JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA A JEHO VLIV NA VÝKON VRCHOLOVÉHO FOTBALISTY Pavel Suchánek
Jaké jsou požadavky na sportovce? Trénink a jeho pravidelnost - trenéři Regenerace - kondiční trenéři a fyzioterapeuti Správná výživa - kondiční trenéři Sportovní výživa je samostatný vědní obor, protože sportovci mají zcela odlišné požadavky na svůj organismus než většina ostatních lidí vláknina, rychlost vstřebání živin.
Co ovlivňuje složení jídelníčku? Složení těla kolik mám svalů, tolik potřebuju energie Jak chci složení těla změnit přibrat, zhubnout Intenzita tréninku, nebo zda jde o zápas tj. množství energie Celková doba tréninku Počet tréninků za den a týden
Jak zjistíme kolik čeho fotbalista potřebuje? Stanovení složení těla bazální metabolismus x kj nebo kcal Cca 9000 kj den je přibližná energetická potřeba Stanovení zda potřebuje změnu redukci tuku, přidat svalovou hmotu tj. zvýšit podíl svalů atd. Kolik energie a kolik živin potřebuje, aby se tělo zlepšovalo ve svém složení nárůst svalů, pokles tuku atd. Přičítám kolik energie spálím na tréninku trénink vs. zápas 0,450 vs. 0,650 kj/min/kg Redukce jím jen na bazál + spotřeba při tréninku Chci nabrat - bazální metabolismus x 1,5
Ideální složení těla fotbalisty 105-115% svalové hmoty Do 14% tělesného tuku (kromě brankářů) Dostatečná rychlost metabolismu Horní hranice pevnosti kostí Dobrý stav lymfatického systému
Málo i moc svalů není výhoda
Málo i moc svalů není výhoda
Potřeba živin u jednotlivých sportů Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal Atletika (sprinteři 100-400 metrů): o sacharidy 6 8 g/kg bílkoviny 1,2 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg
Každý post má jiné požadavky na složení těla Tedy každý bz si měl sledovat stravu a podle tělesného složení a postu si buď ve stravě přidat, nebo naopak ubrat Ale základem je jíst a to pravidelně Co jíst: Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny Sacharidy a cukry: Rýže, brambory, občas těstoviny, pečivo Tuky: s těmi opatrně
Co musím dělat Před každým tréninkem se najíst Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla musím se nasvačit Když jdu na ranní trénink musím mít lehkou snídani, jinak si ničím svaly
Basics of blood sugar regulation Koncentrace krevního cukru (glykémie) po příjmu různých potravin Koncentrace v krvi Glukóza (mg / 100 ml) Inzulín (% normy) 200 150 100 50 Start tréninku 0 Příjem potravy 0 1 2 3 4 5 Malá svačina o poločase v šatně Čas [h]
Rychlost oxidace bílkovin Neexistuje skladiště bílkovin Syrovátka palivo oxidace leucinu
Bílkoviny Startování tvorby svalových vláken 40-140 minut WP syntéza o 68% Vs. CAS 31% Pak WP 0% CS 10% 5 hodin po
Bílkoviny A) pokud dodáme z venku, jak moc při regeneraci ochráním vlastní svaly, jak moc chrání vlastní svaly při cvičení, nebo hladovění, antikatabolický efekt WPA o 34% méně než CS
Co jíst před tréninkem Cukry dozrálé ovoce, slazený nápoj cca 0,2, sušené ovoce, marmeláda K tomu bílkoviny- uvolní se více inzulinu, a ten otevře kanál pro glukózu a ta projde do buňky, která ji použije na tvorbu energie Bez bílkoviny se energie do buňky dostává pomaleji a hlavně se netvoří v buňce tolik aminokyselin pro růst svalové buňky po zátěži Jogurt + piškoty, jogurt + bílý rohlík, lipánek a bílý rohlík, jogurt + ovoce.
Postupy pro dostatečný příjem živin Snídaně před dopoledním tréninkem snídaňové cereálie + jogurt, nebo mléko, kaše pokud je déle do tréninku, možno i vajíčka, pečivo se šunkou a sýrem.. 45 min do tréninku: Kus ovoce, nebo kompot a jogurt, mléčný koktejl s ovocem, mixovaný syrovátkový nápoj v mléce s ovocem, možno i kaše, spařené vločky s medem a ořechy (nutno předem naložit a pak mixovat)atd. Dopolední trénink Po tréninku rohlík, šunka, sýr, tvarohová pomazánka s máslem, rybičková pomazánka Oběd kombinace bílé maso, rýže - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později
Postupy pro dostatečný příjem živin Oběd kombinace bílé maso, rýže - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později Svačina kompot, jogurt, nebo smoothie s ovocem, kefír s ovocem, kukuřičné kuličky s jogurtem nebo v mléce Odpolední trénink Jogurt, ovoce, rohlík bílý šunka nejvyšší jakosti, spousta tvrdého sýra 30%, mozzarella, gouda, tvarohový sýr čerstvý ne mazací sýry atd. možno proteinový nápoj syrovátkový, nebo proteinová tyčinka se syrovátkovou bílkovinou Večeře Bílkoviny (maso, ryba,..), zelenina + příloha ne moc často špagety II. Večeře: Tvaroh + jogurt + kousek ovoce
Postupy pro dostatečný příjem živin Snídaně před ranním tréninkem, nikdy ne nalačno Sladký čaj, musli tyčinka bez polevy, spařené musli, ovoce, snídaňové cereálie v mléce.. Ranní trénink Velká snídaně Dopolední svačina Trénink Oběd kombinace bílé maso, rýže
Co nedělat? Mnoho pečiva a mnoho ovoce večer před spaním!!!! Pozor na veškeré tuky, krom tuků z ryb Pokud není nutné, nepřehánět to s vlákninou K obědu - brambory, rýže, knedlíky raději bramborové, těstoviny jen občas v den volna, jinak ne k obědu mezi dvěma tréninky Nutno si vyzkoušet
Co dělat? Ke každému jídlu bílkovinu Preferuji mléčné výrobky Vejce Maso bílé Maso červené Ořechy
Pozor na slabé kosti
Příčiny? Pohybová aktivita svaly ke kontrakci vyžadují mimo jiné i vápník Absolutně nevhodné složení stravy eliminace mléčných výrobků Eliminace mléčného tuku Když mléčné výrobky tak polotučné, základní a doslazovat ovocem zvlášt Inspirace www.fitkonto.cz
Doplňky stravy pro sportovce Prokázaný přínos Placebo efekt není zde měřitelná změna v metabolismu, ale klient se cítí lépe Zda se to vyplatí účinné dávkování je velmi drahé Zda jsou některé složky legální
Doplňky stravy dle abecedy Antioxidanty beta karoten, vitamin C, vitamin E, zinek, hořčík, lykopen, selen, koenzym Q10, katechiny ze zeleného čaje atd. Sport uvolňuje velké množství volných radikálů, antioxidanty fungují jako vychytávače volných radikálů vzniklých sportovní aktivitou Studie: 2012 - žádný vliv na výkon, nezlepšují adaptaci na tréninkové zatížení 2011-150 studií zlepšují výkon, 1000 mg vitaminu C a E 235 mg vitaminu podporují produkci mitochondriálních bílkovin odpověď na intenzivní výkon Výsledek: Nejsou důkazy pro vysoké dávky antioxidantů Stanovisko: Suplementace dle složení celodenního jídelníčku, pro dávky navíc nejsou důkazy
Arginin L-arginin alfa keto glutarát A-AKG a argininketoisocapronate (A-KIC) Podporují produkci NO vasodilatace, zvýšený průtok krve svaly Suplementace měl by zvyšovat sílu a svalový objem Důkazy: 2009 - Neexistují důkazy o zvýšení produkce NO 2011 není rozdíl v porovnání s placebem 2012 malý přinos pro začátečníky, ale pro atlety bez efektu Bezpečná dávka: 20 gramů argininových suplementů Závěr: Orálně dodávané suplementy dlouhodobě nezvyšují produkci NO u vrcholových sportovců
Beta alanin 2006, 2010 Dodávání beta alaninu zvyšuje koncentraci karnozinu (beta-alanin-l-histidin komplex) ve svalových buňkách, následuje zvýšení kapacity svalových buněk, pomáhá regulovat produkci kyseliny mléčné ve svalech, snižuje bolestivost svalů 2014 souhrn 19 studií zlepšuje krátkodobou výkonnost Účinnost: 3,2-6,4 g/na den 6-10 týdnů, optimálně 3 g/na den Zvýšená koncentrace karnozinu ještě 2 týdny po ukončení suplementace Dávkování je nezávislé na hmotnosti
BCAA valin, leucin, izoleucin BCAA Skoro nejdéle studované suplementy Suplementace před a po tréninku Ochrana svalových bílkovin před oxidací v rámci velmi intenzivního tréninku? Nepotvrzeno 2016- potvrzena účinnost suplementace po zátěži, před zátěží účinnost suplementace nepotvrzena. Urychlení regenerace, podporu novotvorby svalové hmoty. Před zátěží rozhoduje celodenní vyvážená dieta 1,2-1,8 g bílkovin na kg TH
Kofein Kofein káva, černý a zelený čaj, kakao, energetické nápoje a gely Zvyšuje hladinu betaendorfinů, zvyšuje pozornost, koncentraci na výkon, snižuje únavy Podporuje spalování tuků oddálením únavy Vliv na metabolismus glykogenu u atletů v submaximálním výkonu nebyl potvrzen, výrazný placebo efekt 3-1/2 hodiny před zátěží zvyšuje výkonnost u krátkodobých aktivit - print, kolektivních sportů a vysokozátěžových sportů 1-3 mg/kg Stanovena horní hranice přítomnosti v moči
Karnitin Aminokyselina z lysinu a methioninu Transport mastných kyselin do mitochondrií Sledováno od roku 1980 I když se to tak nejeví, tak zatím nejsou zásadní důkazy o vlivu na pokles množství tělesného tuku Není prokázaný efekt ani při aerobní tak anaerobní aktivitě Kde se tedy berou doporučení na 1g na jednu aktivitu Ne efedrinové spalovače tuku HCA neprokázáno Spalovače Citrus aurantium- zvyšuje krevní tlak, ale Zelený čaj - Krátkodobě ze zvyšuje rychlost metabolismu, termogeneze, v případě extraktu ze zeleného čaje 100-300mg EGCG
Kolostrum Produkováno v prvních dnech po porodu imunita, prebiotika, růstové faktory Podpora imunity, zejména ve vrcholné přípravě Podpora produkce IGF-1 10-20gramů na den, alespoň 14 dní, lépe 8 týdnů Snížení výskytu respiračních onemocnění Cena. Echinacea Zvyšuje produkci a aktivitu protilátek Výrazně ochranný efekt v rámci respiračních onemocnění, zejména virových
Kreatin Arginin, glycin, methionin V mase a rybách Kreatin monohydrát 22 studií zvýšení výkonu v rámci silových disciplín, 1-3 opakování 12 týdenní suplementace, vzestup o 14% - nárůst o 0,8-3 kg aktivní svalové hmoty Dávkování 0,03g/kg 2g na den pro 70 kg sportovce Ne déle než měsíc Jsou i studie, které i u 5g na den neukazují žádný efekt HMB Beta hydroxy methyl butyrát 1-2 g před aktivitou 30-60 minut 3x 1 gram Nárůst svalové hmoty
EPA, DHA, ALA Omega-3 mastné kyseliny Zlepšují rheologické vlastnosti krve, proti zánětu, ale nemají zásadní vliv na svalovou tkáň, ale snižují po zátěžové svalové bolesti 500-600 mg EPA a DHA Nebo 1000 mg rybího tuku na den
Glukosamin Výživa kloubů Nikoliv zlepšení, ale pozastavení opotřebování kloubů a snížení kloubní bolestivosti 1500 mg na den, ve třech dávkách V současnosti se doporučuje kombinace s rybími tuky a Boswellia serrata Efektivnější glukosamin sulfát
Co se neprokázalo, ale stále o tom mluví, zesilovače produkce testosteronu Glutamin zvýšení hladiny testosteronu Tribulus terestris Zinek Alternativa anabolických steroidů Nezvyšují hladinu testosteronu Zvyšovače svalového růstu Leucin atd.
A Z nakonec ZMA ZMA zinek a magnesium aspartát zvýšená produkce růstového hormonu, zlepšení regenerace (ano, ale ne přes růstový hormon)
Závěr Účinnost specializovaných sportovních doplňků je ve většině případů velmi problematicky prokázána Většinou jde o zbožná přání výrobce, která však mají vždy alespoň částečně základ ve znalosti biochemických procesů ALE umíme je doplňky ovlivnit? Pestrá strav je základ
Děkuji za pozornost www.fitbee.cz pavel@fibee.cz suchanek@fotbal.cz Mobil jen SMS 603157730