Úvod Když se řekne slovo triatlon, většina lidí asi ví, že se jedná o kombinaci třech disciplín. Ale o jaké vlastně jde a v jakém pořadí následují, to už zná málokdo. Odpověď je jednoduchá. Není to nic jiného, než plavání, jízda na kole a běh. Čas celého závodu je počítán od prvního kontaktu s vodou až do pomyslného protržení cílové pásky. Z vlastní zkušenosti vím, že absolvovat triatlonový závod je velmi náročný úkol. Mnoho mých kamarádů ještě v nedávné době nemělo o triatlonu ani ponětí. Mým cílem je, aby tento nový sport vešel do podvědomí širší sportovní veřejnosti a přinesl ucelený pohled zejména na zimní tréninkovou přípravu. Během třicetileté existence tohoto sportu dochází i zde ke kvalitativním změnám. V prvopočátcích triatlonu bylo cílem všech účastníků dokončit tento velice náročný závod a každý závodník, který proběhl cílem, byl oslavován jako hrdina. To lze říct hlavně o zemích, kde se triatlon stal téměř národním sportem. Davy aplaudujících nadšených diváků, zvuky bubnů nenechají v klidu žádného účastníka a nutí ho sáhnout si až na úplné dno svých sil. Pocit uspokojení po takto absolvovaném závodě nelze dlouho vymazat z paměti. Bohužel u nás triatlon a jemu podobné sporty nemají na růžích ustláno a každý kdo se snaží zviditelnit, má před sebou nelehkou cestu. Domníváme se, že desítky a stovky hodin strávené při náročném tréninku jsou jen málokdy oceněné uznáním okolí. Tomu nahrává i nezájem médií, a tím do určité míry i široké veřejnosti. Přednost před individuálními mají kolektivní sporty, ve kterých se utápí nemalé finanční prostředky. Pro triatlon je charakteristický nedostatek financí, nezájem sponzorů, který se nezměnil ani po úspěchu Jana Řehuly na Olympijských hrách v Sydney v roce 2000. Triatlon je boj závodníka se třemi zcela odlišnými disciplínami, ale i boj o uznání v očích veřejnosti. 6
Cíle práce Cílem naší práce je porovnat způsoby zimní přípravy v triatlonu a nabídnout je případným zájemcům. Poukázat na specifické cvičení, které lze využít pro zkvalitnění tréninkového procesu. Vyzdvihnout, že k samotnému úspěchu nevede jediný recept, ale velký podíl na úspěchu je postaven na individuálních předpokladech každého závodníka a na vhodně sestaveném tréninkovém plánu. Výzkumné otázky Pro správné naplnění cílů naší práce jsme si zvolili následující otázky: Jaké jsou způsoby zimní přípravy triatlonistů vybrané skupiny jedinců? Jaké využívají specifické tréninkové prostředky? Úkoly práce Úkolem práce je zhodnotit zimní přípravy triatlonistů na různé kvalitativní úrovni a poukázat na výhody či odlišnosti v jejich tréninkovém procesu. Nabídnout možné zařazení specifických cvičení a doplňkových sportů v přípravném období, které sloužící k udržení dobré fyzické kondice a tím i zapojení dalších svalových skupin. Z důvodu naplnění cílů práce jsme zvolili následující úkoly práce: 1. studium odborné literatury a informačních zdrojů 2. oslovení triatlonistů různé výkonnostní úrovně 3. navázání kontaktu a provádění rozhovorů 4. sestavení dotazníku k zimní přípravě 5. vyhodnocení dotazníků 6. vyvození závěrů 7
Metodika práce Bakalářskou práci lze svým zaměřením zařadit mezi teoreticko empirické práce a tomuto také odpovídá její struktura. Informace potřebné k sepsání práce jsme získávali studiem triatlonové literatury, časopisů, článků na internetu a z osobních zkušeností. Určitým benefitem pro vypracování práce byla znalost daného prostředí a navázání kontaktu s triatlonisty různé výkonnostní úrovně a různého věku. Pro hodnocení zimní přípravy jsme vybrali zástupce mužské populace v dospělém věku. Toto široké pole jsme nečlenili na jednotlivé věkové kategorie, pouze jsme porovnávali rozdíly v náplni tréninkové přípravy triatlonistů různé výkonnosti. Druhy tréninkových zatížení, různé metody, zkušenosti, byly cennými podněty pro závěry práce. Jejich zpracování vycházelo z cílených otázek, které formou dotazníku mapovali jejich přípravné období. Další doplňující poznatky jsme získali při četných rozhovorech na dané téma. Při vypracovávání práce jsme vycházeli z kvalitativního výzkumu. Pro náš cíl jsme zvolili případovou studii a fenomenologický výzkum (Hendl 2005). V teoretické části jsme vycházeli ze studia odborné literatury, která se tímto novým sportem zabývá. Vzhledem k mladému sportu je množství literatury na našem trhu ještě omezeno na několik publikací. Zimní příprava z hlediska odborníků je popsána v kapitole první. Druhá kapitola se zabývá návrhem tréninkových plánů v přípravném zimním období pro jednotlivé disciplíny v triatlonu a vychází z metody studia dokumentů. Zde jsme využili odborné literatury, ale i aktuálních námětů publikovaných na triatlonových stránkách na internetu a náměty od oslovených triatlonistů. 8
Pro třetí empirickou část jsme zvolili metodu dotazování formou kvalitativního rozhovoru a pomocí dotazníků. Vybraná skupina triatlonistů měla za úkol odpovědět na otázky, které zjišťovaly jejich zaměření v přípravném období. Doplňující informace byly získány při četných rozhovorech, kdy bylo z hlediska respondentů poukázáno na účelnost při jejich přípravě. Vyhodnocení dotazníků bylo prováděno pomocí fenomenologické interpretace. V této části jsme se ještě zaměřili na možnosti výběru specifických sportů či pomůcek a jejich uplatnění v tréninkovém procesu. Jejich analýza vychází ze studia dokumentů, z rozhovorů s vybranými triatlonisty a z vlastních zkušeností z období tréninku. Bakalářská práce má za cíl vybrat možnosti zimní přípravy v triatlonu a určit specifická cvičení pro zvýšení výkonnosti a tím i větší šanci na dobré umístění v závodech. Její první část se zabývá triatlonem z teoretického pohledu v přípravném období. Druhá část popisuje přípravné období na základě návrhů tréninkové přípravy trenérů a odborníků zabývajících se triatlonem a využívá i postřehy z tréninků profesionálních závodníků. Třetí empirická část má za úkol zhodnotit přípravu na základě dotazníků a rozhovorů s triatlonovými závodníky. Naší snahou bylo vytvořit práci, která nabízí různý pohled na zimní přípravu a bude návodem pro začínající triatlonisty, ale i pro ty závodníky, kteří chtějí svoji přípravu v zimním období pozměnit a tím dosáhnout vyšší trénovanosti. Ukázat na možné způsoby v tréninku s konkrétní náplní a dát ke zvážení doplňující specifické cvičení, která mohou posunout jejich snažení dále. Závěry vyslovené na základě našich zjištění mohou být přínosem pro tréninkový proces zejména triatlonistů, kteří se nepřipravují pod vedením trenérů a experimentují na tomto rozsáhlém poli možností. 9
1. Triatlon 1.1. Charakteristika triatlonu 1.1.1. Triatlon jako soutěžní disciplína Triatlon může být považován za určitou výzvu pro každého jedince, který si chce něco dokázat a najít touto formou cestu k sobě samému, ale i k druhým. Podle Formánka, Horčice (2003) triatlon je vytrvalostním vícebojem, ve kterém se kombinující tři sporty v jejich vytrvalostní podobě s mimořádnými požadavky na vytrvalostní schopnosti sportovce. Nedochází zde ke sčítání výsledků v jednotlivých disciplínách, ale závod začíná plaváním, na které bezprostředně navazuje jízda na kole a závěrečný běh celý závod ukončí. Čas je měřen od startu plavání až po proběhnutí cíle běhu. Triatlon během svého krátkého vývoje postupně dozrál a jako i mnoho dalších sportů vykrystalizoval v různá odvětví. Jednotlivé disciplíny pro dospělé sportovce se ustálily na stanovených délkách tratí: pro sprint triatlon je plavání 0,75 km, jízda na kole 20 km a běh 5 km, pro krátký (olympijský) triatlon je plavání 1,5 km, jízda na kole 40 km a běh 10 km a pro dlouhý triatlon je plavání 1,9-3,8 km, jízda na kole 90-180 km a běh 21-42,2 km. Objevují se i další modifikace těchto základních kategorií buď jako jejich násobky nebo doplněním dalších disciplín. Triatlonisté jsou podle zvoleného závodu vystavení různě dlouhé době zatížení, u sprint triatlonu v délce od 50 80 minut, u krátkého (olympijského) triatlonu od 1:45 2:30 hodin a u dlouhého triatlonu od 8:30-12 hodin. Z hlediska této délky jsou na sportovce kladeny mimořádné nároky, na které musí být jejich organismus vhodně adaptován. Na tomto základě je vytvářena vhodná forma tréninkové zátěže. 10
Triatlon se podle Formánka, Horčice (2003) za svou téměř třicetiletou historii stal sportem, který ve svém vrcholovém pojetí vyžaduje talentované a vysoce trénované sportovce a v podobě sportu pro všechny umožňuje všestrannou sportovní přípravu téměř pro každého. Trénink triatlonu přináší vysoké nároky především na práci a rozvoj funkčních systémů organizmu. Jde především o fyziologické a biochemické procesy související s našimi energetickými metabolickými systémy, o vysoké nároky na srdeční a oběhovou soustavu, na dýchání a přenos kyslíku. Všechny disciplíny triatlonu tedy vyžadují vysokou úroveň dlouhodobé vytrvalosti, která je ale u jednotlivých disciplín odlišná především v intenzitě aerobních procesů, v úrovni vytrvalostní síly a schopností optimálně využít zdroje energie charakteristické pro dobu trvání jednotlivých disciplín. Dlouhodobé zatížení klade i vysoké nároky na regulační funkce organismu. Vzhledem k nutnosti technického zvládnutí plavání, cyklistiky a běhu přináší i vysoké nároky na nervosvalovou koordinaci. V porovnání s ostatními vytrvalostními sporty se zdá, že výkonnostní triatlonisté postupně vytváří specifický tělesný typ mezi výkonnostními plavci, cyklisty a běžci. Vyznačují se velmi malým procentem podkožního tuku okolo 3-5%, u žen 6-10%, štíhlou a přitom svalnatou postavou s výškou 175-185cm u mužů a 165 175 cm u žen a hmotností 70 80 kg u mužů, 55 65 kg u žen (Formánek, Horčic 2003). Závod v triatlonu vyžaduje od závodníků jak schopnost se vypořádat s často nepříznivými klimatickými podmínkami, tak volní schopnosti nezbytné pro udržení tempa při vzrůstající únavě. Zkušení závodníci se projevují vysokou výkonovou motivací, nervovou stabilitou a nižší tendencí k úzkostnému prožívání závodních i nezávodních situací. U vyspělých závodníků se projevuje i nadprůměrná schopnost koncentrace pozornosti se zaměřením na dlouhotrvající činnost (Formánek, Horčic 2003). 11
1.1.2. Triatlonová historie Triatlon je vícebojem, který vyžaduje mimořádné vytrvalostní schopnosti sportovce. Patří mezi nejmladší olympijské sporty, ale za pouhé tři desetiletí své existence se stal světovým fenoménem. V současné době se těší veliké oblibě a řadí se k nejrychleji se rozrůstajícímu sportovnímu odvětví. Často bývá nazýván sportem pro 3. tisíciletí. Snad existence moderního pětiboje mohla být jednou z příčin, proč se triatlon jako další víceboj dostává na scénu s takovým časovým odstupem. Triatlon jako nový sport se objevuje na konci 70. let minulého století nejprve na světovém a později i na našem sportovním nebi. Tři nejpřirozenější pohybové aktivity člověka plavání, jízda na kole a běh, spojené v jediný závod, daly vznik modernímu, fyzicky i psychicky náročnému multisportu s nábojem nevšedního dobrodružství (Formánek, Horčic 2003). Co stálo za zrodem této nové sportovní disciplíny? Prvním podnětem, který zde můžeme uvést je vynález kola a první soutěže (1868 Paříž), druhý je od roku 1974 biatlon, který kombinuje plavání a běh, a třetím mezníkem je rok 1979, kdy objevila triatlon media (stalo se tak v únoru při druhém závodě Ironman v hlavním městě státu Havaj Honolulu). Za vznik triatlonu a první soutěže v trojboji můžeme považovat počátek minulého století, kdy ve Francii probíhaly soutěže označené jako les trois sports (tři sporty) a později la course des débrouillards (závod machrů) nebo la course des touches-a-tout (závod všestranných sportovců). V roce 1921 absolvovali kamarádi z běžeckého Peittit Pavillon klubu v Marseille jeden z prvních triatlonů. Na kole jeli 5 až 7 km, pokračovali asi 5 kilometrovým během a nakonec plavali kolem 100 yardů. První veřejné triatlonové klání se uskutečňuje v San Diegu v Kalifornii v roce 1974. Don Shanahan a Jack Johnson (členové San Diego Track Club) se rozhodli přidat k běhu a plavání jízdu na kole. Závodu se zúčastnilo 46 lidí, kteří absolvovali 3 míle běhu, 5 mil na kole a pak 3x běh/plavaní. Zajímavostí je, že celkový běh byl delší než cyklistika a že triatlon uzavíralo plavání, kdy křeče v chladné vodě nebyly výjimkou. Tímto se objevil nejen nový sport, ale i nové slovo (Formánek, Horčic 2003). 12
1.1.3. Zrození Ironmana Havajská výzva Johna Collinse z roku 1978, jejíž hlavní myšlenkou bylo: Kdo je nejzdatnějším sportovcem na světě, zda je to plavec, běžec či cyklista, dala za vznik novému závodu - triatlonu pod názvem Ironman Železný muž. Došlo ke spojení Waikiki Rough Water Swim 2,4 mil plavání, Around Oahu Bike Race 112 mil na kole a Honolulu Marathon 42 km běhu. Desetinásobný nárůst účastníků nastal po druhém ročníku Iron Mana, který se konal za strašlivého počasí 13. 2. 1979 na základě článku v časopise Sporte Illustrated. Neuvěřitelný výkon zde předvedl vítězný Tom Warren. Poslední pomyslnou kapkou k explozi triatlonu byly záběry televize ABC z února 1982. Přinesla záběry Julie Mossové, která plazící se do cíle, zkolabovala metr před cílovou páskou a tím přišla o jisté vítězství (Formánek, Horčic 2003). 1.1.4. Počátky triatlonu u nás První triatlon v Evropě je organizován v Přední Hluboké 21. 6. 1980. Impuls k jeho uskutečnění dal článek v Československém sportu: Agonie železných mužů, ve kterém autor velmi kriticky popsal a odsoudil první dva ročníky Ironmana na Havaji. Pro zpřístupnění většímu okruhu zájemců došlo ke zmenšení havajského rozsahu závodu na vzdálenosti 2 60 20 km. Druhý, avšak první veřejný (plakátovaný a v novinách inzerovaný) triatlon uspořádaly kluby z Prahy ve Stochově dne 30. srpna 1980 a 108 borců se vydalo na tratě 200 2 20 km. Dvě zúčastněné ženy měli vzdálenosti 130 2 13 km, ale zdárně dokončila pouze Věra Stanovská. Třetí triatlon patří do Plzně, kde Václav Vítovec s kamarády organizuje kombinaci 200 20 2 km (Formánek, Horčic 2003). 13
V Československu je triatlon v 80. letech velmi oblíbeným sportem. Postupně, ale narůstá snaha přiblížit triatlon širší sportovní veřejnosti a objevuje se krátký triatlon (po roce 1990). V nově vytvořených triatlonových klubech vyrůstají triatlonové osobnosti na světové úrovni. To potvrdil i při olympijské premiéře v Sydney Jan Řehula, kdy po fantastickém výkonu získal bronzovou medaili. Na mezinárodním poli v dlouhém i krátkém triatlonu se stále umísťují naši reprezentanti na přeních pozicích (Petr Vabroušek, Filip Ospalý). V Česku se jezdí Pohár v krátkém triatlonu od roku 1992 a v dlouhém triatlonu od roku 1996. Konají se závody v různých věkových kategoriích a neustále přibývá i tzv. oblastních pohárů. Triatlon už není určen jen profesionálům, ale otvírá se i hobby závodníkům a příchozím, kteří si chtějí ho vyzkoušet. 14
1.2. Sportovní trénink v triatlonu Trénink v triatlonu, stejně jako každý jiný sportovní trénink, je dlouhodobým procesem zvyšování výkonnosti na základě odpovídajícího všestranného rozvoje sportovce. Z praktického pohledu je sportovní trénink plánovitým a řízeným pedagogickým procesem, který probíhá podle přizpůsobení organizmu na zátěž. Správné zatěžování organizmu se pozitivně odráží jak v rozvoji tělesném a funkčním (kondiční složka), tak v rozvoji motorickém (technická a taktická složka). Nezbytnou součástí je i utváření a formování osobnosti (psychologická složka). Všechny tyto složky, které následně tvoří sportovní výkon, se v tréninkovém procesu rozvíjejí (Formánek, Horčic 2003). Úkolem sportovního tréninku je rozvoj. Většina ho chápe jako rozvoj tělesný. Neméně jde ale o rozvoj psychický a sociální. Rozvoj spočívá v kondiční, technické taktické a psychologické přípravě. K plnění tréninkových úkolů slouží tréninkové prostředky a metody. Jejich výběr by měl být vždy uvážlivý a měl by být v souladu s tréninkovým cílem, úměrný trénovanosti, stáří sportovce a etapě přípravy, v níž se sportovec nalézá. Výběr tréninkových prostředků je ovlivňován i postupy vztahujícími se ke způsobům tréninku (Formánek, Horčic 2003). 1.2.1. Předpoklady (míra talentu) a trénovanost Trénink v triatlonu vychází z pohybových schopností a dovedností sportovce. Zatímco pohybové schopnosti jsou nám předurčeny geneticky, tak pohybové dovednosti se musíme naučit. Z těchto důvodů je nutné rozvíjet v tréninkovém procesu následující schopnosti: vytrvalost, rychlost, sílu, obratnost a pohyblivost (Dovalil a kol, 2003). V každém pohybu můžeme rozpoznat více pohybových schopností, ale jen jedna mívá určitou míru převahy. Vytrvalost je schopností, na kterou je pozornost 15
v triatlonu zaměřena nejvíce. Výsledkem kondiční přípravy je stav, který ve spojení s psychickou připraveností sportovce nazýváme zatížitelností. Čím vyšší kondiční připravenost, tím větší může být možná míra zatížitelnosti sportovce jak v tréninku, tak v soutěžích. Vytrvalost je pohybovou schopností, která nám umožňuje pohybovou činnost vykonávat po stanovenou dobu co nejvyšší možnou intenzitou nebo vykonávat pohybovou činnost určitou intenzitou po co nejdelší čas. Úroveň vytrvalosti pak posuzujeme většinou podle nástupu únavy. Výhodou vytrvalosti je, že je do určité míry přenositelná. To znamená, že trénink v běhu se může odrazit lepší vytrvalostí v cyklistice. Pro zlepšování výkonnosti v triatlonu je však zapotřebí specifického tréninku tzn., že zde nestačí uplatnění všeobecné vytrvalosti. Hlavním důvodem je dosažení potřebné specifické úrovně nervosvalové koordinace (techniky), hlavně v podmínkách vytrvalostního zatížení (Formánek, Horčic 2003). Podle Dovalila (2003) trénovanost jako složitý komplex mnoha proměnných kondiční, technická, taktická a psychická připravenost obsahově vymezovaná strukturou sportovního výkonu podléhá při aplikaci vhodných stimulů řadě adaptačních změn, které tvoří podmínku změn příslušné sportovní výkonnosti. Jejich vyvolávání nachází prostor právě v přípravném období, mělo by se dít jak cestou diferencovanou (ovlivněním stropů jednotlivých funkcí, rozvojem pohybových schopností, osvojováním a zdokonalováním sportovních dovedností, jejich technické i taktické stránky, vytvářením potřebných vědomostí, ovlivněním psychiky a chování sportovce atd.), tak cestou komplexnějšího komponování sportovního výkonu propojením všech jeho faktorů. Řešení těchto úkolů vychází z logického řádu. 16
1.2.2. Filosofie Triatlon se svým pojetím odlišuje od ostatních sportů. Spojení tří náročných disciplín v jednom závodě bezprostředně za sebou klade obrovské nároky na každého účastníka. Často do triatlonu přichází specialisté plavci, běžci či cyklisté s tím, že v jejich královské disciplíně patří mezi špičku a zbylé dvě disciplíny zvládnou na průměrné úrovni. Zde se objevuje zásadní otázka, jak se vypořádají s přechodem mezi jednotlivými disciplínami. Zda se opravdu naplní cíle, s kterými k tomuto sportu přišly. Ukáže se nejen jejich fyzická zdatnost, ale hlavně morální připravenost vypořádat se s velmi náročným úkolem. Každý účastník vstupuje do triatlonového závodu s jiným cílem. Amatérští závodníci či příchozí ho chtějí absolvovat, aby si dokázali, že na to mají nebo aby poměřili své síly se svými kamarády. Profesionální závodníci očekávají umístění v popředí startovní listiny. K naplnění daného cíle je třeba dlouhodobá příprava a také nemalé úsilí. Nesmíme zapomínat, že hranice naší sportovní výkonnosti je rovněž omezena genetickými předpoklady. Velkou roli zde má např. složení svalových vláken a nervově - regulační dispozice. 1.2.3. Znalosti a praktické zkušenosti Triatlon je vytrvalostním sportem, a proto náročnost tréninku je charakterizována vzájemným vztahem mezi intenzitou a objemem tréninkového zatížení, nebo celkovou energetickou spotřebou v tréninku. Další důležitým předpokladem je i technika pohybu, která bývá často zastíněna důrazem na kondici sportovce. Zde je nutné si uvědomit, že zdokonalení v koordinaci pohybu může, během mnohonásobného opakovaní ušetřit energii a dosáhnout lepšího výkonu (Formánek, Horčic 2003). 17
Další důležitou stránkou, na kterou je třeba se zaměřit je aktuální výkonnost a trénovanost sportovce. Není možné, aby stejný typ tréninku používal hobby a vrcholový triatlonista. Nelze proto v přípravě vycházet ze zkušeností špičkových triatlonistů, jejichž náročný trénink může být pro nás zařazený v nevhodnou dobu nebo svými požadavky nerealizovatelný. Je podstatné, jaký typ tréninku chceme v daném období uplatňovat. Zde můžeme vyjít z tab. 1, která rozděluje trénink podle náročnosti. tab. 1: Charakteristika náročnosti v tréninku (Formánek, Horčic 2003) Působnost (vliv) tréninku Velikost tréninkového zatížení (náročnost tréninku) % z objemu zatížení při maximální velikosti tréninkového zatížení Výrazně rozvíjející Maximální 90-100 % Rozvíjející Vysoká (submaximální) 80-90 % Udržující (stabilizační) Střední 60-80 % Aktivizační Nízká 40-60 % Podíl na kvalitní v zimní přípravě mají i zkušenosti z minulých sezón. Zde je možné zopakovat dobré postupy, které se osvědčily, a ty které nám nepřinesly požadovaný efekt, je nutné nahradit jinými. Správné rozdělení celoroční přípravy do jednotlivých období a dohled odborníka (trenéra) na tréninkový proces má pozitivní vliv na výsledek celoročního úsilí. 18
1.2.4. Zásady sportovního tréninku Stejně jako v jiných sportech tak i pro triatlon je předpokladem pro efektivnost a účelnost tréninku dodržování obecně platných zásad a pravidel. Podle Formánka a Horčice (2003) se za nimi skrývají logická a jednoduchá doporučení. Zásada jednoty všestrannosti a specializace nám říká, že specializovaný trénink můžeme stavět pouze na kvalitní všestranné přípravě. Zásada postupného zvyšování zatížení nás upozorňuje na to, že adaptační procesy se uskutečňují tehdy, jsou-li příslušné podněty (objem a intenzita) dostatečně účinné. Požadované úrovně výkonnosti dosáhneme pomalým a neustálým zvyšováním velikosti (náročnosti) zatížení. Zásada střídání zatížení a odpočinku vychází z nutnosti střídat kratší i delší časové úseky, kdy základním cyklem je střídání zatížení a zotavení. V praxi to znamená, že po rozvojovém tréninku by měl následovat lehčí trénink, případně úplný odpočinek. Rčení, že správně zvolený odpočinek je to, co dělá výkon, má své opodstatnění. Zásada systematičnosti říká, že zatěžování by mělo být plynulé, nepřetržité a plánovité. Znalost a nepřetržité uvědomování si těchto principů je základním předpokladem pro splnění našich sportovních cílů. Na jejich základě je třeba naplánovat hlavní cíle a úkoly pro jednotlivá období. Proto bychom je měli mít neustále na paměti. 19
1.2.5. Diagnostika v tréninku Vzhledem k vysokým nárokům kladeným na triatlonisty během závodu je nutné, aby se tréninkové zatížení co nejvíce blížilo zatížení během závodu. O správnosti a účelnosti tréninkového působení je možné se přesvědčit pomocí testování. Výsledek testu dá jednoznačnou odpověď závodníkovi i jeho trenérovi zda je jejich cesta správná nebo zda má dojít určitým změnám v tréninku. Výhody testování dnes využívají ve své přípravě všechny výkonnostní kategorie triatlonistů. Výkonnost můžeme podle Dovalila (2003) posuzovat na základě provedených testů v laboratoři nebo v terénu. Přesnější závěry o naší výkonnosti vzhledem k ročnímu tréninkovému cyklu získáme pomocí zátěžové diagnostiky v laboratoři. K testům by triatlonisté měli nastupovat minimálně jednou ročně a to na konci přípravného období. Výborní triatlonisté však podstupují tuto kontrolu několikrát ročně. Testování se provádí nejčastěji na bicyklovém ergometru nebo na běhacím koberci a na základě měření jsou určeny hodnoty aerobního a anaerobního prahu sportovce. Na základě vyhodnocení testů lze rozhodnout o účinnosti tréninkového zatížení, zda typ prováděného tréninku je pro nás dostatečný, nebo zda nám nehrozí skryté zdravotní problémy, jako jsou přetrénování či chronická únava. Velkou výhodou pro posuzování výkonnosti sportovce při tréninku a při závodě je používání sporttesteru zařízení měřícího tepovou frekvenci. Současné sporttestery nabízejí široký okruh funkcí umožňujících řízení individuálně účinné intenzity zatížení bez rizika přetrénování nebo přepětí. Za pomoci sporttesteru můžeme systematicky vyloučit neadekvátní narušování vnitřního prostředí, předcházet s tím spojeným zraněním a vytvářet optimální podmínky pro soustavné zvyšování výkonnosti (Formánek, Horčic 2003). 20
2. Zimní příprava Dobré výsledky v nadcházející triatlonové sezoně závisí na kvalitní přípravě během zimního přípravného období. Podle Formánka (2000) by každý triatlonista měl vycházet z ročního tréninkového plánu, který má za úkol dlouhodobou adaptaci organismu na velkou zátěž. Celoroční plánování a systematičnost v tréninku se s využitím vhodných metod odrazí na výkonnosti sportovce. Cílem každého triatlonisty ač profesionálního či amatéra by mělo být ve zdraví dokončit závod a spokojenost s předvedeným výkonem. Přípravné období má podle Dovalila (2003) vytvořit základy budoucího výkonu, zajistit předpoklady pro další růst výkonnosti. Zásadním úkolem pro toto období je zvýšení trénovanosti. V jistém smyslu lze toto období považovat za nejdůležitější v ročním tréninkovém cyklu. Podcenění tréninku v této fázi nebo jeho podstatné zkrácení má většinou za následek stagnaci výkonnosti. Rozdělení přípravného období vychází z podílu velikosti a druhu zatížení v tréninku a výběru cvičení, jejich rozložení a posloupnosti v čase (obr. 1). obr. 1: Principiální schéma konstrukce přípravného období (Dovalil a kol, 2003) 21
Přípravné období je rozděleno do dvou částí. Zpočátku má trénink podle Dovalila (2003) výrazně analytický charakter. Zdůrazňuje se stimulace základních fyziologických funkcí (dýchání, činnost srdce, rozvoj svalového systému). Trénink je zaměřen hlavně na všeobecnou, kondiční a nespecifickou přípravu. Je nutné se zaměřit na všestrannost, která zjednává nápravu na ochablých svalových partiích namáhaných během náročné sezóny, nebo kompenzovat svalovou dysbalanci způsobenou jednostranným zatížením. Objemové zatížení v tréninku je v tomto období zajištěno nárůstem počtu tréninkových dnů a jednotek, počtem tréninkových fází a prodlužováním tréninkových jednotek. V druhé části přípravného období se postupně přechází na specializovaný trénink, tzn. větší využívání specifických cvičení. Objemové zatížení v tréninku je nahrazováno nárůstem jeho intenzity např. přibývá dynamických cvičení, přesun zatížení do anaerobního pásma. Cvičení nespecifická mají charakter kompenzační a regenerační (Dovalil a kol, 2003). Délka přípravného období vychází z délky závodního období, tzn. z kalendáře soutěží, které máme v plánu absolvovat. Jeho délka je přibližně od konce října do konce března (16 až 20 týdnů). Během tohoto období, by se mělo u sportovce projevit zlepšení kondice, zdokonalení techniky a ověření správnosti tréninkových metod. Je však nutné počítat, že podstatné adaptační změny jsou záležitostí týdnů a měsíců. Efektivní trénink realizovaný pod dohledem trenéra by měl zahrnovat rozvoj všech schopností a měl by vycházet z individuálních potřeb sportovce. Při se sestavování tréninkové jednotky bereme v úvahu intenzitu, objem, náročnost zatížení a její zaměřenost. Na začátku sezóny je nutné sestavit plán na další období a vytyčit hlavní cíle roční tréninkový cyklus (příloha 1). Roční tréninkový cyklus je podle Formánka a Horčice (2003) nutné rozpracovat do kratších období a pro každé určit jeho zaměření. Jednotlivá období jsou členěna na makrocykly, mezocykly, které se dále člení na mikrocykly. Ty jsou 22
z hlediska tréninkových jednotek rozhodující a jejich délka se většinou ustálila na jednom týdnu. Cíle jednotlivých mikrocyklů se liší podle období, ve kterém se nacházíme (tab. 2). tab. 2: Typy mikrocyklů v ročním tréninkovém cyklu (Dovalil a kol, 2003) Mikrocykly podle Dovalila (2003) představují svojí délkou, konkrétností i přehledností (ve smyslu návaznosti) nejčastěji využívané bloky v tréninku při jeho plánování i stavbě. Umožňují vést trénink operativně a přitom dodržovat dlouhodobější záměry, plynoucí z cyklů vyššího řádu. Možnosti řazení mikrocyklu v přípravném období jsou v tab. 3. 23
tab. 3: Příklad řazení mikrocyklů v přípravném období (Dovalil a kol, 2003) Při se stavování tréninku je podle Formánka a Horčice (2003) vhodné brát v potaz tyto zásady a principy: výrazně rozvíjející tréninky pro rozvoj stejné schopnosti obvykle zařazujeme 2x - 3x v týdenním cyklu s pauzou 2 3 dny obecně platí zásada, že chci-li nějakou schopnost udržet, měl bych její trénink zařazovat 1 x za 5 dní, chci-li ji zvýšit, musím ji zařadit min. 1 x za 3-4 dny tréninky s převažující rychlostní složkou případně trénink maximální síly zařazujeme na úvod týdenního cyklu plavecké tréninky je vhodné zařazovat v ranních hodinách nebo na konci tréninkového dne zařazovat rozvíjející tréninky v jednom tréninkovém dnu současně pro plavání, kolo nebo běh se nedoporučuje (ostřílení borci zvládnou v jednom dni v jednom dni 2 3 tréninky, kdy jeden je výrazně rozvíjející, a následující jsou stabilizační např. jeden trénink ke zvýšení tempové rychlosti a ve druhém se zaměříme na vytrvalost) 24
K rozvoji obecné vytrvalosti podle Korbele (2008), můžeme využívat různé sportovní aktivity jako běh, kolo, plavání, vysokohorskou turistiku, apod. Platí zde, že obecná vytrvalost: není vázána na speciální pohybovou činnost je limitována výkonností srdečně dýchacího systému je limitována úrovní periferního využívání O 2 pro speciální vytrvalost tvoří fyziologickou základnu. Speciální vytrvalost je vždy vázána na určitou pohybovou činnost s konkrétní vzdáleností a časovým trváním a je určena: všeobecnou vytrvalostí anaerobní kapacitou a specifickou silou je limitována rychlostní vytrvalostí silovou vytrvalostí kvalitou techniky. Pro zlepšení ekonomiky pohybu je třeba zapojovat co nejmenší počet svalů a tím i snižovat spotřebu kyslíku - VO 2 max. (Dovalil a kol, 2003). Z tohoto důvodu vidíme jako velice důležité posílení periferního svalstva v oblasti zad a břicha. Tréninkové metody rozvoje vytrvalosti podle Formánka a Horčice (2003), slouží ke zvýšení rychlosti pohybu, prodloužení doby udržení rychlosti pohybu a zlepšení efektivnosti a ekonomiky pohybu. Jejich přehled a vliv je uveden v příloze 2. 25
2.1. Všeobecná, kondiční příprava Triatlon jako vytrvalostní víceboj klade podle Horčice (1996) ve svém zaměření větší důraz na všestrannější rozsah pohybových dovedností a schopností. Ve sportovní přípravě se pak může zdát, že specifický rozvoj jednotlivých částí triatlonu už svojí rozdílností pohybové struktury zaručuje potřeby všestranné přípravy. Požadavky na úroveň všeobecné připravenosti organismu sportovce v triatlonu by měly být ještě vyšší než u ostatních vytrvalostních sportů. V praxi toto nebývá často akceptováno a někdy hned od začátku sportovní přípravy je preferována oblast rozvoje specifické výkonnosti. V důsledku používání stále stejných cvičení po dlouhá léta zejména u starších sportovců, dochází k vyšší náchylnosti ke zraněním vazů, kloubů a svalstva. Posilování by mělo být pevnou součástí tréninku triatlonisty. Vedle hlavního zaměření na rozvoj výkonnosti má také za úkol prevenci proti zranění a odstraňování svalové nerovnováhy. Čím vyšší je sportovní výkonnost, tím významnější místo zaujímá rozvoj síly při dalším zvyšování výkonnosti. Vedle rozvoje síly horních a dolních končetin je kladen velký důraz především na posílení trupu zpevnění svalového korzetu. Velmi důležité posilování hlubokých flexorů krku, mezilopatkových svalů a svalů břicha. U horních končetin se posilování zaměřuje na biceps, triceps a deltový sval. Posilování dolních končetin se zařazuje za účelem zvýšení jejich síly a výkonnosti. Síla je také základem pro udržení optimální techniky po celou dobu trvání zátěže v triatlonu (Formánek, Horčic 2003). Všeobecná příprava není jenom otázkou kondice nebo rozvoje síly, ale měla by zahrnovat všechny formy, metody a prostředky, které připraví pohybový aparát na zvládnutí trvalé zátěže. Z hlediska systematičnosti je dobré rozdělit cvičení do několika souborů (tab. 4). 26
tab. 4: Základní soubory všeobecné (kondiční) přípravy ve vytrvalostních vícebojích (Horčic 1996) Triatlon je vytrvalostním sportem, proto není hlavním cílem v posilovně navyšovat objem svalové hmoty, ale naopak upřednostnit silový trénink. Tlapák (2006) uvádí různé posilovací metody, z kterých je nutné volit vzhledem k plánovanému cíli tu nejvhodnější. Nejvhodnější metodou pro triatlonisty je metoda silově vytrvalostní, když využívá nízkou nebo střední intenzitu zatížení (30-60% max.) s počtem opakování 15 40 a malými intervaly odpočinku. Základ silové vytrvalosti spočívá ve vysokém objemu silových cvičení. Organismus se přizpůsobuje na takto rozvíjenou sílu sice pomaleji, ale je stabilnější, při případném přerušení tréninku je pak ztráta získané síly pomalejší. Dále můžeme zvolit metodu kruhovou, která je ideální k nastartování organismus po přechodném období a pomáhá ke zpevnění těla. Ovlivňuje vytrvalost, ale nerozvíjí sílu. Pro rozvoj výbušné síly se zařazuje plyometrická metoda, používaná hlavně v závodním období. Vysokou účinnost využívá metoda kontrastní, kdy dochází ke střídání intenzit zatížení s rychlostí provedení cviků. 27
Intenzivní posilovací metody (opakovaných úsilí, maximálních úsilí, ) provádíme na stanovištích s menšími počty opakování (do 12), zato s vyšší hmotností. Intervaly odpočinku jsou dost dlouhé (1-2 min). Nevýhodou je nárůst svalové hmoty a tím i vyšší hmotnost sportovce a snížení celkové pohyblivosti. Z těchto důvodů jsou pro triatlon tyto metody nevhodné. Silový trénink vyžaduje delší zotavení než běžný vytrvalostní trénink. Rozvoj síly prováděný každý den nemá proto opodstatnění, stačí ho provádět 2-3x týdně ve 4-6 týdenních blocích. Při silovém tréninku je výhodné měnit pravidelně druh a intenzitu zatížení. Nedoporučuje se tedy absolvovat 2x týdně stejné cvičení. V průběhu jednotlivých období se snažíme o postupné zvyšování zatížení. Důležitým faktorem pro stanovení počtu opakování cvičení a intervalu odpočinku je individuální úroveň schopností jedince. Vodítkem pro stanovení intenzity cvičení může být dosažená hranice tepové frekvence (TF). Při extenzivní intervalové metodě se na konci zatížení v sérii pohybuje TF okolo 160 tepů a nová série se zahajuje při poklesu na 120 tepů. Při stanovení objemu a intenzity zatížení musíme ale přihlížet i k subjektivním pocitům jedince, stavům celkové i lokální únavy a bolestivosti zatěžovaných svalových skupin (Tlapák 2006). V první části přípravného období podle Formánka (2001) zařazujeme obecné posilování, kdy zejména pomocí kruhového tréninku rozvíjíme sílu u všech svalových skupin. V této části přípravy dochází ke zpevnění svalového korzetu v oblasti páteře a posílení svalových partií, které během výkonu nehrají hlavní úlohu, ale mají funkci podpůrnou. Mimo kruhový trénink lze používat i další posilovací metody dynamické nebo statické, volit zaměření tréninku (maximální, rychlostní, vytrvalostní síla), různý počet opakování, intenzitu zatížení, interval odpočinku, počet sérii. Hlavním cílem posilování je zlepšení výkonnosti sportovce, předcházení zranění a uspokojení z vlastního výkonu. Při posilování zařazujeme jen ta cvičení, které máme dokonale zvládnuté. Cvičíme v tělocvičně nebo v posilovně využíváme stroje, činky, medicinbaly, gumové expandéry nebo švihadla. 28
Ve druhé části přípravného období se stále více uplatňuje speciální silová příprava nad přípravou všeobecnou. Jako speciální cvičení zařazujeme např. trénink s přirozeným odporem jako je plavaní s packma, jízda na těžší převod s nízkou kadencí, nebo výběhy kopců. Pokud je ovšem náš trénink veden bez dozoru, může dojít ke svalové nerovnováze z hlediska pravé a levé poloviny těla. To může mít za následek nerovnoměrnost pohybu = zpomalení a v horším případě až přetížení nebo zranění. Speciální silová cvičení by se měla co nejvíce přibližovat časoprostorové a dynamické struktuře pohybového cyklu plaveckého, cyklistického či běžeckého a měla by využívat tyto modelové podmínky při realizaci odporů, rychlosti pohybu a výkonu vyšších než lze dosáhnout při specifickém tréninku jednotlivých částí triatlonu - plavání, kolo, běh, přechody (Horčic 1996). Dovalil (2003) k tomu uvádí: Provádět speciální posilovací trénink je velice náročné. Může se stát, že posilovaný sval při provádění speciálního cvičení bude vyvíjet vysoké úsilí v jiném bodu pohybu než při soutěžním provedení. Pro srovnání zde uvádíme dva pohledy na uplatňování zásad pro zvýšení fyzické zdatnosti při posilování. Podle Hálkové (2001) pro dostatečný účinek posilování je nutné dodržovat následující zásady: nejdříve odstranit negativní působení antagonistů tím, že tyto svaly protáhneme zaujmout vždy vhodnou polohu, při které zabráníme přednostně zapojení svalů antagonisty, které by mohli převzít funkci posilovacích svalů a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových návyků posilovací cvičení uskutečňujeme nejdříve pomalu v koordinaci s dechem počet opakování volit podle individuálních zvláštností, nejdříve malý počet opakování, potom zvyšovat posilovat nejdříve s překonáváním odporu jednotlivých části vlastního těla, po vytvoření správných pohybových návyků zvyšovat zátěž použitím vhodných pomůcek a přístrojů 29
Podle Formánka a Hořčice (2003) je třeba dodržovat následující zásady při posilování: před tréninkem síly je třeba se rozcvičit dle všeobecných pokynů po tréninku je vhodné závěrečné protažení zatěžovaných svalových skupin každé cvičení je potřebné zvládnout koordinačně správně do kruhového tréninku zařazujeme ta cvičení, které jsou dokonale zvládnuté zatěžujeme všestranně a harmonicky celý pohybový aparát s částečnou preferencí svalových skupin, které se podílejí na správném držení těla a vytvářejí zpevňovací svalový korzet kolem páteře dbáme na pestrost a rozmanitost používaných cvičení, rovnováhu a rytmus dáváme pozor, aby cvičení vždy vycházelo ze správné stabilizační polohy, nepřetěžovali jsme páteř, vazy a klouby provádíme pohyb pokud možno v optimálních úhlech otáčení jednotlivých kloubních spojení cvičíme pokud možno s rovnými zády, s aktivním zapojením břišních, hýžďových a zádových svalů a snažíme se o udržení optimální polohy těla využíváme pomůcky na ochranu páteře co nejméně zadržujeme dech při překonávání odporu koncentrujeme se na klidné a pravidelné dýchání tréninkové zátěže, počet opakování a sérií by měly vždy odpovídat našim aktuálním možnostem a stavu snažíme se udržet odpovídající svalovou rovnováhu pro urychlení regenerace bezprostředně po silovém tréninku je vhodné zařadit lehký trénink Na základě výše uvedeného se nám jeví kondiční příprava jako nezbytná součást v přípravě triatlonisty. Její provázanost s každou disciplínou se podílí na hodnotě výkonu při závodě. Je zde nutné opět uvést skutečnost, že tréninkové zatížení je odlišné v závislosti na individuálních předpokladech sportovců. 30
2.2. Plavecká příprava Plavání jako první část triatlonového závodu může rozhodnout do určité míry o našem dalším osudu a umístění. Plavání má velký význam zejména u krátkého triatlonu, kde náskok získaný v této části a udržení se na čele startovního pole je výhodou do cyklistické části. Cílem je uplavat daný úsek co nejlépe, ale bez nadměrného vyčerpání pro následující části triatlonu. Citujeme-li Formánka (2001): Výkon se odvíjí od rovnoměrného, pravidelného tempa a optimální frekvence pohybů. Plavecký trénink závisí na plavecké výkonnosti sportovce a na úrovni kraulové techniky, a proto je nutné mu věnovat dostatečnou pozornost. Ten kdo zvládá dobře techniku nejrychlejšího plaveckého stylu kraulu, se může věnovat tréninkovému zatížení. Výhodu zde mají triatlonisté plavci, jejichž pohybové schopnosti jsou rozvíjeny už od dětství a jsou na velmi dobré úrovni (Formánek 2001). Nebývá u nich problém s technikou plavání, ale spíše se vyrovnat s plaváním na otevřené vodě v úzkém kontaktu s ostatními závodníky, plavání v neoprénu, vyrovnání se s teplotou vody a s vlnami na hladině, atd. Naopak ti, kdo mají velké problémy s kraulovým stylem nebo se dopouští hrubých chyb při vyšší intenzitě plavání, by měli věnovat čas nápravě techniky. Zde se vyplatí konzultace s odborníkem, využití videozáznamu a používání různých plaveckých cvičení (suchá příprava, expandery, činky). Komu se tento handicap nepodaří odstranit, tak se musí pokusit zajistit nápravu ve zbývajících dvou disciplínách triatlonu. Pravdou je, že kdo nezvládne plavání alespoň na průměrné úrovni, tak nemůže pomýšlet na dobré umístění v závodě. Obecně pro plavecký trénink podle Formánka (2001) platí několik zásad. Je nutno plavat pravidelně a to minimálně 2-3x týdně pro udržení výkonnosti. Chceme-li ji zlepšit, je nutné zařadit do tohoto období tzv. tréninkové bloky (5-10 dní), kdy trénujeme takřka denně. Každý blok by měl mít nějaký cíl, např. nárůst záběrové síly, vytrvalost, odstranění nedostatků, k zlepšení pocitu vody. Délka tréninkové 31
jednotky by měla být cca 60 min, kdy po rozplavání a technických cvičeních by měla následovat hlavní část (tréninkový motiv) o délce cca 30 40 min. Trénink plavání je celoroční záležitostí a mnoho závodníků v něm vidí těžiště přípravy v přípravném (zimním) období. Frekvence tréninku v týdnu se řídí zásadou, která je použitelná pro ostatní části triatlonu i pro rozvoj pohybových schopností: co chci rozvíjet, trénuji minimálně 1x za 3-4 dny, co chci alespoň udržet, trénuji 1 x za 5 dní. Jako optimální se tedy jeví tréninky minimálně 3 x týdně, kdy se kombinují tréninky zaměřené na rychlost, závodní tempo i obecnou plaveckou vytrvalost. Zvláštní péči věnujeme tréninku techniky (pokud možno při každém tréninku - nutný dohled trenéra nebo zkušeného plavce) a speciálnímu plaveckému i všeobecnému posilování (cca 2 x týdně). První velkou zkouškou při triatlonu je zvládnutí plaveckého úseku bez znatelné únavy (Jandera 2007). V mnoha triatlonistech je zakořeněno naplavání kilometrů a to často stejnou intenzitou a pouze technikou kraul. V přípravném období by mělo být využito pestřejších tréninkových prostředků. Hlavně v počátku je vhodné, a někdy i účinnější než bezhlavě plavat, si s vodou hrát a hledat nejrůznější prostředky pro rozvoj pocitu vody, optimální polohy těla, atd. Můžeme využít nejrůznější plavecká cvičení a hry. V další části se věnujeme pomocí nejrůznějších tréninkových prostředků na vytrvalosti a na technice. V tréninkových jednotkách zařazujeme krátké a intenzivní tréninkové motivy, včetně motivů plavaných v intenzitě prahové v přiměřených úsecích (Formánek 2001). 32
2.3. Cyklistická příprava Cyklistická část je při triatlonu z hlediska času dominantní. Podle typu závodu zde stráví závodníci dobu od několika desítek minut až po několik hodin. Dá se zde hodně ztratit, ale i získat. Hlavním cílem je, aby závodník po absolvování druhé části závodu nešel na běh unavený. Na rozdíl od plavání, kde je velká zátěž na horní končetiny, tak při jízdě na kole a při běhu jsou převážně zatěžovány dolní končetiny. Cyklisté specialisté zde mají značnou výhodu uplatnit zkušenosti z cyklistického tréninku a závodů. Cyklistická příprava v zimním období podle Formánka (2001) není na prvním místě z hlediska nutnosti tréninku. Můžeme vyjít z několika důvodů pro toto tvrzení. V počáteční fázi přípravného období ještě nezařazujeme takový počet tréninkových jednotek a i doba tréninku je kratší. Vycházíme ze zásady postupně se zvyšujícího zatížení. Je dobré využít čas, který bychom věnovali cyklistice k jiným pohybovým aktivitám. Vzhledem ke klimatickým podmínkám není vhodné na kole riskovat zdravotní potíže nebo nebezpečí úrazu. Pokud to počasí dovolí, tak je vhodné zpočátku přípravného období zařazovat jízdu na horském kole. Výhodou je specifický pohyb v podobě šlapání, ale i možnost vyjížďky do krásné přírody. Volba různé obtížnosti při výjezdech v terénu je z hlediska prudkých výjezdů a sjezdů, či technických pasáží jistou formou nespecifické přípravy. Na začátku tohoto období bychom měli kolo využít spíše pro zábavu než jako tréninkový prostředek. Jeho absenci zde můžeme nahradit využitím běžek, pokud jsou k tomu vhodné podmínky. Systematická příprava na kole u závodníka s vyššími ambicemi by měla začít zhruba od počátku ledna. Vzhledem ke klimatickým podmínkám, ale i nutnosti našlapat určité množství kilometrů je vhodné zařazovat jízdu na cyklistickém trenažéru nebo na válcích. Postupně zvyšujeme časové úseky i množství těchto tréninků. Při tréninku se zaměřujeme zejména na techniku a frekvenci šlapání. Využíváme především jízdu s lehkými převody a minimálním odporem trenažéru. Kadence šlapání by neměla klesat pod sto otáček za minutu a její výší lze různě 33
měnit během časových úseků. Postupně zařazujeme úseky s vyšším odporem. Pokud to počasí dovolí je možné během února kombinovat jízdu na trenažéru s výjezdy na horském kole do terénu. Pokud plánujeme v březnu výjezd do tepla, je nutné mít během ledna a února najetý určitý počet kilometrů, abychom mohli začít hned s tréninkem (Formánek 2001). Mezi tréninkové prostředky využívané v přípravné období Formánek (2001) řadí: souvislá jízda při stanovené kadenci s konstantním odporem buď podle pocitu (fartlek) nebo ve stanovených intervalech střídání zatížení při konstantní kadenci střídání zatížení bez sledování kadence Při tréninku sledujeme vždy srdeční frekvenci, která by se měla k oblasti ANP přibližovat jen na krátkou dobu. V pozdější době se snažíme stále častěji vyjíždět na silnici s cílem najíždět kilometry, dlouhé výjezdy kopců, zařazujeme fartleky s různě dlouhými úseky a tomu úměrnou intenzitou, využíváme volby převodů a změn kadence. Základem pro toto období je jízda s využitím lehčích převodů a v oblasti pod ANP. 2.4. Běžecká příprava Triatlon je ve své podstatě složen ze tří náročných disciplín a na závěr přichází bezesporu velice obtížný běh. Po namáhavém plavání nastupuje dlouhá doba jízdy na kole, která je střídána závěrečným během. Zde hraje velkou roli únava, jejíž množství ovlivní celkový výsledek v závodě. Je-li závodník po cyklistice značně vyčerpaný, tak se jedná o boj o úspěšné dokončení. Zde lze podotknout, že převahu v triatlonu budou mít specialisté běžci, jejichž kondice je na velmi dobré vytrvalostní úrovni. Opak může být často pravdou. Velký problém u těchto sportovců vyvstává se zvládnutím techniky u prvních dvou disciplín. 34
Podle Formánka a Horčice (2003) bychom měli běh zařazovat během přípravného období stejně často jako plavání. Omezení cyklistiky nám umožní věnovat čas tréninku běhu. Samotný trénink však nesmí sklouznout k pouhému nabíhání kilometrů. Hlavní motiv tréninkové jednotky je zpočátku věnován kratším úsekům s nižší intenzitou zatížení (15 10% pod ANP 1 ). Postupně se běhy prodlužují a intenzita zatížení se blíží k ANP. Jiný motiv vychází z tréninku běhu na 10 km, kdy se zařazují nejdříve krátké ostré úseky a ty se postupem času prodlužují. Druhé části přípravy věnujeme trénink získání síly pomocí výběhu do kopců (až několik kilometrů), kdy volíme mezi různými sklony, vzdálenostmi a tempy. Využívání běžeckých a odrazových cvičení, zařazování kratších rychlostních běhu má za následek zlepšení běžeckého výkonu. V závěru přípravného období bychom měli usilovat o trénink s cílem posunout tepovou frekvenci na či nad hranici ANP (Formánek 2001). Rozborem odborné literatury v teoretické části práce jsme chtěli zdůraznit náročnost tréninkového zatížení triatlonisty. Pro úspěšnou závodní sezónu je nutné začít s tréninkem na další rok už v podzimních měsících. Zimní příprava podle našich zjištění začíná pro závodníky různě a závisí na jejich kvalitativní úrovni. I zde platí tvrzení: je-li nedostatečná zimní příprava, tak nelze očekávat výborné výsledky v závodech po celou sezónu, nebo jinými slovy můžeme konstatovat, že: léto začíná v zimě. 1 ANP anaerobní práh 35
2. Tréninkové plány v přípravném období Triatlon je vytrvalostní sport a základem úspěchu je obrovské množství vytrvalostní práce. Jen na tom lze stavět, jen díky tomuto základu lze do budoucna posunovat výkonnost. Je jedno, kde ji budujete, zda v plavání, na kole či na běhu, než se ale začnete vzhlížet v intervalovém tréninku některých triatlonových hvězd, zkuste si uvědomit, kolik let tvrdé práce mají za sebou, kolik hodin strávených v bazénu, na kole či na běhu předcházelo čtyřstovkám běhaným v sériích s prstem v nose za 1:10 min (Adamec 2006). Ke zvládnutí triatlonového závodu bez stresu nám pomůže dobrá příprava během zimních měsíců. Její začátek si volí každý triatlonista podle vytyčených cílů na další sezónu, a nelze srovnávat intenzitu zatížení a počet tréninkových jednotek. Někdo začíná v listopadu a jiný má ještě v lednu na rozjezd dostatek času. Výkonnost zde hraje vedle věku a zdravotního stavu velkou roli. Podle Chaloupky a Formánka (2006) má toto období za cíl vytvořit takové předpoklady, aby se sportovec vyrovnal se zatížením během závodu. Tréninkové jednotky by měly být rozloženy zejména mezi plavání a běh. Silová kondiční příprava je zajištěna návštěvami posilovny, které bychom se neměli bránit. Cyklistika vzhledem k nepříznivému počasí ustupuje do pozadí, ale její chvíle přijde v jarních měsících. Částečně ji lze nahradit jízdou na horském kole. Mezi další pravidelné pohybové aktivity lze zařadit účast v kolektivních hrách v tělocvičně, např. basketbal nebo fotbal. Mezi dobré doplňkové zimní sporty lze zařadit lyžování. Sjezdové i běžecké rozvíjí sílu dolních končetin, ačkoliv se zde zapojují jiné svalové partie než při silniční cyklistice. Je nutné tuto aktivitu prokládat dostačeným protažením, zejména vnitřní strany stehen (třísla), abychom předešli nepříjemným zraněním. Při sestavování tréninkového plánu je třeba vycházet z časových možností a z plánovaných cílů. Není možné naplánovat trénink, který nelze časově zvládnout. Z výše uvedeného vyplývá, že cest k dosažení dobrého výkonu je v triatlonu mnoho, a čím vyspělejší závodník, tím individuálnější přípravu vyžaduje. 36
Vytvořit jednotný tréninkový plán na základě studia dostupné literatury se nám nepodařilo, a ani to nebyl náš záměr. Individualita každého triatlonového závodníka vyžaduje odlišný přístup a my jsme se snažili pouze o nahlédnutí do několika tréninkovými plánů různých autorů, a to podle disciplíny nebo v rámci týdenních mikrocyklů. Pokud si zvolíte některou z předkládaných možností, tak nezaručujeme úspěch ve vašem snažení. 2.1. Posilovna Ve všech přípravných fázích se nám do tréninku prolíná posilování, jehož hlavním úkolem je v první části přípravného období všeobecná kondice a ve druhé části kondice specializovaná. Je třeba zpevnit svalový korzet (posílit posturální svalstvo), rozvíjet pomocí vhodných cvičení maximální, výkonnostní (rychlostní) a vytrvalostní sílu (Horčic 1996). V zásadě lze podle Tlapáka (2006) cvičení provádět dvěma způsoby. Jednak formou klasického kruhového tréninku, kdy během pauzy (30s) přecházíme mezi stanovišti, nebo tak, že odcvičíme všechny série na jednom stanovišti (pauza 60s), a poté přecházíme dál. Před cvičením se nesmíme zapomenout řádně protáhnout a zahřát, abychom zabránili zranění. Z hlediska posilování lze posilovací cviky rozdělit do čtyř skupin podle zatěžovaných svalů: 1) Horní končetiny - např. bench press (hl. prsní svaly, triceps, ale i zádové), shyby, kliky, kliky vzadu, tzv. tricepsové kliky, bicepsový zdvih činky, gumové expandery (gumy) 2) Dolní končetiny - výpady, dřepy, dřepy na jedné noze, výstupy, výskoky, seskoky (např. na lavičku), výpony (na silnější desce), angličáky 3) Břišní svalstvo lehsedy, kalanetika, sklapovačky, vis přednožení 4) Záda - zanožování v lehu na břiše, rozpažování v předklonu s malými činkami, zvedání trupu v lehu na břiše s rukama za hlavou. 37