MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií ROZVOJ VYTRVALOSTI V BĚHU NA 800 M ŽEN Bakalářská práce Vedoucí bakalářské práce: PhDr. Jan Cacek Vypracovala: Lenka Masná 4. ročník, prezenční studium Brno 2008
Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury. V Brně dne 28. dubna 2008. (podpis)
Poděkování Mnohokrát děkuji vedoucímu práce panu PhDr. Janu Cackovi, za pomoc a odborné vedení, které mi poskytl při zpracování bakalářské práce.
OBSAH Úvod... 6 1. Rozbor literatury... 7 1.1. Struktura sportovního výkonu v běhu na 800m... 7 1.2. Pohybové schopnosti... 11 1.2.1. Vytrvalostní schopnosti... 12 1.2.2. Běžecká tempa pro rozvoj běžecké vytrvalosti... 13 1.2.3. Obecná vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální tempo, rychlostní vytrvalost... 14 2. Metody rozvoje vytrvalosti... 21 2.1. Metody souvislé... 22 2.1.1. Souvislý rovnoměrný běh... 22 a) Souvislý rovnoměrný běh mírnou intenzitou... 22 b) Tzv. běžecký výlet... 22 c) Souvislý rovnoměrný běh střední intenzitou... 22 d) Souvislý regenerační běh... 23 e) Souvislý rovnoměrný běh v rychlém tempu... 23 2.1.2. Souvislý stupňovaný běh... 24 a) rovnoměrný běh mírnou intenzitou... 24 b) stupňovaný běh... 24 c) souvislý běh rychlým tempem... 25 d) souvislý rovnoměrný běh... 25 e) souvislý střídavý běh... 25 2.2. Metody fartlekové... 25-4 -
2.2.1. Fartlek... 25 2.3. Metody intervalové a opakovací... 27 2.3.1. Metoda intervalová... 27 2.3.2. Metoda extenzivní a intenzivní... 28 2.3.3. Metoda opakovaná... 28 2.3.4. Metoda kontrolní... 28 2.4. Zátěžová diagnostika... 29 2.5. Plánování a evidence tréninkových cyklů... 32 2.5.1. Roční tréninkový cyklus (RTC) pro 800 m žen... 33 2.5.2. Konkrétní příklad tréninkové jednotky běžkyně na 800 m... 38 3. Závěry... 40 4. Seznam literatury... 42-5 -
Úvod Cílem každé běžkyně na 800 m (půlkařky) je připravit se na závod, tak jak je to možné po morální, fyzické i psychické stránce. Přicházet na start závodu s vědomím, že pro daný výkon jsme udělali vše, je nejlepší pocit, jaký atletka může mít, zůstává jen v očekávání, jak závod dopadne, zda zúročí vše, co natrénovala. Výsledky nemůžeme očekávat ihned, ale musíme být vytrvalí a výsledky se dostaví. A právě vytrvalosti se budeme zabývat v této práci, ale nikoliv tou duševní, ale běžeckou, která je jedním z klíčů úspěchu. Příkladem aplikace vytrvalosti do koncepce tréninkových procesu je atletka Lenka Masná a (zároveň autorka práce, jejíž výkonnost na 800m je 2:02,36, což je prozatím 11 historický čas Česka a Československa). Mezi další její úspěchy patří 8. místo na ME do 22 let v Debrecenu, zisk mistrovských titulů a reprezentace ČR. V práci si přiblížíme jaké jsou možnosti trénování vytrvalosti, variace tréninku, vyhodnocení ročních tréninkových cyklů a metod, kterými je možné se k vysoké výkonnosti dostat. A však musíme brát ohledy na to, že každý člověk je jiný a co je dobré pro jednoho nemusí vyhovovat druhému. Cílem práce je na základě kompilace literárních zdrojů definovat možnosti tréninku vytrvalosti pro běžkyně se specializací 800 m. Zabývat se budeme především metodami rozvoje vytrvalosti včetně jejich aplikace do praktické roviny. - 6 -
1. Rozbor literatury 1.1 Struktura sportovního výkonu v běhu na 800m Máme-li mluvit o struktuře tak složitého jevu, jako je sportovní výkon v běžeckých disciplínách, nikdy se neubráníme jistému zjednodušení. Snaha autorů proto nebyla schopna popsat bezezbytku všechny aspekty běžeckého výkonu, ale upozornit na klíčové momenty této problematiky. Kučera a Truksa, (2000). Jako příklad struktury sportovního výkonu uvádíme Obr. č. 1. koordinační schopnosti pohybové dovednosti TECHNIKA motivace, emoce, vůle PSYCHIKA talent, konstituce, zdraví OBECNÉ PŘEDPOKLADY SPORTOVNÍ VÝKON senzomotorické, kognitivní, taktické schopnosti TAKTIKA soutěž, materiál, prostředí, rodina, povolání, trenér VNĚJŠÍ PODMÍNKY KONDICE vytrvalost silová maximální a rychlost flexibilita vytrvalost explozivní síla Obr. č. 1. Struktura sportovního výkonu podle Grossera (1991) - 7 -
Vytrvalost je chápána jako schopnost dlouhodobě vykonávat pohybovou činnost na určité úrovni intenzity bez snížení její efektivity. Jedno ze základních dělení rozlišuje vytrvalostní schopnost aerobní, anaerobní a silovou. V závislosti na délce trvání pohybového úkolu lze vytrvalost diferencovat na krátkodobou, střednědobou a dlouhodobou. Cacek et al., (2007) 1 Běh na 800 m patří právě do vytrvalosti střednědobé, kde vytrvalostní schopnosti jsou podmíněné další řadou faktorů, které jsou do jisté míry ovlivnitelné tréninkem. Z analýz literárních pramenů můžeme konstatovat, že právě vytrvalost je podmíněna především trojicí navzájem nezávislých faktorů a jimy jsou: 1) výše maximální spotřeby kyslíku (dále jen VO 2 max) 2) ekonomika běhu 3) % VO 2 max na anaerobním prahu (dále jen ANP) VO 2 max - vyjadřuje výši maximální aerobní kapacity, která je definována jako maximální množství přijatého kyslíku, které je organismus schopen využít při svalové práci. Množství kyslíku spotřebované ve svalech ovlivňuje produkci energie vytvářené efektivním aerobním způsobem, či produkci odpadních látek. Větší množství kyslíku umožňuje podat vyšší výkon a oddálit únavu. Podle Kučery et al. (1999), Placheta et at. (1999), Costill et al. (1973) bývají absolutní či relativní (%) hodnoty VO2 max používány jako bazální ukazatel vytrvalostní zdatnosti. Dle Basseta a Howleyho (2000) jsou konkrétní hodnoty VO 2 max výsledkem vzájemné interakce centrálních a periferních faktorů. Stěžejním činitelem, který VO 2 max limituje je výkon srdce a schopnost krevního oběhu transportovat kyslík, popřípadě také kapacita plic. Cacek, (2006) 5 Ekonomika běhu - představuje další významný faktor determinující vytrvalostní výkon individua. Termín ekonomika vyjadřuje požadovanou spotřebu kyslíku nutnou ke cvičební aktivitě vytrvalostního charakteru. V běžeckých disciplínách je vyjádřena jako spotřeba kyslíku ml/kg tělesné hmotnosti za minutu při zvolené rychlosti běhu na ergometru. Běžec s lepší ekonomikou proto spotřebuje méně kyslíku než - 8 -
neekonomický běžec. Cacek, (2006) 5 Ekonomiku běhu také mimo jiné ovlivňuje množství podkožního tuku, které může mít za následek zhoršení ekonomiky běhu až o 10%. ANP - posledním faktorem determinujícím vytrvalostní výkon je anaerobní práh. ANP rozumíme přechod mezi aerobním a anaerobním využitím energetických nároků. Jde o krátký časový úsek, kdy začne prudce vzrůstat podíl neoxidačního krytí energie spolu s kumulací krevního laktátu ve spojitosti s poklesem hydrogenuhličitanů i PH krve v průběhu stupňovaného zatížení. Stanovit ANP je možné dvěmi způsoby a to: z respiračních hodnot (neinvazivní určení), nebo také prostřednictvím laktátového prahu (invazivní určení). Jako příklad zjištění ANP uvádíme test 4 x 1600 m ze dne 10. 12. 2007 viz. Tab. č. 1. běžený v maratónkách na 400 m ovále při slunečném počasí a teplotě 5 C odpočinkový interval dále jen I (O) na odběr krve 3min. Tab. č. 1. Test 4 x 1600m i 3 uskutečněno zima 2007, metodika a diagnostika Kučera I. LA II. LA III. LA IV. LA ANP LA při ANP Běžkyně 1 06:54,0 2,4 06:22,5 2,7 05:50,0 4,3 05:19,5 11,7 03:39,0 4,2 Běžkyně 2 06:54,0 2 06:22,5 2 05:50,0 4,3 05:19,5 13 03:37,0 4,1 Běžkyně 3 06:47,0 1,7 06:18,5 2,5 05:55,0 3,5 05:21,5 7,9 03:25,0 4 Běžkyně 4 07:16,0 2,9 06:32,0 3,9 05:59,0 5,8 05:19,0 14,4 03:41,0 4,2 Běžkyně 5 06:47,0 4,5 06:18,5 6,7 05:55,0 10,4 05:54,0 12,8 04:02,0 5,3 Běžkyně 6 06:39,2 1,9 06:09,2 3,3 05:50,3 3,5 05:16,7 9,9 03:26,0 4,4 Masná 06:39,2 2,7 06:09,2 4 05:50,3 6,3 05:16,7 11,1 03:35,5 5,2 Běžkyně 8 07:16,0 3,3 06:32,0 5,2 05:59,0 7,4 05:35,0 12,2 04:03,0 4,7 Vysvětlivky: - - vytrvalkyně - mílařky - půlkařky Podstatou testu bylo zjištění rychlosti běhu, při které se ve svalu kumuluje hladina laktátu v oblasti 4 mmol/l (+-1 mmol/l). Počáteční i následné rychlosti se - 9 -
lišily podle typu a výkonnosti běžkyň. Tempa půlkařek (výkonnost 2:02,5 2:04,5) při prvních 1600m bylo 4:10 min/km, dále pokračovala na 3:50 min/km, 3:40 min/km a 3:20 min/km. Mílařky (výkonnost 4:16,5 4:30,5 1500 m) a vytrvalkyně (9:30,5 9:50,0 3000 m) měly počáteční tempo 4:20 min/km, dále pokračovala na 4:00 min/km, 3:40 min/km a 3:20 min/km Z výsledku atletky Masné můžeme zjistit, že stanovená hranice ANP odpovídá tempu 3:35 min/km, což je hranice, kdy se tělo dostává na úroveň anaerobního prahu. Zjištění ANP v zimním období má sloužit jako pomocné vodítko při plánování další tréninkové přípravy. Jak si můžeme všimnout v tabulce rozdílů mezi atletkou Masnou a běžkyní 8, obě mají výkonnost na hranici 2:02,5 2:03,5 avšak jejich ANP je rozdílné o necelých 30 s, což dokazuje, že ANP není nijak rozhodujícím faktorem, který primárně ovlivňuje výkonnost v běhu na 800 m žen. I výsledky mílařek a vytrvalkyň jsou jen orientační a hranice ANP představuje pouze tréninkový prostředek pro stanovení temp tréninku v daném období. Anaerobní kapacita - se rozumí schopnost organizmu podat silový výkon bez přítomnosti kyslíku. Vznikající kyselina mléčná a laktát jsou konečným produktem anaerobní glykolýzy, čím větší je laktát tím je větší objem vykonané práce bez přístupu kyslíku a tím přímo závislý na výši anaerobní kapacity. Zvýšení anaerobní kapacity můžeme docílit tréninkem opakovaným, to znamená, že volíme takovou délku trati, aby došlo k co možná nejvyššímu zakyselení organizmu, intervaly odpočinku jsou nízké, jedná se zejména o úsek 35 60 s a interval odpočinku 2-4 min. Je to tzv. pufrační trénink práce ve vysokém zakyselení. Cacek et al. (2007) 4. - 10 -
1.2. Pohybové schopnosti Pohybové schopnosti z pohledu na sportovní výkon, představují nejsnáze ovlivnitelný faktor. Pohybové schopnosti jsou vrozenými, relativně samostatnými, vnitřními předpoklady k jakékoliv pohybové činnosti každého člověka Formánek, Horčic, (2003). Rozdělujeme je na všeobecné a speciální. Všeobecné se projevují v různých pohybových činnostech, speciální bereme jako předpoklady pro jednu určitou činnosti a ne jinou a jsou výrazem specifických požadavků. Kučera a Truksa, (2000). Pohybové schopnosti úzce souvisí s pohybovými dovednostmi. Dělení schopností uvádíme v Obr. č. 2. Generální motorická schopnost Kondiční schopnosti ( energetické ) Hybridní schopnosti (smíšené) Koordinační schopnosti ( informační ) Vytrvalostní Silové Rychlostní schopnosti schopnosti schopnosti Aerobní vytrvalost Anaerobní vytrvalost Silová vytrvalost Maximální síla Rychlostní síla Akční rychlost Reakční Rovnováhová Rytmická Orientační Diferenciační Rychlost orientace Přesnost hodnocení vzdálenosti Přesnost identifikace tvaru Přesnost hodnocení úhlu Komplexní orientace Obr. č. 2. Struktura pohybových schopností (Dovalil, 2002) - 11 -
1.2.1. Vytrvalostní schopnosti Dle Kučery a Truksy (2000) vytrvalostní schopnosti můžeme rozumět schopnost vykonávat určitou činnost tak dlouho, dokud nedojde k poklesu výkonnosti. Dělení vytrvalostních schopností uvádíme v Tab. č. 2. Tab. č. 2. Struktura vytrvalostních schopností dle Moravec et al. (2007) Charakteristika Krátkodobá vytrvalost Struktura vytrvalostních schopností Střednědobá vytrvalost Dlouhodobá vytrvalost I. II. III. IV. Délka zatížení 35" - 2 2-10 10-35 35-90 90-6 hod. více jak 6 hod. Intenzita max. max. submax. submax. střední nízká HR za min. 185-195 190-200 180 170 160 120-160 VO 2 max % 100 100-95 95-90 90-80 80-60 60-50 Laktát mmol. l. 1-1 13-20 14-22 12-15 7-9 4-5 3 a méně Spotřeba energie kj za min. Energet. podíl Anaer. a aerobní podíl v % Alaktátový podíl v % Laktátový podíl v % Aerobní uhlohydrátový 250 190 120 105 80 75 dominuje anaerobní 80:20 65:35 aerobně anaerobní 60:40 40:60 30:70 20:80 Od anaerobního k čistému aerobnímu zabezpečení 10:90 5:95 1:99 15-30 0-5 - - - - 50 40-55 20-30 5-10 5 a více 1 a méně 20-35 40-60 60-70 70-75 60-50 40 a méně Aerobní tukový - - 10 20 40-50 60 a více Energetické krytí fosfátový glykogén ATP + CP systém svalový glykogén LA systém svalový a jaterní glykogén LA + O2 systém svalový a jaterní glykogén a tuky tuky a glykogén O2 systém tuky a bílkoviny - 12 -
ATP - CP systém - jedná se o energetický systém, který je aktivována na počátku jakéhokoliv úkonu, energie, kterou má tělo ihned k dispozici při výkonu. Zdrojem energie jsou cukry, tuky a bílkoviny, které jsou dále spalovány. Schopnost tohoto systému krýt energetické požadavky organismu jsou dle nejnovějších poznatků spíše do 4 6 sec. Tento systém je do 20sec. schopen doplnit zásoby z jedné poloviny a do 45 sec. asi tři čtvrtiny zásob. LA systém - systém se aktivuje při submaximálním zatížení, když se nedostává dostatek kyslíků do svalů. Obnova energie tímto způsobem je poměrně rychlá, po skončení aktivity trvá organismu zhruba 20 min až 3 h. než se přebytečný laktát zpracuje. O 2 systém (oxidativní systém) - k aktivaci O 2 systému dochází až po 2 min. aktivity. Hrazení energie je z tuků a glykogenu. Maximálně se uplatňuje při zatížení nižší až střední intenzity trvající 10 a více minut Soumar (2000). 1.2.2. Běžecká tempa pro rozvoj běžecké vytrvalosti Běžecká tempa patří mezi nejdůležitější složky tréninkové přípravy a je velmi důležité udržet jejich harmonický vzájemný poměr. U běžecké vytrvalosti používáme tyto druhy temp: RV rychlostní vytrvalost - často se do ní řadí tempová rychlost ST speciální tempo - 13 -
TV tempová vytrvalost OV obecná vytrvalost 1.2.3. Obecná vytrvalost, tempová vytrvalost, speciální tempo, tempová rychlost Obecná vytrvalost dále jen OV, je dle Kučery a Truksy (2000) schopnost souvisle proběhnout co nejdelší vzdálenost zhruba na úrovni aerobního prahu. OV rozdělujeme do dvou stupňů a to: a) běh nízké intenzity (50 60% VO 2 max) při tepové frekvence 120 150 tepů za minutu. Tento běh zvyšuje kapilarizaci, a tím zlepšuje zásobení svalstva kyslíkem. Dochází ke snížení klidové tepové frekvence a k mírnému snížení klidového krevního tlaku. Vindušková, et al. (2003) Jako příklad tréninku uvádíme Obr. č. 3. Obr. č. 3. Běh nízké intenzity - 14 -
Profil tratě byl mírně členitý, jak už naznačuje kolísání TF, kde se z běhu přešlo do chůze, aby se TF nedostávala k horní hranici běhu jiné intenzity (oblast aerobního prahu). b) běh střední intenzity (65 75% VO 2 max) při koncentraci laktátu zhruba 2-4 mmol/l 150 160 tepů za minutu. Uvedený běh v Obr. č. 4. střední intenzity zvyšují se energetické zásoby v celém organismu. Obr. č. 4. Běh střední intenzity Tempová vytrvalost dále jen TV, rozumíme takovou rychlost běhu, která odpovídá rychlosti nejbližší delší trati než je trať speciální, rozdělujeme ji do třech stupňů, jak uvádí Tab. č. 3. - 15 -
Tab. č. 3. Stupně tempové vytrvalosti a časy temp pro půlkařku Lenku Masnou v období dráhové sezóny PO 1 PO 2 ZO 1 ZO 2 tempová vytrvalost odpovídající trati tempo na km tempo na km tempo na km tempo na km TV 1 1500 m 3:05 2:58 2:55 2:53 TV 2 3000 m - - - - TV 3 ANP 3:30 3:25 3:21 3:18 Legenda: PO 1 PO 2 přípravné období 1 2 ZO 1 ZO 2 závodní období 1 2 Tempová vytrvalost 1 (TV 1), což je schopnost běžet tempem, které odpovídá tempu na nejbližší délce trati, než je speciální. Tepové hodnoty by se měly pohybovat kolem 160-170 tepů za minutu na úrovni asi 75 85% VO 2 max. Obr. č. 5 a Tab. č. 4. Dále je to tempová vytrvalost 2 (TV 2), mírnější forma tempové vytrvalosti, což je schopnost běžet co nejdelší úsek na úrovni anaerobního prahu. Tepové hodnoty se pohybují mezi 175 190 tepy za minutu. Vindušková et. al.(2003) (TV 3) je tempo v anaerobním prahu, příklad tréninku uvádíme v Obr. č. 6 a Tab. č. 5. - 16 -
Obr. č. 5. Tempová vytrvalost jasno 11 C silný vítr, 10 x 500 m za 1:37,5 I (O) 2:30 s MK. tempo na 1500 m 4:48 (1000 m 3:12) Tab. č. 4. Časy a konečné TF na konci běženého úseku. Úsek Čas úseku TF 1. 1:36,0 167 2. 1:36,4 174 3. 1:37,4 176 4. 1:36,3 177 5. 1:36,4 176 6. 1:34,9 174 7. 1:35,1 178 8. 1:35,8 177 9. 1:36,0 176 10. 1:35,5 176-17 -
Obr. č. 6. ANP 5 x 1000 m I (O) 3min. Tab. č. 5. Časy úseků a konečné TF u ANP. Úsek Čas úseku TF 1. 3:28,2 175 2. 3:26,8 179 3. 3:27,5 181 4. 3:28,5 180 5. 3:24,3 179 Čas úseků měl odpovídat 3:30 min/km a tepové hodnoty by se měly pohybovat v rozmezí 175 185 TF/min. Také záleží na maximální tepové frekvenci daného jedince. - 18 -
Speciální tempo Jak uvádí Vindušková, et. al. (2003) speciální tempo je totožné s rychlostí běhu na speciální trati, pro kterou je daný závodník připravován. Možnost dosažení vysokého tréninku, závisí na dlouhodobé, základní, všestranné a později specifikované přípravě organismu běžce. Tempová rychlost - (jedná se zpravidla o rychlostní či krátkodobou vytrvalost) Je to rychlost, která odpovídá tempu nejbližšímu kratšímu úseku než je úsek závodní. Mívá 2 3 stupně, jak uvádí Tab. č. 6. (třetí stupeň je méně využíván). Tempová rychlost může být běhána i v kratších úsecích např. 150 m, jak uvádíme v Obr. č. 7. Tab. č. 6. Stupně tempové rychlosti v dráhové sezóně stupeň TR odpovídající trati PO 1 PO 2 ZO 1 ZO 2 TR 1 200 m 26,3 26 25,8 25,6 TR 2 400 m 55,5 55 54,5 54 TR 3 600 m - - - - Legenda: PO 1 PO 2 přípravné období 1 2 ZO 1 ZO 2 závodní období 1 2-19 -
Obr. č. 7. 4 x 150 m s MCH 3 v tempu 20,7-20,8-20,8-20,6 tempo na 400 m za 55s. - 20 -
2. Metody rozvoje vytrvalosti Podle Kučery a Truksy, (2000) je trénink běžeckých disciplin spojen s rozvojem nejrůznějších úrovní a stupňů vytrvalosti, od aerobní vytrvalosti po speciální vytrvalost. Všechny metody vytrvalostního-běžeckého tréninku pracují se stimulací vytrvalostních schopností. Každá z těchto metod má své specifické působení na jednotlivé úrovně vytrvalosti. Nedá se ale říci, že jedna je lepší, nebo horší než druhá, všechny mají své nezastupitelné místo v běžeckém tréninku. Neexistuje univerzální tréninková metoda, která by komplexně rozvíjela všechny potřebné vlastnosti a schopnosti. Stejně jako neexistuje zázračná pilulka, zázračný tréninkový prostředek, zázračný léčitel atd. V běžeckém tréninku je to jen dlouhodobá, promyšlená a soustavná práce. V rozvoji všech úrovní vytrvalosti platí obdobně jako u jiných pohybových schopnosti zásada, že nerozhoduje kvantita, ale kvalita použitého zatížení při optimálním objemu. Neplatí tedy ono často používané čím více tím lépe. Zdánlivě samozřejmá zásada je snad nejvíce porušovanou obecnou zásadou tréninkového procesu v bězích vůbec. Otázky typu kolik naběháš za rok, měsíc apod. jsou časté a zcela zbytečné, nejsou-li doprovázeny dotazem typu jak?. Zátěž je při všech metodách tréninku charakterizována následujícími pěti parametry: doba trvání zátěže - délka úseku, intenzita běhu - rychlost běhu, počet opakování, sérií atd. délka intervalů mezi úseky, sériemi, charakterem zotavení v přestávkách. Tyto charakteristiky tvoří podstatu jednotlivých metod běžeckého tréninku. Kučera a Truksa (2000) rozlišují následující metody: - 21 -
2.1. Metody souvislé Rozlišujeme tři základní skupiny souvislých metod, a to: 2. 1. 1. Souvislý rovnoměrný běh Jde o dlouhodobé zatížení nepřerušované přestávkami s rovnoměrnou intenzitou. Rozvíjí jak aerobní schopnosti, tak do jisté míry i anaerobní schopnosti. Rozhodující charakteristiky zatížení jsou doba trvání běhu (vzdálenost) a rychlost běhu (nejčastěji v metrech nebo kilometrech za hodinu). Jejich užití záleží na aktuálním stavu běžce, vnějších podmínkách a tréninkovém záměru. Kučera a Truksa, (2000). Existuje několik variant souvislého rovnoměrného běhu: a) Souvislý rovnoměrný běh mírnou intenzitou - délka trvání 45-120 min. - s rostoucím věkem se postupně prodlužuje - intenzita asi na 120-140 tepech - aerobní schopnosti, dlouhodobá vytrvalost - kapilarizace svalstva - odbourávání tukových depot (udržování optimální váhy) b) Tzv. běžecký výlet - doba trvání i několik hodin - část absolvujeme turistickou chůzí, např. v horském terénu a poslední část proběhneme v tempu mírně stupňovaného běhu c) Souvislý rovnoměrný běh středním tempem - trvání 30-60 min. - intenzita 140-160 tepů - 22 -
- často opomíjený prostředek, vzniká díra mezi aerobní vytrvalostí dlouhodobou a ANP - pozor tempo je značně individuální. jako příklad uvádíme Obr. č. 8. Obr. č. 8. Souvislý rovnoměrný běh středním tempem d) Souvislý regenerační běh - cílem a smyslem je lehké promasírování svalů během a odplavení nežádoucích metabolitů - kapilarizace - nerozhoduje intenzita, ale pocit pohody a odpočinku e) Souvislý rovnoměrný běh v rychlém tempu - 20-60 min. - intenzita 170-180 tepů, jak uvádí Obr. č. 9. - tempo až 3:40 min.km -1 u dospělých závodnic - 23 -
- tréninkový prostředek, ke kterému je nutné se propracovat jak v rámci víceletého, tak jednoročního cyklu, - rozvoj aerobních i anaerobních schopnosti Kučera a Truksa, (2000). Obr. č. 9. Souvislý rovnoměrný běh v rychlém tempu 2. 1. 2. Souvislý stupňovaný běh - existuje množství variant, které pracují s tempem na obou částech trati (rovnoměrné i stupňované), s několika stupni zrychlení apod. Kučera a Truksa, (2000). a) Rovnoměrný běh mírnou intenzitou - posledním úsek 2-3 km proběhnuté středním tempem b) Stupňovaný běh - každé 2-3 km zvyšování tempa od mírného až k ostrému - 24 -
c) Souvislý běh rychlým tempem - posledních 150 200 m ostře d) Souvislý rovnoměrný běh - zrychlování v posledních 2 4 km úseku, posledních 150 200 m opět můžeme zvýšit rychlost e) Souvislý střídavý běh - při tomto běhu se tempo různě mění podle tréninkových záměrů. Velmi častou formou je běh mírnou až střední intenzitou, do kterého jsou zařazovány úseky běhu vysokou intenzitou. Postupně jsou prodlužovány, až se běžec dostane k souvislému rovnoměrnému intenzivnímu běhu. Kučera a Truksa, (2000) 2.2. Metody fartlekové Jde o metodu souvislou, ve které se střídá tempo, je to v podstatě hra s rychlostí. Intenzita ani délka není předem známá a záleží jen na závodníkovi. Nejlepší prostředí na fartlekový běh je příroda Obr. č. 10, kde je členitý terén a jsou přírodní překážky, které se dají využít k přeskakování, slalomu, vhodné jsou i mírné kopce a seběhy. Pokud nejsou k dispozici přírodní podmínky, můžeme využít i cest, na kterých si zvolíme dle vlastního úsilí úseky ostrým tempem různé vzdálenosti a prokládáme volnějšími úseky, nebo volíme několika minutové rychlé tempo do zakyselení až 5 mmol/l. Potom můžeme úplně zvolnit a tempo zopakovat, závěrem je lehké vyklusání. 2. 2. 1. Fartlek Tento název je odvozen ze švédského slova fartslek a znamená hru s rychlostí nebo hru s během. Můžeme rozlišovat dva druhy fartleku a to ostrý fartlek, který trvá 20-30 minut a volný fartlek, který trvá - 25 -
40 60 minut. Průběh fartleku je znázorněn v Obr. č. 11. Obr. č. 10. Ukázka fartlekového prostředí Všeobecná kondiční příprava, (Korbel) Obr. č. 11. Fartlek 60 min. běžený za slunečného počasí v lese a po polních cestách - 26 -
2. 3. Metody intervalové a opakované Principem intervalových metod je přerušovaný běh s přestávkami, které slouží k zotavení organizmu, které není nikdy úplné. Metody můžeme rozdělit na: intenzivní, extenzivní. Dalším typem metod rozvoje vytrvalostních schopností jsou metody opakované. Jejich rozdělení je závislé na době pauzy mezi úseky. 2. 3. 1. Metoda intervalová V metodě intervalové se zpravidla používá 1/3-2/3 přestávky celkové doby potřebné k zotavení. Vzhledem k delším přestávkám umožňuje vyšší rychlost běhu a inklinuje tak více k rozvoji rychlosti, proto bývá někdy nepřesně nazývána i metodou rychlostní. Při této metodě se doporučuje tepová frekvence nad 160 tepů za minutu na konci běžeckého tréninku a okolo 120 tepů za minutu v konci přestávky Vindušková et. al. (2003). Tab. č. 7. Charakteristiky intervalového tréninku dle Kučery a Truksy (2000) systém délka úseku (m) poč. opakování v sérii počet sérii interval odpočinku (min.) interval mezi sériemi forma přestávky ATP CP 40-100 6-10 3-4 1-3 4-6 chůze ATP - La 150-400 4-6 2-3 2-4 6-8 chůze La - O2 400-800 3-5 1-3 2-3 3-6 klus i chůze o2 - La 800-1200 3-4 1-2 2-3 3-8 chůze Kombinací pěti charakteristik zatížení vzniká nekonečné množství kombinací a možností. Patří k největší trenérským uměním, jak určit optimální velikost zatížení pro jednotlivé sportovce a v tom kterém období přípravy. Kučera a Truksa, (2000) - 27 -
2. 3. 2. Metoda extenzivní a intenzivní V metodě extenzivní přestávky představují 1/3 celkové doby potřebné k zotavení. Vzhledem ke kratším přestávkám inklinuje více k rozvoji vytrvalosti, proto bývá někdy nazývána i metodou vytrvalostní. Při vytrvalostní metodě se doporučuje tepová frekvence pod 160 tepů za minutu na konci běžeckého úseku. 120 tepů za minutu na konci přestávky. V metodě intenzivní jsou přestávky delší a tím i umožňují vyšší rychlost běhu, a proto inklinují více k rozvoji rychlosti a tedy bývá někdy nazývána metodou rychlostní. Tepová frekvence se pohybuje nad 160 tepu za minutu a nad 120 tepů za minutu na konci přestávky. Vindušková et al. (2003). 2. 3. 3. Metoda opakovaná Charakteristickým rysem opakované metody je interval odpočinku zaručující plné zotavení organismu z hlediska doplnění zásob ATP, CP a glukózy. Délka úseků může postupně narůstat, nebo může být pyramidová 150m 200m 200m 300m 200m 200m 150m. Tempo se také může v průběhu jednoho úseku měnit. Úsek může být běžen stupňovaně, rozloženě nebo tzv. na finiš, jak uvádí Vindušková et al. (2003). 2. 3. 4. Metoda kontrolní Kontrolní metody slouží k zjištění efektivnosti aplikovaných tréninkových prostředků a metod při rozvoji specifických běžeckých schopností. Těmito metodami rozumíme různé testy, které zaměřujeme na běžecké schopnosti daného období. V předzávodním obdobím můžeme zvolit závod na různých tratích, nebo přímo testy určené k dané disciplíně, tedy na 800m by jsme volili mezi variantami 600 m 200 m I (O) 1 minuta, nebo lehčí test 500 m 300 m I - 28 -
(O) 1 minuta. V přípravných obdobích využíváme testy všeobecných schopností, kde můžeme zařadit, skok z místa, hod medicinbalem, letmé úseky aj. 2. 4. Zátěžová diagnostika Jako další nedílnou součástí tréninku vytrvalosti jsou laboratorní a terénní vyšetření. Mezi běžci bývá preferována diagnostika fyziologických ukazatelů výkonnosti. Zpravidla se jedná o zátěžovou diagnostiku prostřednictvím stupňovaných testů do vita maxima, při níž bývají sledovány následující ukazatele: - VO 2 max - laktátová křivka - ANP - RER (RQ) (respirační kvocient) - tepový kyslík a) Laboratorní vyšetření VO 2 max VO 2 max můžeme zjišťovat dvěma způsoby a to na běžeckém páse a bicyklovém ergometru. Pro běžce je však nejlepší běžecký pás, (Tab. č. 8a 8d ukázka výsledků z vyšetření), protože má specifické podmínky běžeckého tréninku. Na bicyklovém ergometru mohou být výsledky klamné, protože ne každý atlet je zvyklý jezdit na kole a naměřené hodnoty mohou být nižší. Metody vyšetření mohou být různá, záleží na nastaveném sklonu běhátka, nastavené rychlosti aj. Dále se budeme zabývat tím nejběžněji využívaném způsobu a tím je vyšetření na běžeckém páse, kde začínáme počátečním 8 minutovém rozklusáním na rovině při konstantní rychlosti 12 km/hod, následuje menší odpočinek na nasazení masky, popřípadě odpočinek na doplnění tekutin průběh vyšetření - 29 -
zobrazuje Obr. č. 12. Při následném testování se mění sklon běhátka na 5 % a začíná se rychlostí 15 km/hod a každou další minutu se rychlost zvyšuje o 1 km/hod. Vyšetření je ukončeno odmítnutím dalšího pokračování. Je třeba upozornit, že vyšetření by mělo následovat po dnu odpočinku a předchozího lehčího zatížení, aby únava nemohla ovlivnit výsledky, jak uvádíme v našem případě. Test je dělán 20 h po závodě na 800 m. Tab. 8a Spiroergometrické vyšetření na běhátku 8. ledna 2008 Jméno Hmot. Výška % tuku Běžkyně 1 53,6 163,5 9,1 MASNÁ 56,5 168,0 7,0 Běžkyně 3 50,6 168,7 6,7 Tab. 8b Jméno ATH FEV1 FVC AEP ANP ANZ Běžkyně 1 48,7 3,09 3,51 150 169 179 MASNÁ 52,5 3,62 4,28 141 159 169 Běžkyně 3 47,2 3,39 3,68 159 178 189 Tab. 8c Jméno TF max Čas Sklon V max VE VO2 max max Běžkyně 1 186 5:02 5 18 103,9 3,34 MASNÁ 174 4:40 5 18 124,9 4,05 Běžkyně 3 198 4:38 5 18 112,0 3,68 Tab. 8d Jméno VO2max/ VO2max/ %NH RQ LA LA kg TF VO2max/kg max roz. max Běžkyně 1 62,36 18,67 91 1,03 1,1 10,6 MASNÁ 71,65 23,27 106 1,10 3,2 16,9 Běžkyně 3 72,68 18,76 105 1,08 1,3 10,9 Legenda: ATH aktivní tělesná hmotnost FVE1 vteřinový výdech - množství vydýchnutého vzduchu za sekundu FVC maximální klidový objem plic - 30 -
AEP aerobní práh ANP anaerobní práh VE max. plícní ventilace VO 2 max spotřeba kyslíku VO 2 max/kg spotřeba kyslíku na kg VO 2 max/tf tepový kyslík %NH 1 VO 2 max/kg = náležitá hodnota VO 2 max/kg ve srovnání s běžci vytrvalci RQ max respirační kvocient LA roz. laktát po rozběhání LA max. maximální laktát Vysvětlivky: - - vytrvalkyně - mílařka - půlkařka Pro srovnání opět uvádíme i naměřené hodnoty jiných běžeckých specializací. Z vyšetření můžeme zjistit výši VO 2 max, ANP určený z ventilace, TF, spotřeby kyslíku, respirační kvocient, rychlost běhátka, hladinu laktátu aj. Z výsledků Masné můžeme říct, že výsledky vyšetření jsou na dobré úrovni s porovnáním s obecnými výsledky i výsledky běžkyň jiné specializace. Výkonnostní ženy by měly dle Semeráda, (2008) dosahovat hodnot : VO2 max 62 73 ml/kg. min VO2 max/tf ( 18-20 ml) RQ 1,05 1,18 LA 9 11 mmol ATH 42 52 kg %tuk 6 10-31 -
Obr. č. 12. Spiroergometrické vyšetření na běhátku (Tvrzník, A. 2004) 2. 5. Plánování a evidence tréninkových cyklů Plánování tréninkových cyklů je významným prvkem řízení sportovního tréninku, trenér by měl mít na paměti, že dnešní trénink navazuje na minulý a současně je základem plánování dalších tréninkových jednotek, které mají zabezpečit optimální růst trénovanosti a sportovní výkonnosti. Součástí plánování by měla být zralá úvaha trenéra a zhodnocení předchozí sezóny a především znalost svého svěřence. Cílem plánování by mělo být objektivní stanovení dosažitelných cílů ze strany svěřence. Trenér by měl počítat s možností, kde trénovat, za jakých podmínek a s jakým materiálním či technickým vybavením. Další pomůckou při plánování a později i vyhodnocování je tréninkový deník, který by si měl vést každý atlet a při neúspěšné sezóně hledat příčinu neúspěchu, nebo zranění v tréninkovém deníku. Tréninkový deník slouží i jako součet kilometrů naběhaných v určitých pásmech, součty zatížení v minutách, doba strávená regenerací, záznamy o zranění, o výsledcích na závodech aj. jako ukázku jsme použili Tréninkový deník Aleše Tvrzníka Obr. č. 13a a 13b. - 32 -
Obr. č. 13a. Tréninkový deník (Tvrzník, A. 2002) Obr. č. 13b. Tréninkový deník (Tvrzník, A. 2002) 2. 5. 1. Roční tréninkový cyklus (RTC) pro 800 m žen při výkonnosti 2:02 Jako příklad uvádíme Obr. č. 14. - 33 -
Obr. č. 14. Roční tréninkový cyklus půlkařky Masné Legenda: Mezocyklus při plánování počítáme se 13 mezocykly (mohou být i jiné), každý mezocyklus má 4 týdny, jen 13. mezocyklus má 5 týdnu Období : PŘ přechodné období je individuální, ale minimálně 2 týdny. AO - aktivní odpočinek, regenerace, cyklistika, plavání, turistika, rozvoj pohybových vlastností PO 1 přípravné období 1 rozvoj všeobecných aerobních schopností, kondice, speciální cvičení, udržování tempové vytrvalosti zaměření na větší objem až 600 km PO 2 přípravné období 2 rozvoj TV, RV a udržení ANP, udržujeme speciální vytrvalost aerobní rozvoj mezi 100-130 km, rozvoj ST na 2:04 a TR na 55,5-34 -
ZO závodní období udržení MR, ANP, rozvoj TV, SV a TR zpestření sezóny celkový objem se snižuje na 60-80km PO přechodné období odpočinek PO 1 přípravné období 1 zařazujeme 14-20 denní vysokohorské soustředění objem se opět zvyšuje na 500 600 km častěji zařazujeme ANP, rozvíjíme kondici, udržujeme speciální sílu PO 2 přípravné období 2 rozvoj TV, RV a udržení ANP, udržujeme speciální vytrvalost aerobní rozvoj mezi 100-120 km, rozvoj ST na 2:04-2:05 min. a TR na 56-56,5s Z1 závodní období - rozzávodění udržení MR, ANP, rozvoj TV 4:35min., rozvoj ST 2:03min. rozvoj TR 55,5s celkový objem se snižuje okolo 100 km Z2 závodní období hlavní sezóna (dráhová) udržení MR, ANP, rozvoj TV, SV a TR celkový objem 80 100 km, ST jsou na 2:02 min. TR 55s TV 4:30 min. PO1 přípravné období 1 zařazujeme opět 14 denní vysokohorské soustředění - 35 -
objem se opět zvyšuje na 200 km rozvoj všeobecné kondice, rozvoj pohybových schopností Z3 závodní období udržení sportovní formy, trénuje se jen lehce a více závodí celkový objem se pohybuje do 90 km. Pro srovnání uvádíme v Tab. č. 9. celkové vyhodnocení tréninkových ukazatelů za poslední 3 roky. Kde si můžeme všimnout, jak se zlepšující se výkonností se zvyšují tempa úseků na kilometr i objem v těchto tempech. Pásma tempové rychlosti, vytrvalosti a speciální tempo, se nedá přesně určit, vždy bude zasahovat do okolních pásem, protože některý trénink může být naběhán rychleji než je původně plánováno a jiný tak, jak si představujeme, ale přitom oba by měly být naběhány ve stejném tempu a při přepočtu na kilometr vzniknou dvě rozdílná pásma. - 36 -
Tab. č. 9. Vyhodnocení tréninkových ukazatelů běžkyně Lenky Masné v letech 2007-2007 BĚŽECKÁ PÁSMA 2004-2005 2005-2006 2006-2007 10 11A 9 13,2-12,35 2,8 6,6 2,3 28,2-26,4 17 6,5 9,3 56,3-53,3 9,3 3,3 3 58,8-56,4 20 5,2 3,4 2:31,5-2:22,9 1,2 20,2 24,8 B 60,6-58,9 23 6,5 9,8 12A 2:33,8-2:31,6 5,1 4,8 5,7 B 2:36,3-2:33,9 3,4 5 10,4 C 2:38,7-2:36,4 1,4 4 5,4 D 2:41,2-2:38,8 5,5 11 13 E 2:43,9-2:41,3 6,8 5,5 10,6 13A 2:46,7-2:44,0 5,4 1,8 5,9 B 2:49,5-2:46,8 5,4 0 2,3 C 2:52,4-2:49,6 0 2,1 1,5 D 2:55,4-2:52,5 0 0 0 E 2:58,6-2:55,5 5 1,5 2,6 14A 3:01,8-2:58,7 2,6 7 1,6 B 3:05,2-3:01,9 0 0 3 C 3:08,7-3:05,3 2,5 5,2 2,1 D 3:12,3-3:08,8 4,6 1,2 1 E 3:16,1-3:12,4 7,4 4 3 15A 3:24,1-3:16,2 10,3 9,6 22 B 3:37,4-3:24,2 4 14,4 16 tempová rychlost speciální tempo tempová vytrvalost 16 4:03,9-3:37,5 25,2 36,7 7 17 4:37,6-4:04,0 94,6 13 6 obecná 18 5:22,6-4:37,7 1265 1920,2 1903,2 vytrvalost vybíhané svahy 43,2 15,6 28,4 20 skákané svahy 0 0 2,8 21 S B C 32,7 33,7 36 23 KM 1603,2 2144,9 2143,4 Výkonnost na 800m 2:07,90 2:05,22 2:02,36 legenda: barevně vyznačená pásma jsou ta, která nás zajímají především. - 37 -
9 11b jsou časy úseků - tempa do 400 m 12 18 jsou časy úseků na kilometr 20 trénink síly 21 SBC speciální běžecká cvičení 23 celková roční kilometráž 2. 5. 2. Konkrétní příklad tréninkové jednotky běžkyně na 800 m Většinou pracujeme s týdenním cyklem, který se nazývá mikrocyklus. Přihlížíme i na jiné sportovní aktivity. Mikrocyklus se skládá z několika tréninkových jednotek. Tréninková jednotka (TJ) by měla vypadat: - rozcvičení, strečink, protažení - rozklusání - protažení, speciální běžecká cvičení SBC - rovinky, stupňované, rozložené - úvodní část, seznámení s tréninkem a požadavky trenéra - hlavní část tréninku - vyklusání - protažení - vyhodnocení tréninku - hygiena, regenerace Příklad tréninkové jednotky běžkyně na 800m v přípravném období - rozklusání 15-20 min. tempo 4:15 4:30 min/km - 38 -
- protažení cca. 10 min. - speciální běžecká cvičení 8 min. - rovinky 3-5 x 100 m 10 min. - seznámení s tréninkem - hlavní část 20 30 min. - vyklusání 20 45 min. - protažení - hygiena, regenerace Celková doba zatížení max. 120min. Příklad tréninkové jednotky běžkyně na 800 m v závodním období - rozklusání 10 min. tempo 4:20 min/km - protažení cca. 10 min. - speciální běžecká cvičení 8 min. - rovinky 3 x 100m 5 min. - seznámení s tréninkem - hlavní část 20 30 min. - vyklusání 10 min. - hygiena Celková doba zatížení max. 70 min. Z příkladu jde vidět, že v přípravném období se objem zatížení může zvyšovat až o dvojnásobek než v závodním období. - 39 -
3. ZÁVĚRY Cílem práce bylo definovat možnosti tréninku vytrvalosti pro běžkyně se specializací 800 m. Cíl práce byl splněn. Na příkladu běžkyně Lenky Masné jsme představili možnosti využití metod rozvoje vytrvalosti včetně aplikace intenzity zatížení prostřednictvím běžeckých temp. Na základě rešerše literárních pramenů vyplývá, že nezáleží na tom kolik kilometrů naběháme, ale jak je naběháme. K rozvoji vytrvalosti máme široké spektrum možnosti, záleží jen na trenérovi, jeho kreativitě a znalosti svého svěřence, které metody a prostředky rozvoje vytrvalosti zvolí a koncepčně zařadí do RTC. Platí, že (v textu) definovaných možností, jak rozvíjet vytrvalost, vůbec nemusíme využívat všechny, ale z pravidla pracujeme s těmi, které se osvědčily a dále si je můžeme upravovat. Každopádně je neoddiskutovatelné, že vytrvalostní trénink patří do přípravy běžců a běžkyň na 800 m. Vyplývá to i ze samotné podstaty sportovního výkonu na 800 m, kdy podíl hrazení spotřeby energie je zhruba 50 na 50 aerobní/anaerobní přeměny energie. Předpokládáme, že dané problematice se bude autorka dále zabývat ve své diplomové práci, v níž by chtěla porovnat rozvoj vybraných pohybových schopností v rámci jednotlivých obdobích RTC mezi Jarmilou Kratochvílovu, Ludmilou Formanovou a sebou. - 40 -
RESUMÉ Bakalářská práce řeší problematiku rozvoje vytrvalosti v běhu na 800m žen. Úkolem bakalářské práce bylo definovat různé metody rozvoje vytrvalosti na 800 m žen a jejich aplikace do praxe. SUMMARY This bachelor task is probléme expansion endurance training for womens 800 m run. Imposition this bachelor work was devone diferent metod expansions endurance on the modele track and application to the praktice. - 41 -
4. SEZNAM LITERATURY 1. BASSET, D. R, HOWLEY, E. T. Limiting factors for maximum oxygen uptáme and determinant sof endurance performance. In: Med Sci Exerc. 2000, roč. 32, č 1. s. 70 84 2. CACEK, J. et al. Trénink vytrvalosti v atletice /1/. Atletika, 2007, roč. 59, č. 9. s. 28 29. 3. CACEK, J. et al. Trénink vytrvalosti v atletice /3/. Atletika, 2007, roč. 59, č. 11. s. 18 20. 4. CACEK, J. et al. Trénink vytrvalosti v atletice /4/. Atletika, 2007, roč. 59, č. 12. s. 19 21. 5. CACEK, J. Závěrečná práce (studium trenérské, speciál. Atletika.,) 2006. 32 s. 6. DOVALIL, J. et al., Výkon a trénink ve sportu., 1. vyd., Praha:Olympia, 2002. 328 s. ISBN 80-7033-760-5 7. FIŠER, L., NEZBEDA J., Běhy na střední tratě., 1. vyd. Praha: Sportovní a turistické nakladatelství, 1963. 50 s. ISBN 27-037-63 8. FORMÁNEK, J., HORČIC, J., Triatlon., 1. vydání, Praha, Olympia, 2003, 248 s. ISBN 80-7033-567-X 9. GROOSSER, M. Schnelligkeitstraining. Munchen: BLV Verlagsgesellschaft, 1991 10. KUČERA, V., TRUKSA, Z. běhy na střední a dlouhé tratě. 1.vyd. Praha: Olympia, 2000. 290 s. ISBN 80-7033-324-3. - 42 -
11. MORAVEC, R. et al. Teória a didaktika výkonnostního a vrcholového športu. Bratislava: FTVŠ UK Bratislava a SVSPTVŠ, 2007. 240. s. ISBN 978-80-89075-31-7 12. SEMERÁD, M. Na cestě s běžci. Atletika, 2008, roč. 60, č. 1. s. 26 27. 13. SOUMAR, L. et al. Laktát a tepová frekvence jako významní pomocníci při řízení tréninku. CASRI Praha: Vědecké a servisní pracoviště tělesné výchovy a sportu MO. 2000 14. TVRZNÍK, A. et al. Běhání. Grada Publishing, a. s., 2004. 112 s. ISBN 80-247-0715-2 15. TVRZNÍK. A., RUS. V., Tréninkový deník. Praha: Grada Publishing, a.s., 2002. 144 s. ISBN 80-247-0348-3 16. VINDUŠKOVÁ, J. et al, Abeceda atletického trenéra. Praha: Olympia, 2003. 284. s. ISBN 80-7033-770-2 17. WIRZ, J. Run to Win, The Training Secrets of the Kenyan Runners. Oxford: Meyer & Meyer Sport (UK), 2006. 192 s. ISBN 10: 1-84126-188-2 Internetové zdroje: 1. http://www.serpentine.org.uk/pages/advice_frank52.html - 43 -