Návod na použití zápisníku jídel

Transkript

1

2 Návod na použití zápisníku jídel Jsme nesmírně rádi, že ses rozhodla používat tento zápisník jídel. Právě zapisováním svého jídelníčku lidé hubnou mnohem rychleji, mají přehled nad tím, co snědí a hlavně si více hlídají svůj kalorický příjem. Chce to určitou dávku sebekázně a odhodlání, najít si každý den čas na zapisování, ale stačí na to dohromady cca 5-10 minut denně. A výsledky stojí za to! Je jen na tobě, zda si budeš nosit zápisník všude s sebou vytištěný a po každém jídle si uděláš minutku čas na zapsání nebo si ho položíš někam na viditelné místo (např. na noční stolek) a večer před spaním si zrekapituluješ den, a zapíšeš všechna jídla, která jsi za den zkonzumovala. Také je jen na tobě, zda využiješ všechny kolonky na zapisování nebo jen ty nejdůležitější (hodinu a jídlo). A teď si pojďme vysvětlit, která kolonka na co slouží a proč je dobré si ji každý den vypsat. Týden od... do... : slouží k zapisování dat. Abys věděla, kterým datem začíná a které dny byly pro Tebe horší či lepší. Hod. : slouží k zapisování času konzumace jídla. Nejlepší bude, pokud si budeš zapisovat čas, kdy jsi začala jíst. Je to velmi dobrá informace, protože ukazuje, zda dodržuješ dostatečný odstup mezi konzumací dvou jídel, příp. zda odstup není až příliš velký. Ideální je jíst v cca 3-hodinových intervalech. : slouží k zapsání veškerého zkonzumovaného jídla. Kolonka na druhou večeři je dobrovolná, podle toho, kdy chodíváš spát a kdy večeříš. V principu by ji však mělo tvořit něco velmi lehkého, např. kefír, proteinový nápoj, salát apod. Poslední jídlo by sis měla dopřát nejpozději 2-3 hodiny před spaním. Do této kolonky si zapiš i kávu, čaj, či jiné nápoje kromě čisté vody. Nezapomeň, že jídla by měla být pestrá, výživná a měla by na talíři hýřit barvami. A sladká jídla by měla svítit v této kolonce max. 1-2 krát za den. Samozřejmě ve zdravých verzích. Kalorie : tato kolonka je dobrovolná. Pokud nemáš dostatek času na počítání zkonzumovaných kalorií, není nutné si je zapisovat. Mohou však být dobrým ukazatelem kalorického příjmu. Pro výpočet můžeš použít různé kalkulačky, které Ti výpočet usnadní, např. ze stránky fithero.sk, či jiné. Pocity : abys věděla, po kterém jídle ses cítila opravdu dobře, měla hodně energie a naopak, ze kterého jsi byla unavená, nafouknutá, zda jsi měla problémy s trávením. Pokud bylo vše ok, stačí, když si kolonku odfajkneš. Tyto údaje jsou velmi hodnotné, protože díky nim snadno odpozoruješ potraviny a jídla, která bys měla vyloučit ze svého jídelníčku. Míra stresu : stres je jeden z faktorů, který má také zásadní vliv na naše tělo a stravování. Určitě to dobře znáš, že právě ve stresových obdobích zkonzumuješ jídla více, jíš více sladkého, nebo naopak nejíš vůbec, či pouze nárazově. Právě tato kolonka slouží k tomu, aby sis stres uvědomovala a zabránila těmto chybám, které se s ním často spojují. Hodnota 0 znamená žádný stres a hodnota 5 velký stres. Pitný režim : v této kolonce si odškrtávej svoje vypité sklenice vody. Ideálně, pokud to budou 3 dcl sklenice a bude jich za den odškrtnutých co nejvíce. Počítá se zde jen čistá voda, ne slazené nápoje, káva ani čaj. Všechny ostatní nápoje, včetně proteinových nápojů, si zapiš do sekce jídlo. Spánek : i délka spánku a regenerace má vliv na naše zdraví a postavu. Měl by býtdostatečně dlouhý, aby se všechny buňky dokázali zregenerovat, avšak ne až příliš, protože tehdy na nás může mít spánek přesně opačný efekt. Neexistuje jedna konkrétní nejvhodnější délka spánku pro všechny. Každý si ji musí individuálně odpozorovat. Poznámky : můžeš si sem zapisovat všechno, co se Ti nevešlo do předchozích řádků. Nebo Ti může sloužit např. na zhodnocení stravovacího týdne, či zapsání věcí, ve kterých se chceš příští týden zlepšit a pod. Tento zápisník je na 2 měsíce. Pokud si chceš zapisovat i nadále, vytiskni si ho znovu, případně používej elektronickou verzi. Držíme palce a těšíme se na Tvoje výsledky a pokroky! P. S. Pokud bys nás chtěla o svých úspěších informovat, velmi se potěšíme tvému mailu na info@fitshaker.sk. Nechť je jídlo tvým lékem. Hippokrates

3 Jak používat elektronickou verzi poznámek? Pokud preferuješ zapisování do počítače, zápisník si nemusíš tisknout, ale můžeš využít jeho elektronickou verzi. Zapisování je mimořádně jednoduché a přehledné. Ke svým výsledkům se můžeš kdykoliv vrátit a porovnat si je s aktuálním obdobím. Jak na to? 1. Zápisník je rozdělen podle jednotlivých týdnů, od 1-9 (pokud bys chtěla v zapisování pokračovat i po uplynutí 2 měsíců, stáhni si ho ještě jednou). 2. Po otevření listu konkrétního týdne, můžeš jednoduše vypisovat jednotlivé kolonky. Na levé straně si můžeš kontrolovat celý týden a máš komplexní přehled o své stravě, pitném režimu a přijatých kaloriích a cvičení. Na závěr týdne máš možnost napsat si poznámky, které mohou sloužit jako připomínka nebo shrnutí týdne. 3. Nezapomínej si po každé změně dokument uložit, abys o svá data nepřišla a mohla jsi z nich kdykoliv čerpat informace a sledovat svůj progres. 4. Pokud budeš mít přece jen zájem si tento dokument vytisknout a mít jej stále po ruce, tato možnost tu pro Tebe zůstává vždy. Proč je dobré si zapisovat údaje o přijatém jídle, pitném režimu a cvičení? Lidé, kteří chtějí hubnout, téměř vždy začínají právě zapisováním svého jídelníčku a pohybových aktivit. Mnohdy jim právě zapisování přijaté stravy otevře oči a najdou v ní odpověď na to, jak vypadají. Výživoví poradci i trenéři doporučují zapisovat si vše. Nejen jídlo nebo sklenice vody, ale i čas, kdy jíme, kolik kalorií jsme přijali a jak se cítíme. Tyto údaje jsou velmi cenné a nejen že dokáží pomoci při tvarování postavy, ale často objasní i potravinové intolerance a jiné potíže. A když chceme zhubnout, těžko si do jídelníčku zapíšeme, že jsme měli třeba smažený řízek a majonézový salát a raději ho ani nesníme, aby nám nepošpinil stránky. Buď k sobě upřímná a chovej se ke svému tělu nejlépe, jak umíš. Zapisování jídel může být prvním krokem ke zdravějšímu a hodnotnějšímu životu.

4 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

5 Nedela 2

6 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

7 Nedela 2

8 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

9 Nedela 2

10 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

11 Nedela 2

12 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

13 Nedela 2

14 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

15 Nedela 2

16 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

17 Nedela 2

18 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

19 Nedela 2

20 Týden od Pondělí Středa 2 2 Úterý Čtvrtek 2 2

21 Nedela 2