Vliv zdravé stravy na sportovní výkon

Transkript

1 Vliv zdravé stravy na sportovní výkon Martin Poklop SCM soustředění Kladky u Konice

2 Motivace

3 Program přednášky Sportovní výkon z pohledu výživy Co si tedy dát? Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy Závěrečný kvíz

4 Látky potřebné pro sportovní výkon Sacharidy Tuky Bílkoviny Minerály Vitamíny Tekutiny

5 Sacharidy Sacharidy v potravě - metabolizovány v játrech -> energie pro svalovou práci (glykogen) nebo přeměna na tuky Cukry a škroby Rychlé a pomalé Monosacharidy, disacharidy, polysacharidy

6 Tuky Tuky v potravě metabolizovány v játrech -> část se spotřebuje na pohyb část využije na některé procesy v těle zbytek se uloží do tukových zásob Tuk v tukových tkání jakmile dojde k vyčerpání glykogenových zásob v těle -> spalování tuků

7 Bílkoviny Vstřebané ve střevě ve formě aminokyselin ( g denně) -> stavební látka pro hemoglobin, enzymy, svalová vlákna, pojivo...

8 Minerály Správnou funkci enzymů (aktivuje enzym) trávení, nižší spotřeba energie Správné fungování svalů

9 Vitamíny Obranyschopnost Urychlují průběh enzymatické reakce hypovitaminoza - poruchy funkcí organismu hypervitaminoza rozpustných vitaminů ve vodě není škodlivá -> vyloučíme je močí vitaminy ropustné v tucích A,D,E,K -> může způsobit závažné poruchy

10 Tekutiny Dostatečné množtví ale nepřehánět (udržení osmotického tlaku a výměna iontů Na+ Cl-, K+) Doplňovat tekutiny průběžně, ne nárazově

11 Glykogen jako klíčový zdroj energie při sportovním výkonu Glykogen uložen v játrech a ve svalech Glukoza (obsažena v potravě) -> glykogen zdroj energie pro sportovní výkon Během výkonu: glykogen -> glukoza může být přeměněna pyruvát + ATP (potřeba k uvolnění svalu) Pyruvát -> laktát bolest svalů Po sportovním výkonu: V játrech: laktát -> pyruvát -> glykogen - za dodání další energie

12 Glykemický index Rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny

13 Co si tedy dát?

14 Den před náročným sportovním výkonem Spíše potraviny s nízkým glykemickým indexem (hlavně pokud je závod dlouhý) Dostatek tekutin Vitamíny - zelenina

15 Před sportovním výkonem Trávení je energeticky náročný proces lehce stravitelné jídlo, dostatečně dlouhou dobu před závodem Délka sportovního výkonu potraviny s nízkým/vysokým glykemickým indexem Dostatek tekutin

16 Během delšího sportovního výkonu Dostatek tekutin Zdroj energie lehké, dobře stravitelné jídlo - zpravidla s vysokým glykemickým indexem rychlé doplnění energie Doplnění minerálů

17 Po sportovním výkonu Rychlé doplnění energie potraviny s vysokým glykemickým indexem Doplnění tekutin

18 Ostatní jídla Základem ovoce a zelenina nejlépe vypěstované z lokálních zdrojů Luštěniny Rýže, bezlepkové obiloviny Maso

19 Co nepřeháním Bílé pečivo Mléčné výrobky Sladkosti Přisolování jídel

20 Čemu se vyhýbám Uzeniny Rafinované cukry, přeslazené limonády Polotovary Jídla z fast foodů

21 Zajímavá témata z pohledu zdravé výživy

22 Lepek Celiakie Obaluje vnitřní stěny střev -> znemožnění vstřebávání dalších látek Kukuřičná a rýžová mouka -> bezlepkové -> šetrnější pro sliznice střev

23 Alkohol Velké množství kalorií, které jsou ovšem přímo nevyužitelné uložení do tukových zásob Odbourávání alkoholu zatěžuje játra které mají spoustu jiné práce Alkohol odvodňuje

24 Iontové nápoje, energetické gely, apod. Výživa určená pro vrcholové sportovce S případným užíváním bych šetřil

25 Vegetariánství, veganství, raw jídla

26 Zdravá jídla mohou být dobrá

27 Děkuji za pozornost!

28 Zdroje Učební materiály studentů medicíny na LF UPOL Jez a běhej - Scott Jurek

29 Kvízové otázky

30 Kvízová otázka č. 1 Co si nejlépe dám 2 hodiny před závodem (očekávám čas kolem 40 minut)? a) Klobásu s cereálním rohlíkem b) Rohlík se sýrem c) Celozrnný chléb s máslem

31 Kvízová otázka č. 2 Co udělám po doběhu do cíle? a) Padnu vyčerpáním za cílovou čárou a hodinku si zchrupnu b) Lehce vyklusnu únavu a dám si banán na doplnění energie, až se vzpamatuju, dám si těstoviny c) Dám si chipsy a Snickersku