Samotný běh už vám nestačí?

Transkript

1 Samotný běh už vám nestačí? Zkuste triatlon TEXT: PETR KOSTOVIČ 52

2 MÁTE ZA SEBOU NĚJAKÝ TEN PŮLMARATON ČI MARATON A ŘEŠÍTE, CO DÁL? PROČ NEZKUSIT TRIATLON? FYZICKÉ ZATÍŽENÍ PŘI OLYMPIJSKÉM TRIATLONU VÝKONEM PŘEDČÍ PŮLMARATON, POLOVIČNÍ ŽELEZNÝ MUŽ DOKONCE SEBERE VÍCE SIL NEŽ MARATON. A PŘITOM ROZLOŽÍTE ZATÍŽENÍ POHYBOVÉHO APARÁTU TAK, ŽE VÁM TĚLO PODĚKUJE A ZMIZÍ VÝDAJE ZA FYZIOTERAPEUTA. FOTO: GARMIN 53

3 Daniel Zoubek, Vladimír Chvátal či Václav Dvořáček. Před několika lety začínali jako kondiční běžci a desítku zvládali v čase sotva pod hodinu. Dnes čeří vody českých řek a rybníků, trhají asfalt na svých silničních speciálech či brázdí lesní cesty na horských kolech. Na běh přitom nezanevřeli. Potkáte je na běžeckých závodech a běžeckého základu využívají i při závěrečné disciplíně triatlonu. Navíc jsou důkazem toho, že s triatlonem se dá začít i po čtyřicítce. Stále se cítím být běžcem, triatlon beru jako doplněk k běhu. Jako kompenzační aktivitu. Zatěžuje i jiné svaly než jen ty běžecké. Navíc na kole a při plavání si odpočinou klouby. Tělo není zatěžované jednostranně. Triatlonový trénink je pestřejší, střídají se disciplíny, není to jen pouhé běhání, vypočítává přednosti triatlonu nymburský lékař Daniel Zoubek. Na svém blogu Běhající podpantoflový manžel před časem bavil čtenáře poutavým a humorným vyprávěním o svém prvním triatlonu. Pozitivní vliv triatlonu na harmonický rozvoj pohybového aparátu zformuloval v předmluvě k první tréninkové příručce vydané v Československu, jednoduše nazvané Triatlon (nakl. Olympia, vydáno v roce 1990), Jaroslav Novák: Předností triatlonu je všestranná příprava snižující riziko přetížení jednotlivých částí pohybového systému, jak se s ním setkáváme při specializovaném tréninku jednotlivých disciplín. Jeho stanovisko podporuje fyzioterapeutka Dagmar Mostecká: Nespornou a hlavní výhodou triatlonu je rozmanitost. Trénujeme tři sporty, které jsou sice podobné svým vytrvalostním charakterem, ale z pohledu způsobu, jakým se pohybujeme a jaké svaly zapojujeme, se jedná o naprosto odlišné aktivity. Mimochodem i sama Dagmar neodolala lásce k triatlonu! Běh je zátěží vertikální, s dopady na zem, zato je ale z pohledu vývoje člověka nejpřirozenější. Plavání je pohyb zcela bez nárazů, v prostředí, v němž je omezen vliv gravitace na tělo. Pohybujeme se při něm vpřed nejen pomocí nohou, ale hlavně paží. V cyklistice jde opět o odlišné zapojení pohybového aparátu. Máme naprosto odlišné držení páteře, svaly nohou zapojujeme ve zcela jiném nastavení kloubů. Díky tomu neposilujeme odchylky v držení těla a pohybových stereotypech tolik, jako kdybychom trénovali sport jeden, shrnuje fyzioterapeutka. OBECNÉ ZÁSADY TRÉNINKU NA OLYMPIJSKÝ TRIATLON Chcete-li olympijský triatlon jen absolvovat, stačí tři tréninky týdně, po jednom v každé disciplíně. Nebo v jednom týdnu 1x plavání a 2x kolo, v dalším týdnu 1x plavání a 2x běh. Plaváním zlepšíte funkci dýchacích svalů, cyklistikou silovou vytrvalost, obojí posune váš výkon v běhu. Jako běžec se v tréninku zaměřte na plavání. Důležitá je pravidelnost. Jeden trénink týdně je málo. Obecně platí, že při dvou trénincích týdně si udržujete kondici, při třech trénincích týdně ji rozvíjíte. Pracujte i na běžecké kondici, vhodně ji doplňujte s cyklistikou. Na kole získáte při dlouhých trénincích vytrvalost, při jízdě v kopcích sílu, běžeckými tréninky rozvíjíte tempovou vytrvalost a rychlost. Objemy navyšujte postupně, každý týden maximálně o 5 % v jednotlivých disciplínách, každý čtvrtý týden snižte zátěž o 5 až 10 % oproti předcházejícímu týdnu. V týdnu před závodem absolvujte kratší tréninky jednotlivých disciplín s několika zrychleními. Trénujte přechody mezi jednotlivými disciplínami. Před závodem si v depu pečlivě připravte vše, co budete potřebovat, a promyslete postup přezouvání. FOTO: ALEŠ TVRZNÍK 54

4 JINÉ VARIANTY TRIATLONU Aquatlon: plavání běh. Duatlon: běh cyklistika běh. Kvadriatlon: plavání - jízda na kajaku cyklistika běh. Zimní triatlon: běh na lyžích cyklistika - běh. Indoor triatlon: triatlon ve vnitřních prostorách. Plavání v bazénu či bazénu s protiproudem, cyklistika a běh na trenažérech. Xterra, terénní triatlon: plavání, cyklistika v terénu na horských kolech, běh formou krosu. 56

5 FOTO: PETR LHOTA S osobní zkušeností přichází reprezentant v dlouhém triatlonu a mnohonásobný účastník havajského Ironmana Petr Vabroušek: Plavání uvolní ztuhlé svalstvo a výrazně vylepší dechové parametry. Cyklistika pomůže navýšit celkový tréninkový objem bez rizika zranění. Všechny tři typy zatížení se budou synergicky doplňovat v rozvoji vašeho motoru. Pravděpodobnost přetížení pohybového aparátu výrazně klesne. Jakmile budete k běhání také pravidelně plavat a jezdit na kole, vyzkoušení triatlonu už je jen otázka snadného rozhodnutí. Ve zmíněné publikaci Triatlon najdete i zajímavou pasáž věnující se typologii triatlonisty. Zamýšlí se nad tím, jaké předpoklady mají mít specialisté plavci, cyklisté a běžci, aby se stali dobrými triatlonisty. Dobře trénovaní běžci-vytrvalci se triatlonu většinou vyhýbají, uvádí Wilfried Ehrler, autor knihy. Důvodem jsou podle něj zejména potíže související s plaváním, nedostatečná technika plavání nebo malá odolnost vůči chladu, kterou se vyznačují především velmi štíhlí maratonští běžci. Dobré zvládnutí plavecké části je přitom důležité pro uchování sil v dalších úsecích. Podle různých zdrojů si člověk techniku plavání osvojí v raném věku a v pozdějších letech, od třetí dekády života, musí počítat s tím, že se ji bude učit jen obtížně. Přesto to však jde. Rozhodnete-li se začít s triatlonem ve vyšším věku a nemáte-li ambice stát se mistry světa, můžete se základy plavecké techniky naučit. Ideálně však s trenérem, který vás povede, ukáže na chyby a opraví styl. Dnes již existují i pravidelné skupinové plavecké kurzy či víkendové plavecké kempy. Mezi triatlonovými novici jsou populární například tréninkové kempy Etriatlonu. Pro běžce, kteří naleznou v triatlonu novou výzvu, může být zajímavé porovnání běžeckých výkonů s triatlonovými. Nabízí se to například u olympijského triatlonu, při němž nejprve plavete 1,5 kilometru, pak ujedete 40 kilometrů na kole a v závěrečné disciplíně uběhnete 10 kilometrů. Jakému ryze běžeckému výkonu to odpovídá? Přijmeme-li teorii, že olympijský triatlon je vyváženě složený, pak platí poměr 1:1:1. Z toho vyplývá, že 1,5 km plavání odpovídá deseti kilometrům běhu, stejně jako 40 km cyklistiky. Celkové zatížení v olympijském triatlonu by tedy mělo odpovídat běhu na 30 km. Porovnáme-li však energetický výdej a srdeční frekvenci v jednotlivých disciplínách, vyjde nám, že zatížení při olympijském triatlonu by mělo odpovídat přibližně běhu na 25 kilometrů, říká Josef Smetana, trenér se specializací na triatlon. Pro hobíka začátečníka se slabším plaváním nebo cyklistikou bude odpovídající vzdálenost delší. Slabší plavec nebo výrazně studená voda ztíží plaveckou část a do běhu pak závodník nastupuje ve větší únavě. Stejně tak se únava zvyšuje, jste-li slabší cyklista nebo je-li cyklistická část vedena v silně kopcovitém terénu. To znamená větší únavu při zahájení běhu a pak může olympijský triatlon odpovídat i běhu na 35 kilometrů. Zvolíte-li jako první závod kratší sprint triatlon s disciplínami 0, km, počítejte s tím, že zátěž při něm odpovídá běhu na kilometrů. Přijmete-li pokušení vydat se cestou, na jejímž konci je absolvování Ironmanu, bývá prvním postupným krokem k němu půlželezňák, tedy závod o distancích 1, km. Ten už vám zabere čtyři a půl až sedm hodin a zátěž to bude určitě celkově větší než u maratonu. Půlmaraton po 90 kilometrech cyklistické časovky bude pocitově hodně srovnatelný s druhou polovinou hladkého maratonu. Celková únava však vzhledem k absolvované délce zátěže bude o hodně větší, uvažuje Vabroušek. Vydáte-li se na cestu k triatlonu, počítejte s vyšší finanční náročností. Především kvůli nutnosti mít 57

6 silniční či horské kolo. Propadnete-li oběma variantám triatlonu, vedle klasického i tomu terénnímu, je třeba mít i kolo horské. V začátcích a u krátkých distancí silničního triatlonu pro veřejnost to není problém. Stačí trekové, případně i horské kolo, které už člověk třeba má doma, vzpomíná na své triatlonové začátky Dan Zoubek. Jakmile však začnete triatlon brát vážně, investice se zvyšují. Kvalitnější silniční či horské kolo pořídíte za tisíc korun. Vedle něj potřebujete i speciální cyklistické tretry. Cena základních modelů bývá na úrovni cen běžeckých bot. Nutností je i cyklistická helma, jejíž použití je na závodech povinné. Vhodnou investicí bývá i neopren. Ochrání vás před prochladnutím ve studené vodě a pravidla triatlonu umožňují či v některých případech dokonce přikazují jeho použití, klesne-li teplota vody pod určitou hranici. Slabším plavcům však šetří síly, nadnáší tělo. Jeho cena začíná na třech tisících, kvalitnější pořídíte za šest až deset tisíc. NEJČASTĚJŠÍ DISTANCE TRIATLONŮ Závod Plavání Cyklistika Běh Sprint triatlon 0,75 km 20 km 5 km Krátký (olympijský triatlon) Dlouhý triatlon poloviční železňák poloviční Ironman Dlouhý triatlon - železňák - Ironman 1,5 km 40 km 10 km 1,9 km 90 km 21,09 km 3,86 km 180 km 42,2 km Terénní triatlon 0,75 km 20 km 5 km Investice do vybavení je však investicí do zdraví. Nehledě na skvělé zážitky a jejich sdílení v partě podobně smýšlejících nadšenců. Terénní triatlon dlouhý 1,9 km 90 km 21,09 km FOTO: ALEŠ TVRZNÍK 58