Mimosezónní tréninkový plán Nadhazovači 16-21

Transkript

1 Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16-21

2 týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače 9. týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Posilovna Posilovna odpočinek Házecí program horní část těla dolní část těla Step Drills dolní část těla horní část těla váha: 10 min cca 18,5-30m cardio 20 min. 75% Házecí program Házecí program cardio: bike sprint Step Drills Expandery + lokty 10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek 10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x Sport-cord cvičení lehké činky cardio: bike sprint cardio: 15 min. 1x dlouhý interval č týden tempo : 2:2 odpočinek 75 s Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle Posilovna Posilovna Posilovna Posilovna odpočinek Házecí program horní část těla dolní část těla Step Drills dolní část těla horní část těla váha: 10 min cca 18,5-30m cardio 20 min. 75% Házecí program Házecí program cardio: bike sprint Step Drills Expandery + lokty 10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek 10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x Sport-cord cvičení lehké činky cardio: bike sprint cardio: 15 min. 1x dlouhý interval č.3

3 Posilovací program Důležité upozornění : - rozdělujeme posilování na horní a spodní část těla - týdenní program přizpůsobte svému klubovému tréninku s ohledem na házecí program - můžete prohodit posilování horní část těla a spodní část těla ( pokud jdete do posilovny před klubovým tréninkem, kde budete házet) - přehoďte kompletní den a dodržte střídání horní část a spodní část těla

4 Posilovací program horní část těla Nadhazovači

5 Tlaky s jednoručkami Počet opakování : 2 x 10 opakování - začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) -nižší poloha paží není žádoucí - v horní poloze můžeme činky přiblížit až k sobě - naklonění lavice 45

6 Přítahy horní kladka Počet opakování : 2 x 10 opakování -sedíme se záklonem asi 15 - úchop spodní úzký - hlavu držet vzhůru - ruce přitáhnout k hrudi

7 Veslování jednou rukou Počet opakování : 2 x 10 opakování / každá ruka -začínáme s jedním kolenem a jednou rukou opřenými na lavici, ramena rovnoběžně s podlahou -zátěž v ruce vytahujeme co nejvýše, přitom dbáme na přitažení lopatky do středu zad v první fázi zvedání

8 Lanka křížem jednoručně Počet opakování : 2 x 10 opakování / každá ruka -začínáme se vzpaženou rukou vzhůru pod úhlem asi 45 -táhneme lanko křížem přes celé tělo do spodní pozice -ruku udržujeme po celou dobu cviku nataženou

9 Veslování na lavici v poloze na břiše Počet opakování : 2 x 10 opakování 1 x s rukama u těla, 1 x od těla -začínáme na nakloněné lavici v poloze na břiše -ruce spuštěny dolů směrem k podlaze - zvedáme ruce jednu sérii lokty u těla a jednu sérii lokty od těla

10 Triceps Počet opakování : 2 x 12 opakování -držet lokty pevně - v dolní poloze se snažíme držené lano roztáhnout od sebe co to jde - tělo držíme stále v stabilní a pevné poloze

11 Předloktí Počet opakování : 2 x do umdlení každá ruka / horní i spodní úchop -maximální zatížení 1-1,5 kg

12 Biceps obě ruce Počet opakování : 2 x 12 opakování Zátěž : maximální váha 7,5 kg -začínáme v sedě s nohama u sebe a chodidly na podlaze - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - vytáhnout činky směrem nahoru lehce nad hlavu, nikdy výše - tím samým pohybem se vrátíme do startovací pozice - nikdy nezvedejte více než 7,5 kg

13 KARDIO Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70%. Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno, jestli budete běhat nebo jezdit na kole. dotazy na Martin Šmidt praguebaseballacademy@gmail.com

14 Kardio cvičení bike sprint Cardio : kolo 15 min. rozehřátí : 3 na 10 min. 15 sec. sprint 200 RPM 45 sec. oddech RPM uvolnění 2 min RPM uvolnění 2 min RPM uvolnění 2 min RPM dojetí : 3 na 10 min.

15 Kardio cvičení dlouhý interval Cardio : dlouhý interval počet opakování práce zotavení odpočinek celkem práce 5 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 15 min. č min. 75 % 2 min 30 % 0 18 min č min. 75 % 2 min 30 % 0 21 min č min. 75 % 2 min 30 % 0 24 min. č.4

16 Kardio cvičení krátký interval Cardio : dlouhý interval počet opakování práce zotavení odpočinek celkem práce 5 3 min. 75 % 2 min 30 % 0 15 min. č min. 75 % 2 min 30 % 0 18 min č min. 75 % 2 min 30 % 0 21 min č min. 75 % 2 min 30 % 0 24 min. č.4

17 Posilovací program spodní část těla

18 Podřepy v předkročení Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1,2 m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici

19 Přitahování nohou v poloze na břiše jednou nohou Počet opakování : 2 x 12 opakování Každá noha - pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cviku

20 Tlak jednonožný (SGL) Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha - lýtka a stehna ve spodní poloze svírají 90 -chodidla na platformě ve výši kolen a to u obou typů posilovacích strojů

21 Propínání nohou Počet opakování : 2 x Zátěž : velmi lehká -tři fáze 1. ze spodní úrovně do středu 2. ze střední úrovně do natažení 3. z natažení do spodní úrovně - v každé úrovni krátká výdrž

22 Lýtkové zdvihy Počet opakování : 2 x 15 opakování ( 5 x rovně, 5 x paty u sebe, 5 x paty od sebe ) -cvik provádíme na nižší podložce - na podložce stojíme tak, abychom měli volnou větší část chodidla - paty spouštíme dolů směrem k podlaze a zpátky zdviháme do vrchní pozice co možná nejvýše nad podložku - zátěž máme umístěnu stejně jako u mrtvého tahu

23 Expandery 2 x 15 opakování 10 libovolně vámi zvolených cviků

24 Program lehké váhy Program lehké váhy je zaměřen na posilování malých svalových skupin v rameni a rotátorové manžety - maximální zatížení 1,5 2,5 kg - 1 x 15 opakování ( každá ruka )

25 Balanční cviky - 1 x 20 opakování - 4 cviky 1. hodiny 2. překračování čelně 3. překračování bočně 4. kmity na balanční podložce