Masarykova univerzita

Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Katedra podpory zdraví Regenerace a kompenzační cvičení v plaveckém sportu Bakalářská práce Vedoucí práce: PaedDr. Miloš Lukášek, Ph.D. Vypracoval: Mgr. Tomáš Janíček RVS BRNO, 2015

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích V Brně 14. 12. 2015 Podpis:

Poděkování Na tomto místě bych rád poděkoval PaedDr. Miloši Lukáškovi, Ph.D., nejen za vedení při mé práci, ale především za cenné rady, názory a ochotu pomoci. Dále mé rodině a přítelkyni za to, že mi byli oporou nejen při psaní této práce, ale také v průběhu celého studia. Zvláštní poděkování patří také mému kamarádovi a spolužákovi Jakubovi Slovákovi, který mi pomohl nafotit obrazový materiál pro tuto práci.

1. Obsah 2. Úvod.....str. 6 3. Plavání..str. 8 3.1 Kineziologická analýza...str. 11 3.1.1 Kraul....str. 11 3.1.2 Motýlek... str. 13 3.1.3 Znak.str. 14 3.1.4 Prsa..str. 15 3.2 Časté zdravotní problémy způsobené jednostranným zatížením plavání..str. 16 3.2.1 Plavecké rameno.....str. 16 3.2.2 Prsařské koleno...str. 17 3.2.3 Ostatní zdravotní komplikace.....str. 18 3.3 Anatomie partií nejvíce postižených jednostranným zatížením..str. 18 3.3.1 Anatomie ramene, krku, horních zad a hrudníku str. 18 3.3.2 Koleno.str. 20 3.3.3 Hlezenní kloub str. 21 3.3.4 Střed těla..str. 22 4. Regenerace.str. 24 4.1 Kompenzační cvičení.. str. 26 4.2 Uvolňovací cvičení..str. 26 4.3 Protahovací cvičení.str. 27 4.4 Posilovací cvičení....str. 28 4

4.5 Balanční cvičení..str. 29 5. Kompenzační cvičení v plavání.....str. 31 5.1 Strečink tonických svalů.str. 32 5.1.1 Hrudník a rameno....str. 32 5.1.2 Koleno a chodidlo...str. 34 5.1.3 Střed těla.. str. 37 5.2 Cviky na posílení. str. 39 5.2.1 Oblast ramenního kloubu str. 39 5.2.2 Koleno a chodidlo... str. 43 5.2.3 Hlezenní kloub str. 47 5.2.4 Střed těla core...str. 49 5.2.5 Komplexní cvičení..str. 57 6. Závěr..str. 61 7. Seznam použitých zdrojů... str. 62 8. Seznam obrázků.str. 64 9. Seznam tabulek..str. 67 5

2. Úvod Bakalářská práce Regenerace a kompenzační cvičení v plaveckém sportu se zaměřuje na vybrané aspekty regeneračního procesu v rámci plaveckého tréninku, a to kompenzační cvičení. Práce se snaží komplexně popsat problematiku kompenzačních cvičení v plavání kineziologická analýza jednotlivých způsobů, anatomický popis nejproblémovějších tělesných partií a také zásobník cviků vhodných pro kompenzační cvičení v plavání. Práce si klade za cíl vytvoření zásobníku cviků pro kompenzační cvičení, který bude splňovat několik kritérii bude obsahovat vždy několik alternativ pro jednotlivá cvičení, aby bylo možno předcházet psychické únavě z opakujícího se cvičení, a jednotlivé cviky bude možno odcvičit s minimálním nebo žádným dodatečným vybavením. Druhý bod je zvolen záměrně, neboť autor práce má zkušenosti se závodním plaváním v Česku i na Slovensku, a je tedy obeznámen s finančními a také materiálními možnostmi tuzemských klubů při zabezpečování nadstandardních tréninkových podmínek pro plavce (odpovídající regenerační nebo tréninkové podmínky). Autor práce si vybral zvolené téma z důvodu vlastní zkušenosti s tzv. plaveckým ramenem, přičemž v období jeho léčení ani v současnosti nemohl najít publikaci věnující se podrobněji zvolené problematice. Záměrem je poukázat na to, že častým zdravotním komplikacím je možné se vyvarovat dodržováním jednoduchých principů a tréninkových doporučení, což je důležité zejména pro mladé plavce, kteří často vykazují nechuť plnit některé tréninkové příkazy jen proto, že to řekl trenér. Právě proto je při každém z uvedených cviků nejen podrobný popis, ale také vysvětlení proč je procvičování konkrétního svalu nebo partie pro plavce důležité. Práce je dělena na tři hlavní části a to části věnované samotnému plavání popis plavání jako sportovní disciplíny, popis základních fyziologických ukazovatelů, kineziologická analýza všech plaveckých způsobů a také anatomický rozbor problémových partií v plavání z hlediska kompenzace. Druhá část je věnována stručně teoretickému rozboru regenerace a kompenzačních cvičení jako 6

celku regeneračního procesu. Třetí a nejdůležitější část obsahuje sborník cvičení vhodných pro zařazení do tréninkového procesu v rámci kompenzačních cvičení. 7

3. Plavání Plavání je individuální sport, pro který je typický cyklický pohyb ve vodním prostředí. Plavec je ve vodě vystaven hydrostatickému tlaku, vztlaku vody i zvýšené tepelné vodivosti prostředí. Cílem sportovního výkonu je uplavat danou trať v co nejkratším čase. Rozeznáváme čtyři základní plavecké způsoby: prsa, kraul, znak a motýlek. Zatížení během plaveckého výkonu je kontinuální a intenzita se mění podle délky tratě. Plavání je olympijským sportem od roku 1896 (ženy od roku 1912). První mistrovství světa se konala v roce 1973. Soutěží jednotlivci nebo štafety ve vzdálenostech od 50 do 1500 m. Konají se také závody na delší tratě, ty jsou ale řazeny do dálkového plavání ve vzdálenostech od 1 do 25 km i více. (Čechovská et al., 2012) Hlavní zaměření této práce je na bazénové plavání. Individuální soutěžní disciplíny jsou následující: 50, 100, 200, 400, 800 a 1 500 m volný způsob (kraul) 50, 100 a 200 m motýlek 50, 100 a 200 m znak 50, 100 a 200 m prsa 100 (pouze ve 25 m bazénu), 200 a 400 m polohový závod (kombinace všech 4 plaveckých způsobů v pořadí motýlek, znak, prsa, kraul) Štafety: 4x 50, 100 a 200 m volný způsob 4x 50m a 100 m polohový závod (kombinace všech 4 plaveckých způsobů v tomto pořadí: znak, prsa, motýlek, kraul každý člen štafety plave jiným způsobem) (www.fina.org) Z hlediska metabolické charakteristiky výkonu se jedná o kontinuální zátěž s trváním výkonu od 20 s (50 m) po cca 15 min (1500 m) s intenzitou zatížení od maximální až po střední tomu také odpovídá metabolické krytí výkonu, které je zajišťováno ATP CP systémem u 50 m tratí, anaerobní glykolýzou až aerobní fosforylací při 1500 m závodě. Organismus získává energii z ATP, CP a glykogenu. Energetický výdej může být až 3500 % náležitého bazálního metabolismu - při závodě na 100 m kraulu se výdej pohybuje kolem 185 kj/min. 8

Z energetického hlediska je nejefektivnější disciplínou kraul (vyžaduje jen 71% energie vynakládané na prsa) (Bartůňková, 1993). Specifickou adaptací organismu na zátěž je adaptace energetických zásob a to konkrétně zvýšení zásob glykogenu. Mezi funkční adaptace se řadí především zvýšení aerobní kapacity, tzn. zefektivnění práce srdce a plic. U krátkých tratí dochází k zvýšení kapacity anaerobní. Z morfologického hlediska dochází k excentrické hypertrofii srdce (zvýšení objemu), hypertrofii svalových vláken, vaskularizaci svalů (u plavců na dlouhé tratě) a k zvýšení počtu mitochondrií (dlouhé tratě). Prostřednictvím plaveckého tréninku dochází k rozvoji celé škály pohybových schopností. Především se jedná o flexibilitu ramenních kloubů, hlezenních kloubů a kyčlí, zvýšení rychlosti (reakční a akční), síly (explozivní, vytrvalostní), vytrvalosti (aerobní, anaerobní) a koordinace (orientační, synaptická). (Čechovská et al., 2012; Bernaciková, Kapounková, & Novotný, 2011) Pro plavce je typická vyšší postava, široká ramena a dlouhé paže. Existují ale výrazné rozdíly mezi jednotlivými disciplínami i vzdálenostmi. Specialisti na kraulový sprint bývají vyšší postavy, mají kratší paže, dlouhé předloktí a delší nohy. Znakaři mívají typicky dlouhý trup a relativně kratší nohy. Motýlkáři jsou specifičtí největším rozpětím paží z plavců. Prsaři mívají velkou výbušnou sílu stehen, relativně nejlépe vyvinuté svalstvo horní poloviny těla a bývají také nižší postavy. Z pohledu podílu rychlých a pomalých vláken ve svalech mívají plavci sprinteři ve srovnání se sprintery běžci více pomalých svalových vláken, naopak plavci na delší tratě mají více rychlých svalových vláken než běžci. (Čechovská et al., 2012; Bernaciková, Kapounková, & Novotný, 2011) Vrcholový trénink bývá dvoufázový (ráno a odpoledne). Za týden plavci uplavou cca 50 90 km podle toho, v jaké fázi tréninku se nacházejí. Do tréninkových metod řadíme: technická cvičení, starty, obrátky, strategii závodů, suchou přípravu, psychologický trénink, koncepci tréninku a dále vytrvalostní a sprinterský trénink. Vytrvalostní trénink rozvíjí aerobní kapacitu, která přispívá k posunutí anaerobního prahu (ANP), plavec má vyšší toleranci laktátu než je u netrénovaného jedince, proto dokáže plavat o vysoké intenzitě po delší dobu. Vytrvalostní trénink rozdělujeme do 3 zón. Zóna 1 - základní vytrvalostní trénink se plave rychlostí nižší, než je rychlost ANP. Zóna 2 prahový vytrvalostní 9

trénink se plave rychlostí přibližující se ANP. Zóna 3 přetěžovaný trénink se plave vyššími rychlostmi, než je rychlost ANP. Cílem sprinterského tréninku je dosáhnout maximální sprinterské rychlosti bez narušení techniky plaveckého stylu. (Bernaciková, M., Kapounková, K., & Novotný, J., 2011) Trénink na suchu zahrnuje zvyšování anaerobního výkonu, svalové síly, silové a rychlostní vytrvalosti a kloubní pohyblivosti. Výstup této práce by měl být uplatnitelný právě v této oblasti plaveckého tréninku. Počet tréninkových jednotek ve vodě za rok: 423-517 sprinteři, 517-611 vytrvalci. Počet hodin zatížení za rok: 740-960 sprinteři, 950-1200 vytrvalci. (Bernaciková, M., Kapounková, K., & Novotný, J., 2011) V závodním plavání se velmi často setkáváme se zdravotními riziky spojenými s nadměrným fyzickým zatížením v tréninku nebo s onemocněním, které je způsobené vlivem prostředí, ve kterém se plavci nacházejí. Při plavání dochází k přetěžování určitých svalových skupin (viz dále). K úrazům dochází občas také při startovních skocích. Nezanedbatelné jsou také onemocnění způsobena vlivem vodního prostředí, mezi které patří především záněty očních spojivek, plísňová onemocnění, záněty zevního zvukovodu, dermatologická onemocnění (ekzém, mykóza, kuří oka) a alergie na chlor. (Bernaciková, M., Kapounková, K., & Novotný, J., 2011) Tab. č. 1: Stručné shrnutí fyziologických hodnot v průběhu plaveckého výkonu (Neumann, Pfützner, Hottenrott, 2005) Veličina Krátkodobá vytrvalost 35 s 2 min Střednědobá Dlouhodobá Dlouhodobá Dlouhodobá vytrvalost vytrvalost I vytrvalost II vytrvalost III Dlouhodobá vytrvalost IV 2 10 min 10 30 min 30 90 min 90 360 min 360 min a víc 50, 100 200 a 400 m 800 a 1500 m 5 km 10 a 25 km 30 a víc km príp. 200 m Srdeční 180 200 180 195 170 185 150 160 120 140 100 130 frekvence (tepy/min) Laktát 13 16 10 13 8 10 4 8 2 4 1 2 (mmol/l) Získávaní energie % aerobně 20 40 80 90 95 98 10

% anaerobně (alaktátově) Energetická spotřeba Kcal/min Kcal celkem Volné mastné kyseliny (mmol/l) Močovina (mmol/l) Cortisol (μmol/l) 80 (20) 60 80 50 160 0,400 0,500 60 20 10 5 2 (10) 45 30 25 20 25 90 450 450 870 870 2250 2250-6120 15 20 6120 a víc 0,400 0,500 0,600 0,900 0,600 1,400 0,700 1,900 0,800 2,000 4 6 4 6 4 6 5 8 6 9 7 11 150 250 150 250 400 700 400 800 400 900 500 800 3.1 Kineziologická analýza 3.1.1 Kraul Plavecký způsob kraul je nejrychlejší a nejefektivnější plavecký způsob, jelikož je nejefektivněji využita svalová síla i kladně působící síly vodního prostředí. Také vzniká minimum pohybů zvyšujících odpor. Při kraulu se jedná o cyklický pohyb končetin ve vodě (i nad vodou) v poloze vleže, hlavní hnací silou jsou záběry horních končetin, práce dolních končetin má především stabilizační funkci. Aby byl odpor co nejmenší, plavec musí zaujmout na hladině horizontální polohu. Vdech je prováděn otočením hlavy do strany, na které se nachází ruka ve fázi přenosu. Aby byl záběr co nejefektivnější, musí tělo ve vodě mírně rotovat na podélné ose. (Stloukalová) Správná technika paží by měla být následující. Na konci fáze přenosu paže protíná hladinu v pořadí prsty, předloktí, loket a postupně se natahuje vpřed a dolů. Tělo plavce postupně rotuje na stranu zasunující se ruky. Nastává tahová fáze záběru, paže se pohybuje směrem dolů, dlaň se postupně s předloktím vytáčí proti směru pohybu a získává odpor pro efektivní záběr. Ruka a předloktí se pohybují dozadu a dolů k podélné ose těla, pak ruka dohání a předbíhá loket. Na konci tahové fáze je loketní kloub ohnutý do úhlu 90-120. Následuje fáze 11

tlaková, nastává natahování končetiny vzad směrem pod břicho a odtud ven od podélné osy těla ke stehnu. Při odtlačování se vrací plavcova os do vodorovné polohy a tím vytváří podmínky pro záběr druhé paže. Nastává opět přechod do fáze přenosu, rameno se dostává z vody a za ním se vytahuje paže loktem napřed. Loket se pohybuje nahoru a vpřed co možná nejvíce ve směru pohybu. Záběr jedné paže je ukončen na konci fáze přechodu druhé paže. (Hoffer, 2003) Správná technika nohou vychází především z kyčelních kloubů. Při kopu dolů dochází ke flexi v bedrech a koleno se ohýbá a následně přechází do extenze. Hlezenní kloub zůstává neustále v plantární flexi, což je dáno tlakem vody na nárt. Při pohybu vzhůru dochází k extenzi v kyčlích a koleno se dostává z extenze opět do flexe. Práce nohou při kraulu slouží především pro stabilizaci. (Hoffer, 2003) Při práci paží během kraulových záběru vyvíjejí nejvíce síly svaly, které pracují proti odporu vody. Jde o svaly následující: m. pectoralis major, m. latissimus dorsi, m. deltoideus (pars clavicularis), m. biceps brachii, m. brachialis, m. triceps brachii a m. flexor carpi (ulnaris i radialis). Naopak méně využívané svaly jsou m. rhomboideus (major et minor), m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres major a minor, m. deltoideus (pars spínané) a svaly m. extensor carpi. (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 1) Při práci nohou u plaveckého způsobu kraul vykonávají více práce flexory kyčlí a extenzory kolen, protože kop dolů je pokládán za aktivní část záběru nohou. Jde zejména o svaly: m. iliopsoas, m. rectus femoris a m. quadriceps femoris. Naopak kop směrem nahoru má charakter oddechové fáze a není prováděn s takovým důrazem. V této fázi pracují extenzory kyčlí a flexory kolen. Jde o svaly: m. gluataeus maximus, m. biceps femoris, m. semitendinosus a m. semimembranosus. (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 1) 12

3.1.2 Motýlek Nejvýraznější rozdíl mezi kraulem a motýlkem je v pohybu horních končetin. Při motýlku zabírají obě končetiny najednou. Způsob záběru ve vodě a také i zapojení jednotlivých svalů při záběru je při obou způsobech shodný. Na začátku fáze záběru se obě končetiny nacházejí v prodloužení těla a zabírají prsní svaly (m. pectoralis major et minor) a široký zádový sval (m. latissimus dorsi), zápěstí je přitom udržováno v rovině nebo v mírném ohnutí prostřednictvím flexorů zápěstí. V průběhu prostřední části záběru je loket ohýbaný hlubokým pažním (m. brachialis) a dvouhlavým pažním svalem z počáteční extenze až do flexe zhruba 40 stupňů. Na rozdíl od kraulu je na konci fáze záběru potřeba důrazné a energické extenze v lokti, kterou vykonává trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii). U motýlka jsou tedy na něj kladeny větší nároky. Při fázi odpočinku vykonává pohyb horní končetiny opět deltový sval (m. deltoideus) a svaly rotátorové manžety, jen technika je mírně odlišná. Při kraulu v této fázi napomáhá natáčení těla do stran, při motýlku je to vlnivý pohyb trupu, který vynáší horní část těla ven z vody a napomáhá tak při navrácení do počáteční pozice záběru. Nezanedbatelnou roli mají také stabilizátory lopatky, díky kterým zajišťuje lopatka pevný opěrný bod, od kterého se odvíjí síla záběru paží. Účastní se také pohybů při návratu paží do počáteční pozice během odpočinkové fáze. Vlnivý pohyb je zahájen kontrakcí několika svalových skupin nacházejících se podél páteře od dolní části beder až po základnu lebky. S jejich pomocí dojde k vyklenutí zad, během kterého procházejí paže fází odpočinku. Pak v rychlém sledu následuje stah břišních svalů, který přenese horní část trupu zpět do vody k začátku další fáze záběru. (McLeod, 2014) Co se týče dolních končetin, jejich pohybu se účastní tytéž svaly, jako při kopání kraulových nohou (jako při kopání nohami u kralu). Rozdíl v technice dolních končetin je stejný, jako při pohybu končetin horních - kopou najednou obě nohy. Záběr začíná stahem bedro kyčlo stehenního (m. iliopsoas) a přímého stehenního svalu (m. rectus femuris), které způsobí flexi v bederním kloubu. Přímý stehenní sval zároveň zahájí extenzi v kolenním kloubu, kterou zvyšuje další zapojení ostatních částí čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps 13

femuris). Při odpočinkové fázi se zapojují hýžďové svaly (m. gluten maximus) a ve stejném směru působí hamstringy, které pohánějí dolní končetinu při pohybu zpět. Noha je v plantární flexi v kombinaci činností tlaku vody a trojhlavého lýtkového svalu (m. triceps surae). První kopy na začátku závodu (příp. tréninku) a kopy po obrátce do hranice 15 m jsou zpravidla silnější a zapojuje se při nich více svalů, než při kopech, které jsou vázány na pohyb paží. (McLeod, 2014) 3.1.3 Znak I přesto, že tento plavecký způsob je jediný, který se plave v obrácené poloze těla, záběr horních i dolních končetin se stejně dělí na fázi záběru a fázi odpočinku. Fáze záběr se samozřejmě dále dělí na zanoření a dotažení. Rotací v rameni se před zanořením ruka dostane do pozice, kdy do vody jako první směřuje malíček. Zároveň dochází k extenzi v lokti. Plavec tedy začíná fázi záběr v pozici, kdy horní končetina leží v prodloužení těla. Na rozdíl od motýlka nebo kraulu je při záběru ve vodě nejvíce zatížen široký sval zádový (m. latissimus dorsi). Prsní svaly (m. pectoralis major et minor) se na záběru podílí v menší míře. I přes tento rozdíl jsou tyto dva svaly hlavními zapojenými svaly během záběru a po celou dobu záběru jsou aktivní. Zápěstí se ve fázi záběru nachází v základní poloze nebo v mírné extenzi. Může se to zdát nelogické, ale přestože je zápěstí napnuté, při pohybu jsou aktivovány především flexory a ne extenzory - zápěstí totiž musí vyvíjet protitlak vůči vodě. V tom jim pomáhají také hluboký sval pažní (m. brachialis) a dvouhlavý sval pažní (m. biceps brachii), které zároveň během záběru ohýbají loket. Před přitažením ve fázi záběru už je loket ohnutý v úhlu 45 stupňů, na konci přitažení zajímá už téměř 90 stupňovou flexi. Poté následuje dotažení záběru. Je podobné jako při motýlku, spočívá v energickém napnutí v lokti, kdy musí výrazně zabrat trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii), který loket napíná. Role stabilizátorů je obdobná jako u kraulu - při znaku pracují levá a pravá strana těla zrcadlově vůči sobě a horní polovina se naklání do stran. (McLeod, 2014) Práce dolních končetin při znaku je kombinací práce nohou při motýlku a kraulu. S kraulem má společné střídání nohou, liší se však v mechanice. K fázi záběru totiž dochází při zdvihu končetiny k hladině, aktivované jsou však stejné 14

svaly jako při kraulu. U znaku se ve velké míře využívá fáze pod vodou - vlnění. Především pro její rychlost se plavci snaží v co největší míře využívat celých maximálně povolených 15 m po startu a také po všech obrátkách pro dosažení co nejlepších časů. Snaha o využití plných 15 m často vede k diskvalifikaci právě pro překročení povolené hranice. Zapojení svalů je totožné jako při předchozích způsobech, jedinou odlišností je obrácený směr, protože se tělo nachází v obrácené poloze. (McLeod, 2014) 3.1.4 Prsa I v tomto nejpomalejším plaveckém způsobu rozlišujeme fáze záběru a odpočinku. Fáze záběru začíná ve chvíli, kdy jsou horní končetiny na vodní hladině v prodloužení těla. První polovina fáze je stejná jako při kraulu a motýlku. Pohyb zahajují prsní svaly (m. pectoralis major et minor) a brzy se přidává široký sval zádový (m. latissimus dorsi). V druhé polovině záběru tyto svaly rázně zaberou a přitáhnou horní končetiny k sobě do místa, kterým prochází podélná osa těla. Tímto pohybem vyprodukovaná síla žene během závěru této fáze tělo plavce vpřed vodou a horní polovinu těla nadnáší k hladině (tohoto pohybu se účastní také drobné svaly podél páteře). Hlava a ramena jsou vyzvednuty až nad hladinu. V závěru se zároveň ohýbá a otáčí loket, čímž se ruce převrátí dlaněmi k sobě a spojí se pod hrudníkem v místě osy těla. V této chvíli začíná fáze odpočinku, během níž se horní končetiny přesunou do počáteční pozice. Tento pohyb je vykonáván velkým prsním svalem (m. pectoralis major), předním pilovým svalem (m. serratus anterior) a dlouhou hlavou dvouhlavého svalu pažního (m. biceps brachii caput longum) - všechny tyto svaly ohýbají ramenní kloub. Trojhlavý sval pažní (triceps brachii) zároveň vykonává extenzi v lokti. Při tomto způsobu také hrají významnou roli stabilizátory lopatky, díky jejichž zapojení tvoří lopatka pevný bod, od kterého se odvíjí síla paží. (McLeod, 2014) Stabilizátory středu těla jsou také důležité, protože zajišťují koordinované propojení horních a dolních končetin, které mají do určité míry nezávislé pohybové vzorce. Podobně jako při motýlku nedochází k rotaci těla. (McLeod, 2014) 15

Fáze záběru dolních končetin se dělí na rozehnání se a přitažení. V počáteční pozici před záběrem má plavec roztažené nohy na šířku boků a pokrčená kolena a kyčle. Rozehnání začíná vnější rotací chodidel, která je dosažena kombinací pohybů kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu. Po otočení chodidel ven napínáme bedra (pomocí hýžďových svalů a hamstringů) a kolena (pomocí čtyřhlavého svalu stehenního). Při přechodu z rozehnání do přitažení nejsou ani kyčle ani kolena úplně propnuté a dolní končetiny jsou roznožené. Rychlým přitažením k sobě, při kterém pracují přitahovače na vnitřní straně stehna, se vytváří pohybová energie pro pohyb vpřed vodou. Zapojením lýtkových svalů dojde k propnutí špiček, čímž se minimalizuje zbytečné brzdění. Ve fázi odpočinku pracují ohýbače kyčle - bedrokyčlostehenní sval (m. iliopsoas) - a hamstringy, které ohnou kolena. (McLeod, 2014) 3.2 Časté zdravotní problémy způsobené jednostranným zatížením plavání 3.2.1 Plavecké rameno Podle výzkumů je v 90 % případů, kdy plavci vyhledávají odbornou pomoc, důvodem bolest v rameni. Problémy s paží případně s loktem se statisticky vyskytují v mnohem nižší míře a často mohou mít odlišnou příčinu než plavání. Pod pojmem plavecké rameno rozumíme bolest, kterou plavec pociťuje v okolí nebo přímo v ramenním kloubu během provádění pohybů souvisejících s plaváním. Velká část literatury zdůrazňuje, že bolest v rameni je převládajícím problémem způsobujícím tréninkové výpadky. Vědecká obec se přibližně shoduje na příčinách tohoto fenoménu, avšak mnohem menší shoda panuje při radách ohledně prevence a léčby plaveckého ramene. Odhaduje se, že průměrný výkonnostní plavec provede ročně každou rukou více než jeden milion záběrů. Panuje obecné shoda, že toto množství je výrazným faktorem při rozvoji bolesti v rameni, avšak jelikož ne všichni plavci trpí těmito bolestmi, nadužívání musí být spojeno s další proměnnou, která způsobuje bolest a fenomén plaveckého ramene je tedy způsoben několika příčinami. (Weldon III, Richardson, 2001) Bolest v rameni se dá z velké části přičítat zejména těmto příčinám: 16

Zánět m. supraspinatus případně šlachy bicepsu v subacromiálním prostoru. Symptomy jsou často spojeny s nesprávnou konfigurací ramenního kloubu, jeho nestabilitou, nedostatečnou neurosvalovou kontrolou případně nesprávným zapojením svalů. Z tréninkových příčin je kromě nadužívání možné zmínit ještě nesprávnou techniku plaveckého způsobu. Kromě zmíněných příčin se u mnoha plavců objevuje hypermobilita v ramenním kloubu, která ve zkratce způsobuje větší nestabilitu kloubu, tzn. větší nežádoucí pohyby v kloubu. (Weldon III, Richardson, 2001) Kromě toho jednostranné zatížení u plavců (především specialistů na kraul, znak nebo prsa) způsobuje nadměrný rozvoj adduktorů a vnitřních rotátorů ramene. Naopak jsou oslabené vnější rotátory a stabilizátory lopatky především z důvodu, že se zapojují v odpočinkové fázi záběru. Ve výsledku se toto jednostranné zatížení, nadužívání případně špatná technika spojuje a způsobuje nestabilitu ramenního kloubu. Ta se pak projevuje posunem hlavy humeru směrem dopředu a nahoru, čímž tlačí na subakromiální prostor, kterým procházejí šlachy m. supraspinatus a m. biceps brachii, čímž dochází k jejich zánětu a také může docházet ke vzniku horního zkříženého syndromu. Vzhledem k biomechanice plaveckých stylů se k plaveckému rameni ve většině případů přidává i tzv. horní zkřížený syndrom, který je kombinací výše uvedeného nesprávného nastavení ramenního kloubu, jeho nestabilitou nebo nedostatečnou neurosvalovou kontrolou případně nesprávným zapojením svalů, nadužíváním velkého prsního svalu (m. pectoralis major) a oslabením mezilopatkových svalů. (Weldon III, Richardson, 2001) Společně tyto komplikace - nestabilní rameno a nadměrná hrudní kyfóza - přispívají k rozvoji horního zkříženého syndromu. 3.2.2 Prsařské koleno Vzhledem k tomu, že problémy s kolenními klouby trápí v převážné míře právě prsaře, osvojilo se pro ně pojmenování plavecké koleno. V převážné míře se jedná o následující fenomény: 17

- Přetížení mediální - kolaterálního vazu - vzniká při opakovaném nepřirozeném vytáčení kolena při špatné plavecké technice. - Patelofemorální syndrom - vzniká v důsledku slabých či nesymetricky rozvinutých svalů, případně při nedostatečné flexibilitě v koleně, kdy se jablíčko tře o spodní část stehenní kosti. V převážné míře se podobně jako v případě plaveckého ramene spojuje několik faktorů jako nadužívání, špatná technika a nerovnoměrný rozvoj svalů na přední a zadní straně stehna co do síly a flexibility. (Mills, 2006) 3.2.3 Ostatní zdravotní komplikace Mezi méně rozšířené zdravotní komplikace patří především přetěžování bederní páteře, které může u vrcholových plavců vést až k degeneraci mezistavcových plotének. Studie z roku 2007 poukazuje na značnou prevalenci degenerace mezistavcových plotének mezi vrcholovými plavci (68 % vzorky) v porovnání s kontrolní skupinou (29 %). U mladých plavců se také může vyskytovat snížená mobilita, síla a stabilita v oblasti hlezenního kloubu. (Kol. 2007) 3.3 Anatomie partií nejvíce postižených jednostranným zatížením Pro potřeby této práce by nebylo přínosem rozebírat celou anatomii pohybového aparátu, proto se tato část bude zaměřovat výhradně na anatomii partií, které jsou nejvíce postiženy jednostranným zatížením. Bude podrobně rozebrána anatomie ramenního kloubu a okolních struktur (společně se přičiňují o rozvoj tzv. plaveckého ramena a horního zkříženého syndromu), středu těla (ovlivňuje částečně horní zkřížený syndrom, přetížení bederní páteře a částečně prsařské koleno) a anatomie kolenního kloubu a okolních struktur (ovlivňující taktéž prsařské koleno). 3.3.1 Anatomie ramene, krku, horních zad a hrudníku Rameno jako kulovitý kloub má velice dobré pohybové vlastnosti a může se pohybovat ve všech třech rovinách - sagitální, frontální a transverzální. Rameno je vlastně místo, kde se střetávají tři kosti, a to klíční kost, lopatka a pažní kost a 18

spolu tak utvářejí ramenní kloub. Vzhledem k tomu, že je rameno velice pohyblivé, je na druhou stranu o mnoho méně stabilní a proto mu svaly vytvářejí jakousi ortézu za účelem zvýšení jeho stability. Při dlouhodobém jednostranném zatížení může dojít k nerovnoměrnému rozvoji svalů stabilizujících rameno, čímž se radikálně sníží jeho stabilita, a to je právě jedna z příčin plaveckého ramene. Dvěma nejvýznamnějšími pohybujícími se strukturami v téhle oblasti jsou ramenní kloub (pro plavání jsou nejvýznamnější pohyby dorzální flexe extenze, vnitřní rotace a abdukce) a lopatka (nejvýznamnější pohyby pro plavání jsou protrakce a elevace). V ramenním kloubu dochází k následujícím pohybům: Ventrální flexe deltový sval přední hlava (m. deltoideus pars clavicularis) a dvojhlavý sval pažní krátká hlava (biceps brachii caput breve) Dorzální flexe (extenze) deltový sval zadní hlava (m. deltoideus pars spinae), nejširší sval zádový (m. latissimus dorsi), velký oblý sval (m. teres major) a trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) Abdukce deltový sval střední hlava (m. deltoidem pars akromion), nehřebenový sval (m. supraspinatus) a trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) Addukce velký prsní sval (m. pectoralis major), nejširší sval zádový (m. latissimus dorsi) a velký oblý sval (m. teres major) Zevní rotace podhřebenový sval (m infraspinatus), malý oblý sval (m. teres minor) a svaly tzv. rotátorové manžety (m. subscapularis, m. supraspinatus, m. infraspinatus a m. teres major a minor) Vnitřní rotace podlopatkový sval (m. subscapularis), velký oblý sval (m. teres major), velký prsní sval (m. pectoralis major) a nejširší sval zádový (m. latissimus dorsi) (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 2) 19

Lopatka vykonává následující pohyby: Retrakce trapézový sval střední část (m. trapezius), svaly rombický (m. rhomboidei major et minor) Protrakce přední pilový sval (m. stratus anterior), malý prsní sval (m. pectoralis minor) Elevace trapézový sval horní část (m. trapezius pars superior), zdvihač lopatky (m. lektor scapule) Deprese trapézový sval dolní část (m. trapezius pars inferior), sval podklíčkový (m. subclavius) a malý prsní sval (m. pectoralis minor) Zevní rotace (anteverze) přední pilový sval (m. stratus anterior) Vnitřní rotace (retroverze) zdvihač lopatky (m. lektor scapulae), rombický sval (m rhomboidei major et minor), malý prsní sval (m. pectoralis minor) a trapézový sval střední část (m. trapezius) (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 2) 3.3.2 Koleno Vzhledem k tomu, že kromě prsou vytvářejí dolní končetiny o mnoho méně hybné síly, než horní, týkají se problémy s koleny téměř výhradně prsařů proto název prsařské koleno. Pro předcházení tohoto fenoménu je důležitá především precizní technika kopu a také přiměřená kompenzace. V kolenu dochází celkem ke čtyřem pohybům: extenzi, flexi a zevní a vnitřní rotaci pro prsa jsou důležité všechny kromě vnitřní rotace. Extenze čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) m. vastus intermedius, m vastus lateralis, vastus medialis a m. rectus femoris Flexe dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus), sval pološlašitý (m. semitendinosus), zákolenní sval (m. popliteus) a štíhlý sval (m. gracialis) 20

Zevní rotace je možná jen ve flexi sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus) Vnitřní rotace je možná jen ve flexi dvouhlavý sval stehenní (m. biceps femoris), napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae), zákolenní sval (m. popliteus) a štíhlý sval (m. gracialis) (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 2) Pro stabilitu kolenního kloubu jsou také důležité svaly vykonávající abdukci a addukci kyčelního kloubu, protože jejich úpony se upínají až pod kolenním kloubem. Abdukce: střední sval hýžďový (m. gluteus medius), malý sval hýžďový (m. gluteus minimus) a napínač stehenní povázky (m. tensor faciae latae) Addukce: velký přitahovač (m. adduktor magnus), dlouhý přitahovač (m. adduktor longus), krátký přitahovač (m. adduktor brevis), štíhlý sval (m. gracilis) (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 2) 3.3.3 Hlezenní kloub Zhoršená stabilita hlezenního kloubu je především problémem mladších plavců, mohou se s ní však potýkat i plavci starší. Snížená stabilita nejen že snižuje efektivitu plaveckého kopu, ale může být příčinou také úrazů na suché zemi. U prsařů může být z dlouhodobého hlediska také problémem jednostranné zatížení pronace a everze v hlezenním kloubu při prsařském kopu. Plantární flexe dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius) a šikmý sval lýtkový (m. soleus) Dorsální flexe přední sval holenní (m. tibialis anterior), dlouhý natahovač palce (m. extensor hallucis longus), třetí sval lýtkový (m. peroneus tertius), dlouhý natahovač prstů (m. extensor digitorum longus) Inverze přední sval holenní (m. tibialis anterior), zadní sval holenní (m. tibialis posterior), dlouhý ohýbač prstů (m. flexor digitorum longus), dlouhý ohýbač palce (m. flexor hallucis longus) 21

Everze dlouhý sval lýtkový (m. peroneus longus), m. peroneus brevis, dlouhý natahovač prstů (m. extensor digitorum longus) a třetí sval lýtkový (m. peroneus tertius) Supinace přední sval holenní (m. tibialis anterior), zadní sval holenní (m. tibialis posterior) Pronace dlouhý sval lýtkový (m. peroneus longus), krátký sval lýtkový (m. peroneus brevis) (Fakulta sportovních studií Masarykovi univerzity 2) 3.3.4 Střed těla Svaly středu těla - core (často nazývané také jako svaly hlubokého stabilizačního systému - hss) jsou klíčem k efektivnímu fungování lidského těla (nejen při plavání). Ovlivňují držení těla, rovnováhu, koordinaci, pohyblivost a také stabilizují trup při pohybu. Tyto svaly provádějí pohyby trupu ve všech třech rovinách sagitální (flexe a extenze), frontální (laterální flexe) a transverzální (rotace). Provádějí také stabilizaci trupu prostřednictvím izometrické práce. Pro plavání je relevantní pohyb ve všech rovinách s výjimkou frontální. Největší význam má rotace v transverzální rovině a izometrická práce při udržování hydrodynamické pozice, částečný význam má flexe a extenze v rovině sagitální. Z nejdůležitějších pohybů se při rotaci nejvíce zapojují vnější šikmé břišní svaly (m. obliquus externus abdominis) a izometrickou stabilizaci zajišťují především příčný břišní sval (m. transversus abdominis), hluboké šikmé břišní svaly (m. obliquus internus abdominis) a svaly pánevního dna. Při pohybech o něco méně významných flexi trupu zajišťuje přímý břišní sval (m. rectus abdominis) a extenzi zajišťují vzpřimovače trupu (m. erector spinae) a sval rozeklaný (m. multifidus). Z ostatních pohybů středu těla laterální flexi zajišťují hluboké břišní šikmé svaly a čtyřhranný sval bederní (m. qudratus lumborum). K pohybům které zajišťují střed těla také dále patří flexe v kyčelním kloubu - především sval bedro kyčlo stehenní (m. iliopsoas), extenze, addukce v kyčli a vnější a vnitřní rotace v kyčli - tyto pohyby v různé míře zajišťují velký, střední a malý sval hýžďový (m. gluteus minimus) - těm však bude věnován prostor v části věnované kompenzačním cvičením kolene. Jelikož střed těla je v rámci požadavků plavání 22

poměrně rovnoměrně využíván, není nutné dělit svaly v této skupině striktně na tonické a fázové a proto se autor této práce rozhodl vytvořit sborník cviků a následný ukázkový program, jehož osnova je podobná klasickému silovému tréninku, tzn. rozcvičce - jádru tréninku - statickému strečinku. Trénink je možné zařadit i hned po tréninkové jednotce ve vodě případně v posilovně, v tom případě odpadá nutnost rozcvičky a je možné začít přímo jádrem tréninku. (Kol., 2014) 23

4. Regenerace Regenerace je biologický proces, který probíhá v každém organismu. Je to proces, který vede v organismu k úplné obnově psychických a tělesných sil narušených předchozím zatížením. Aby tedy mohlo dojít k regeneraci, je třeba uvést organismus do určitého stupně únavy. Každá činnost vede k únavě většího či menšího charakteru a vyžaduje určitou dobu a určité metody k zotavení. Zjednodušeně únava znamená narušení homeostázy (stálost vnitřního prostředí) a regenerace je návrat fyziologických ukazovatelů do normálu homeostázy. Regenerace není procesem, který nastává až po ukončení zatížení nýbrž probíhá v organismu neustále. Regenerace ve sportu nezahrnuje pouze návrat funkčních schopností organismu do výchozích hodnot, ale zahrnuje také preventivní opatření přetížení pohybového aparátu. (Jirka, 1990) Úkoly regenerace: 1. Eliminovat změny v organismu vzniklé fyzickou aktivitou. 2. Prevence přetížení nebo poškození organismu. (Kol., 2013) Ve sportovní praxi by měla být regenerace integrální součástí tréninkového procesu, protože urychluje dobu nutnou k obnově sil, čímž umožňuje zvýšit nejen frekvenci, ale také intenzitu dalšího zatížení. Regeneraci je možné dělit různými způsoby. Základním dělením je ale dělení na regeneraci pasivní a aktivní. Pasivní regenerace je přirozená, vůlí neovlivnitelná činnost organismu bez vnějšího zásahu a vede již při zatížení k obnově tělesných a duševních sil. Regenerace aktivní je regenerace dosažená pomocí všech invazních prostředků, metod a procedur, které používáme cíleně k urychlení celého složitého pochodu pasivní regenerace. Dělí se na aktivní (s využitím pohybové aktivity) a pasivní odpočinek (s vyloučením pohybové aktivity). Mezi prostředky pasivního odpočinku řadíme různé formy relaxací, hydroterapie, termoterapie, atd. Fyziologickým předpokladem aktivního odpočinku je zachování průtoku krve v svalech příkladem aktivního odpočinku jsou například doplňkové sportovní aktivity nebo právě kompenzační cvičení, na které se zaměřuje tato práce. (Jirka, 1990) 24

Co se týče prostředků regenerace, rozeznáváme čtyři hlavní skupiny: 1. Pedagogické prostředky regenerace spadá sem plánování a řízení sportovní přípravy, volba metodiky tréninku, volba zatížení, výběr podmínek, prostředí a prostředků, pozitivní ovlivňování interpersonálních vztahů. V plavecké praxi tedy pedagogické prostředky regenerace spadají do kompetencí trenéra. 2. Psychologické prostředky regenerace rozumíme tím obnovu mentálních sil a nastavení optimální aktivační úrovně. Jejími extrémy jsou nízká aktivace (nedostatek energie, únava, útlum) a vysoká aktivace (napětí, nervozita, přebuzení). Nápomocný může být trenér, sportovní psycholog nebo může sportovec psychicky regenerovat svépomocně (autogenní trénink, meditace atd.). 3. Fyzikální prostředky regenerace jedná se o druh regenerace, který využívá různé druhy fyzikálních podnětů. Podle druhu energie se prostředky mohou dělit na: mechanoterapii, termoterapii, fototerapii, elektroterapii, magnetoterapii, hydroterapii a kombinovanou terapii. Jednotlivé terapie mají různé spektrum účinků podle použití na lokální nebo celotělové úrovni. Pro aplikaci je potřeba buď speciální vybavení (sauna, kryokomora), vyškolený personál (masér), nebo je možné využít svépomocné prostředky (kontrastní sprcha). 4. Pohybové prostředky regenerace za účelem regenerace jsou využívány doplňkové sporty nebo kompenzační cvičení. Prostřednictvím pohybových prostředků jsou urychlovány zotavovací procesy a je odstraňována únava po zátěži. Významné jsou také účinky při předcházení svalovým dysbalancím a funkčním poruchám páteře při jednostranném zatížení. (Kol., 2013) 25

4.1 Kompenzační cvičení Kompenzační cvičení jsou proměnlivým souborem cviků zaměřených na jednotlivé fáze kompenzačního procesu. Kompenzační cvičení dělíme na: Cvičení uvolňovací Cvičení protahovací Cvičení posilovací Cvičení relaxační Cvičení balanční (Kol., 2013) Výběr kompenzačních cvičení by měl být určen na základě kineziologické analýzy daného sportovního pohybu určení tonických nebo fyzických svalů. Aby měla kompenzační cvičení efekt, musí být cvičení precizní, kontrolované, soustředěné, v nerušivém prostředí a podle následujících zásad: 1. Přesné provádění cviků za účelem naučení správných pohybových stereotypů. 2. Cvičení provádíme pomalu v koordinaci s dechem pod vědomou kontrolou. 3. Dodržujeme pořadí kompenzačních cvičení nejprve cvičení uvolňovací, pak protahovací, až nakonec posilovací. 4. Výběr cviků na základě kineziologické analýzy pohybu. 5. Progrese cvičení u začátečníků začínáme cvičit pouze s vlastní tělesní vahou, až později můžeme přidat vnější zátěž nebo balanční pomůcky. 6. Dodržujeme zaujetí výchozích poloh a průběhu pohybu. 7. Cvičení provádíme s dostatečnou intenzitou a frekvencí. (Bursová, 2005) 4.2 Uvolňovací cvičení Uvolňovacími cvičeními rozumíme soubor cvičení, který slouží k přípravě pohybového aparátu na pohybový výkon. Principem jsou většinou krouživé pohyby zaměřené na určitý kloub nebo pohybový segment. Účelem je zvýšení 26

prokrvení v daných strukturách a také jejich rozehřátí, které má pozitivní vliv na mechanické vlastnosti pojiv. Volíme pomalé, lépe kontrolovatelné pohyby, které vyžadují vynaložení co nejménšího úsilí. (Kol., 2013) 4.3 Protahovací cvičení Protahovací cvičení, známé též jako strečink (z anglického stretch natáhnout), umožňuje obnovit normální fyziologickou délku zkrácených svalů a zachovat ji svalům, u kterých je riziko, že by se mohly vlivem pohybové činnosti zkrátit. V rámci kompenzačních cvičení natahujeme ty svalové skupiny, které mají tendenci ke zkrácení. V rámci sportovní kompenzace jsou to primárně využívané svaly v daném sportu a nazýváme je svaly tonickými. (Kol., 2013) Známe vícero druhů strečinku. Výběr konkrétní formy závisí na konkrétních okolnostech, výsledcích, kterých chceme dosáhnout a na úrovni flexibility sportovce. Známe pět základních forem strečinku. 1. Statický strečink zaujmeme polohu, ve které je sval natažen na maximální délku (zásady strečinku viz dále) a tuto polohu držíme určitý čas, nejméně 30 sekund, maximálně 2 minuty. 2. Dynamický strečink v dynamickém strečinku se také pokoušíme o dosažení krajní pozice protažení svalu, to však prostřednictvím pohybu a po dosažení krajní pozice protažení sval opět uvolníme a pohyb zopakujeme. 3. Pasivní strečink jeho součástí je nějaká externí síla, jakou je například gravitace nebo spolucvičenec, která napíná daný sval nebo skupinu svalů. 4. Aktivní strečink vyžaduje vynaložení svalové síly pro pohyb a protáhnutí svalu. 5. Postizometrická relaxace sval, který chceme protáhnout, nejprve natáhneme do krajní pozice, následně s nádechem zatlačíme proti odporu druhé osoby a s následným výdechem se uvolníme, přičemž nás náš 27

pomocník zatlačí o kousek dále, než byla naše předchozí krajní poloha. (Alter, 1998) Do strečinku zařazujeme především svaly, které mají tendenci ke zkracování. Přetahujeme svaly až do krajní pozice a postupně se snažíme zvýšit rozsah pohybu při pravidelném cvičení se první výsledky dostavují zhruba po čtyřech týdnech. Mezi nejlepší typy strečinku se řadí postizometrická relaxace, ta je však vhodná až pro vyspělé cvičence s dostatečným rozsahem pohybu. Doporučené zásady strečinku jsou následující: Protahujeme pouze zahřáté svaly. K dispozici bychom měli mít místnost s dostatečnou teplotou (22-24 stupňů) a klidem. Strečink vykonáváme v co nejstabilnější poloze. Účinek cvičení je nejefektivnější jen při přesném zacílení a dostatečné fixaci přetahovaného svalu. Cvičení nesmí být bolestivé. Klademe důraz na dýchání fáze protažení spojujeme s výdechem, který způsobuje uvolnění svalu. Strečink vykonáváme pravidelně (pozitivní účinky strečinku vymizí nejpozději po 48 hodinách od posledního cvičení). Volíme různé varianty cviků. Při statickém strečinku nekmitáme. (Bursová, 2005) 4.4 Posilovací cvičení Cílem posilovacích cvičení je zvýšení funkční zdatnosti oslabených svalů a svalů s tendencí k oslabení fyzických svalů. U sportovců se jedná o svaly, které nejsou v daném sportu tolik využívány. Posilovací cvičení slouží k rozvoji svalové síly, která je definována jako maximální úsilí, které sval nebo svalová skupina může vyvinout. Posilovací cvičení využívají buď statickou anebo dynamickou svalovou aktivitu. Při statickém cvičení dochází k takzvané izometrické svalové kontrakci mění se svalové napětí, ale ne délka. Dynamická svalová aktivita se dále dělí na izokinetickou (v průběhu cvičení se nemění 28

rychlost pohybu) a izotonickou. Ta se pak dělí na koncentrickou (svalová práce je vykonávána při zkracování svalu) a excentrickou (svalová práce je vykonávána při prodlužování svalu). Také posilovací cvičení se řídí určitými zásadami: 1. Nejprve je třeba odstranit negativní působení antagonistů (svaly působící proti chtěnému pohybu) tím, že je protáhneme, a umožníme tak vhodně aktivovat agonisty. 2. Zaujímáme vhodnou výchozí polohu, při níž přednostně zapojíme do práce agonisty a předejdeme tak zapojení antagonistů a rozvoji špatného pohybového stereotypu. 3. Před samotným cvičením je vhodné naučit cvičence zapojit daný sval izometricky. 4. Je žádoucí provádět cvičení nejprve plynule v koordinaci s dechem až pak zařadit cvičení v rychlejším tempu vyhýbáme se švihovému cvičení. 5. Ze začátku se snažíme cvičit v co nejstabilnějších polohách, až následně můžeme přikročit k cvičení s balančními pomůckami. 6. Progresivně měníme zátěž začínáme cvičit izometricky nebo s vlastní tělesnou vahou, až později přecházíme na cvičení s vnější vahou nebo na balančních pomůckách. (Bursová, 2005) 4.5 Balanční cvičení Vzhledem k problematickým oblastem v rámci plavecké praxe je vhodné také zařadit několik balančních cvičení zaměřených na oblast hlezenního kloubu. Balanční cvičení spočívá v aktivaci mechanismů zajišťujících posturální stabilitu ve ztížených podmínkách na nestabilní ploše. Cvičení by mělo vést k fixaci správných globálních pohybových vzorů včetně dýchání. Hlavními cíli balančního cvičení jsou zlepšení svalové koordinace, zrychlení nástupu svalové kontrakce pomocí aktivace proprioreceptorů vyvolané změnou postavení kloubu, trénink a úprava poruch rovnováhy a začlenění nových pohybových programů do sportovního tréninku či běžných denních aktivit. Také balanční cvičení se řídí několika obecnými zásadami: 1. Všechny cviky musí být nejprve prováděny na pevné podložce, až po jejich dokonalém zvládnutí přidáváme polohy labilní. 29

2. Dodržujeme bezpečnost máme dostatek prostoru kolem balanční plochy a cvičíme v prostředí, kde nehrozí úraz. 3. Cvičí se vždy nejdříve naboso z plošky nohy je tak lepší aference, lepší kontrola pohybu a cvičení je bezpečnější. 4. Při cvičení nezadržujeme dech. 5. Od začátku cvičení dbáme na nácvik správného postoje korekce držení těla začíná od distálních částí a postupuje proximálně (postupujeme od chodidel k hlavě). 6. Používáme progresivní ztížení: cvičení na pevné ploše balanční pomůcky vyřazení zrakové kontroly zmenšení opěrné plochy. 7. Dynamické pohyby cvičíme plynule a kontrolovaně. 8. Počty opakování upravujeme individuálně. Ve statických polohách zpravidla setrváváme 5 až 10 sekund. 9. Cvičení by nemělo vyvolávat fyzickou ani psychickou únavu. 10. Při známkách únavy cvičení ukončíme. (Kol., 2013) 30

5. Kompenzační cvičení v plavání Prevence výše uvedených zdravotních komplikací je podobně jako jejich vznik multifaktoriálním fenoménem. V tréninkovém procesu je především nutno ze strany trenérů úzkostlivě dbát na dodržování správné plavecké techniky a zvlášť pak v objemovém období je nutné zařazovat do tréninku všechny plavecké způsoby (pro neznakaře především znak a opačně). Mimo tréninkových jednotek je potřebný především důraz na regeneraci (viz výše) a na kompenzační cvičení zaměřené především na oblast ramenního kloubu a horních zad (horní zkřížený syndrom), střed těla (tzv. core) a především u prsařů na oblast kolenního kloubu a chodidla. Jelikož cílem této práce je vytvořit regenerační a kompenzační program vyžadující co nejméně vybavení, případně vybavení, které je pro plavce v tuzemských podmínkách běžně dostupné, bude autor této práce v následujícím sborníku řadit cviky dle dostupnosti jednotlivých pomůcek. V případě strečinku půjde hlavně a zařazení statického strečinku, případně postisometrické relaxace. V případě posilovacích cvičení se autor práce snažil představit cvičení zaměřené na danou svalovou skupinu s pomocí více tréninkových pomůcek, aby bylo možné zařadit do tréninku více variací daného cvičení. Výběr tréninkových pomůcek je podřízen tomu, aby byly v tuzemských podmínkách běžně dostupné, případně je bylo možné vytvořit svépomocí nebo zakoupit za rozumnou cenu. Na základě využitého náčiní bude pořadí cviků následující: 1. cviky s vlastní tělesnou váhou, případně s partnerem 2. cviky s gumovými expandéry 3. cviky na hrazdě 4. cviky s vnější zátěží - činky, kettlebell, případně jiné pomůcky (např. medicinbal) 5. cviky na balančních pomůckách (např. Bosu apod.) K významným aspektem kompenzačních cvičení patří počet opakování, doba vykonávaní cviku a frekvence vykonávání cvičení. V literatuře se uvádí nejlépe každodenní cvičení v rámci sportovního tréninku, alespoň po jedné tréninkové 31

jednotce denně po dobu alespoň 30 minut. Při protahovacích cvičeních držíme krajní polohu (měli bychom cítit pnutí, ale ne bolest) minimálně 30 sekund a cvičení opakujeme nejméně třikrát. Posilovací cvičení vykonáváme s adekvátní zátěží, se kterou dokážeme vykonat deset technicky správných opakování daného cviku vykonáváme 3 série daného cviku. (Bursová, 2005) Na závěr můžeme přidat také několik jednoduchých balančních cvičení na zlepšení stability v hlezenním kloubu. Výběr a popis cviků bude vycházet z následovních titulů: Alter, Michael: Strečink (Alter, 1998) Contreras, Bret: Posilování na anatomických základech (Contreras, 2014) Kolektiv: Core trénink (Kol., 2014) Lauren, Mark: Telo ako posilňovňa (Lauren, 2013) McLeod, Ian: Plavání anatomie (McLeod, 2014) Tsatsouline, Pavel: Začni s kettlebellom (Tsatsouline, 2014) 5.1 Strečink tonických svalů Svaly můžeme nejen v terminologii zdravotní tělesní výchovy, ale i pro potřeby této práce rozdělit na tonické a fázické. Ve zkratce tonické svaly jsou svaly, které jsou převážně využívány při provádění plaveckých pohybů a jsou tedy zkrácené, naopak fázické svaly jsou ty, které jsou zatěžovány méně nebo vůbec, což následně vede k bolestem v rameni a také k vytváření horního zkříženého syndromu. V zásadě je nejdříve nutné provést strečink zkrácených svalů a následně pak posilování svalů ochablých. 5.1.1 Hrudník a rameno M. pectoralis major a m deltoideus pars clavicularis tyto dva svaly jsou především zodpovědné za protrakci lopatek, čímž dochází k rozvoji nestability v ramenním kloubu a také k prohlubování hrudní kyfózy. Dlaní a předloktím se opřeme o stěnu, úhel v lokti je 90 a provedeme rotaci trupu tak, abychom cítili tah v prsních svalech. 32

Obr. 1: Strečink velkého prsního svalu 1 V rovném předklonu se dlaněmi opřeme o stěnu a snažíme se hrudník "protlačit" pod osu dlaně - sedací svaly (v téhle pozici provádíme strečink širokého svalu zádového). Obr. 2: Strečink velkého prsního svalu 2 M. levator scapulae a m. trapesius (horní část) nedostatečná flexibilita těchto svalů způsobuje elevaci lopatek, čímž přispívají k rozvoji nestability v ramenním kloubu vykonáváme laterální flexi v krku nakloníme hlavu tak, aby se pravé ucho co možná nejvíce přibližovalo pravému rameni, pravou ruku upažíme a dlaň položíme na vrch hlavy, ruku uvolníme, aby její váha pomáhala k protažení svalů. Pro ještě lepší protažení můžeme levou ruku propnout podél těla. Obr. 3: Strečink elevátorů lopatky 33