PROČ MĚŘIT SRDEČNÍ FREKVENCI? INFORMACE EFEKTIVITA BEZPEČNÝ POHYB MOTIVACE Měřič srdeční frekvence vám napomáhá porozumět fungování vašeho organismu a přináší tak mnoho nových informací, které lze dlouhodobě sledovat a porovnávat. Cíle vašeho tréninku jsou mnohem blíže, víte-li, jak efektivně pro jejich dosažení aktuálně pracujete. Nastavení zón zatížení napomáhá cvičit co nejefektivněji a zároveň co nejšetrněji pro vaše srdce a celý organismus. S měřičem srdeční frekvence se již nikdy nepřetrénujete. Sledování a porovnávání výsledků motivuje k lepším a lepším výkonům. Budete chtít být vždy rychlejší či pracovat na nižší intenzitě při stejném výkonu. Čím lepší máte výsledky, tím více jste motivovaní.
ZÓNY ZATÍŽENÍ Maximální srdeční frekvence (220 - věk) 200 Zóna zatížení % z maxima Tréninkový efekt 3 Hard 80 90 160 bpm 2 Moderate 70 80 Zóna zatížení Basic doporučena pro ty, kteří s měřením srdeční frekvence začínají nebo pro ně má pouze orientační a informativní charakter. 140 bpm 1 Light 60 70 120 bpm
Polar OwnTest Polar Team² Running Training and Cycling Training SPORT ZONES TARGET ZONE Maximum Intensity of maximum heart rate (HRmax) TRAINING BENEFIT Zde simulujete výkon při soutěžním výkonu čili na maximální či submaximální intenzitě. Toto krátkodobé a náročné zatížení do tréninku zařazujeme s maximální obezřetností a vždy musí následovat tréninková jednotka kompenzačního charakteru. Hard Tréninkový efekt na intenzitách okolo anaerobního prahu posouváme tuto hodnotu výše a tím zlepšujeme adaptaci srdce a celého na vyšší zátěž. Na této intenzitě trénujeme pouze intervalově a rozvíjíme rychlostní schopnosti. Moderate Cvičením na této intenzitě zlepšujeme celkovou kondici organismu, zejména pak činnost kardiorespiračního systému. Proměnlivou délkou trvání rozvíjíme jak vytrvalostní tak rychlostně vytrvalostní schopnosti. Light Na nižších intenzitách zatížení dochází pří déletrvající zátěži k nejefektivnějšímu spalování tuků. Proto je rychlá chůze, pomalý klus nebo rekreační vyjížďka na kole ideální pro osoby s nadváhou nebo ty, které s pravidelným pohybem začínají. Very light Pohyb této intenzity je určený a doporučuje se pro rychlejší regeneraci organismu po náročnějším sportovním výkonu či pro rekonvalescenty po úrazech.
AEROBNÍ A ANAEROBNÍ PRÁH Zóna zatížení % z maxima 5 Maximum 4 Hard 3 Moderate 2 Light 200 180 160 140 120 1 Very light 90 100 80 90 70 80 60 70 50 60 Anaerobní práh (ANP) je hodnota, kdy organismus začíná pracovat na kyslíkový dluh bez přístupu kyslíku nedokáže odbourávat laktát, který se tvoří ve svalech. Trénink v těchto intenzitách by měl být krátkodobý (do 2 minut), jeho délka ale odpovídá míře trénovanosti jedince. Vrcholový sportovec nalezne svůj ANP na úrovni 85 90% z maxima, u běžné populace je to kolem 80%. Tuto hodnotu i hodnotu maximální srdeční frekvence nejlépe stanoví zátěžový test ve funkční laboratoři. Anaerobní práh Aerobní práh (AP) odpovídá zhruba 65% maxima. Při tréninku nad touto hodnotou rozvíjíme funkce kardiorespirační a v organismu se začíná tvořit laktát. Ten je však za přístupu kyslíku kompletně odbouráván a metabolizován. Při optimální délce trvání či speciálních tréninkových metodách (fartlek, interval) je tato intenzita ideálním zatížením pro odbourání tuků (kolem AP) resp. pro rozvoj vytrvalostních a rychlostně vytrvalostních schopností (70 % - ANP). Aerobní práh Při aktivitách pod úrovní AP nedochází k žádným markantním rozvíjejícím funkčním změnám v kardiorespiračním systému, organismus zde však vydrží pracovat velmi dlouho. Pohyb na těchto intenzitách slouží k odbourání tukových zásob či urychlení rekonvalescence např. po zranění. 100
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka Střední Vyšší Intervalový trénink Příklad tréninkové jednotky střední intenzity Rozehřátí Hlavní část Uklidnění INTENZITA (% Z MAXIMA) 90 100% 80 90% Křivka srdeční frekvence 70 80% 60 70% Výškový profil 50 60% Zóny zatížení ČAS (minuty)
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka Střední Vyšší Intervalový trénink Příklad tréninkové jednotky vyšší intenzity Rozehřátí Hlavní část Uklidnění INTENZITA (% Z MAXIMA) 90 100% 80 90% Křivka srdeční frekvence 70 80% Výškový profil 60 70% 50 60% Zóny zatížení ČAS (minuty)
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka Střední Vyšší Intervalový trénink Příklad tréninkové jednotky intervalový trénink Rozehřátí Hlavní část Uklidnění INTENZITA (% Z MAXIMA) 90 100% 80 90% Křivka srdeční frekvence 70 80% Výškový profil 60 70% 50 60% Zóny zatížení ČAS (minuty)
ENERGETICKÉ KRYTÍ BĚHEM VÝKONU 60-70% z maxima 70-80% z maxima 40 min 200 kcal 25 min 200 kcal 40 % Cukry a jejich deriváty 60 % Cukry a jejich deriváty 60 % Tuky 40 % Tuky Při nižších intenzitách spálí organismus určité množství energie za delší dobu a na krytí energetického výdeje se z vyšší části podílejí TUKY. Při vyšších intenzitách pálí organismus kalorie rychleji avšak energii potřebuje také rychleji dodávat a k tomu slouží především cukry a jejich deriváty (glykogen, ATP).
VO 2 max - AEROBNÍ KAPACITA ORGANISMU Rekreační sportovec Vrcholový sportovec O 2 O 2 CO 2 CO 2 CO 2 CO 2 O 2 35ml/kg/min O 2 60ml/kg/min
TEST STANOVENÍ VLASTNÍ ZÓNY SF% Krok 1 Krok 2 Krok 3 Krok 4 Krok 5 Zvolte si zónu zatížení, spusťte test a zahajte na 50% maxima. Tuto intenzitu držte minutu. Po minutě zvyšte intenzitu na 55% SFmax a snažte se minutu udržet tuto intenzitu Zvýšení na 60% SFmax po dobu 1 minuty Zvýšení na 65% SFmax po dobu 1 minuty Zvýšení na 70% SFmax po dobu 1 minuty Krok 6 Limity předvolené zóny se automaticky upraví podle aktuálního stavu organismu min OwnZone typical day
VÝSLEDEK TESTU SF % Zvolená zóna zatížení Zóna stanovená testem po předchozím přetížení (pro unavený organismus) min