Spojte běh s jógou. 4 sady cviků k rovnováze ZDRAVÍ

Transkript

1 ZDRAVÍ 4 sady cviků k rovnováze Spojte běh s jógou TEXT: JANA ČECHOVÁ, FOTO: MARTIN SYMON BĚŽÍTE V TEMPU RYCHLÉM TAK AKORÁT, ABYSTE STIHLI POZOROVAT KRÁSU OKOLNÍ PŘÍRODY. UDRŽUJETE PRAVIDELNÝ RYTMUS POHYBU, DÝCHÁTE ZHLUBOKA, TAKŽE PLÍCE ZVLÁDAJÍ KE SVALŮM DONÉST DOSTATEK KYSLÍKU. V JEDNOM MOMENTĚ SE VE VÁS NĚCO ZLOMÍ. PŘESTANETE VNÍMAT NÁMAHU, ZMĚNÍ SE RYTMUS DECHU, VŠE KOLEM SE ZTIŠÍ A STANETE SE VÝRAZNĚ VNÍMAVĚJŠÍ. Cítíte každý nášlap chodidla, jak padá na zem a zase se z ní odráží. Začnete se pohybovat s lehkostí a máte pocit, že vaše hlava se vyčistila, aby v ní vznikl prostor pro radost. Běžci občas zažívají pocity podobné těm, které zažívají jogíni při meditaci. Práce s tělem, dechem a myslí. Ve všech třech rovinách si jóga s během mají co říci. Kořen názvu jóga vychází ze sanskrtského slova yuj, což znamená sloučit, spojit, sjednotit; ale také vybalancovat, uvést do rovnováhy. Tato harmonie je něco, po čem všichni v životě podvědomě prahnou. Mít rovnováhu mezi prací a osobním životem, mezi aktivitou a odpočinkem, cítit harmonii ve vztazích a žít v harmonii s přírodou. Ona rovnováha je zároveň i klíčem k prevenci běžeckých zranění. Chůze a běh jsou pro lidské tělo stejně přirozené jako dýchání. V současné době však mnoho z lidí dýchá pouze povrchově, mělce. Vlivem sedavého způsobu života a taky nesprávného držení těla naše bránice přestává fungovat tak, jak by měla, a naučit se plynule zhluboka dýchat může být občas pěkný oříšek. Při závodech, kdy jsem procházel opravdu těžkou krizí, nasadil jsem příliš rychlé tempo nebo mě někdo předběhl, jsem neměl dobře synchronizované dýchání. Musíte se uvolnit a vrátit se k přirozenému dýchání, které si nemusíte stále znovu připomínat. Zní to trochu jako protimluv: musíte se soustředit na to, abyste se uvolnili. Je to těžké, ale právě o tohle v atletice jde, říká legenda světového maratonu Alberto Salazar. FOTO: DREAMSTIME Jóga a její propracovaná dechová cvičení mohou běžcům pomoci při zvyšování výkonnosti, ale i k urychlení regenerace po výkonu. Většina chronických běžeckých zranění vzniká v důsledku dysbalance svalové či kosterní soustavy. Stejně tak si ale ztrátou rovnováhy můžete přivodit akutní zranění. Zvláště pokud upřednostňujete běh v terénu, kde hrozí pád či zakopnutí nejvíce. 34

2 ZDRAVÍ Přední a zadní části stehen Běžce často trápí zatuhlost hamstringů (zadních stehenních svalů), která může mít dvě příčiny. Může jít o následek silných, ale zkrácených svalů, což není zdravé; pokud se začnou svaly výrazně stahovat, může dojít k retroverzi (podsazování) pánve, narovnávání bederní lordózy a zvýšenému napětí u svalů v této oblasti. Jindy ale může jít i o opačný případ, kdy jsou hamstringy v napětí díky anteverzi pánve, která může být způsobena silou v přední části těla, skrz přední stranu stehen a zkrácené flexory kyčelního kloubu. Všechny tyto dysbalance, které vedou k vychýlení pánve z normálu, přispívají k bolestem v kříži. V této pozici se zaměřte na to, kde nejvíce cítíte pnutí: v přední části zadní nohy nebo v oblasti hamstringů přední nohy? Může se také stát, že budete cítit obě místa společně. Možná, že budete pociťovat pnutí i na vnitřní nebo vnější straně stehna. Protažení přední strany nohou Protažení zadní strany nohou 35

3 ZDRAVÍ Přední a zadní části trupu Svalstvo přední strany trupu bývá u většiny běžců silnější než zádové. Pokud většinu dne sedíte v nesprávné poloze, pak můžete mít zkrácené svaly hrudníku a břicha a naopak přetažené a ochablé svalstvo zádové. Taktéž pokud posilujete střed těla, ale většina cvičení, která provádíte, je typu zkracovačky a sedy lehy, pak byste neměli opomínat ani na zádové svalstvo. Zkuste jej tedy vyvážit cvičením, které podporuje otvírání hrudníku a současně posílení zádového svalstva. Otestujte se v těchto dvou pozicích a porovnejte, jak dlouho dokážete pohodlně držet obrácenou pozici desky nebo loďku. Pokud je pro vás pozice obrácené desky podstatně těžší, než pozice loďky, tak byste se měli zaměřit na posílení zad a pozice otevírající hrudník. Posílení zadní strany trupu Uvolnění přední strany trupu 36

4

5 Vnitřní a vnější strany stehen Žádný člověk nemá obě poloviny těla stejné. Sami můžete pociťovat, že držíte lépe rovnováhu na jedné noze, že máte větší sílu v jedné paži apod. Jedna polovina těla může být silnější a méně ohebná, druhá naopak flexibilnější a méně silná. Rozdílnost se může projevit i v délce obou dolních končetin, na což by si běžci měli dát velký pozor. Pouhých pár milimetrů rozdílu může vést k budování dysbalance v kinematickém řetězci svalů a následně k úrazům, nejčastěji kolen a kotníků. Také pozice kyčelních kloubů hraje velkou roli v technice nášlapu. Proto zkoumejte své tělo a hledejte v něm rovnováhu. Pozice židle na jedné noze může prozradit zatuhlost nebo větší sílu na vnitřní nebo vnější straně stehen. V pozici kontrolujte, zda koleno stojné nohy směřuje přímo nad prsty chodidla, anebo má tendenci stáčet se dovnitř či ven. Váš trup držte ve vzpřímené poloze a hlídejte, aby se moc nenakláněl dopředu. Uvedení vnitřní a vnější strany nohou do rovnováhy 38

6 Horní a spodní části nohou Spolu s uběhnutými kilometry se zvětšuje síla vašich nohou. Pokud ovšem používáte výhradně boty s maximálním tlumením a oporou klenby chodidel, může nastat dysbalance mezi svaly horní a spodní části nohou a oslabení svalů chodidel. Nezapomínejte tedy na jejich posilování, protahování a masáž. Budou vám za to vděčná a dobře sloužit. Posilování a protahování chodidel 39