KOMPARACE ODLIŠNÝCH PŘÍSTUPŮ KE SPORTOVNÍMU TRÉNINKU

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě KOMPARACE ODLIŠNÝCH PŘÍSTUPŮ KE SPORTOVNÍMU TRÉNINKU V TRIATLONU NA ZÁKLADĚ VYBRANÝCH KRITÉRIÍ DIPLOMOVÁ PRÁCE Vedoucí diplomové práce: Phdr. Jan Cacek, Ph.D. Vypracoval: Bc. Tomáš Procházka Brno 2014

2 Prohlášení Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně pod vedením PhDr. Jana Cacka, Ph.D. a konzultanta Mgr. Michala Kumstáta, Ph.D. s využitím zdrojů uvedených v soupisu literatury. Souhlasím, aby práce byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům. V Brně dne

3 Poděkování Chtěl bych poděkovat PhDr. Janu Cackovi, Ph.D. za vedení diplomové práce a také Mgr. Michalu Kumstátovi, Ph.D. za odbornou konzultaci, cenné rady a připomínky při zpracování této práce.

4 OBSAH 1 ÚVOD CHARAKTERISTIKA TRIATLONU PODOBY TRIATLONU TRIATLONOVÉ ZÁVODY A SOUTĚŽE Závody ITU Závody WTC Český pohár SPORTOVNÍ VÝKON V TRIATLONU SOMATICKÉ FAKTORY KONDIČNÍ FAKTORY TECHNICKÉ FAKTORY TAKTICKÉ FAKTORY PSYCHICKÉ FAKTORY KRITÉRIA SPORTOVNÍHO TRÉNINKU V TRIATLONU INTENZITA A DOBA ZATÍŽENÍ Určování tréninkových zón pro triatlon Objem zatížení v tréninku TRÉNINKOVÁ SPECIFIKA PRO PLAVÁNÍ, JÍZDU NA KOLE A BĚH Trénink plavání v triatlonu Trénink jízdy na kole v triatlonu Trénink běhu v triatlonu PLÁNOVÁNÍ TRÉNINKOVÉHO CYKLU DISKUZE ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY RESUMÉ SUMMARY... 70

5 SEZNAM ZKRATEK AG Věkové kategorie (Age Groups) AE Aerobní vytrvloast (Anaerobic endurance) AnE Anaerobní vytrvalost (Anaerobic endurance) ANP Anaerobní práh ČP Český pohár ČTA Česká triatlonová asociace ETU Evropská triatlonová unie (European Triathlon Union) ITU Mezinárodní triatlonová unie (International Triathlon Union) LA Laktátový práh LTHR Funkční anaerobní práh (Lactate Threshold Heart Rate) MF Svalová síla (Muscular force) ME Silová vytrvalost (Muscular endurance) RTC Roční tréninkový cyklus SF Srdeční frekvence U23 Závodníci do 23 let (Under 23) VO2max Aerobní výkon WTC Světová triatlonová korporace (World Triathlon Corporation)

6 1 ÚVOD Zájem o triatlon výrazně za posledních deset let stoupl, stal se pro mnoho lidí životním stylem obohacen o trénink, závodění a sdílení informací o tomto sportu mezi sebou. Tomu všemu přispívá také každoroční zdokonalování vybavení, které pomáhá k lepším výkonům a posouvání hranic lidských možností. Přestože triatlon vychází ze tří tradičních sportů (plavání, cyklistika, běh), tak jej můžeme brát jako mladý sport. Historie tohoto sportu se začíná psát ve dvacátých letech 19. století ve Francii. Avšak první závod, který kombinoval tyto sporty a nesl název triatlon, se uskutečnil roku 1974 v Mission Bay v San Diegu. V roce 1978 se na havajském ostrově odehrál souboj o to, kdo je nejlepší sportovec. Jestli plavec, cyklista nebo běžec. Závodilo se na vzdálenostech 3,8 km plavání, 180 km cyklistiky a maratonského běhu. Tím vznikl IRONMAN, dnes nejslavnější triatlonový závod. Od tohoto data se tento sport začíná vyvíjet, závodí se na různých distancí od sprint triatlonu, krátkého, polovičního Ironmana, Ironmana až po Decamana deset celých Ironmanů v deseti dnech. V roce 2000 na olympijských hrách v Sydney byl tento sport poprvé zařazen do programu her a střední triatlon tak dostává název olympijský triatlon. Nutno dodat, že Ironman má ještě jednu zásluhu v tomto sportu. Kvůli dlouhým vzdálenostem se závod uskutečnil v pořadí plavání, kolo, běh a od této doby se takto závodí na všech triatlonech. Ať už je vzdálenost jakákoli, principy tréninku zůstávají stejné. Lepší kardiorespirační systém a silnější kosterní svalstvo jsou základní stavební kameny pro zvyšování výkonu v triatlonu. K rozvoji těchto systémů nám slouží metody sportovního tréninku, jeho komponenty jako jsou intenzita, objem nebo frekvence. Protože se triatlon skládá ze tří různých sportů, musí je sportovec jednotlivě ve svém tréninku rozvíjet. Tímto se dostáváme k obsahu této práce. Existuje řada metod, jak rozvíjet schopnosti a dovednosti vlastní pro triatlon. Stejně tak i řada jednotlivých tréninkových 6

7 plánů a postupů, kterou disciplínu rozvíjet jakou intenzitou a kolik jí věnovat času z celkového tréninkového objemu. Tato práce má tedy za úkol rozebrat sportovní výkon v triatlonu, určit tak jednotlivé faktory, které jej ovlivňují. Práce je sestavena do jednotlivých kapitol od charakteristiky triatlonu přes rozbor struktury sportovního výkonu až po určení a popis vybraných kritérií sportovního tréninku v tomto sportu. 7

8 2 CHARAKTERISTIKA TRIATLONU Triatlon spojuje tři sporty v jeden. Jedná se konkrétně o kombinaci vytrvalostní podoby plavání, cyklistiky a běhu. Zatímco u jiných vícebojů se výkony z jednotlivých disciplín sčítají, triatlon je specifický tím, že se jedná o homogenní sport. Triatlonista absolvuje plavání, jízdu na kole a běh v uvedeném pořadí bezprostředně po sobě. Vítězem se stává ten, kdo stanovenou délku tratí pro jednotlivé disciplíny zvládne v nejrychlejším čase. (Formánek & Horčic, 2003). 2.1 Podoby triatlonu Triatlon má dvě podoby dlouhý a krátký. Obě kladou na sportovce mimořádné nároky na vytrvalostní schopnosti sportovce. Grasgruber a Cacek (2008) označují dlouhý triatlon za nejobtížnější. Jde o spojení 3,8 km plavání, 180 km jízdy a kole a maratonu 42,2 km běhu. Doba závodu u elitních sportovců trvá kolem 8-9 hodin. Kvůli možnému ohrožení lidského zdraví byla tato vzdálenost zredukována na krátký, tzv. olympijský triatlon (1,5 km plavání, 40 km jízdy na kole a 10 km běh). Cílový čas se pohybuje kolem 2 hodin. Rozdělení triatlonu podle vzdáleností a typu je však více komplexnější a každý je náročný svým způsobem jinak. Můžeme jej rozdělit na sprint, krátký olympijský, střední a dlouhý (tabulka 1). Tabulka 1: Rozdělení triatlonu podle délky tratí Plavání Kolo Běh Sprint 750 m 20 km 5 km Olympijský 1,5 km 40 km 10 km Střední 1,9 km 90 km 21,1 km Dlouhý 3,8 km 180 km 42,2 km 8

9 Sprint triatlon a další závody kratších vzdáleností mohou být atraktivnější pro začínající triatlonisty stejně jako kratší časová náročnost tréninku. Tyto triatlony jsou však také středem zájmu těch sportovců, kteří na těchto krátkých vzdálenostech excelují a to především díky schopnosti pracovat na vysoké intenzitě po celou dobu závodu. Doba trvání je obvykle kolem 1h 20 minut. Celková doba závodu i tréninku postupně stoupá přes olympijský triatlon (cca 2 hod.), střední (4 hod.) až po dlouhý (8 hod.). Doba závodu však závisí na úrovni trénovanosti. Průměrný čas závodu na New York City Olympic-distance triatlonu v roce 2010 byl 3:04:39, zatímco čas vítěze se zastavil na 1:48:11. (Klion & Jacobson, 2013) 2.2 Triatlonové závody a soutěže Nejvyšším orgánem, pod který spadá triatlon a další multisportovní disciplíny (duatlon, aquatlon a další nestandartní verze) je Mezinárodní triatlonová unie (ITU International Triathlon Union). ITU byla založena roku 1989 a pořádá oficiální sérii mistrovství světa, světový pohár a také zásluhou této zastřešující organizaci tohoto sportu, byl triatlon zařazen do olympijského programu. Primárně se ITU zaměřuje na sprint a krátký (olympijský) triatlon. Mezinárodní struktura ITU je dále rozdělena do kontinentálních oblastí (tabulka 2), které dále organizují pod sebou národní federace. Jak kontinentální oblast, tak i národní federace pořádá svůj pohár a mistrovství. Pro Evropu to je Evropská triatlonová unie (ETU - European Triathlon Union) a pro Českou republiku Česká triatlonová asociace (ČTA). 9

10 Tabulka 2: Kontinentální oblasti, které spadají pod organizaci ITU Afrika Amerika Asie Evropa Oceánie African Triathlon Union (ATU) Pan American Triathlon Confederation (PATCO) Asian Triathlon Confederation (ASTC) European Triathlon Union (ETU) Oceania Triathlon Union (OTU) 10 národních federací 36 národních federací 22 národních federací 43 národních federací 8 národních federací Vedle ITU existuje ve světě triatlonu ještě další organizace, kterou je World Triathlon Corporation (WTC). Tato nezisková organizace vlastní licenci na závody série Ironman, Ironman 70.3 a 5150 series Závody ITU Jak již bylo zmíněno, pod organizaci ITU spadá série mistrovství světa (World Triathlon Series) a světový pohár (World Cup). Na základě pořadí v závodech jsou rozděleny body, které závodníci sbírají do celkového žebříčku. Závody ITU jsou pořádány pro kategorie Elite (profesionální sportovci), U23 (závodníci do 23 let), Youth a tzv. Age Groups (AG - amatérská soutěž podle věkových kategoriích). Série mistrovství světa ITU World Triathlon Series spojuje osm závodů, které vrcholí na Grand Final závodě. Závodník s největším počtem bodů získaných v této sérii získává pro daný rok titul mistra světa. Tento systém je zaveden od roku Do tohoto data se pořádalo mistrovství světa pouze jako jeden závod. 10

11 Dalším hodnocením pro triatlonovou sezonu na světové úrovni je ITU Point List. Závodníkům se zde sčítají všechny body ze závodů série mistrovství světa, světového poháru a z kontinentálních šampionátů. Tyto závody se také stávají bitevním polem pro olympijskou kvalifikaci. Olympijských her v Londýně 2012 se mohlo zúčastnit 55 závodníků, jak v mužské, tak i v ženské soutěži. Na závodech ITU v období od 1. červne 2010 do 31. května 2012 závodníci sbírali olympijské kvalifikační body. Na jejich základě pak každá národní federace mohla na hry poslat své reprezentanty. Osm olympijských výborů mohlo vyslat tři závodníky (3 muže, 3 ženy), ostatní pak po dvou Závody WTC Pod hlavičkou WTC se pořádají závody série a Ironman 70.3 (1, ,1) a Ironman (3, ,2). Po celý rok jsou pořádány po celém světě kvalifikační závody a triatlonisté s profesionální licencí sbírají body za umístění do žebříčku, a 50 nejlepších mužů a 30 nejlepších žen na konci sezony se kvalifikují na mistrovství světa na Havaji u Ironmana a do Las Vegas v případě polovičního Ironman 70.3 (od roku 2014 se zavádí novinka a mistrovství světa na poloviční distanci se bude rok od roku měnit) Český pohár ČTA pořádá u nás závody českého poháru (ČP) v olympijském (krátkém) a v dlouhém triatlonu. Za umístění v závodech ČP se získávají body do celkového žebříčku pro každý pohár zvlášť olympijský nebo dlouhý. 11

12 Pro rok 2014 obsahuje ČP v olympijském triatlonu celkem 10 závodů. K zamyšlení je ale skutečnost, že pouze dva závody mají vzdálenost 1, a zbývající mají parametry sprint triatlonu (0, ). ČP v dlouhém triatlonu nese název Ford Czechman Tour a skládá se ze dvou dlouhých duatlonů (Krušnoman LONG Distance a Klasik Duatlon), ze tří středních triatlonů (Czechman Triatlon, Slovakman 113 a Pilman Triatlon) a ze dvou dlouhých triatlonů (TUFO Moraviaman triatlon a Slovakman 226). 12

13 3 SPORTOVNÍ VÝKON V TRIATLONU Sportovní výkon je jednou z hlavních kategorií sportovního tréninku a jeho hlubší poznání má pro samotný trénink zásadní význam (Dovalil et al., 2009, s. 11). S tímto tvrzením se dá souhlasit, protože jeho struktura vychází ze somatických, kondičních, technických, taktických a psychických faktorů. Tedy těch složek, které lze sportovním tréninkem rozvíjet. Tato kapitola tedy obsahuje pohled na jednotlivé složky sportovního výkonu v triatlonu a to z důvodu bližší charakteristiky tohoto sportu a seznámení se s jednotlivými faktory, které lze rozvíjet sportovním tréninkem. 3.1 Somatické faktory Somatické faktory jsou ve značné míře geneticky podmíněné. Patří sem Výška, hmotnost těla, délkové rozměry paží a poměry mezi nimi, složení těla (svalová, kosterní a tuková složka) a tělesný typ. (Dovalil et al., 2009) U vytrvalostních sportů, kterým triatlon bezesporu je, jsou zastoupeny subtilní atleti s nízkou hodnotou podkožního tuku. U triatlonistů je pak zřejmá větší svalová složka. (Norton & Olds, 1996) Následující přehled porovnává výšku a váhu u světových šampionů na dlouhé distanci Ironman Hawaii World Champions a na střední distanci ITU Olympic Distance World Champions (Heintzberger, 2011). 13

14 Ironman Hawaii World Champions Tim Deboom: 180,3 cm / 70,3 kg Peter Reid: 190,5 cm / 73,9 kg Norman Stadler: 180,3 cm / 75,7 kg Faris al Sultan: 177,8 cm / 71,7 kg Chris McCormack: 180,3 cm / 77,6 kg Craig Alexander: 180,3 cm / 68 kg ITU Olympic Distance World Champions Peter Robertson: 172,7 cm / 59,9 kg Ivan Rana: 172,7 cm / 61,2 kg Bevan Docehrty: 188 cm / 69,9 kg Tim Don: 172,7 cm / 64,4 kg Daniel Unger: 185,4 cm / 74,8 kg Javier Gomez: 175,3 cm / 68,5 kg Alistair Brownlee: 182,9 cm / 69,9 kg Z uvedeného porovnání lze přisuzovat nízkou tělesnou hmotnost triatlonovým závodníkům. U středního triatlonu je váha oproti dlouhému ještě nižší, ale tento jev lze přisuzovat nižší výšce. Zásadní rozdíl v tělesné stavbě mezi krátkých a dlouhým triatlonem není. 3.2 Kondiční faktory Závodník v triatlonu musí absolvovat všechny tři úseky (plavání, cyklistika, běh) bezprostředně za sebou. Měří se tedy čas od začátku plavání až po doběhnutí do cíle. Délka trvání sportovního výkonu je tedy u tohoto sportu zásadní. Samotný závod tak trvá od 50 minut do 11 hodin a více v závislosti 14

15 na jednotlivých disciplínách - sprint, krátký, střední a dlouhý triatlon. (Formánek & Horčic, 2003, s. 38) Tato charakteristika triatlonu prozrazuje, že se jedná o vytrvalostní sport. Mezi kondičními faktory tedy převažují vytrvalostní schopnosti a podle jejich konceptu vymezení podle převážné aktivace energetických systémů (tabulka 3) se jedná o dlouhodobou vytrvalost. Tabulka 3: Vymezení vytrvalostních schopností podle převážné aktivace energetických systémů podle Dovalila (2009, s. 30) Vytrvalost Převážná aktivace energetického systému Doba trvání pohybové činnosti Dlouhodobá O2 přes 10 min Střednědobá LA-O2 do 8-10 min Krátkodobá LA do 2-3 min Rychlostní ATP-CP do s O2 - převážná přítomnost kyslíku při štěpení cukrů, tuků a bílkovin (aerobní systém); LA lactic acid získávání energie anaerobní glykolýzou s výsledným produktem reakce kyselinou mléčnou (anaerobní systém); ATP-CP získávání energie z energeticky bohatých fosfátů, které jsou loženy v každé buňce (anaerobní systém) Vzhledem k převážné aktivaci aerobního energetického systému je pro triatlon důležitá hodnota maximální spotřeby kyslíku, neboli aerobní výkon (VO2max). Tato hodnota představuje nejvyšší úroveň spotřeby kyslíku a je výrazným limitujícím faktorem vytrvalostního výkonu. Tato hodnota je laboratorně měřitelná a z výsledků zátěžových testů se dá zjistit úroveň fyzické připravenosti sportovce a často se využívají také pro určování tréninkových zón. Dovalil (2009, s. 139) uvádí, že ve sportovních specializacích byly pozorovány odlišné hodnoty. Dá se tedy předpokládat, že čím vyšší úroveň hodnoty VO2max, tím má daný sport vyšší nároky na 15

16 energetické krytí výkonu. Znalost úrovně této náročnosti se pak odráží do tréninkového procesu. Proto je potřeba znát dosahované hodnoty triatlonistů. Garrett a Kirkendall (2000, s. 928) srovnávají hodnoty výkonnostních a profesionálních triatlonistů naměřené na běžeckém ergometru. Výkonnostní triatlonisté dosáhli hodnoty 66,9 ml/min/kg (63,7-69,9), u profesionálů 71,7 ml/min/kg (67,9-78,7). González-Parra et. al. (2013) uvádí hodnoty VO2max 70.83±5.48 ml/kg/min u žen a 76.0±6.88 ml/kg/min u mužů. Z naměřených hodnot lze tvrdit, že triatlon se řadí mezi sporty s velmi vysokými nároky na aerobní energetický systém. Vedle hodnoty maximální spotřeby kyslíku je také důležité znát, po jakou dobu je sportovec tuto hodnotu udržet. Tento parametr se nazývá aerobní kapacita. Aerobní výkon vyjadřuje primárně, kolik je organismus schopen vytvořit energie za jednotku času při aerobních procesech, aerobní kapacita zase určuje pokračování těchto procesů v čase. Aerobní kapacita však není striktně určená na danou intenzitu a může se vztahovat k různým velikostem zatížení. Podle Dovalila (2009, s. 142) se obvykle tento parametr testuje na 80% VO2max, kdy se sleduje doba, po kterou lze na této úrovni zatížení pracovat. Maximální možná intenzita, kterou lze sportovní činnost provádět je tedy závislá jak na stupni trénovanosti, tak i na době, po kterou je prováděna. Tato závislost doby trvání sportovního výkonu na intenzitě zatížení je pro vedení tréninku u triatlonu zásadní. Možné sestavení tzv. tréninkových pásem je pro trénink vytrvalostních schopností jednou z důležitých otázek a autoři se v této problematice různí. Intenzitu výkonu lze totiž určit mimo procentuální hodnoty VO2max také dalšími parametry anaerobní práh (ANP) a laktátový práh (LA). Vedle výše uvedených parametrů, které vypovídají o intenzitě zatížení výkonu, lze ještě použít další měřitelné hodnoty. Patří mezi ně procentuální 16

17 vyjádření maximální srdeční frekvence (%SF), nebo také energetická náročnost zatížení (kcal/min). Hodnoty pro tyto parametry určující intenzitu zatížení v triatlonu jsou přehledně uvedeny v tabulce 4. Tabulka 4: Dosahované hodnoty v triatlonovém závodu (Neumann et. al., 2004, s. 45) Srdeční frekvence (% SF max) Spotřeba kyslíku (% VO2max) Energetická náročnost (kcal/min) Laktát (mmol/l) Sprint triatlon (kolem 1h) Krátký triatlon (kolem 2h) Střední triatlon (kolem 4h) Dlouhý triatlon (přes 8h) Podle délky trvání triatlonového závodu je zřejmé, že se jedná o vytrvalostní sport. Ovšem i další pohybové schopnosti mají velký vliv. Formánek a Horčic (2003, s. 83) triatlon označují za vytrvalostně silový sport s odůvodněním, že síla horních končetin je potřebná pro plavání (překonávání zvýšeného odporu vodního prostředí), síla dolních končetin zase při jízdě na kole a běhu (jízda v těžkém terénu nebo proti větru, jízda a běh do kopce). Autoři knihy Triathlon Anatomy, Klion a Jacobson (2013), přináší celou publikaci o práci svalových skupin, které se přímo podílejí na výkonu v triatlonu. 17

18 3.3 Technické faktory U triatlonu hraje významnou roli ekonomičnost pohybu. Nejvíce technická část z biomechanického pohledu je plavání a poté běh. Jízda na kole má své vlastní technické specifikace z pohledu mechaniky jízdního kola. Podle Formánka a Horčice (2003, s. 41) představuje technická příprava spolu s kondiční nejdůležitější složky tréninku. Základem rozvoje technické připravenosti je rozvoj koordinačních schopností, které je nutno zařazovat do tréninku, kdy přípravné závody jsou konečným stupněm zdokonalování technických faktorů v samotných závodních podmínkách. 3.4 Taktické faktory Mezi taktické faktory v triatlonu patří např. výběr místa při startu plavecké části, správně zvolené plavecké tempo, zvládnutí práce v depu, vhodně volené převody při jízdě na kole vzhledem k profilu tratě, výběr běžecké obuvi podle podkladu, vhodné doplňování tekutin a energie atp. (Formánek & Horčic, 2003, s. 41) Podrobnou taktickou přípravou na triatlon se zabývá Ehrler et. al. (1990). Pro plaveckou část zmiňuje jaké zvolit jídlo a pití před startem a v jakém časovém rozestupu, zmiňuje toleranci vůči neočekávaným problémů v podobě tlačenici na startu, neúmyslným vrážením do sousedních závodníků, neočekávané vlny a schopnost umět se s těmito problémy poprat a překonat sám sebe. U cyklistické části zmiňuje nutnost správně volit převody a držet optimální kadenci šlapání, správný postup při předjíždění, umět zaujmout aerodynamickou polohu v rychlých úsecích cyklistické část a správné projíždění zatáček. Taktika pro běh zase zahrnuje správné volenou obuv, schopnost běžet co nejvíce ekonomicky vůči profilu trati a výběr 18

19 správného okamžiku pro zvýšení tempa a pro únik ze skupiny nebo naopak volba sólového běhu. Taktika se nejvíce změnila povolením jízdy v háku u sprint a krátkého triatlonu, kdy je možnost jízdy na kole ve skupině. Důležité je v plavání být v přední skupině a absolvovat tak cyklistickou část v co nejvíc početné skupině a rozhodnout v závěrečném běhu. Taková je taktika z posledních let u krátkého triatlonu, kdy při vyrovnané výkonnosti na vrcholné úrovni je celkem nemožné uniknout ostatním závodníkům při cyklistické části. Z taktického pohledu je možné volit opakované nástupy při jízdě na kole se snahou unavit soupeře. 3.5 Psychické faktory Psychické faktory ovlivňují sportovní výkon ve všech sportech a není tomu jinak ani v triatlonu. Psychologická příprava by měla obsahovat podle Formánka a Horčice (2003, s. 42) rozvoj motivace pro závodění, cílevědomosti, vytrvalosti a trpělivosti. Především u dlouhého triatlonu narůstá význam psychické odolnosti ve smyslu vydržet, překonat nejednu psychickou i fyzickou krizi. 19

20 4 KRITÉRIA SPORTOVNÍHO TRÉNINKU V TRIATLONU Odlišné přístupy ke sportovnímu tréninku v triatlonu budu porovnávat na základě vybraných kritérií, které se dají pozorovat jak u všeobecného rozvoje vytrvalostních schopností, tak i u rozvoje specifických pohybových schopností a dovedností pro jednotlivé sportovní disciplíny triatlonu. Z pohledu rozvoje vytrvalostních schopností na sportovní trénink triatlonu je zřejmé, že hlavním cílem je rozvoj aerobního systému získávání energie pro maximální výkon. Zásadním sledovaným parametrem je tedy intenzita a doba zatížení. Protože triatlon spojuje tři sporty, které mají odlišné biomechanické nároky, je potřeba také sledovat odlišná specifika pro trénink plavání, jízdy na kole a běhu. Navíc je triatlon specifický v tom, že i když se jedná o souvislý sled těchto tří sportovních disciplín, většina tréninkových jednotek se zaměřuje na rozvoj pouze jedné z nich. Výjimku tvoří tzv. spojovací trénink, který je zaměřen na přechod z jedné disciplíny na druhou (plavání kolo, kolo běh). Posledním kritériem, na které se zaměřím je systematičnost a plánování ročního tréninkového cyklu (RTC). Vzhledem k vysokému počtu triatlonových závodů a soutěží tak může u každého triatlonisty vypadat RTC jinak s ohledem na výběr vrcholné soutěže a na celkový průběh. Vybraná kritéria sportovního tréninku jsou porovnány na základě odlišnosti pro jednotlivé distance triatlonu, protože se jedná o různé časové nároky na zatížení organismu a tak odlišné nároky na stimulaci kondičních faktorů. 20

21 4.1 Intenzita a doba zatížení Podle Dovalila (2009, s. 82) existuje určitý vztah mezi zatížením, adaptací a růstem výkonnosti a bližší pochopení této problematiky má pro úspěšnou praxi veliký význam. Systematické a opakované zatížení představuje adaptační podnět, který vede k žádoucí změně funkčních systému lidského těla. Dále také uvádí, že u zatížení můžeme sledovat jak kvalitativní (intenzitu), tak i kvantitativní (objem) stránku cvičení. Sportovní výkon je závislý na svalové práci a tím i na úrovni získávání a přenosu energie (McArdle et al., 2011, s. 407), proto musí být intenzita a objem zatížení závislí na tzv. zónách energetického krytí. V praxi se používají různé stupně a pojetí těchto zón a nedá se přesně určit, které je správné nebo nejlepší. Tímto se do jisté míry stává vedení tréninku více uměním, ale stále na základě vědeckých poznatků Určování tréninkových zón pro triatlon Z pohledu energetického krytí sportovního výkonu se triatlon řadí do dlouhodobé vytrvalosti. Vedení sportovního tréninku je tak zaměřeno na stimulaci vytrvalostních schopností na určité úrovni intenzity zatížení. Tato hodnota se dá vyjádřit mnoha způsoby a existuje mnoho publikací zabývající se touto problematikou. Tréninková pásma podle Formánka a Horčice Formánek a Horčic (2003, s. 73) uvádí, že vytrvalostní trénink vyvolá určitý stupeň zatížení, které se dá vyjádřit pomocí různých hodnot (např. srdeční frekvence nebo hladiny laktátu). Toto vyjádření zatížení se vztahuje na vnitřní výkon organismu. Když zatížení posuzujeme podle rychlosti pohybu 21

22 (plavání, jízdy na kole, běhu), jedná se o vnější zatížení (výkon). Rozdělení tréninkových zón v tréninku triatlonu ve vztahu k vnitřnímu (úroveň srdeční frekvence) i vnějšímu (úroveň rychlosti) je uvedeno v tabulce 5. Tabulka 5: Charakteristika základních tréninkových pásem v triatlonu (Formánek & Horčic, 2003, s. 74) Tréninkové pásmo Hladina SF Hladina rychlosti Intenzita I Podprahové pásmo % SFANP % VANP Intenzita II Prahové pásmo % SFANP % VANP Intenzita III Nadprahové pásmo % SFmax % z rychlosti pohybu na danou trať SFANP srdeční frekvence na úrovni anaerobního prahu; SFmax maximální hodnota srdeční frekvence; VANP dosažená hodnota na úrovni anaerobního prahu Formánek a Horčic (2003, s. 74) jednotlivá pásma dále upřesňují, kdy intenzita I je zatížení nižší než úroveň anaerobního prahu. Proto také označení jako podprahové. V triatlonu je z důvodu různých závodních distancí vhodné tuto zónu dále rozdělit na další tři úrovně intenzity: - Dlouhodobá vytrvalost III: Z pohledu energetického krytí má tato intenzita vliv na získávání energie z tukových zásob a je velmi důležitá v přípravě na dlouhý triatlon. Intenzita se pohybuje okolo 75-85% SFANP. - Dlouhodobá vytrvalost II: Vhodná intenzita v přípravě na střední triatlon. Rozvíjí výkonnost systémů, které zajištují vysoký energetický výkon z rychle uvolnitelných tuků. Hodnota intenzity se pohybuje na úrovni 80-90% SFANP. 22

23 - Dlouhodobá vytrvalost I: Zajištuje rozvoj kapacity a výkonnosti systémů zajišťující schopnost uvolňování energie ze směsi tuky cukry. Tato intenzita je důležitá pro všechny disciplíny triatlonu. Intenzita je na úrovni 85-95% SFANP. Intenzita II má označení prahové pásmo a to proto, že se jedná o intenzitu na hranici anaerobního prahu ( % SFANP). Intenzita na úrovni ANP, je pro rozvoj vytrvalosti v triatlonu zásadní a rychlost pohybu odpovídající SFANP prodlužuje dobu udržení rychlosti na tomto stupni zatížení. Získávání energie je ze směsi cukrů a tuků zároveň při největší spotřebě kyslíku bez zvyšování hladiny laktátu. Mírně převyšující rychlost pohybu na úrovni SFANP (102%) ovlivňuje zvyšování pohybu na hodnotě anaerobního prahu. Intenzita III převyšuje úroveň ANP a je zaměřena především na rozvoj výkonnosti v krátkém a sprint triatlonu. Jedná se o vyšší rychlost než je závodní a tím vytváří tzv. rychlostní rezervu. V následující tabulce 6 popisují autoři náročnost tréninku u jednotlivých pásem intenzit pro vrcholové triatlonisty na krátkém triatlonu. Tabulka 6: Předpokládaná náročnost tréninku pro jednotlivá pásma pro krátký triatlon na vrcholové úrovni (Formánek & Horčic, 2003, s. 80) Dílčí disciplína Intenzita 1 Intenzita II Intenzita III Plavání Kolo Běh Vzdálenost m 2x(3x400 m) 15x100 m SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost 150 km 4x10 km 2x(5x2 km) SF* Laktát (mmol/l) 1-2 2, Vzdálenost x(7x1000 m) 2x(10x400 m) SF* Laktát (mmol/l) 1,5-2,

24 Tréninková pásma podle Fitzgeralda Fitzgerald (2003, s ) o intenzitě píše jako o důležité tréninkové proměnné, protože má vztah k fyzickým adaptacím a celkovému tréninkovému efektu, kdy se každá úroveň intenzity zaměřuje na jiný systém získávání energie. Z tohoto hlediska představuje pět různých úrovní zatížení: Recovery, Endurance, Treshold, Max Oxygen a Speed. 1. Recovery (Zotavení) Nejnižší úroveň intenzity zatížení, která nezvyšuje kondici. Její smysl spočívá v zotavení po těžkém tréninku nebo závodě tak, že mírnou aktivací oběhového systému napomáhá odplavování metabolického odpadu. Tato intenzita se dá také využít při rozcvičení před tréninkovou jednotkou nebo ke zklidnění po ní. Pro trénované jedince se hodnota tohoto zatížení pohybuje v rozmezí 55-65% VO2max nebo 60-70% SFmax. 2. Endruance (Vytrvalost) Vytrvalostní stupeň intenzity je nejdůležitější zóna v tréninku triatlonisty. Trénink na této úrovni zlepšuje spotřebu kyslíku a schopnost organismu získávat energii z tukového metabolismu. Velmi dlouhé vytrvalostní tréninky také zvyšují zásoby sacharidů ve svalech. Hodnoty této intenzity se pohybují mezi 65-75% VO2max a 70-75% SFmax. Délka cvičení se pohybuje od 40 min do 6 hodin. 24

25 3. Threshold (Anaerobní práh) Intenzita na anaerobním prahu zvyšuje maximální spotřebu kyslíku a zlepšuje získávání energie ze směsi cukrů a tuků, ale výsledný efekt se dá očekávat pouze na základě silné aerobní úrovni získané při tréninku vytrvalostní intenzity. Hodnota anaerobního prahu je velmi individuální, u vysoce trénovaných jedinců se pohybuje mezi 80-90% VO2max nebo 80-90% SFmax. Tempo v této intenzitě je udržitelné maximálně 60 minut a trénink v této zóně se skládá z dlouhých intervalů (3x12 min nebo 2x20 min) s aktivním odpočinkem mezi sériemi. 4. Max Oxygen (Maximální spotřeba kyslíku) Intenzita odpovídající úrovni maximální spotřeby kyslíku VO2max. Cílem této úrovně je zvýšení aerobního výkonu, efektivnosti získávání energie z cukrů a laktátové tolerance. Hodnoty intenzity se pohybují mezi % VO2max a 90-95% SFmax. Maximální udržitelnost této intenzity se pohybuje okolo 15 minut a v tréninku se využívá pro tří až pětiminutové intervaly. 5. Speed (Rychlost) Rychlost je intenzita přibližně o 5-10% rychlejší než rychlost na anaerobním prahu. V triatlonu se jedná o rychlost rychlejší než v závodě. Trénink této intenzity má tři hlavní výhody, kterými jsou zvýšená laktátová tolerance (vysoce intenzivní intervaly, 8x2min na 90% maximální rychlosti), ekonomika pohybu a zvýšení rychlostního limitu pro vytrvalostní trénink. 25

26 U trénovaných triatlonistů je intenzita v rozmezí % VO2max a % SFmax. Doba zatížení v maximální rychlosti je kolem 15 sekund, v submaximální rychlosti nepřesahuje 4 minuty u vysoce trénovaných jedinců. Celkové shrnutí metody rozdělení tréninkových zón podle Fitzgeralda představuje tabulka 7, která je rozšířena ještě o parametry pocitu, % celkového tréninku. Tabulka 7: Shrnutí pěti tréninkových intenzit zatížení (Fitzgerald, 2003, s. 16) Recovery Endurance Threshold Max Oxygen Speed Fyziologie Pocit Efekt tréninku Získávání energie z tukového metabolismu Aerobní získávání energie Hranice mezi aerobním a anaerobním krytí, hromadění laktátu Maximální spotřeba kyslíku Anaerobní získávání energie a vysoká kumulace laktátu Velmi lehké Lehké Středně těžké Velmi těžké Velmi těžké až max. Odplavení metabolické-ho odpadu ze svalů Zvýšení spotřeby kyslíku a sacharidové rezervy ve svalech Zvýšení spotřeby kyslíku, laktátová toelrance Zvýšená spotřeba kyslíku a získávání energie z cukrů, laktátová tolerance Lepší ekonomika pohybu a laktátová tolerance % celkového tréninku Max. doba v zóně h a více h min min min 26

27 Určení tréninkových pásem podle Friela Joe Friel, autor mnoha knížek o tréninku pro vytrvalostní sportovce a dlouholetý trenér světových šampionů a olympioniků, popisuje ve své populární knižní sérii Training Bible mimo jiné také jak správně určit tréninkové intenzity podle funkčního anaerobního prahu (LTHR lactate threshold heart rate). Popis toho, jak zjistit hodnotu LTHR také popisuje v článku pro internetový tréninkový deník TrainingPeaks s názvem Joe Friel s Quick Guide to Setting Zones (Friel, 2012). Určení tréninkových pásem je jak pro běh, tak pro jízdu na kole a vychází z terénního testu dlouhého 30 minut na co nejvyšší možné úsilí. Hodnota LTHR je pak průměrná tepová frekvence z tohoto půlhodinového testu, avšak pro lepší přesnost z důvodu nerovnoměrného tempa v začátku je vhodnější brát průměrnou hodnotu z posledních 20 minut. Friel určuje celkem sedm tréninkových zón: ZONE 1 Active Recovery, ZONE 2 Aerobic Threshold, ZONE 3 Tempo, ZONE 4 Sub-Lactate Threshold, ZONE 5A Lactate Threshold, ZONE 5B Aerobic Capacity, Zone 5C Anaerobic Capacity (Friel, 2006). Hodnoty pro každou zónu jsou uvedeny v tabulce 8, ve které je také rozliší podle dané disciplíny. Tabulka 8: Tréninková pásma podle Friela (2012) Tréninkové pásmo Zóny pro běh Zóny pro jízdu na kole ZONE 1 <85% LTHR <81% LTHR ZONE % LTHR 81-89% LTHR ZONE % LTHR 90-93% LTHR ZONE % LTHR 94-99% LTHR ZONE 5A % LTHR % LTHR ZONE 5B % LTHR % LTHR ZONE 5C >106% LTHR >106% LTHR 27

28 Tréninkové zóny pro plavání vycházejí z T-time. Jedná se o čas, za který je triatlonista schopen uplavan 1000 metrů v bazéně. Výsledný čas dělený desíti určí průměrné tempo na 100 metrů. V knize The Triathlete s Training Bible (2009) Friel používá u T-time plus nebo minus pár sekund pro své tréninkové plány. Tréninkové intenzita v triatlonu podle Neumanna, Pfütznera a Hottenrotta V knize Das große Buch vom Triathlon (Neumann et al., 2004, s. 108) se autoři uvádí, že u tréninku kardiovaskulárních a silových schopností můžeme využít čtyři základní rozdělení intenzity zatížení: - GA1/KA1: Grundlagenausdauer1 (základní vytrvalost 1) / Kraftausdauer (silová vytrvalost 1), - GA2/KA2: Grundlagenausdauer 2 (základní vytrvalost 2) / Kraftausdauer 1 (silová vytrvalost 2), - WA: Wettkampfausdauer (závodní vytrvalost), - SA/SKA: Schnelligkeitsausdauer (rychlostní vytrvalost) / Schnellkraftausdauer (silově rychlostní vytrvalost). Přesnější rozdělení a charakteristika intenzit pro trénink v triatlonu uvádí tabulka 9, která je ještě rozšířena o intenzitu REKOM (regenerační, kompenzační) a WSA (wettkampfspezifischen speciální závodní intenzita) 28

29 Tabulka 9: Bližší charakteristika intenzit podle Neumanna et. al. (2004, s. 110) % výkonu % SFmax % VO2max WSA do 100 do GA2/KA GA1/KA <3 REKOM <70 <60 <2 Laktát (mmol/l) Speciální závodní intenzita (WSA) vyjadřuje konkrétní závodní intenzitu, která se v tréninku rozvíjí pomocí intervalové nebo opakované metodě a sportovec u ní dosahuje vysoké hodnoty laktátu (>6 mmol/l) a pohybuje se nad hodnotou 90% SFmax. Trénink základní vytrvalosti 2 (GA2) má za úkol zvýšení aerobního i anaerobního výkonu. Využívanými tréninkovými metody jsou dlouhé intervalové úseky nebo fartlek. Zatížení lze charakterizovat úrovní 80-90% SFmax a hodnota laktátu se pohybuje mezi 3-6 mmol/l. Silový trénink (KA) rozvíjí pomocí intenzivní intervalové metody nebo fartleku silové schopnosti triatlonisty. Tato intenzita se pohybuje na úrovni 75-95% SFmax a 4-7 mmol/l laktátu. Stabilizaci a rozvoj vytrvalostních schopností a zvýšení aerobní výkonnosti má za úkol intenzita GA 1 základní vytrvalost 1. Využívá se dlouhodobé souvislé metody nebo fartleku. Srdeční frekvence se pohybuje v rozmezí 65-80% SFmax, hodnota laktátu je nízká na úrovni 1,5-2,5 mmol/l. Neumann (2004, s. 110) u jednotlivých intenzit uvádí také hodnoty dosahovaných rychlostí u elitních triatlonistů na krátkých triatlonu (tabulka 10) a také typický příklady tréninku pro každou intenzitu (tabulka 11). 29

30 Tabulka 10: Rychlosti intenzit u dílčích disciplín pro špičkový výkon v krátkém triatlonů u mužů (Neumann et al., 2004, s. 111) Dílčí disciplína SA WA GA 2 GA 1 Plavání (min/100m) Jízda na kole (km/h) Běh (km/h) 0:55 1:07 1:11 1: ,1 20,5 18,7 15,8 Tabulka 11: Typický trénink vrcholových sportovců v jednotlivých intenzitách (Neumann et al., 2004, s. 111) Dílčí disciplína GA 1 GA 2 WA/SA Plavání Jízda na kole Běh * Individuální hodnota Vzdálenost 3000 m 5x400 m 15x100 m SF* Laktát (mmol/l) Vzdálenost 150 km 4x10 km 6x2 km SF* Laktát (mmol/l) 1-2 2, Vzdálenost 20 km 10x1000 m 20x400 m SF* Laktát (mmol/l) 1,5-2, Různí autoři tedy uvádí odlišné rozdělení tréninkových zón co se názvu a počtu týče, ovšem jedno je společné. Tyto zóny jsou určeny podle energetické náročnosti pohybu. Tím se jen potvrzuje tvrzení o tzv. zónách energetického krytí, jak uvádí McArdle et al. (2011, s. 407). Nejdůležitější pro určení tréninkové zóny je anaerobní práh, od kterého se odvíjí jednotlivé intenzity. Zóna pod tímto prahem stimuluje anaerobní procesy v organismu a zvyšuje aerobní kapacitu i výkon, prahová intenzita je kritická pro zvyšování rychlosti pohybu a je nejefektivnější zónou pro zvyšování aerobního výkonu a nadprahová intenzita cílí na rozvoj výkonnosti ve sprint triatlonu a celkové 30

31 zvyšování rychlostního limitu. Toto rozdělení ctí všichni uvedení autoři, nastává však problém s objemem zatížení a podoby tréninku pro jednotlivé zóny. Jak je patrné z tabulky X a X, tak se Formánek a Horčic (2003) shoduje společně s Neumannem et al. (2004) na využití tréninkových intenzit v tréninku pro vrcholové triatlonisty na krátkém triatlonu. Jak se ale liší trénink krátkého a dlouhého triatlonu a jak vypadá objemové zatížení v tréninku v rámci ročního tréninkového cyklu? Na tento problém je zaměřena další podkapitola Objem zatížení v tréninku Aby byl trénink efektivní, musí být zvolený správný poměr intenzity a objemu tréninku, čímž dojde k odpovídající odezvě tréninku a následné adaptaci organismu (Formánek & Horčic, 2003, s. 135). Podle tohoto tvrzení můžeme sledovat objem zatížení jednotlivých tréninkových pásem, ale triatlon se skládá ze tří disciplín, proto lze sledovat i rozdělení tréninkového objemu podle dílčí disciplíny plavání, jízdy na kole a běhu, případně i doplňkových cvičení (posilování) nebo sportů (např. běžecké lyžování v zimní přípravě). Objem a intenzitu sledujeme také podle toho, ve které části RTC se nacházíme. Určitá odlišnost objemu zatížení se také bude lišit od dané distance v triatlonu. Podle pojetí rozdělení tréninkových pásem od Formánka a Horčice (2003) je procentuální poměr jednotlivých pásem intenzit v celkovém objemu zatížení v RTC u krátkého triatlonu následující: Intenzita III nadprahová 5-10% Intenzita II prahová 15-30% Intenzita I podprahová 55-70% 31

32 U dlouhého triatlonu celkový objem zatížení pak vypadá takto: Intenzita III nadprahová 0-2% Intenzita II prahová 5-15% Intenzita I podprahová 80-90% Z toho vyplývá, že triatlonová specializace na dlouhý triatlon vyžaduje více tréninku v nízké, podprahové, intenzitě aerobního charakteru a oproti krátkému triatlonu klade minimální důraz na nadprahovou intenzitu. Srovnání celkového objemu i objemu jednotlivých disciplín jak v čase, tak ve vzdálenosti v RTC u krátkého a dlouhého triatlonu přináší Neumann et. al. (2004, s. 108), které je uvedeno v tabulce 12. Zajímavé je, že krátký triatlon má menší vzdálenost plavecké části (1,5 km oproti 3,8 km v dlouhém triatlonu), ale uvedený objem tréninku plavání je vyšší než je tomu u dlouhého triatlonu. Další zajímavostí je, že běh u dlouhého triatlonu je 4x delší, než u krátkého triatlonu, ale v tréninku se mu podle tohoto rozdělení sportovec věnuje jen o 500 km, resp. 70 hodin déle. Nejvýraznější rozdíl lze pozorovat u tréninku cyklistiky. Tabulka 12: Srovnání tréninkového objemu u vrcholových triatlonistů mužů u krátkého a dlouhého triatlonu v RTC (Neumann et al., 2004, s. 108) Krátký triatlon Dlouhý triatlon Plavání Cyklistika Běh Celkem km h km h km h km h km h km h h h 32

33 Ve srovnání s celkovým objemem zatížení v km v RTC u krátkého a dlouhého triatlonu podle Formánka a Horčice (2003, s ) se tyto hodnoty moc neliší (tabulka 13) Tabulka 13: Celkový objem zatížení (km) v RTC krátký a dlouhý triatlon (Formánek & Horčic, 2003) Plavání Cyklistika Běh Krátký triatlon 1200 km km 4000 km Dlouhý triatlon 800 km km 5000 km Fitzgerald (2003) uvádí objemové zatížení u každé disciplíny triatlonu ve vztahu k týdennímu objemu zatížení, nikoli k celkovému objemu zatížení v RTC. Plavání u sprint triatlonu v týdnu opakuje třikrát, kdy v tréninkové jednotce triatlonista uplave 1,5-2,5 km. U středního triatlonu je to 3-4x týdně 2-4 km a u dlouhého 4-5x týdně 3-6 km. Pro cyklistický trénink je týdenní objem u sprint triatlonu km, středního triatlonu km a dlouhého triatlonu km týdně. U běžeckého tréninku je týdenní objem zatížení pro sprint triatlon km, střední triatlon km a dlouhý triatlon km. Při srovnání objemového zatížení v tréninku podle Neumanna et. al. (2004), který je obdobný jako u Formánka a Horčice (2003), s objemem zatížení v podání Fitzgeralda (2003), tak u posledního jmenovaného sledujeme postupný nárůst objemu od sprint triatlonu po dlouhý triatlon jak u plavání, jízdy na kole i běhu. U podání prvních dvou je naopak u kratší distance větší objemové zatížení u plavání než u dlouhého triatlonu, běh u krátkého triatlonu je mírně menší než u dlouhého. Největší rozdíl zaznamenáváme až u cyklistického objemu. 33

34 4.2 Tréninková specifika pro plavání, jízdu na kole a běh I když triatlon spojuje tři sportovní disciplíny do jedné, tak je v tréninku každá rozvíjena zvlášť. V této kapitole jsou popsány přístupy k tréninku plavání, jízdě na kole a běhu v triatlonu podle vybraných autorů s následným porovnání a komentářem Trénink plavání v triatlonu Plavecká část triatlonu sice probíhá venku na otevřené vodě, ale velká část tréninku této disciplíny je prováděna v bazéně. A to z důvodu, že techniku je nejlepší provádět v neměnných podmínkách, které právě prostředí bazénu nabízí. Další výhodou bazénu je možnost provádění vysoce kvalitních a měřených intervalových tréninků. A v neposlední řadě výhod také stojí možnost plavat celoročně, což na otevřené vodě v některých klimatických pásmech nelze. (Tarpinian in USA Triathlon, 2012, s. 63) Podle Ehrlera et. al. (1990) je zvládnutí plavání jedním z předpokladů účasti v triatlonu, kdy pod pojmem plavec se skrývá sportovec, který má zkušenosti z plaveckých závodů. Dále dodává, že plavání je technicky nejvíce náročným dílčím úsekem triatlonu, ovšem sportovec jej zdolá v relativně krátkém čase oproti ostatním částem závodu. Rozdíl mezi nejlepšími a nejhoršími plavci v závodě je relativně malý a při jízdě na kole a běhu jej lze vyrovnat, to ale neznamená, že tomuto úseku nemusí triatlonisté věnovat zvláštní pozornost, protože předpokladem k dobrému umístění i po jízdě na kole je dobrý výkon v plavání. Ve všech dostupných literaturách o tréninku v triatlonu se setkáváme s kapitolou věnovanou plavecké technice. Formánek a Horčic (2003, s. 118) uvádí, že tréninková náplň plavání se odvíjí od jak od plavecké výkonnosti, tak i od kraulové techniky. Pro posouzení těchto obou můžeme využít 34

35 plavecký test na 400 m v bazéně na čas. Při dosažení lepšího času než 8 minut, můžeme trénovat, horší čas pak znamená zaměření se na plaveckou techniku. Tento čas je možné zvládnout jak dobrou technikou a průměrnou kondicí, nebo také průměrnou technikou a dobrou kondicí. Stejně jako Fitzgerald (2003, s. 64), tak i Tarpinian (USA Triathlon, 2012, s ) rozebírají technická cvičení pro zlepšení plavání. Při plavání je nutné dbát také na rovnoměrnou frekvenci záběrů, která pomáhá pro stálé tempo a udržení kvalitního záběru po celou dobu plavání (Mejías & Anta, 2011). Plavecký trénink v triatlonu podle Tarpinia Vrcholoví sportovci mají vysokou výkonnost všech tří disciplín, tak i plavání, to ale neznamená, že se nemusí věnovat technice, i když ne v takovém měřítku jak je tomu u začátečníků nebo amatérských triatlonistů. Nicméně Tarpinian (USA Triathlon, 2012, s. 63) uvádí klíčové prvky pro plavecký trénink v bazéně a skladba tréninkové jednotky má následující komponenty: - Rozplavání - Technická cvičení - Hlavní část - Vyplavání Rozplavání má sloužit jako aklimatizace na vodní prostředí a na teplotu. Další důvod je aktivace činnosti srdce, zahřátí a prokrvení svalů a celková fyzická i mentální příprava na nadcházející trénink, což platí u rozcvičení i pro všechny jiné sporty. Rozcvičení trvá od 5 do 15 minut a využívá se všech plaveckých způsobů. 35

36 Následující část technických cvičení je zařazena před hlavní částí z důvodu minimální nebo žádné úrovni únavy. Triatlonista se tak může více soustředit na cvičení, která provádí. Hlavní část tréninku má pak za úkol zvýšení kondice v plavecké části a skládá se z intervalů, které jsou závislé od specializace na krátký nebo dlouhý triatlon a také od aktuálního období v RTC. Autor uvádí tři typy hlavní části: - Krátké intervaly: opakované úseky o vzdálenosti 25 m, 50 m a 100 m pro budování rychlosti. - Střední intervaly: slouží pro rozvoj rychlostní vytrvalosti a jedná se o úseky o 100, 200, 300 a 400 metrech. - Dlouhé intervaly: úseky o vzdálenosti 500 a více metrů pro rozvoj vytrvalosti. Závěrečné vyplavání slouží k uklidnění organismu a činnosti srdce, k návratu snadného dýchání a správné techniky plavání. Je to také vhodná doba pro zařazení jiného plaveckého způsobu (prsa, znak). Strategie plaveckého tréninku v rámci RTC je odlišná od ostatních dvou sportů v triatlonu. Jak intenzita, tak i objem může být vyšší oproti cyklistickému nebo běžeckému tréninku a to z důvodů, že plavání nezatěžuje lidský pohybový aparát v tak velké míře, a riziko příliš vysoké intenzity nebo objemu nemá velké riziko zranění. Další výhodou je, že vyšší frekvence plaveckého tréninku v přípravě triatlonisty vede k vytváření nových pohybových i neuromuskulárních vzorů. Navíc měření intenzity u plavání není tak kritické jako u jízdy na kole a běhu. Při plaveckém tréninku intenzitu posuzujeme z rychlosti plavce. 36

37 Plavecký trénink v triatlonu podle Formánka a Horčice Formánek a Horčic (2003, s. 119) vychází při sestavování plaveckého tréninku z výkonnosti na 400 m. Doporučují provádět tento test výkonnosti ve standartních (bazénových) podmínkách jedenkrát za 6-8 týdnů. A stejně jako tvrdí Tarpinian (USA Triathlon, 2012), tak i tito autoři používají plaveckou rychlost jako ukazatel intenzity. Z rychlosti na 400 m tak podle procentuálního rozdělení sestaví tréninkové pásma pro jednotlivé intenzity (viz. kapitola 4.1.1): - Intenzita I: pomaleji o 20 až 10 % než aktuální nejlepší čas na 400 m, - Intenzita II: pomaleji o 10 až 3 % než aktuální nejlepší čas na 400 m, - Intenzita III: pomalejší o 3% až rychleji jak 100% než je aktuální nejlepší čas na 400 m. U plaveckého tréninku triatlonistů autoři využívají souvislou metodu s rovnoměrným/střídavým úsilím a intervalovou metodu. U plánování tréninku je pak důležité zmiňovat jak délku a intenzitu zatížení, tak i charakter obsahu a interval odpočinku. Příklady tréninkových motivů pro jednotlivé intenzity pak mohou vypadat následovně: Intenzita I x 50 m / i s x 100 m / i s Intenzita II - 3-4x (6x50 m / i s) / 50 m mezi vyplavat x 100 m / i s - 4-6x 200 m / i s - 3-4x 300 m / i 30 s 2 min 37

38 Intenzita III - 3-5x (4x 50 m / i 10 s) / i m vyplavat - 2x (6x 50 m / i 15 s) / i m vyplavání - 2x (5x 100 m / i 15-25s) / i m vyplavat K těmto třem základním intenzitám ještě autoři dodávají také trénink speciální silové vytrvalosti I a II. A to z důvodu, že triatlonista také potřebuje i speciální silovou vytrvalost, která mu umožňuje kvalitní, dlouhý a silný záběr. Při tréninku těchto intenzit zařazujeme použití plaveckých pomůcek, jako jsou plavecká deska, nadlehčovací piškot (pullboy), různé druhy a velikosti pacek, ploutve a pomůcky zvyšující odpor. Trénink je sestaven obdobně jako u čistého plaván, akorát je upravena rychlost intenzity. Packy a ploutve pomáhají k vyšší rychlosti v dané intenzitě, naopak pomucký zvyšující odpor rychlost snižují. Trénink plavání v triatlonu podle Fitzgeralda Fitzgerald (2003, s ) rozlišuje dva typy plaveckého tréninku souvislé vytrvalostní tempo a intervalový trénink, který dále rozděluje na krátké, střední a dlouhé úseky. V rámci tréninkové jednotky uvádí čtyři části, obdobně jako Tarpinian (USA Triathlon, 2012): rozplavání, technická cvičení, hlavní část a vyplavání. Rozplavání podle Fitzgeralda má trvat přibližně 10 minut, zatímco vyplavání 5 minut. Technická cvičení zaberou v tréninku od 300 do 500 metrů. U hlavní části nijak zvlášť striktně neuvádí její náplň. Není zde žádný limit pro různé variace intervalového tréninku a jeho skladby a odkazuje na databázi více než 400 plaveckých tréninků, které sestavil trenér Roch Frey. O intenzitě tréninku u plavání respektuje rozdělení na jednotlivé úrovně recovery, endurance, threshold, max oxygen, speed (viz. kapitola 4.1.1). První stupeň (recovery) popisuje jako velmi nízké tempo vhodné jak pro rozplavání 38

39 a vyplavání, ale především slouží k aktivní regeneraci. Intenzita Endurance je o trochu rychlejší a slouží k dlouhým vytrvalostním tréninkům trvajícím od 40 minut do dvou hodin podle stavu trénovanosti triatlonisty a jeho cílům a zaměření. Threshold jedná se o intenzitu, kdy se začíná kumulovat kyselina mléčná ve svalech. Tempo v intenzitě Max Oxygen představuje velmi vysokou rychlost plavání při maximální spotřebě kyslíku ve svalech a u intenzity Speed uvádí, že nekoreluje s žádnou specifickou fyziologickou hodnotou. Uvádí u ní rychlost vyšší o 5 až 10 % než u předchozí intenzity. Determinace aktuálního tréninkového tempa se může zdát obtížná, a neustálé testování vytváří ztrátový čas tréninku. Oproti Formánkovi a Horčicovi (2003) neuvádí testování na 400 metrů, ale přiřazuje ke každé intenzitě plaveckou vzdálenost, kterou lze na tom daném zatížení zvládnout (tabulka 14) Tabulka 14: Určení intenzity podle maximální rychlosti na určitou vzdálenost (Fitzgerald, 2003) Intenzita Endurance Threshold Max Oxygen Speed Vzdálenost Rovnoměrné tempo udržitelné po určitou dobu (do 2 hodin) m m m Délku a množství intervalů v plaveckém tréninku určuje podle Fitzgeralda (2003) na jakou intenzitu je trénink zaměřený a také na úrovni trénovanosti. Vzdálenost 1000 až 5000 m je ideální pro vytrvalostní trénink v zóně Enudrance. Intervaly o vzdálenosti metrů případně 600 m u vysoce trénovaných triatlonistů jsou vhodné pro zónu Threshold. Max 39

40 Oxygen obsahuje intervaly o vzdálenosti m a Speed zóna metrů. Opakování těchto intervalů závisí na jejich vzdálenosti. Pro 50 m úseky může být 8 až 20 opakování, pro čtyřstovky je pak počet menší 5 až 6 opakování. Počet intervalů v tréninku však závisí na výkonnostní úrovni sportovce a na zařazení tréninku v RTC. Odpočinek mezi těmito intervaly rozlišuje na aktivní a pasivní. Aktivní odpočinkem se myslí vyplavání o nízké rychlosti, zařazení technických prvků, jako je procvičování záběru nebo kraulových noh. Pasivní odpočinek představuje čas mezi intervaly adekvátní nabrání sil pro další opakování. Typickým příkladem je 20 až 40 sekund po intervalech v zóně Speed, 90 sekund až 2 minuty pro zónu Max Oxygen a 30 až 90 sekund pro Threshold. I když Fitzgerald (2003) uvádí neomezenou variabilitu tréninku, zmiňuje také příklady skladby hlavní části pro jednotlivé zóny intenzit: Threshold x 200 m / odpočinek 30 s - 2-6x 400 m / odpočinek 45 s Max oxygen x 200 m / odpočinek 1 min - 3-6x 300 m / odpočinek 2 min Speed - 2-4x (4x 50 m / odpočinek 20 s) / 100 m volně - 2-4x (100, 50, 25, 25 m / odpočinek 30 s) Kombinovaný trénink (intenzita upravena podle délky úseku) - 500, 400, 300, 200, 100 m / odpočinek 30 s x 25 m / odpočinek 20 s + 2-6x 100 m / odpočinek 10 s Endurance m 40