Železňák.CZ čili 226 kilometrů triatlonových Jirka Chaloupka Jarda Formánek Výběr z textů pro potřebu ČSTT Všechna práva vyhrazena. AXIOM OrBiTt 2006
Poznámka autorů Tento výběr textů z knihy Železňák.CZ je uvolněn pro potřebu Českého svazu triatlonu a podléhá v plném rozsahu autorskému právu. Jedná se o reprezentativní ukázku z úvodních kapitol, které se zabývají triatlonem všeobecněji. Většina textů v publikaci je sice specifikována pro dlouhý triatlon, nicméně ve značné míře se zabývá triatlonovou problematikou obecně. Platí to především pro část trenérsko-metodickou, stravování a oblast závodních dovedností. Zájemci o měsíčně aktualizovaný trénink podle námětů zpracovaných renomovaným trenérem Jardou Formánkem jsou vítání v sekci Trénink na www.zeleznak.cz. Zde je rovněž možnost uvedenou knihu objednat na dobírku. Jirka Chaloupka, spoluautor. 2
O tréninku železňáků (J. Formánek) Naše kniha je určena nejen pro inspiraci stávajících triatletů, ale i jako orientace pro nové zájemce o překonání 226 kilometrů vlastní silou a v co nejkratším čase. Je zcela evidentní, že takový cíl vyžaduje důkladnou přípravu. Proto jsme se rozhodli právě této, doufáme, že početné skupině čtenářů vyjít vstříc. Nikdo jistě nečeká, že by našel v naší či v nějaké jiné knize konkrétní tréninkový plán se všemi jeho součástmi ušitý sobě přímo na míru. To nelze. Proto se pokusíme pro zájemce vysvětlit, jak a na základě jakých teoretických východisek i praktických zkušeností mohou svou sportovní přípravu směrovat tak, aby byl efekt co nejlepší. Teorie sportovního tréninku má obecnou platnost a je zcela jedno, zda jsme vrcholový nebo začínající sportovec. Úroveň poznání nám umožňuje nejen efektivnější sportovní přípravu s lepšími výsledky, ale i řízenou zátěž bez nebo s minimálními důsledky pro naše zdraví. Rozhodli jsme se, že nic neponecháme náhodě a v rámci možností se na svého Železňáka připravíme co nejlépe. Můžeme říci, že trénink mimo jiné vychází v zásadě ze čtyř základních oblastí: 1) Z míry talentu tvořené hlavně funkčními, zdravotními, psychickými předpoklady a trénovatelností. 2) Z filosofie, s jakou k tréninku přistupujeme. 3) Z přiměřeného teoretického základu neboli znalostí a z praktických zkušeností. 4) Z dodržování principů (zásad) sportovního tréninku. Míru talentu můžeme ovlivnit minimálně. To ale neznamená, že člověk s menší mírou talentu je předem diskvalifikován. Opak může být pravdou a určitá míra talentu v nás může skrytě dřímat. Pokud se talent systematicky nerozvíjí, ani se neprojeví. Pokud nevyužijeme z dlouhodobého pohledu všech dostupných prostředků pro svůj sportovní rozvoj, nepoznáme hranice vlastních možností. Nedostatky předpokladů (talentu) v jedné oblasti, můžeme do určité míry nahradit v oblasti jiné. Např. výborné psychické předpoklady mohou eliminovat menší předpoklady vytrvalostní. Nedostatky se snažme odstraňovat a naše přednosti rozvíjet. Je ale lepší někdy v zájmu vyšší výkonnosti věnovat čas přednostem, zvláště pokud nejsme profíci a sport je pro nás radostí života. Jelikož oblast talentu není předmětem primárního zájmu, co se týká této publikace, zaměřme se na další. Filosofie, na první pohled slovo se sportem moc nesouvisející. Opak je pravdou. Pro trenéra a pro jeho svěřence, je jeho filosofie, přístup ke sportu, to základní, to nejdůležitější. My jsme v dlouhém triatlonu většinou trenéry sami sobě. Naše filosofie, naše myšlení, náš přístup, ovlivňuje víc než co jiné konečný efekt našeho snažení. Konečně i dlouhý triatlon, Železňák, je od počátku svého vzniku svébytným fenoménem s vlastní filosofií, můžeme říci filosofickým směrem ovlivňujícím desetitisíce lidí po celém světě. Musíme si nejdříve ujasnit, zda je naše filosofie jasně definovaná. Zda víme, co chceme. Chaos a nejistota myšlenek vede k chaosu v tréninku. Klíčem je poznání sama sebe. Zaměřme se tedy nejdříve na sebe a na problémy týkající se trénování, přípravy na Železňáka. Nemáme-li ujasněnou a pro naše potřeby správnou filosofii, budeme podléhat vnějším vlivům. Správná filosofie nám naopak usnadní trénování a naše rozhodování s daleko vyšší konečnou 3
úspěšností našeho snažení. Sportovní filosofie má dva úkoly. Prvním je rozvíjet sebevědomí, poznávat sebe sama a druhým je stanovit si tréninkové cíle. Cíle budou odrážet způsob, jakým se vidíte. Sebepoznání je o neustálém přemýšlení o svém přesvědčení a předpokladech a o vnímání okolí, analýze toho, jak nás vnímají ostatní. Filosofie je o myšlení. Správná sportovní filosofie musí mít na základě sebepoznání vývoj. Pokud naše myšlenky ustrnou, můžeme se dostat časem mimo realitu. Míra vědění o sportu, který jsme si vybrali, v našem případě o dlouhém triatlonu, přímo ovlivňuje naši výkonnost, naše zdraví, naši spokojenost a prožitek. Znalosti a možnost jejich aplikace, poznávání smysluplnosti tréninku a další vzdělávání nám dávají vedle pohybu samotného další obsah naší činnosti. K tomu je zapotřebí se alespoň zorientovat v základním fyziologickém názvosloví, v základech sportovního tréninku a několika dalších oblastech s tím souvisejících. Takovouto hrubou orientaci bychom vám rádi předložili. Pak již bude jen na vás, jak si budete své poznání prohlubovat. Bylo by od nás neseriózní, abychom neupozornili na několik úskalí, která si někdy ani poměrně zkušení sportovci a trenéři neuvědomují. Tedy stručně. Sport, míra vědomostí a znalostí ve všech souvisejících oborech se neustále, tak jako každá jiná lidská činnost, vyvíjí. Nezvratná pravda již zítra pravdou být nemusí. I když naše těla jsou anatomicky stejná, pracují fyziologicky stejně, výsledek činnosti stejný není. Tím chceme říci i to, že fyziologické zákonitosti, stejně jako teorie sportovního tréninku opřená o adaptační procesy, jsou pro nás všechny platné a nelze je obejít jako celek. Avšak v jednotlivých platných dějích jsou drobné odlišnosti, které vedou v konečném důsledku k menším nebo i větším individuálním odlišnostem. Přesto ctěme sportovní teorii jako platný základ, protože nakonec zjistíme, že i ty odlišnosti se nevymykají zákonům přírody. Nepřebírejme bezhlavě něčí tréninkové plány, protože nevíme, z jakého kontextu jsou vytrženy. Důležité je umět si vybrat z každé rady to, co se hodí pro mne osobně a mé podmínky. Zkušenosti si vytváří každý sám. Jsou do značné míry nepřenositelné, někdy i špatně interpretovatelné. Principy neboli zásady sportovního tréninku, to je to, co bychom měli mít při naší přípravě neustále na mysli. Na nich je sportovní trénink, jehož cílem je adaptace organismu především na vybranou specifickou fyzickou zátěž, smysluplně tvořen. Jde o princip systematičnosti, přiměřenosti, soustavnosti, postupně se zvyšujícího zatížení, správného poměru všeobecné a specializované přípravy, cykličnosti-střídání zátěže a odpočinku. Zásadám sportovního tréninku se budeme věnovat dále podrobněji. Stejně jako v následné části o fyziologii, tak i v části o tréninku se budeme snažit vybrat z velmi široké problematiky to nejdůležitější, co považujeme za nejpodstatnější, abychom mohli trénovat efektivně. U některých oblastí se zastavíme déle, někde si jen objasníme používané pojmy. Systematičnost. Tento princip je logicky na prvním místě. Náhodně sice trénovat lze, ale výsledná výkonnost se jistě nepřiblíží individuálním možnostem sportovce. To se ví nejen ve vrcholovém sportu, ale uvědomuje si to již i poměrně velké množství hobby sportovců, kteří si nechávají připravovat tréninkový program od odborníků. Přitom nelze říci, že by byla primárním cílem u této skupiny sportovců výkonnost. Důležitým důvodem často bývá i cíl sportovat zdravě, což je dalším produktem systematičnosti. Pod systematičností si představme např. oblast plánování tréninku, dodržování zásad tréninku, cílené jednání, atd. Přiměřenost bychom postavili na druhé místo. Pod přiměřeností bychom si měli představit množství tréninku, jeho objem a intenzitu, které odpovídá našemu zdravotnímu 4
stavu, aktuální trénovanosti, věku. Nepřiměřený trénink a zatížení k cíli nevede. Pokud se zatěžujeme málo, po prvním nárůstu zatížení sice výkonnost stoupne, ale záhy začne stagnovat. Pokud se zatěžujeme nadměrně, je v lepším případě efekt stejný, v horším si způsobíme zdravotní komplikace nebo chronické snížení výkonnosti, které se nazývá přetrénování. Jednota všestrannosti a specializace. Tento princip nám říká, že specializovaný trénink můžeme stavět pouze na kvalitní všestranné přípravě. Obecně můžeme říci, že podíl všestranné přípravy klesá s přibývajícím věkem, se vzrůstem výkonnosti, s omezenými časovými možnostmi. Pod všestrannou přípravou si můžeme představit vše, co není přípravou specifickou. Specifickou přípravou je pro triatlon plavání, cyklistika, běh. Běh na lyžích, posilování, různá speciální cvičení, gymnastická cvičení, míčové a jiné hry, atd. řadíme do přípravy všeobecné. Všeobecná příprava není jen kondiční, ale poskytuje prostor pro rozvoj velkého množství pohybových dovedností, které vytváří stabilní základnu pro rozvoj dovedností specifických. Naše pestrá sportovní minulost a množství zažitých pohybových návyků nám umožní více se věnovat dovednostem specifickým. Lépe se učíme a zvládáme techniku plavání, cyklistiky a běhu. Cykličnost je o respektování zákonitostí adaptace organismu na zátěž. Základem zde je střídání zatížení a odpočinku, práce s postupně se zvyšujícím a snižujícím tréninkovým zatížením. Podstatou je vlnovitost zatížení, které má rovnoměrně vzestupnou tendenci, jak v mikrocyklech, tak navzájem mezi nimi. Monotónně se opakující tréninky nám k výraznějšímu vzestupu výkonnosti nepomohou. Tréninkových jednotek můžeme v jednom dnu absolvovat více, kdo má čas a dobře si den organizuje, zvládne i tři. To se ale týká spíše špičkových triatletů. Tréninkové dny by z pohledu cykličnosti neměly být velikostí zatížení stejné. I zde platí systém zátěž - odpočinek. Nejvhodnějším modelem je tento: tři dny lehce se zvyšujícího zatížení, den odpočinku nebo malého zatížení, dva dny zvyšujícího se zatížení a den odpočinku. Modely mohou být různé, ale princip cykličnosti by se měl dodržovat. V praxi to znamená, že mezi rozvojovým tréninkem by měl následovat lehčí trénink, případně úplný odpočinek. Správně zvolený odpočinek z pohledu délky a obsahu je to, co dělá nárůst výkonnosti. Tréninkové dny skládáme do týdnů, které z pohledu tréninku nazýváme mikrocykly. Také u mikrocyklů platí, že by neměly být množstvím zatížení stejné. Nejčastěji používané modely jsou tři, většinou v období objemového tréninku, nebo dva, většinou v období intenzivnějšího tréninku, týdny zvyšujícího se zatížení a týden sníženého zatížení. Mikrocykly skládáme do mezocyklů, kdy klasický mezocyklus má čtyři mikrocykly, tedy týdny. Také mezi mezocykly by měl být tréninkový vzestup. I zde může být vložen mezocyklus se sníženým zatížením. V praxi to ale bývá maximálně jeden nebo dva za rok. U mezocyklů je tedy již cykličnost nepravidelná, protože z pohledu adaptačních mechanismů a délky mezocyklů již zde není přímosměrný efekt. Pro přehlednost si v této části knihy ještě doplňme dva pojmy. Prvním jsou tzv. období. Základní se používají tato: přípravné I, přípravné II, předzávodní, závodní, zotavné. Období mají různou délku a prolínají se nepravidelně mezocykly. Každé má svůj úkol a obsah, kterým ovlivňují tréninkovou náplň mezocyklů a jejich článků. Druhým používaným pojmem je roční tréninkový cyklus, RTC. Ten v klasické podobě tvoří 13 mezocyklů. Princip postupně se zvyšujícího zatížení. Na první pohled souvisí jak s přiměřeností, tak cykličností. Tento princip nám připomíná, že při respektování principů předchozích 5
je zapotřebí pozvolného nárůstu zatížení. Toto by se mělo dít nejen v průběhu jednoho tréninkového roku, ale i mezi jednotlivými roky navzájem. Logickou samozřejmostí to je při vývoji sportovce od dětského věku po věk seniorský v období nejvyšší výkonnosti. Pokud se některé podněty, zatížení, již dostanou na hranici možností organismu, zkoušíme zapojovat podněty nové. Tím chceme mimo jiné říci, že bychom měli mít stále něco v zásobě. Podívejme se na malý, zjednodušený a schematický příklad rozvoje vytrvalosti. Zde je nejznámějším tréninkovým prostředkem souvislý běh nízkou intenzitou, který většina z nás absolvuje pravidelně na svém oblíbeném okruhu. Zvyšovat zatížení můžeme prodlužováním délky běhu, zvyšující se intenzitou běhu, střídavou intenzitou, zařazením kopcovitých profilů, intervaly atd. Pokud jsme již opravdu využili všech tréninkových prostředků vhodných pro rozvoj vytrvalosti, což se nám asi nepodaří, musíme se zamyslet nad tím, jak zvýšit svoji sportovní výkonnost s využitím rozvoje ostatních pohybových schopností. Možností jak zvyšovat zatížení v oblasti vytrvalosti je nepřeberné množství. Znalost a nepřetržité uvědomování si zásad sportovního tréninku je základním předpokladem pro efektivní zužitkování tréninkového úsilí. Proto bychom je měli mít neustále na paměti. Struktura sportovního výkonu v dlouhém triatlonu. Pod tímto pojmem hledejme systémový přístup k popsání i poznání určitého sportu, v našem případě dlouhého triatlonu, ve všech oblastech, komponentech, faktorech. Struktura a obsah jednotlivých faktorů jsou charakteristické pro daný sport. Jejich vzájemná ideální vyváženost je předpokladem pro podání maximálního, nejlepšího výkonu i pro dlouhodobou vysokou výkonnost. Rozbor jednotlivých komponent (faktorů) a jejich poměru je podnětem pro správnou a efektivní sportovní přípravu ve sportu, kterého se rozbor týká. V českých zemích zatím nemáme k dispozici pro dlouhý triatlon ucelenou a smysluplně popsanou strukturu. Jednotlivé faktory jsou ale obecně pojmenované. V dalších částech naší knihy týkajících se tréninku se jim pokusíme dát alespoň z části konkrétní obsah pro dlouhý triatlon. Základními faktory, tak jak je popisuje teorie sportovního tréninku jsou: Faktory somatické jsou nám do určité míry vrozené, ale částečně je můžeme ovlivňovat dlouhodobým tréninkem. Např. hmotnost. Faktory kondiční jde o soubor pohybových schopností, které cíleným tréninkem modelujeme do co nejvýhodnější podoby pro náš sport. Faktory techniky souvisí s pohybovými dovednostmi a potřebnou úrovní jejich technického provedení. Faktory taktiky taktika je plnohodnotnou součástí sportovního výkonu. Taktiku ovlivňují zkušenosti, myšlení, zažité vzorce taktického jednání v různých situacích. Faktory psychické vychází z osobnosti sportovce. Jde o všechny mentální poznávací, emoční a motivační procesy sportovce. Vedle těchto základních faktorů jsou zde další, které mají na sportovce a jeho výkonnost bezesporu vliv: Faktory sociální každého sportovce, jeho přístup k tréninku a k závodění, ovlivňují vnější vlivy a vztahy, jako jsou rodina, práce, partner, trenér, lékař, média, společenské klima, atd. Vnější faktory vedle klimatických podmínek, soupeřů, profilu tratě, které můžeme 6
začlenit i pod faktory taktiky, hraje svou roli i kvalita materiálního a finančního zabezpečení. Faktory výživy správná výživa, správná strategie doplňování energie, minerálů, vitamínů, tekutin, jak v období přípravy, tak závodu, výkon bezesporu ovlivňuje. Faktory genetické patří sem i jak již zmiňovaný somatotyp, který nám je do určité míry souzen, tak i předpoklady funkční, vlohy a talent. Faktory zdravotní dobrý zdravotní stav je nezbytným předpokladem, zárukou dobrého výkonu. Důvodem, proč jsme se věnovali předchozím řádkům, je připomenutí a uvědomění si, že pro zdárné absolvování Železňáka pouze s fyzickým tréninkem nevystačíme, i když i v naší knize se budeme věnovat především jemu. Náš výkon bude závislý na všech faktorech, ať chceme nebo ne. Proto bychom vedle fyzického tréninku měli cíleně pracovat na optimalizaci všech faktorů, které nás ovlivňují, ale podstatnými jsou vytrvalost, vůle atd. Můžeme trénovat jak o život, ale pokud to nebude mít logický systém, výsledek bude při nejlepším poloviční. Zarputilá nesystematičnost nikam nevede. Nepřebírejme bezhlavě tréninkové metody jiných. Zvažme dobře, co můžeme případně použít, co nám zapadá do konceptu a co ne. Pojmenujme, změřme si výchozí stav, se kterým do tréninku nebo do dalšího tréninkového období roku jdeme, a dejme si reálné cíle. Napišme si termíny závodů, které chceme absolvovat. Vytvořme si tréninkový plán postavený na našich možnostech, časovém prostoru pro trénink a vzhledem k závodům a k logice adaptačních procesů. Vybudujme si nejdřív určitý všeobecný pohybový základ a na něm pak dále stavme svou výkonnost. Respektujme adaptační procesy. V průběhu přípravy nezapomínejme pravidelně a plánovitě vkládat dny menšího úsilí a úplného odpočinku. Trénujme přiměřeně, vyvarujme se tréninkových úletů. Nevysazujme trénink bez opodstatněného důvodu. Růst výkonnosti i její udržení vyžaduje kontinuitu. Čím méně máme času na trénink, tím více používáme specifické tréninkové metody a počítáme s tím, že naše výkonnost může mít větší výkyvy. 7
Fyziologické základy pro Železňáka (J. Formánek) Pokud máme úspěšně trénovat, je důležité, abychom měli alespoň základní přehled o používaných metodách, principech a dalších souvislostech, které obecně řeší teorie sportovního tréninku. Ta ve své logice vychází ze znalostí o stavbě a fungování lidského těla, ze znalosti změn, které v organismu zatížení vyvolává. Podívejme se alespoň velmi stručně a zjednodušeně pouze na některé pro nás a pro řízení a logiku stavby našeho tréninku podstatné oblasti, jejichž pochopení nám poslouží jako základní informace k naší přípravě. Energie. Naše úspěšnost při absolvování dlouhého triatlonu je do značné míry závislá na naší schopnosti po celou dobu závodu energeticky zabezpečit pohyb v požadované intenzitě. Rychlost a efektivnost vydávané energie je závislá na výkonnosti všech systémů, které se na tomto podílejí, což dosahujeme správným a cíleným tréninkem. Dříve, než si povíme, jak to vše funguje, řekněme si krátce pár zajímavých údajů. Dodávka energie závisí především na intenzitě pohybu, délce trvání pohybu, naší hmotnosti a dodávce kyslíku. Energetický výdej se s trénovaností významně snižuje u stanovené, submaximální intenzity při specifických pohybech (u nás plavání, cyklistika, běh). Krytí pohybu energií a vzájemný poměr spalovaných živin se dále může významně lišit i dle aktuálního stavu našich glykogenových zásob nebo teploty prostředí, v níž je výkon realizován, nebo např. také dle účinku kofeinu a jiných látek, apod. Množství vydané energie se však i u stejně těžkých, stejně starých a stejně trénovaných sportovců může v řádu několika procent lišit. Je to dáno individuálně, vrozeně nastaveným bazálním metabolismem, produkcí hormonů a dalšími mechanismy. Pro orientační určení výdeje energie při běhu, které můžeme použít i pro chůzi, můžeme uvažovat se spotřebou energie na jeden absolvovaný kilometr ve výši 0,8-1 kcal (3,2-4,2 kj). Pro základní orientaci si můžeme ještě uvést hrubou spotřebu energie u dalších činností, které nás z pohledu dlouhého triatlonu mohou zajímat. Vedle dodávání energie pracujícím svalům je pro náš výkon nezbytná také dodávka kyslíku. Musíme si uvědomit, že maximální množství kyslíku, kterým zásobujeme pracující organismus, je fyziologicky limitováno. Dalšího zlepšení našeho výkonu pak můžeme dosáhnout zvýšením účinnosti svalové práce. To znamená, že přijímaný kyslík je lépe využíván a sportovec může dosáhnout stejného nebo i vyššího svalového výkonu submaximální intenzity s nižším množstvím kyslíku. Účinnost svalové práce stoupá. Tohoto efektu se nejlépe dosahuje prostřednictvím tréninku aerobně silové vytrvalosti. Energetické systémy. Základní náhled na to, jakým způsobem je energeticky zabezpečován náš pohyb, je nezbytný pro to, abychom mohli zaměřit správně svou sportovní přípravu i určit optimální rozložení tempa a doplňování energie při závodě samotném. Měli bychom vědět, že jediným konečným zdrojem energie pro pracující svaly je ATP (adenozyntrifosfát). ATP ve spojení s CP (kreatinfosfát) vytváří první systém zabezpečení pohybu energií. ATP i CP jsou bezprostředně připraveny zabezpečit svalové stahy. O něco větší zásoba CP se bleskově přetváří na ATP, kterého je z hlediska využitelných zdrojů energie připraveno velice málo. Výhodou je, že se energie uvolňuje velmi rychle, což umožňuje 8
rychlý pohyb, a není k jejímu uvolnění zapotřebí kyslík a nevzniká laktát. Sprinterským typem tréninku se snažíme navýšit zásobu ATP-CP a zvýšit rychlost jejího uvolnění. Zásoby ATP-CP postačí na 8-15 sekund intenzivního pohybu. Mluvíme o anaerobním alaktátovém systému. Jakmile jsou zásoby ATP-CP vyčerpány, je náš další pohyb závislý na anaerobní glykolýze, který má za úkol doplnění zásob ATP. Zdrojem energie jsou cukry. Ty jsou uloženy v játrech a svalech ve formě glykogenu, což je skupina molekul glukózy. Glykogen se postupně štěpí na glukózu bez přístupu kyslíku, tedy anaerobně. Systém je schopen produkovat velké množství energie po dobu asi 60-90 sekund intenzivního pohybu. Limitujícím faktorem je zde kyselina mléčná (laktát), jejíž hromadění ve svalech negativně ovlivňuje pracující buňky. Mluvíme o systému anaerobním laktátovém. Zastavme se krátce u laktátu. Kyselina mléčná a její soli (laktát, LA) mají negativní vliv na práci buněk, což se projevuje např. zhoršením koordinace a snížením síly. Tréninkem aerobního systému můžeme tvorbu laktátu omezit a tréninkem laktátového anaerobního systému můžeme zvýšit odolnost na výši laktátu a jeho odbourávání zrychlit. Pozitivní je, že laktát se z velké části stává zdrojem energie pro aerobní energetický systém. Pohyb v regeneračním tempu po výkonu s vyšší produkcí laktátu napomáhá stimulaci krevního oběhu a tím rychlejšímu odplavování a spotřebovávání laktátu. Při aerobním režimu se stačí vznikající laktát odbourávat průběžně. Bod, okamžik, kdy se tělo již nedokáže vyrovnávat s produkcí a odbouráváním laktátu, nazýváme anaerobním prahem (ANP). Anaerobní systém není používán pouze jen v prvních sekundách až dvou minutách pohybu, ale zapojuje se vždy v průběhu práce aerobního systému, kdy jsou požadavky na množství energie tak vysoké, že to aerobní systém již sám nezvládá. Aerobní energetický systém využívá jako zdroj energie sacharidy a tuky, které ke své přeměně potřebují kyslík. Pokud má tělo vzhledem k intenzitě pohybu dostatek kyslíku, upřednostňuje spalování tuků. Tím se minimalizuje spalování zásob cukru uloženého především ve formě glykogenu. Při zvyšující se intenzitě se zvětšuje využití cukrů a glykogenové zásoby se nám tenčí. Vysokou aerobní intenzitou, kdy se především využívá glykogenových zásob se můžeme pohybovat 70 90, někdo až 120 minut. Pak zůstaneme závislí především na energii z tuků. Výhodou této energie je, že jí máme v zásobě velké množství, teoreticky na několik dní nepřetržitého, ale pomalého pohybu bez doplňování energie. Např. 1500 2000 km souvislého běhu. Vytrvalostním tréninkem se vytváří zásoby vnitrosvalového tuku, který slouží jako okamžitý zdroj energie a je využitelný za současného spalování cukrů. Při tréninku i závodě musíme myslet na to, že se jednotlivé energetické systémy dle aktuální intenzity prolínají. Bílkoviny se na úhradě energie podílejí v malé míře. Podstatnou roli hrají při regeneraci a obnově svalové hmoty. Srdeční frekvence, dále SF, a její sledování jsou pro nás vytrvalce nejdostupnějším, reálně nejobjektivnějším a tím i nejdůležitějším ukazatelem pro realizaci smysluplného řízeného tréninkového zatížení. Jde o neinvazivní, tedy nijak nezatěžující metodu. Ve vrcholovém sportu se využívá i kinetiky laktátu, zvláště u sportů, kde se hladina laktátu dostává do vysokých hodnot. Potom mluvíme o kontrole tréninku prostřednictvím laktátu. Jde o metodu invazivní vyžadující neustálé odběry krve, i když minimálního množství v podobě kapičky. Vraťme se k srdeční frekvenci. Tu můžeme najít i pod označením tepová frekvence (TF). Jako o tepové frekvenci zde mluvíme v případě, že ji snímáme palpačně (ručně) např. ze zápěstí nebo krkavice. Toto měření vykazuje značné nepřesnosti jak samotným provedením měření, tak průběžným poklesem TF během měření. Označení SF používáme při využití moderních 9
měřičů SF, které známe jako sporttestery. Zde je SF snímána přímo od srdce, z bezprostředně po sobě jdoucích tří úderů srdce. Dnes je sporttester základní a neodmyslitelnou pomůckou každého vytrvalce, který to myslí s tréninkem vážněji. Ale i pro hobby závodníky je minimálně příjemným zpestřením při sledování nejen intenzity vlastního pohybu, ale i ve spolupráci s PC jako tréninkový deník nebo např. jako stopky, cyklocomputer včetně funkce převýšení, měřič rychlosti běhu a uběhnuté vzdálenosti, atd. Pokud se týká samotné SF, podívejme se, co nejčastěji měříme, s čím pracujeme a jak interpretujeme: 1) Ranní klidová SF jde o bazální, klidovou SF. Při pravidelném měření jde o jednoduchý prostředek sledování našeho stavu a to jak reakce na tréninkové či jiné zatížení, včetně např. nastupující nemoci. Měříme si ji ihned ráno po probuzení. To by nemělo probíhat nějakým nepříjemným způsobem, šokově. Pak by asi naměřené hodnoty SF nebyly zcela správné. Klidová, bazální SF bezprostředně po probuzení bývá u trénovaných lidí pod 50, u některých jedinců i těsně pod 40 tepů za min. Domníváme se, že daleko větší vypovídající hodnotu o stavu našeho organismu má test nazvaný ortostatický reflex, který spojuje změření ranní klidové SF s dynamickou reakcí organismu na změnu polohy signalizovanou pomocí SF. 2) Uklidnění po zátěži je velmi zajímavým parametrem při intervalovém tréninku. Máme zde dvě fáze. První je krátkodobá, tedy bezprostředně po zátěži a druhá je dlouhodobá, kdy dochází k návratu ke klidovým hodnotám. 3) Reakce organismu na konstantní zátěž používáme především v oblasti intenzity pod anaerobním prahem. SF nám dovoluje velmi kvalitně kontrolovat a sledovat adekvátnost zvoleného tempa, odezvu organismu na dané tempo a ve spolupráci s kontrolou rychlosti pohybu odezvu organismu na délku zatížení a jeho přiměřenost. 4) Sledování a řízení intervalového tréninku zkušený závodník, trenér, dokáže pomocí SF a sporttesteru dobře řídit svůj intervalový trénink. Jde zde hlavně o optimalizaci délky intervalů přestávek mezi úseky a sériemi, např. pomocí již zmíněného poločasu uklidnění. 5) Stanovení anaerobního prahu a jednotlivých metabolických zón abychom mohli SF využít jako pomůcku, dle které budeme řídit svůj trénink, je třeba, abychom nejdříve zjistili, jaká výše SF odpovídá jak anaerobnímu prahu, tak jednotlivým metabolickým zónám. To zjistíme pomocí laboratorních a terénních testů, které nám zajistí specializovaná pracoviště. Základem pro řízený trénink je stanovení anaerobního a aerobního prahu. Testy. V další části se zaměříme na výsledky, které nám ukáže základní zátěžové, spiroergometrické vyšetření, které můžeme absolvovat na některém ze specializovaných pracovišť v ČR. Průběh vyšetření - testu je standardizován a tak by výsledky - výstupy měly být stejné nebo obdobné, včetně používaných zkratek. 10
Normy pro hodnocení funkční zátěžové diagnostiky pro vrcholovou úroveň krátkého triatlonu: 1. Tělesné složení - Výsledky zjištěné bioimpedanční metodou: % podkožního tuku ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI > 10,1 8,0 10,0 6 8 ŽENY > 12,1 10,1 12,0 8 10 Určuje množství aktivní tělesné hmoty (ATH) bez tuku Poměr extra a intracelulární buněčné hmoty (ECM/BCM): ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI > 0,81 0,75 0,80 < 0,74 ŽENY > 0,86 0,80 0,85 < 0,79 Vyjadřuje kvalitu složení svalové tkáně (posilování a celková sportovní příprava ovlivňuje poměr, který se může zlepšovat i věkem) 2. Aerobní kapacita - Hlavní ukazatel vytrvalostní trénovanosti a aerobních předpokladů: Maximální spotřeba O 2 v ml.min -1.kg -1 (Normy pro vrcholově trénované vytrvalce): BĚHÁTKO ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI < 69,9 70 74,9 > 75 ŽENY < 59,9 60 64,9 > 65 CYKLOERGOMETR ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI < 59,9 60 64,9 > 65 ŽENY < 49,9 50 54,9 > 55 11
3. Maximální výkon - Hlavní ukazatel vytrvalostní výkonnosti dosažený na běhátku (sklon 5%) nebo na cykloergometru: Maximální dosažená rychlost (km.h -1 ) (Normy pro vrcholově trénované vytrvalce): BĚHÁTKO ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI 18 19 20 a více ŽENY 16 17 18 a více Maximální dosažený výkon (W.kg -1 ): CYKLOERGOMETR ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI 4,5-5,4 5,5-6,4 > 6,5 ŽENY 3,5-4,4 4,5-5,4 > 5,5 4. Anaerobní práh - % maximální spotřeby kyslíku při intenzitě ANP: ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI < 80,9 81 82,9 > 83 ŽENY < 80,9 81 82,9 > 83 Ukazatel efektivity práce v oblasti intenzit na úrovni ANP. 5. Anaerobní schopnosti - Úroveň pozátěžové koncentrace LA (přepočet z hodnoty R) ÚROVEŇ: Průměrná Dobrá Vynikající MUŽI < 9,9 10,0 11,9 > 12 ŽENY < 9,4 9,5 11,4 > 11,5 Anaerobní schopnosti (rychlostní, silové), schopnost práce za zvýšené tvorby LA. 12
Příprava železňáka (J. Formánek, J. Chaloupka) Z předchozích kapitol již máme základní informace k tréninku, můžeme se tedy podívat na jeho praktickou stránku. Znovu připomínáme, že podat ucelený návod v obecně platné formě není možné a kdo by si nevystačil s dále uvedenými náměty k inspiraci, ten se bude muset obrátit na některého z trenérů s konkrétní žádostí o pomoc. Po přiblížení jednotlivých částí triatlonu se pustíme do ročního tréninkového cyklu, což najdeme pod zkratkou RTC v odborné literatuře. Plavání. Plavecká část v dlouhém triatlonu by měla být výhradně realizována tím nejefektivnějším plaveckým způsobem, kterým je kraul. Víme, že plavání má sice nejmenší procentuální podíl na konečném čase, tedy i umístění, ale na druhou stranu nás jeho podcenění nebo přehlížení v tréninku diskvalifikuje do určité míry předem. Nejen samotným zaplavaným časem s dopadem na čas celkový, ale i naším fyzickým, energetickým stavem, který se bezesporu negativně promítne do dalších dvou částí triatlonu. Naše taktika by měla být: Zaplavat co nejlépe, tedy nejrychleji, ale zároveň s potřebnou rezervou, beze stop většího vyčerpání před další částí triatlonu. K této taktice patří rovnoměrné tempo s optimální frekvencí pohybu, délkou a silou záběru. Do taktické výbavy patří překonávání vln přicházejících z různých směrů, obeplavávání bójí, plavání v kontaktu se soupeři, plavání v závěsu za soupeřem, plavání v silném větru, v proudící vodě, atd. To vše ovlivňuje náš pohyb vodou a může narušovat naši pohodu nutností krátkodobější nebo i déletrvající změny tempa, rychlosti či rytmu plavání. Plavání je nejtechničtější částí triatlonu. Sebelepší kondiční trénink nemůže nahradit to, co jsme promeškali v mládí, tedy plavecký trénink v tzv. senzitivním období. Naše jediná šance, pokud máme potřebu se plavecky zlepšovat, je v systematické přípravě s velkým podílem technické průpravy. Tady si těžko vystačíme sami. Vedení tréninku zkušeným a dobrým trenérem je nenahraditelné. Pouze on dokáže vnímat a odstraňovat naše nedostatky. Trenéra, který nás pouze posílá na nejrůznější úseky od stěny ke stěně, bychom měli rychle vyměnit za toho, kdo se nám opravdu věnuje a pracuje na naší technice. Pokud zůstaneme u oblasti kondiční přípravy, tak je nejčastější chybou, když náš trénink probíhá pouze formou naplavaných kilometrů. Tato souvislá metoda sice přinese začátečníkům určité počáteční zlepšení a naučí je se vyrovnat s problematikou dýchání. Může ale fixovat naše špatné návyky a chyby, jejichž odstraňování je následně velmi problematické. Jsou jiné knihy, které se věnují plavecké přípravě podrobně, což není naším cílem. Proto si připomeneme pouze základy, co se plaveckého způsobu kraul týkají. Abychom plavali s co nejmenším odporem vodního prostředí, je důležité se naučit dokonalé poloze. Tělo musí ležet celé na hladině, hlava musí být v prodloužení. Vodorovná splývavá poloha je nezbytnou podmínkou pro účinnou techniku. Přizvedlá hlava nebo dokonce hlava nad hladinou nám zanořuje nohy, což zvětšuje náš čelní průmět a tím i odpor vody, který musíme překonávat. Problém hlavy se týká i problému dýchání. Dýchání ve velké míře ovlivňuje polohu hlavy a tím i těla. Zároveň ovlivňuje práci paží. Pokud máme dominantní jednu nádechovou stranu, věnujeme při tréninku značné úsilí osvojení si nádechu i na stranu druhou. Při samotném závodě tuto dovednost oceníme. Umožňuje nám lepší orientaci ve startovním poli, orientaci plavání na bóje a případné jiné orientační body, které si určíme, čímž si často ušetříme desítky, někdo 13
i stovky metrů naplavaných navíc. Jednostranné a nesprávné dýchání nám také může zafixovat nesprávné návyky při práci paží (kulhání) a nežádoucí, ale velice často vídané vlnění těla. Práce nohou je stejně důležitá jako práce paží. Musíme umět bezproblémů zvládat jak dvouúderový kop, který se většinou na dlouhé tratě používá, tak šestiúderový, který nám pomáhá v případě potřeby krátkodobého zvýšení tempa. Na samostatný nácvik nohou bychom neměli zapomínat. Jejich efekt je často podceňovaný. Je rozdíl, pokud zaplaveme samotnými nohami 100 m za 3 min. nebo za 1:30. Při efektivnější práci našich nohou můžeme i při rychlém plavání nohy šetřit (zásoby svalového glykogenu) pro cyklistickou část. Paže jsou hlavní hnací silou. Aby byl záběr efektivní, musí být dostatečně dlouhý. Snažíme se tedy s pomocí rotace v ramenou zasunout ruku do vody co nejdále. První proniknou vodní hladinou prsty. Propnutou paži ve směru plavání chvilku podržíme pod hladinou, což nám napomůže pohybu vpřed dokončovaným záběrem druhé paže. Teprve poté jde ruka do záběru. Klesá pod hladinu, natáčí záběrové plochy předloktí, ohýbá se v lokti, dlaň zabírá esovitým pohybem, kdy nám palec prochází pod pupkem ke stehnu. Záběr se snažíme v závěru co nejvíce dotahovat. Rychlost pohybu se v průběhu záběru zvyšuje. Vytažení paže z vody je vedeno nejprve loktem, kdy loket je stále nejvyšším bodem při přenosu paže nad vodou. Předloktí je pod loktem uvolněné po celou dobu přenosu. Většina lidí začne kraul a kraulovou souhru plavat sice přirozeně, ale s výraznými technickými chybami. Tyto chyby musíme i jako dobří plavci neustále kontrolovat a opravovat. Při hledání chyb se vedle celkové souhry soustředíme odděleně na tyto oblasti. Poloha a plavatelnost, práce paží, práce nohou, správnost dýchání. Jaké nejčastější a nejviditelnější chyby můžeme najít? Uvolněná, šikmá nebo zanořená poloha těla. Nohy hluboko pod hladinou, šlapání jako na kole, střihy, kopy pouze z kolen, plaván pouze dvouúderový kraul. Stále napnuté paže nebo napnuté paže při přenosu, zasouvání ruky do vody poblíž nebo u hlavy, přehnaně dobíhaný kraul. Přizvedlá, zanořená, ukláněná hlava. Jak jsme již řekli, odstraňování chyb bez vnější kontroly není efektivní. Ve vodním prostředí zcela jinak vnímáme naše tělo a hlava si myslí, že prováděný pohyb vypadá jinak, než ve skutečnosti je. Trénink plavání probíhá z velké části v bazénu. Tréninková jednotka by měla být alespoň 60 75 min. dlouhá. Pro udržování výkonnosti by měl plavecký trénink probíhat 2 3x týdně, pro rozvoj výkonnosti ještě vícekrát. Technická cvičení zařazujeme obvykle po rozplavání, když ještě nejsme unaveni. Pokud jsme plavci horší, věnujeme technickým cvičením daleko více pozornosti, případně i celé tréninkové jednotky. Úroveň našeho plavání je na technice přímo závislá. K technice přidáváme kratší i delší úseky plavání, které slouží především k uvědomování si polohy a zvládnutí dýchání. K samotnému tréninku přistoupíme tehdy, pokud zaplaveme 400 m alespoň za 8 min. Pro tyto triatlety plavající 400 m za 6 8 min. je připravená první tabulka přepočtu rychlostí pro tři základní pásma tréninkové intenzity. Pro ty, jejichž plavecká výkonnost na 400 m je lepší, platí tabulka druhá. Abychom je mohli využívat, zaplaveme naplno 400 m a spočítáme svůj průměrný čas na 100 m. Pak již jen dle toho, v jaké intenzitě trénujeme, přičteme vteřiny uvedené v tabulce pro příslušnou vzdálenost a dostaneme pro tuto trať tréninkový průměrný čas na 100 m. Upozorňujeme, že tabulka je pro nás základní orientací, ne dogmatem. 14
Tabulka přepočtu rychlosti z testu 400 m (průměrný čas na 100 m) pro úseky 50 až 1500 m v tréninkových pásmech I (pod ANP), II ( kolem ANP) a III (nad ANP). Výkonnost: dosažený čas v testu 400 m 6:00 8:00 min průměr na 100 m 1:30 2:00 min Test 400 1:30-2:00 Trén. pásmo 50 100 200 300 400 500 600 800 1500 I +8s +11s +13s +15s +17s +17s +17s +17s +17s II +2s +4s +6s +8s +10s +10s +11s +11s III -9s -4s -1s +1s +3s Tabulka přepočtu rychlosti z testu 400 m (průměrný čas na 100 m) pro úseky 50 až 3000 m v tréninkových pásmech I (pod ANP), II ( kolem ANP) a III (nad ANP). Výkonnost : dosažený čas v testu 400 m 5:00 6:00 min, průměr na 100 m 1:15 1:30 min Test 400 1:15-1:30 Trén. pásmo 50 100 200 300 400 500 600 800 1500 3000 I +7s +10s +12s +14s +16s +16s +16s +16s +16s +16s II +2s +4s +5s +6s +7s +8s +9s +9s III -8s -3s 0s +1s +3s Plavecká část triatlonu se odehrává na přírodních vodách. Proto je vhodné, jak to počasí dovolí, kombinovat přípravu v bazénu s plaváním venku. Je to také možnost na vyzkoušení a přivyknutí si plavání v neoprenu. Plavání na otevřené vodě nám umožňuje učit se všem specifickým triatlonovým dovednostem, zmíněným již výše. Měli bychom ale myslet na to, že by se trénink neměl zvrhnout jen k plavání dlouhých vzdáleností. Doporučujeme s využitím dvou jednouše zhotovitelných bójí (kanystry, PET lahve, míče) vytvořit podmínky k intervalovému tréninku v duchu bazénového plavání včetně úseků technických cvičení. Cyklistika. Na našem cyklistickém výkonu je za předpokladu, že zcela nepropadneme v běhu, výsledek závodu závislý nejvíce. Také cyklistika má svá technická úskalí, ale oproti plavání se snáze eliminuje její absence v mládí. Jako vše i cyklistická úroveň je mimo jiné závislá na míře našich vloh. Po několika trénincích je první nárůst výkonnosti poměrně rychlý. Během měsíce, dvou se začneme cítit cyklistou. Pravdou ale je, že jsme na počátku cesty. Výkonnost se buduje dlouho a vyžaduje mnoho trpělivosti a pevné vůle, zvláště v zimních měsících. Náš prostor je opět omezen na základní rady. Úroveň techniky a účinnost šlapání je nejen závislá na odjetých kilometrech, ale především na vysokou kadencí, frekvencí, odtočených otáčkách v pedálech. Výše kadence, kterou jsme schopni dosáhnout a udržet, aniž bychom cítili neklid v sedací části, je odrazem naší techniky. Kruhový pohyb šlapání nám není zcela přirozený a musíme se jej naučit. Tréninkem 15
se naše nervosvalová koordinace naučí efektivně využívat sílu po kruhu a ne po jeho tečnách. Naučíme se zapojovat pouze nezbytné množství svalových vláken, střídat zapojení a uvolnění jednotlivých hnacích svalů, kdy se vzájemný poměr přesunuje v časový prospěch uvolnění. Výzkumy ukazují, že špičkovému cyklistovi díky dokonalé kruhové šlapací práci postačí působení silou na pedál po výrazně kratší dobu než cyklistovi průměrnému, to při stejné rychlosti jízdy. Tím jsou šetřeny energetické zásoby a techničtější cyklista touto rychlostí vydrží jet po výrazně delší dobu. Zároveň je schopen s prodlužujícím se působením na pedál, kdy síla působí po delší dráze obvodu kruhu, své úsilí stupňovat např. při jízdě do kopce tak, aby na rychlosti neztratil. Pak stále ještě zbývá tomuto špičkovému cyklistovi, oproti průměrnému, možnost zapojení vyššího počtu svalových vláken pro další zvýšení rychlosti. Zásadní vliv na naši cyklistickou výkonnost má bezesporu posed na bicyklu. Optimální geometrie poloh sedla a řidítek vůči šlapacímu středu musí vyhovovat (kromě pravidel) třem základním požadavkům: maximalizaci síly v pedálech, zachování jízdního komfortu a minimalizaci aerodynamického odporu. Do značné míry se jedná o protichůdné požadavky a proto je na vlastní volbě, kde budeme ochotni slevit z mezních nastavení, případně nakolik budeme mučit vlastní tělo s vidinou sekundových zisků na kilometr jízdy. Největší sílu při šlapání vyvíjí naše dolní končetina bezprostředně před propnutím kolene. Proto by mělo být naše sedlo na tuto výšku nastaveno, v praxi to odpovídá poloze, kdy se budeme sedě v sedle lehce opírat patou o pedál při plně propnutém koleni. Předozadní nastavení sedla se řídí polohou svislice procházející kolenem sedícího jezdce, která by měla v našlápnuté pozici, kdy je klika šlapacího středu vodorovně vpřed, procházet osou pedálu této kliky (síla nohy působící kolmo na kliku vyvine maximální moment). Řidítka musí být pouze natolik vzdálena, abychom s uvolněně pokrčenými pažemi v lokti bezpečně ovládali brzdové páky jak při horním úchopu za jejich tělo, tak při dolním držení oblouků (což je ovšem obojí podmíněno řádným zpevněním a činností zádového svalstva). Pokud máme časovkářská řidítka s řazením na předním konci nástavců, správná vzdálenost opět odpovídá jejich uvolněnému ovládání naší rukou. Tolik základní cyklistická teorie. Ač bychom si svůj posed měli volit podle uvedených kritérií, důraz bychom měli klást na naší míru zkušeností s cyklistikou a především s jízdou na časovkářské hrazdě. Ta je pro většinu tratí Železňáků bezpodmínečně nutná. Při jízdě po rovině a v protivětru pro nás znamená výrazné zrychlení nebo přinejmenším úsporu sil. Proto by pro nás, s vidinou nejméně pěti hodin strávených při závodě v sedle, měla být pozice na kole hlavně komfortní. Až podle zvýšené míry zkušeností bychom si mohli při déletrvajícím tréninku vyzkoušet, nakolik jsme schopni snášet snížení úchopu řidítek a opěrek hrazdy. To můžeme provést provizorně otočením sklonu představce nebo přemístěním distančních kroužků na krku vidlice zpod představce nad něj. Na nový posed a výšku hrazdy bychom si měli delší čas zvykat a pokud možno takto absolvovat kontrolní poloviční triatlon. Výhodou cyklistiky je, že při správném postupu vycházejícím opět z logiky principů sportovní přípravy a znalosti problematiky disciplíny probíhá rozvoj vytrvalosti a techniky ruku v ruce. S mírnou nadsázkou můžeme říci, že pro rozvoj obého jsou důležitější natočené než odjeté kilometry. Samozřejmě, že ideálním stavem pro vybudování základu naší cyklistické výkonnosti je jejich sjednocení. Vysokou kadencí najetý velký počet kilometrů. Velmi významný podíl na výkonnosti má v cyklistice silová složka. Ani přes nejdokonalejší techniku nejsme bez patřičné specifické síly a její vytrvalosti schopni dosáhnout stálé vysoké rychlosti na rovině nebo překonávat hory s lehkostí kamzíka. Díky dokonale zvládnuté technice a špičkové silové vybavenosti můžeme do značné míry eliminovat naše nižší vrozené dispozice. Vedle talentu, odtočených kilometrů a síly jsou funkční předpoklady 16
dalším parametrem, který umožňuje předvádět úžasné cyklistické výkony na 180 km časovkách (průměr nad 40 km/hod.) světovým triatlonovým špičkám. Pro řízený cyklistický trénink vidíme jako nezbytné být vybaveni cyklocomputerem se snímáním kadence a sporttesterem. Některé typy sporttesterů v sobě sdružují všechny potřebné funkce pro cyklistický trénink, včetně např. překonaného převýšení a následného přenosu a ukládání všech dat do počítače, konečně i jednoduché archivace do elektronického tréninkového deníku. Běh. Poslední část našeho trojboje. Nejčastěji rozhoduje o konečném výsledku, čase nebo o triatlonovém bytí či nebytí. Přichází po několikahodinové dřině ve chvíli pro mnohé již značného energetického vyčerpání, svalových křečí, lokálních bolestí. Není železňák, který by nechtěl vidět vysněný cíl. Právě představa cíle nás posunuje vpřed i ve stavu krajního vyčerpání. Ta myšlenka je někdy silnější než pud sebezáchovy. Přesto nepřipravený borec cíle dosáhnout nemusí. Tělo má své fyziologické hranice, kdy již ani vůle nepomůže a pohybu nejsme schopni. Do poslední části Železňáka nemůžeme jít nepřipraveni. Dobrá vyběhanost, dokonale zvládnutá technika a ekonomika pohybu nám dává velmi reálnou šanci zažít pocit cílové radosti. Trénink běhu nesporně do jisté míry ovlivňuje to, že jde o poslední úsek triatlonu absolvovaný již po značném předchozím zatížení a vyčerpání. Na druhou stranu je základem běh ve své čisté podobě a neměl by se náš trénink zvrhnout pouze v monotónní naběhávání objemů. Vyšší běžecká výkonnost nám umožní následně se lépe vypořádat s nástrahami Železňáka. Stejně jako u plavání je výhodné využít pro posouzení techniky našeho běhu druhou, kompetentní osobu. Výhodné je pro naše sebehodnocení využívat videokameru. Důležité je: držení hlavy v podélné ose těla. vzpřímený trup s mírnou tendencí dopředu. uvolněnost ramen. nápomocná rotace osy pánevní synchronizovaná s protirotací osy ramenní a pohybem paží. v momentu odrazu pak dosažení toho, aby odrazová noha, trup a hlava byly v jedné linii (vytvoření tzv. běžeckého luku). Pro zajímavost doplníme jeden důležitý poznatek. Při běhu se mechanická účinnost pohybuje v rozmezí 15-35 %. Rozdíly mezi netrénovanými a trénovanými jsou tedy až dvojnásobné. Jinak řečeno, pokud nebudeme mít zažitý technický způsob běhu, stojí nás náš pohyb při stejné rychlosti až dvakrát tolik životně důležité energie. V samotném tréninku bychom měli věnovat dostatek času technice. Tu rozvíjíme nejen kontrolovaným pohybem, ale i pomocí správně prováděných běžeckých cvičení. Stejně jako u plavání je vhodné se obrátit na zkušené trenéry. Velký význam přikládáme i cvičením odrazovým, které také považujeme za nezbytná nejen pro správnou techniku běhu. V přípravě využíváme samozřejmě citlivě a logicky všech poznatků, které jsou nám dostupné. Pro nás je nejdůležitější oblastí intenzita. Pro samotný trénink je výhodné ji členit do tří orientačních intenzit. Pokud známe naši SF maximální, SF na AEP, SF na ANP, pak si snadno do naší tabulky dosadíme místo procent své individuální hodnoty SF pro jednotlivé tréninkové intenzity. 17
Tréninková intenzita % SF z maxima Objem zatížení v tréninkové jednotce (km) Podprahová Intenzita I 65-75 75-80 80-85 15-30 12-20 10-15 Doba zatížení v tréninkové jednotce (hod.) 1:30-2:30 1:00-1:30 0:45-1:15 Prahová II 85-90 5-15 0:20-1:00 Nadprahová III Vyšší jak 90 1-12 0:05-0:50 Intenzita pod aerobním prahem se využívá jako regenerační nebo kompenzační běžecký trénink k aktivnímu zotavení po předešlém běžeckém tréninku nebo triatlonovém závodě. Intenzita běhu, který absolvujeme po rovinaté trati, je po celou dobu velmi nízká, pod úrovní AEP, s maximální dobou zatížení 30-40 min. Takto charakterizovaný běh nám může pomoci urychlit obnovení sil po předcházejícím zatížení. Je např. výhodné jej vložit další den po tréninku silové vytrvalosti. Do běhu můžeme s rozvahou vložit i lehce stupňované, kratší úseky do 100-150 m. Spojovací trénink. Je neoddělitelnou součástí tréninku triatleta. Větší váhu má sice u krátkého triatlonu, ale ani u dlouhých tratí by se neměl podcenit. Buď realizujeme přechod jako doplněk k základnímu tréninku nebo je naplánován jako cílený, samostatný trénink. Doplňkově například po plaveckém tréninku ujedeme mimo vlastní cyklistický trénink ještě 10 km na kole s důrazem na vysokou kadenci šlapání. Přechodový trénink jako doplněk by mohl být součástí každého cyklistického tréninku triatleta. 1-5 km dlouhý běh realizujeme bezprostředně po příjezdu z cyklistiky. Je-li spojovací trénink samostatnou jednotkou, mohou být poměry zatížení, tedy objemy a intenzity navzájem nejrůznější. Vždy bychom ale měli vědět, co tréninkem sledujeme, zda adaptaci nohou na náhlou změnu pohybu či nácvik závodního běžeckého tempa po intenzívní cyklistice. Problémem bývá spojovací trénink typu plavání - kolo, který lze realizovat většinou pouze omezeně, při plavání na volné vodě a za dobrého počasí. Jinak jej můžeme poměrně s úspěchem nahradit duatlonovým přechodem běh - kolo. Účinek je velmi podobný. Nohy na kole musí správně pracovat po odlišném předcházejícím zatížení. Cílený trénink kolo - běh bychom měli v druhém přípravném a předzávodním období zařazovat jednou týdně. Délka běhu by měla postupem času přesáhnout 10 km a optimální tempo je závodní, železňácké. Pokud má mít spojovací trénink efekt, měl by být přechod z jedné části triatlonu do druhé co nejrychlejší. Nezapomeneme využívat tento typ tréninku vždy i k nácviku toho, co dělá přechod přechodem. Svlékání neoprenu, přezouvání, převlékání, zapínání cyklistické přilby, nasazování brýlí, rukavic, občerstvení atd. To vše v určitém stupni únavy a časovém stresu. Zautomatizování všech činností v depu nám nejen ušetří někdy i poměrně významný čas, ale je i prevencí toho, abychom na něco důležitého nezapomněli. (JF) 18
Obsah Předmluva (Petr Vabroušek) 2 Namísto rozpravy před Železňákem (Jirka Chaloupka) 3 Zrození železňáka (Jirka Chaloupka, Jarda Formánek) 6 O tréninku železňáků (Jarda Formánek) 12 Fyziologické základy pro Železňáka (Jarda Formánek) 25 Příprava železňáka (Jarda Formánek, Jirka Chaloupka) 36 Strava železňáka (Jarda Formánek, Jirka Chaloupka) 53 Speciality pro železňáky (Jarda Formánek, Jirka Chaloupka) 69 Železňák v akci (Jirka Chaloupka) 72 Letem železňáckým světem (Jirka Chaloupka) 80 Pořádání Železňáka (Jirka Chaloupka) 124 Naši železňáci na bedně (Jirka Chaloupka) 131 Doslov (Jirka Chaloupka) 142 Literatura 143 19
Železňák.CZ Jirka Chaloupka, Jarda Formánek Fotografi e z kamery a archívu Jirky Chaloupky Obálka a grafi cká úprava Jirka Chaloupka Odpovědný redaktor Aleš Zápotocký Vydala společnost AXIOM OrBiTt, s. r. o. Strojírenská 16, 591 01 Žďár nad Sázavou ve spolupráci s Českým svazem triatlonu roku 2006 I. vydání, 146 stran Sazba Aleš Zápotocký Tisk AZ servis, Praha ISBN 80-239-7949-3 Doporučená cena 299,- Kč