Tréninkový plán a jeho realizace v praxi

Transkript

1 Tréninkový plán a jeho realizace v praxi Výkonnost a údaje závodníka před zahájením ového cyklu věk: 29 let výška: 180 cm váha: 77 kg (soutěžní) mimosoutěžní váha: 79 kg (mimosoutěžní) osobní rekord: 7,45 s (8 m) 24,50 s (14 m) počet sáhů na 8 m: sáhů Rozvržení a cíle u V rámci sezóny 3 vrcholy: MČR (prosinec 2008) Šplh Schodištěm + Memoriál B. Šupčíka (březen 2009) Závody na 20 a 14 m laně (červen 2009) Stanovené cíle: 8 m dát pod 7,00 s 14 m dát pod 20 s 8 m stabilně šplhat na 14 sáhů Rozdělení sezóny na 3 makrocykly 1: srpen - prosinec 2: leden - březen 3: duben - červenec a metody Izolované ové prostředky Záda (Z) Hrudník (H) Triceps (Tr) Biceps (Bi) - stahování horní kladky (široký úchop, nadhmat, podhmat) - přítahy přední kladky (úzký a široký úchop) - přítahy velké činky nebo jednoručky v předklonu - bench press nebo tlaky s jednoručkami (normál, šikmý) - pullover - peck deck (motýlek) - kliky na bradlech - stahování horní kladky - zdvihy s jednoručkami - zdvihy s velkou činkou (rovná nebo SZ osa) Ramena (R) - tlaky ve stoje s velkou činkou nebo jednoručkami - rozpažování a předpažování ve stoje - rozpažování v předklonu Trapéz (T) Břicho (B) - krčení ramen s jednoručkami - přítahy činky k bradě - přednožování ve visu

2 Speciální ové prostředy SH SK SL K PH PL kg cm m - shyby na hrazdě - shyby na kruzích - shyby na lanech - jednoruční stahování kladky - šplhačské přítahy na hrazdě - přítahy na laně - přidaná zátěž - délka úchopu - délka lana K AE AN HS MS DS V T R - kruhový - aerobní vytrvalost - anaerobní vytrvalost - svalová hypertrofie - maximální síla (vnitrosvalová koordinace) - výbušná síla (dynamická síla) - šplhačská vytrvalost - techniky - regenerační - intenzita (% osobního maxima) - počet opakování - pauzy mezi sériemi Makrocyklus č. 1 (srpen prosinec 2008, cca 20 týdnů) Schématické rozvržení makrocyklu (střednědobý ový plán) na jednotlivá období a mezocykly s předpokládanou délkou trvání a náplní je uvedeno v následující tabulce. Makrocyklus č. 1 (září prosinec 2008) střednědobé naplánování u období mezocykly náplň A - všeobecné A1 1 T* náběh na po delší pauze lehká posilovna A2 2 T lehký hypertrofní (převážně izolované prostředky) A3 3 T hypertrofní (izolované i speciální prostředky) B -speciální B T hypertrofní (izolované i speciální prostředky, lehký šplh) B2 2 T hypertrofní (převážně speciální prostředky, šplh) B T hypertrofní, maximální síla (speciální prostředky, šplh) B4 2 T maximální síla, hypertrofní, výbušnost (speciální prostředky, šplh) B5 2 T maximální síla, hypertrofní, výbušnost (speciální prostředky, šplh) C - vylaďovací C1 1 T ladění formy - maximální síla, výbušnost, technika ** D - hlavní D1 1 T závody MČR 2008 E - přechodné E1 2 T regenerace * T v délce zhruba 7 dnů (týden) ** techniky je součástí každého šplhu Předpokladem je 3x týdně (Po, St, So). Mezi y pauza 48 h (občas 72 h), po cca 6 ových jednotkách vždy následuje několik regeneračních dnů bez u.

3 Všeobecné ové období Speciální - zátěž, délka úchopu, délka lana x počet sérií v u Izolované - počet sérií v u 1 AN AN A1 I. 3 AN AN HS kg x II. 6 HS HS kg x A2 8 HS III. 9 HS kg x HS HS cm x 2-5 kg x IV. 12 HS kg A3 V. VI. 13 HS cm x kg HS HS kg HS cm x 3-10 kg x HS kg HS cm x 3-10 kg x HS regenerace - 4 dny

4 Speciální ové období Speciální - zátěž, délka úchopu, délka lana x počet sérií v u Izolované - počet sérií v u B1 VII. 20 HS m - 0 kg x 6-30 kg x 2-13 kg x HS m - 0 kg x kg x HS m - 0 kg x 6 50 cm x 2-13 kg HS cm x 3-10 kg x VIII. regenerace - 7 dnů HS m - 0 kg x IX. 25 HS m - 0 kg x 6; 5 kg x HS m - 0 kg x 2; 5 kg x 4 50 cm - 5 kg x 2 35 kg x B2 27 HS m - 0 kg x 6 (. 5 min) X. 28 HS cm - 5 kg x 3-10 kg x HS m - 0 kg x 2; 5 kg x 2; 8 kg x 3-40 kg x 2-25 kg x HS / MS cm x XI. 31 HS cm x 3-15 kg x 1, 20 kg x B3 XII. XIII. 32 HS / MS m - 0 kg x 2; 5 kg x 2; 8 kg x 3-45 kg x 2-30 kg x HS m - 0 kg x 3 50 cm x HS / MS m - 0 kg x 4 (. 5 min) 60 cm x R regenerace - 4 dny závody 8 m x

5 Speciální ové období Speciální - zátěž, délka úchopu, délka lana x počet sérií v u Izolované - počet sérií v u 36 HS / MS m - 0 kg x 3; 5 kg x 4 50 cm - 7 kg x 2 45 kg x XIV. 37 HS m - 0 kg x 3 (. 5 min) 50 cm x 3* HS / MS m - 5 kg x 6 50 cm - 10 kg x B4 39 MS cm - 5 kg x 3 * 50 kg x XV. 40 HS m - 0 kg x MS m - 5 kg x 6; 8 kg x 2 50 cm - 15 kg x 2 50 kg x HS / MS m - 0 kg x 5; 5 kg x 5; 10 kg x XVI. 43 HS cm x 2-0 kg x MS cm - 5 kg x 3 * 55 kg x B5 45 HS m - 0 kg x 4; 5 kg x 4; 10 kg x XVII. 46 HS / MS m - 0 kg x 6, 5 m - 12 kg x MS cm - 20 kg x 2 55 kg x C1 D1 XVIII. IXX. Vylaďovací období 48 MS m - 0 kg x cm x HS /MS m - 0 kg x 6 (. 5 min) R Hlavní období - závodní závod - 8 m x Přechodné období E1 XX. regenerace - 10 dnů * - přítahy na laně se simulací přehmatu (tzv. tečování)