Charakteristika balančních cvičení Pilates, Bosu a na velkých míčích

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu Charakteristika balančních cvičení Pilates, Bosu a na velkých míčích Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: Mgr. Alena Pokorná, Ph.D. Vypracovala: Tereza Kratochvílová Animátor sportovních aktivit Brno, 2012

2 Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracovala samostatně, na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury. V Brně dne... podpis...

3 Ráda bych poděkovala Mgr. Aleně Pokorné Ph.D. za odborné vedení, vstřícnost, trpělivost a podnětné připomínky, díky kterým jsem mohla zvolené téma zpracovat.

4 OBSAH: ÚVOD CÍL A ÚKOLY PRÁCE Cíl bakalářské práce Úkoly bakalářské práce TEORETICKÉ POZNATKY Pohybové schopnosti Základní dělení pohybových schopností Pohybový aparát Svalové dysbalance Svaly převážně fázické Svaly převážně posturální Poruchy v oblasti správného držení těla Poruchy v oblasti centrální regulace Poruchy v oblasti funkce kloubu Core training Svaly tělesného jádra Funkce tělesného jádra Balanční cvičení využívající core training Kontraindikace balančních cvičení Balanční pomůcky Balanční úseč Bosu CHARAKTERISTIKA CVIČEBNÍCH PROGRAMŮ BODY AND MIND Pilates Charakteristika cvičení s využitím metody Pilates Osobnost Joseph Pilates Pilates základní principy... 20

5 Kontrola Koncentrace Centrum Dýchání Přesnost Plynulost Opakování Individuálnost Bosu core Charakteristika Bosu Historie Bosu Využití cvičebních programů Bosu Bosu jako balanční výstupek (deskou dolů) Bosu jako balanční plošina (deskou vzhůru) Popis základního postavení na Bosu Velké míče Charakteristika velkých míčů Správný sed na velkém míči Další cvičební programy Body balance Port de bras DIDAKTICKÉ ZÁSADY BALANČNÍCH CVIČENÍ Cvičení uvolňovací relaxace Zásady relaxace Cvičení protahovací Zásady protahovacích cvičení Cvičení posilovací Zásady posilovacích cvičení Nesprávné provedení posilovacích cvičení... 34

6 5. SKLADBA CVIČEBNÍ LEKCE BALANČNÍCH CVIČENÍ Cvičební lekce s využitím metody Pilates Cvičební lekce s využitím Bosu Cvičební lekce s využitím velkých míčů ZÁSOBNÍK CVIKŮ BALANČNÍCH CVIČENÍ Cvičení s využitím metody Pilates Cvičení s využitím Bosu Cvičení s využitím velkých míčů DOPORUČENÍ PRO PRAXI Pilates Bosu Velké míče ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY SEZNAM INTERNETOVÝCH ZDROJŮ RESUMÉ SUMMARY... 67

7 ÚVOD V dnešní uspěchané době se každý honí za úspěchem a penězi a zapomíná při tom na své zdraví. Stále více lidí má sedavé zaměstnání a když potom přijdou domů, na sport už nemají čas nebo náladu. Pohyb je ale pro náš harmonický život nezbytný. Nejzdravějším pohybem je ten, který je pro člověka nejpřirozenější, tedy chůze, běh nebo plavání. Lidé, kteří si v dnešní době pohyb dopřávají, si ovšem vybírají takový druh pohybu, který se od toho přirozeného dost liší. V současné době má většina lidí oslabený střed těla. Velkým problémem jsou svalové dysbalance, vadné držení těla, bolest v zádech a kloubech. A není to jen o problémech fyzických. Tím jak se zvyšují nároky zaměstnavatelů, je hodně lidí v práci psychicky přetěžováno a na uvolnění a relaxaci jim nezbývá čas. Rádi bychom představili cvičení Body and Mind s využitím core training, které spojuje cvičení fyzické s duševním. Je velmi důležité, aby se lidé každý den alespoň na chvíli zastavili, uvolnili své tělo i mysl a nastartovali organismus na další pracovní vypětí. Zdravotnické organizace (WHO) neustále varují a upozorňují, že čím dál více lidí trpí nadváhou a obezitou. Je to způsobené nevhodným životním stylem, stravou a zejména nedostatkem pohybu. Naším cílem bakalářské práce není předložit redukční cvičební program, ale představit balanční cvičení, při kterém zpevníme tělesné jádro (střed těla), zvýšíme rovnováhu, uvolníme myšlenky a případně pomůžeme odstranit psychosomatické potíže. V prvních třech kapitolách naší bakalářské práce přiblížíme charakteristiku balančních cvičení s využitím cvičebních programů Pilates, Bosu, velké míče. Čtvrtá kapitola bude věnována didaktickým zásadám balančních cvičení. V páté kapitole si ukážeme jak vypadají cvičební lekce ve fitcentrech a ke každému z cvičení přidáme zásobník cviků, což nám uzavře kompletní charakteristiku balančních cvičení. 7

8 1. CÍL A ÚKOLY PRÁCE 1.1. CÍL BAKALÁŘSKÉ PRÁCE Cílem naší bakalářské práce je charakterizovat balanční cvičení využívající tzv. core training ve cvičebních programech Pilates, Bosu a velkých míčů. Následně předložit didaktické zásady balančních cvičení a zásobník cviků výše uvedených cvičebních programů ÚKOLY BAKALÁŘSKÉ PRÁCE Úkol č. 1 Vyhledat a nastudovat dostupnou literaturu, která se zabývá balančním cvičením s využitím cvičebních programů Pilates, Bosu a velkých míčů. Úkol č. 2 Předložit didaktické zásady balančních cvičení. Úkol č. 3 Vyzkoušet si jednotlivé cvičební programy v praxi a dané lekce představit. Úkol č. 4 Sestavit zásobník cviků cvičebních programů Pilates, Bosu a velkých míčů. 8

9 2. TEORETICKÉ POZNATKY 2.1. POHYBOVÉ SCHOPNOSTI Pohybové schopnosti lze zjednodušeně definovat jako soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti. Jsou geneticky výrazně podmíněné. Nejsou specifické pro jednu specializovanou činnost. Můžeme říci, že kdo má silné svaly, dokáže svou sílu projevit ve většině každodenních pohybů. Pohybové schopnosti jsou poměrně stálé v čase a prostředím jsou ovlivňovány jen částečně. V praxi to znamená, že pokud je nebudeme neustále udržovat, rozvíjet, jejich úroveň se bude stále vracet na původní hodnotu (Muchová, Tománková, 2010, s. 14) Základní dělení pohybových schopností Všeobecně dělíme pohybové schopnosti na kondiční a koordinační. Kondiční pohybové schopnosti jsou určovány převážně energetickými procesy a lze je dále dělit na silové, rychlostní a vytrvalostní. Mezi koordinační schopnosti se řadí rovnovážné schopnosti, flexibilita, schopnosti prostorově orientační a další. Koordinační schopnosti jsou předurčeny procesy řízení a regulace pohybu (Muchová, Tománková, 2010). Dále se můžeme setkat i s pojmem hybridní pohybové schopnosti. Do této kategorie řadíme schopnosti rychlostní, protože patří jak do kondičních, tak i do koordinačních schopností (Bedřich, 2006) POHYBOVÝ APARÁT Lidské tělo se skládá z opěrné a pohybové části. Část opěrná je pasivním hybným aparátem a na některých místech těla tvoří ochranná pouzdra pro jiné orgány. Tvoří ji více než 200 kostí. Část pohybová tvoří spolu s kostrou jeden 9

10 funkční celek. Pohybovou část tvoří svaly, které jsou nejobjemnější tělesnou soustavou a představují asi 40% celkové tělesné hmotnosti. Lidské tělo obsahuje asi 600 svalů (Jelínek, Zicháček, 2003) Svalové dysbalance Funkční poruchu rovnováhy svalů, která negativně ovlivňuje svalový tonus, kloubní rozsah a může přejít až ve změny strukturální označujeme jako svalovou nerovnováhu (dysbalanci). Tyto změny se projevují nadměrným zkrácením svalů převážně posturálních a ochablostí svalů převážně fázických. Svalová nerovnováha negativně narušuje hybné stereotypy, ovlivňuje držení těla a zhoršuje nervosvalovou koordinaci (Kopřivová, 1996). Svaly převážně posturální mají funkci tonickou (pomalou) a svaly převážně fázické mají funkci rychlou Svaly převážně fázické Jejich hlavní funkcí je vykonávat pohyb. Je jich o polovinu méně než svalů posturálních. Rychle se unaví, protože jsou vývojově mladší, mají horší cévní zásobení, pomalu reagují. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50% jejich normální zdravé funkce. Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost (Jarkovská, 2007, s. 20). Svaly s tendencí k oslabení (Kopřivová, 1997): hluboké flexory šíje ( m. longus colli, m.longus capitis a m.scalenus) dolní fixátory lopatek (m.rhomboideus, m. trapezius ve své střední a spodní části, m.serratus anterior) svaly břišní (m.abdominis) svaly hýžďové (m.gluteus maximus, medius, minimus) tři hlavy svalu čtyřhlavého stehenního (m. vastus medialis, m. vastus intermedialis, m. vastus lateralis) 10

11 svaly na přední a boční straně bérce svaly klenby nožní svaly paží (m.deltoideus a skupina extenzorů) Svaly převážně posturální Jejich hlavní funkcí je udržování vzpřímené polohy těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unaví a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle reagují. Pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím staticky, a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi která patří i relaxační a strečinková cvičení (Jarkovská, 2007, s. 20). Svaly s tendencí ke zkrácení (Kopřivová, 1997): hluboké svaly šíjové (krční část vzpřimovače páteře) horní část svalu trapézového a zdvihač lopatky (m. trapezius, m. levator scapulae) velký a malý sval prsní (m. pectoralis major, m. pectoralis minor) bederní část vzpřimovače trupu ( m. quadratus lumborum) ohýbače kyčle - sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní (m. iliopsoas, m. rectus femoris) přitahovače stehna (adductor brevis, adductor longus) ohýbače kolenního kloubu - dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus) napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae) trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae) ohýbače prstů ruky 11

12 Poruchy v oblasti správného držení těla Základní pohybový prvek, kterým se lišíme od živočichů, je vzpřímený postoj. Přirozenými polohami našeho těla jsou práce ve stoji a odpočinek v lehu. Tomu je přizpůsoben pohybový aparát, který zajišťuje vzpřímené držení těla. Rovnováha a orientace těla v prostoru jsou dány složitým systémem reflexů (Muchová, Tománková, 2009, s. 24). Poruchy pohybového aparátu se v dnešní době stávají jedním z nejčastějších chronických onemocnění dospělých. Dlouhodobé obtíže pohybového aparátu má asi 30% populace v produktivním věku. Na vzniku vadného držení těla se podílejí jak vnitřní faktory (vrozené vady, úrazy či choroby, které snižují odolnost pohybového ústrojí vůči zatížení), tak faktory vnější (dlouhé stání, nesprávné sezení, nevhodné pracovní a leckdy i odpočinkové polohy, nevhodný způsob provádění pohybu při běžných činnostech stoj, chůze, přenášení těžkých předmětů). K rozvoji vadného držení těla přispívá i celá řada zdánlivě dosti vzdálených příčin (vady zraku, neprůchodnost dýchacích cest, zpožděný duševní vývoj). V posledních desetiletích se hovoří o enormním nárůstu vadného držení těla u dětí, tento nárůst je spojován se změnou životního stylu, s nárůstem obezity, s velkou mírou pohybové chudosti a jednostranností moderního způsobu života. [1] Matoušová (1996) uvádí tyto nejčastější posturální vady: Kyfotické držení těla (kulatá záda) je získaná posturální vada. Společným znakem je porucha statiky horní části trupu, jejíž příčinou jsou svalové dysbalance. Bederní hyperlordóza ( nadměrně prohnutá záda) projevuje se nadměrným sklonem pánve a je typickým projevem svalové dysbalance v oblasti pánve. Plochá záda jde o nedostatečné zakřivení páteře. Při této vadě je páteř funkčně méněcenná. Skoliotické držení těla jde o vybočení páteře do strany často doprovázené rotací obratlových těl, což narušuje posturální funkci a držení těla jako celku. [1] 12

13 Správné držení těla Při fiktivním správném postoji jsou nohy volně u sebe, kolena a kyčle přirozeně nataženy. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky naléhají celou plochou na zadní hranu hrudníku a jsou mírně přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel (Muchová, Tománková, 2009, s. 24). obr.1 Správné držení těla [2] Poruchy v oblasti centrální regulace Poruchy svalové koordinace, které jsou následkem poruchy centrálního řízení, označujeme jako chybné pohybové stereotypy. Jsou do značné míry individuální. Vznikají během ontogeneze jako řetězec podmíněných a nepodmíněných reflexů (Janda, 1982). Janda (1982) chápe hybný stereotyp jako dočasně neměnnou soustavu podmíněných a nepodmíněných reflexů, který vzniká na podkladě stereotypně se opakujících podnětů. Tento vnější podmětový stereotyp vede ke vzniku vnitřního stereotypu nervových dějů v mozkové kůře. Na podkladě určité soustavy podnětů vzniká dynamický stereotyp korových dějů. [2] 13

14 Janda (1982) dělí hybné stereotypy na: hybné stereotypy I. řádu jsou dány anatomicky (základní pohybová matrice je shodná téměř pro všechny jedince), hybné stereotypy II. řádu vznikají na podkladě vypracování funkčních spojení, je individuální Poruchy v oblasti funkce kloubu Klouby v lidském těle řadíme do skupiny pasivního hybného aparátu. Teprve zapojením svalů dochází k jejich pohybu. Kloub je uložen zpravidla v kloubním pouzdře. Uvnitř tohoto pouzdra se nachází kloubní tekutina, synovia. Každou tkáň našeho těla je nutné vyživovat. Většina struktur v těle je vyživována krví. Prostor uvnitř kloubu ovšem krevní zásobení nemá a vyživovací funkci zde přebírá kloubní tekutina. Tu produkuje synoviální blanka na vnitřní straně kloubního pouzdra a zásobuje tak kloubní chrupavku živinami. Kloubní tekutina je ve zvýšené míře produkována během pohybu kloubu. Pokud je kloub delší dobu nečinný, značně se také snižuje produkce kloubní tekutiny a dochází k opotřebení kloubu. Lehké pohyby v kloubu, pohyby bez zátěže a mobilizace kloubů podporují produkci kloubní tekutiny. Kloubní chrupavka je tak zásobena živinami, může tvořit nové buňky, regenerovat a je připravena na vysokou zátěž (Slomka, 2008). Hypermobilita Existují lidé, kteří jsou hypermobilní. Znamená to, že pohyblivost jejich kloubů přesahuje běžnou míru. Hypermobilita může být ovšem i problémem, protože kloubům chybí stabilita, kterou běžně zajišťuje kloubní pouzdro společně s vazy. Tento stav může být buď vrozený, nebo ho lze navodit tréninkem, například u některých akrobatů nebo profesionálních gymnastů. Lidé s hypermobilitou potřebují mnohem více stabilizujících svalů k tomu, aby mohli tuto nestabilitu dostatečně kompenzovat. Pokud nemají optimálně posílené stabilizující svalstvo, dochází poměrně rychle k vysokému stupni opotřebení kloubů. Důsledkem je rychle postupující artróza (Slomka, 2008). 14

15 2.3. CORE TRAINING Posilování tělesného jádra (core training) patří k relativně novým pojmům v kondičním tréninku. Principem je zpevnění (aktivace) určitých svalů, které vede ke stabilitě axiálního systému, možnosti vyvinutí větší síly na periferiích a lepší ekonomice pohybu. Zakladatele tohoto systému cvičení nelze s jistotou určit. Přisuzovat někomu prvenství v objevu core trainingu by nebylo korektní, vzhledem k tomu, že se současně vyvíjel na různých místech a z různých cvičebních technik. Původně vychází z jógy, techniky Pilates a bojových umění, ale v dnešní době zahrnuje široký záběr cvičení s různými pomůckami (Jebavý, Zumr, 2009, s. 12) Svaly tělesného jádra Seznam svalů, které tvoří tělesné jádro, není pevně vymezen. U různých autorů se soupis svalů mírně liší. Autoři Jebavý a Zumr (2009) mezi stabilizátory tělesného jádra a segmenty tvořící základ převodu energie ze středu těla do končetin zahrnují tyto svaly nebo svalové skupiny: 1. svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný), 2. vzpřimovače trupu, 3. svaly hýžďové (velký, malý, střední), 4. hruškovitý sval, 5. dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý, sval pološlašitý, 6. ohybače a přitahovače kyčle. Muchová a Tománková (2009) uvádějí jako svaly jádra (core) svaly břišní, svaly pánevního dna, bránici a hluboký stabilizační systém páteře Funkce tělesného jádra Svaly tělesného jádra stojí na počátku všech pohybů ostatních svalových segmentů. Udržují stabilní polohu, regulují a zefektivňují využití síly a dovolují nám vytvářet si a udržovat pohybové vzorce (Jebavý, Zumr, 2009, s. 13). 15

16 Posilováním tělesného jádra si zajistíme patřičnou rovnováhu, kloubní pohyblivost, hodnotnou stabilitu bedro-kyčlo-pánevnímu komplexu. Správně posílené svaly jádra nám umožní kontrolovat pohyby, ochraňovat páteř a vnitřní orgány, vzpřímeně stát a zároveň nás ochrání před natažením ohybačů, adduktorů, abduktorů stehna, natažením třísla, vychýlením pánve a bolesti bederní a křížové oblasti zad (Jebavý, Zumr, 2009) BALANČNÍ CVIČENÍ VYUŽÍVAJÍCÍ CORE TRAINING V důsledku gravitace můžeme každou polohu či pohyb považovat za jistou míru balancování. K vybalancování či udržení statické polohy potřebujeme dynamicky a koordinovaně zapojovat jednotlivé svaly. Zmenšíme-li plochu opory a ztížíme stav balancování, bude tato činnost ještě intenzivnější. Koordinační schopnosti umožňují sportovci efektivně realizovat pohybový potenciál a úroveň kondičních schopností vytváří předpoklad pro racionální využití koordinačních schopností. Pomocí balančních cvičení je možné rozvíjet současně pohybové schopnosti z obou strukturálních skupin. Při core trainingu působíme u balančních technik proměnlivou silou, která nám umožní setrvat (balancovat) v nestabilní poloze (Jebavý, Zumr, 2009) Kontraindikace balančních cvičení Před začátkem cvičení bychom měli konzultovat náš zdravotní stav s lékařem. Určitě bychom balanční cvičení neměli cvičit při akutních bolestivých stavech a u onemocnění CNS. Také bychom měli dané cviky zvládnout nejprve na pevném podkladu než začneme s cvičením s balančními pomůckami. Pokud bychom cvik na stabilní podložce prováděli chybně, při cvičení s balanční pomůckou toto chybné provedení ještě prohloubíme a to může vést k zdravotním potížím svalového aparátu (Jebavý, Zumr, 2009). 16

17 Balanční pomůcky Jebavý a Zumr (2009) zmiňují, že balanční pomůcky využívané v core trainingu rozvíjejí svalovou koordinaci, pomáhají odstranit svalové dysbalance, podporují uvědomění si polohy těla a v neposlední řadě slouží ke zpestření a zkvalitnění posilovacího tréninku. Principem balančních technik je zmenšení plochy opory a v důsledku toho navození stavu balancování, což můžeme vnímat jako koordinované zapojování svalových smyček, abychom nemaximální silou dosáhli cílených poloh nebo setrvali v relativně labilní poloze. Balancování podporuje rozvoj statických i dynamických rovnovážných schopností a lze ho také vnímat jako specifické posilování s vlastní nebo přidanou hmotností, které je potřebné pro většinu sportů Balanční úseč Balanční úseče jsou podložky kruhového nebo oválného tvaru, které jsou naplněny vzduchem, čímž se zvyšuje jejich nestabilita ve všech směrech. Jsou vyrobeny z měkkého plastového materiálu různé tuhosti opatřeného na svrchní části protiskluzovým povrchem pro senzomotorickou stimulaci. Ventilek pro regulaci vzduchu nám umožňuje stanovit větším či menším nahuštěním balanční pomůcky obtížnost cvičení (Jebavý, Zumr, 2009). Mezi balanční úseče můžeme zařadit pomůcky jako lentilku či čočku, pevnou balanční plošinu nazývanou také točna, balanční válcové úseče, měkký míč (overball), velký míč (fitball) a další Bosu Mezi populární úseče plněné vzduchem patří v poslední době balanční polokoule (známá také jako bosu ). Jedná se o kulový vrchlík z měkkého plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Může být používán vyklenutou stranou nahoru i dolů. Pokud spočívá na rovné základně, může se na něm cvičit podobně jako na fitballu, balančních polštářích či overballu. Když je převrácen kulatou stranou dolů, stane se z něj nestabilní, vratká plocha, která má využití jako ostatní kulové úseče (Jebavý, Zumr, 2009, s. 20). 17

18 3. CHARAKTERISTIKA CVIČEBNÍCH PROGRAMŮ BODY AND MIND Body and Mind je založen na tzv. holistickém (komplexním) přístupu k člověku, a tedy též k lidskému pohybu. Zabývá se funkčním přístupem ke cvičení, a to jak v teoretické, tak v praktické části. Důraz je kladen na vhodnou edukaci klientů o správném zapojení těla jako celku při pohybu. Teorie zahrnuje především anatomii a biomechaniku hlubokého stabilizačního svalového systému páteře, kineziologický rozbor, trénink rovnováhy a stabilizace, vzájemný vliv pohybu a psychiky atd. V praktické části se věnuje nácviku hlubšího uvědomování vlastního těla, práci s dechem, aktivaci hlubokého svalového stabilizačního systému páteře. Patří sem především pomalé formy cvičení, kde je možná koncentrace na vědomý prožitek z pohybu a přesné vysvětlení lektorem. [3] Z cvičebních programů Body and Mind si nyní více přiblížíme Pilates, Bosu a velké míče PILATES Charakteristika cvičení s využitím metody Pilates Jde o systém založený na nejpřirozenější funkci těla pohybu. Pilates je formou umění podobnou bojovým uměním či tanci, kterou je nutno zdokonalovat každodenním tréninkem. Pilates je přírodní věda. Je to technika natolik dokonalá a intenzivní, že její výsledky vás budou provázet napořád. Všechno tohle je Pilates přesto žádná z těchto definic nedokáže přesně vystihnout jeho podstatu (Ungarová, 2003, str. 8). Pilatesova metoda je jedním z nejúčinnějších fitness programů, které se v minulém století objevily. Přestože vznikla před téměř devadesáti léty, cvičí se [3] 18

19 dodnes a je stále populárnější, neboť svými výsledky předčí mnohé jiné fitness programy. Může se jí věnovat každý a je to příjemné cvičení na celý život. Cvičení vyžaduje soustředění na to, co děláte, čímž se od běžných způsobů kondičních cvičení liší. Tato intenzivní koncentrace na činnost znamená zapojení nejen fyzických, ale i psychických sil, mluví se také o spojení těla a mysli. Je to specifický způsob pohybu, který vám umožní změnit nejen tělesný vzhled, ale také psychický stav, zklidnit mysl. Možná vás napadne, proč se metoda, když je tak účinná, stala za dobu své devadesátileté existence tak populární až v posledních pěti letech. Patrně je to z následujících důvodů: Joseph Pilates publikoval pouze knihy, jejichž obsahem bylo cvičení pro pokročilé a to se zdálo normální populaci příliš složité a fyzicky náročné. Byly určeny zejména jeho klientům a čtenářům z řad tanečníků, sportovců a dalších jedinců, jejichž zdatnost byla na dostatečně vysoké úrovni. Teprve v sedmdesátých letech se začala Pilatesova metoda cvičení ve své nejjednodušší formě zvolna dostávat i do cvičebních lekcí průměrné populace. Na přelomu tisíciletí došlo k dalšímu posunu v péči o zdraví a zdatnost a stejný, ne-li větší důraz jako na aerobní cvičení a odbourávání tuku se začal klást na cvičení ovlivňující ostatní složky zdatnosti, zejména ty, jež souvisejí se stavem a úrovní svalstva. To je patrně hlavní důvod, proč o Pilatesovu metodu cvičení zájem neustále roste (Blahušová, 2002) Osobnost Joseph Pilates Joseph Pilates ( ), narozený v Německu, se z neduživého dítěte trpícího křivicí a astmatem stal vášnivým zastáncem idey zdravého zdatného těla i mysli. Od mládí posiloval a zlepšoval si tělesnou kondici, dokonce se věnoval lyžování, skokům do vody, boxu a gymnastice. Do svého cvičebního programu zahrnul i jógu, sebeobranu, tanec a vzpírání. Prostudoval jak východní tradiční systémy péče o tělo, tak řecké a německé tělocvičné systémy, zaměřené na budování silných a pevných svalů. Zkombinoval oba směry a vytvořil vlastní program rozvoje těla a ducha. Svou cvičební metodu zveřejnil v roce 1914, kdy začal učit londýnské detektivy sebeobraně. Na začátku první světové války byl jako cizí státní příslušník internován na ostrov Man, kde usoudil, že jeho společníci potřebují udržovat zdatnost a zdraví a podle toho jednal. Později se 19

20 tvrdilo, že nikdo z internovaných nepodlehl chřipkové epidemii jen díky Pilatesovu fitness programu. Během první světové války se chopil příležitosti a s principy rozvoje těla a ducha experimentoval: jako ošetřovatel vymyslel cvičení pro nepohyblivé pacienty upoutané na lůžko a k jejich nemocničním postelím zhotovil cvičební pomůcky. Vytvořil rovněž cvičební program na posilování a protahování končetin a páteře. Využil všeho, co měl k dispozici palandy, pružiny z postelí, poličky, židle. Toto nářadí později inspirovalo výrobu cvičebních strojů, některé z původních jsou ve studiích dodnes. U pacientů dokázal svou metodou Pilates obnovit pohybové reflexy a přivést je k pohybu, proto byl požádán, aby trénoval elitní jednotku britské armády. I tady slavil úspěchy a následovaly žádosti vrcholových sportovců mnoho z nich přizpůsobilo své tréninkové programy osvědčeným metodám Josepha Pilatese. Například Němec Max Schmelling (*1905), famózní boxer těžké váhy, získal v New Yorku v době, kdy trénoval s Pilatesem, titul profesionálního mistra světa. Stali se tak dobrými přáteli, že když se Schmelling rozhodl z finančních důvodů emigrovat do USA, požádal Pilatese, aby odcestoval s ním. Za jeho trenérskou pomoc se mu odměnil v roce 1926 založením prvního legitimního Pilatesova studia v New Yorku. Jeho metodu a studio následně proslavili renomovaní tanečníci jako Martha Grahamová (*1895) a George Balančin (*1904). Z přímých Pilatesových žáků pokračuje v USA v jeho práci dnes už sedmdesátiletá Romana Kryzanowska, která po jeho smrti převzala spolu s jeho manželkou Clarou studio i klienty. V současné době si tento cvičební program znovu získává nebývalou pozornost a například v USA je pořádán systém školení instruktorů pro zájemce z celého světa (Blahušová, 2002) Pilates základní principy Joseph Pilates vytyčil šest hlavních principů své metody. Cílem těchto principů je dosáhnout žádaných výsledků během velmi krátké doby a co nejefektivnějším způsobem. Nejsou však použitelné výhradně v Pilatesově metodě, ve skutečnosti se uplatňují v kterékoli jiné disciplíně, třeba v tenisu, kopané, plavání či tanci (Ungarová, 2006). 20

21 Kontrola Zásadou číslo jedna je kontrola. Ledabylé pohyby mají buď minimální, nebo žádný efekt. Cvičení je proces, který vylaďuje tělo do kondice pro zvládání aktivit v běžném životě. Během každého cviku se budeme postupně učit přemístit své údy z navyklé polohy do pozice, v níž by správně spočívat měly. Rozpoznat jakoukoli nerovnováhu nebo asymetrii postoje a ihned provést nezbytné opravy bude naším stálým úkolem. Pomocí Pilatesova obdélníku se dozvíme, jak zaujmout správné postavení. Spojením ramen a boků tvoří trup obdélník, jenž poskytuje výchozí bod pro postavení zbytku těla. Každý pohyb, který provádíme, musí podléhat právě obdélníku a ten vyžaduje úplnou a dokonalou kontrolu. Pomocí houpacích cviků si osvojíme schopnost kontrolovat pohyb. Na první pohled se nám tyto cviky budou zdát velice snadné, protože se díky přirozenému instinktu jednoduše zhoupneme vzad i zpět pomocí švihu a spousty pohybové energie. Postupnou praxí ale zjistíme, že když rolujeme tělo pomalu, srovnáme páteř a zapojíme břišní svaly, je tento cvik velmi obtížný. V tomto okamžiku se zdánlivě jednoduchý pohyb stává náročnou činností. Jakmile dokážeme kontrolovat své tělo prostřednictvím mysli, můžeme začít provádět skutečné změny své postavy (Ungarová, 2006) Koncentrace Jakákoli pohybová aktivita tělu nesmírně prospívá. Zapojíme-li do cvičení koncentraci, dokážeme celkově přeměnit postavu. Pilatesova metoda koncentraci od cvičence vyžaduje. Koncentrace, jež je vnitřně propojená s každým cvikem a pohybem, tvoří nepostradatelnou součást Pilatesova tréninku. Ať pozorujeme svůj trup proto, abychom se ujistili, že máme pas ve správné poloze, nebo se soustředíme na pozici rukou během provádění břišní série, naše mysl by měla být aktivní po celou dobu. Po skončení každé cvičební lekce bychom si měli představit v duchu celé tělo od hlavy až ke špičkám prstů nohou. Udělejme ze své mysli kontrolora každé části těla. Pod takovým dozorem se budeme mnohem více snažit. V případě, že se mysl začne potulovat, znamená to, že náš tělesný strážce opustil místnost (Ungarová, 2006). 21

22 Centrum Termín střed je ve sportovním světě velmi rozšířený. Instruktoři Pilates pro něj používají název centrum síly a označují jím svaly břicha, hýždí a spodní partie zad. Centrum síly (také svaly středu nebo prostě centrum ) lze vnímat jako centrum kontroly, které ovlivňuje zbytek celého těla. V Pilatesově metodě je každý cvik zacílen na střed neboli centrum. Mnoho z nás začne cvičit, aniž by věnovalo pozornost začátku každého jednotlivého pohybu. Výsledkem je, že se pohybujeme nesprávně, a proto trpíme různým napětím nebo poraněními. Pohyb v úvodu každého cviku musí v první řadě vycházet z centra síly a až potom lze zapojit ostatní svalové skupiny. Pomocí správné techniky dýchání se naučíme provádět zdánlivě spolu nesouvisející pohyby tak, aby skutečně z centra síly vycházely. Avšak v začátcích cvičení si musíme neustále připomínat, že veškerý pohyb je iniciován centrem. Po nějaké době si na tento mechanismus přirozeně zvykneme nejen během cvičení, ale i v běžném životě (Ungarová, 2006) Dýchání Základním pravidlem v Pilatesově metodě je výdech provedený během obtížné fáze pohybu. Výdech usnadňuje pohyb a zároveň napomáhá k plynulosti celého cviku. Dýchání lze využít i k nastolení správného tempa v těch cvicích, jež vyžadují jeho rychlostní soulad. Podle J. Pilatese by využívání dechu mělo obohatit cvičební praxi mnoha způsoby. Často se při cvičení setkáme s pokynem pupek k páteři (tj.vtažení břišních svalů, zvláště příčných, směrem dovnitř a vzhůru). Jde o pohyb břišních svalů směrem vzad k páteři. Horní partie těla by se přitom neměla naklánět vpřed a tím posouvat boky vzad, aby nenarušila průběh vtažení. Jednoznačně jde o práci svalů, kosterní aparát se do ní nikterak nezapojuje. Koordinace dechu s pohybem by měla zvýšit schopnost dokázat svalstvo správně vtáhnout (Ungarová, 2006) Přesnost Hlavním cílem v jakékoli disciplíně, od práce až po cvičební program, by měla být přesnost. Jestliže nebudeme přesvědčeni, že všechno lze neustále zlepšovat, můžeme tuto víru přenést i do vlastní cvičební praxe. Když se začneme 22

23 učit nový cvik, přemýšlíme o tom, jaký má účel, v čem je lepší, a tedy efektivnější (Ungarová, 2006) Plynulost V Pilatesově metodě se plynulý pohyb páteře projeví plynulým nepřerušovaným tokem pohybů celého těla. Jazykem Pilates to znamená, že páteř se pohybuje obratel po obratli, podobně jako perly navlečené na provázku. Tento způsob se nazývá rolování páteře vzhůru a dolů. Při každém rolování zad z pokrčené pozice vzhůru do stoje nebo z lehu na podložce do sedu dbáme na to, aby se naše páteř zakulacovala plynule a postupně. Stejný postup vyžaduje i pohyb opačným směrem, to je zpět do sedu či lehu. Narovnáváme páteř obratel po obratli. Poslední zásada Pilatesovy metody spočívá ve spojení všech šesti již zmíněných principů. Máme-li každý pohyb, jenž vychází z centra síly pod kontrolou, soustředíme se na jeho podobu, k tomu zhluboka a plně dýcháme a pohybujeme se maximálně přesně, pak bude celý pohyb plynulý. Dokážeme bez přerušení spojovat jednotlivé cviky v komplexní sestavu. V dokonalé a přesné podobě můžeme tuto cvičební disciplínu, úžasně zinscenované představení pro tělo a mysl, bez obav nazvat poezií pohybu (Ungarová, 2006). Kniha Pilatesova metoda od E. Blahušové (2002) uvádí těchto principů osm koncentrace, kontrola, střed, plynulost, přesnost a dýchání jsou shodné jako u A. Ungarové (2006). Blahušová (2002) přidává ještě opakování a individuálnost Opakování Tento princip nám umožní důkladně se se cvičením seznámit a proniknout do něho. Opakováním (se soustředěním a zaměřením pozornosti) zdokonalujeme způsob provádění cviků a posilujeme potřebné dovednosti, abychom získali zběhlost při cvičení a přitom cvičili přesně (Blahušová, 2002). 23

24 Individuálnost Tento princip bývá dost nepochopen. Podstatou tohoto principu je, že pohyb se vlastně skládá z fází, které provádějí jednotlivé svaly nebo skupiny svalů tak, aby vyzněl v celek. Každý člověk je jiný, liší se i tvarem těla, který určují svaly, kosti a klouby. Abychom získali dovednosti nezbytné k zvládnutí Pilatesovy metody a tím dosáhli vyváženého těla, vyžaduje to od každého z nás jiný stupeň úsilí a rozdílný způsob využití individuality (Blahušová, 2002) BOSU CORE Charakteristika Bosu Současnou podobu Bosu představil David Weck v roce 2000 a Bosu se rychle stalo jedním z nejúspěšnějších produktů fitness tréninku na světě. Původně název Bosu byla zkratka pro obě strany nahoru. Bosu je známý v celém průmyslu jako pomůcka na cvičení rovnováhy, zvýšení flexibility a proto, že poskytuje i výborné kardio cvičení. Má nebývalou pověst pro budování síly a schopnosti specifického tréninku pro kterýkoliv sport (hokej, fotbal, tennis ). Věda o pohybu člověka dokazuje, že Bosu je opravdu pro každého. Je to dost možná nejefektivnější cesta ke zvýšení základní stabilizace páteře a neutrálního postoje, z nichž oba jsou stavebními kameny pro lepší pohyb ve sportu i v životě. Zpevňuje a stabilizuje svaly středu těla, které spojují horní a dolní části těla pohybem. Přirozený a funkční pohyb je v přímém vztahu k harmonické práci kloubů, svalů a nervové soustavy. Nervový systém spolupracuje se svalovou a kosterní soustavou koordinovaně a komplexně. Cvičení stability a rovnováhy pomocí Bosu je skvělý způsob, jak stimulovat a trénovat tuto složitou interakci těla. [4] Bosu se může používat plochou stranou jak nahoru, tak dolů pro různé druhy balančních cvičení. Pevná plocha má 63,5cm v průměru, kopule by měla být nafouknutá do výšky cca 22cm. Dvě zapuštěné rukojeti na boční straně desky [4] 24

25 slouží k otáčení a nošení. Jakékoliv cvičení, které lze provádět na zemi, se může cvičit na Bosu. [5] Historie Bosu Prototypy Bosu byly představeny na podzim 1999 vybrané skupině profesionálů a olympijským týmům. Reakce na Bosu byla skvělá. Slovní reklama v nejvyšších atletických kruzích o Bosu vedla k početným objednávkám od dalších profesionálů a olympijských týmů. Naprostá shoda názorů mezi předními trenéry, trenéry v posilovně, kondičními trenéry a jejich elitními atlety byla ta, že Bosu je opravdové unikátní balanční, stabilizační tréninkové zařízení, které navždy změní sportovní a fitness průmysl. [6] Využití cvičebních programů Bosu Bosu má svůj původ v rehabilitaci. Díky jednoduchosti pomůcky si každý uživatel určuje vlastní úroveň obtížnosti. To dělá Bosu oblíbeným mezi lidmi všeho věku od začátečníků po vysoce trénované atlety. Bosu je ideální vybavení pro fitness centra, osobní trenéry, sportovní kluby a fyzioterapeuty. [7] Bosu jako balanční výstupek (deskou dolů) Základní cvik: a) nástup Kročnou nohu položíme přes patu chodidlem na úseč, váha zůstává na stojné noze. Stojnou nohu postupně zvedáme od podložky pata, špička, prsty. Pohyb směřujeme vzhůru. Položíme obě chodidla do stejné vzdálenosti od středu úseče. Střed úseče by měl být asi 1 3 cm před vnitřním kotníkem. Každý si ze začátku musí svůj rovnovážný postoj najít tak, aby se cítil bezpečně. [5] [6] [7] 25

26 b) sestup Přeneseme váhu na stojnou nohu, kročnou nohu odvinujeme od paty ke špičce, špičku položíme na podložku a došlápneme na patu a vrátíme se do výchozího postavení před nástupem (Muchová, Tománková, 2009) Bosu jako balanční plošina (deskou vzhůru) Základní cvik: a) nástup Postavíme se za úseč, začneme dominantní končetinou, nastupujeme přes patu těsně vedle středu plošiny. Stojnou nohu z podložky postupně odvinujeme pata, špička, prsty, přeneseme váhu na končetinu stojící na úseči a zvedanou končetinu položíme na plošinu. Následně posouváme postupně a rovnoměrně chodidla od středu tak, abychom se opět cítili bezpečně. b) sestup Sestup zahájíme s chodidly přesunutými na vnější okraj plošiny. Váhu přeneseme na silnější z obou končetin, druhou odlehčíme a překrokem vzad položíme na podložku. Přeneseme na ni váhu a sestoupíme i druhou končetinou (Muchová, Tománková, 2009) Popis základního postavení na Bosu Dle Muchové a Tománkové (2009) vychází základní postavení na úseči z klasického základního postavení, a to na balančním výstupku i na úseči jako balanční plošině: u chodidel je váha rovnoměrně rozložená na palec, malíček a patu, kolena nejsou propnutá ani pokrčená, kolenní klouby jsou centrované, roznožení je tak široké, abychom se cítili bezpečně, hýždě nejsou v kontrakci, pánev není podsazená ani vysazená, pánevní dno je aktivováno spolu s příčným svalem břišním, volná žebra jsou stažená, pupík tlačíme k páteři, hrudník, především jeho horní část, je otevřený, ramena jsou ze široka stažená od uší, 26

27 lopatky jsou přitisknuty k hrudníku, brada je vodorovně s podložkou zasunutá se snahou vyrovnávat krční lordózu, temeno pocitově vytahujeme do výšky, dýcháme do hrudníku rozevírá se do stran, nikoli vzhůru, paže jsou volně podél těla VELKÉ MÍČE Charakteristika velkých míčů Gymnastický míč, známý také pod názvem gymball, fitball, švýcarský, stabilizační nebo rezistenční balon, se dle autorů Jebavého a Zumra (2009) poprvé objevil v roce 1960 jako hračka pro děti. Brzy se ale stal účinným pomocníkem fyzioterapeutů při rekonvalescenci pacientů po úrazech. Cvičení s velkým míčem má shodné účinky na pohybový aparát jako Pilatesovo cvičení na podložce. Navíc, díky pružnosti míče, napomáhá specifickým způsobem procvičovat lokomoční systém těla. Pokud chce sedící člověk udržet míč na místě, musí k udržení rovnováhy zapojit současně velké množství svalových skupin. Cvičení na míči zahrnuje balanční prvky, jež umožňují místo statického zatěžování páteře při cvičení na pevném povrchu dynamické rozhýbání páteře, čímž se posilují svaly trupu, které přispívají ke správnému držení těla. V neposlední řadě je míč, vzhledem k možnosti značné rozmanitosti souboru cviků, dalším motivujícím prvkem k dlouhodobému cvičení (Blahušová, 2004). Základem bezpečného cvičení je správná velikost míče. Obecně platí, že při sezení na míči by stehno a bérec měly svírat úhel 90 stupňů, popřípadě mírně větší. Pánev by neměla být níž než kolena. V praxi se pro předškolní děti doporučuje velikost míče o průměru 45 cm, pro školní děti a dospělého malého 27

28 vzrůstu 55 cm, pro dospělé do výšky 175 cm míč o průměru 65 cm a pro vyšší 75 cm (Blahušová, 2004, s. 70). Velice často jsem se osobně setkala se situací, kdy při cvičení s míči ve skupině na některé členy nevyšel velikostně vhodný míč. Pořízení dostatečného počtu míčů tak, aby vždy vyšla správná velikost míče na každého člena skupiny, není levnou záležitostí. Proto při pořizování míčů do škol či fitcenter je vhodné řídit se průměrnou velikostí populace a pořídit většinu míčů ve střední velikosti a potom pár menších a větších Správný sed na velkém míči Po vybrání odpovídající velikosti míče se nyní můžeme naučit správnému sedu na něm dle popisu Blahušové (2004): Pánev mírně vysadíme (bederní lordóza). Páteř a hlavu držíme zpříma. Ramena tlačíme dolů a vzad. Stehno, bérec a nohu držíme v jedné rovině. Chodidla postavíme ve směru kolen DALŠÍ CVIČEBNÍ PROGRAMY V této kapitole bychom Vám rádi představili další velice vyhledávané balanční cvičební programy jako jsou Body balance a Port de Bras Body balance Body balance je pomalé cvičení zdravotního charakteru. Kombinuje to nejlepší z Jógy, Tai Chi a Pilates k dosažení pružnosti a zpevnění těla. Je zařazeno do oblasti Body and mind, jejímž cílem je tělesná rovnováha, tedy rovnováha mezi svalovými skupinami, z nichž některé musíme posílit a jiné protáhnout tak, aby náš pohybový systém fungoval správně a bez bolesti. Cvičení je vhodné pro 28

29 všechny, kteří chtějí posílit, zpevnit a protáhnout tělo bez zatížení kloubů. Cvičení je pomalé, začátečníci ho zvládnou bez obtíží. Důraz je kladen na uvědomění si svého těla a uvědomění si pohybu. Zdravotní cvičení Body balance Vás osvěží, uvolní, rozproudí, vnitřně uklidní a uleví Vám od bolesti. Příznivě ovlivňuje hluboký stabilizační systém. Řízené dýchání, koncentrace a pečlivě uspořádané série cviků, speciálních pohybů a držení těla dostane vaše tělo zpět do stavu harmonie a rovnováhy. Toto skvělé cvičení vám pomůže zbavit se stresu a nalézt opět vnitřní sílu. Cvičení je obohaceno o posílení pánevního dna, kterému se věnuje relativně málo pozornosti. Pevné svaly pánevního dna jsou důležité pro polohu břišních orgánů, především střev a pohlavních orgánů, a mimo jiné i pro schopnost sexuální reakce. [8] Port de Bras Port De Bras je zcela nová lekce Body and Mind, kterou v roce 2006 vytvořil ruský choreograf Vladimir Snezhik a španělský fitnes trenér Julio Dieguez Papi. Oba patří ve svých oborech ke špičce, a tak na sebe úspěch Port De Bras nenechal dlouho čekat. V současnosti je prezentována na kongresech po celém světě. Jde o cvičební program vycházející z pohybů klasického i moderního tance, které jsou doplněny pohyby pro funkční a efektivní, ale zároveň šetrné a přirozené posílení i protažení svalů celého těla. Autoři označují Port De Bras jako tanečně-kondiční trénink pro všechny, tzn. nejde o lekci pro tanečníky, ale pro běžnou veřejnost, které je uzpůsobena mírou obtížnosti, postupným způsobem výuky, respektováním fyziologického rozsahu pohybů, důrazem na pozitivní zdravotní aspekty jednotlivých pohybů atd. Lekce jsou doplněny funkčními cviky pro efektivní hubnutí, šetrné a přirozené posílení a protažení svalů celého těla. Plynulé sekvence pohybů protahují zkrácené svaly, uvolňují a mobilizují páteř a klouby, posilují veškeré ochablé svalstvo, celkově zlepšují držení celého těla. Důvodů, proč Port De Bras vyzkoušet, je celá řada. Pozitivní efekt tanečních tréninků, jako například rozvoj pohybové koordinace (zdokonalení pohybových stereotypů), estetiky pohybu, smyslu pro rytmus, kontroly pohybů a držení těla, vše je prohlubováno aplikací poznatků fitness disciplín a zdravotního cvičení, jejichž cílem je zlepšovat schopnost správného zapojení hlubokých i povrchových [8] 29

30 svalů, podílejících se na správném držení těla a správných pohybových stereotypech. Protože většina sekvencí Port De Bras je prováděna ve stoje, učí klienty správně zapojovat svaly právě v těchto polohách, které se rovněž nejčastěji vyskytují v běžném životě. Už po několika málo lekcích pocítíte změnu. Jako ostatní lekce Body and Mind přináší i tato psychickou relaxaci, a to díky estetice plynulých pohybů v harmonickém souladu s jedinečně motivující a zároveň i zklidňující hudbou (hudba ve stylu Chill Out a Ethnic Ambients), hlubokému pravidelnému dechu a koncentrací na vlastní tělo a jeho pohyb. Pro mnoho lidí je Port De Bras cestou, jak zažít krásný pocit z tance a splynutí s hudbou bez předchozí taneční průpravy. [9] [9] 30

31 4. DIDAKTICKÉ ZÁSADY BALANČNÍCH CVIČENÍ Při sestavování didaktických zásad jsme čerpali z vědomostí a zkušeností nabytých studiem tělesné výchovy a nastudováním literatury především od Knížetové (1989), Jarkovské (2005) a Bursové (2005) CVIČENÍ UVOLŇOVACÍ RELAXACE Relaxace příznivě působí na tělesný i duševní stav, je prevencí stresů, a tím i civilizačních chorob. Umění relaxace je dostupné každému, ale je třeba se mu naučit. Potom přináší mnohostranný prospěch (Knížetová, Kos, 1989, s. 11) Zásady relaxace Nacvičujeme v místnosti, kde je dostatečně teplo. Ke cvičení potřebujeme klid. Cvičíme se zavřenýma očima (pro vyloučení rozptylování zrakem). Cvičíme na rovné, pevné, ale ne tvrdé podložce. Při cvičení se snažíme nemyslet na starosti běžného života. Relaxace nesmí být usilovným snažením. Při dokončování relaxačního cvičení bychom měli nejprve rozhýbat prsty na rukou i na nohou, protáhnout se jako při probuzení. Dýcháme pravidelně a klidně. Zdůrazňujeme výdechovou fázi svaly se při výdechu přirozeně uvolňují. Při cvičení nezadržujeme dech. 31

32 4.2. CVIČENÍ PROTAHOVACÍ Nejčastější protahovací metodou je strečink. Strečink je účinná metoda, jak protahovat svaly (i když oblast svalů přesahuje). Protahujte však pouze svaly, které to potřebují, abyste nezvyšovali pohyblivost kloubů a páteře na úkor jejich pevnosti; abyste vyváženost hybného systému nenarušovali, ale obnovovali a udržovali (Knížetová, Kos, 1989, s. 53). Rozdělení strečinku dle Nelsona (2009): statický strečink balistický strečink dynamický strečink strečink založený na postfacilitačním útlumu (postizometrická relaxace) Zásady protahovacích cvičení Před protahováním musí být svaly zahřáté. Protahované svaly by měly být dobře uvolněny. Nejčastěji protahujeme posturální svalstvo. Cviky volíme bez pomůcek. Volíme i různé varianty cviků. Protahovací polohu zaujímáme pomalu, uvolněně a stejně tak ji ukončujeme. Pokud chceme, aby byl účinek protahování maximální, měli bychom cvičit každý den. V krajních polohách nehmitáme. Dýcháme přirozeně, plynule. Nezadržujeme dech! 32

33 4.3. CVIČENÍ POSILOVACÍ Posilování je cvičení zaměřené na rozvoj silových schopností. Nesoustředíme se na rozvoj svalového objemu, ale na celkové zpevnění a posílení ochabujících svalů, které se podílí na správném držení těla. Jarkovská (2005) uvádí doporučení poměru zastoupení cviků při posilování: břišní svaly 30%, zádové, prsní svaly, svaly horních končetin 40%, dolní končetiny, hýždě 30%, k tomu přidáme stejné množství cviků zaměřených na protahování strečink. Pořadí prospěšnosti cviků a jejich dávkování je u každého jedince jiné Zásady posilovacích cvičení Základem správného posilování je uvolnění a protažení zkrácených svalů. Posilujeme všechny svalové partie. Jako první posilujeme pánevní dno a hluboký stabilizační systém tedy postupujeme od centra k periferii. Cvičíme pravidelně, nejlépe 3x týdně. Začínáme od jednoduchých cviků na zemi, později zkoušíme složitější cviky ve vyšších polohách. Posilování je individuální, každý si volí počet opakování a zátěž dle svých možností. Nezapomínáme na nácvik správné techniky cvičení. Počet opakování zvyšujeme postupně. Každý cvik provádíme tahem, ne švihem. Cvičíme plynule. 33

34 Nesprávné provedení posilovacích cvičení Bursová (2005) zmiňuje jako nejvýraznější chyby při posilování tyto: Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranici danou kvalitou hybného systému (přetížení nebo chronické přetěžování). Jednostranné asymetrické zatěžování bez dostatečné kompenzace (tenisté, volejbalisté, hokejisté). Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu přímo nepodílejí (např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek). Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacího účinku (nedostatečný útlum hypertonických antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistů). 34

35 5. SKLADBA CVIČEBNÍ LEKCE BALANČNÍCH CVIČENÍ Skladba cvičební lekce balančních cvičení je rozdělena do jednotlivých částí, které mají svá specifika a doporučení. Cvičební lekce se mohou lišit v závislosti na délce trvání lekce a lektorovi. Doporučené rozdělení lekce balančních cvičení je: warm up (zahřátí) + prestrečink: 5 10 min hlavní část: 20 30min cool down (zklidnění, zpomalení): 5 min strečink + relaxace: min Délka trvání lekcí je zpravidla 60 min. Pokud bychom se setkali s kratší lekcí, tak tato lekce mívá zkrácenou zejména hlavní část CVIČEBNÍ LEKCE S VYUŽITÍM METODY PILATES Rozdělení cvičební lekce s využitím metody Pilates: Warm up + prestrečink krátké zahřátí v podobě stovky / 10 min Hlavní část základní sestava pro začátečníky (doplněná o těžší modifikace cviků) / 40 min Strečink + relaxace protažení těla po cvičení / 10 min 5.2. CVIČEBNÍ LEKCE S VYUŽITÍM BOSU Rozdělení cvičební lekce s využitím Bosu: Warm up + prestrečink např.štafetové hry s přeskakováním bosu, poskoky, výstupy, sestupy na bosu / 10min 35

36 Hlavní část cvičení zaměřené na posilování dané svalové skupiny nebo kardio trénink / 35min Strečink + relaxace protažení těla po cvičení s využitím bosu / 15min 5.3. CVIČEBNÍ LEKCE S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ Rozdělení cvičební lekce s využitím velkých míčů: Warm up + prestrečink zahřátí v sedu na míči, kroužení, pohupování / 10min Hlavní část posilování dané svalové skupiny, cvičení proti bolestem zad apod. / 20min Cool down uvolnění kloubů v oblasti posilovaných svalových skupin / 5min Posilování část zaměřena na posilování a tvarování dámských kritických partií / 15min Strečink + relaxace protažení těla po cvičení s využitím míčů / 10min 36

37 6. ZÁSOBNÍK CVIKŮ BALANČNÍCH CVIČENÍ Hlavní inspirací při sestavování zásobníku cviků nám byly knihy Pilates správná volba od A. Ungarové, Cvičení na balanční plošině od Muchové a Tománkové, Pilatesova metoda II od E. Blahušové. V zásobníku cviků jsou uvedeny jednotlivé cviky doplněné fotografiemi. Ke každému z cviků jsou zpravidla přiloženy dvě fotografie zachycující základní pozici (dále jen ZP) a provedení cviku (dále jen P) CVIČENÍ S VYUŽITÍM METODY PILATES Pro zásobník cviků s využitím Pilates jsme se rozhodli popsat základní program, který by měl být vhodný i pro úplné začátečníky s tímto cvičením. Při cvičení nesmíme zapomínat na vtažené břišní svaly, plynulé cvičení a správné dýchání. 37