Zátěžové situace a způsoby zvládání stresu

Rozměr: px

Začít zobrazení ze stránky:

Download "Zátěžové situace a způsoby zvládání stresu"

Ludmila Bednářová
před 8 lety
Počet zobrazení:

1 I N V E S T I C E D O R O Z V O J E V Z D Ě L Á V Á N Í TENTO PROJEKT JE SPOLUFINANCOVÁN EVROPSKÝM SOCIÁLNÍM FONDEM A STÁTNÍM ROZPOČTEM ČESKÉ REPUBLIKY Pracovní list č. 15 Zátěžové situace a způsoby zvládání stresu Pro potřeby projektu MAN zpracovala: Mgr. Lucie Adamusová

ROZPOČTEM ČESKÉ REPUBLIKY Pracovní list č.

2 1. Zátěžové situace a stres A/ Individuální brainstorming (2-3 min.) Co si vybavíte pod pojmem "zátěţová situace"? Které události, momenty, jevy ve vás poslední dobou vyvolaly různé stupně stresu? Porovnejte své zápisky s ostatními. B/ Skupinová diskuze (3-5 min.) Podělte se ve skupině (4-5 ţáků) se svými zkušenostmi ohledně zvládání stresu. Jak obvykle reagujete na stresovou situaci? Co cítíte? Co vám pomáhá zvládat zátěţové situace? C/ "Top Ten Anti-stress" V kaţdé skupině se dohodněte na 10 metodách, které jsou podle vás nejúčinnější v "boji" proti stresu. Své seznamy poté porovnejte s ostatními skupinami. Které způsoby zvládání stresu jsou ve vaší třídě nejúčinnější? Které techniky jste ještě nezkoušeli a myslíte si, ţe by mohly fungovat ve vašem případě?

) Podělte se ve skupině (4-5 ţáků) se svými zkušenostmi ohledně zvládání stresu. Jak obvykle reagujete na stresovou situaci? Co cítíte? Co vám pomáhá zvládat zátěţové situace?

3 10 "nej" naší skupiny: Co uváděly ostatní skupiny, a nám chybělo: Kde se můţete dozvědět o stresu a zátěţových situacích více? Meditace / relaxace Nyní se pohodlně usaďte, zavřete oči a pomalu zhluboka dýchejte. Vnímejte pouze svůj dech, tóny uklidňujících melodií a to, co vám říká učitel. Uvědomujte si, co se děje ve vašem těle. 3. Reflexe (individuální nebo diskuze v menších skupinách) Jak na vás meditace působila? Co jste vnímali? Co se dělo ve vašem těle, ve vaší mysli? Co si myslíte o této metodě jako prostředku zvládání stresu?

cz/fim/ucitel/strnave1/kzamysleni/kzamysleni12.htm 2. Meditace / relaxace Nyní se pohodlně usaďte, zavřete oči a pomalu zhluboka dýchejte.

4 Co se o meditaci píše na internetu ( 2 a 3 ): "Čím dál častěji si lékaři začínají uvědomovat vztah mezi fyzickým zdravím a stavem vědomí. ( ) Klinické výzkumy ukázaly, ţe meditace způsobuje kromě jiného sníţení krevního tlaku, zpomalení rytmu srdce, sníţení rizika cévních onemocnění. Uvolnění se od stresu a únavy, relax těla i mysli a zmírnění napětí svalů má za výsledek zvýšení schopnosti regenerace našeho organismu.( ) Díky meditaci můţeš zakusit opravdové štěstí a klid, osvobození se od strachu a deprese. ( ) Meditace nám dává pocity pohody, plné ochrany, úplného bezpečí a plného vědomí. ( )" 2 "Kdyţ neděláte naprosto nic - ani tělesně, ani duševně - prostě vůbec nic - kdyţ ustanou veškeré činnosti a vy jenom jste, pak je to stav, kterému se říká meditace. ( ) Kdykoliv si můţete najít chvíli na to, abyste jen byli, vyuţijte ji a nic nedělejte. I myšlení je konání, koncentrace je také konání, kontemplace je konání. Jestliţe alespoň na malý okamţik neděláte vůbec nic a jste jen tak ve středu svého bytí, v naprostém uvolnění - pak je to meditace. ( ) Meditace znamená uvědomování si. Všechno, co děláte vědomě, je meditace. ( )" 3, 4 Více o meditaci, relaxaci, dýchání apod.: meditace kontemplace

Uvolnění se od stresu a únavy, relax těla i mysli a zmírnění napětí svalů má za výsledek zvýšení schopnosti regenerace našeho organismu.

5 4. Domácí úkol Vyzkoušejte alespoň jeden z popsaných "tlumičů stresu" a popište, zda a jak to "fungovalo". Tlumiče stresu podle knihy Praktický rodinný lékař 5 I. Relaxační reakce Seďte klidně, uvolněte tělo, pomalu, zhluboka dýchejte a při kaţdém výdechu si říkejte "klid", "jsem klidný". Pusťte všechno z hlavy, nedělejte vůbec nic. Vydrţte tak asi pět minut. Postupně si navykněte na jedno aţ dvě dvacetiminutová sezení denně. Budete-li toto cvičení provádět pravidelně, relaxační reakce se projeví zpomaleným dýcháním, sníţenou frekvencí mozkových vln a poklesem krevního tlaku. II. Uvolnění od stresu přinese postupné stahování a uvolňování jednotlivých svalů. Začněte co nejsilnějším staţením svalů na prstech u nohou, vydrţte 10 sekund a pak na 10 sekund povolte. Postupujte směrem vzhůru přes všechny větší svaly - na nohou, na trupu, na prstech, na paţích, na krku a nakonec na obličeji. III. Mrtvola a vytočení kolena (pozice jógy) Lehněte si na záda s nohama asi půl metru od sebe, chodidla jsou mírně vytočena do stran. Ruce jsou dlaněmi vzhůru ve vzdálenosti asi 20 cm od boků. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nyní upaţte ruce. Nadechněte se a poloţte pravé chodidlo na levé koleno. Vydechněte a otáčejte hlavu doprava a zároveň vytáčejte pravé koleno doleva, aţ se dotknete podlahy. Uvolněte se pomalu a opakujte cvik na druhou stranu. IV. Vyzkoušejte cvičení s vysokou intenzitou, od úderů do boxovacího pytle po dálkový běh. Zjistíte, ţe stres dokáţe vaše tělo přinutit jak k boji, tak k útěku. Stresem se uvolňují hormony, které zrychlují pulz; hladinu těchto hormonů je moţné sníţit intenzivním aerobním cvičením. V. Cestování v duchu Máte-li pocit, ţe vás přemáhá stresující prostředí, vyzkoušejte metodu stimulované představivosti a vycestujte v duchu na nějaké své oblíbené místo. Zavřete oči a všemi pěti smysly se soustřeďte na to, abyste své útočiště přivedli k ţivotu. Svůj duševní azyl si můţete zpříjemnit uklidňující hudbou.

Postupně si navykněte na jedno aţ dvě dvacetiminutová sezení denně.

6 VI. Rozumný časový program Racionální rozvrţení času je klíčem k omezení stresových situací. Sestavte si seznam všeho, co si myslíte, ţe musíte udělat, potom jednotlivé poloţky seřaďte podle priorit od nejdůleţitější k té nejméně naléhavé. Začnete-li od nejvyšších priorit a nebudete se přetěţovat, budete postupovat kupředu mnohem rychleji a budete se cítit mnohem méně stresovaní. VII. Přítomnost přítele Jste-li nervózní před lékařskou prohlídkou nebo před veřejným vystoupením, poţádejte přítele, aby vás doprovodil. Jeho přítomnost můţe pomoci zmírnit váš stres. Vědci zjistili, ţe fyzická přítomnost blízké osoby sniţuje krevní tlak a tepovou frekvenci. VIII. Masáţ Projevuje-li se stres fyzickými příznaky, jako je bolest hlavy, krku nebo zad, nechte si udělat odbornou masáţ. Sami si masírujte spánky, obličej, krk a ramena. IX. Čaje a vitamíny Šálek teplého bylinného čaje uklidní a uvolní napjaté nervy. Relaxační účinky mají např. čaje z heřmánku, mučenky, kozlíku lékařského nebo ţenšenu amerického. Zkuste uţívat denně vitamin B6, který pomáhá proti nervozitě, nespavosti a třesu. Pomoci můţe také vitamin B12, který tlumí všeobecnou úzkost a zmírňuje bušení srdce. X. Barvy proti stresu Potřebujete-li se uklidnit a uvolnit, obklopte se studenými barvami. Jasné, ţivé odstíny barev dodávají energii. Pro relaxaci jsou však nevhodné. Reflexe:

Začnete-li od nejvyšších priorit a nebudete se přetěţovat, budete postupovat kupředu mnohem rychleji a budete se cítit mnohem méně stresovaní. VII.

7 Poznámky: 1. Meditace. In Astroesoterika [online] , strana naposledy edit [cit ]. Dostupný z WWW: <http: // 2. Proč meditovat. In Škola meditace a relaxace [online]. [cit ]. Dostupný z WWW: < 3. Meditace - Bdělost, Ticho, Citlivost, Láska, Soucit, Samota. In Ţivotní energie..jedině příroda ví, co chce. [online] , článek naposledy edit [cit ]. Dostupný z WWW: < 4. OSHO. Meditace: První a jediná svoboda. 1. vyd. Praha: Pragma, s. ISBN Praktický rodinný lékař. 2. vyd. Praha : Práh, s. ISBN

In Ţivotní energie..jedině příroda ví, co chce. [online]. 2007-2010, článek naposledy edit. 2007-08-01 [cit. 2010-08-08]. Dostupný z WWW: <http://zivotni-energie.

Podobné dokumenty

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný

Zklidňuj. MUDr.Petr Možný Zklidňuj ující dýchání MUDr.Petr Možný Příznaky hyperventilace Bušení srdce, zrychlená činnost srdce, pálení u srdce Závratě, točení hlavy; zhoršená koncentrace; rozostřené vidění; mravenčení nebo necitlivost