Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Transkript

1 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači a poziční hráči 16-21

2 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovací kruhový klubový Pohybový kruhový klubový Posilovací kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala trénink trénink hala trénink váha: trénink hala kardio 15 min. Expandery kardio 18min. kardio 15 min. 2. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovací kruhový klubový Pohybový kruhový klubový Posilovací kruhový odpočinek klubový trénink trénink hala trénink trénink hala trénink váha: trénink hala kardio 18 min. Expandery kardio 21 min. kardio 21 min.

3 Posilovací kruhový program Posilovnu ještě na pár dní necháme odpočívat. Nepodceňujte přípravu před vlastním posilováním s činkami. Nejdříve je nutné tělo pořádně připravit na vlastní posilování.

4 Podřepy s předpažením Počet opakování : 20 x / jeden okruh -kolena nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ) - udržet rovná záda

5 Tlaky na lavičce Počet opakování : 20 x / jeden okruh -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty paže 90 )

6 Mrtvý tah - propnuté nohy Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : 3-4 kg med ball -nohy u sebe - propnutá kolena - pohyb rukama dopředu a boky proti směru tohoto pohybu - ramena ve stabilní pozici

7 Přitahování Počet opakování : 20 x / jeden okruh -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné

8 Podřepy v předkročení Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici

9 Zavřený shyb Počet opakování : do umdlení - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s. - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení

10 Zakračování z podložky Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh - použijeme zvýšenou podložku cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici

11 Kardio cvičení Existuje sval o velikosti zatnuté pěsti, ležící uprostřed hrudního koše, bez kterého bychom ovšem nepřežili ani pouhých pět minut. Ano, jak jistě tušíte, je jím srdce.

12 Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste jste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70% Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min Kardio 15 min. tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno jestli budete běhat nebo jezdit na kole.

13 Kruhový pohybový program Pohybový program je zaměřen na přípravu těla pro další funkční baseballové činnosti. Stanoví přiměřený rozsah pohybu v okolí kloubů, zvyšuje stabilitu kloubů a snižuje potenciální riziko zranění.

14 Podřepy s rukama nad hlavou Počet opakování : 20 x / jeden okruh -držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ) - udržet rovná záda

15 Spor ležmo s tlakem jednonožný Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh -udržet v rovině trup, boky a nohy

16 Výpady s rukama nad hlavou Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh - držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda

17 Loktem ke koleni Počet opakování : 10 x každá strana/ jeden okruh -začínáme s nataženou paží a nohou křížem proti sobě ( levá noha pravá ruka ) -pod břichem dochází k dotyku lokte a kolene

18 Vysoký krok Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh

19 Housenka Počet opakování : 10 x jeden okruh -začínáme v pozici sporu ležmo - posouváním chodidel přesuneme nohy k rukám -posouváním rukou je vzdalujeme od nohou až do výchozí pozice sporu ležmo

20 Metronom Počet opakování : 10x na každou stranu / jeden okruh -pomalá rotace z jedné strany na druhou -na obě strany do 45

21 Expandery 1 x 15 opakování 7 libovolně vámi zvolených cviků