně pokročilí 3 x 50 Pokročilí 3 x 100 Muži nabírání svalové hmotu Pondělí Hrudník / Záda Běh 1,6 km - co nejrychleji Tlaky na rovné lavici 20.5x5 3x1 Shyby 6x? Tlaky s jednoručkami vleže 5x5 na lavici hlavou nahoru Veslování 5x5 Plyometrické kliky 4x? ( výbušné s tlesknutím) Stahování horní kladky 4x12 s rovnýma rukama Rozpažování v leže na lavici 5x12. počítat na čtyři dole roztáhnout Pullover s jednoručkami opakování Úterý Nohy Běh 1,6 km - co nejrychleji Tlaky nohama 5x20 Dřep 5x5 Výpady za chůze 4 série nahoru a dozadu s těžší činkou

5 Předkopávání 4x15 Zakopávání 4x15 Výpony (lýtka) 1x100 Středa Paže Běh 1,6 km - co nejrychleji Bicepsový zhyb s pomocným Rovná tyč 2x10, 5x5, 3x3, 1x1 pohybem těla Tlaky na lavici s úzkým 5x5 úchopem Střídavý bicepsový zdvih, 6x6 těžké činky Zapažování s jednoručkou, 6x6 těžké činky Bicepsový zdvih přes osu 3x8 s oporou loktů Stahování spodní kladkou 3x12 přes hlavu Kliky mezi lavicemi 3x? Cvičení bicepsy, 3x30-50 posilovací stroj (Bicep) Čtvrtek Ramena Běh 1,6 km - co nejrychleji Military Press 20.5x5 Přítahy k bradě 4x12 Krčení ramen - trapéz 1x počítejte do 20 3 série Upažování 4x12 težké Předpažování na maximum 1x50 Neměli byste používat maximální zátěž Upažování vleže - zadní delty 3x25 Neměli byste používat maximální zátěž Pátek Chůze - sklon 15% Den potu - dřina Sobota - neděle Volno