Cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního systému jako součást tréninku v cyklistice Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra gymnastiky a úpolů Cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního systému jako součást tréninku v cyklistice Bakalářská práce Vedoucí bakalářské: Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D. Vypracoval: Jan Pokorný Trenérství Brno, 2013

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 25. dubna 2013 podpis:..

OBSAH Úvod... 5 1. TEORETICKÁ ČÁST... 6 1.1 Cyklistika... 6 1.2 Trénink cyklistů během sezony... 7 1.3 Technika šlapání... 9 1.3.1 Svaly dolních končetin zapojené při šlapání... 10 1.4 Zdravotní aspekty a rizika cyklistiky... 11 2. HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE... 13 2.1 Svaly hlubokého stabilizačního systému páteře... 13 2.1.1 Bránice... 13 2.1.2 Příčný sval břišní... 14 2.1.3 Svaly pánevního dna... 15 2.1.4 Vnitřní šikmý sval břišní... 16 2.1.5 Hlubší snopce bederní páteře... 16 2.2 Význam hlubokého stabilizačního systému páteře... 17 2.3 Aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře... 18 3. CORE TRAINING SYSTÉM... 19 3.1 BOSU... 19 3.2 TRX... 20 3.3 Velký míč... 21 3.4 Typy strečinku... 21 3.5 Kontraindikace balančních cvičení... 23 4. PRAKTICKÁ ČÁST... 24 4.1 Cviky na BOSU... 24 4.2 Cviky na závěsném posilovacím systému... 28 4.3 Cviky na velkém míči... 31

ZÁVĚR... 36 SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY... 37 PŘÍLOHY... 40 SEZNAM OBRÁZKŮ... 41 RESUMÉ... 44 Děkuji Mgr. Pavlíně Vaculíkové Ph.D. za ochotu a cenné rady udělené při vedení mé bakalářské práce. Také bych rád poděkoval Ivetě Čechovské za ochotu a trpělivost při pózování před objektivem.

Úvod Cyklistika, kterou provozuji na výkonnostní úrovni, si získává v posledních letech velkou oblibu, jednak díky vybudování velkého počtu cyklostezek, pořádáním závodů, kterých se mohou zúčastnit všechny výkonnostní skupiny, ale také díky vynikajícím výkonům českých závodníků na mezinárodním poli napříč všemi cyklistickými disciplínami ať už jde o silniční cyklistiku, cyklokros, či horskou cyklistiku. Se zvyšujícím se počtem tzv. hobby jezdců účastnících se převážně masových závodů a jejich zvyšujícímu se počtu kilometrů v sedle kola, roste počet těch, který doplácí na jednostranně založený či nesprávný trénink. Jeho důsledky jsou bolesti zad, především v bederní části a neplynulost pohybu při šlapání. Cílem této bakalářské práce je nastínit nejdůležitější a zároveň základní pohyb cyklisty na kole, nejdůležitější a nejčastěji využívané svalové partie, seznámit se s dopady cyklistiky na lidské tělo a v součinnosti s vlivem posilování hlubokého stabilizačního systému páteře v různých formách, logicky odvodit pozitivní vliv tohoto cvičení s již zmíněnou základní problematikou v cyklistice. Úkolem bakalářské práce je díky poznatkům v oblasti hlubokého stabilizačního systému páteře a cyklistiky z odborných zdrojů vytvořit v praktické části přehled cviků na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře, které bude vhodné použít jak pro cyklisty na závodní úrovni, tak i pro širokou cyklistickou veřejnost, nebo ke zlepšení výkonnosti či techniky jízdy a prokázat tak význam posílení hlubokého stabilizačního systému páteře v cyklistice. V první části jsem se zaměřil na popsání základní techniky jízdy na kole, co se pohybu při šlapání týče, na aktivaci svalstva dolních končetin při šlapání a na základní zdravotní aspekty cyklistiky. V druhé části jsem charakterizoval hluboký stabilizační systém a jeho svaly, význam a aktivaci. Dále následuje seznámení s pomůckami pro posílení hlubokého stabilizačního systému, které jsem použil v praktické části. 5

1. TEORETICKÁ ČÁST V teoretické části jsem se zaměřil na obecnou charakteristiku cyklistiky, správné vykonávání pohybu při cyklickém pohybu, zapojení jednotlivých svalů dolních končetin a v neposlední řadě co se cyklistiky týče na zdravotní rizika a aspekty spojené s cyklistikou. V druhé části teoretické práce se dočteme o významu hlubokého stabilizačního systému páteře, svalech, které patří do tzv. core systému, jeho aktivaci a příznivých vlastnostech pro danou sportovní činnost. 1.1 Cyklistika Cyklistika je jedním z mála sportů na světě, který je provozován miliony lidí, protože vedle soutěžní složky obsahuje také složku dopravní. Její význam je rozdělen mezi neorganizované cvičení a mezi další sportovní odvětví.(cihlář, 1963). Podle Ondráčka a Hřebíčkové (2007) je aktivní pohybová činnost, jako je cyklistika v České republice na vzestupu, jelikož před dvaceti lety její rozvoj limitován nedostatkem cyklistického materiálu všeho druhu a před deseti lety nedostatkem finančních prostředků většiny obyvatel České republiky. Postupem času se však tyto limitující faktory, díky stoupající životní úrovni obyvatelstva, podařilo odstranit a v posledním desetiletí se počet cyklistů na cyklostezkách zvyšuje a narůstá tím pádem obecný tlak na vybudování nových stezek. Myslím, že cyklistika v České republice je také na vzestupu díky atraktivnosti této pohybové aktivity ať už jde o rekreační, výkonnostní, nebo závodní formu jízdy na kole, neboť za poměrně krátký čas v poměru se silovým vypětím máme možnost urazit značnou vzdálenost. V neposlední části je to ovědomění si klesající tělesné aktivity, která je naší přirozeností a pochopitelně má vliv na náš zdravotní stav jak po psychické tak i po fyzické stránce. Česká populace si rovněž začíná uvědomovat nutnost pravidelného pohybu jako protikladu vůči sedavému způsobu života. A v této souvislosti přichází část obyvatelstva rychle na chuť právě cykloturistice jako fyzicky nepříliš náročné a přitom poměrně účinné zdravotní metodě různých civilizačních chorob a neduhů. (Ondráček & Hřebíčková, 2007) 6

Dle mého bychom však neměli zapomínat i na nepříznivý vliv cyklistiky na pohybový aparát způsobený mnoha faktory, jmenovitě jde ve většině případů nadšených závodních a výkonnostních cyklistů na amatérské úrovni o jednostranný trénink a zanedbání doplňkových cvičení na zpevnění problematických svalových partií v cyklistice, zejména pak hluboký stabilizační systém páteře, který se do povědomí sportující části obyvatelstva dostává velmi zvolna až nyní. Právě na tuto problematiku se pokusím zaměřit svoji bakalářskou práci. 1.2 Trénink cyklistů během sezony Trénink je plánovaný proces s cílem dosáhnout zlepšení nebo udržení sportovní funkční vlastnosti sportovce s použitím odpovídajících prostředků. Sportovní výkon znamená nejen čistě tělesnou výkonnost, ale také taktické, technické a psychologické aspekty musí být v cyklistice zohledněny a rovněž zlepšeny pro celkový výkon.(schmidt, 1999) Cyklistický trénink je odvíjen od daného ročního období, v souladu s nimi by měly být orientovány plánované vrcholy zatížení cyklisty. K tomu je potřeba tréninkové metody vhodně koordinovat, aby vrcholná forma byla načasována na chvíli, kdy ji cyklista potřebuje (Havlíčková, 1993). Jelikož cyklistika je sport, který se i v našich zeměpisných šířkách provozuje celoročně i co se závodů týče a každý z nich je v jiném ročním období, nebudeme se situovat do konkrétních měsíců v roce, ale rozdělíme si tato období na přípravné, předzávodní, závodní a přechodné období. Samotná silniční cyklistika má hned vrcholů své sezony několik, pokud bereme v potaz i jarní klasiky, dále nezapomínejme na cyklokros a horskou cyklistiku. Přípravné období je z hlediska růstu výkonnosti nejdůležitější. Vhodně zvoleným tréninkovým zatížením rozvíjíme příslušné funkční systémy organismu. Pro cyklisty to znamená zejména získání speciální aerobní vytrvalosti pomocí objemového tréninku, základní síly a koordinace, která lze trénovat i pomocí balančních pomůcek. Přesto, že je aerobní vytrvalost hlavním zaměřením tohoto období, zařazují se do tréninku i silové intervaly. V rámci přípravy lze využít některých alternativních druhů sportů, jako například běžecké lyžování, běh, plavání, bruslení a spinning (Sekera & Vojtěchovský, 2009). 7

Předzávodní neboli speciální období podle Bubláka (cit. dle Sekera & Vojtěchovský, 2009) znamená období, které je pro cyklistu nejnáročnější fázi sezóny. Hlavním cílem předzávodního období je získání silové a rychlostní vytrvalosti. To vše je současně provázeno rozvojem speciální krátkodobé síly a rychlosti. Během tohoto období je tendence ke snižování objemové složky a naopak nárůst intervalových tréninků s kratšími úseky. Závodní období se odvíjí od programu závodů, takže by se cyklista měl přizpůsobit svému závodnímu programu. Cílem této fáze je stabilizace co nejlepší a závodní formy. V tréninku převažuje kvalita nad kvantitou a speciální cvičení nad všeobecnými, tudíž toto období nebude vhodné z hlediska výkonnosti na posilování hlubokého stabilizačního systému páteře. Trénink by měl sloužit pouze jako dolaďovací prostředek a současně by neměl svou intenzitou a objemem přesáhnout závodní program. Podstatou psychické přípravy je mobilizace sil k nadcházející soutěži. Přechodné, neboli regenerační období slouží především ke zotavení a odpočinku po předešlé sezóně. Ke konci tohoto období přichází fáze všeobecné přípravy. V jejím průběhu se cyklista věnuje aktivitám v posilovně a různým jiným rychlostně-vytrvalostním sportům, jako například běžeckému lyžování, spinningu, fotbalu, hokeji a plavání. Je vhodné naplánovat zvýšený příděl cviků pro posílení jádra do období přípravného, kde je díky velké možnosti tréninkových prostředků nejlépe využitelný. Do tohoto období se nejen zařazuje cvičení v posilovně za účelem zvýšení svalové síly, ale také koordinace. Rovněž v přechodném období je v rámci posezónní regenerace vhodné více zařadit posilování svalů, které v cyklistice ochabují (Bublák, 2012) Souhlasím, že v přípravném a přechodném období je nejvhodnější zařadit posilovnu s cvičením na posílení hlubokého stabilizačního systému páteře do tréninku vrcholových cyklistů. Avšak posilováním hlubokého stabilizačního systému páteře nemusíme rozumět pouze jako těžké dřině v posilovně, ale také například sezením na velkém míči při sledování televize, i tak lze posilovat hluboký stabilizační systém páteře a co se amatérských cyklistů týká, pak toto posilování by mělo být provozováno téměř denně. 8

1.3 Technika šlapání Jízda na kole si vyžaduje stejně jako jiné sportovní úsilí, aby tělo sportovce mělo silný a pevný základ. Je to klíč k dosažení vysokého výkonu, prevenci před zraněním a dosažení aktivního způsobu života i v pozdějším věku. (Sovndal, 2013) Šlapání je nejdůležitějším pohybem, který tvoří cyklistovu práci, a proto od šlapání vyžadujeme nejvyšší výkon a zároveň co nejmenší únavu.(cihlář, 1952) Sovndal (2013) tvrdí, že během jízdy na kole pracují obě strany vašeho těla společně, což žene kolo vpřed. Jedna strana na pedál tlačí a druhá jej zvedá. Tato námaha udržuje silné pnutí na řetěz kola a tím pádem i na zadní kolo. Ačkoliv se síla přenášená na zadní kolo bude lišit s každým šlápnutím, měli byste se soustředit na to, aby změny byly co nejmenší. Pokud tedy sledujeme začátečníky, je zřejmé, že každé šlápnutí doprovázejí kýváním těla. Naproti tomu zkušený cyklista vyniká dokonalou automatizací, koordinaci pohybů, která vede k ekonomičtějšímu stylu šlapání. Správná technika šlapání předpokládá takzvanou souhru kloubů, kdy se jednotlivé klouby a svaly umožňující pohyb zapojují do akce v přesně sladěném časovém cyklu, neboli harmonogramu.(soulek & Martinek, 2000) Nejlepším cvičením, kterým můžete účinnost šlapání zlepšit, je šlapání na kole s použitím trenažéru. Pár minut na kole připevněné k trenažéru šlapejte normálně, poté přeřaďte na lehčí převod a jednu nohu si z pedálu sundáme. Připevněnou nohou začneme opět šlapat a soustředíme se na dodržení kruhového pohybu.(sidwells, 2004) Velmi důležité tedy je nešlapat do pedálů shora dolů, ale vždy pod určitým úhlem, který je tečnou k obvodu ozubeného kola. Některé ozubené talíře nejsou z tohoto důvodu kulaté, ale mají elipsovitý tvar, aby umožňovaly zapojené síly po větší dráze.(soulek & Martinek, 2000) Podle Ondráčka a Hřebíčkové (2007) je ekonomické šlapání podmíněno pohybem nohou, který je uvolněný, plynulý ve všech kloubech a jejich kontinuálním tlakem po obvodu kružnice. 9

Abyste vykonávali pohyb plynule, je nezbytné mít pevný základ a střed těla a zároveň použít celou mobilitu paží a nohou. (Sovndal, 2013) Z výše uvedených citací vyplývá, že při správné technice šlapání je především důležitý plynulý pohyb (viz. Obr. 1, A), proto se domnívám, že posilování hlubokého stabilizačního systému páteře v cyklistice má z tohoto důvodu opodstatněné využití a zajistí cyklistovi ekonomičtější styl šlapání. Obrázek 1. Správná a špatná technika šlapání,zdroj: (Kračmar, Dušková, & Zelenka, 2005) 1.3.1 Svaly dolních končetin zapojené při šlapání V této části práce se zaměříme na svalstvo dolních končetin, které zapojujeme při šlapání na kole ať už na rovině, v kopci či při sjezdu, abychom měli posléze názornou spojitost se zapojením svalstva dolních končetin při posilování na labilních pomůckách jako je BOSU, TRX a velký míč, které jsem pro tuto práci vybral. Na těchto pomůckách si v praktické části názorně předvedeme jak posilovat dolní končetiny a některé problémové partie cyklisty. V cyklistice dochází sice k celkovému, nicméně dominantnímu zatěžování dolní části pohybového ústrojí jezdce. Využíváme-li k cykloturistice pouze asfaltové cyklostezky podél vodních toků, nebo s rovinatým charakterem, blíží se tento pohyb využití pouze 40% svalové kapacity těla a to pouze dolních končetin. (Ondráček & Hřebíčková, 2007) Nohy, kyčle a hýždě jsou bez pochyby hlavní hnací sílou každého cyklisty. Tyto oblasti by měly být klíčovými při tréninku každého jezdce. (Sovndal, 2013). Na následujícím obrázku (obr. 2) si rozebereme primární zapojení svalů dolních končetin v jednotlivých fázích úvratě po směru hodinových ručiček. 10

V úvrati 1 až 6 je zapojen velký hýžďový sval viz příloha (obr. 3), dvojhlavý stehenní sval (obr. 3). V úvrati 2 až 7, čtyřhlavý stehenní sval viz příloha (obr. 4) v úvrati 11 až 5, z něhož přímý sval stehenní (obr. 4) je zapojen v úvrati 10 až 3. Po nejdelší dobu šlápnutí, 1 až 10 je zapojen trojhlavý sval lýtkový viz příloha (obr. 5), naopak nejméně, 11 až 1, přední holenní sval (obr. 5) Obrázek 2. Pohyb při šlapání rozdělený na 12 částí, Zdroj: (nakladatelství, 2010) 1.4 Zdravotní aspekty a rizika cyklistiky V této části se dočteme o nejčastějších zdravotních potížích, co se cyklistiky týče a především těch potíží, které lze pomocí posilování hlubokého stabilizačního systému předejít, nebo odstranit. Jednotlivé svaly našeho těla jsou tvořeny především daným typem svalových vláken. Na jedné straně jsou to svaly posturální, neboli tonické. Ty jsou charakteristické tím, že udržují vzpřímené držení těla a mají sklon ke zkracování. Naproti tomu svaly fázické jsou antagonisty protilehlé svalové skupiny a ty mají sklon k oslabení. (Muchová & Tománková, 2009) Cyklistika je trochu v nevýhodě oproti ostatním pohybovým aktivitám v tom, že zatěžujeme zejména dolní končetiny a ještě poměrně dlouhý časový úsek. To že dochází k posílení svalové tkáně je v pořádku, ale také dochází k postupnému zkracování svalových vláken. My sami jednoduchými cviky zjistíme, zda jsou naše svaly zkrácené. Nedokážeme se například dotknout špičkami prstů ruky země, atd. Dočasné zkrácené však vede i k zvýšenému napětí úponů šlach. Přetrvává-li zkrácení delší časový úsek, jednoho dne je možné ucítit 11

bolest v některé oblasti úponů svalů. Nejčastěji je postižena oblast kolenního kloubu. Dalším místem obtíží bývá úpon Achillovy šlachy. Často se také setkáváme s úponovými bolestmi v oblasti pánve a úponů přitahovačů. Další problematickou oblastí bývají naše záda. Bolesti zad bývají často reakcí na dlouhé hodiny v sedle kola. Je to dáno hlavně strnulým, statickým posedem na kole. Tento fakt bohužel nejsme schopni ovlivnit. Po určité době nás začínají proto bolet záda jak v bederní oblasti, tak i v oblasti krční páteře. Svaly podél celé páteře se zkracují a strnulý posed ještě urychluje rozvoj našich obtíží. Z výše uvedeného je jasná nezastupitelná úloha preventivního posilování a strečinku. (Soulek & Martinek, 2000) Podle Líbalové (2006) poloha těla na kole bez dostatečné kompenzace způsobuje poruchy v držení páteře. Zvláště pak zatěžovaný je vrchol zakřivení páteře. Trup je ohnutý, objevují se tzv. kulatá záda, což způsobují zkrácené prsní svaly a ochabnuté fixátory lopatek, dochází k předsunutí hlavy a k jejímu stálému záklonu, což způsobuje nerovnováhu mezi oslabenými flexory krční páteře a přetíženými šíjovými vzpřimovači a horní částí trapézového svalu. Cyklistika je typickým sportem pro demonstraci horního zkříženého syndromu. Akutní poranění v cyklistice bývají nejčastěji zlomeniny klíční kosti, žeber, zápěstí, prstů, poranění hlavy z důvodů častých pádů, ruptury svalů rotátorové manžety ramenního kloubu. Chronické potíže způsobují bolesti dolní části zad, výhřez meziobratlové ploténky L3-L4, bolesti v oblasti krční páteře, hemeroidy, chronické přetížení Achillovy šlachy. Časté přetížení a zkrácení svalů dolních končetin. Časté přetížení a bolesti zádových svalů v oblasti bederní páteře. Zkrácení prsních svalů. Oslabení břišních svalů a svalů v dolní části lopatek. (Dovrtělová & Řezaninová, 2012) Z uvedených zdrojů je zřejmá nutnost posílení především břišních svalů, svalů dolních končetin a v neposlední řadě posílení fixátorů lopatek. Tomuto posílení se budeme věnovat v praktické části. 12

2. HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE Podle Číže (cit. dle Špringrová, 2010) je hluboký stabilizační systém páteře je svalová souhra, která zabezpečuje stabilizaci, neboli zpevnění zad a páteře v průběhu jakéhokoliv pohybu. Svaly hlubokého stabilizačního systému jsou svaly pánevního dna, krátké meziobratlové zádové svaly, bránice, svaly šíje, které v koordinaci s břišním svalstvem fixují páteř. Hluboko uložené svaly se pomaleji unaví na rozdíl od povrchových. Jestliže se nám cvičením podaří ovlivnit hluboko uložené svaly v oblasti trupu, stává se pak páteř stabilnější. Pohyby těla budou koordinované, přesné, harmonizované a plynulé. (Číž. 2010) Hluboký stabilizační systém páteře je nezbytné posilovat nejen kvůli podávání vyšších výkonů, ale také kvůli správnému držení těla, které vede k předcházení svalových dysbalancí vlivem nesprávného držení těla. 2.1 Svaly hlubokého stabilizačního systému páteře Nyní se podívejme na pět nejdůležitějších struktur hlubokého stabilizačního systému páteře jsou jimi podle Špringrové (2010) bránice, příčný sval břišní, svaly pánevního dna, vnitřní šikmý sval břišní a hlubší snopce bederní páteře. 2.1.1 Bránice Je to plochý sval, který se nachází mezi dutinou břišní a hrudní a je to svalově vazivová překážka vyklenutá kupolovitě do hrudníku, čímž zasahuje dutina břišní vysoko do dutiny hrudního koše. Okraj bránice je masitý, kdežto střed bránice je tvořen vazivovou částí.(hanzlová & Hemza, 2009) Bránice má posturální funkci, má pohyb podobný jako je pohyb pístu. Při nádechu klesá bránice dolů a provádí masáž orgánů, které jsou uloženy nad ní a pod ní. Při výdechu se bránice uvolní stoupne, vyklene se do dutiny hrudní a vytlačí vzduch z plic. (Rutarová, 2007) Podle Špringrové (cit. dle Véle, 2006; Richardson, 2004; Kolář, 2006) je bránice hlavním inspiračním svalem. Kromě funkce dechové má důležitou funkci stabilizační. Díky svým úponům ovlivňuje bederní lordózu, pohyb žeber a konfiguraci hrudníku i páteře. Bránice má podstatný vliv na stabilizaci páteře 13

pomocí nitrobřišního tlaku. Během stabilizace páteře se oplošťuje, a to nezávislé na dýchání. Stabilizační funkce bránice (obr. 6) musí předcházet aktivaci břišních svalů, jestliže je toto načasování porušeno, dochází k nedostatečné stabilizaci páteře. Obrázek 6. Bránice při nádechu a výdechu, Zdroj: (Bránice) 2.1.2 Příčný sval břišní Obrázek 7. Příčný sval břišní, Zdroj: (moje, 2011) Podle Bubláka (cit. dle Rutarová, 2007) příčný sval břišní (obr. 7) vytváří nejhlubší vrstvu svalstva břicha. Spolu s bránicí napomáhá dýchání a vytváří tak vzájemně tzv. břišní lis. Tento sval se napíná při všech pohybech trupu. Jeho hlavní úkolem je udržování stability a vzpřímené polohy trupu. Fascií je vzájemně propojen s m. multifidi (viz. svaly zad) tzn., že oddělený trénink těchto dvou svalů je nemožný. Jestliže vtáhneme břicho, pak automaticky začnou současně pracovat 14

spodní zádové svaly. Svým průběhem vytváří další spojení mezi bránicí a pánevním dnem, které si rozebereme po dalším nadpisu. Podle Špringrové (cit. dle McGilla & Cresswella) má pouze omezenou schopnost účastnit se na pohybu trupu z toho důvodu, že má větší stabilizační funkci než pohybovou. Jeho hlavní funkcí je preaktivace při pohybu horních a dolních končetin. Nejprve se aktivuje příčný sval břišní, který specificky přispívá k vnitřní stabilitě. Následně se aktivují svaly břišní, které mají spíše schopnost kontrolovat vnitřní vlivy. 2.1.3 Svaly pánevního dna Höflerová (2004) tvrdí, že pánevní dno (obr. 8) má významné postavení nejen proto, že se nachází ve středu našeho těla, ale i proto, že má velký vliv (pozitivní či negativní) na všechny naše vnitřní orgány, jako například na močové a pohlavní ústrojí. Obrázek 8. Svaly pánevního dna, Zdroj: (Pilates, 2010) Svaly pánevního dna jsou dále tvořeny mimo jiné svěrači - řitního otvoru, močové trubice a vchodu poševního (u muže obemykají část penisu). Také mezi ně patří zvedač konečníku a příčné svaly hráze, tj. oblast mezi genitáliemi a konečníkem. (Ivona Rutarová, 2007) Svaly pánevního dna podle Bubláka (cit. dle Čihák, 2001) představují svalovou a pružnou spodinu pánve, která drží vnitřní orgány v těle, spolupracuje při dýchán a zajišťuje vyměšování. Tvoří je soustava příčně pruhovaných svalů a vazivových pruhů odstupující od stěn pánve, s vrcholem obráceným ke konečníku. 15

2.1.4 Vnitřní šikmý sval břišní Tento sval je střední vrstvou laterálního svalstva břišní stěny. Vnitřní šikmý sval břišní (obr. 9) má od svého začátku z fascie zad a od kyčelní kosti se vlákna vějířovitě rozbíhají dopředu. (Bublák, 2012) Obrázek 9. Vnitřní šikmý sval břišní, Zdroj: (moje, 2011) Podle Špringrové (cit. dle Richardson, 2004) podobně jako příčný sval břišní pomáhá udržet orgány břicha na místě a účastní se nitrobřišního tlaku, čímž se podílí na stabilizaci osového orgánu. Účastní se dechových pohybů, rotaci a flexi trupu. 2.1.5 Hlubší snopce bederní páteře Patří mezi autochtonní zádové svaly, tvoří hlubokou vrstvu zádových svalů (obr. 10), spojují bederní obratle mezi sebou a bederní obratle s křížovou kostí. (Špringrová, 2010) Obrázek 10. Hlubší snopce bederní páteře, Zdroj: (plzen, 2012) 16

2.2 Význam hlubokého stabilizačního systému páteře Balanční cvičení nevykazují pozitivní efekt pouze v oblasti rozvoje koordinačních schopností, ale jsou také velmi úzce provázány s rozvojem silových schopností. Prakticky všechny pohyby či pozice využívané ve sportu zahrnují použití břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů a stabilizátorů pánve. Dané svaly se podílejí na pohybu celého těla a také zpevňují tělesný korzet. Díky jejich neustálému zatížení v téměř každém pohybu je vhodné je pravidelně a systematicky posilovat. Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí středu těla neboli, hlubokého stabilizačního systému. Při cvičeních na labilních plochách využíváme síly, kterou cyklista získal klasickým posilováním, zároveň však umocňujeme kvalitu cvičení tím, že na něj je vyvíjena, díky nerovnovážné ploše míče síla, jdoucí z mnoha stran s neustále měnící se intenzitou. Výsledkem cvičení na labilních plochách je pak sportovec, který umí včasně reagovat na změnu sil působících na klouby z vnějšího prostředí, lépe zvládá kontakt se soupeřem, který není v cyklistice ojedinělý a v neposlední řadě se dovede lépe chránit před zraněním. A to ať už jde o zranění akutní důsledkem srážky, nebo chronické, jako jsou potíže pohybového aparátu vlivem opakující se jednostranné zátěže. Používáním labilních ploch při tréninku, léčbě a regeneraci se tak snažíme navodit pro tělo co nejvýhodnější zapojení svalových struktur a z toho plynoucí minimální zatížení kloubních ploch a jejich ideální osové zatížení. (Pětivlas, Jalovecká, Doležalová & Bubníková, 2013) Význam hlubokého stabilizačního systému páteře je podstatný pro každého člověka, ať už nám jde o dosažení vyšších fyzických výkonů, posílení rovnováhy, koordinace, rehabilitaci po zranění, či nápravu jiných zdravotních potíží jako jsou například bolesti zad. Zároveň posilování vnitřního stabilizačního systému páteře slouží jako prevence proti případným zraněním či bolestem a to z toho důvodu, že každý pohyb, který vykonáváme, vychází ze středu našeho těla a jeho posílením předcházíme nadměrnému zatížení všech svalů, především svalů páteře. Naše pohyby pak budou plynulé a zvládneme také větší zátěž vyvíjenou na náš pohybový aparát. 17

2.3 Aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře Aktivaci hlubokého stabilizačního systému páteře můžeme rozdělit na mimovolní, neboli reflexní a na vědomou aktivaci. Při mimovolní aktivaci se využívá principů reflexní lokomoce (Vojtova metoda). Při stimulaci jsou vyvolány reflexní odpovědi, jako je aktivace břišních svalů, napřímení hrudní páteře, změna dechového stereotypu a kaudální nastavení hrudníku. (Špringrová, 2010) Dle Špringrové (cit. dle Kolář, 2006; Liebenson, 2000; O Sullivan, 2000) můžeme princip aktivace hlubokého stabilizačního systému řídit motorickým edukačním modelem, kde je cílem identifikace chybných pohybových vzorů a nácvik správných pohybových vzorů. Naším cílem je přinutit příslušné svaly v jejich aktivační a stabilizační činnosti v souhře s ostatními svaly a dostat tak tuto souhru pod vlastní kontrolu. Jde o základní posturální vzor, který je integrován do všech pohybů. Svalová souhra zpevňující páteř je stejná jak v leže, sedě, tak i ve stoje. Principem těchto balančních cvičení je zmenšení opory, důsledkem je balancování, což nám aktivuje hluboký stabilizační systém páteře, neboli koordinovaně zapojujeme svalové smyčky, tak abychom dosáhli nemaximální silou cílených poloh nebo setrvali v labilní poloze. Balancování podporuje statické i dynamické rovnovážné schopnosti. Balanční pomůcky využíváme v core trainingu. (Jebavý & Zumr, 2009) V této části práce se zaměříme na vědomou aktivaci hlukového stabilizačního systému a to pomocí dvou balančních ploch BOSU, velký míč a jednoho závěsného systému TRX. Tyto pomůcky slouží k aktivaci hluboko uložených svalů 18

3. CORE TRAINING SYSTÉM Core training system (anglicky Core jádro, střed neboli střední část) je typ cvičení při kterém se zapojuje tzv. hluboký stabilizační systém svalový. Jedná se o svaly, které nejsou pouhým okem viditelné, jsou v hlubokých vrstvách svalového korzetu a značně ovlivňují držení těla. Tento systém cvičení je vhodný především u populace trpící nedostatkem pohybu a tím pádem svalovou dysbalancí. (Muchová & Tománková, 2009) Při cvičení na labilních plochách je základem vlastní váha sportovce a pomocným prvkem je BOSU, TRX či velký míč. (Pětivlas, Jalovecká, Doležalová & Bubníková, 2013) Při core trainingu u balančních technik působíme proměnlivou silou a ta nám umožňuje balancovat v nestabilní poloze. (Jebavý & Zumr, 2009) Nyní si charakterizujeme tři výše zmiňované pomůcky pro core training. 3.1 BOSU Jedná se o polokouli z poddajného, pružného plastu uzavřený rovnou plošinou z tvrdého materiálu. Díky tomu může být používán polokoulí otočenou nahoru i dolů. (Jebavý & Zumr, 2009) BOSU je cvičební nářadí, které se dá použít jak je z názvu patrné, na obě strany, čili both side up, je možné jej položit na zem plošinou a použít jej jako balanční disk, anebo opačně pružnou polokoulí na zem a použít jej jako balanční stupínek. BOSU je vhodným prostředkem na procvičování stability, rovnováhy a správného držení těla. Při cvičení na BOSU (obr. 11) zapojujeme mimo svaly které posilujeme také opěrný svalový aparát, který spolupracuje na vzpřímeném udržení polohy těla. (Číž. 2010) Obrázek 11. BOSU 19

3.2 TRX TRX neboli Total-body Resistence Exercises je způsob cvičení a posilování s vlastní vahou těla pomocí závěsného systému. Principem tohoto tréninku spočívá v zavěšení jedné části končetiny do popruhů, přičemž druhá část zůstává v kontaktu s podložkou. Náčiní tvoří pevné nastavitelné popruhy a madla pro ruce a nohy univerzálně použitelné pro každý druh postavy, popruhy lze zavěsit kamkoliv. Intenzita cvičení TRX se nastavuje procentem zavěšené hmotnosti, úhlem těla s podložkou, a šíří základny podložky, tudíž jsme v podstatě limitování pouze svojí váhou a to je více než dostačující zátěž. Posilovat a cvičit s TRX může kdokoliv, na fyzické zdatnosti nezáleží. TRX procvičí nejen svalové partie, které jsou standardně procvičovány při obvyklých trénincích, ale zejména zapojí do tréninku i méně využívané a namáhané svaly, přičemž při každém cviku je nutno zapojit hlukový stabilizační systém páteře. TRX umožňuje procvičit koordinaci těla, každý cvik musí být proveden za pomocí zpevnění celého těla a rovnováhy. TRX bylo původně americké armádní cvičení, které vzniklo v polovině 80. let. Závěsný systém byl vytvořen americkým námořnictvem, pomocí popruhů z padáků, jako efektivní tréninková forma při cvičení mimo základnu, v omezeném prostoru bez strojů a činek. U TRX (obr. 12) se při provádění každého cviku maximálně dbá na aktivování stabilizačního svalstvo (břicho, záda, trup), ale procvičuje se i flexibilita, koordinace a rovnováha. (Krusberský, 2012) Obrázek 12. TRX 20

3.3 Velký míč Gymnastický míč, také známý jako gymball, fitball, rezistenční nebo stabilizační balon. Tento stabilizační míč se poprvé objevil jako hračka pro děti v roce 1960. Poté se stal pomůckou pro fyzioterapeuty, avšak brzy se dostal i do fitness center. Cvičení na míči umožňuje aktivaci svalových skupin, které běžně neposilujeme. Cvičení působí pozitivně na celý axiální systém, který slouží vzpřímenému držení těla a tvoří jeho pohybovou bázi. Efektivnost cvičení na míči spočívá v nestabilní základně, kterou nám míč poskytuje. Cvičení na míči tak vyžaduje rovnováhu při každém pohybu a tím pádem se zapojuje mnohem více svalů, než kdybychom stejný cvik prováděli ve stoji pevně na obou nohách. Při sedu nebo lehu na velkém míči (obr. 13), nebo když na něj položíme nohy, se snažíme udržet na místě tělo i míč a abychom toho dosáhli, musíme zapojit svaly středu těla. (Jebavý & Zumr, 2009) Obrázek 13. Velký míč Výše zmíněné pomůcky nám v praktické části poslouží k posilování, nicméně před touto a kteroukoliv jinou fyzickou aktivitou je nutné se rozcvičit. Typů rozcvičení je několik, ale je nutné vědět, který použít před fyzickou aktivitou a který po fyzické aktivitě. V další části se budeme touto problematikou zaobírat. 3.4 Typy strečinku Když přijdete do posilovny, měli byste se nejprve rozehřát během pěti až deseti minut a připravit tak svůj kardiorespirační systém na zátěž. K tomu je vhodný běžecký pás nebo rotoped. Veslovací trenažér však procvičí a zahřeje všechny svaly najednou, proto jej doporučuji. Poté, co se vám zrychlí tepová frekvence, a budeme se cítit zahřátí, následuje pětiminutové protažení. V každé pozici vydržíme alespoň třicet sekund.(sovndal, 2013) 21