Kondiční aktivity pro znovuobnovení síly PaedDr. Mgr. Hana Čechová
Po 50 letech věku se silové schopnosti snižují každých deset let o 15%, po 70 letech věku dokonce o 30%. Udržení síly je nezbytně nutné pro správné držení těla a veškerou činnost. Pravidelné kondiční cvičení je zárukou samostatnosti a plného zdraví. 29/10/2015 2
Osnova 1. Kondiční cvičení 2. Základní principy kondičního cvičení 3. Svalová dysbalance 4. Příčiny vzniku a následky svalové dysbalance 5. Cvičení vhodná pro seniory 29/10/2015 3
1/ Kondiční cvičení Kondiční cvičení pomáhá udržet správný postoj těla, zpevňuje a tvaruje svaly. Aby mělo smysl, je potřeba dodržovat: Pravidelnost (ideální je 3krát v týdnu 20 30 minut) Postupně rostoucí zátěž Systematické cvičení Mezi tréninky je vhodné zařadit vždy den volna, aby tělo mělo i dostatek regenerace. 29/10/2015 4
2/ Základní principy kondičního cvičení 1. Principem cvičení je adaptace(přizpůsobení). 2. Rozvíjí a udržuje pohybovéschopnosti rychlost, síla, vytrvalost, koordinace. 3. Ideální je cvičit 3krát v týdnu 20-30 minut. 4. Doporučený odpočinek mezi cvičením je 24 48 hodin (sval v době regenerace spotřebuje velké množství energie). 5. Cílené programy je potřeba obměňovat(cca po 4 8 týdnech) 6. Vytrvalost a systematičnost - neposkakovat z jednoho cvičení na druhé. Při nesprávném posilování, stále vítězí ty svaly, které nejvíce používáme. Aby se naše tělo dalo do pořádku, je potřeba tyto staré návyky přeučit. 29/10/2015 5
3/ Svalová dysbalance porucha hybného systému Pracující svaly nejsou ve vzájemné rovnováze. Pracující svaly jsou buď ochablé nebo zkrácené. Zkrácený sval je tzv. "stále pracující stálé svalové napětí vyvolává bolestivou svalovou křeč (spasmus), zkrácený sval může za pohybu převzít i funkci jiných svalů. Zkrácený sval může být současně i ochablý. Důsledky: nerovnoměrné zatížení kloubů, jednostranné přetěžování objevují se poruchy funkce (blokády) může nastat přestavba kloubních tkání degenerativní změny rozrušení kloubů (předčasné artrotické změny) 29/10/2015 6
4/ Příčiny vzniku a následky svalové dysbalance Nerovnoměrné zatěžování svalových skupin. Následek jednostranného přetěžování svalů (př. neadekvátního sportování). Následek nečinnosti. Následek dlouhodobé statické zátěže (př. pracovní pozice, nemoc ) vyhledáváme nebolestivou polohu. Vnějším obrazem svalové dysbalancejsou typické vady v držení těla. Horní a dolní zkřížený syndrom. 29/10/2015 7
Vadné držení těla správné držení, hrudní kyfóza, bederní lordóza, plochá záda, skolióza 29/10/2015 8
Vadné držení těla držení tašky 29/10/2015 9
Přetížení svalů podél páteře, tlak v oblasti beder s rizikem vzniku výhřezu plotének, přetížení pat možnost vzniku ostruhy patní, přetížení šíjových svalů bolesti šíje, vznik vertebrogenních migrén. http://www.imzadi.cz/products/kde-pomuze-sm-system-/ 29/10/2015 10
Horní a dolní zkřížený syndrom 29/10/2015 11
Horní zkřížený syndrom 1/ posturální vada: hrudní hyperkyfóza, odstávající lopatky a předsunutá hlava 2/ svalová nerovnováha vkrční (spojení s pletencem ramenním) a horní hrudní oblasti zkrácené svaly: horní část svalu trapézového, zdvihač lopatky, zdvihač hlavy, prsní svaly oslabené svaly: dolní fixátory lopatek, hluboké flexory krku a hlavy Důležité: posilovat dolní fixátory lopatek Dolní (pánevní) zkřížený syndrom 1/ posturální vada bederní hyperlordóza, zvětšený sklon pánve (vysazení), flexe v kyčelních kloubech 2/ svalová nerovnováha vbederní a dolní hrudní oblasti, voblasti pánve a kyčelních kloubů zkrácené svaly: flexory kyčelních a kolenních kloubů, vzpřimovač trupu v oblasti bedrokřížové, čtyřhranný sval bederní oslabené svaly: svaly hyžďové a břišní Důležité: posilovat břišní a hýžďovésvaly, protahovat hamstringy(flexory kolenních kloubů, svaly na zadní straně stehen) 29/10/2015 12
5/ Cvičení vhodná pro seniory Cviky vestoje u židle a) Uvolnění kyčelního kloubu: Stoj bokem k židli, kývavým pohybem přednožit a následně zanožit, opakovat 4krát, totéž na druhou stranu. Unožení s následným zkřížením končetiny před stojnou, opakovat 4krát, totéž na druhou stranu. b) Bederní oblast: Stoj bokem u židle, pomalý, mírný úklon směrem k židli, vnější paži vzpažit, opakovat 3krát, totéž na druhou stranu. 29/10/2015 13