VYSOKÁ ŠKOLA HOTELOVÁ V PRAZE 8, SPOL. S R.O.

Transkript

1 VYSOKÁ ŠKOLA HOTELOVÁ V PRAZE 8, SPOL. S R.O. Janis Tavandžis Teorie výživy v oblasti sportu Bakalářská práce 2014

2 Teorie výživy v oblasti sportu Bakalářská práce Janis Tavandžis VYSOKÁ ŠKOLA HOTELOVÁ V PRAZE 8, SPOL. S R.O. katedra hotelnictví Studijní obor: Hotelnictví Vedoucí bakalářské práce: doc. MUDr. Karel Dohnal, CSc. Datum odevzdání bakalářské práce: Datum obhajoby bakalářské práce: J.Tavandzis@seznam.cz Praha 2014

3 Bachelor s Dissertation Theory of nutrition in the area of sport Janis Tavandžis The Institute of Hospitality Management in Prague 8, Ltd Department of Hotel management Major: Hotel management Thesis advisor: doc. MUDr. Karel Dohnal, CSc. Date of submission: Date of Thesis Defense: J.Tavandzis@seznam.cz Prague 2014

4 Čestné prohlášení Prohlašuji, Že jsem bakalářskou práci na téma Teorie výživy v oblasti sportu zpracoval samostatně a veškerou použitou literaturu a další podkladové materiály, které jsem použil, uvádím v seznamu použitých zdrojů a že svázaná a elektronická podoba práce je shodná. V souladu s 47b zákona č. 111/1998 Sb., o vysokých školách v platném znění souhlasím se zveřejněním své bakalářské práce, a to v nezkrácené formě, v elektronické podobě ve veřejně přístupné databázi Vysoké školy hotelové v Praze 8, spol. s.r.o. V Praze dne Janis Tavandžis...

5 Rád bych poděkoval panu doc. MUDr. Karlu Dohnalovi, CSc. za jeho čas, rady, připomínky, literaturu a znalosti, které mi pomohly při psaní této práce.

6 Abstrakt Tavandžis, Janis. Teorie výživy v oblasti sportu, [Bakalářská práce] Vysoká škola hotelová. Praha s. Tématem této práce je teorie výživy v oblasti sportu. Cílem je popsat základní pilíře výživy a objasnit výživové požadavky těchto složek na tělo sportovce. Zjistit stav současného stravování mladých sportovců a přijít na to, jak dbají na správnou výživu. Práce je rozčleněna do tří částí. Materiál pro teoretickou část jsem čerpal z odborné literatury. V této části se věnuji popisu základních výživových složek, pitnému režimu, výživě v různých etapách tréninku, dopingu a sportovních doplňků. Analytická část se zabývá průzkumem stravovacích zvyklostí sportovní skupiny. Zkoumána je hypotéza, týkající se povědomí a dodržování zdravé sportovní stravy mladými sportovci. Ukázalo se, že sportovci zkoumané skupiny nedbají na správnost stravování. Ať už z důvodu neinformovanosti, což vidím jako největší problém, nebo z osobních a jiných důvodů. Výsledky jsou využity pro návrhovou část, která se skládá z návrhu stravovacího plánu určeného pro specifickou skupinu. Cílem jídelníčku je zkvalitnit sportovní schopnosti a trénink. Pro práci jsem využil metod analýzy, syntézy a komparace. Klíčová slova: bílkoviny, organismus, sacharidy, sport, tuky, voda, výživa

7 Abstract Tavandžis, Janis. Theory of nutrition in the area of sport. [Bachelors dissertation] The Institute of Hospitality Management in Prague 8, Ltd. Prague: pages. The theme of this work is Theory of nutrition in the area of sport. The aim is to describe the basic pillars of nutrition and explain the nutritional requirements of these components on athlete's body. Find out about current state of young athletes eating habits and how they pay attention to health and food. Bachelor s thesis is divided into three parts. Materials for theoretical part are drawn from literature. In this part I describe the basic nutritional components, fluid regime, nutrition in different phases of training, doping and sports supplements.the analytical part deals with the exploration of eating habits among sporting group. There is a research whether the hypothesis on the theme Awareness and compliance with healthy sports diet is true or not. It turned out that the studied group of athletes ignores proper diet. It is caused due to lack of information, which I see as the biggest problem, or for personal or other reasons. The results are used for the forms part, which consists of the eating plan, intended for a specific group. The goal of the diet is to improve athletic ability and training. Key words: proteins, organism, carbohydrates, sport, lipids, water, nutrition.

8 Obsah ÚVOD... 9 Teoretická část VÝŽIVA A SPORT ENERGETICKÉ NÁROKY ŽIVINY VYUŽÍVANÉ PŘI ZÁTĚŽI SACHARIDY BÍLKOVINY TUKY VODA A PITNÝ REŽIM VITAMINY MINERÁLNÍ LÁTKY PŘEDVÝKONOSTNÍ FÁZE VÝKONOSTNÍ FÁZE VÝŽIVA A REGENERACE PO VÝKONU PROBLEMATIKA ZAKÁZANÝCH LÁTEK DOPINGOVÉ METODY DOPINGOVÉ SKUPINY SKUPINY LÁTEK PODLÉHAJÍCÍM OMEZENÍM SPORTOVNÍ VÝŽIVOVÉ DOPLŇKY DOPLŇKY U SILOVÝCH SPORTŮ DOPLŇKY U VYTRVALOSTNÍCH SPORTŮ Praktická část METODOLOGIE VÝZKUMU CÍL VÝZKUMU METODIKA VÝZKUMU POSTUP HYPOTÉZY VÝSLEDKY ŠETŘENÍ A JEJICH ANALÝZA VZTAH HYPOTÉZ K VÝSLEDKŮM ŠETŘENÍ Návrhová část NÁVRH STRAVOVACÍHO PLÁNU PRO CÍLOVOU SKUPINU... 53

9 ÚVOD Jako téma svojí bakalářské práce jsem si zvolil Teorie výživy v oblasti sportu. Toto téma je velmi aktuální a populární. Hlavní motivací pro výběr této práce byla moje sportovní kariéra fotbalisty. Nyní se sportu věnuji pouze rekreačně a to konkrétně fitness, volejbalu, tenisu a fotbalu. Dané sportovní prostředí znám velmi dobře. Zkušenosti se mi tak zúročily v praktické části mojí práce. Poslední studie a výroky nutričních terapeutů dávají stále větší význam výživě, jakožto prevenci zranění nebo nemoci. Správné stravování má velký vliv na sportovní výkon a dokáže ho značně ovlivnit jak k lepšímu, tak i k horšímu. Současní úspěšní světoví sportovci dávají rady mladším kolegům. Správným klíčem k úspěchu je poctivý trénink, životospráva, důsledná výživa a regenerace. Práce je rozdělena do tří částí. V teoretické části se věnuji základním a nejdůležitějším složkám výživy sacharidům, bílkovinám a tukům. Jejich význam a proč je potřebujeme přijímat. Snažil jsem se tyto skutečnosti popsat co nejsrozumitelnější formou, aby je pochopil opravdu každý. Dále se věnuji vitamínům, minerálním látkám a pitnému režimu, který je pro sportovce velmi specifický. Jsou zde popsány jednotlivé fáze tréninku, s důrazem na časování a konzumaci stravy. Kapitola o dopingu pojednává o současné tmavé stránce sportu. Každý sportovec je zodpovědný za to, co do svého těla přijímá. Zakázané látky si musí hlídat a vědět, popřípadě konzultovat s odborníkem, které smí. Poslední část teoretické práce shrnuje současný trh s výživovými doplňky. V praktické části se věnuji průzkumu současného stravování mladých sportovců pomocí dotazníkové formy. Výsledky poté analyzuji a používám do další části práce. Návrhová část obsahuje rozbor stravovacího plánu pro danou skupinu. Práce si klade za cíl nastínit základní stravovací nároky pro tělo sportovního člověka. Zdůraznit význam těchto složek a objasnit jejich funkci. Dále zjistit současný stav stravovacích návyků dané sportovní skupiny, analyzovat je a použít výsledky k návrhu lepšího východiska. K zajištění výsledů jsem použil dotazníkovou formu. Oslovil jsem skupinu respondentů s tím, že některé i osobně. 9

10 Pro dosažení cílů bakalářské práce jsem použil metody analýzy, syntézy a komparace. Nejdůležitějšími informačními zdroji jsou převážně knihy z lékařských a sportovních fakult v České republice. Poté odborná literatura od zahraničních autorů a výživových specialistů. Méně jsem čerpal z internetových zdrojů. Pomohly mi také časté konzultace s fitness trenéry a odborníky na výživu. Teoretická část 1. VÝŽIVA A SPORT Nedílnou součástí všech organismů je nutnost výživy. Každý z nás denně potřebujeme množství živin, abychom si zajistili určitou energii k přežití. Potrava, kterou přijímáme je úzce spjata s naším životním stylem a postupem času se zcela jistě projeví i na našem zdraví. Proto je v naší době tak důležité dbát na to, co jíme. Jídlo je celosvětový fenomén. Někde je ho málo a jinde zase moc. Část populace trpí obezitou a část zase podvýživou. Spoustu lidí řeší celoživotní problémy s postavou a stravovacími návyky, marně hledají kompromis mezi stravou a pohybem. Jídlo a jeho význam nespočívá jen v souvislosti s postavou a energií ale má také vliv na psychický stav člověka. Výživa a sport jsou dva pojmy, které spolu velmi souvisí. Zvláště u sportovců, jejichž energetický výdej je odlišný od ostatních. Trénink a sportovní soutěže představují specifické energetické nároky. Jeden ze základních triků, jak z výživy udělat spojence, je předcházet pocitu nadměrného hladu. Hlad totiž omezuje schopnost vybrat si potraviny, které jsou podporou cvičení či tréninku i našeho zdraví. (Clark, 2000, s. 13) V běžném životě tento stav vystihuje rčení: hlad je nejlepší kuchař. Spousta z nás totiž v případě hladu sáhne po první surovině, ať je jakákoliv a nehledí na její prospěch pro náš organismus. V dnešním životě se tato situace řeší často pomocí rychlého občerstvení. 10

11 Jídlo je tedy více než jen palivo, které odstraní pocit hladu. Jídlo obsahuje i živiny nezbytné pro udržení optimálního zdraví a výkonnosti. Živiny je možné rozdělit do šesti skupin.(clark, 2000, s. 13) Sacharidy, tuky, bílkoviny, vitaminy, minerály a voda. V případě všech těchto složek potravy platí pravidlo rozmanitosti, přiměřenosti a prospěšnosti. To znamená vhodně kombinovat a obměňovat potraviny tak, aby se tělu dostalo všech těchto potřebných živin. Rozmanitý jídelníček je rozhodně lepší než ten, který se vymezuje pouze na některé potraviny. Konzumovat potraviny v přiměřeném množství. V tomto případě platí, že i zdánlivě nezdravé jídlo může být denně přijímáno v určitém množství. Vybírat si ty prospěšné suroviny, které mají vyšší nutriční hodnotu a naopak co nejméně konzervačních a dochucovacích přísad. (Clark, 2000, s ) 2. ENERGETICKÉ NÁROKY Příjem energie z potravy je jednou ze základních životních podmínek. Energie je potřebná pro všechny biosyntetické reakce a pro udržení vnitřního prostředí organismu. Po splnění všech bazálních potřeb organismu je další energie zapotřebí pro činnost svalu, ať už s pracovním, rekreačním nebo sportovním záměrem. (Maughan, Burke, 2006, s. 15) Je zřejmé, že je to jeden z určujících a podmiňujících faktorů při podávání tělesného výkonu. Energie sportovce má přímý vliv na jeho fyzický i psychický výkon. Vztah výdeje a příjmu musí být takový, aby si sportovec za všech podmínek udržel ideální tělesnou hmotnost a složení těla. (Kučera, Dylevský & kolektiv, 1999, str. 233) Každý sport má individuální podmínky na tělesné proporce, při jejichž dosažení je možné podat nejlepší možný výkon. 3. ŽIVINY VYUŽÍVANÉ PŘI ZÁTĚŽI Každá fyzická aktivita přináší zvýšení energetických nároků na naše tělo a hlavně na naše svaly. Pokud nejsou tyto nároky splněny, není poté možné určitý pohyb provést tak, jak 11

12 bychom potřebovali. Při dlouhodobé a vysoce intenzivní zátěži je nutné doplňovat energii včas. Pokud tak neučiníme, může se projevit únava, popřípadě deformace svalů a kostí. Pravidelným tréninkem je možné svaly vytrénovat tak, že se adaptují na danou aktivitu a splňují pohybové nároky. (Maughan, Burke, 2006, s. 35) 3.1 SACHARIDY Nejlepším zdrojem energie pro lidský organismus a svalovou práci jsou sacharidy. Sacharidy se jednoduše rozdělují dle počtu molekul na jednoduché a složené. Mezi jednoduché sacharidy, které běžně nazýváme cukry, řadíme monosacharidy a disacharidy. Jsou to například glukóza, fruktóza a galaktóza. Kombinací těchto jednoduchých monosacharidových jednotek se tvoří disacharidy. Nejběžnější jsou řepný cukr-sacharóza, mléčný cukr-laktóza a kukuřičný cukr. (Clark, 2000, s. 97). Před tím, než disacharidy vstoupí do krve, jsou přeměněny na molekuly glukózy, která slouží jako zdroj pro pracující svaly. (Clark, 2000, s. 97) Vyšším typem jsou složené sacharidy. Jsou to typicky škrob v rostlinných potravinách a glykogen ve svalech. Tyto řetězce vznikají navázáním určitého počtu monosacharidů na sebe. Jsou obsaženy v potravinách, jako jsou brambory, rýže, chléb a jiné. Tyto takzvané škroby se trávením přemění na glukózu, která je použita jako zdroj energie nebo je uložena do zásoby pro pozdější využití. Člověk ukládá přebytečnou glukózu ve formě svalového nebo jaterního glykogenu. Tento glykogen je pak pohotovostně připraven pro cvičení. (Clark, 2000, s. 99) Vyčerpáním svalového glykogenu oslabujeme naši fyzickou sílu, kdežto vyčerpáním jaterního glykogenu oslabujeme naše vnímání. Naše svaly a mozek potřebují glukózu jako zdroj energie. Je proto vhodné, abychom se krátce před výkonem zásobili o potřebnou 12

13 glukózu pro správné fungování našeho mozku a vnímání, které ovlivňuje náš psychický stav. Psychické rozpoložení je mnohdy pro sportovní výkon důležitější, než to fyzické. (Clark, 2000, s. 104) Významnou funkcí sacharidů je, že se na rozdíl od bílkovin a tuků pohotovostně ukládají do svalů. Proto jsou tolik stěžejní složkou potravy vytrvalostních a silových sportovců. Odpovídající příjem bílkovin je nutný pro stavbu a ochranu svalové tkáně. Nevyplácí se jíst nedostatek bílkovin, avšak ty by měly tvořit pouze jednu třetinu večeře. Zbytek by měly doplnit sacharidy. (Clark, 2000, s. 106) Dnes již víme, že sacharidy neovlivňují hladinu krevní glukózy dle toho, jestli jsou složené nebo jednoduché. Ovlivňují ji glykemickou reakcí, to je schopností podílet se na přísunu glukózy do krve. (Clark, 2000, s. 100) Dietologové proto vytvořili pro různé potraviny takzvaný glykemický index a seřadili je dle toho do tabulky. Sacharidy s vysokým glykemickým indexem (med, brambory, kukuřičné vločky) rychle přejdou do krve a je vhodné je jíst během tréninku a po něm. Potraviny se středním nebo nízkým glykemickým indexem (rýže, těstoviny, banány) přecházejí do krve pomalu. Je vhodné je konzumovat před tréninkem, protože poskytují energii dlouhodobě. (Clark, 2000, s. 100) Vhodná sportovní výživa by se měla skládat z 60 % sacharidů pro běžný trénink a 65-70% pro vytrvalostní trénink. Poměr tuků zhruba 25% a bílkovin 15%. (Clark, 2000, s. 113) 3.2 BÍLKOVINY Bílkoviny neboli proteiny jsou makromolekulární látky, skládající se z aminokyselin. Ty jsou propojeny peptidovou vazbou. Známé aminokyseliny můžeme vzhledem k lidskému metabolismu rozdělit na esenciální a neesenciální. Esenciální (valin, leucin, metionin) si 13

14 neumí lidské tělo syntetizovat, nebo pouze v nedostatečné míře. Ty neesenciální si lze vytvořit z jiných látek. Dle původu můžeme rozdělit bílkoviny na živočišné a rostlinné. Živočišné jsou obsaženy například v masu, mléku a vejcích. Rostlinné v luštěninách, obilovinách, sóje. Ideální poměr těchto druhů ve stravě je 1:1. Funkcí bílkovin je v těle mnoho. Slouží především ke stavbě nové svalové tkáně a opravě té nové, jsou nutné pro růst vlasů a nehtů, tvorbu hormonů, udržení imunity, tvorbu červených krvinek, tvorbu enzymů a protilátek. V případě, že v těle není dostatek glykogenu, jsou bílkoviny použity jako zdroj energie. Člověk není schopen ukládat bílkoviny ve formě tělesných bílkovin (svalové hmoty), a proto jsme nuceni potřebnou dávku bílkovin přijmout každodenně ve stravě. (Clark, 2000, s. 116) Denní příjem bílkovin je jednou z důležitých součástí stravy sportovce. Je dobré si umět zhruba spočítat, kolik jich naše tělo denně potřebuje přijmout. Doporučená dávka pro aktivní lidi se pohybuje mezi 1 1,8g bílkoviny na kilogram hmotnosti. Sportovec, kterému je 22 let a váží 70kg by tak denně měl zhruba přijmout 126g bílkovin. Pro člověka, který konzumuje živočišné bílkoviny v podobě masa, mléka a vajec není problém tuto dávku denně splnit. Problém nastává v případě vegetariánů, či lidí, kteří z různých důvodů konzumují pouze rostlinné bílkoviny. (Clark, 2000, s. 119) Není vyloučeno, že strava složená pouze z rostlinných bílkovin může mít blahodárné účinky na lidské zdraví. Výživy založená na rostlinách obsahuje více vlákniny, méně nasycených tuků a cholesterolu a více fytochemikálií, což jsou aktivní látky, které sehrávají důležitou roli v prevenci a léčbě mnoha onemocnění. (Clark, 2000, s ) Cílem vegetariánství by mělo být vytvořit vyváženou stravu s dostatkem bílkovin. Obecně platí zaručené kombinace potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, které obsahují pro nás potřebné aminokyseliny. Vhodné kombinace jsou cereálie a mléko, těstoviny a sýr, chléb a sýr, obilniny a luštěniny, rýže a fazole, tofu. 14

15 3.3 TUKY Tuky neboli lipidy jsou přírodní látky živočišného a rostlinného původu. Jsou to deriváty vyšších mastných kyselin a chemické složení obsahuje vodík, kyslík a uhlík. Jsou rozpustné v organických roztocích, avšak nerozpustné ve vodě. Mají velkou energetickou hodnotu, mnohdy slouží jako zdroj energie. Bez určitého množství tuku v těle není schopen organismus pracovat. Tuková tkáň je nezbytnou součástí nervů, míchy, mozku a buněčné membrány. Vnitřní tuk obklopuje ledviny a jiné orgány, externí tuk je ochrannou vrstvou proti chladu. (Clark, 2000, s. 201) Obsahují esenciální mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K), antioxidantů a dalších látek významných pro tělo. Dodávají pokrmům chuť a pomáhají při žvýkání a polykání potravy. Za určitou dobu od jejich konzumace, uvádí se půl hodiny, nastává pocit sytosti organismu. Tuky by měly tvořit 30-35% energetického příjmu denně. Tuky dle užitečnosti a prospěšnosti pro náš organismus můžeme rozdělit na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky jsou nebezpečné v případech nadměrné konzumace potravin, které je obsahují. Jejich konzumací si můžeme přivodit nemoci srdce a cév, diabetes, některá nádorová onemocnění a obezitu. Tyto tuky jsou obsaženy především v tučném mase, sádle, paštikách, uzeninách, čokoládových náhražkách, smetanových výrobcích. Ryby, ořechy, avokáda, rostlinní oleje obsahují zdraví prospěšné nenasycené tuky. (Dostálová, J. Tuky v potravinách a jejich nutriční hodnocení. Praha: Interní medicína pro praxi, 2011, str Dostupné na internetu: Esenciální tuk, tedy ten tuk, který si je nezbytné udržet, představuje u muže asi 4% tělesné hmotnosti. U žen je to více asi 12%. Větší množství tuku u žen je dáno přírodou. Ženský tuk, který se ukládá především v oblasti prsou, stehen a bocích, je připraven pro případné těhotenství a výživu dítěte. Proto jsou tyto partie často velmi rizikové a mnoho žen s nimi není spokojeno. Je to ovšem dáno ženskými predispozicemi, kdy aktivita enzymu, který ukládá tuk na zmíněných partiích, může být velmi vysoká. Naopak aktivita 15

16 enzymu, který odbourává tuk z těchto partií je nízká. Proto je nesnadné tyto tukové zásoby odbourat. (Clark, 2000, s ) 3.4 VODA A PITNÝ REŽIM Voda je největší složkou lidského organismu a její význam je často podceňován. Představuje asi 50-60% celkové tělesné hmotnosti. Stejně jako u ostatních živin je pravidelný přísun vody nezbytný k udržení správné funkce organismu. V případě narušení tohoto cyklu se můžeme setkat s příznaky jak nedostatku vody, tak s předávkováním. Při zvýšené tělesné aktivitě produkují naše svaly teplo, to je vedeno do tělesného jádra a teplota celého organismu se zvyšuje. Reakcí na tuto situaci je zvýšený krevní průtok kůží, který odvádí teplo z centra těla do kůže a nastává pocení. V závislosti na mnoha okolnostech může sportovec vypotit i více než 2-3l za hodinu. Pocením se v první řadě ztrácí voda a v různé míře pak elektrolyty, obojí je nutno trvale doplňovat. (Dylevský & kolektiv, 1999, str ) Velký vliv na pocení a obecně ztrátu tekutin mají klimatické podmínky. Vzhledem k častému pořádání sportovních akcí v teplých částech světa je tak sportovní výkon mnohdy ovlivněn počasím. Pokud se tekutiny tělu včas nedoplní, nastává dehydratace. Ta se projeví již při ztrátě tekutiny odpovídající 2% tělesné hmotnosti. Při ztrátě tekutiny odpovídající 5% tělesné hmotnosti je oschlý jazyk, chraptivý hlas a poruchy polykání. Prudce tak klesá i svalový výkon. (Clark, 2000, s. 145) Pitný režim před tréninkem se liší podle provozovaného sportu. Existují však obecné rady, jejichž dodržením můžeme maximalizovat sportovní výkon. Doporučuje se vypít cca 0,5l nápoje (vody, džusu, minerální vody, sportovního nápoje) do dvou hodin před výkonem. Tělo má takto dostatek času na vyloučení přebytečné tekutiny, protože ledviny potřebují na zpracování těch nadbytečných minut. Okolo minutami před výkonem je 16

17 dobré vypít 1-2dl vody nebo sportovního nápoje. Tyto tekutiny budou v zásobě a pohotovosti pro doplnění ztrát vzniklých pocením. (Clark, 2000, s ) Pitný režim během sportování je do jisté míry individuální. Záleží na tom, kolik tekutiny je pro vás pohodlné mít v žaludku během výkonu. Někdo dává přednost velkému objemu tekutin před i během tréninku. Dle mě je ideální variantou pít každých 15-20minut 0,3-0,5l bez ohledu na to, jestli mám žízeň nebo ne. Je důležité takzvaně nečekat na žízeň. (Clark, 2000, s ) ideální k pití jsou středně mineralizované vody (Mattoni). V průběhu delší zátěže se mohou objevovat křeče v důsledku ztráty hořčíku. Dávku hořčíku obsahuje minerální voda Magnesia, proto je vhodná k pití pro sportovce. Vhodné k doplnění tekutin jsou i různé nealkoholické nápoje jako džusy, sportovní nápoje, sodovky, čaje a některé slazené nápoje. Dokonce i některé potraviny s vysokým podílem obsažené vody mohou zabezpečit dodávku tekutin zejména v horkých dnech. Jsou to především ovoce a zelenina, například vodní meloun, okurka, rajče, pomeranč, grapefruit, salát. 3.5 VITAMINY Ke správné funkci organismu potřebujeme celou škálu vitaminů, minerálů a stopových prvků. Mnoho vitaminu a minerálů hraje důležitou roli v energetickém metabolismu, při stavbě tělesných tkání. Nedostatek všech těchto mikroživin se u lidí se sedavým, či neaktivním způsobem nemusí nijak zvlášť projevit. U lidí se zvýšeným fyzickým výkonem se naopak i malé nedostatky mohou podepsat na výkonu. Pravidelný trénink a zátěž organismu můžou zvýšit potřebu těchto mikroživin. (Maughan, Burke, 2006, s. 65) Vitaminy jsou organické látky, které organismus potřebuje v malém množství, aby zajistil biochemické reakce, které v běžném životě probíhají. Ve většině případů si je naše tělo 17

18 není schopno vytvořit, proto musejí být dodávány stravou. (Maughan, Burke, 2006, s. 66) Na rozdíl od sacharidů, tuků a bílkovin nám neslouží jako zdroj energie a naše tělo je potřebuje pouze v malém množství. Jejich nadbytek v těle může zapříčinit mnoho zdravotních problémů, existují i případy předávkování vitaminy. Některé vitaminy přijímáme již určené k finální spotřebě, jiné jako provitaminy, ze kterých vzniká vitamin až v našem těle. ( nedatováno. Vitaminy, načteno z atid=56&itemid=106) Vitaminy můžeme rozdělit podle rozpustnosti v tucích a ve vodě. Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří vitamin A, D, E, K. Lidské tělo je dokáže ukládat do zásob, se kterými si vystačí na delší dobu. Vitaminy D a K si zdravý člověk dokáže vytvořit. Jako potravinové zdroje těchto vitaminu slouží játra, mléčné výrobky, ryby, mrkev, rybí tuk, oříšky, rostlinné oleje. ( nedatováno. Vitaminy, načteno z atid=56&itemid=106) Mezi vitaminy rozpustné ve vodě patří vitamin C, skupina vitaminu B (B1, B2, B3, B6, B12), kyselina pantotenová, vitamin H. Většinu z nich nelze naše tělo ukládat do zásob, měl by být zajištěn jejich denní přísun ve stravě. Nadbytek těchto vitaminu je vylučován močí. Hlavními zdroji skupiny vitaminů B jsou cereálie, chléb, mléčné výrobky, kvasnice, banány. Zdrojem populárního vitaminu C je tropické ovoce, lesní ovoce, rajčata, listová zelenina. (Víšcojíš, nedatováno. Vitaminy, načteno z atid=56&itemid=106) Dávkování vitaminu u sportovců je předmětem mnoha studií. Sportovci totiž často považují vitaminové suplementy jako pojistku, pokud nemají příliš vyvážený jídelníček. 18

19 V případě vitaminu rozpustných ve vodě tato přemíra nevadí, protože tělo je snadno vyloučí. Problém by mohl nastat u skupiny vitaminu rozpustných v tucích A, D, E, K. Ty v přemíře mohou dosáhnout toxických hodnot, protože se hromadí v našich tkáních. (Maughan, Burke, 2006, s. 68) Studie o účinnosti vitaminu na zvyšování sportovního výkonu vyhodnotily, že doplňování vitaminu nijak nepodporuje fyzickou činnost kromě případů, kdy šlo o úpravu již existujícího nedostatku. (Maughan, Burke, 2006, s. 69) 3.6 MINERÁLNÍ LÁTKY K udržení normální stavu organismu je třeba asi 20 druhů minerálních látek. Tělo si není schopno tyto látky vyrobit, musíme je přijmout v potravě. Mnoho z nich potřebuje organismus jen v malém množství, jiné ve větším. (Maughan, Burke, 2006, s. 70) Minerální látky jsou anorganické látky, které v těle hrají velmi důležitou roli při stavbě tkání, kostí, zubů, jsou součástí hormonů a enzymů. Tvoří asi 6% hmotnosti těla. Podle množství lze minerální látky rozdělit na makroprvky a stopové prvky. Mezi minerální látky řadíme sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík, chlor, síru. Mezi stopové prvky, které se vyskytují v našem těle v menší míře, řadíme železo, zinek, jod, selen, fluor, mangan a jiné. (Víšcojíš, nedatováno. Minerální látky, načteno z atid=55&itemid=105) Velmi důležitou látkou je vápník. Téměř všechen je uložen v kostech a zubech. Zajišťuje jejich pevnost. Účastní se ale i jiných tělních procesů například srážení krve, rytmické stahy srdce, přenos nervových vzruchů. Pro vstřebávání vápníku je důležitý vitamin D. Při jeho nedostatku se objevují problémy zejména pohybového aparátu. Osteoporóza je proces řídnutí kostí, který vede k jejich lámavosti v důsledku vyplavení vápníku z kostí. Projevují se různé deformace kostí, kazivost zubů a zhoršená kvalita nehtů. (Víšcojíš, 19

20 nedatováno. Minerální látky, načteno z atid=55&itemid=105) Minerální látka se zvláštním významem pro sportovce je železo. Jeho nedostatek je považován za nejčastější výživový nedostatek na světě. V rozvojových zemích a u rizikových skupin může tato vada postihovat až 40% populace. V těle se železo vyskytuje ve třech typech: jako zásobní železo, transportní železo a železo přenášející kyslík. Železo je hlavní součástí hemoglobinu, který transportuje kyslík v krvi, a myoglobinu přenašeče kyslíku ve svalu. (Maughan, Burke, 2006, s. 72) Důležité funkce železa v našem těle jsou tedy především transport kyslíku krví a ve svalech, je složkou enzymatických procesů, katalyzuje tvorbu volných kyslíkových radikálů. (Maughan, Burke, 2006, s ) Potraviny bohaté na železo jsou především maso a luštěniny. Doporučená denní dávka u dospělého jedince se pohybuje mezi 15-20mg, přičemž u těhotných nebo kojících matek může být dávka až dvojnásobná. 4. PŘEDVÝKONOSTNÍ FÁZE Tato fáze je charakteristická předzásobením organismu pro následující fyzickou aktivitu. Jejím cílem je tedy účinně zamezit faktorům, které by mohly vést k nedostatečné zásobě glykogenu ve svalech, hypoglykémii (nízký stav cukru v krvi), přehřátí nebo dehydrataci organismu, nízké hladině sodíku, zažívacím problémům. Všechny tyto problémy, i jiné další, mohou nastat v závislosti na délce a intenzitě tréninku, nutričního a kondičního stavu sportovce, okolním prostředí. Součástí všech sportovních týmů i individuálních sportovců by měla být stravovací strategie před, během a po výkonu. (Maughan, Burke, 2006, s. 125) 20

21 Pravidelně se doporučují jíst vysokosacharidová jídla, aby měly svaly dostatek energie na trénink. Denní příjem 60-70% sacharidů zabraňuje dlouhodobému vyčerpání glykogenu a umožňuje optimálně trénovat. Ideální denní porce sacharidů je 5-8g na 1kg tělesné váhy. Pro menší svačiny hodinu před výkonem se hodí snadno stravitelné potraviny s vysokým obsahem sacharidů. Například jogurt, banán, těstoviny, celozrnné pečivo, ovesná kaše. Naopak je vhodné omezit bílkoviny s vysokým obsahem tuku hamburgery, steaky, sýry. Tuk zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Tyto těžká jídla mohou způsobit pocit únavy a malátnosti. V případě potřeby sníst něco tučného či masitého je dobré volit plátky kuřecího masa na chlebu, nízkotučný tvaroh, sázené vejce s toastem. (Clark, 2000, s ) Lidé s vybíravým žaludkem mohou dát přednost tekuté stravě. Ta opouští žaludek rychleji než ta tuhá. Nejlépe je ovšem vyzkoušet vše v tréninku. Vysoce energetická jídla setrvávají v žaludku déle, proto je dobré si vždy vyčlenit určitý čas na trávení. Tři až čtyři hodiny pro velké jídlo, dvě až tři hodiny pro střední jídlo, jednu až dvě hodiny pro malé popřípadě tekuté jídlo. (Clark, 2000, s ) Pro lidi, kteří vynechávají z jakýchkoliv důvodů snídani, se doporučuje dát si extra velkou noční svačinu před soutěžním dnem. Během noci dochází ke spotřebě glykogenu, který je potřebný k udržení hladiny glukózy v krvi. Pokud tak ráno daný jedinec vstane a jde rovnou například běhat, unaví se mnohem dříve než ten, který sní ráno alespoň něco malého. (Clark, 2000, s ) Nemalý vliv má také jídlo na psychiku člověka. Většina lidí má své oblíbené rituály, které léta praktikují a spoléhají na ně. Mohou se týkat i jídla, zejména snídaně. Pokud tyto potraviny z různých důvodů nedostanou, mohou se cítit špatně a bez energie. V den závodu se vyplácí sázet na osvědčené a ozkoušené potraviny a jídla, o kterých víme, že nám nepůsobí zažívací problémy a plně uspokojí žaludek. (Clark, 2000, s ) 21

22 Předzásobení tekutinami je samozřejmá věc, o které jsem se již zmiňoval v samostatné kapitole. Den před závodem je dobré navíc vypít 4-8 sklenic vody, aby se tak tělo předzásobilo tekutinami. Počítá se s častým chozením na toaletu. (Clark, 2000, s ) 5. VÝKONOSTNÍ FÁZE Správná výživa během sportovního výkonu je často opomíjeným faktorem, který může znamenat kýžený rozdíl mezi vítězstvím a porážkou. Příjem energie z potravy během závodu se liší dle doby trvání samotného závodu a druhu sportu. V ideálním případě se doporučuje při výkonech delších než minut udržet neměnné vnitřní prostředí tím, že vypijete stejné množství tekutin, jaké tělo ztratilo potem, a v potravě přijmete tolik sacharidů, kolik jste spotřebovali. (Clark, 2000, s. 159) První dvě hodiny by si tedy sportovci měli vystačit s pitím sportovních nápojů a sacharidových gelů. Při výkonech, překračující 90 minut, je nutné se soustředit na pravidelné doplňování sacharidů, s cílem udržet hladinu cukru v krvi, předejít pocitu hladu. Zde funguje pravidlo 1g sacharidů na 1kg tělesné váhy za hodinu. Sportovec vážící 80kg by měl tedy za hodinu doplnit 80g sacharidů, což mohou být například dvě energetické tyčinky o 40g jedna. Frekvence dodání by měla být 4 krát za hodinu, čili nesníst celé sušenky najednou, ale postupně čtyřikrát během hodiny. (Clark, 2000, s ), (Maughan, Burke, 2006, s ) Sportovní tyčinky, gely, suspenze a nápoje nejsou jedinou variantou pro doplnění energie během závodu. Výborné jsou banány, sušené ovoce, ovesné sušenky. Často se konzumuje i čokoláda, nebo kolové nápoje. Všechny potraviny jsou individuální volbu každého sportovce. Doporučuje se vyzkoušet jejich účinek v tréninkové fázi a zjistit dopad na organismus, najít ty nejvhodnější potraviny a předejít i případným nežádoucím účinkům, které by pak mohly v ostrém zápase zkazit výkon. 22