FitPlan.cz/shop To nejnutnější pro rychlé hubnutí Jak změřit % podkožního tuku a svalovou hmotu VŠE CO JSTE KDY SLYŠELI O HUBNUTÍ BYLO NEJSPÍŠ ŠPATNĚ
Tento podrobný návod a průvodce vám krok za krokem ukáže jak správně vypočítat procento tělesného tuku a měřit pokrok při hubnutí pomocí kaliperů. Jedná se o nejpřesnější metodu pro změření tělesného tuku a hlavně nejlevnější. Díky návodu se také dozvíte jak změřit množství svalové hmoty a zjistit tak, zda při hubnutí neztrácíte více svalů než tuků. Návod obsahuje podrobné tabulky, fotky, pokyny a ukázkové výpočty. Pokud potřebujete pomoc s měřením můžete se na mě kdykoli obrátit emailem na adrese petr@fitplan.cz Měření tělesného tuku s kalipery Kaliper je zařízení, kterým měříte tloušťku záhybu na kůži společně s vrstvou tuku pod kůží. Takovým měřením na správných místech těla získáte velice přesně přehled o množství tuku, které máte na těle. Měřením společně s pár výpočty jste schopni odhadnou celkové procento tělesného tuku v těle a množství svalové hmoty. Fotografie v návodu ukazují přesně oblast kde se má měření provádět. Vzhledem k poloze kde je třeba měření provést, budete potřebovat někoho, kdo vám s tím pomůže. Důležité je aby měření byla ve stejném místě jako je tomu na fotografiích. Jak se správně změřit Jste-li pravák, vytáhněte levou rukou kůži na těle společně s vrstvou tuku pod ní a držte ji prsty. S kaliperem v pravé ruce následně umístěte konec kleští přibližně 5mm až 1cm od prstů kterými svíráte kůži. Sevřete kaliper dokud kolečko nezapadne do výlisku jako vidíte na obrázcích. Následně dečtěte hodnotu naměřenou kaliperem. Důležité je, aby jste pevně drželi kůži s tukem a kaliper tak měřil jen tloušťku tohoto záhybu. Přestaňte na kaliper tlačit v okamžiku kdy zapadne do výlisku. Nesmíte kaliper přemáčknout. Tím dojde ke zkreslení výsledků. Netlačte na kaliper maximální silou.
Výpočet procenta tělesného tuku z měření Změřte všechna 4 místa, stejně jako je tomu na obrázcích a zapište si naměřené hodnoty. Pořadí jednotlivých naměřených hodnot není důležité. Procento tělesného tuku následně určíte z tabulek níže. Tabulky jsou dvě. Jedna je určena pro muže a druhá pro ženy. Přesvědčte se, že používáte správnou tabulku. Možná jste si všimli, že tabulka nemá hodnoty pro každý milimetr, stejně jako sloupec pro každou věkovou skupinu. Tabulka by byla příliš velká a je to zbytečné. Pokud chcete získat přesnější údaje, dají se jednoduše dopočítat. Naměříte-li součet 29mm u ženy ve věkové kategorii 16-19let je hodnota mezi 28 a 30 a % tělesného tuku mezi 18,6% a 19,5%. Procento tělesného tuku pak interpolací vychází na 19%. Kde se prování měření Na zadní části paže (triceps): Na zadní straně horní části paže, kde se nachází tricepsový sval. Oblast najdete na půl cesty mezi ramenním a loketním kloubem. Kůže se stahuje ve svislém směru přímo uprostřed ruky.
Přední paže (biceps): Na přední straně nadloktí v oblasti bicepsového svalu. Měříte naprosto stejně jako na zadní straně paže viz obrázek. Ramenní lopatka: Na zádech u ramenní lopatky. Všimněte si, že kůže je uchopena pod úhlem 45 stupňů. Pas: V místě nad hřebenem kyčelní kosti, kde kost vystupuje, pak kousek směrem dopředu směrem k pasu. Kůže se uchycuje přibližně vodorovně, jak je to znázorněné na fotografii.
Tabulky pro výpočet % tělesného tuku Tabulka pro muže: % tělesného tuku pro součet všech 4 naměřených hodnot Celkem mm Věk 16-29 Věk 30-49 Věk 50+ 20 8.1 12.1 12.5 22 9.2 13.2 13.9 24 10.2 14.2 15.1 26 11.2 15.2 16.3 28 12.1 16.1 17.4 30 12.9 16.9 18.5 35 14.7 18.7 20.8 40 16.3 20.3 22.8 45 17.7 21.8 24.7 50 19.0 23.0 26.3 55 20.2 24.2 27.8 60 21.2 25.3 29.1 65 22.2 26.3 30.4 70 23.2 27.2 31.5 75 24.0 28.0 32.6 80 24.8 28.8 33.7 85 25.6 29.6 34.6 90 26.3 30.3 35.5 95 27.0 31.0 36.5 100 27.6 31.7 37.3 110 28.8 32.9 38.8 120 29.9 34.0 40.2 130 31.0 35.0 41.5 140 31.9 36.0 42.8 150 32.8 36.8 43.9 160 33.6 37.7 45.0 170 34.4 38.5 46.0 180 35.2 39.2 47.0 190 35.9 39.9 47.9 200 36.5 40.6 48.8
Tabulka pro ženy: % tělesného tuku pro součet všech 4 naměřených hodnot Celkem mm Věk 16-29 Věk 30-49 Věk 50+ 14 9.4 14.1 17.0 16 11.2 15.7 18.6 18 12.7 17.1 20.1 20 14.1 18.4 21.4 22 15.4 19.5 22.6 24 16.5 20.6 23.7 26 17.6 21.5 24.8 28 18.6 22.4 25.7 30 19.5 23.3 26.6 35 21.6 25.2 28.6 40 23.4 26.8 30.3 45 25.0 28.3 31.9 50 26.5 29.6 33.2 55 27.8 30.8 34.6 60 29.1 31.9 35.7 65 30.2 32.9 36.7 70 31.2 33.9 37.7 75 32.2 34.7 38.6 80 33.1 35.6 39.5 85 34.0 36.3 40.4 90 34.8 37.1 41.1 95 35.6 37.8 41.9 100 36.3 38.5 42.6 110 37.7 39.7 43.9 120 39.0 40.8 45.1 130 40.2 41.9 46.2 140 41.3 42.9 47.3 150 42.3 43.8 48.2 160 43.2 44.7 49.1 170 44.6 45.5 50.0 180 45.0 46.2 50.8 190 45.8 46.9 51.6 200 46.6 47.6 52.3
Normální, nebo ideální % tělesného tuku? Jaké je normální, nebo ideální % tělesného tuku? To je asi ta nejtěžší otázka. Lidé jsou různí a nemají stejné ideální % tělesného tuku. To se liší věkem, pohlavím a genetiko. Někdo může mít ideální % tělesného tuky vyšší než někdo jiný stejného věku a pohlaví. I u sportovců se procento tělesného tuku liší podle typu sportu. Plavci podávají lepší výkony při vyšším % tělesného tuku než například běžci. Existují ale obecná zásady a předpoklady, které lze aplikovat na většinu lidí. Pro muže: U mužů do 30 let je ideální % tělesného tuku mezi 9-15%. Čím blíže se blížíte k hranici 30let tím můžete mít % tělesného tuku vyšší a stále se pohybovat v normálních hodnotách. Ve věku od 30 do 50 let je pak ideální procento od 11% - 17%. Od 50 let je to pak 12-19%. Podle vašeho věku by jste se měli snažit držet buď u dolní hranice % tělesného tuku pokud je vám například 33 let nebo u horní hranice pokud jste věkově před 50 lety. Pro ženy: U žen do 30 le je ideální procento tělesného tuku 14-21%. Mezi 30-50 je to 15-23% a od 50 let výše je ideální hodnota % tělesného tuku 16-25%. Opět je žádoucí aby jste se podle věku drželi buď spodní nebo horní hranice. Tyto hodnoty nejsou průměry, ale ideální rozsah % tělesného tuku. Průměrné procento tuku většiny populace je mnohem vyšší než tyto hodnoty. To je kvůli vysokému podílu osob s % tělesného tuku na horní hranici celkového rozsahu. Jak zjistit úbytek, nebo přibývání svalové hmoty? Jak už bylo avizováno výše, měřit ztrátu, nebo nárůst svalové hmoty je druhou nejdůležitější věcí po měření % tělesného tuku. Množství svalové hmoty zjistíte jednoduše výpočtem z % tělesného tuku a vaší hmotnosti. Svalová tkáň je součástí svalové hmoty a ta mění vaší tělesnou hmotnost. Pokud budete na váze ubývat a % tuku je stále stejné, pravděpodobně přicházíte o svalovou hmotu. Chcete-li určit množství svalové hmoty, musíte se zvážit na přesné váze. Měření je potře-
ba pravidelně opakovat, především pokud několikrát do týdne cvičíte, nebo provádíte silový trénink. Díky tomu získáte přesný přehled o množství svalové hmoty a zjistíte, jestli ji nabíráte, nebo ztrácíte. Příklad výpočtu změny svalové hmoty u muže Muž vážící 95kg si změří % podkožního tuku a vyjde mu 30%. Vynásobí tak 95x30% což nám dává 28.5 kg odečtete 28,5kg od 95kg a vyjde vám že živá tělesná hmotnost bez tuku je 66.5kg. Po měsíci se zváží znovu a zjistí, že váží 90kg a procento tělesného tuku je 25%. Opět provedeme výpočet: 90kg x 25% = 22.5kg následně odečteme 90kg - 22,5kg = 67.5kg svalové hmoty. Krom úbytku % tělesného tuku došlo také k nárůstu svalové hmoty z 66,5kg na 67,5kg, tedy o celé 1kg svalů navíc. Tato hodnota už je velice přesná a skutečně můžeme řict, že muž získal díky cvičení 1kg svalů. Navíc váha sice ukazuje úbytek 5kg ale ve skutečnosti díky nárůstu svalové hmoty došlo k úbytku 6kg tuku (28,5-22,5=6). Výpočet ještě jednou: Před: Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 95kg 95 x 0,30 = 28.5kg. 95-28,5 = 66.5kg tělesné hmotnosti bez tuku. Po: Tělesného tuku = 25% a hmotnost = 90kg 90 x 0,25 = 22.5kg. 90-22,5 = 67,5kg živé tělesné hmotnosti bez tuku. Rozdíl: 67,5-66,5 = 1 kg čisté svalové hmoty navíc. 28.5-22,5 = 6kg tělesného tuku. Výsledek Muž má správně nastavený cvičební a stravovací plán. Zbavuje se tuků a nabírá svalovou hmotu.
Příklad výpočtu změny svalové hmoty u ženy Další příklad může být žena, která váží 70kg a má 30% tělesného tuku. Vynásobíme její váhu % tělesného tuku a zjistíme že hmotnost tuku je 21kg. To odečteme od čisté hmotnosti 70kg a vyjde nám 49kg čisté váhy bez tuku. Po měsíční nízkokalorické dietě se žena zváží znovu a bude vážit 60kg. Změří si % tělesného tuku a to bude 27%. Opět vynásobíme hodnotu váhou a vyjde nám 16.2kg tuku. To odečteme od 60kg a vyjde nám 43,8kg čisté hmotnosti bez tuku. Rozdílem zjistíme, že žena sice ztratila 10kg hmotnosti, ale tuku jen 4,8kg. Odečtením od sebe živé hmotnosti bez tuku zjistíme, že také ztratila 5,2kg svalové hmoty. Výpočet ještě jednou: Před: Tělesného tuku = 30% a hmotnost = 70kg. 70 x 0,30 = 21kg. 70-21 = 49kg čisté hmotnosti bez tuku Po: Tělesného tuku = 27% a hmotnost = 60kg. 60 x 0,27 = 16,2kg. 60-16,2 = 43,8 kg tělesné hmotnosti bez tuku. Rozdíl: 49-43,8 = 5.2 kg ztráta hmotnosti bez tuku (svalové hmoty). 21-16,2 = 4.8 kg ztrátu tělesného tuku. Výsledek: Hubnoucí plán je špatně nastavený. Žena ztratila víc svalové hmoty než tuku. Lidé, kteří v proběhu let ztratí díky nečinnosti svou svalovou hmotu, jí můžou správným cvičením nabrat zpět a přitom hubnout. To je vidět na příkladu muže. Když hubnete, může dojít i ke ztrátě svalové hmoty. Nikdy ale tato ztráta nesmí být větší než ztráta tuku. Cílem je si svalovou hmotu udržet, nebo naopak vybudovat. Což je v zásadě mnohem těžší. Úbytek 1kg svalové hmoty a 6kg tuku není žádná tragédie. Nikdy to ale nesmí být obráceně. Tak to je vše co potřebujete vědět při správném měření a hubnutí. Vzdělávejte se, čtěte Fit- Plan.cz, kde se dozvíte jak správně cvičit a stravovat se. Přeji mnoho úspěchů při hubnutí. Petr - FitPlan.cz zdroj: http://www.muscleandstrength.com/tools/how-to-measure-bodyfat-using-calipers.html