TOTAL GYM Návod na používanie Príručka k cvičeniu (V preklade sa odkazujeme na obrázky v originálnej anglickej príručke EXERCISE BOOKLET dodávanej spoločne so strojom.) Pri preklade bola pre nás dôležitejšia zrozumiteľnosť pre širokú verejnosť než doslovné prekladanie odborných výrazov.
Blahoželáme Vám k zakúpeniu cvičebného stroja Total Gym 1000! S týmto výrobkom už máte doma všetko, čo potrebujete aby ste mohli začať svoj vlastný cvičebný program na vylepšenie kondície a zosilnenie dôležitých svalových skupín. To je potrebné pre každého z nás, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo fyzickú kondíciu, a bez ohľadu na to, či je vašim cieľom formovanie tela, zníženie telesnej hmotnosti, udržanie zdravia alebo získanie energie pre každodenný život. Silový tréning nielen posilňuje a precvičuje vaše svaly, ktoré používate každý deň pri státí, chôdzi alebo dvíhaní; ale môže od základu zmeniť stavbu Vášho tela. Redukciou telesného tuku a zvýšením podielu svalovej hmoty vám silový tréning efektívne nastaví váš metabolický termostat tak, že pri každej činnosti spálite viac kalórií, bez ohľadu na to, čo práve robíte. Je to tak jednoduché všetko, čo musíte spraviť je stráviť 15-20 minút denne, 3-4 dni týždenne na svojom Total Gyme 1000. Určite si prečítajte tento návod na používanie veľmi pozorne. Je to autorizovaný zdroj informácií o vašom Total Gyme 1000. Pokiaľ budete mať nejaké otázky ohľadom používania Total Gymu 1000, zavolajte nám do zákazníckeho centra na tel. číslo 041/ 700 36 68. Upozornenie: Pred prvým m si pozorne prečítajte návod na používanie a uschovajte návod aj k neskoršiemu nahliadnutiu. Návod na používanie - obsah: Popis dielov stroja...3 Zásady bezpečného používania...6 Zostavenie stroja...6 Skôr, ako začnete cvičiť... 10 Údržba a kontrola... 11 Príručka k cvičeniu... 13 SK 2
Popis dielov stroja Total Gym: č.: diel: počet kusov: 1 zvislá tyč na nastavenie sklonu... 1 2 valcové kolieska... 2 3 zarážky... 4 4 skrutky... 3 5 podložky...14 6 matice... 7 7 skrutky... 4 8 horné koľajnice (ľavá a pravá)... 2 9 stredová vzpera... 1 10 hranaté krytky... 6 11 plastové podložky... 4 12 stredová os... 1 13 dolná koľajnica... 1 14 lavička... 1 15 rám lavičky... 1 16 ľavý ochranný kryt... 2 17 pravý ochranný kryt... 2 18 skrutky ochranného krytu... 4 19 kolieska... 4 20 os koliesok... 4 21 priečka na nastavenie výšky... 1 22 plastová podložka... 1 23 hranatá krytka... 1 24 guľaté krytky... 2 25 skrutky s očkom... 2 26 matice skrutiek s očkom...2 27 krytky matíc... 2 28 bezpečnostné kolíky... 2 29 kolík C na nastavenie výšky... 1 30 káblové ručné tiahlo... 1 31 kladky... 4 32 madlá ručného tiahla... 2 33 krídlové madlo... 1 34 rukoväť... 2 35 penové nadstavce... 2 36 kolíky... 3 37 nožné tiahlo... 1 38 úchytka nožného tiahla...1 39 krúžok v tvare D... 1 40 remeň... 1 SK 3
SK 4
Popis stroja TOTAL GYM Návod Návod na k používanie Kolík C pre nastavenie výšky (sklonu) pojazdnej lavičky Priečka na nastavenie výšky Zvislá tyč s otvormi na nastavenie výšky Kladka ručného tiahla Kolíky 2 malé umiestnené v úchytoch horných koncov koľajníc 3 veľké kolíky zabalené pri nožnom tiahle 2 malé 3 veľké Pojazdná lavička Tiahlo Predná noha Rukoväť Horná (vnútorná) koľajnica Stredová vzpera Valcové kolieska Zadná noha Dolná (vonkajšia) koľajnica Nožné tiahlo s príslušenstvom kladka s D krúžkom 2 veľké kolíky Krídlové madlo remeň tiahlo karabína krúžok O 1 veľký kolík úchyty na koľajnice penové nadstavce úchytka na pripevnenie nožného tiahla k zvislej tyči Dĺžka: 128 cm (zložený) 224 cm (rozložený) Výška: 22 cm (zložený) 112 cm (rozložený) Šírka: 41 cm Hmotnosť: 26,1 kg Max. hmotnosť cvičenca: 124 kg SK 5
Nepreceňujte svoje sily. Prestaňte cvičiť a kontaktujte lekára, akonáhle ucítite bolesti alebo tlak v prsiach, nepravideľný tep, ťažké dýchanie alebo pocítite nevoľnosť. Tento výrobok je určený na domáce používanie. Nie je určený na komerčné alebo verejné používanie. Používajte ho len podľa návodu. Nestávajte naň. Pri cvičení by mal vždy byť prítomný dospelý. Nepribližujte sa prstami, voľnými časťami odevov a vlasmi k pohyblivým častiam stroja. Skontrolujte svoj stroj vždy pred začatím cvičenia a presvedčte sa o jeho bezchybnej funkcii. Nepoužívajte ho, pokiaľ sa všetky pohyblivé súčasti nepohybujú správne. Používajte stroj zásadne na koberci. Používajte len doplnky odporučené výrobcom. Buďte vždy veľmi opatrní pri sadaní alebo ľahaní na stroj, rovnako tak pri vstávaní a zabráňte tak svojmu poraneniu. Zostavenie stroja UPOZORNENIE: Udržujte prsty, voľný odev, domáce zvieratá a deti v bezpečnej vzdialenosti od pohyblivých častí stroja, zabránite tak poraneniu. Vždy sa pred začatím cvičenia presvedčte, či kolík C na nastavenie výšky a ostatné kolíky sú správne zasunuté na svojich miestach. Pred zostavovaním si prehliadnite popis dielov stroja. 1. Vytiahnite zložený stroj z prepravnej krabice. Odstráňte zo stroja všetok baliaci materiál a prepravné umelohmotné sťahovacie spony. 3 veľké zaisťovacie kolíky sú umiestnené v krabičke s nožným tiahlom. 2. Položte zložený Total Gym na podlahu a vyberte z obalu krídlové madlo. Nechajte si na rozloženie dostatok miesta na oboch koncoch stroja. Pojazdnú lavičku posuňte čo najbližšie k prednej nohe. 3. Postavte zložený stroj na stojany a roztiahnite ich od seba na cca 30cm (viď obr. 3). 4. Uchopte rukou rám (viď obr.3) stojaceho stroja uprostred (teraz hore), na strane, kde nie je pojazdná lavička. Druhou rukou pomaly odťahujte zadnú nohu s kolieskami a tým pomaly rozťahujte stroj tak, až ostane roztiahnutý ležať na podlahe. (obr. 4). Rám držte pevne a pomaly ho spúšťajte k zemi, nenechajte ho samovoľne spadnúť na podlahu! 5. TYP 1: (súčasťou stroja je pružinový kolík s veľkou umelohmotnou hlavou) a) Povytiahnite z konštrukcie pružinový zaisťovací kolík s veľkou plastikovou hlavou, ktorý nahradzuje dva malé kolíky na obr. 5a Zadná noha Predná noha SK 6
b) Uchopte tyč s otvormi na nastavenie sklonu a zdvihnite ju do zvislej polohy (obr. 5b ) c) Zaisťovací pružinový kolík zapadne sám do aretačnej polohy (nahradí dva kolíky na obr. 5c) a zabezpečí zvislú tyč proti sklopeniu k lavičke. 5. TYP 2: (v krabičke s nožným tiahlom sú umiestnené 2 malé zaisťovacie kolíky) a) Vyberte z otvorov dva zaisťovacie kolíky na obr. 5a b) Uchopte tyč s otvormi na nastavenie sklonu a zdvihnite ju do zvislej polohy (viď obr. 5b) c) Zasuňte dva malé aretačné kolíky do otvorov (viď obr. 5b), ktoré tak zabezpečia zvislú tyč proti sklopeniu k lavičke. 6. a) Pridržte nohou zadnú nohu s kolieskami, aby sa nedvíhala zo zeme. Do jednej ruky si pripravte kolík C (tvar hranatého C) a druhou rukou zdvihnite (vysuňte) priečku držiacu koľajnice nahor po zvislej tyči. (viď obr. 6a). Nastavte na seba otvory v priečke a na tyči v požadovanej výške. b) Zasuňte do otvorov kolík v tvare hranatého C zo zadnej strany stroja. (viď obrázok 6b) 7. Sklopte kolík C do zaistenej polohy, ktorá zabraňuje jeho vysunutiu. (viď obrázok 7). POZOR! Nikdy si nesadajte (neľahajte) na Total Gym bez správne zaisteného kolíka C! Pri nedodržaní tejto zásady si môžete spôsobiť vážne zranenie. NASTAVENIE ZÁŤAŽE: Koľajnice s pojazdnou lavičkou môžu byť zdvihnuté do ľubovoľnej výšky podľa otvorov na zvislej tyči. Začnite používať Total Gym pri nízkom sklone. Ako sa postupne bude vaša kondícia zlepšovať, sklon (a tým aj záťaž) postupne zväčšujte. Tým primerane zvýšite intenzitu posilňovania. Keď je v hornom otvore umiestnená kladka pre tiahlo na nohu, nedá sa k tomuto otvoru nastaviť priečka držiaca horný koniec koľajníc. (Inštalácia nožného tiahla uvedená neskôr.) SK 7
UPOZORNENIE: Vždy, keď budete meniť sklon koľajníc, uchopte pevne priečku, ktorá ich drží, pevne, aby Vám nespadla na podlahu. KRÍDLOVÉ MADLO KRÍDLOVÉ MADLO dodávané so strojom bolo špeciálne skonštruované, aby mohlo plniť niekoľko funkcií. Môže byť pripevnené na horný aj dolný koniec koľajníc a naklonené smerom od alebo k pojazdnej lavičke, podľa toho, ako budete chcieť cvičiť. K madlu sú dodávané dva penové nadstavce, ktoré pripevníte nasledujúcim spôsobom: 1. namočte oba rovné konce madla mydlovou vodou 2. nasuňte nadstavce na navlhčené konce podľa obrázku 1 a nechajte zaschnúť. Správne používanie krídlového madla v závislosti na cviku, ktorý chcete vykonávať: ZHYBY (PRÍŤAHY) 1. Nájdite otvory na hornom konci horných (vnútorných) koľajníc. 2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom K pojazdnej lavičke a nastavte otvory na úchytkách krídlového madla na otvory v koľajniciach. 3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky otvorov zasuniete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr. 2 4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť príťahy a zhyby, ktorými precvičíte ruky, ramená a chrbát. Odporúčané cviky nájdete v obrázkovej časti návodu. PRÍŤAHY NOHAMI, SKLÁPAČKY, ĽAH-SEDY 1. Nájdite otvory na hornom konci horných (vnútorných) koľajníc. 2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom OD pojazdnej lavičky a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach. 3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuniete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.3 4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť príťahy nohami, sklápačky a ľah-sedy, ktorými precvičíte brucho, dolné chrbtové svalstvo a nohy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu. SK 8
PRESS DOPREDU 1. Nájdite otvory na dolnom konci dolných (vonkajších) koľajníc. 2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom K pojazdnej lavičke a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach. 3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuniete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.4 4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť predný press (tlak), ktorým precvičíte hornú časť trupu a tricepsy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu. DREPY 1. Nájdite otvory na dolnom konci dolných (vonkajších) koľajníc. 2. Madlo natočte tak, aby rukoväte boli otočené smerom OD pojazdnej lavičky a nastavte otvory na úchytoch krídlového madla na otvory v koľajniciach. 3. Krídlové madlo pripevnite ku koľajniciam tak, že do výšky zmienených otvorov zasuniete veľké kolíky, ich umiestnenie ukazuje obr.5. 4. Teraz môžete na Total Gyme cvičiť drepy, ktorými precvičíte sedacie svaly a nohy. Odporúčané cviky nájdete v príručke k cvičeniu. POZOR! Pri cvičení drepov sa vždy pridržujte rukami strany lavičky. Nikdy sa nedržte lavičky zospodu, aby ste si neporanili prsty. Pripevnenie nožného tiahla (Obrázok viď popis stroja) 1. Nastavte úchyt pre kladku k hornému otvoru v zvislej tyči Total Gymu. Skontrolujte, či sú háky natočené nahor. Úchyt pripevnite zasunutím kolíka do otvoru cez zvislú tyč (podľa obr. 1) 2. Odpojte od pojazdnej lavičky kladku ručného tiahla. Vytiahnite ju z háčika na spodnej strane horného konca lavičky. 3. Na háčik na spodnej strane lavičky zaveste krúžok v tvare O na konci nožného tiahla. 4. Do úchytu na zvislej tyči zachyťte pomocou krúžku tvaru D kladku nožného tiahla (viď obr. 4). Pokiaľ sa Vám bude lanko tiahla zdať prekrútené, krúžok D vytiahnite z úchytu a otočte potrebným smerom. SK 9
5. Nasaďte remeň na jednu nohu tak, aby ste mali všitý krúžok na chodidle a voľný krúžok na nárte. Utiahnite sponu remeňa tak, aby Vám nebol voľný (viď obr.5). 6. a) Zaujmite na lavičke polohu potrebnú pre vybraný cvik. Cviky s m nožného tiahla nájdete v Príručke k cvičeniu spona remeňa O krúžok b) Keď ležíte na lavičke, pripojte karabínu ku guľatému krúžku v remeni (viď obr. 6b). Podľa cviku záleží, či použijete krúžok na nárte alebo na chodidle. Vždy majte lavičku opretú (na dolnom konci spona O kroužek koľajníc), keď budete chcieť k remeňu pripojiť alebo odpojiť nožné tiahlo. Buďte opatrní, keď zaujímate na lavičke polohu na cvičenie. Teraz ste pripravení na cvičenie s m nožného tiahla. c) Remeň odpojíte od tiahla vycvaknutím karabíny z krúžku. Ležte pri tom na lavičke. Lavičku majte opretú o dolný koniec koľajníc. POZOR! Pri používaní nožného tiahla dávajte pozor, aby ste sa nezranili o kladku. remeň Skôr, ako začnete cvičiť Pri cvičení na Total Gyme používajte atletickú obuv a pohodlné oblečenie. Necvičte naboso. Skontrolujte svôj stroj pred začatím cvičenia a skontrolujte, že sú všetky časti na svojom mieste a správne fungujú. U detí je vždy nutný dohľad dospelých! Zo začiatku cvičte cviky určené pre začiatočníkov (viď príručka k cvičeniu), aby ste si zvykli na prácu so strojom. Začnite používať stroj s malým sklonom, k väčšiemu sklonu sa dopracujete postupne počas nasledujúcich týždňov a mesiacov. Ako sa bude zlepšovať Vaša kondícia a zvyšovať výkonnosť, zväčšite sklon lavičky a tým aj obtiažnosť cvičenia a intenzitu posilňovania. Neponáhľajte a nezačínajte s ťažkým cvičením. Posilňujte a zvyšujte záťaž postupne. Total Gym sa používa jednoducho, pokiaľ budete dodržiavať nasledujúce zásady: 1. Dôležité upozornenia pre používanie Total Gymu: - Vždy majte pod kontrolou pojazdnú lavičku, najmä pri zaujímaní polohy k cvičeniu alebo pri zostupovaní zo stroja. - Majte nohy na zemi, dokým nezaujmete správnu polohu k cvičeniu. Až potom, pokiaľ to cvik vyžaduje, zdvihnite nohy. - Pokiaľ cvičíte s ručnými tiahlami, uchopte ich už pred nastúpením na stroj a púšťajte ich až po opustení lavice. SK 10
2. Cvičenie s ručným tiahlom Uchopte rukoväte pripojené k tiahlu a pritiahnite lavičku do polohy, v ktorej si môžete pohodlne sadnúť alebo ľahnúť tak, aby ste mohli vykonávať vybraný cvik (Príručka k cvičeniu). Držte rukoväte už pred posadením na lavičku a púšťajte ich až po zostúpení zo stroja. 3. Cvičenie s krídlovým madlom Posuňte lavičku do polohy, v ktorej si na ňu môžete bezpečne sadnúť alebo ľahnúť, tak ako potrebujete k vybranému cvičeniu. (Príručka k cvičeniu). Nechajte nohy na zemi, dokým nezaujmete správnu polohu k cvičeniu. Až potom, pokiaľ to cvik vyžaduje, zdvihnite nohy a začnite cvičiť. Údržba a kontrola Skontrolujte svoj Total Gym pred každým cvičením Než začnete cvičiť, presvedčte sa, že: - je stroj správne rozložený, pevne stojí na stabilnom podklade a máte na všetkých stranách dostatok miesta na cvičenie. Stroj používajte zásadne na koberci. - všetky zaisťovacie kolíky sú správne zasunuté na svojich miestach, zvlášť kolík C na nastavenie výšky - kladka ručného tiahla je správne pripevnená za háčik na spodnej strane horného okraja lavičky - sa všetky tiahla pohybujú ľahko cez všetky kladky - tiahlo je správne pripojené k obom rukovätiam - krídlové madlo je správne pripevnené - sa lavička pohybuje ľahko a rovno po koľajniciach Bežná údržba Total Gym utierajte pravidelne čistou handričkou a alkoholom alebo prípravky na alkoholovej bázi (Okena, Iron). Nenechávajte uteráky a cvičebný odev ležať alebo visieť na stroji. - pravidelne kontrolujte, či nedošlo k viditeľnému opotrebovaniu, najmä tiahiel, kladky a lavičky, ďalej madiel a koľajníc. Pokiaľ nejaký diel potrebuje výmenu, stroj nepoužívajte. - na mazanie alebo čistenie stroja nikdy nepoužívajte oleje typu KONKOR, WD40 a pod., používajte olej na bicykle a šicie stroje. Namažte osi koliesok a kladiek, nemažte povrch koliesok a kladiek. SK 11
Uloženie stroja Total Gym Aby ste jednoducho uložili svoj Total Gym, postupujte nasledovne: 1. Odpojte od rámu krídlové madlo a nožné tiahlo 2. Presvedčte sa, že je kladka ručného tiahla správne pripojená k háčiku na spodnej strane lavičky 3. Prišliapnite nohou zadnú nohu k podlahe, aby sa pri skladaní nedvíhala. Jednou rukou uchopte koľajnicu v hornej časti a druhou vytiahnite kolík C pre nastavenie výšky sklonu. Pomaly potom spustite priečku držiacu horný koniec koľajníc k zemi, až zostane ležať na zadnej nohe. 4. Vyberte poistné kolíky v úchytoch pri hornom konci koľajníc, ktoré zaisťujú zvislú tyč proti sklopeniu. 5. a) vyberte z otvorov dva kolíky pri konci horných koncov ľavej a pravej koľajnice podľa obr. 5a. b) Sklopte zvislú tyč pre nastavenie výšky do stredu stroja, až sa položí na stredovú vzperu (obr. 5b). 6. Zdvihnutím strednej časti stroja sa rám zlomí podľa stredovej osi a môžete ho zložiť. Pri skladaní stroja dávajte pozor, aby ste nenechali prsty medzi koľajnicami. Predná 7. Pokračujte v sklopení oboch častí k sebe, dokým noha nie je stroj úplne zložený a s využitím valcových koliesok ho presuňte na určené miesto. Na uloženie vo vodorovnej polohe (napr. pod posteľ) zložený stroj položte na zem. POZOR! Pri skladaní stroja buďte opatrní. ODSTRÁNENIE POJAZDNEJ LAVIČKY Pokiaľ chcete uložiť stroj do úzkeho priestoru, odstráňte z neho pojazdnú lavičku. Zložený stroj bez lavičky potrebuje na uloženie len niekoľko cm priestoru. POZOR! Pojazdná lavička váži približne 7kg. Buďte opatrní pri jej odstraňovaní zo stroja. Nesprávnym postupom si môžete privodiť zranenie. 1. Stroj položte na zem a odpojte kladku na spodnej strane lavičky. (Dva zaisťovacie kolíky na konci horných koncov ľavej a pravej koľajnice zostávajú zastrčené v otvoroch!) 2. Zdvihnite lavičku, vysuňte ju z rámu stroja a položte ju na bok. 3. Pokračujte v skladaní bodom 5. na tejto strane. Zadná noha SK 12
Obsah: Návod Návod na k používanie Ako používať príručku k cvičeniu...13 Celková kondícia so strojom Total Gym...14 Definícia pojmov...15 Tri druhy pohybu pri cvičení...16 Tabuľka záťaží...17 Cvičebné programy...18 Popis cvikov...20 Používanie doplnkov k stroju...30 Doplnkové cvičenia...28 Tabuľka záznamov o cvičení...33 Ako používať túto príručku k cvičeniu Vaše telo vám zrejme už teraz ďakuje. Cvičenie so strojom Total Gym je skvelý spôsob, ako získať dobrú kondíciu a natrvalo si ju udržať. Total Gym používajte ako stroj na cvičenie alebo ho využite pri svojom tréningovom programe pre iný šport. Pomôže zlepšiť vašu hru pri tenise, softballe, golfe, lyžovaní a plávaní a zároveň zlepšiť vašu celkovú telesnú kondíciu. Pokiaľ ste dlho necvičili, neprepínajte svoje sily a cvičte pomaly. UPOZORNENIE: Ako pri všetkých cvičebných programoch sa pred zahájením posilňovania na stroji Total Gym poraďte s lekárom. Odborníci vyvinuli pre Total Gym rôzne programy cvičenia, ktorými získate správny tonus vašich svalov, posilníte ich a znova získate potrebné sily. Vyberte si taký program, ktorý vyhovuje úrovni vašej kondície alebo vášmu záujmu. Pokiaľ pravidelne necvičíte a začínate cvičiť, odporúčame vám dva týždne cvičiť podľa programu pre začiatočníkov. V tejto brožúre si nájdite váš program cvičenia. Teraz ste pripravení vybudovať si nové telo. Prvá vec, ktorú pocítite po cvičení na Total Gym bude, že sa budete cítiť lepšie. Nie len pri vlastnom cvičení, ale stále. Ďalej budete pozorovať stály vzrast odolnosti a výkonnosti. Na nasledujúcich stránkach sú vysvetlené pojmy ako úroveň a opakovanie tak, že ich jednoducho pochopíte. Tieto pojmy si riadne preštudujte, je dôležité porozumieť významu ich použitia v tabuľkách programov cvičenia. Dôležité rady Pri používaní stroja Total Gym treba vždy dodržovať bezpečnostné zásady, vrátane nasledujúcich: - nikdy nepoužívajte stroj, pokiaľ nebol úplne zostavený alebo pokiaľ je nejakým spôsobom poškodený. SK 13
- stroj zostavujte a používajte len na pevnom povrchu a zásadne na koberci. - pred každým m skontrolujte všetky časti vrátane lán a kladiek, či nie sú opotrebované. - nikdy necvičte, pokiaľ máte dlhé voľné vlasy alebo voľné oblečenie. - pri nasadaní alebo zosadaní z Total Gymu buďte opatrní. - nepreťažujte sa, ani necvičte do úplného vyčerpania. - pokiaľ na náradí cvičia deti, treba zaistiť po celý čas cvičenia dohľad dospelej osoby. - používanie iného príslušenstva, než toho, ktoré odporúča výrobca, môže spôsobiť zranenie. Celková telesná kondícia so strojom Total Gym Čo to je telesná kondícia? Obecne sa pod telesnou kondíciou rozumie miera celkového stavu tela (pomer svalov a tuku), aerobická výdrž, svalová sila a pružnosť. Zároveň je to stav dobrej pohody, ktorá vedie k sebedôvere a rovnováhe. Bez ohľadu na to, aký prospech chcete mať z cvičenia - zlepšenie vzhľadu, vyššiu telesnú kondíciu alebo len zábavu z cvičenia - toto všetko poskytuje cvičenie so strojom Total Gym. S Total Gymom môžete cvičiť vašim tempom a bez preťažovania kĺbov, ku ktorému dochádza pri bežnom cvičení, najmä s činkami. Vyťahovaním a spúšťaním samých seba na pojazdnej lavici budete pracovať vždy proti určitému percentu vašej vlastnej váhy (viď tabuľka záťaží pre jednotlivé sklony a hmotnosti cvičenca). Záťaže zvýšite alebo znížite nastavením sklonu pohyblivej lavice. Program celkovej fyzickej kondície je viac než cvičenie a viac než správn životospráva. Je to plán kondície pre život, ktorý ide ruka v ruke s celkovým zdravým životným štýlom. Váš program celkovej fyzickej kondície sa skladá z troch častí: - Aerobické cvičenia na rozprúdenie krvného obehu a získanie vytrvalosti. Pred posilňovaním odporúčame zahrievaciu rozcvičku (beh, rotoped) a pretiahnutie tela. - Posilňovacie cvičenie na zosilnenie a formovanie svalov, na zvýšenie rýchlosti metabolizmu a posilnenie kostí. - Diéta, ktorá je bezpečná a zdravá. Všetky súčasné výskumy telesnej kondície odporúčajú ako aerobické cvičenie, tak aj posilňovacie cvičenie na dosiahnutie vyváženej telesnej kondíce. Zlepšením aerobickej kondíce zvýšite obranyschopnosť organizmu a telesnú vytrvalosť a znížite hmotnosť a udržíte si ju. Posilňovaním získa vaše telo pevné svaly a zlepší sa metabolizmus, a tým aj schopnosť vášho tela spaľovať tuky. SK 14
Pri tomto procese bude vaše telo spaľovať viac kalórií, dokonca i pri odpočinku. Kombinovať aeróbne cvičenie s posilňovaním vám umožní práve Total Gym. K splneniu tretieho bodu budete potrebovať zdravú nízkokalorickú stravu, ktorá je rovnako dôležitou súčasťou programu pre celkové zlepšenie kondície. S vaším lekářom sa poraďte o pláne stravovania, ktorý bude pre vás najvhodnejší. Návyky zdravého stravovania a cvičenia vám pomôžu dosiahnuť požadovanú váhu a udržať ju. V tomto návode nájdete viac ako 70 rôznych cvikov. Všetky tu sú plne vysvetlené alebo alspoň vyobrazené. Niektoré cvičenia vykonávajte s lanom cez kladku, ktorá je pripevnená k pohyblivej lavici (ručné tiahlo), iné nevyžadujú používanie tohto tiahla. U tiahla odporúčame vždy najskôr uchopiť držadlá a až potom si sadnúť alebo ľahnúť na pohyblivú lavicu. Tým ovládate polohu lavice a jednoduchšie zaujmete správnu polohu pred začiatkom cvičenia. Pokiaľ chcete zliezť dole z lavice, stále držte obe rukoväte, kým nepoložíte nohy na zem, alebo pokiaľ pohyblivá lavica nie je oprená o zarážky na dolnom konci koľajníc. Definícia pojmov Cyklus = cvičenie určitej zostavy: Komplexné cvičenie vyžaduje systematický tréning všetkých hlavných svalových skupín tela. Celkovú telesnú kondíciu získate najlepšie vykonávaním cyklu, ucelenej zostavy. To je program cvikov vykonávaných po sériach v určitom poradí. Precvičiť jeden cyklus znamená vykonať jednu sériu od každého cviku. Po dokončení celého cyklu celú zostavu zopakujte podľa tabuľky. Intenzita: Intenzita cvičenia sa meria obtiažnosťou zdvíhania alebo stláčania pojazdnej lavičky po koľajniciach. Intenzita znamená, aok silno sa namáhate pri cvičení. Intenzitu, teda úroveň odporu zmeníte nastavením sklonu lavičky. Napríklad, pokiaľ váš program vyžaduje 12-20 opakovaní jedného cvičenia a vy môžete cvik zopakovať najviac 8x, nastavený odpor je priveľký a mali by ste ho znížiť. Pokiaľ ste schopný urobiť viac ako 20 opakovaní, mali by ste odpor zvýšiť. To vykonáte nastavením priečky, ktorá drží horné konce koľajníc, na nasledujúci vyšší stupeň. Opakovanie: Opakovanie označuje, koľkokrát vykonáte jeden cvik v rámci jednej série. Pre každý cvik odporúčame určitý počet opakovaní, aby ste mohli cvičenie vykonávať presne a správne. Pokiaľ nedokážete vykonať doporučený počet opakovaní, mali by ste znížiť odpor pojazdnej lavičky nastavením nižšieho sklonu. Séria: Séria je postupnosť opakovania jedného cviku. Pokiaľ ste začiatočník, začnite len jednou sériou pri každom cvičení. SK 15
Ak ste po dvoch dňoch cvičenia schopný vykonať jednu sériu cvikov bez toho, aby ste pociťovali velľú zátaž, môžete si pridať druhú sériu. Podľa rovnakého princípu si pridajte tretiu sériu každého cviku. Tempo-rýchlosť pohybu: Tempo je rýchlosť, ktorou sa pohybujete pri cvičení. Napríklad, pokiaľ robíte drep v pomalom tempe (3 sekundy do stoja a 3 sekundy do sedu) svaly pracujú približne 6 sekúnd počas jedného opakovania. Rovnaký iný cvik vykonaný v rýchlom tempe (1 sekunda sed, 1 sekunda stoj) znamená 2 sekundy práce svalov na jedno opakovanie. Tempo je dôležitý prvok, lebo čas, počas ktorého je sval napnutý, je primárnym stimulom, ktorý vedie k posilneniu tela. V tabuľkách cvičebných programov na konci návodu je tempo vyjadrené dvoma číslami oddelenými lomítkom. Napríklad u drepov 2/3 znamená 2 sekundy stoj a 3 sekundy sed. Doba odpočinku: Doba odpočinku je čas medzi dvomi sériami alebo medzi dvoma cvikmi. Vždy dodržujte predpísaný čas odpočinku. Dĺžka odpočinku má priamy vzťah k pozitívnej fyziologickej odozve na každé cvičenie. Frekvencia: Ako často by ste mali cvičiť? Navrhujeme 15 až 20 minút denne, alebo aspoň 3x až 4x za týždeň. Pokiaľ chcete cvičiť častejšie, alebo dlhší čas, môžete. Dodržujte však pokyny uvedené v návode. Tri druhy pohybu pri cvičení Dvojstranný pohyb: obe ruky alebo nohy sa pohybujú zároveň rovnakým smerom. Jedná sa o najbežnejší typ pohybu, ktorý budete používať u väčšiny cvikov. Jednostranný pohyb: jedna ruka alebo noha zostáva v pokoji, zatiaľ čo druhá posiľňuje. Tento spôsob umožňuje väčšie sústredenie na precvičovanú časť tela. Statická poloha: Obe ruky sa pohybujú naraz v opačných smeroch. Pri tomto cvičení zostáva lavička v stabilnej pozícii bez pohybu. Tento druh cvičenia vám umožní sústrediť sa intenzívne na precvičenie svalov v hornej časti tela a pomáha zlepšiť vašu vytrvalosť a koordináciu. SK 16
Tabuľka záťaží pri cvičení s TOTAL GYMOM 1000 Odpor pri cvičení na stroji Total Gym sa vytvára naklonenou pojazdnou lavičkou a vašou telesnou váhou. Záťaž sa reguluje sklonom koľajníc pojazdnej lavičky. Výška uvedená v nasledujúcej tabuľke znamená, ku koľkému otvoru odspodu je na zvislej tyči upevnená priečka držiaca horný koniec koľajníc. Čím väčší uhol sklonu, tým väčšie percento vlastnej váhy zdvíhate. Hodnoty záťaťe pri rôznom sklone a pre rôznu váhu cvičenca sú uvedené v nasledujúcej tabuľke. Pri ručného tiahla je záťaž polovičná vďaka použitiu kladky, ktorá rozdeľuje záťaž na dve ruky. Uvedené hodnoty teda vydeľte dvoma. Príklad: Cvičenec s hmotnosťou 75 kg si nastaví sklon lavičky na štvrtý stupeň odspodu. Lavička má sklon 15 a cvičenec pôsobí proti 28 % svojej váhy, čo je 21 kg. Hmotnosť Hmotnosť Hmotnosť SK 17
Cvičebné programy Návod Návod na k používanie ÚPLNY ZAČIATOČNÍK Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-25 1-2 pomaly 1 min. 2 15-25 1-2 pomaly 1 min. Ľudia, ktorí dosiaľ (alebo už dluho) pravidelne necvičili, by mali aspoň dva týždne cvičiť podľa programu pre úplnych začiatočníkov a až potom prejsť k základnému programu pre začiatočníkov. Cviky 1 a 2 precvičujú a posiľňujú 80% hlavných svalových skupín. ZAČIATOČNÍK - ZÁKLADNÝ PROGRAM Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-25 1-2 pomaly 1 min. 2 15-25 1-2 pomaly 1 min. 3 15-20 1-2 pomaly 1 min. 4 15-20 1-2 pomaly 1 min. 5 15-20 1-2 pomaly 1 min. 6 15-20 1-2 pomaly 1 min. 7 15-20 1-2 pomaly 1 min. TRÉNINGOVÝ CYKLUS PRE MIERNE POKROČILÝCH Číslo cviku Doba cvičení Počet sérií Tempo Odpočinok 9 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 10 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 8 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd 5 2 minúty 1-3 1/1 30 sekúnd Jednotlivé cviky pri cyklickom tréningu môžete vykonávať v ľubovoľnom poradí. Celkový čas cvičenia by mal dosiahnuť aspoň 20 minút, aby ste telo optimálne zaťažili a precvičili. PROGRAM PRE STREDNE POKROČILÝCH Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 1 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 2 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 3 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 4 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 5 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 6 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 7 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 11 M 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 12 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 13 M 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 14 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 15 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning SK 18
16 Ž 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning 17 15-20 1-2 2/2 cyklický tréning Cvik označený M je vhodný pre mužov, cvik označený Ž je vhodný pre ženy. PROGRAM PRO POKROČILÝCH MUŽOV I ŽENY Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 18 8-15 1-3 2/3 45 s 3 8-15 1-3 2/3 45 s 11 8-15 1-3 2/3 45 s 19 8-15 1-3 2/3 45 s 20 8-15 1-3 2/3 45 s 21 8-15 1-3 2/3 45 s 13 8-15 1-3 2/3 45 s 22 8-15 1-3 2/3 45 s 23 8-15 1-3 2/3 45 s 15 8-15 1-3 2/3 45 s Číslo cviku Opakovanie Počet sérií Tempo Odpočinok 4 8-15 1-3 2/3 45 s 17 8-15 1-3 2/3 45 s 2 8-15 1-3 2/3 45 s 24 8-15 1-3 2/3 45 s 1 8-15 1-3 2/3 45 s 25 8-15 1-3 2/3 45 s 26 8-15 1-3 2/3 45 s 27 8-15 1-3 2/3 45 s 12 8-15 1-3 2/3 45 s 28 8-15 1-3 2/3 45 s 29 8-15 1-3 2/3 45 s 14 8-15 1-3 2/3 45 s 10 8-15 1-3 2/3 45 s 31 8-15 1-3 2/3 45 s 15 8-15 1-3 2/3 45 s ŠPECIÁLNE PROGRAMY AKO DOPLNKOVÝ TRÉNING PRI ŠPORTE LYŽOVANIE GOLF TENIS BEH / CHÔDZA 7 7 7 7 32 32 2 35 10 15 32 26 15 2 3 27 26 1 33 10 2 4 22 25 1 17 1 2 4 18 1 13 10 3 34 SK 19
Popis cvikov Návod Návod na k používanie Na zjednodušenie a lepšiu zrozumiteľnosť textu sú pri popise posiľňovaných svalových skupín niektoré názvy skrátené, takže pomenovanie jednotlivých svalov nemusí byť z odborného hľadiska úplne presné. Napr. miesto svaly ramenného pletenca je použité slovo ramená, miesto odborných názvov stehenných svalov píšeme o príslušnej strane stehien. 1. PRÍŤAHY NOHAMI Pripevnite ku koľajniciam krídlové madlo, odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Zakliesnite nohy pod rukoväť krídlového madla. Ležte na lavičke na chrbte s nohami natiahnutými a zadkom u horného okraja pojazdnej lavičky. Spojte ruky na bruchu. Natiahnite špičky nôh. Skrčením nôh pritiahnite lavičku čo najbližšie k pätám. Povolením a natiahnutím nôh nechajte lavičku pomaly zísť do východzej polohy. Opakujte. Na posilnenie brušných svalov môžete pri skrčení nôh zdvihnúť hlavu a ramená z lavičky. Chrbát nedvíhajte. Posilňuje lýtka, stehná, zadok, brušné svaly. 2. ŤAH ROVNÝMI RUKAMI CEZ HLAVU Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla.uchopte rukoväť ručného tiahla a ležte na chrbte, hlavou u horného okraja lavičky. Natiahnite ruky za hlavou. Skrčte nohy a oprite ich pätami o dolný koniec lavičky. Natiahnutými rukami urobte oblúk nad hlavou a pritiahnite ich k stehnám. Pomaly vráťte ruky späť. Opakujte. Na posilnenie brušných svalov môžete zároveň pri ťahaní rúk ku stehnám zdvíhať hlavu a ramená z lavičky. Posilňuje ramená, prsné svaly, bicepsy, brucho. 3. MOTÝLIK Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky, čelom dopredu, od zvislej tyče. Položte nohy na lavičku. Natiahnite ruky za chrbátom, dlaňami otočenými dopredu. Oblúkom vo výške pŕs pritiahnite ruky k sebe. Ruky zostávajú pri cviku len slabo pokrčené, takmer natiahnuté. Seďte rovno. Pomaly vracajte ruky späť za chrbát. Posilňuje prednú stranu ramien, prsné svaly, biceps. SK 20
4. VESLOVANIE V SEDE Pripevnite k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a posaďte sa obkročmo k hornému okraju lavičky, čelom dozadu, ku zvislej tyči. Ruky majte voľne natiahnuté pred sebou, dlaňami k sebe na vzdialenosť ramien. Seďte rovno. Ruky pritiahnite k hrudníku a potom ich pomaly vracajte späť. Opakujte. Posilňuje horné chrbtové svaly, trapézový sval, bicepsy. 5. DREP Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc. Nastavte sklon lavičky na požadovanú obtiažnosť. Ležte chrbtom na lavičke. Oprite sa chodidlami o madlo, nohy mierne od seba a skrčte nohy v kolenách do 90. Natiahnutím nôh posuňte lavičku nahor do úplneho natiahnutia kolien. Pomalým skrčením nôh sa vracajte späť. Opakujte. Posilňuje prednú stranu stehien, lýtka, sedacie svaly. 6. SKLÁPAČKA NA NAKLONENEJ ROVINE Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc. Ležte chrbtom na lavičke. Oprite sa chodidlami o madlo, nohy mierne od seba. Zložte ruky na prsia. Stiahnutím brušných svalov zdvihnite z lavičky hlavu a ramená. Chrbát zostáva na lavičke. Pomaly si ľahnite a cvik opakujte. Posilňuje dolné a horné brušné svaly. 7. PRETIAHNUTIE Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte. Sadnite si ku spodnému okraju lavičky, čelom vzad, tj. ku zvislej tyči a položte natiahnuté nohy na lavičku. Pomaly sa ohýbajte v páse a naťahujte vpred, ruky ku špičkám nôh, kolená a lakte natiahnuté. Nekmitajte. V maximálnom natiahnutí vydržte 5 sekúnd. Preťahuje zadnú stranu nôh a dolné chrbtové svaly. SK 21
8. ŤAH CEZ HRUDNÍK S DREPOM Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo. Nastavte požadovaný uhol sklonu. Uchopte rukoväte ručného tiahla a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom vpred. Chodidlá oprite o krídlové madlo na vzdialenosť ramien. Natiahnite ruky za hlavu. Pritiahnite ruky dole k bruchu pohybom cez hlavu, ruky pritom skrčte v lakťoch. Zároveň sa nohami pomaly odstrkujte od krídlového madla, ako keď robíte drep, ale nechajte pracovať i ruky. Precvičuje prednú stranu stehien, lýtka, ramená, chrbát, ruky, trup. 9. VESLOVANIE Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo. Sadnite si k hornému okraju lavičky a zakliesnite nohy do krídlového madla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a natiahnite ruky a nohy. Pritiahnite ruky k brade ako pri veslovaní a skrčte nohy. Ruky zostávajú dlaňami dole. Vráťte sa späť do východzej polohy a opakujte. Posilňuje nohy, brucho, chrbát, ramená. 10. SURFISTA Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a položte ruky na horný okraj lavičky. Kľaknite si na lavičku čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, kolenami tesne za rukami. Predkloňte sa a natiahnite ruky pred seba. Skrčením ťahajte ruky pozdĺž koaľajníc k telu a zároveň zdvíhajte trup a narovnávajte chrbát. Pomaly sa vracajte do východzieho predklonu. Opakujte. Posilňuje chrbát a ramená. 11. BENCH PRESS V SEDE (M) Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom vpred, tj. od zvislej tyče. Pokrčené nohy položte na lavicu, seďte rovno, skrčte lakte tak, aby ste ich držali po stranách hrudníku vo výške pŕs, dlaňami dole. Natiahnite ruky pred seba do výšky ramien, dlane zostávajú natočené dole. Ruky pomaly vracajte do východzej polohy na stranách hrudníka. Opakujte. Posilňuje prsné svaly, ramená, triceps, brušné svaly. SK 22
12. FORMOVANIE SEDACÍCH SVALOV (Ž) Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom dozadu, tj. ku zvislej tyči. Nohy oprite o kábel ručného tiahla, z vonkajšej strany kladiek. Ruky zostávajú voľne natiahnuté. Roztiahnutím nôh do strán posuňte lavičku nahor. Pomaly vracajte nohy späť. Seďte rovno. Opakujte. Precvičuje vonkajšie strany stehien, formuje boky a zadok. 13. ZDVIHY V SEDE (M) Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Ruky voľne natiahnite pred seba dlaňami nahor, seďte rovno. Skrčte ruky v lakťoch a pritiahnite ruky nad ramená. Potom ruky pomaly spustite do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje bicepsy, predlaktie, ramená. 14. ŤAH NA TRICEPS (Ž) Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte ručného tiahla. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou dozadu, tj. ku zvislej tyči, nohy oprite pätami o spodný okraj lavičky, kolená držte pri sebe. Skrčte ruky v lakťoch a ruky dajte pred tvár dlaňami nahor (od tváre). Lakte držte stále na rovnakom mieste a narovnajte ruky smerom ku kolenám. Ruky pomaly vracajte do východzej polohy pred tvár. Opakujte. Posilňuje triceps a predlaktie. 15. ROTÁCIA TRUPOM (M+Ž) Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla a uchopte oboma rukami jednu rukoväť ručného tiahla. Sadnite si na lavičku bokom, tj. nohami na jednu stranu lavičky a natočte sa celým telom mierne dozadu, tj. ku zvislej tyči. Ruky majte vo výške pása. Chrbát držte rovno a ruky nechajte pevne natiahnuté pred telom. Pomocou brušných svalov sa otočte v páse a natočte trup SK 23
a natiahnuté ruky k prednému koncu stroja, tj. smerom od zvislej tyče. Zároveň tak posuniete lavičku nahor. Opakujte. Cvičte na obe strany. Posilňuje dolné brušné svaly, chrbát. 16. PRECVIČENIE SEDACÍCH SVALOV A BOKOV (Ž) Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Kľaknite si na lavičku čelom dopredu, tj. od zvislej tyče a oprite sa natiahnutými rukami o prednú nohu Total Gymu. Natiahnutím nôh zatlačte lavicu nahor. Ruky zostávajú natiahnuté a ramená sa pohybujú čo najmenej. Potom skrčte nohy a vráťte sa do východzej polohy. Opakujte. Formuje stehná a sedacie svaly, posilňuje dolné svalstvo chrbta, ramená, a brušné svaly. 17. ZHYBY (M+Ž) Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k hornému okraju koľajníc. Ľahnite si bruchom na lavičku, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, horný okraj lavičky majte v úrovni ramien. Skrčením paží v lakťoch a pritiahnuním rúk k ramenám vytiahnite lavičku nahor. Potom pomalým natiahnutím paží spustite lavičku dole. Opakujte. S dlaňami otočenými nahor precvičujete viac bicepsy, s dlaňami otočenými nadol viac postranné svaly. Posilňuje horné chrbtové svaly, ramená a bicepsy. 18. PRESS VPRED Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému koncu koľajníc. Ľahnite si bruchom na lavičku, hlavou dopredu, tj. od zvislej tyče. Uchopte madlo zhora, dlaňami nadol a odstrčte sa od madla nahor až do úplného natiahnutia paží. Potom sa pomaly vráťte do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje ramená, tricepsy, prsné svaly. 19. ZDVIHY NA PREDNÝ DELTOIDOVÝ SVAL Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k hornému okraju lavičky čelom dopredu, tj. od zvislej tyče. Ruky majte voľne natiahnuté pozdĺž tela dlaňami dozadu. Zdvihnite natiahnuté paže dopredu do výšky a na šírku ramien. Pomaly ich vracajte do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje ramená, prsné svaly, paže. SK 24
20. ZDVIHY NA POSTRANNÝ DELTOID Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a sadnite si obkročmo na horný okraj lavičky čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Ľahnite si na chrbát a ruky majte voľne natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami k telu. Roztiahnite natiahnuté paže až do úrovne ramien. Pomaly ich spustite späť. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, paže. 21. ZDVIHY NA ZADNÝ DELTOID Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a kľaknite si na lavičku čelom dozadu, tj. k zvislej tyči, kolenami k hornému okraju. Ruky majte voľne natiahnuté dopredu. Rozpažením ťahajte ruky do úrovne ramien. Paže mierne pokrčte v lakti. Pomaly sa vracajte do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, biceps. 22. ŤAH NA BICEPS LEŽMO Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a sadnite si k hornému okraju lavičky čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Ľahnite si chrbtom na lavičku (hlavou nadol) a oprite päty o horný okraj lavičky.ruky majte voľne natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nahor. Skrčte paže v lakťoch a pritiahnite ruky dlaňami k ramenám. Pomaly vracajte paže do východzej polohy. Opakujte. Posilňuje bicepsy. 23. ŤAHOVÉ SKLÁPAČKY Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky čelom vpred, tj. od zvislej tyče. Ľahnite si chrbtom na lavičku a oprite päty o jej dolný okraj. Skrčte paže v lakťoch a držte rukoväte pri ramenách, dlaňami k telu. Stiahnutím svalov po stranách trupu a na bruchu zdvihnite hlavu a ramená. Potom si pomaly ľahnite späť na lavičku. Opakujte. Posilňuje brušné svaly. SK 25
24. VYSOKÉ ZDVIHY V SEDE Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa obkročmo k hornému okraju lavičky, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Ruky majte voľne natiahnuté pred seba. Ohnite paže v lakti a pritiahnite ruky zápästím k brade, lakte do výšky ramien. Pri cvičení seďte rovno, spevnite chrbát a držte ruky dlaňami nadol. Pomaly nechajte lavičku zísť do východzej pozície. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, biceps. 25. DREPY NA JEDNEJ NOHE Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dopredu. Nastavte lavičku na najväčší sklon. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nahor. Jednu nohu oprite chodidlom o krídlové madlo, druhú oprite pätou o dolný okraj lavičky. Urobte drep ako pri cviku 5, ale len na jednej nohe. Nohy striedajte po niekoľkých cvikoch alebo po celých sériách. Precvičuje stehná a lýtka. 26. VÝPONY NA ŠPIČKÁCH Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dozadu (k zvislej tyči). Nastavte lavičku na najväčší sklon. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nahor. Oprite špičky o krídlové madlo a ohnite nohy v členkoch (urobte fajky), tak aby sa päty dostali až pod madlo. Pomocou lýtkových svalov natiahnite špičky a urobte výpon, potom pomaly nechajte lavičku zísť do východzej polohy, nohy uvoľnite a znova ohnite v členkoch. Kolená zostávajú natiahnuté alebo len veľmi málo pokrčené. Opakujte. Posilňuje lýtka a spevňuje kĺbové púzdra členkov. 27. VÝPAD VPRED Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Postavte sa na zem, z boku k prednej nohe (dolný koniec stroja) a bližšiu nohu položte chodidlom na pojazdnú lavičku, zhruba do jej polovice. Nohou vytlačte lavičku po koľajniciach nahor, potom ju pomaly vracajte do východzej polohy. Opakujte. Po sériách striedajte nohy. SK 26
POZOR! Tento cvik sa líši od ostatných, pretože čím je sklon lavičky nižší, tým je výpad obtiažnejší! Posilňuje stehná, sedacie svaly, lýtka. 28. ŤAHY NA ZADNÉ STEHNÁ Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla a pripojte na spodnej strane lavičky nožné tiahlo. Navlečte nohu do remeňa. Ľahnite si chrbtom na lavičku (hlavou nahor) a nechajte nohu natiahnutú nahor dozadu, smerom k zvislej tyči. Členok je voľný. Druhú nohu skrčte a oprite pätou o dolný okraj lavičky. Natiahnutú nohu ťahom nadol narovnajte rovnobežne s lavičkou. Potom nechajte lavičku zísť pomaly do východzej polohy. Noha zostáva natiahnutá v kolene. Opakujte. Po sériách alebo celom cviku vymeňte nohy. Posilňuje sedacie svaly, dolné chrbtové svalstvo, lýtka, zadnú stranu stehien. 29. ŤAHY NA VNÚTORNÉ STEHNÁ Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla a pripojte na spodnej strane lavičky nožné tiahlo. Navlečte nohu do remeňa. Ľahnite si bokom na lavičku (hlavou nahor), ruku na lavičke ohnite v lakti a podoprite si hlavu. Nohu v remeni nechajte natiahnutú nahor, vonkajšou stranou k zvislej tyči. Druhú nohu skrčte a položte na dolný okraj lavičky. Ťahom nadol natiahnite nohu rovnobežne s koľajnicami. Potom nechajte lavičku zísť pomaly do východzej polohy. Noha zostáva natiahnutá v kolene. Opakujte. Po sériách alebo celom cviku vymeňte nohy. Posilňuje vnútornú stranu stehien a formuje boky. 30. ŤAHY NA TRICEPS KĽAČMO Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte, pokrčte paže v lakťoch na 90, dlaňami nahor. Kľaknite si k hornému okraju lavičky, čelom dozadu (tj. k zvislej tyči) kolenami tesne k rukám. Trup zostáva naklonený dopredu, lakte na rovnakých miestach po stranách tela. Paže narovnajte ťahom vzad, dlaňami vpred. Opakujte. Posilňuje triceps, zadnú časť deltového svalu. SK 27
31. ÚKLONY DO STRANY LEŽMO Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou pri hornom okraji, tj. smerom k zvislej tyči. Skrčte nohy a oprite ich pätami o dolný okraj lavičky. Ruky držte pevne natiahnuté pri bokoch. Stiahnutím postranných brušných svalov sa ukloňte v páse. Potom sa ukloňte na druhú stranu. Chrbát zostáva na podložke. Opakujte. Posilňuje šikmé brušné svaly, dolné chrbtové svalstvo. 32. DREPY S VYTOČENÝMI NOHAMI Odpojte od lavičky kladku ručného tiahla. Pripevnite krídlové madlo k dolnému okraju koľajníc, sklonené dopredu. Ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nahor. Nohy oprite chodidlami o krídlové madlo, skrčte ich v kolenách a kolená vytočte na jednu stranu. Nohy natiahnite a znova ich skrčte, kolená vytočte na druhú stranu. Opakujte. Precvičuje stehná, lýtka, sedacie svaly. 33. TENISOVÝ BACKHAND Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte madlá a sadnite si na lavičku bokom k zvislej tyči. Ruku majte voľne natiahnutú krížom pred telom. Upažením natiahnuté ruky zdvihnite madlo do výšky ramien. Zápästie a chrbát držte pevne a rovno. Opakujte. Posilňuje zadný deltový sval, predlaktie, biceps, chrbát. 34. VYSOKÉ ZDVIHY LEŽMO Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a ľahnite si chrbtom na lavičku, hlavou nadol. Nohy skrčte a oprite pätami o horný okraj lavičky. Ruky majte voľne natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami k zemi. Ohnite paže v lakti a pritiahnite ruky zápästím k brade, lakte do výšky ramien. Nedvíhajte ramená z lavičky. Pomaly nechajte lavičku zísť do východzej pozície. Opakujte. Posilňuje ramená, trapézový sval, bicepsy. SK 28
35. PRETIAHNUTIE TRIESEL Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Spojte chodidlá a pritiahnite päty. Ruky majte voľne natiahnuté pred seba. Držte rovný chrbát a natiahnite sa dopredu. Ruky zostávajú voľne natiahnuté pred telom, pohyb lavičky je pomalý a plynulý. Nehmitajte. Precvičuje triesla a bedrá. 36. PRETIAHNUTIE ZADNEJ STRANY NÔH Pripojte k lavičke kladku ručného tiahla. Uchopte rukoväte a posaďte sa k dolnému okraju lavičky, čelom dozadu, tj. k zvislej tyči. Položte natiahnuté nohy na lavičku. Jednu nohu skrčte v kolene, pätu pritiahnite čo najviac k sebe a oprite sa chodidlom o stehno. Seďte rovno. Potom sa natiahnite k špičkám nôh, podržte nohy v napätí a potom sa pomaly narovnajte. Striedajte nohy. Ruky zostávajú stále voľne natiahnuté pred telom. Precvičuje a preťahuje Achillovu šlachu, zadnú stranu nôh, dolné chrbtové svalstvo. 38. PRECVIČENIE PREDNEJ STRANY STEHIEN Nasaďte remeň na nohu a ľahnite si bruchom na lavičku, hlavou k hornému okraju lavičky, tj. smerom k zvislej tyči. Skrčte nohu v kolene. Opätovným natiahnutím nohy vytiahnite lavičku do východzej polohy. Opakujte. Striedajte nohy. Môžete zakliesniť nohy pätami o seba a cvičiť oboma nohami naraz. Cvik posilňuje najmä prednú stranu stehien. Na obrázkoch v druhom rade zospodu vidíte ďalšie spôsoby používania nožného tiahla. Vľavo posilňovanie zadnej strany stehien a lýtok. Vpravo posilňovanie vnútornej strany stehien a kolien. SK 29
Používanie doplnkov k stroju Návod Návod na k používanie KRÍDLOVÉ MADLO Krídlové madlo umožňuje na Total Gyme cvičiť zhyby (pripevnené na hornej strane koľajníc) na posilnenie rúk, ramien a chrbta, alebo press (pripevnené na dolný koniec koľajníc) na posilnenie prsných svalov a tricepsov. Krídlové madlo je tiež ideálne na cvičenie drepov na posilňovanie a formovanie sedacích svalov, stehien a lýtok. Tiež slúži ako opierka na zakliesnenie nôh pri cvičení sed-ľahov. NOŽNÉ TIAHLO A REMEŇ Nožné tiahlo sa používa na precvičenie nôh, k zvýšeniu ich pohyblivosti a pružnosti a k ich chudnutiu. Cviky vykonávané s týmto doplnkom sú perfektné pre sedacie svaly, stehná a lýtka. Tiahlo sa pripojuje krúžkom k háčiku na spodnej strane hornej časti lavičky (namiesto kladky ručného tiahla) a kladka nožného tiahla pomocou úchytky k hornej časti zvislej tyče stroja. Remeň sa nasadzuje na nohu a utiahne sa na ňu pomocou spony. Remeň sa pripája ku karabíne na konci tiahla pomocou jedného z dvoch kovových krúžkov. Doplnkové cvičenia Cvičenie na Total Gyme začnite s cvikmi uvedenými v prednej časti návodu. Najskôr si zvyknite na cvičenie s pojazdnou lavičkou, až potom skúšajte cvičiť náročnejšie doplnkové cvičenia. Až po 3- až 4-týždennom cvičení programu pre pokročilých odporúčame tento program obmieňať doplnkovými cvikmi. DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE PRSNÉ SVALY Kľuky ležmo (prsné svaly, ramená, tricepsy) Nízky motýlik (dolná časť prsných svalov) Vysoký motýlik (horná časť brušných svalov) SK 30 Striedavý ťah cez hlavu (široký chrbtový sval, prsia, biceps)
DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE PREDLAKTIE Sklápanie zápästia (predlaktie) DOPLŇKOVÁ CVIČENÍ PRO RAMENA Obrátený zdvih pozdĺž tela ležmo (predlaktia, bicepsy) DOPLŇKOVÁ CVIČENÍ PRO HORNÍ ZÁDA Press za hlavou (ramená, tricepsy) Ťahy pripažením ležmo (široký chrbtový sval, ramená, paže) Tenisový servis (ramená, paže, široký chrbtový sval) Ťahy rozpažením so zdvihnutím chrbta (široký chrbtový sval, ramená, paže) Klasické bežky (tricepsy, ramená) Dlhé príťahy ležmo (široký chrbtový sval, ramená, triceps) Zvíhanie (krčenie) ramien ležmo (trapézový sval) Príťahy v sede (široký chrbtový sval, ramená, biceps) Ťahy rozpažením ležmo (zadná strana ramien, tricepsy) Zdvíhanie hornej časti trupu ležmo (dolné chrbtové svalstvo) SK 31
DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE BRUCHO Návod Návod na k používanie Obrátené uklonené ľah-sedy (brušné svalstvo) Zdvíhanie tela s ťahom (horné brušné svalstvo) Uklonené ľah-sedy (brušné svalstvo) Striedavé zdvíhanie nôh a hlavy (dolné brušné svalstvo) Ľah-sedy s pokrčením nôh (brušné svalstvo a nohy) Obrátené drepy ležmo (brušné svalstvo, nohy) Zdvíhanie pokrčených nôh (dolné brušné svalstvo) ĎALŠIE DOPLNKOVÉ CVIČENIA veslovanie (trup) DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE NOHY striedavý ťah upažením (ramená, chrbtové svalstvo) obrátené pretiahnutie (chrbtové svalstvo) Bočné drepy (boky) Bočné drepy na jednej nohe (boky) SK 32
DOPLNKOVÉ CVIČENIA PRE BICEPS Návod Návod na k používanie Zdvihy v sede (bicepsy, predlaktie) Príťahy za hlavu ležmo (bicepsy) Zhyby ležmo (bicepsy, široký chrbtový sval, ramená) Tabuľka záznamov o cvičenie Do tejto tabuľky si zaznamenávajte pokroky dosiahnuté počas cvičenia. Skôr, ako si začnete cvičenie evidovať, urobte si viac kópií tejto tabuľky. Navrhujeme, aby ste si na cvičenie zaviedli diár. Zistíte, že je zaujímavé sledovať vlastné pokroky a že vás to bude motivovať k pravidelnému cvičeniu. Naviac si môžete stanoviť určitý cieľ, ku ktorému sa budete chcieť dopracovat. Údaje o cvičení DÁTUM ČAS CVIČENIA ROZCVIČOVANIE ODPOČINOK VYKONANÉ CVIKY NÁKLON LAVIČKY POČET OPAKOVANÍ POČET SÉRIÍ Osobné údaje DÁTUM HMOTNOSŤ OBVOD HRUDNÍKA OBVOD PÁSU OBVOD BOKOV SK 33