Seminární práce Školení trenérů III. třídy Obratnost, ohebnost a jejich rozvoj Barbora Binhaková Liberec 2014
Obsah Úvod... 3 Obratnost... 4 Oblasti obratnostních schopností... 4 Obratnost a technika pohybu... 7 Rozvoj obratnostních schopností... 7 Prostředky rozvoje obratnostních schopností... 7 Ohebnost... 8 Rozvoj ohebnosti... 9 Metody rozvoje kloubní pohyblivosti... 9 Kompenzační cvičení... 9 Závěr... 10 2
Úvod Pohybová aktivita se u dnešních dětí bohužel výrazně snižuje. Je to způsobeno tím, že děti chodí méně pěšky, zvyšuje se doba strávená při jízdě v autě. Také minimum volného času tráví děti venku s kamarády a o to více času prosedí doma u počítače nebo u televize. Tento způsob života negativně ovlivňuje především jejich tělesnou hmotnost, ale také obratnost a ohebnost. Je dokázáno, že pravidelně sportující jedinec je méně často nemocný, nebo že si lépe udržuje svou tělesnou hmotnost. Pravidelná pohybová aktivita má navíc pozitivní dopad na psychosociální vývoj dítěte. A právě judo je sport, který jedince vychovává jak po fyzické, tak po psychické stránce. Jde o celý komplex lidského chování, které zahrnuje všechny pohybové činnosti člověka, lokomoční a účelové pohyby. Schopnost správně zvládnout pohyb je ovlivněn několika faktory a to: věkem, stupněm psychomotorického vývoje, pohlavím, genetickými předpoklady, aktuálním zdravotním stavem a také sociokulturním zázemím. Pohyb jako takový je umožněn správnou funkcí pohybového aparátu, který se skládá z řídicích systémů, výkonných a podpůrných systémů. Pro správné provádění pohybové aktivity je nutné zvládnutí základních pohybových schopností obratnost, rychlost, síla, vytrvalost. Právě obratností, s čímž přímo souvisí ohebnost, se bude zabývat má seminární práce. 3
Obratnost Obratnost je jedna ze základních pohybových schopností, kterou je potřeba rozvíjet od útlého věku. Na rozvoj obratností můžeme intenzivně působit speciálním cvičením pohybové souhry, paměti a koncentrace. Ke cvičením s takovým účinkem patří cviky zručnosti a dovednosti. Speciálními cviky rozvíjejícími základní tělesnou obratnost jsou jednoduchá akrobatická cvičení. Každý člověk by měl dokázat provést takové cviky, jako je kolébka, kotoul vpřed i vzad, stoj na hlavě s dopomocí, přemet stranou neboli hvězda. Je to z toho důvodu, že pro trénink juda je vyžadována poměrně velká flexibilita a síla celého těla a pro jejich zvyšování jsou tyto cviky nedílnou součástí. Bez procvičování se ovšem obratnost ztrácí velmi rychle. Obratnostní schopnost je popisována jako nejméně vymezenou oblast motoriky. Jedná se o soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nové pohyby. Mají současně nároky na složitost pohybu, rychlost pohybu a přesnost splnění úkolu při pohybové činnosti, která není energeticky příliš náročná. Obratnostní schopnosti chápeme jako strukturální pohybovou schopnost, které se projevuji v určitých oblastech obratnostních schopnosti. Základem je činnost CNS. Oblasti obratnostních schopností Projevují se ve schopnostech: koordinovat jednotlivé pohyby integrovat pohyby do celku reagovat na podněty kontrolovat pohybovou činnost adaptovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek vybírat pohybové programy adekvátní úkolu a realizovat je osvojovat si nové pohyby 4
Kdybychom aplikovali tyto oblasti na judo, můžeme je popsat takto: - jakýkoliv pohyb kotoul, vychýlení - technika v postoji (vychýlení - nástup - hod) - pokud soupeř stojí na jedné noze, podmést ji - neohýbat se při zápase, mít těžiště na správném místě při nástupu do chvatu - kontrachvaty, včasné zablokování soupeře - při zápase používám techniky, které mám zvládnuté - nácvik nových technik Struktura obratnostních schopností je komplex obratnostních schopnosti tvořící řada dílčích relativně samostatných schopností a každá z obratnostních schopností se v podstatě neprojevuje samostatně, má své zvláštnosti, které ji charakterizují a jimiž se ve větší nebo menší míře projevuje. 1. Schopnost spojování pohybových operací se projevuje v nejrůznějších podobách jako časoprostorové a dynamicko-časové uspořádání již dříve osvojených pohybových operací, řešící konkrétní pohybový úkol. Její rozvoj je v obecné formě důležitým předpokladem pro osvojování pohybových dovedností, ve specifickém zaměření pak hraje úlohu při spojování prvku ve složité sestavy (např. gymnastika, krasobruslení ap.) V úpolových sportech (judo) a ve sportovních hrách je navíc spojena s přizpůsobováním se měnícím se podmínkám. 2. Orientační schopnosti se vztahují především k funkcím analyzátorů. Jde o sledování vlastního pohybu, ale i pohybu ostatních sportovců a náčiní v prostoru a čase. Obsahují nejen proces vnímání, ale i pochopení obsahu situace. Tyto schopnosti jsou v judu důležité, protože je vyžadováno, aby se závodník dokázal rychle orientovat a současně reagovat na chybu protivníka. 3. Schopnost diferenciace má předpoklad přesné a ekonomické pohybové činnosti, kdy podstata spočívá ve vnímání pohybu. Význam má ve sportech, v nichž 5
přesnost a výrazová dokonalost jsou hlavním kritériem výkonu. Ve sportech s proměnlivými podmínkami souvisí s orientačními schopnostmi a se schopností přizpůsobování se vnějším podmínkám. 4. Schopnost přizpůsobování se rovná přizpůsobování vlastní pohybové činnosti vnějším podmínkám, kdy jde o účelné využití variability sportovních dovednost nebo se může jednat o přestavbu několika osvojených dovedností. Navazuje na schopnost spojování pohybových operací v závislosti na změnách programu, protože tato schopnost bývá rozvinuta u sportů, které jsou ovlivňovány změnami vnějších podmínek, mimořádný význam mají při improvizaci a tzv. fintování, takže i v judu je velký předpoklad pro vývoj této obratnostní schopnosti. 5. Schopnost reakce se vztahuje k včasnému zahájení určité činnosti a povaha reakce může být různorodá. Rozlišujeme jednoduchou a složitou reakci a patří k rozhodujícím požadavkům na sportovce v úpolových sportech a ve sportovních hrách, ale i ve sportech, kde dochází ke změnám situace. Protože judo je úpolový sport, je třeba rozvíjet i reakční schopnost, kterou závodník využívá především v závodním judu. Uplatnění najde ale i při běžném tréninku. 6. Schopnost rovnováhy je udržování těla v určitých polohách, přičemž základem je úroveň vestibulárního aparátu ve spojení s orientačními schopnostmi. U juda je rovnováha opět nedílnou součástí, protože u každého nástupu do chvatu je nutné udržet rovnováhu, protože při nesprávném držení těla jsme snadno vychýleni a následně hozeni soupeřem. 7. Schopnost rytmická se vztahuje ke všem sportovním činnostem, protože každý pohyb má svůj rytmus, ať již stabilní, nebo proměnlivý. Rytmická schopnost klade mimořádné nároky na sportovce v disciplínách s hudebním doprovodem. 8. Učenlivost se projevuje kvalitou a rychlosti učení se pohybovým dovednostem (plasticita CNS). Je to zvláštní souhrnný projev obratnostních schopností, který 6
má značný praktický význam. Učenlivostí neboli docilitou se často charakterizuje jako míra talentu. Obratnost a technika pohybu Obratnostní schopnosti jsou obecným předpokladem osvojování a zdokonalování pohybových činností a také základem jejich techniky. Technika sportovních činností má povahu automatizovaných komplexů jednání sportovce, které probíhají bez větší kontroly pozornosti. To platí pro dovednosti charakterizované standardními podmínkami, standardním provedením a relativní jednoduchostí. Také jsou sporty, kde se dovednosti musí přizpůsobit vnějším měnícím se podmínkám a jsou prostředkem řešení širokých úkolů. Zde jsou potřebné nejen osvojené dovednosti, ale i schopnosti navazovat je za sebou, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám apod. Rozvoj obratnostních schopností K rozvoji obratnosti v etapě základního tréninku by mělo docházet ve věku kolem 6 až 8 let, kdy mají děti velice volnou kloubní mobilitu. Trénuje se záměrným a opakovaným stavěním sportovce do situace, v nichž řeší koordinačně složitou pohybovou činnost. Jedná se o rozšiřování pohybové zkušenosti a provádění pohybu, které vyžaduje tvořivé řešení, a proto je možno provádět různorodé úkoly. Prostředky rozvoje obratnostních schopností Při tréninku volíme nejprve jednodušší cvičení a jejich složitost postupně zvyšujeme. Vždy ale musíme brát ohledy na možnosti každého jedince. Cvičení provádíme v různých obměnách změna rytmu, optického signálu. Důležité ej také provádět rozvíjející činnosti v návaznosti po sobě a také provádět několik činností současně. Dobré je také měnit vnější podmínky. Vhodné je provádět činnosti pod tlakem a to tak, že vyžadujeme co nejvyšší rychlost, největší počet provedených nástupů. Je důležité vždy informovat jedince o změně v průběhu cvičení. Nejdůležitější 7
je vždy, ale dbát na zdraví dítěte, aby při rozcvičce třeba u kotoulů nebo při nástupu do chvatu držel tělo správně. Protože judo klade zatížení především na záda, kolena a kyčle. Ohebnost Ohebnost neboli flexibilita může být definována jako pružnost nebo dokonalé přizpůsobení se. Flexibilita je také definována jako rozsah pohybu kloubu nebo možnost společného pohybu, což umožňuje kousky kosti, které tvoří klouby pohybovat se co nejvíce. Kloubní pohyblivost (mobilita) je jednou z několika pohybových schopností, které ovlivňují funkční kapacitu pohybového systému člověka. Výkon může být maximální, pokud může sportovec vést pohyb optimálně v celém rozsahu (mobilita) a tato síla může být přenášena v pevné dráze pohybu ve správném posturálním stereotypu neboli stabilita. Na správné míře stability a mobility závisí jak samotný výkon, tak zdravotní problémy a možnost zranění. Proto je velice důležité neustále rozvíjet a naši ohebnost, protože svalové tkáně, šlachy a vazy mají během let tendenci ochabovat a být méně elastické. Právě ohebnost nám umožňuje všechny nejen každodenní pohyby provádět plynule a přirozeně. Je to výsledkem funkční pružnosti svalové tkáně a bývá jí dosaženo správným strečinkovým cvičením, který je ale vhodné zařazovat až na konec tréninku. Pokud je totiž kloubní ohebnost dostatečná, snižuje se tím riziko natažení, natržení nebo přetržení svalových úponů. Ohebnost jedince ovlivňují dva faktory, přičemž první je vrozený faktor anatomická stavba kloubů (tzn. tvar, velikost, apod.) a získáné faktory, které získáváme v průběhu života. Ohebnost je také ovlivňována fyzickým a psychickým stavem jedince, zahřátím a rozcvičením svalů. Z toho vyplývá, že správným pravidelným cvičením flexibility sportovce se zlepšuje rovnováha a držení těla a tím dosáhneme kombinací relaxačních, protahovacích a posilovacích cvičení. 8
Rozvoj ohebnosti Podmínkou pro rozvoj ohebnosti je již zmíněné rozcvičení a prohřátí těla, které protahujeme vždy v uvolnění, kdy se soustředíme na protahovanou oblast při pocitu mírného napětí. Svaly trénujeme tak, že dosahujeme opakovaně krajních poloh v příslušných kloubech protahováním a uvolňováním (např.: protřepávání, kroužení, kývání). Běheme uvolňování svalů je důležité dýchání, kdy využíváme hlubší dýchání s prodlouženou výdechovou fází. Protahujeme svaly krátce, ale častěji. Metody rozvoje kloubní pohyblivosti Aktivní dynamická cvičení - Pomocí švihových cvičení nebo hmitů dosahujeme krajních poloh s postupným zvětšováním rozsahu pohybu. Provádíme minimálně 15 až 30 opakování každého cviku. Aktivní statická cvičení (klasický strečink) - Protažení svalů je zajištěno setrváním v krajní poloze, kdy hluboce dýcháme. Pasivní dynamické cvičení Toto cvičení pracuje na stejném principu jako aktivní s tím rozdílem, že krajních poloh dosahujeme za pomocí partnera. Pasivní statická cvičení To je takové cvičení, kde krajních poloh dosahujeme za pomoci vnějších sil. Kompenzační cvičení Dalším cvičením, kterým trénujeme ohebnost, je kompenzační cvičení, které ovlivňuje stav hybného systému. Mezi hlavní cíle patří vyrovnávání jednostranného zatížení a předcházení vzniku svalové nerovnováhy. Při judu je běžné, že závodník se pere na svou lepší stranu, kterou více zatěžuje. 9
Závěr Judo je životní styl, který judistům poskytuje nejen zábavu, ale i fyzickou a psychickou kondici. Je to umění, které mohou aktivně provozovat muži i ženy během celého života díky svým formám, které jsou přizpůsobeny věku i technické vyspělosti každého jedince. Zakladatel Jigoro Kano navíc přisuzoval velký význam výchovným hodnotám jako je úcta a respekt. Proto bychom měli respektovat především své tělo. Je nezbytné, abychom se k němu chovali s úctou. Docílit toho můžeme správným životním stylem, k němuž neodmyslitelně patří pravidelný pohyb. Radost z pohybu pocítíme tehdy, pokud ho budeme vykonávat správně. Proto je důležité svaly nejprve zahřát a protáhnout, abychom se vyhnuli jakémukoliv zranění. Povinností trenéra je především dohlížet na bezpečnost svých svěřenců, s čímž souvisí nejen materiální možnosti, ale i správné provedení všech cviků. Vysoká obratnost a ohebnost navíc dopomáhá k vítězstvím v závodním judu a všeobecně eliminuje zranění nebo neschopnost zvládnutí techniky v judu jako takovém. 10
Seznam použitých zdrojů: 1. JANSA, P., DOVALIL, J. Sportovní příprava. Praha: Q-art., 2009. 295 s. ISBN 978-2. 80-903280-9-9 3. HODAŇ, Bohuslav. Teorie pohybové schopnosti obratnost. Státní pedagogické nakladatelství, 1972. 4. PERIČ, Tomáš. Sportovní příprava dětí: Děti a sport. 2. dopl. vydání. Grada Publishing a.s., 2008. ISBN 8024726432. 5. [online]. [cit. 2014-05-27]. Dostupné z: www.jindrichpolak.wz.cz/skolasportkoordinace.php 6. [online]. [cit. 2014-05-27]. Dostupné z: www.trenink.com 7. [online]. [cit. 2014-05-27]. Dostupné z: www.ftvs.cuni.cz 11