Běh Okolo přehrad Základ í i for a e o ěhu a zdravé život í stylu pro účast íky www.okoloprehrady.cz fa e ook: OkoloPřehrady. z Co u ity
Obsah Úvod 3 1 Motivace 4 2 Zdravé stravování 5 2.1 Výživa............................. 7 2.2 Během dne.......................... 8 2.3 Pitný režim.......................... 9 2.4 Před tréninkem........................ 10 2.5 Během tréninku........................ 10 2.6 Po tréninku.......................... 10 3 Správné běhání 11 3.1 Tepová frekvence....................... 11 3.2 Měření se........................... 13 3.3 O pohybu........................... 14 3.4 Boty a oblečení........................ 15 3.5 Dobré a špatné techniky................... 15 4 Co ještě dodržovat 18 5 Severská chůze 19 5.1 Hole a boty.......................... 19 5.2 Dobré a špatné techniky................... 20 Literatura 21 2
Úvod Tento text slouží jako informační podpora pro začínající i stávající běžce, kteří chtějí zhubnout a zlepšit si svou fyzickou kondici. Pro ty, kteří se zúčastní běhu Okolo přehrady. Více na www.okoloprehrady.cz. Tento projekt si klade za cíl překlenout nejrizikovější období prvních dvou měsíců, během kterých se člověk neustále přemlouvá. Po uplynutí této doby se pravidelné vykonávání sportovní aktivity stává součástí našeho života. Pohyb se tak stane základním návykem a společně si to na konci projektu potvrdíme. Pokud vše zvládnete, uvidíte a na vlastní kůži pocítíte trvalé změny. Navíc zvítězíte nejen nad následky vašeho dosavadního způsobu života, ale i nad příčinami. Jestliže jste zdraví a v pořádku, vyběhněte s námi. Jestliže si nejste jisti svým kloubním a svalovým aparátem, nechte se vyšetřit fyzioterapeutem. Pokud trpíte srdečním, střevním, cévním či žilním onemocněním, pak tento projekt není pro vás určen, protože byste si běháním mohli přivodit vážné zdravotní problémy. Zde se dozvíte, co a kdy máte jíst během běžného dne, před a po tréninku. Jak a kdy běhat, co na sobě pozorovat při vyhodnocení prvních výsledků a jak pokračovat. Nepředkládám vám žádnou formu otroctví, ale jen potěšení a příjemnou změnu, nebot z naší pohodlnosti vyplývá, že u nepříjemných věcí dlouho nevydržíme. Proč je toto téma tolik důležité? Zpráva o zdraví občanů ČR z roku 2014 udává, že více než 57 % dospělých osob trpí nadváhou nebo obezitou. Větší míru zde zastávají muži a vzhledem k věku pak starší populace. Společným jmenovatelem je nesprávné stravování a nízká fyzická aktivita. Text je napsán s co největší snahou interpretovat všechny základní poznatky z oblasti běhání a výživy jednoduše a přehledně. Tedy co je dobré vědět, než se do změn opravdu pustíte. Inspirací při tvorbě tohoto textu byl časopis Dieta a Kondice. Ostatní prameny jsou uvedeny na straně 23. 3
Motivace 1 Začněme projektem JÁ. Nejdříve najděte fotografii, na které se sami sobě líbíte. Není potřeba se srovnávat s ostatními lidmi, ale pouze se sebou samým. Udělejte tu nejlepší verzi sebe. Tělo se postupem věku mění, proto fotku z pubertálního věku pro svou motivaci ihned zahod te. Klad te si reálné cíle. Nejlepší investice je sama do sebe, proto nemějte nikdy výčitky vzhledem k okolí, že do sebe investujete čas i peníze. Vše si plánujte a pište. Vaše tělo je zrcadlem toho, jak se k němu chováte. Pokud jste obézní a líní rodiče, pak vaše děti budou kopií vás samotných. Pokud se tělu vymlouváte, že nemáte čas nebo peníze, pak vám to nijak neodpustí. Nemá smysl se vymlouvat ani na geny, přestože genetika ovlivňuje náš celkový vzhled až ze 70 %, pořád je zde prostor ke změně. Největším genetickým zatížením bývá rodinná tradice, tedy preference potravin, způsob přípravy jídel a trávení volného času. Tedy co většinou děti vidí u rodičů, používají pak ve svém životě. Opravdu geneticky zapříčiněná obezita se týká jen 4 5 % populace. Zbytek obézních lidí to má způsobeno prostředím a jimi samotnými. Pokud jste přesvědčeni, že za všechno může genetika, pak genům nedejte prostor a šanci se rozvinout. Já sním na posezení hamburger a připadá mi, že jsem přibrala několik kilo. Kamarádka se vždy naloží několik steaků a hromadu hranolků a vypadá pořád stejně. Rozdíl mezi vámi a kamarádkou je v tom, že vy se musíte pro trvalou změnu snažit více a hlídat se. Pokud se chcete motivovat na základě nákupu oblečení, pak si nikdy nekupujte takové, do kterého budete chtít zhubnout. Odměňujte se oblečením, které vám padne ted. Neodkládejte svá přání slovy až budu štíhlý, až budu nádherná. Podstatné je, co je ted. Nedávejte si předsevzetí, nezačínejte celý život zítra. Začněte ted! 4
Zdravé stravování 2 Tloustnout jste začali z nějakého důvodu vy sami. Nikdo to za vás neudělal. Hubnout budete z konkrétních důvodů zase jenom vy sami. Opět to za vás nikdo jiný neudělá. Aby se člověk vůbec zasytil, musí sníst nepoměrně větší množství náhražek jídla, než kdyby si dopřál normální porci výživově plnohodnotného pokrmu. Nemocné tělo vyžaduje nemocné věci alkohol, drogy, cigarety, zbytečné medikamenty, tučné a sladké náhražky jídla. Lidské tělo se chová logicky. - MUDr. Kateřina Cajthamlová Proč zrovna jídlo? To se podílí na úspěchu ze 70 % a k hubnutí tak neodmyslitelně patří. Pozor! Po zhubnutí se nemůžete vrátit zpět k původním stravovacím návykům. Nejde o krátkodobou záležitost zhubnout na léto jen do plavek, je to volba zdravého životního stylu. Váš infarkt je momentálně sice v nedohlednu, ale dobrotu můžete mít v ruce okamžitě. Co vás při špatném životním stylu ještě čeká? Je to onemocnění srdce, vysoký krevní tlak, ateroskleróza, osteoporóza, dna a další. Prostě si zkracujete čas a tento proces vás zatím nebolí. Obrázek 1 Zapomeňte na to, že co je zdravé, to není dobré. Při hubnutí zůstává jídlo pořád uměním. Roli labužníka vám nikdo nevezme a odbývat se je zakázáno. Změna nastává jen v odstranění toxického prostředí, resp. osvojit si fakt, že na vás nemá žádný vliv. Je to prostředí, které vás provokuje k jídlu, i když jste sytí. Je to směs dobře vypadajících živočišných tuků a sacharidů, velkých porcí, reklam, široké nabídky a cenové dostupnosti. 5
KAPITOLA 2. ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 6 Dále vás provokuje k neustálému lenošení. Toto prostředí vás bude obklopovat, nicméně lze změnit míru, s jakou na vás působí. Nepoužívejte pro označení zdravého stravování slovo dieta. Dieta se odborně ordinuje lékařem nemocným lidem, kteří trpí cukrovkou, jaterním onemocněním či jinými poruchami. Slouží pro zlepšení zdravotního stavu nemocného. Detoxikace těla a hladovky patří rovněž do rukou odborníků. Jakými poznatky v oblasti výživy tedy začít? Váš výdej energie by měl být mírně vyšší než příjem. Pokud chcete zvýšit výdej, pak jedině pohybem. Při příliš velkém příjmu se přebytečná energie ukládá ve formě tuku do podkoží a při větším výdeji jste hladoví, unavení, v nepohodě. V extrémním případě může dojít ke kolapsu organismu. Pokud tělo nepřijme dostatek potřených živin, budete hladoví a demotivovaní. Co si pak hladověním způsobíte? Například stavy, kdy přestanete mít nad sebou kontrolu a sníte vše, co najdete. Podrážděnost, únavu a ztrátu výkonnosti. Ztrácíte tuky a svaly. Pokud s hladověním pak přestanete, tělo si z následujících jídel zvedne tukové zásoby a připraví se tak na další hladovku. Tento stav je doprovázen velkou chutí na sladké a dochází k jo-jo efektu. Přiberete tak ještě více tuků, než jaké množství tuků a svalů jste zhubli předtím. Snížení hmotnosti je způsobeno dočasným snížením kalorického příjmu. Pokud po čase příjem opět zvýšíte, je naprosto logické, že se hmotnost opět zvýší. Jestliže hladovíte úmyslně a pěstujete pocit, že nesmíte sníst skoro nic, pak pomoc nehledejte u dietologů, nýbrž u psychologů. Určitě není normální zhubnout 20 kg za měsíc. Jestliže jste takto hubli už několikrát, je vaše tělo poznamenáno úspornějším metabolismem. Proto počítejte s tím, že pokud jste se definitivně rozhodli přestat s nekonečným hubnutím, zhubnout natrvalo a optimální hmotnost si udržet, bude to trvat déle, ale rozhodně se vyplatí počkat si na výsledky. Uvědomte si, jak dlouho jste kila nabírali. Přibližně stejně byste je měli i shazovat. V tomto případě zkrátka platí dobře známé pořekadlo trpělivost růže přináší. Při správném přístupu zhubnete 1,5 2,5 kg za měsíc, týdně pak 0, 5 kg. Po určité době se hubnoucí proces zastaví, ale není se čeho bát. Až tento stav nastane, je potřeba na 1 2 týdny vydechnout, odpočinout si a nepatrně zvýšit příjem. Tělo si potřebuje zvyknout na novou hmotnost. Jestliže budete mít stejný režim a příjem s více lidmi a budete mít tendenci se s nimi srovnávat, pak vězte, že obézní lidé hubnou rychleji než lidé s nadváhou. Prostě když máte co shazovat, jde to snáz. Základem ve stravování je pravidelnost. Jestliže budete jíst každé 3 hodiny, váš výkon bude konstantní. Vyhnete se chvílím, kdy jste unavení a nemůžete se soustředit. Co doporučit vám, kteří pracujete na směny? Jezte stejně jako přes den. První jídlo si dejte do hodiny po probuzení a vybírejte z potravin vhodných ke
KAPITOLA 2. ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 7 snídani. Poslední jídlo zařad te 2 hodiny před spaním. Například vaše večeře bude kolem 4 5. hodiny ranní, pokud půjdete spát kolem 7. hodiny. 2.1 Výživa Zapovězeno Neexistuje zakázaná potravina, rozhodující je její množství v jídelníčku. Pokud chcete být úspěšní, vyhýbejte se nezdravým potravinám a pokud to jinak opravdu nevydržíte, nehřešte častěji než jednou za měsíc. Nevhodné potraviny v období hubnutí jsou uzeniny, sladkosti, limonády, nekvalitní čokolády, dorty, cukrovinky, oplatky, cucavé bonbóny, müsli tyčinky s polevou a doslazované müsli, instantní potraviny, knedlíky, hranolky, tučné maso, špek, paštiky, tavené sýry, omáčky, pokrmy zahušt ované jíškou, kandované ovoce, šlehačka, puding, pražené a solené ořechy, kořenící směsi a glutamáty. Vyhněte se salámům, párkům a klobásám, které nedosahují alespoň 85 % masa. Pokud budete chtít sladit, pak určitě vyřad te klasický bílý cukr. Hnědý cukr také není ideální, obsahuje minerální látky jen v malém množství, jinak je stejný jako bílý. Tyto cukry jsou vhodné například po náročném sportovním výkonu nebo při totálním energetickém vyčerpání. Doporučuje se běžně používat maximálně jednu lžičku medu nebo javorového sirupu. V ideálním případě pak lístečky stévie sladké, nebot nemají žádnou energetickou hodnotu a lze je pěstovat i doma. Je vhodné postupně snižovat přislazovaní pokrmů a nápojů. Tělo si zvykne a časem nebude sladkou chut cukru vyžadovat. Doporučeno Co by mělo v jídelníčku zaručeně být? Kefíry, jogurty, zákysy, jogurtové a acidofilní mléko. To vše by mělo mít obsah tuku v rozmezí 2 3 %. Na zeleninu není kladeno žádné omezení. Klasické máslo minimálně, lépe kvalitní margarín. Vždy však jen v co nejmenším množství. Určitě ryby, jako jsou pstruh, losos, tuňák, rybí tuk atd. Kuře, krůta, libové hovězí, jehněčí, telecí, králík. Tvrdé sýry by měly obsahovat 30 % tuku v sušině. Klasický polotučný tvaroh, tofu, vejce, cottage, sójové maso a luštěniny. Těstoviny pořizujte celozrnné, ze špaldové nebo žitné mouky. Rýži neloupanou, Basmati, indiánskou. Celozrnnou obilnou kaši, bulgur, pohanku, nepražené müsli, knäckebrot. Pečivo celozrnné, vícezrnné nebo žitné. Jakékoli bylinky a semínka. Doporučená denní dávka soli (nejlépe mořské) činí 0,5 1,5 gramy. Toto množství naleznete například ve 100 g běžné šunky. Sůl obvykle najdete
KAPITOLA 2. ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 8 v sýrech, pečivu, uzeninách a polotovarech. Jestliže přesolujete, vaše tělo zadržuje tekutiny. Solí zatěžujete ledviny, máte otoky nebo vysoký krevní tlak. Po dvou až třech měsících bez přesolování vám přijdou běžné potraviny už samy o sobě přesolené. Mezi zdravé tuky patří oleje, ořechy a ryby. Nejrizikovější je smažení na nekvalitních a levných olejích, které se přepalují už při nižších teplotách a do pokrmu se tak dostávají karcinogeny. Pokud se smažení nemůžete vyhnout, preferujte slunečnicový olej nebo sádlo. Doporučuje se maso připravit nejdříve při teplotě 180 220 C a poté teplotu snížit na 120 130 C. Teplota by neměla přesáhnout 220 C. Investujte do nádobí s nepřilnavým povrchem. Je lepší přidat kvalitní, za studena lisovaný olej do již uvařeného jídla. Ideální je slunečnicový, lněný, olivový, řepkový, sójový, konopný a sezamový olej. Vařte a duste v páře. 2.2 Během dne Během dne jezte ovoce jen dopoledne, nejpozději do 14 hod. Večer ovoce není vhodné. Pocit sytosti se dostaví až po 10-20 minutách. Jezte proto pomalu a každé sousto si vychutnávejte. Pokud se některému z následujících denních jídel budete vyhýbat či jej jakkoli vynechávat, pak vás tzv. vlčí hlad nemine. Jedná se především o večerní utrhnutí ze řetězu a následné zmenšování velikosti kalhot. Snídaně Ráno začněte sklenicí teplé vody s kapkou citronu nebo fresh džusu ředěný vodou pro podporu trávení. Dopřejte si ovesné vločky, jogurt, žitný chléb, ovoce, oříšky. Pokud brzy vstáváte, vezměte si lehčí snídani, kterou rozdělíte na dvě části. Nejprve obilnou kaši a poté obloženou bagetku. Jestliže pracujete hlavou, doplňujte sacharidy průběžně během celého dne. Pokud upřednostňujete ranní kávu na lačný žaludek, pak vězte, že zvyšuje žaludeční kyselost a odvodňuje. Kávu si dopřejte nejlépe po obědě a ráno proto pijte zelený čaj. Energie vám vydrží mnohem déle. Svačina Na svačinu si dejte ovoce, celozrnnou sušenku, müsli a bílý jogurt. Lze doplnit již menší množství bílkovin, tedy celozrnné pečivo nebo knäckebrot se šunkou (nejlépe s 90 % masa), tvrdým sýrem do 30 % tuku v sušině a zeleninou.
KAPITOLA 2. ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 9 Oběd Obědvejte v klidu, bez vykonávání činností okolo, nejlépe po dobu 20 minut. Hlavnímu chodu by měla vždy předcházet polévka nezahuštěná moukou. Oběd tvoří největší jídlo dne. Zde by se měly kombinovat bílkoviny, sacharidy, malé množství tuků a také zelenina. Tučné jídlo, smetanová omáčka, pizza, hranolky a hotovky jsou nevhodné. Například pro ženu 170 cm vysokou by měl oběd zhruba obsahovat 150 g libového masa a 150 g příloh (brambor, rýže, celozrnných těstovin, hrachu, jáhel, pohanky, cizrny, kuskusu, bulguru atd.) a porci zeleniny. Část bílkovin mohou tvořit také tofu, luštěniny, sýry, jogurty, oříšky, klíčky, apod. Maso není nutné jíst každý den. Svačina Při fyzické aktivitě si dopřejte na svačinu sacharidy ve formě ovoce, pokud jste bez tréninku, pak ovoce vynechte a dejte si jogurt, cereální pečivo se šunkou a sýrem, zeleninou, nebo tvarohovou pomazánku. Večeře Večeře by měla být z pohledu bílkovin a sacharidů srovnatelná s obědem. Porce příloh by měla být poloviční, večeře méně tučná a bez polévky. Večeřte přibližně 2 hodiny před spaním. Dejte si vejce, maso, zeleninu, tvaroh, luštěniny nebo ryby a nezapomínejte na přílohy. Rýže nebo těstoviny vám doplní vydanou energii při tréninku a zajistí tak zásoby, z kterých tělo bude čerpat při dalším pohybu. Druhá večeře Druhou večeři si dejte, pokud půjdete spát kolem půlnoci. Můžete mít zeleninu, ovoce, knäckebrot s lehkou pomazánkou nebo s kouskem sýra. 2.3 Pitný režim Pitný režim by měl být dodržován 3 dcl na 10 kg své váhy v podobě neslazené vody, orientačně 2 litry denně. Pokud máte vodu z ověřených zdrojů, nebojte se pít tu z vodovodního kohoutku. Pro lepší chut doplňte například citronem. Malý podíl tekutin má ovoce, zelenina a vařené přílohy. Minerálky spojujte spíše s dobou po tréninku, při kterém jste se potili nebo jste trénovali v horkém počasí. Vyhýbejte se ledovým a studeným nápojům, nebot tělo pak vnitřní ochlazenou teplotu musí vyrovnat, což dožene zbytečnou ztrátou energie. Poté nastane únava.
KAPITOLA 2. ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ 10 Ukazatel správného pitného režimu je světlá a nepáchnoucí moč. Jestliže si jdete odskočit každých 20 minut a máte čirou moč, pijete moc. Pokud pijete málo, moč zapáchá a je tmavá. Orientačně běžci ztratí při 18 C 1,5 litrů tekutin, při 28 C pak 2 litry. Čím je vzduch vlhčí, tím chladněji si člověk připadá a tudíž se méně potí. Co se do pitného režimu nezahrnuje? Je to především káva. Na jednu kávu je doporučeno vypít 2 dcl vody. Dávejte přednost espressu, nebot zalévaná káva obsahuje nežádoucí látky. Dále upřednostňujte zelený čaj před černým. Med do čaje přidávejte při 50 65 C, aby si zachoval prospěšné látky. Mátovým čajem podpoříte své trávení, po meduňce se zklidníte. Džusy zvyšují dehydrataci, proto je řed te vodou. Co se týká vína, doporučuje se vypít 3 dcl týdně pro ženy a 5 dcl pro muže. 2.4 Před tréninkem Téma stravování v rámci tréninků je důležité, nebot vaším přístupem můžete trénink bud podpořit, nebo znehodnotit. Jezte nejpozději hodinu před tréninkem. Vyhněte se tučnému a těžkému jídlu. Vhodné je jakékoliv ovoce, které vám dodá potřebnou energii pro výkon a nezatíží příliš žaludek a trávicí soustavu. Hodinu před tréninkem vypijte 300 ml vody. 2.5 Během tréninku Během tréninku doplňujte tekutiny. S iontovými nápoji opatrně, můžete nabrat spálenou energii zpět. Jestliže je váš trénink delší než 90 minut, pak doplňte energii banánem či ovocnou tyčinkou. 2.6 Po tréninku Do 30 minut po tréninku si dejte ovoce. Po 1,5 až 2 hodinách si dejte jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, například rizoto s kuřecím masem či salát s pečivem a masem. Po skončení pohybové aktivity je třeba doplnit vydanou energii a obnovit zdroje na příští výdej. Pokud byste hladověli, vaše svaly budou unavené a slabé. Jestliže jste měli namáhavý trénink, vezměte si knäckebrot, rýžový chlebíček se sýrem. Poslední jídlo musí být 2 hodiny před spaním. Jestliže jdete po tréninku brzy spát, dejte si lehké jídlo nebo kvalitní sacharidovo-proteinový koktej. Ten můžete mít i 30 minut před spaním. Do půl hodiny po doběhu vypijte 0,25 0,5 litrů vody.
Správné běhání 3 Proč zrovna běh? Je starý jako lidstvo samo, tudíž je přirozený a navíc nejdostupnější. Tento druh pohybu zapojuje velké množství svalů, zajišt uje velký výdej energie a spálených kalorií a tedy snazší hubnutí a poměrné velký nárůst fyzické kondice. Je nejpopulárnějším sportem. Běžecké závody, především maratony, se konají všude po celém světě a účastní se jich desítky tisíc běžců. Ve svém okolí jste také určitě zaregistrovali konání veřejných běhů. Jelikož maratony pro svou obtížnost nestačí, postupem doby vznikaly závody jako Marathon De Sables, Spartathlon či Badwater. Obrázek 2 V běhu nejde ani tak o výkon, jako o nalezení vnitřního klidu. Díky pravidelné aktivitě tělo spustí ozdravný proces. Dochází k samočištění a uvolňování toxických látek. Běh je považován za lék pro tělo a psychiku. Bez pravidelného tréninku hubnutí nenastane. Díky pravidelnosti se tělo naučí využívat tuk jako zdroj energie. Běh prokazatelně snižuje biologický věk a díky němu vám zhoustnou chrupavky a kosti. 3.1 Tepová frekvence Jestliže chcete využívat tuk jako zdroj energie, pak se musíte pohybovat v rozmezí 65 80 % své maximální tepové frekvence, tj. v aerobní zóně. Pokud bude intenzita nižší, je cvičení málo účinné a očekávané výsledky se nedostaví. Při vyšší, anaerobní intenzitě pak pálíte především cukry, přichází únava a dlouho s cvičením nevydržíte. Navíc po skončení aktivity 11
KAPITOLA 3. SPRÁVNÉ BĚHÁNÍ 12 může nastat svalová horečka, čímž se prodlouží doba regenerace a zároveň se sníží motivace pro další trénink. Těžko se budete bolestí motivovat k dalším výkonům. Čím vyšší intenzitu cvičení máte, tím je TF vyšší. Maximální tepovou frekvenci můžete přesně zjistit bud laboratorním testem nebo orientačně vypočítat pomocí vzorečku TF max = 220 věk u mužů a TF max = 226 věk u žen. Klidová TF závisí na trénovanosti a také zdravotním stavu. Pohybuje se okolo 65 75 tepů za minutu. Čím více jste trénovaní, tím nižší klidovou frekvenci máte. Pokud si všimnete, že klidovou TF máte vyšší než obvykle, může to znamenat, že nejste odpočinutí. V takových případech netrénujte. Jestliže si nechcete sporttester na měření TF pořizovat (viz obrázek), pak pamatujte, že při aerobní zóně jste sice zadýchaní, ale stále můžete mluvit prohodit pár slov. Pokud byste dokázali vést rozhovor, intenzita je příliš nízká. Obrázek 3 Sporttester Anaerobní zóna se využívá při intervalovém tréninku, který spočívá ve střídání vysoké a nízké intenzity. Ten vypadá následovně: 5 minut zahřátí, 15 20 sekund sprint, 60 sekund chůze, 15 20 sekund sprint a tento proces opakujete 7 až 10 krát za sebou. Tento typ tréninku je sice náročný, ale díky němu dochází ke zrychlení metabolismu a spalování trvá po zbytek dne.
KAPITOLA 3. SPRÁVNÉ BĚHÁNÍ 13 V následující tabulce jsou uvedeny intenzity tréninkových zón [6]. TF max regenerace nízká střední do 65 % TF max 65 75 % TF max 75 85 % TF max 215 do 140 141 161 162 183 210 do 137 138 158 159 179 205 do 133 134 154 155 174 200 do 130 131 150 151 170 195 do 127 128 146 147 166 190 do 124 125 143 144 162 185 do 120 121 139 140 157 180 do 117 118 135 136 153 175 do 114 115 131 132 149 170 do 111 112 128 129 145 165 do 107 108 124 125 140 160 do 104 105 120 121 136 155 do 101 102 116 117 132 150 do 98 99 113 114 128 Pro získání základní kondice a zvýšení vitality provozujte kondiční chůzi 2 3 krát týdně při nízké intenzitě alespoň 45 minut. Severskou chůzi pro získání kondice, upevnění zdraví a redukci hmotnosti také 2 3 krát při nízké až částečně střední intenzitě 60 minut, běh při nízké až střední intenzitě 3 krát týdně alespoň 30 minut. Nyní ukážeme, pro koho není běh zcela ideální. Startovní aktivitu vypočítáte pomocí BMI následovně BMI = tělesná váha [kg] tělesná výška 2 [m]. Jestliže máte BMI do 26, nejste v pohybové aktivitě nijak omezení. Pokud máte BMI v rozmezí 27 30, tj. máte lehkou nadváhu, bude pro vás nejlepší začít kondiční nebo severskou chůzí. Při BMI vyšším než 30 zapojte nejdříve lehké procházky a pak přejděte ke kondiční chůzi. 3.2 Měření se Proč nepoužívat váhu? Neřekne vám, co přesně jste zhubli nebo naopak nabrali. Ručička váhy může jít nahoru kvůli tomu, že jste přibrali svalovou hmotu. Množství tuků pak lze jenom hádat. V hledáčku jsou svaly a tuk. Jestliže s hubnutím teprve začínáte, pak první měsíc půjde ručička váhy pěkně dolů. Je to dáno tím, že se tělo zbavuje vody díky ozdravným procesům v těle. Nejlepší je měřit se krejčovským
KAPITOLA 3. SPRÁVNÉ BĚHÁNÍ 14 metrem. Měření neprovádějte po cvičení, ale ráno. Měřte se vždy po týdnu, ve stejný den a ve stejnou dobu. Ne častěji! Můžete sledovat hrudník, boky, stehno, lýtko i paži, ale naprosto postačující je pas. Obrázek 4 Při měření pasu postupujte tak, že si nejprve nahmatáte nejvyšší místo pánevní kosti a nejníže položené žebro. Uprostřed této vzdálenosti měřte. Tento postup je spíše pro ženy, nebot mají pupík položený níže než muži. Muži si mohou měřit obvod pasu přímo na pupíku. Břicho nechte v klidu, nijak jej nezatahujte ani nenafukujte, stejně tak krejčovský metr neutahujte ani jej nenechávejte volně. Metr přikládejte kolmo vzhledem ke končetinám. Zdravá žena má obvod pasu do 80 cm, muž do 94 cm. Pokud byste chtěli investovat do techniky měření tuku, pak se poohlédněte po tukoměru. Aby měření bylo směrodatné, měli byste volit 4 bodovou váhu tedy snímány by měly být všechny 4 končetiny. Pro docílení plochého břicha spolu s pohybem se doporučuje zařadit cviky na břicho 20 minut 2-3 krát týdně. 3.3 O pohybu Je vrcholem vaší fyzické aktivity večerní polodřep u ledničky? Tak čtěte dále. Jestliže jste začátečník, první týden cvičte 2 krát týdně. Pak počet zvyšujte. Trénujte obden a zahrnujte v některé dny jen posilování na zpevnění svalů. To vše alespoň 45 minut. Pokud chcete posilovat v rámci aerobní aktivity, pak hodinu dělejte aerobní aktivitu a poté vyčleňte 10 minut na posilování. Jestliže rádi navštěvujete fitcentrum, anaerobní aktivitu vykonávejte alespoň na čtyřech strojích po 15 20 minutách. Pokud se nevěnujete ničemu jinému než běhání či jakékoli jiné aktivitě, po uplynutí 6 8 týdnů si tělo na zátěž zvykne a přestane se dále rozvíjet, tj. přestane spotřebovávat tolik kalorií. Proto je potřeba zvýšit množství tréninku, intenzitu nebo vyměnit cviky a kombinovat jiné aktivity, například kolo, in-line brusle, severskou chůzi. Střídat aktivity byste měli od začátku vaší snahy zhubnout, a proto prokládejte běh výskoky, provádějte po uběhnuté vzdálenosti kliky nebo zvedejte kolena. S každou další desítkou let nad 30 přidávejte hodinu pohybu týdně.
KAPITOLA 3. SPRÁVNÉ BĚHÁNÍ 15 Než vyběhnete, věnujte alespoň 10 minut protáhnutí a také zahřátí v podobě různých výskoků. Nikdy nevybíhejte do plného tempa a neběhejte ve smogu. Podle biorytmu člověka se ukazuje, že nejlepší je trénovat v časech 7 10 hod dopoledne a 16 19 hod odpoledne. V létě je kvůli ozónovým dírám doporučeno běhat dopoledne a pak po 17. hodině. 3.4 Boty a oblečení Nejdříve musíte promyslet, na jakém povrchu a v jakém terénu budete trénovat. Pokud se budete prohánět v terénu a na lesních stezkách, pak se zaměřte na krosové boty. Na pevné povrchy (asfalt) jsou zase určené boty běžecké. Výběr bot se odvíjí od toho, zda jste začátečník nebo pravidelný běžec, tedy zda budete potřebovat boty s dobrou konstrukcí nebo odlehčené. Při výběru bot zohledňujte i to, kolik vážíte, na jakou část šlapky a jakou technikou (pronance, supinace) došlapujete. Při oblékání používejte více tenčích vrstev, než jednu hrubou. První vrstvu vždy tvoří funkční prádlo, druhá a třetí musí být z materiálu, který odvádí pot a zároveň tělo chrání proti větru a dešti. Při teplotách od 10 C do +5 C používejte termoprádlo. Zásadou je, že vám musí být mírně chladno a při běhu se nesmíte příliš zapotit. Pokud vám bude na některé svalové partie či klouby zima, riskujete zranění. 3.5 Dobré a špatné techniky Dobrou techniku při pomalém a dlouhém běhu budete provádět tehdy, pokud budete došlapovat mírně přes patu. Se vzrůstající rychlostí u výkonnostních a vrcholových běžců se pak došlapuje na celou plochu chodidla a na špičku. Jestliže se nerozcvičíte před tréninkem, budete mít nevhodnou obuv a nebudete dodržovat správné techniky běhu, můžou se projevit bolesti svalů. Při křečích pak doplňte minerální látky. Píchání v boku se projeví poté, co začnete trénovat brzy po jídle nebo máte nízký přísun krve do oblasti bránice a žeber kvůli zaměstnání krevního oběhu nohama a rukama. Při nové obuvi se mohou objevit puchýře, stejně jako při špatně padnoucí obuvi a nesprávně natažených ponožkách. V terénu u nekoordinovaného došlapu pak může dojít k natažení svalů v oblasti kotníku a následný otok. Nedostatek tekutin a cukru způsobuje dehydrataci a hypoglykemii. Bolest Achillovy šlachy může být způsobena příliš dlouhým během naboso v trávě nebo písku, došlapováním na špičky nebo nevhodnou obuví. Bolest chodidel (povázky) bývá způsobena nevhodnou obuví. Bolesti holeně zapříčiňuje běh na tvrdém povrchu, bota s tvrdou či opotřebovanou
KAPITOLA 3. SPRÁVNÉ BĚHÁNÍ 17 vnější stranu chodidla? Obrázek 10 Pronace Obrázek 11 Supinace Pokud našlapujete na vnitřní stranu chodidla (pronace), pak se zaměřte na pořízení stabilní obuvi s vložkou pro podporu klenby. Jestliže našlapujete na vnější stranu chodidla (supinace), pořid te si neutrální obuv s torzními vlastnostmi přední a zadní části, tj. dostatečný protisměrný pohyb paty a špičky při zkroucení boty. Tomu odpovídá závodní obuv, která už není tolik odtlumená. Jestliže běháte neutrálně, nejste ve výběru bot nijak omezení. Obrázek 12 Neutrální
Co ještě dodržovat 4 Součástí hubnutí a dobré kondice je také psychická pohoda. Tam, kde je stres, hubnutí nečekejte. Co vám může bránit v hubnutí je také kyselý organismus. Kyselost můžete zjistit pomocí testovacího papírku zakoupeného v lékárně. Neodmyslitelnou součástí aktivního pohybu je regenerace v podobě relaxace. Jedná se především o saunování a masáže. Díky saunování se zbavíte odpadních látek z těla a pomůžete tak svým ledvinám. Teplo prohřeje unavené svaly a pomůže k rychlejší regeneraci. Je účinná také proti celulitidě. Mezi jednotlivými fázemi saunování byste neměli pít, nebot místo zbavení odpadu z těla se zbavíte jen právě vypité vody. Něco lehkého byste měli sníst 90 minut před a 60 minut po saunování. Jestliže regenerace není dostatečná, může dojít při cvičení ke zranění. Odpočinek umožňuje zvyšovat výkonnost. Po výkonu se tělo potřebuje zregenerovat, proto je důležité spát minimálně 6 7 hodin. 18
Severská chůze 5 Nordic walking neboli severská chůze pochází z Finska. Díky zapojení horní části těla dochází ke spotřebě energie o 46 % více díky tomu, že je zapojeno až 90 % svalů. Je ideální pro lidi s nadváhou a starší, nebot se díky zapojení rukou snižuje zátěž kloubů, zejména kolen. 5.1 Hole a boty Jestliže budete trávit čas spíše v terénu, volte trekové boty a běžeckou obuv pro tvrdý povrch, která dobře tlumí nárazy. Lidé s nadváhou by neměli mít výrazně měkkou podrážku, ale spíše tvrdší a elastičtější. Při výběru holí nezapomeňte zmínit, že chcete provozovat severskou chůzi. Mohli byste odejít z obchodu omylem s trekovými holemi. Trekové hole slouží spíše jako opora a podpora stability v terénu. Jsou pevnější a těžší, většinou odpružené, mají mohutnou rukojet a jsou teleskopické. Hole pro severskou chůzi jsou lehké, pevné, pružné a rukojet je stejná jako u holí pro běh na lyžích. Obrázek 13 Hole Obrázek 14 Rukojet s poutkem Výšku holí volte výpočtem 0,7 výška. Například 175 0,7 = 122,5, jestliže jste začátečník, volte výšku 120 cm, a pokud patříte mezi pokročilé nadšence nebo se chystáte na sportovní přípravu, pak 125 cm. Pokud uchopíte hole spuštěné kolmo k zemi, váš loketní kloub musí svírat o něco více než 90. 19
Literatura [1] Lamschová, P., Havlíček, P., Jídlo jako životní styl. Mladá fronta, Praha, 1. vydání, 2010. ISBN 978-80-204-2154-8. [2] Málková, I., Štochlová, J., Hubneme s rozumem tvořivě. Smart Press, Praha, 1. vydání, 2010. ISBN 978-80-87049-31-0. [3] Roberts, M., Začni běhat. Slovart, Praha, 2014. ISBN 978-80-7391-803-3. [4] Tvrzník, A., Soumar, L., Běhání. Grada, Praha, 1. vydání, 2012. ISBN 978-80-247-3934-2. [5] Škopek, M., Nordic walking. Grada, Praha, 1. vydání, 2010. ISBN 978-80-247-3242-8. [6] Tvrzník, A., Gerych, D., Velká kniha o běhání. Grada, Praha, 1. vydání, 2014. ISBN 978-80-247-4872-6. [7] Cajthamlová, K., Čtěte pohádky, čtěte mezi řádky.... ORBIS IN, s.r.o., Praha, 1. vydání, 2012. ISBN 978-80-260-2726-3. [8] Kasper, H., Výživa v medicíně a dietetika. Grada, Praha, 1. vydání, 2015. ISBN 978-80-247-4533-6. 21
Autor a organizátor projektu Mgr. Lucie Schaynová Studentka Ostravské univerzity v Ostravě, o or Aplikova á matematika a Fuzzy modelování www.okoloprehrady.cz Kontrola odborné části Mgr. Lenka Chlebková Spe ialista a zdravý život í styl www.dopohybu.cz info@dopohybu.cz facebook.com/dopohybu Kontrola te tové části Bc. Veronika Zajaczová Stude tka VŠB-TU Ostrava, obor Eko o i ká žur alistika Oleš á 5