ÚVODEM Jsem povoláním lékař - certifikovaný specialista v interní medicíně, který se dostal k józe ve středním věku a objevil, že je neustále neuvěřitelně neprozkoumaná. Ve svém zkoumání na sobě mohu pozorovat neustálý růst v tom, co jsem schopen provádět a jak dobře se při tom cítím. V mém těle se odehrály změny, které jsem nepokládal ani za možné - a podobné to bylo i se stavem mé mysli. Čím více úsilí vkládám do svého praktikování jógy, tím větší odměny se mi dostává. Do svého prvního kurzu jógy jsem se zapsal s podobným pocitem, jako tomu bylo předtím při tanečním kurzu salzy nebo při taj-či. Bylo to prostě něco zajímavého, o čem jsem se doslechl a rozhodl se to sám zkusit. Nepřišel jsem se žádnou vírou, že by jóga mohla změnit můj život, ale stalo se. Zpočátku byl můj pokrok velmi pomalý. Studoval jsem ji neplánovaně po několik let a do kurzu jsem docházel nepravidelně a ne víc, než jednou za týden. Protože jsem měl velmi nabitý pracovní rozvrh, zdálo se, že si nikdy nenajdu čas k domácímu cvičení, přestože moje učitelka Patricia Walden mnohokrát zdůrazňovala, že 15-20 minut denně by bylo mnohem cennějších, než delší lekce jednou za týden. Předsevzal jsem si, že po dobu jednoho roku začnu vstávat o něco dřív a cvičit jógu. Jakmile se mé cvičení stalo pravidelné, začaly se odehrávat překvapivé změny. Po několika měsících se můj hrudník vyklenul. Moji přátelé i rodina si povšimli, že moje chronicky shrbená postava (po létech studií a vysedávání u počítače) se napřimuje. Zatuhlá místa kolem lopatek, která jsem pokládal za neodmyslitelná, se pomalu uvolňovala. Zranění se mi začala vyhýbat. Pět let předtím, než jsem začal s jógou, jsem se musel vzdát basketbalu, protože se objevil výrůstek na patě a na celý rok jsem se musel vzdát tenisu kvůli zánětu v lokti. Trpíval jsem bodavou bolestí, která byla předzvěstí problému v rameni. Chronická bolest achilovky ve mně budila obavy, že mě potká stejné natržení, jakým procházel můj nejlepší přítel. Všechny tyto problémy se nyní zmírnily a já předpokládám, že kdybych se věnoval józe už dříve, možná bych mnoha z nich úplně předešel. Možná ještě významnější než fyzické účinky jógy byly její mentální a psychologické přínosy. Jakmile jsem si zvyknul na pravidelné cvičení, zaznamenal jsem změnu ve svém životním postoji. Problémy už se mi nezdály tak významné. Když jsem třeba upustil tácek ledových kostek a ty se rozletěly po celé podlaze v kuchyni, nezačínal jsem už chrlit nadávky, které by musely být v televizním pořadu nahrazeny pípnutím. Naučil jsem se tomu zasmát, pokývat hlavou a pak to uklidit. Už mi to nedělalo takové starosti. Aniž bych se o to vědomě snažil, stále víc jsem se choval tak, jak učí filozofie jógy: vynaložit vždy své největší úsilí, aniž bych se zajímal pouze o výsledek. Jóga na se mě projevila dokonce i hlouběji. Po několika letech jejího praktikování jsem se rozhodl zanechat své přímé péče o pacienty a oddat se na plný úvazek jejímu výzkumu a publikační činnosti. S nárůstem řízeného přístupu léčby jsem se začínal cítit pod stále silnějším tlakem a začalo pro mě být obtížné jednat tak, aby to co nejvíc prospívalo mým pacientům. Jak se celý systém pro poskytování zdravotní péče začal zrychlovat, aby se snižovaly náklady, neměl jsem příležitost poznat pacienty tak, jak jsem chtěl - a to velmi zeslabilo jeden z nejuspokojivějších aspektů mé práce lékaře. Nebylo by úplně pravdou říci, že
mě jóga dovedla k opuštění lékařské praxe, avšak umožnila mi zaslechnout vnitřní hlas, který mi říkal: Takto to už dál nemůže fungovat. Ještě důležitějším se pro mě stal duševní mír, který jsem nalezl, pocity vděčnosti, postupné a někdy i náhlé otevření některé původně nepružné oblasti na mém těle i v mé mysli a nový smysl pro společenství podobných lidí, který mi pomohli nalézt moji spolužáci a učitelé jógy. Vykročení ven z bláznivého a na rychlost zaměřeného světa, uvědomování toho, co se odehrává právě teď a tady, mě přivádí ke kontaktu s tichým místem hluboko ve mně - hluboko v každém z nás. Je to podobné jako nehybnost dna oceánu, které spočívá nerušeně, i když na povrchu bouří velké vlny. V rámci mého zaměření - jako pisatel a učenec zajímající se o tuto oblast, jsem chodil na workshopy, sjednával si privátní terapeutická sezení a učil se od učitelů z tuctů rozdílných stylů. Jedna z nejpřekvapivějších věcí, které jsem objevil, byla ta, že každý systém léčebné jógy, o které jsem se zajímal, pomáhal lidem k uzdravení. Většina běžných lékařů nemá téměř žádné povědomí o potenciálu léčebných aplikací jógy. Ale to není možné brát jako jejich selhání. Nepamatuji se, že bych slyšel jediné slovo o józe při studiích na zdravotní škole, během tříletého postgraduálního výcviku v interní medicíně nebo na tuctech seminářů nebo konferencí, kterých jsem se zúčastňoval v průběhu více než 10 let své praxe v ordinaci. Když se na to ohlížím zpět, rozesmutňuje mě pomyšlení na všechny ty pacienty, se kterými jsem se setkal, než jsem objevil jógu, která by jim mohla být prospěšná - mnoho z nich nenašlo žádnou úlevu v žádné dostupné léčbě. I když dnes existuje více než sto vědeckých studií, které dokládají, že jóga je účinnou léčbou na mnoho zdravotních problémů, počínaje srdečními chorobami a konče syndromem karpálního tunelu, většina těchto prací je běžnému lékaři neznámá. Jen málo z těchto studií bylo prováděno na Západě a přitáhlo zde pozornost médií - naprostá většina vědeckého zkoumání jógy probíhá v Indii. Tento Indický výzkum je v naší zemi nedostupný nebo je těžko přístupný, což je částečnou příčinou, proč většina našich lékařů a jogínů o něm neslyšela. Abych se dozvěděl více, strávil jsem v roce 2002 více než 2 měsíce cestováním po různých klinikách s jógovou terapií a po vědeckých institucích v Indii. O některá svá zjištění z tohoto pobytu bych se rád s vámi podělil v této knize. Od té doby jsem se do Indie už dvakrát vrátil, abych pokračoval ve svém průzkumu a soustředil se hlavně na spojitosti mezi léčebnou jógou a dávným systémem Indické medicíny - ájurvédou, kterou se budu zabývat rovněž. Avšak k pochopení jógy nestačí přehled o výzkumu nebo návštěvy klinik či míst, kde působí ti nejlepší učitelé. Pro opravdové pochopení toho, co dokáže jóga, ji potřebujete prožít sami na sobě. To je důvodem, proč vám zdůrazňuji, že je potřeba učinit závazek - podobný tomu, který jsem já přijal před deseti lety. Byla to moje vlastní zkušenost, která mě přiměla uvěřit józe; nebyl v tom žádný předsudek. Moje zkušenost mi říká, že jóga účinkuje - to je samozřejmě něco navíc k vědeckým důkazům a k tomu, co jsem přímo pozoroval a slyšel od jiných. Jóga sice není všelékem, ale je to skutečně mocná medicína pro tělo, mysl a duši. A nade vše je to cesta. Čím déle se jí budete držet a čím více vložíte své srdce do cestování, tím dále vás může dovést. Timothy McCall, M.D.
KAPITOLA 3 - JÓGA PRO UVOLNĚNÍ STRESU Stres není pouze špatný. Být podrážděný, znepokojený nebo na hranici sebeovládání mívá význam pro přežití. Už jste to možná slyšeli mnohokrát - nebyli byste tady a nečetli tuto knížku, kdyby vaši předci neměli vypěstovanou stresovou odezvu pro přežití záškodnických útoků nepřátel a hladových predátorů. Už jen samotné ranní vstávání z postele vyžaduje příval krevního tlaku, který by se neobjevil, pokud by nefungoval váš přirozený systém pro zdolávání stresu, který spočívá v aktivaci sympatického nervového systému (SNS) a v produkci stresových hormonů, z nichž nejvýznamnější je adrenalin a kortizol. Jakmile zaznamenáte nějaké ohrožení - cokoliv počínaje střetem s agresivním řidičem až k neočekávanému výměru daně od berního úřadu - váš SNS se téměř okamžitě aktivuje. Váš krevní tlak stoupne a srdeční tep se zrychlí, aby velké svaly na pažích a nohách dostaly krev, a to vám dovolí se buď bránit nebo uniknout z potíží (pro tyto reakce je používán termín bojuj nebo utíkej - fight or flight). V této situaci má také vaše krev vyšší srážlivost pro případ, že budete poraněni. Bílé krvinky se přichytí na stěny kapilár, připraveny k mobilizaci, pokud by hrozila infekce kvůli nějakému poranění. Zdroje energie, ke kterým patří cukr a tuky, jsou mobilizovány, aby vás zásobily energií. Pokud se ocitnete v situaci, že něco nestíháte - třeba vám má ujet autobus - víte, že stresová odezva nastává téměř okamžitě a pak nějakou chvíli trvá, než odezní. Pokud váš systém pro odezvu na stres funguje dobře, pak jakmile odezní hrozba, vaše tělo přejde do režimu regenerace, při kterém začne dominovat parasympatický nervový systém (PNS) nad sympatickým. Váš krevní tlak i puls se vrátí k normálu. Hladina stresových hormonů poklesne a stejně tak i hladiny cukrů a naměřené hodnoty krevní srážlivosti. V našem moderním světě však většina ohrožení, kterým čelíme, již nemá fyzický charakter. Pro dnešní dobu jsou typické stresory: starosti o vztahy, problémy v zaměstnání, hypotetické starosti o finance, bezpečí, štěstí, naplnění - které není potřeba řešit okamžitě, avšak systém stresové odezvy kvůli nim zůstává aktivován nebo je opakovaně reaktivován. A tehdy se stává, že váš přirozený ochranný systém se obrátí proti vám a způsobuje nemoci. SPOJITOST MEZI STRESEM A NEMOCÍ Jakmile se někdo zmíní o zdravotní potíži, která souvisí se stresem, zpravidla nás první napadne žaludeční vřed, potíže s usínáním, bolesti hlavy způsobené napětím. Stres se skutečně podílí na těchto potížích, ale vědecké zkoumání ukazuje i na to, že stres vyvolává některé z nejvážnějších zdravotních problémů naší doby, včetně diabetu 2.typu, deprese, osteoporózy, infarktů a mozkových mrtvic a také autoimunitních onemocnění, jako je roztroušená skleróza (RS) nebo revmatoidní artritida. Přestože ještě nemáme dostatek důkazů, že stres způsobuje zhoubné nádory, je zřejmé, že se podílí na zvýšené úmrtnosti, které zapřičiňují. Když to shrneme, můžeme prohlásit, že stres je zabijákem číslo jedna v dnešním Západním světě. V posledních letech se velmi často mluví o epidemii obezity, která je nejtragičtější mezi dětmi, které se nadváhy už nemusí zbavit nikdy v životě. Nové důkazy ukazují na to, že největším faktorem pro nadváhu dětí, je jejich úroveň stresu. Ve studii publikované v časopise Health Psychology se došlo k závěru, že děti ve stresu konzumují dvojnásobné množství jídla, než jejich méně stresovaní spolužáci, vícekrát svačí a volí si častěji nezdravá jídla. Také se u nich odhalily charakteristické rysy nezdravého stravování: vynechávání
snídaně, které bývá příčinou pro přejídání během dne. Vlastní přejídání je považováno za následek účinků kortizolu. V tomto průzkumu se vícekrát ukázalo, že jóga snižuje hladinu tohoto stresového hormonu. KORTIZOL: KLÍČOVÝ HRÁČ PŘI STRESOVÝCH ONEMOCNĚNÍCH. Zvednutí hladin kortizolu, které doprovází stresové události, podkopává zdraví hned několika způsoby. Mají souvislost s cukry v krvi, které se uvolňují při hladovce, s vysokým systolickým i diastolickým krevním tlakem, zvýšenou hladinou triglyceridů a také s rezistencí na inzulín. Každý z vyjmenovaných faktorů je už jen sám o sobě rizikovým faktorem pro infarkt a když působí společně, jejich vliv se násobí. Kortizol se jeví jako důvěrně související s přejídáním vyvolaným stresem; jeho zvýšená hladina souvisí s chováním, které vědci na základě studia krys označují za potravy dožadující se jednání, u lidí se projevujícím přejídáním. Pokud se začnete takto přejídat, kortizol zajišťuje, aby se nadbytečné kalorie měnily v tuk ukládaný na místě, které je z hlediska zdraví nejnebezpečnější - na břiše. Přebytek tuku v břiše velmi zvyšuje riziko diabetu 2.typu a srdečních chorob - což jsou dva z největších zabijáků této doby. To je však jen část účinků, způsobovaných kortizolem. Zvýšený kortizol má na svědomí také řidnutí kostí, souvisí s depresemi a ovlivňuje imunní funkce. V okamžiku, kdy reagujete na akutní krizi vzedmutím hladiny kortizolu, váš imunitní systém to přechodně posílí. Avšak pokud hladina kortizolu zůstává permanentně zvýšená, přináší to zhoubný účinek na obranný systém těla. To není žádné překvapení: kortizol a další jemu příbuzné léky se v lékařství používají k utlumení imunního systému. Vědci dokázali dát do souvislostí chronický stres a pravděpodobnost, že onemocníte nachlazením, když se setkáte s viry - lze předpovědět i závažnost vašich symptomů. Vysoký stres je znám jako spouštěč infekcí, které způsobuje herpes a vyvolává i útlum imunitní odezvy po podání léků. Při potlačené imunitě se ukazuje být kortizol hlavním hráčem, který je příčinou. Kortizol byl dokonce dán do souvislosti i se ztrátou paměti. Jedním z důvodů, proč jsou stresové události tak silně vtištěny do mysli, je vysoká hladina kortizolu. Avšak chronicky zvýšené hladiny kortizolu mohou oslabovat paměť a způsobovat permanentní změny v mozku. Některé studie naznačují souvislost stresu s pozdějším rozvojem Alzhaimerovy choroby (i když se zatím nenašel důkaz o tomto příčinném propojení). Chronický stres ovšem pravděpodobně urychluje úbytek mentálních funkcí u těch, kteří trpí demencí a zřejmě se podílí na vzniku mnoha jejích forem. JAK PŮSOBÍ JÓGA PROTI STRESU Ať už jsou vnější příčiny jakékoli, stres je podporován vašimi myšlenkami! Mysl dokáže vyvolat stres dokonce už jen starostmi nad problémy, které se téměř určitě nemusí vůbec objevit. Tak například některé z největších zklamání, o kterých vtipkoval Mark Twain, se nikdy neodehrály. Dobrou zprávou pro vás je to, že uzdravování nebo i jen dobrý pocit z vašeho života mohou být rovněž umožněny pouze vašimi myšlenkami. A když už nic jiného, je jóga technologií, která vás naučí, jak zastavit mysl, aby nepracovala proti vám. Jóga mění mysl na vašeho spojence. Řečeno slovy Pataňdžaliho, Jóga zpomaluje změny v mysli. Tím, že ztlumíme to, co mohu nazvat smyčky zvukové nahrávky neboli mentální samskáry, můžeme se dotknout blaženého místa uvnitř sebe. Zpočátku to možná budete moci poznat jen ke konci lekce jógy, ale jakmile si sami osvojíte praktikování jógy, stanete se více vnímaví tichého místa ve svém středu i v průběhu svého všedního dne. Časem vám jóga umožní poznat, že mnohé věci, které vás
pravidelně zneklidňují, nejsou až tak důležité. A právě to se může pro vás stát tou vůbec nejlepší metodou pro snížení stresu. VLASTNÍ ZKUŠENOST: ŘÍZENÁ RELAXACE. Obdobně jako u všech relaxačních technik napřed vypněte jakoukoliv hudbu, televizi, telefon nebo cokoliv jiného, co by vás mohlo eventuelně vyrušit. Usedněte do příjemné, vzpřímené pozice nebo si lehněte. Když se usadíte, představte si, jak se vlna uvolnění šíří celým vaším tělem. Uvolněte čelisti. Spojte rty a vytvořte mezeru mezi zuby. Aniž byste měnili výraz tváře, představte si, že se usmíváte. Udržujte tu zářivou, otevřenou nevinnost, tu radostnost skrytou za úsměvem. Po chvíli přeneste pocit úsměvu do svého srdce nechte jej přetrvávat ve své představě. Pak prociťujte úsměv v obou plicích a v prostoru mezi lopatkami. Odtud přenášejte pocit úsměvu do svých břišních orgánů a trávícího systému, do spodních zad, do pánve a pohlavních orgánů a do obou nohou. A nakonec ucítíte, že celé tělo je jediným velkým, zářícím úsměvem. Cítíte se jako ztělesnění úsměvu, celé vaše bytí je oživené, znějící ozvěnou přítomného úsměvu. Každá buňka se směje. Všimli jste si nějaké změny po provedení tohoto cvičení? Cítíte se uvolněnější? Zpomalil se váš dech nebo se stal prohloubený? Zlepšila se vám nálada? Je však také možné, že téměř nic necítíte. Účinek představivosti se u lidí projevuje různě. VLASTNÍ ZKUŠENOST: MEDITACE SOUSTŘEDĚNOSTI NA DÝCHÁNÍ. Posaďte se vzpřímeně - buď na podlaze nebo na židli. Pokud nemůžete sedět, ulehněte na zádech. Jemně zavřete oči a začněte pozorovat dech, avšak nesnažte se jej nijak měnit. Pokuste se neusínat. Přeneste svou pozornost na zvuky nádechů a výdechů. Všímejte si, jak vzduch proudí uvnitř nosu. Věnujte pozornost celému nádechu až do jeho zastavení a všímejte si, kdy začíná výdech. Snažte se zachytávat přesně ten okamžik přechodu. Soustřeďte se na jemné detaily toho, jak cítíte dech v nosních dírkách a naslouchejte zvuku, který jej doprovází. Pozorujte, zda nádech a výdech jsou stejně plynulé a podobně dlouhé. Když zaznamenáte, že vaše pozornost polevila, vraťte prostě své soustředění zpět na dýchání. Provádějte toto cvičení po dobu dvou až pěti minut. Když skončíte, zrekapitulujte si v mysli provedené cvičení. Byli jste schopni udržet své soustředění na dýchání? Měly vaše myšlenky sklon odbíhat? Mysleli jste na bolesti v zádech nebo na svrbění v nose? Přeskakovala vaše mysl na to, co potřebujete dělat ještě dnes nebo zítra? Odsuzovali jste se? Pokud vaše mysl nesetrvávala jen u tohoto cvičení, nemusíte si dělat starosti. Jste ve velmi dobré společnosti. Téměř všichni se takto chováme neustále. Jedině když se usadíte, zavřete své oči a pokusíte se soustředit, pak to začnete vnímat jasně. Jen velmi málo lidí je schopno udržet svou jednobodovou koncentraci po dobu jediného nádechu a výdechu. Jeden z užitků tohoto meditačního cvičení je ten, že když se pokusíte ztišit, můžete jasně vidět, jak zaneprázdněná bývá vaše mysl. Moderní lidé stráví téměř všechen svůj bdělý život ve světě slov a představ. I ty mají samozřejmě svou důležitost, ale pomocí jógy se učíte, že byste tím neměli ztratit všechen svůj čas. Jóga učí, že skutečnost leží skryta za tímto nekonečným proudem slov. Neznamená to, že chcete opustit racionální myšlení. Vy jen chcete být schopní je na krátké okamžiky odložit, abyste se mohli naladit na přímé prožívání a na nevědomé já, které je pod povrchem. Staří jogíni vymysleli série technik k zamezení rozptylování, vyvolávaného nekončící přehlídkou slov, takže se mysl může stát jasnější a vnímavější.
BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ Pro pochopení jógového dýchání je rozhodující poznat roli bránice, jednoho z nejdůležitějších svalů, umožňujících pohyb vzduchu do plic a zpět. Tento velký a tenký sval má tvar podobný rozevřenému deštníku a odděluje dutinu hrudní a břišní. Srdce a plíce na něj dosedají shora a játra, žaludek a další břišní orgány jsou těsně pod ním. Okraje bránice jsou spojené zevnitř se spodními žebry a ze spodní strany je šlachou připojena ke spodní části páteře. Když se stahuje, aby nastal nádech, její klenba se pohybuje dolů. Jestliže je břicho uvolněné, tento tlak jemně vytlačuje břišní stěnu ven a spodní část plic se roztahuje směrem dolů. Když se na to soustředíte, možná zaznamenáte jemný tlak mezi pupkem a hrudní kostí během nádechu, který se pak uvolní při výdechu. Také si můžete povšimnout jemného rozšíření v oblasti spodních žeber při nádechu, které je rovněž vyvoláno pohybem bránice a umožňuje vám nadechnout ještě více vzduchu. V případě běžného zdravého dýchání má břicho tendenci se zvedat při nádechu. Jak se bránice pohybuje dolů, aby vytvořila větší prostor pro naplnění plic, břišní orgány se jemně stlačují a břicho se vyklene ven. A když pak vydechujete, bránice se uvolňuje a pohybuje zpět nahoru a břicho se vrací zpět. Jedním z neefektivních způsobů dýchání, které může být známkou stresu, je reverzní neboli paradoxní dýchání - tak je označují jogíni. Místo toho, abyste používali pro nádech bránici (tzn. nejúčinnější způsob), stahujete tento sval když má být uvolněný a obráceně. Lidé s paradoxním dechem vtahují břicho při nádechu a uvolňují je s výdechem. Dech má tendenci být zkrácený a mělký, s rychlejším pohybem hrudního koše během nádechu. Když si jej vyzkoušíte, možná si uvědomíte, že tento typ dýchání je podobný prudkému dechu, který používáte když jste vylekaní. Na nervový systém pak takovéto dýchání - pokud se stane návykem - působí, jako byste byli neustále vyplašení. VLASTNÍ ZKUŠENOST: POZNÁVÁNÍ DECHU. Sami na sobě můžete posoudit, zda jste člověk s normálním nebo obráceným dýcháním, když sedíte na židli nebo ležíte na zádech. Pokud si lehnete, ohněte nejlépe nohy v kolenou a pod hlavu si dejte malý polštářek pro větší pohodlí. Jednu ruku si položte na břicho a druhou na spodní žebra. A jak jemně nadechujete a vydechujete, všímejte si, jak se pohybují vaše ruce. Nesnažte se v té chvíli něco měnit, jen pozorujte. U přirozeného dýchání se břicho s nádechem lehce zvedá a s výdechem klesá zpět, zatímco žebra se příliš nepohybují. Při obráceném dýchání se břicho s nádechem vtahuje a s výdechem povoluje a žebra se pohybují výrazněji. Pokud se ukáže, že patříte mezi lidi s reverzním dýcháním, nedělejte si z toho starosti. Jde o něco, co dokážete postupem času změnit. A co je navíc velmi slibné, pokud současně s tímto dýcháním trpíváte úzkostí, nespavostí, zvýšeným stresem nebo dalšími problémy vyvolanými stresem: právě jste přišli na něco, co lze upravit a co může znatelně snížit úroveň stresu! Tím, že budete věnovat zvýšenou pozornost dechu a naučíte se některé jednoduché dechové techniky, můžete si pomoci téměř okamžitě. PŘETÍŽENOST SMYSLŮ A STRES Jóga nás učí, že stejně tak, jak váš způsob konzumace jídla má nesmírný vliv na vaše zdraví, tak i to, co vnímáte svými smysly, živí vaši mysl. Až do 20.století lidé všeobecně zpomalili, když se večer setmělo a zůstali tak až do příštího rána. S vynálezem elektrického světla se to všechno změnilo. V dnešní době nám počítače, televizory, mobilní telefony, neonová světla,
autoalarmy (abychom vyjmenovali alespoň několik málo) přináší přívaly zrakových vjemů a zvuků, které mohou být pro nervový systém mnohem dráždivější, než by většina lidí předpokládala. Studie nám ukazují, že hlučná pracoviště - přestože dělníci věří, že jim zvuky nevadí - mohou aktivovat systém reagující na stres. Takovéto smyslové přetěžování pravděpodobně ještě zhoršuje už tak vysokou stresovou zátěž v tomto moderním světě. Není tedy divu, že pro většinu lidí je tak těžké najít koncentraci. VLASTNÍ ZKUŠENOST: CVIČENÍ POZORNOSTI S DLANĚMI. Posaďte se v pohodlné pozici se vzpřímenou páteří. Začněte si asi 15-20 vteřin třít dlaně, abyste vytvořili teplo. Pak přiložte dlaně přes zavřená oční víčka. Nijak netlačte na oči. Pouze jemně tiskněte dlaně k obočí a na líce pod nimi. Udržujte vzpřímenou pozici, avšak dovolte hlavě, aby se poněkud předklonila. Začněte se soustřeďovat na svůj dech. Všímejte si barev a textury vizuálních vjemů pod dlaněmi. Dovolte, aby se tyto vizualizace vytrácely do černé barvy současně s tím, jak povolují vaše svaly na tváři. Zůstaňte tak po dobu 1-5 minut. Jakmile ukončíte, pozorujte, zda se cítíte více relaxovaní a zda máte v očích méně napětí. Také je možné se učit, jak uvolnit své oči s pomocí uvědomování a představivosti. Když zjistíte, že během praktikování jógy nebo při jiné činnosti civíte na nějaký objekt, pokuste se uvolnit své soustředění. Snažte se vnímat jakékoliv napětí ve svalech obklopujících oči a pokuste se je uvolnit. JÓGOVÉ PRAKTIKY PROTI STRESU ŠAVÁSANA: JÓGOVÁ HLUBOKÁ RELAXACE V sanskrtu má tato ásana název pozice mrtvoly a někdy je nazývána hlubokou relaxací. Je to typická pozice pro zakončení hodiny jógy. I když vypadá jednoduše, jogíni tvrdí, že je to jedna z nejobtížnějších pozic, pokud má být provedena správně - a také je tou nejdůležitější. Šavásana nemá nic společného s krátkou dřímotou nebo poležením na pohovce, Takové činnosti mají spíše tendenci vyvolávat netečnou mysl, kterou jogíni označují za stav tamas. U této pozice nejste zaměřeni na okolí, ale soustřeďujete se jemně na to, co se odehrává ve vašem nitru. Tento stav mysli je označován za sattvu, neboli průzračnost. Svámí Vivékananda to popsal takto: Blázen vstupuje do spánku a probouzí se zase jako blázen, zatímco když blázen vstoupí do sámadhí, vrátí se zpět jako moudrý. To první je nevědomí, to druhé je supervědomí.
a) brada je výše než čelo, což oslabuje některé relaxační účinky šavásány b) aby se tento nedostatek napravil, je vhodné podložit hlavu polštářem nebo složenou přikrývkou VLASTNÍ ZKUŠENOST: RELAXACE V ŠAVÁSÁNĚ. Uložte se rovně na zádech, Nechte své paže a nohy jemně roztáhnout od sebe. Natočte dlaně vzhůru a špičky chodidel do stran. Pokud se cítíte nepohodlně v oblasti zad, ohněte mírně kolena a podložte je složenou přikrývkou nebo polštářem. Asi po půl minutě udělejte ještě poslední korekce polohy, abyste se cítili co nejpohodlněji; potom se snažte zůstat úplně nehybní, protože jakýkoliv pohyb překáží hluboké relaxaci. Jemně zavřete oči. Představujte si, že vaše tělo se stává těžší a zanořuje se stále hlouběji do podlahy. Prožívejte tíži vašich kyčlí, zadní strany na patách a v ramenou. Představujte si, že povrch pod vámi je s měkké pryže a že všechna místa, kde se dotýkáte s podložkou, se zanořují několik centimetrů do ní. Pokuste se uvolnit svou dolní čelist, aby mezi zuby byla malá mezera. Váš jazyk, do kterého většina lidí dává hodně napětí, by se měl úplně uvolnit až ke kořeni. Pokud je jazyk napjatý, prohýbá se. Nechte jej, aby se cítil plochý, jako bývá u psů a vnímejte volný prostor v ústech. Protože je obtížné se zbavovat starých návyků, je užitečné vracet během relaxace svou pozornost několikrát zpět, abyste se přesvědčili, že se nevrátilo zpět původní napětí. Pozorujte také, zda uvolnění jazyka napomáhá relaxaci v krku a zda vám to pomáhá uvolnit i hrudník. Zůstaňte v pozici po dobu 5-15 minut (čím déle, tím je to přínosnější). Jakmile se uvolníte v pozici, pokuste se vnímat své dýchání. Nesnažte se je řídit, jen je sledujte svou myslí. Jakmile se naučíte nechat všechno být, možná objevíte, že se váš dech stane o něco povrchnějším, zatímco se uvolníte v relaxaci, dech zůstane stále pravidelný, ale už ne tak hluboký, jako když jste začínali. V ideálním případě byste neměli při relaxační pozicí upadat do spánku. Cílem je dosáhnout stav relaxované pozornosti. Jestliže přesto usnete, je to známka toho, že máte nedostatek spánku.
Pokud je místnost chladnější, zajistěte si teplejší oblečení nebo se přikryjte dekou. Pokud budete hluboce relaxovat, teplota vašeho těla bude mít tendenci lehce poklesnout. Pocity chladu totiž mohou aktivovat SNS, což vyvolá zúžení cév v rukou a nohou, aby tělo bylo teplé a navíc to působí proti mentální relaxaci, o kterou se snažíte. Je velmi důležité, jakým způsobem ukončíte svou relaxační pozici. Navzdory tom, že byli instruováni úplně jinak, mnoho studentů se náhle posadí - a to ihned poté, co jim učitel řekl, aby ukončili svou pozici. Takové počínání může potlačit některé přínosy. Pokud jste právě strávili 15 minut abyste jemně přivedli svůj nervový systém do stavu relaxace, náhlé ukončení vám může vyvolat příval adrenalinu a výsledek bude znatelně slabší. Lepší postup znamená ohnout nohy v kolenou a pak se převrátit na pravý bok. Pokud je to jen trochu možné, stále ještě mějte oči zavřené, protože vám to pomůže udržet své smysly soustředěné dovnitř. Zůstaňte ležet na boku asi jednu minutu a když budete připraveni, použijte opěr do paží -nikoliv zádové svaly - abyste se pomalu posadili, hlavu vyrovnejte až nakonec. DÝCHÁNÍ LEVOU A PRAVOU NOSNÍ DÍRKOU Jógíni už dávno díky svému zvýšenému uvědomování zjistili to, co dnes vědci popisují jako dechový nosní cyklus. Lidé (a jiní živočiši také) v pravidelném cyklu mění dýchání mezi jednou a druhou nosní dírkou v periodách, které trvají od několika minut až do několik hodin. Toto pokračuje dokonce i v průběhu spánku. Ve svých zkoumáních jogíni porovnávali účinky mezi dýcháním na obou stranách a když se zapojí obě dírky současně. Jedním z důvodů, proč se po ukončené šavásaně (relaxační pozice mrtvoly) má obracet na pravý bok, je to, že v tomto případě se uvolňuje dýchání levou dírkou, které má také relaxační účinek. Podle dávných jógových učení je levá dírka propojená s idou - energetickým kanálem neboli nádí, který vede podél páteře a působí chladivě, regeneračně a představuje ženský princip. Má jistou podobnost s principem jin podle tradiční čínské medicíny. Pravá nosní dírka je spojena s pingalou - doplňkovým nádí, která je ohřívající, energizující a maskulinní a přibližné odpovídá principu jang. Pokračující vědecké výzkumy podporují zjištění, že dýchání skrz jednotlivé dírky má odlišné účinky na lidské tělo. DÝCHÁNÍ PRAVOU DÍRKOU Stimuluje sympatický nervový systém (bojuj nebo utíkej) Stimuluje levou mozkovou hemisféru Zvyšuje verbální vyjadřování Zvyšuje hladinu cukru v krvi Zvyšuje frekvenci mrkání Narůstá vnitrooční tlak Zrychluje srdeční tep Naplňuje se více pravá plíce DÝCHÁNÍ LEVOU DÍRKOU Stimuluje parasympatický nervový systém (relaxační odezva) Stimuluje pravou mozkovou hemisféru Zvyšuje prostorovou orientaci Snižuje hladinu cukru v krvi Snižuje frekvenci mrkání Klesá vnitrooční tlak Zpomaluje srdeční tep Naplňuje se více levá plíce Jógovou praktikou, která vyvažuje sympatickou a parasympatickou část autonomního nervového systému, je dechové cvičení nádí šódhana - alternativní nosní dýchání (výdech a nádech jednou dírkou a pak výdech a nádech druhou dírkou - opakuje se po celou dobu cvičení stále dokola. Mistři jógy nás učí, že v průběhu meditace by měl dech proudit rovnoměrně skrze obě nosní dírky a nádí šódhana v tomto případě díky svým vyvažujícímu účinkům, je považována za perfektní předehru pro meditaci.
SESTAVA POZIC PRO REGENERACI, KTERÁ MÁ KUMULATIVNÍ ÚČINKY Přestože jsou jednotlivé pozice pro regeneraci účinné, kumulativní účinek z provádění dobře sestavené sestavy takovýchto pozic může být ještě mnohem významnější. Tato sestava pochází od Patricie Walden. Při podložení hlavy u pozice psa tváří dolů (adho mukha švanásana) a při polovičním předklonu (ardha utanásana) se hlava podkládá za účelem dosažení zklidňujícího účinku. V případě podložené pozice mostu (setu bandha) a v pozici s nohama opřenýma o stěnu (viparita karaní) Patricia navíc doporučuje přepásání stehen popruhem pro lepší uvolnění v pozici (není vidět na snímcích). Podobně když nohy opásáte popruhem a podložíte stehna při supta badha konásáně, dovolí vám to uvolnit napětí v kyčlích. a) pozice psa tváří dolů s podložením čela (ahdo mukha švanásana) b) poloviční předklon ve stoji s podložením (ardha utanásana) c) ševcovská pozice vleže (supta badha konásana) d) podložená pozice v lehu se zkříženýma nohama (supta svastikásana) e) pozice mostu s podložením (setu bandha) f) leh s nohama opřenýma o zeď (viparita karaní) g) relaxační pozice mrtvoly (šavásana) Pokud to čas dovoluje, Patricia navrhuje pro hlubokou relaxaci použít ještě dvě varianty opírání nohou o zeď. Poté, co máte nohy rovně vzhůru po dobu asi 5 minut, necháváte podložení polštářem a překřížíte nohy, které se stále opírají o zeď - jako by to byla pozice v sedu. Po jedné nebo dvou minutách přehoďte zkřížení nohou a zůstaňte tak ještě stejnou dobu. Pak teprve uvolněte zkřížení, opřete se chodidly do zdi, nadzvedněte pánev a po odtlačení od zdi ji položte na podložku před polštářem. I v této pozici ještě můžete zkřížit nohy a položte si je na polštář a chvíli tak setrvejte a pak ještě změňte zkřížení. Tato sekvence je známá pod označením viparita karaní v cyklu.
JÓGANIDRÁ Je sanskrtské označení pro jógový spánek, což je složitější forma řízené relaxace, která vás provází po cestě provázené desítkami různých vizualizací - obvykle při ní ležíte v pozici šavásana. Učitel nebo hlas na audionahrávce vás vede cvičením, které může trvat od několika minut až po více než tři čtvrtě hodiny. Protože nasloucháte hlasu a přenášíte podle jeho instrukcí pozornost na různá místa těla a na různé vizualizace, vaše mysl je stále zaměstnána. To je hodně velká výhoda pro lidi, kteří mají tendenci stále o něčem přemítat nebo se stát úzkostliví, pokud se pokouší relaxovat bez instrukcí. Jelikož jóganidrá vyžaduje málo úsilí, je to praktika, která je vhodná téměř pro každého - včetně těch, kteří jsou vážně nemocní a nemusí mít dostatek sil k provádění ásan nebo k meditaci v sedu. Jak říká i známý učitel Rod Stryker, jóganidrá nám poskytuje výhody nejhlubšího spánku bez toho, že bychom byli neteční nebo nevědomí. Mnoho z toho, co lidé považují za relaxaci, je pouze částečné. Jóganidrá v sobě zahrnuje nejen relaxaci mysli a těla, ale i nervového systému a nevědomé mysli a dělá to systematickým způsobem. Po celá tisíciletí byly vyvíjeny různé nástroje, aby se dosáhlo takových účinků a to, co máme k dispozici dneska, je souhrnem různých typů technik, které lze použít, říká Rod, který je v současnosti zapojen ve dvou výzkumných projektech zaměřených na uzdravující potenciál této techniky. Nejlepší způsob jak jóganidru provádět, je přímo v kurzu vedeném učitelem, ale lze i doma podle zvukové nahrávky. MEDITACE V mnoha formách meditace se pokoušíte zaměřit svou koncentraci na jedinou věc - jogíni tomu říkají jednobodová pozornost. Předmětem, na který se lze soustřeďovat, může být dýchání, zvuk nebo melodie mantry, hořící svíčka, geometrický obrazec (jantra), obrázek božstva nebo gurua nebo světlo vyzařující ze středu vašeho těla. Prostě si zvolíte něco z toho, co vás právě nejvíce přitahuje a pokusíte se na to zaměřit po celou dobu ztišení. Těkání sem a tam mezi různými body soustředění k dosažení meditativního stavu moc nepomůže. Velkou potíží pro zvládnutí meditace je to, že mnozí lidé mají odstrašující pocit z meditačních cvičení nebo z toho, co pokládají za neúspěšné pokusy o meditaci. Jejich mysl bývá tak zaneprázdněná, že usuzují, že pokoušet se o meditaci je jen zbytečná ztráta času. Faktem je však to, že uvědomění si nestálosti mysli je první krok směrem k opravdové meditaci a už jen samo o sobě to může být součást meditace - podobně jako meditace všímavosti. Mějte na paměti, že z jógového pohledu je třeba ke zrealizování změny napřed jasně pochopit, o co jde. A nejčastější potíží většiny lidí je to, že nedokáží zaměřit pozornost na jedinou věc déle než několik vteřin. Myšlenky na ně naráží jako dotěrní sousedé. Takto se však cítí napoprvé všichni - dokonce i zkušení meditující zjišťují, že jejich mysl putuje znovu a znovu. Součástí toho, jak se naučit meditaci, je všímat si veškerého posuzování ve vaší mysli. Nejsem v tom dobrý. To nefunguje. Nemůžu meditovat. Toto všechno jsou výkyvy mysli, tlachy, které vás oddalují od přímé zkušenosti. Pokud se vynořují při vašem meditačním cvičení, nepochybně se tak děje i ve vašem ostatním životě a rozeznání této skutečnosti je jedním z plodů takového cvičení. Meditace je podobná hře na hudební nástroj. Pokud strávíte všechen svůj čas s houslemi a budete myslet na to, jak jste neschopní, vaše zkušenost bude mučivá. Váš vnitřní monolog odvede vaši pozornost od toho, co se ve skutečnosti odehrává a vy nevyužijete příležitost opravdově slyšet, co vlastně děláte. Avšak přehráváním stupnic znovu a znovu navzdory svým pochybám můžete nalézt lehkost, která naplňuje vaše cvičení, jehož význam vám původně unikal.
Odborné studie nám ukazují, že mnoho fyziologických přínosů meditace - snížení krevního tlaku, tepu, hladiny stresových hormonů apod. - přibývá i u těch, kteří nejsou přesvědčeni, že provádí meditační cvičení správně. V jednom z takových projektů došel autor Jon Kabat-Zinn k závěru, že program, který zahrnoval meditaci pozornosti společně s prováděním ásan, přinesl lidem úlevu z potíží, které vyplývaly z jejich lékařské nebo psychiatrické diagnózy. Pracujeme s lidmi s velkým rozsahem různých potíží a všichni jsou smícháni v jedné místnosti, říká. Ať už jde o bolesti hlavy, vysoký krevní tlak, syndrom dráždivých střev nebo to jsou lidé v rekonvalescenci po operaci srdečního bypassu či zhoubného nádoru, jejich odezva na úrovni mysli i těla bývá stejná z pohledu slábnutí příznaků i z pohledu subjektivní změny. Existuje jedná stará meditační technika založená na zvuku našeho dýchání. Pro jogíny může být dech sám o sobě mantrou. Slyší nádechy jako só a výdechy zase jako ham. V sanskrtu mantra só ham znamená já jsem to a připomíná jim propojení s celým vesmírem, které umožňuje jejich dech. VLASTNÍ ZKUŠENOST: MEDITACE SÓ HAM. Usedněte pohodlně ve vzpřímené pozici - pokud to uznáte za vhodné, můžete si i lehnout. Zavřete oči a začněte si uvědomovat zvuk svého dechu. Představujte si, že s nádechem vydáváte zvuk só a z výdechem ham. Jak nadechujete nosem, v mysli slyšíte sóóóóó po celou dobu nadechování a hammmmm po dobu výdechu. Pokud přitom vaše pozornost ochabne, neodsuzujte se za to, ale vraťte prostě své soustředění na dech. Abyste prohloubili cvičení, můžete se pokusit soustředit svou vnitřní pozornost do třetího oka, které máte ve středu hlavy za bodem na čele, kam si indické ženy malují své ozdobné bindi. Zůstaňte tak po dobu alespoň 5 minut (jakákoliv výdrž má svoji cenu, ale mnoho jogínů věří, že výraznější přínosy se dostaví, pokud je toto cvičení prováděno denně po dobu nejméně 20 minut). Meditace by se podle tohoto popisu mohla jevit více jako práce než ostatní relaxační cvičení, která jsou zmíněna v této kapitole. Když se jí však začnete věnovat - dokonce i přestože máte pochybnosti a i když se vám třeba nelíbí - po delší době se pro vás taková meditace může stát vůbec nejmocnější technikou pro snížení stresu. Známá učitelka Shanti Shanti Kaur Khalsa zdůrazňuje, že je rozdíl mezi pocity, které vnímáte a konečným výsledkem. Meditace vás nemusí zrovna těšit, ale vyvolá vaši transformaci. Nebo jako mnoho lidí, kteří jdou za objevováním, můžete i vy dosáhnout transformace prostřednictvím meditace a zároveň se z ní nesmírně těšit. A pokud uvěříte dávným mudrcům, i pro vás bude meditace klíčem k transformaci. JAK SI UDĚLAT ČAS NA RELAXACI Někteří čtenáři - především ti ze Spojených Států, kde lidé patří mezi nejzaneprázdněnější národy na světě - by možná řekli: To je všechno hezké a určitě i dobré, ale kde mám najít pro sebe čas k relaxaci? Jediným způsobem, aby se něco takového mohlo pro vás stát skutečností, je dát tomu prioritu. Za posledních 30 let se produktivita práce v USA zdvojnásobila. Částečně se na tom podílí i téměř 200 přesčasových hodin, které Američané v průměru odpracují za rok. Dokud lidé a společnost nebudou mít vůli přezkoumat si předpoklady, které napomáhají v rozvoji stávajícího způsobu života, vyvolávajícího stres, nevyřeší zřejmě své problémy způsobené stresem a nezbaví se nemocí, které s ním souvisí. K tomu je zapotřebí tapas -jógová sebekontrola - potřebná pro naplánování a vyčlenění času k relaxaci, navzdory tomu, že vaše samskára, vaše zvyky vás nutí dělat více a jet rychleji.
Pravidelně se dostávat ven z toho všeho je jiná životně důležitá cesta, jak se zbavit stresu, která bývá velmi často opomíjena. Mnoho lidí na Západě a v poslední době i čím dál více Evropanů si jen zřídka bere dovolenou. A když už ji mají, berou si sebou i svou práci, nosí mobilní telefony, notebooky, aby se pojistili, že neztratí kontakt se zaměstnáním. Přestože to nebývá běžně uváděno jako rizikový faktor pro infarkt, neschopnost vzít si dovolenou může být i nebezpečnější než kouření nebo vysoký cholesterol. Ve známé Framinghamově studii o srdečních chorobách se došlo například k závěru, že ženy, které nebyly schopny si vzít dovolenou po dobu šesti let za sebou, onemocněly srdeční chorobou 8-16x častěji. Vyplňte si tedy svou dovolenou jógovým programem a určitě z ní budete mít ještě větší užitek. Udělat si čas k meditaci může být podobně prosté, jako její vřazení do mezer ve vašem denním rozvrhu nebo nahrazení jednoho návyku jiným. Jste schopni si na 15 minut lehnout do pozice šavásana jednou za den místo sledování televize, čtení novin nebo telefonování? Můžete zavřít dveře své kanceláře a opřít si nohy o stěnu, pokud se cítíte odpoledne ospalí, místo abyste si dávali kávu? Učitelka Nischala Joy Devi říká, že i pár minut hluboké relaxace denně vám může připomenout, že navzdory vašemu vytížení ve vnějším světě existuje i tiché místo ve vás. Dělejte tato cvičení, jako by na nich závisel váš život - protože tomu tak skutečně je, říká svým studentům.
KAPITOLA 4 - JÓGOVÝ NÁHLED NA PÉČI O ZDRAVÍ NĚKTERÉ ROZDÍLY MEZI LÉČBOU S POMOCÍ JÓGY A KONVENČNÍ MEDICÍNOU KONVENČNÍ PŘÍSTUP K LÉČBĚ JÓGA JAKO LÉK Redukcionistický Holistický Zpočátku rychlejší účinky Zpočátku pomalejší účinky Účinky mají tendenci časem slábnout Účinky mají tendenci časem zesilovat Lepší pro zvládání akutních problémů Méně vhodné pro akutní problémy (nehody, stavy nouze) Méně vhodné pro chronické problémy Velmi dobré při chronických problémech (diabetes, artróza) Méně vhodné při psychosomatických potížích (stres, syndrom dráždivých střev, bolesti hlavy, atd) Dobré při bolesti (přinejmenším v teorii) ale horší při trápení Terapie obvykle spoléhá na jeden hlavní mechanismus působení Léčba je standardizovaná Často jsou ignorovány možné synergické efekty léčby Vedlejší účinky zpravidla nepříznivé Pod kontrolou lékaře Pacient je většinou pasivní příjemce léčby. Může být neuvědomující si. Obsahuje obvykle jen málo učení Nároky na techniku (hi-tech) Mnoho léčby musí být poskytováno v nemocnici nebo na klinice Přezírá anekdotické důkazy Spoléhá na diagnostická vyšetření víc, než na přímou prohlídku pacienta Nákladné, může vyžadovat další výdaje Jen malý důraz na prevenci Absence příznaků nebo známek nemoci a normální výsledky laboratorních testů je vyhodnocováno jako zdraví Výborné při psychosomatických potížích Při bolesti může pomoci, vynikající pro zvládání utrpení Terapie spoléhá na mnoho simultánních mechanismů působení Léčba je přizpůsobená individualitě Spoléhá na přídavné a násobící účinky vícenásobných zásahů Vedlejší účinky často příznivé Pod kontrolou pacienta Pacient se aktivně podílí na léčbě (pod vedením). Uvědomování je nutné. Zahrnuje učení Bez nároků na techniku (low-tech) Léčbu lze provádět doma Spoléhá na přímou zkušenost pacienta Spoléhá na přímé sledování pacienta Levné - jakmile se naučíte jógu a opatříte si pomůcky, je zdarma (pokud nechcete ve studiu pokračovat) Hlavní důraz na prevenci Zdraví je definováno jako vysoká úroveň fyzického, emočního a duchovního stavu
ZAPOJENÍ JÓGOVÉHO UVĚDOMOVÁNÍ DO ROZHODOVÁNÍ O ZDRAVOTNÍ PÉČI Protože uměli používat své rozvinuté vnitřní uvědomování, objevili dávní jogíni mnoho pozoruhodných věcí. Například takový Svámí Ráma věnoval celá desetiletí tomu, aby vybrousil svou schopnost vnímání vnitřních stavů - byl to v podstatě stejný postup, jaký používá přední violoncellista k získání schopnosti slyšet a vytvářet jemné nuance zvuku. Před tím, než se mohl pustit do ovlivňování činnosti svého srdce nebo mozku, potřeboval být schopen přesně vnímat, co se odehrává v jeho nitru. Jakmile Svámí Ráma shledal, že cvičení nebo pokrm má nějaký účinek, byla to více než planá spekulace - je to podobné, jako když hudební virtuos tvrdí, že jeho nástroj není naladěný. Vnitřní vnímání pochází od mistrů jógy, kteří k tomu měli mimořádné schopnosti. Jóga učí, že čím více rozvíjíte své uvědomování těla při praktikování, tím více uvěříte svým postřehům. Naladíte se na zpětnou vazbu svého těla a na všechno, co má vztah k vašemu zdraví a pohodě. Například si všimnete, že pokusy uvolnit se sledováním televize vás zanechávají ještě více neklidnými a deprivovanými, avšak procházka po okolí vám dává pocit uvolnění a nabití energií. A s tímto poznáním se možná budete příště rozhodovat jinak. Své jemnější uvědomování můžete použít třeba i k rozhodování, které jídlo jíst a kterému se naopak vyhnout, které jógové pozice a jiné praktiky jsou s vámi v souladu, které léky a léčivé rostliny užívat, kterou další pohybovou aktivit provádět nebo se kterými přáteli nadále trávit svůj čas. Řekněme například, že si myslíte, že lilkovitá zelenina jako je lilek nebo rajče by mohly zhoršovat vaše příznaky artritidy nebo že mléčné výrobky vedou ke zvýšené tvorbě hlenu - to jsou dvě souvislosti, které bývají všeobecně odmítány konvenční medicínou. Spíše než aby říkal, že pro něco takového nejsou žádné důkazy, je jógový přístup v tom, že až po vlastních pokusech přicházíme s vlastními závěry. Vyřaďte sporné jídlo na několik týdnů ze svého jídelníčku a sledujte účinky. Pak je znovu vyzkoušejte a pozorujte, jak se cítíte. Pokud vám vlastní zkušenost říká, že je to lepší bez takového jídla, je to pro vás významná informace. A když opakujete svůj pokus se stejným výsledkem, argument proti hodnocenému jídlu bude ještě silnější. Můžete uplatňovat větší vliv na vaši zdravotní péči tím, že používáte své jógové uvědomování k tomu, abyste sledovali průběh změn vašeho zdravotního stavu. Doporučoval bych pro takové případy si vést denní záznamy o svých symptomech a o faktorech, které by je mohly ovlivňovat. V mnoha případech - počínaje od migrén až po astma zjistíte, jak mnoho věcí může ovlivňovat vaše symptomy: jak mnoho cvičíte, kolik máte v sobě stresu, jak spáváte. Zapisování krátkých poznámek pomáhá k provádění sebestudia - svádhjáji. Všímejte si, zda je možné najít vztah mezi vašimi symptomy a čímkoliv dalším, co se děje ve vašem životě. Pokud existují parametry, které lze měřit, jako např. krevní tlak, obsah cukru v krvi při diabetu nebo počty záchvatů při astmatu, doporučuji jejich pravidelné vyhodnocování a zapisování, abyste měli k dispozici více informací pro analýzy. Pravidelně se dívejte nazpět, co jste si poznamenali. Možná si tak povšimnete tendencí, které mohou ovlivnit příští rozhodování. AHIMSÁ (NEUBLIŽOVÁNÍ) VE ZDRAVOTNÍ PÉČI Ahimsá - princip neubližování tvoří základ jógy a je rovněž fundamentální pro jógový přístup ke zdravotní péči. Mohli byste se domnívat, že byste měli chtít vždy tu nejúčinnější léčbu pro jakoukoliv svoji zdravotní potíž, ale to často není dobře. Lepší léčba je taková, která vyvažuje očekávané přínosy s rizikem vedlejších účinků. Méně účinné druhy léčby bývají často tím nejlepším pro začátek - pokud mají doloženou bezpečnost. Například lék OxyContin je možná
mocným prostředkem proti bolestem, ale obecně to není vhodný lék proti bolesti hlavy. Neměli byste chtít rozeznít domovní zvonek s pomocí perlíku. Jednou z velkých výhod tradičních systémů medicíny, jako jsou ajurvéda, tibetská, japonská a čínská medicína, je to, že v rukách znalých léčitelů bývají jak účinné, tak i všeobecně výjimečně bezpečné (i když prosté převzetí izolovaných opatření z těchto systémů bez odborného dohledu může být riskantní). Dalším přínosem tradičních systémů jako jsou ajurvéda a tradiční čínská medicína je to, že jsou schopny zjistit a léčit nevyváženosti už v předklinické fázi - tzn. než může být konkrétní nemoc diagnostikována západními lékaři. A neposlední výhodou je, že léčení nerovnováh může odstranit další symptomy skryté za těmi, pro které hledáme léčbu. Novějšími léčebnými postupy, které se jeví jako výjimečně bezpečné, jsou homoepatie a práce s energií reiki nebo léčivé doteky. Přestože se o nich stále ještě vášnivě diskutuje, mají tyto metody určitou podporu s ohledem na svou účinnost doloženou výzkumem, ale stejně tak o nich kolují i úsměvné historky. Právě pro jejich vysokou bezpečnost může mít smysl je nasazovat, i když nejsou vůbec podložené vědeckými důkazy o účinnosti. Mnozí lékaři dělají chybu, když odmítají metody, kterým schází vědecký základ a přitom by mohly pomoci a jsou bezpečné. Je velmi nešťastné, že tolik bezpečných alternativních způsobů léčby nebylo dosud zkoumáno a přitom je tak mnoho lidí shledalo účinnými. Já věřím, že jedním z největších bílých míst, kterým se vyhýbá moderní medicína, je tzv. bodywork, do kterého spadají i různé druhy masážních terapií, shiatsu (japonská akupresura), myofasciální relaxace, rolfing, trager work, thajská masáž, reflexologie a kraniosakrální terapie. Rovněž ajurvéda má svou velmi bohatou tradici masáží a dalších technik pro práci s tělem, ale většina západních praktických lékařů o ní neví vůbec nic. Přestože taková Alexandrova technika nebo Feldenkraisova metoda nejsou čistě metody bodywork, jedná se o další dva přístupy, které mají velký léčebný potenciál. A i když většina těchto forem nemá vědeckou podporu, zjistil jsem sám na sobě, že některé varianty jsou výjimečně prospěšné a pravidelně slýchávám o podobných zkušenostech. Někteří lékaři odmítají různé formy bodyworku, jako je např. refrexologie, protože argumenty jejich zastánců se jim nezdají logické - to je chyba, které jsem na čas podlehl také. Čemu jsem nerozuměl, bylo to, že lidé mohou být úplně pomýlení ve svých vysvětleních, jak něco účinkuje a přitom naprosto přesní ve svém vnímání, že se to děje. A protože dnes už existují stovky technik bodyworku, podložených zatím velmi málo výzkumem, pak zřejmě ti, kteří očekávají napřed vědecké důkazy, nebudou chtít využívat jejich mocné léčebné působení. Moje vlastní zkušenost mi ukazuje, že doplněním jógy o různé styly bodyworku lze získat synergické přínosy. Rozšířená schopnost vnímání vlastního těla (propriocepce), kterou si vypěstujete neustálým praktikováním jógy, vám umožní nalézt hlubší zážitek toho, co dělají praktikující bodyworku se svýma rukama. Schopnost vnímat se zvýšenou citlivostí, co se děje ve vašem těle vám rovněž dovolí zjistit, zda má bodywork příznivé účinky. Toto není něčím doloženým vědecky, ale přímou zkušeností, kterou jogíni mohou cítit - a tato zkušenost je velmi přesvědčivá. Jakmile si u sebe rozvinete tento druh vnímání, stanete se senzitivní vzhledem k různým stupňům kvality lidí, nabízejících metody bodywork a budete moci ještě lépe ocenit, jak neobyčejné obdarovaní jsou ti nejlepší z nich. Ti, kteří mají opravdu dobré ruce, získávají věhlas; když se začnete poptávat, obvykle sami můžete zjistit, jak jsou dobří. Je dobré požádat o názor jogínů nebo jiných lidí, kteří v sobě rozvinuli své vlastní schopnosti vnímání.
JÓGA A ZDRAVÉ ŽIVOTNÍ PROSTŘEDÍ Stále více se stává zřejmým, že pesticidy, herbicidy, fungicidy a další biotoxiny obsažené v komerčně produkovaných potravinách ohrožují naše zdraví. Lidé jsou těmto chemikálií vystavováni nejen samotnou konzumací kontaminovaných potravin, ale třeba i prací na zahradě, chůzí po trávě a dokonce i dýcháním zdánlivě čistého vzduchu. Z hlediska jógy bychom mohli tvrdit, že potenciální poškození lidského zdraví, způsobované těmito chemikáliemi bylo zřejmě hrubě podceněno. Redukcionistická věda se zaměřuje především na účinky jednoho faktoru v průběhu času. Avšak když jsou posuzovány škodlivé účinky jednoho pesticidu nebo toxinu - pokud jsou už vůbec sledovány - vědci často ignorují potenciálně kritický faktor přídavných a dokonce i násobných účinků způsobovaných mísením se stovkami dalších chemikálií. Pokud si umíte představit množství existujících vzájemných vazeb mezi různými formami života v ekosystémech a prolínání mezi biologickými systémy našich těl a jmenovanými pesticidy, nelze už s jistotou říci, že kdybychom se jich zbavili, přinese to okamžitý efekt. TIP Vegetariánství, obzvláště zaměřené na biopotraviny, snižuje riziko vystavení toxickým látkám. Mnoho toxinů se koncentruje tím, jak prochází potravním řetězcem: když už tedy konzumujete maso nebo mléčné produkty, které jsou u samého vrcholu řetězce, vybírejte si výrobky ekologicky produkované. U ryb začíná být evidentní, že tuňák nebo mečoun, kteří se živí malými rybami, mívají ve svém mase nebezpečně vysoké obsahy rtuti. Naopak malé ryby, jako třeba sardinky jsou bezpečnější. Zelenina, luštěniny, ovoce a obilí jsou nejníže v potravním řetězci. Abyste se vyhnuli reziduálním pesticidům ve své potravě, je obzvláště důležité kupovat si biologicky pěstované druhy těchto potravin, které jinak bývají nejčastěji kontaminované. Na základě průzkumů, prováděných v roce 2003 testováním nařízeným americkou vládou, byly vyhodnoceny tyto druhy produktů s nejvyššími obsahy pesticidů: broskve, jahody, jablka, špenát, nektarinky, celer, hruška, třešně, brambory a kapie. Mytí a drhnutí ovoce a zeleniny odstraní pouze část všech toxinů. Plodiny pěstované lokálně a konzumované v sezóně zrání nebývají tolik ošetřené postřiky a proto mohou mít nižší obsahy pesticidů, i když se nejedná o biopotraviny. Biologicky pěstované ovoce, zelenina a obilí mívá rovněž vyšší obsah vitamínů a minerálů, než konvenční potraviny. Dalším faktorem, ohrožujícím naše zdraví, je znečištění vzduchu. Bylo prokázáno, že příčinou mnoha zdravotních problémů jsou znečištění, jako je smog, ozón a výfukové plyny aut. Ale často ještě větší nebezpečí spočívá v jedovatém vzduchu, který míváme uvnitř svých domovů! Měření prováděná agenturou pro ochranu životního prostředí (Environmental Protection Agency) prokazují, že hladiny znečištění uvnitř budov obvykle překračují dvou až pětinásobně znečištění venku - a najdou se i případy, kdy bývá až stonásobně vyšší! Toto zjištění je nanejvýš znepokojivé, protože mnoho lidí - obzvláště když onemocní, tráví většinu svého času doma. Kromě toho, že vnitřní znečištění zvyšuje riziko nemocí, jako jsou astma, zhoubné nádory a srdeční nemoci, mohou vyvolávat mnoho nepříjemností, jako jsou bolesti hlavy, pálení v očích, mdlo nebo únavu. Je ironií, že právě nejnovější budovy, projektované tak, aby byly energeticky úsporné, představují ten největší problém. Snižujte proto tato rizika tím, že budete co nejméně používat rozpouštědla, aerosolové spreje a další chemikálie ve svém
domě, nebudete v místnostech kouřit, ani to nedovolíte ostatním. Některé toxické látky ze vzduchu v místnostech jsou schopny odstraňovat filtrační zařízení a pokojové rostliny. PŘÍSTUP JÓGY KE STRAVĚ Ačkoliv si toho lidé někdy nevšimnou, přece jen je vhodná strava integrální součástí jógy. V jídle je zdroj našeho života, obsahuje tisíce ingrediencí, které tělo potřebuje, aby se udrželo při životě a zdravé. A naopak může být jídlo zdrojem substancí, které nám mohou škodit. Strava může hrát důležitou roli jak z pohledu způsobování a vracení se choroby, stejně tak ale může pomoci k nápravě situace, pokud už choroba nastala. Použití stravy jako nástroje k uzdravování je natolik v souladu s filozofií jógy jako léku - a v této kapitole je i proto na ni kladen takový důraz - protože je bezpečná, účinná a můžete tohoto nástroje použít vy sami. Některé z jógových náhledů na stravování jsou založené na filozofických idejích nenásilí a soucitu - důsledkem je mj. i to, že hodně jogínů je vegetariány. Ať už k tomu bývá motivace jakákoliv, zdravotní přínosy vegetariánství se projevují snížením rizika srdečních onemocnění, diabetu 2.typu, obezity a rakoviny tlustého střeva. Vegetariáni všeobecně mívají nižší tlak krve a hladiny cholesterolu. Z pohledu jógy je ke stravě přistupováno jako k prostředku, který přispívá k vyváženosti a k sattvickému (čistému) stavu mysli. Možná jste už slyšeli přísloví Jste to, co jíte: Z pohledu jógy však nejste jen to co jíte, ale také jak jíte. Jóga nás vybízí, abychom si uvědomovali každé sousto, které vkládáme do úst - zaznamenávali jeho chuť, texturu a teplotu. Je vhodné, abychom před jídlem pomysleli na to, odkud pochází, a pocítili vděčnost k těm, kteří je vypěstovali a připravili (včetně sebe samých, pokud jste kuchařem). Abyste byli dobře soustředění a dobře vám trávilo, je potřeba jíst pomalu a bez vyrušování. Není vhodné při jídle číst nebo sledovat televizi - naopak je důležité se soustředit na jídlo před sebou. Žaludek bychom si měli naplnit pouze do ¾, u jídla sedět a nebýt v pohybu. Čím více ze svého jídla dokážete učinit meditaci, tím zdravější pro vás bude. To však nebývá možné vždycky, ale čím častěji se vám to podaří, tím lépe. Toto uvědomování vám pomůže proti přejídání a v důsledku vám pomůže vyřešit i problémy s váhou. TIP Používat pouze cvičení ásan, což je nejvíce rozšířený způsob praktikování jógy na Západě a vynechávat další nástroje jógy, je podobné jako když použijete při léčbě vysokého krevního tlaku a cholesterolu pouze terapii s pomocí léků a vynecháte změnu stravy, cvičení a opatření ke snížení stresové zátěže. Tím chci naznačit, že pro většinu zápaďanů je cvičení ásan dobré pro začátek a už jen tyto samy mohou být mocným nástrojem k uzdravování. Ty, kteří ale očekávají i něco navíc bych rád touto cestou vyzval, aby co nejdříve začali se základní pránajámou (dech brámarí a jemné udždžají) a s meditací. V takovém případě už budete dále na své cestě za zdravím a uzdravováním - přístup zahrnující ásany, pránajámu, meditaci, úpravu stravy, filozofii, službu jiným a další nástroje je plně synergický a má širší záběr.
KAPITOLA 23 - NESPAVOST Jóga nabízí mnoho nástrojů, které mohou snižovat úroveň vybuzení tím, že pomáhá k vyváženosti mezi aktivujícím sympatickým a uvolňujícím parasympatickým nervovým systémem. Takovéto nástroje poskytují naději i lidem s nespavostí, protože tato postihuje často především ty jedince, jejichž nervový systém je téměř neustále ve stavu vybuzení. Nejedná se zde o žádné subjektivní posouzení, ale o něco, co lze zjišťovat v podobě vysokých hladin stresových hormonů (např. kortizol nebo adrenokortikotropický hormon), nalézajících se v krvi. U jedinců s nespavostí se vyskytují nejen zvýšené hladiny, ale i častější prudká navýšení stresových hormonů, které bývají odezvami buď na stimulaci vyvolanou okolním prostředím nebo i na vlastní myšlenky. Výzkumy ukazují na skutečnost, že lidé se špatným spánkem nemívají více stresujících událostí v životě, než jiní, ale mají sklony je považovat za významnější a reagují na ně mnohem intenzivněji. Jestliže jste již u sebe aktivovali stav připravenosti na boj nebo útěk, není tak těžké se zase přepnout zpět. Po zklidnění přichází stav snížené schopnosti reagovat, takže podněty, které by jinak přivodily v plné míře připravenost k odezvě, bývají vyhodnoceny s větší vyrovnaností. Mnoho studií už prokázalo, že praktikování jógy snižuje vysoké hladiny kortizolu. Jelikož kortizol zvyšuje účinky vln adrenalinu, které bývají součástí reakce těla na stres, schopnost jógy je snižovat pomáhá vysvětlit, proč její praktikování může mít i další přínosy. Ty vedou k vyrovnanosti a pomáhají vám vyrovnávat se i se situacemi, které zhoršují spánek - rodinné spory, konflikty v zaměstnání a všeobecně i zvýšenou vznětlivost. V této souvislosti jogíni pokládají za nejúčinnější pravidelné provádění převrácených pozic stoje na hlavě nebo na rukou (pokud jste schopni je provádět bezpečně a bez velkého úsilí) - ty zklidňují nervový systém i mysl. I když i jiná cvičení mohou zlepšit spánek, provádění ásan je jedno z mála, které napomáhá hlavně při snižování svalového napětí, což ovlivňuje jak schopnost usínat, tak i kvalitu vlastního spánku. Jak říká J.H.Lasater, je možné usnout a přitom být v napětí. Pokud se ale svaly neuvolní, můžete se pak probouzet s bolestí hlavy nebo se zaťatými čelistmi. Mnozí lidé, kteří často trpí nespavostí, si s tím dělají starosti a nutí se k tomu, aby usnuli. Bohužel, spánek po takovém úsilí nepřichází. Bývá tomu právě naopak: úsilí může spustit začarovaný kruh, ve kterém je největší překážkou pro usínání strach, že nebudeme schopni usnout. Jóga však učí, že máme vynaložit veškerou možnou námahu, ale pak nechat věci běžet a nevázat se na výsledky. Nechat to být - přijmout nespavost, spíše než se jí stát posedlý - to pomáhá ubránit se vracejícím se myšlenkám, které dokáží přímo ovlivnit spánek. V jógové hantýrce se takové vyjeté koleje označují za samskáru. Jóga vás učí, jak nahradit takové nefunkční stereotypy jinými, které jsou pro spánek lepší. Jóga se soustřeďuje na pomalé, hluboké dýchání, které může zvýšit hladinu kysličníku uhličitého, což je přírodní sedativum, které je dobré pro spánek. (Pokud je naopak váš dech zrychlený a mělký, sníží se ve vašem těle hladina CO 2 a pak bývá těžší usnout - to je jeden z důvodů, proč bývá těžké spát ve vysokých výškách bez aklimatizace). Pravidelné provádění pránajámy a meditace může zlepšit spánek tím, že zvyšuje schopnost těla vyrovnávat se s ještě vyššími hladinami kysličníku uhličitého, říká Roger. Různé jógové praktiky zjevně zvyšují hladinu nočního melatoninu, které teoreticky mohou zlepšovat spánek. (Melatonin je vytvářen šišinkou mozkovou - žlázou o velikosti arašídového ořechu a napomáhá regulaci
vnitřních tělesných hodin.. Hladina tohoto hormonu přirozeně narůstá v noci a klesá ve dne, protože vylučování je oslabováno světlem.) Skutečnost, že tyto praktiky bývají tak efektivní při snižování stresu, je dalším aspektem jejich potenciálního vlivu na nespavost. PŘÍSTUP ROGERA COLE Podle Rogera potřebuje většina lidí s insomnií zklidňující techniky a pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání, jsou vhodná i aktivní cvičení, aby se zbavili potlačovaného napětí. Obecně věří Roger tomu, že dobře navržené jógové cvičení je skvělým receptem na zlepšení spánku. Vhodným cvičením je míněno takové, které obsahuje vedle relaxačních pozic i všechny hlavní skupiny ásan: předklony, záklony, zkruty a převrácené pozice. Umění spočívá v dosažené správné vyváženosti mezi aktivujícími a zklidňujícími praktikaminezáleží pouze na jejich výběru, ale i kdy a jak jsou prováděny. Roger zjistil, že mnoho lidí, kteří navštívili jeho workshopy a kurzy, provádí aktivně jógová cvičení, avšak stále nemají dobrý spánek. Často je znát, že se snaží příliš usilovně, věnují se neúměrně mnoha aktivitám, které tak mohou působit kontraproduktivně. Říká, že když například lidé cvičí hodně aktivně těsně před spaním, určitě budou mít větší potíže s usínáním. Takoví lidé potřebují vyvážit svůj snaživý přístup k józe nějakými zklidňujícími praktikami a také potřebují najít správný čas pro aktivující jógu a pro zklidňující jógu, což bývá velmi individuální záležitost. A také to platí obráceně - pokud se provádí regenerační pozice už několik hodin před spací dobou, může to vyvolat ospalost už během cvičení, avšak zvýší to odolnost proti spánku po ulehnutí do postele nebo probouzení během noci. Roger říká, že ti, kteří chtějí mít prospěch ze zklidňujícího cvičení, by se mu měli věnovat po práci, aby si usnadnili přechod mezi prací a večerními činnostmi. K regeneračním ásanám Roger ještě doporučuje pránajámu, která napomáhá ke zklidnění nervového systému, aby se nám dobře usínalo nebo znovu vracelo do spánku po nočním probuzení. Obtížné na léčebném programu je to, že vyžaduje opravdovou kázeň - jak vysvětluje Roger. Když nastane váš čas spánku, odcházíte do postele. Pokud se vám v průběhu 15 minut nedaří usnout, vstanete a věnujete se nějaké klidné činnosti v přítmí, ale nikdy ne v posteli. Pokud máte pocit, že byste mohli usnout, odejdete zpět do postele, ale když ani pak neusnete po 15 minutách, znovu vstanete. Stejně se zachováte, pokud se probudíte uprostřed noci. Ať už se děje cokoliv, nikdy byste neměli ležet probuzení v posteli déle než 15 minut. Jeden z požadavků tohoto programu je ten, že v posteli jsou přípustné pouze dvě aktivity: spánek nebo sex. Neměl bys v posteli číst, plánovat své pracovní schůzky, sledovat televizi ani nic podobného, říká Roger. V čase, který sis pro sebe vyčlenil, vstaneš bez ohledu na to, jak mnoho nebo málo jsi spal a během dne není dovoleno žádné zdřímnutí. Jakmile se ti podaří spát celou noc, je dovoleno si následující noc dopřát 15 minut navíc; po každé noci, kdy spíš dobře, můžeš přidat dalších 15 minut, ale když spánek není dobrý, buďto zůstaneš na této úrovni nebo odebereš zpět 15 minut trávených v posteli. Už po několika dnech uplatňování tohoto programu, říká Roger, budete slušně spánkově deprivovaní, takže vždy jakmile ulehnete do postele, budete mít tendenci usnout. Roger věří, že klíčovým pro efektivnost tohoto programu je to, že začnete měnit všechny své asociace s pobýváním v posteli. Namísto, aby postel byla místem, se kterým si spojujete svou neschopnost usnout a své starosti, stane se vaším útočištěm pro spánek. Takovýto přístup je v naprostém souladu s jógovou filozofií, podle které se podílí na překonání staré, nefunkční samskáry tím, že využívá strategie k položení nových kolejí.
CVIČENÍ PŘI POTÍŽÍCH S USÍNÁNÍM Když nevíš, jak vyplnit svůj čas zatímco ležíš v posteli déle než 15 minut a čekáš, až usneš, vyzkoušej si cvičení pránajámy. Je to Rogerův návrh je založený na zjištění, že mnoho lidí - včetně něj samotného - má potíže zůstat vzhůru, když praktikují dechová cvičení v lehu na zádech. CVIČENÍ 1 - POČÍTÁNÍ DECHŮ PŘI UDŽDŽAJÍ PRÁNAJÁMĚ. Lehněte si na záda a podložte si hlavu. S každým nadechnutím i vydechnutím nastavte hlasivky, jako byste chtěli vyslovit hhh. Klíčové je nepřepínat se. Přerušte cvičení a dýchejte normálně, pokud se váš dech stane nevyrovnaný nebo obtížný. Pokračujte pak dál v tomto způsobu dýchání a počítejte každý výdech. Jakmile napočítáte do deseti, začněte znovu od jedné. Když vás cokoli vyruší, než dojdete k deseti, klidně pokračujte tam, kde jste počítání přerušili. Je to dvojnásob užitečná technika, říká Roger. Když se vám to daří a počítáte každé vydechnutí, je to skvělé meditační cvičení. Pokud ztratíte soustředění a přerušíte počítání, pravděpodobně to znamená, že jste na chvilku zadřímali. Pokud máte pocit, že jste pro další pokračování už ospalí, pak přestaňte cvičit a nechte spánek přijít. Výsledkem tedy je, že praktikujete dobré cvičení pránajámy nebo upadnete do spánku, když se o ně pokoušíte. Když se věnujete pránajámě, nemyslete na ni jako na činnost, kterou děláte kvůli usnutí. Je lepší, když prostě provádíte pránajámu a je možné, že výsledkem bude váš spánek. CVIČENÍ 2. - NORMÁLNÍ NÁDECH S PRODLOUŽENÝM UDŽDŽAJÍ VÝDECHEM. Nadechněte se normálně nosem. Pouze při výdechu vydávejte šumivý zvuk udždžají. Lehký odpor vydechovanému vzduchu prodlužuje dobu výdechu vzhledem k nádechu, což zpomaluje srdeční tep a zklidňuje sympatický nervový systém. Roger doporučuje zadržování dechu po výdechu, což může prohloubit relaxaci - avšak pouze v případě zkušených praktikujících. Určitě byste nechtěli jejím nácvikem trávit bezesné noci. Pokud se probudíte uprostřed noci, typickou radou by mohlo být, abyste vstali a četli si nebo umyli nádobí, avšak jak poznamenává Roger, Čtení vyžaduje světlo a mytí nádobí vyžaduje stát - a nic z toho nepomáhá spánku. Vystavování se světlu, ať už kvůli čtení, sledování televize nebo surfování po internetu, může přenastavit vaše vnitřní hodiny a ovlivnit spánek. Když se postavíte na nohy, aktivuje se SNS, který uvolňuje stresový hormon norepinephrin do krve, kde pak zůstává v oběhu jednu hodinu a déle, přitom stimuluje mozek a brání návratu do spánku. Lepším přístupem, který navrhuje Roger, je posadit se na podlahu a provádět předklonové pozice s podložením (za předpokladu, že netrpíte akutními problémy zad nebo jinými kontraindikacemi). Roger doporučuje naskládat přikrývky pod hýždě a případně lehce ohnout kolena a pak položit čelo na sedadlo čalouněné židle. Jestliže jste dostatečně pružní, můžete pokládat hlavu místo na židli na složenou přikrývku nebo polštář.
Pozice v sedu s předklonem a podložením: a) jednoduchý sed se zkříženýma nohama a podložením (sukhásana) b) předklon s čelem ke kolenu (džanu širšásana) c) předklon s nohama nataženýma (paščimottanásana) Mohou být užitečné v případech, kdy se probudíte a nemůžete znovu usnout Roger rovněž doporučuje provádět leh s nohama opřenýma o stěnu, avšak upozorňuje, že pokud začnete být ospalí během jejího provádění, může to překážet usínání, až se vrátíte do postele. Také doporučuje pozici dítěte s podložením trupu a hlavy, aby byly ve stejné výši jako kyčle, přitom je hlava otočená na stranu a pak znovu na stejnou dobu na druhou stranu. DALŠÍ JÓGOVÉ NÁMĚTY Když jsem v Indii navštívil the Krishnamaharya Yoga Mandiram, D.K. Shrudar mě naučil způsob, který pomáhá proti občasné nespavosti. Hlavním prvkem je pomalé dýchání se zaměřením na postupné prodlužování výdechu. Pokud chcete, můžete toto cvičení provádět i vleže na posteli. Dýchejte nosem, nadechujte na 4 doby a vydechujte také na 4 doby. Proveďte to dvakrát, pak nadechujte na 4 a vydechujte na 6. Po dvou opakováních prodlužte dobu vydechování na 8 a tak dále - třeba až na 20 dob, pokud vám to nebude dělat potíže. Určitě však neprodlužujte vydechování až do délky, která by byla nepříjemná, protože by se začal aktivovat sympatický nervový systém. Pokud se nádech přestane být uvolněný a plynulý, zřejmě se příliš přemáháte. Jakmile dosáhnete maximální doby výdechu, která vám nedělá potíže, můžete v tom pokračovat tak dlouho, jak chcete (takže přitom možná i upadnete do spánku).
Protože lidé reagují různým způsobem, Roger říká, že byste možná měli metodou pokusu a omylu určit, které pozice a praktiky vám pomáhají nejvíce. Jestliže váš mozek začne zpomalovat a pozice napomáhá se usadit a spát, pak je účinná. Když se zdá být relaxační, ale po jejím ukončení a přemístění do postele se cítíte čerství, asi není ta správná. Roger dodává, že čím tmavější je místnost a čím méně času jste ve vzpřímené pozici, tím lépe. Obvykle lidem radí, aby po vylezení z postele prováděli jen jedinou pozici. Nebo když začnete provádět nějakou sestavu a zjistíte, že jedna pozice na vás působí nejvíc, zůstaňte u ní. Jestliže za vaší nespavostí jsou skryty pracovní problémy nebo osobní konflikty, navrhuje Roger následující postup. Řekněte si: Na tento problém se zaměřím zítra ráno v 9:00. Když takto uzavřete dohodu sami se sebou, umožní vám to odložit takové myšlenky bokem na později a vytěsnit je tak ze své mysli. Pokud dáváte přednost spaní v lehu na boku, bylo by lepší ležet na pravém boku, když se snažíte usnout. Jogíni vypozorovali, že nosní dírka, která je výše, nabývá dominance - tzn. že skrze ni proudí více vzduchu. A jelikož dýchání skrze levou dírku bývá zklidňující a napomáhá k vyšší aktivitě parasympatiku, ležení na pravém boku vám může pomoci snadněji přivolat spánek. Jestliže se ucpávání nosu (např. kvůli alergiím) podílí na potížích s usínáním, vyzkoušejte si nosní sprchu (nétí krijá) před odchodem do postele. Určitě ale na závěr jen jemně profoukněte nosní dírky a nepoužívejte energizující dech kapalabhátí (jak bývá občas doporučováno). Účelem má být vyčištění a vysušení dýchacích cest v nose. Dynamické dechové techniky totiž prokazatelně aktivují sympatikus. TIP Pokud míváte studené nohy, může to mít aktivační účinek na sympatický nervový systém. Udržování nohou v teple pomocí ponožek oblékaných do postele může navodit spánek. Je lepší si ponožky obléknout už půl hodiny před ulehnutím - to usnadní roztažení cév na chodidlech a podnítí relaxaci. Udržování končetin v teple během regeneračních pozic je velmi vhodné. Roger podotýká: Vždy vedu lidi k tomu, aby během regeneračních pozic přikrývali své ruce a nohy - to velmi napomáhá relaxaci. Jednoduše lze ruce přikrýt tak, že se vloží do záhybů dek, které leží po obou stranách na zemi.
SLOVO ZÁVĚREM - BUDOUCNOST JÓGY JAKO LÉKU Přestože prochází stále více učitelů odborným výcvikem, v případě, že zájem o jógu jako lék poroste podle očekávání, potřeba kvalifikovaných terapeutů bude vysoko přesahovat jejich dostupnost. A s nadějí doufám, že mnoho učitelů jógy i dalších čtenářů začne uvažovat o možnosti zvolit si kariéru v rámci jógové terapie. Vše nasvědčuje tomu, že v příštích letech to bude rozrůstající se odvětví. Chtěl bych tímto vyzvat i profesionály zdravotní péče, jako jsou sestry a fyzioterapeuti, aby uvažovali o doplňování léčivé jógy mezi své metody - a pokud možno ji dávali na první místo. Jejich vědomosti se mohou opírat o anatomii, fyziologii a klinickou péči, které většině učitelů jógy chybí a proto je předurčují k tomu, aby byli ideální volbou na tomto poli. Pro kteréhokoliv profesionála ve zdravotní péči, kterého rozčilují omezování řízené péče, krácení rozpočtů nemocnic a snahy ušetřit každý haléř, bude předkládání jógy nemocným cestou, jak se co nejvíce věnovat péči o pacienta. Také bych rád doporučil jógu praktickým lékařům. I pokud se nerozhodnete se profesionálně zapojit do metod jógové terapie, praktikování jógy vám může osobně přinést velký prospěch. Všeobecně tu jde o skvělou preventivní medicínu - obzvláště vhodnou pro každého, kdo je ve stresu. A to určitě platí i pro lékařskou profesi těchto dnů. V procesu učení se józe můžete získat cenné porozumění nástrojům, které mohou být přínosné i většině vašich pacientů - obzvláště těch, kteří trpí chronickými nemocemi a psychosomatickými potížemi, jež vám ubírají tak mnoho času a emoční energie a pro něž konvenční lékařství nenabízí plně uspokojivá řešení. O józe můžete číst co chcete - včetně všech dosud publikovaných studií - ale k plnému porozumění je potřeba ji také praktikovat. Na adresu výzkumníků v medicíně bych chtěl říci, aby laskavě zvážili, zda by mohli vynaložit svou námahu do zkoumání tohoto léčebného systému. Přestože důkazy až dosud přesvědčivě dokládají léčivý potenciál jógy, je zapotřebí ještě dalších výzkumů. Náležitě provedené studie o józe by mohly posílit vědeckou opodstatněnost jógy v myslích lékařů, u zdravotních pojišťoven i u široké veřejnosti. To by mohlo být zdrojem další vitality hlavně u stárnoucí populace - za předpokladu, že jógová terapie uspokojí její potřeby. Uvědomte si však, že možná potřebujete kreativně změnit výzkum jógy. Jóga totiž nekoresponduje dokonale s metodikou, kterou používá věda na Západě a která je zaměřena na sledování efektů u jednotlivých faktorů. Jóga je totiž holistický (tzn. celostní) systém, který ovlivňuje více faktorů současně. V józe existuje na stovky různých nástrojů, které mohou být kombinovány snad v nekonečném počtu variant. Přestože tato komplexnost činí jógu z pohledu studia obtížnější, je to zároveň pravděpodobně klíčové s ohledem na její efektivnost. A co víc - některé ohlašované přínosy, jako je např.větší psychická vyrovnanost, zvýšený soucit a sounáležitost s ostatními je obtížné, ne-li nemožné kvantifikovat, přestože mohou mít skutečný vliv na zdraví a uzdravování. I když je mnohem snazší studovat standardizované protokoly, ta nejlepší jógová terapie je podle mého zjištění ušita na míru každému pacientovi zvlášť. Pokud by tedy výzkumníci trvali na standardizaci přístupů za účelem dodržení vědecké metodiky, pak to, co by v tomto případě zkoumali, by byla jógová terapie nižšího řádu. Já věřím, že největším důkazem schopnosti jógy léčit je velký počet studií, které odhalily pozitivní výsledky - a to i navzdory zúženému zkoumání vědy. Co bych rád navrhnul jako novou alternativu, je typ výzkumu, známý pod označením efekty studií (outcomes studies). Při takovýchto experimentech nemusí být
vynakládána taková námaha pro standardizaci přístupu nebo k izolaci jednotlivých zásahů. U studií sledujících efekt jen jednoduše porovnáváte, jak se daří lidem s určitými potížemi, když je o ně pečováno jedním způsobem ve srovnání s druhým. Jedna z významných studií Dr. Deana Ornishe, zabývající se léčbou srdečních onemocnění s použitím tohoto přístupu, kdy je sledován vliv změny životního stylu s přechodem na jógu, vegetariánskou nízkotučnou dietu, chůzi a na další prvky. Studie zaměřená na efekty dovoluje určitý stupeň improvizace a změn v protokolu (aby byly zohledněny potřeby nemocného v konkrétní den), takže je dosaženo přístupu, který běžně používají ti nejlepší jógoví terapeuti. K tomu, abychom přinesli jógu jako lék potřebným lidem, nabízím něco, co by se možná mohlo jevit jako bizarní návrh: co kdybychom jako společnost prohlásili, že jsme už viděli dost z potenciálu jógy, abychom se rozhodli, že ji budeme důvěřovat? Co kdybychom se rozhodli investovat miliardu dolarů na jeden rok do jógy a sledovali, co se bude dít? Mohli bychom ji vyučovat v ošetřovatelských domech, v komunitních centech a ve školách. Mohli bychom nakoupit polštáře, podložky a popruhy pro YMCA, zařízení pro důchodce a pro chronicky nemocné, kteří mají zájem cvičit i doma, ale nemohou si dovolit nákup vybavení. Mohli bychom vzdělávat lékaře, sestry a další zdravotnické profesionály, aby byli schopni kvalifikovaně pracovat s pacienty, kteří mají zájem o jógovou léčbu. A souběžně s tím bychom mohli provádět vědecké studie, abychom vyhodnocovali výsledky. Mohli bychom provádět výzkumy mezi lidmi, sledující jejich zkušenosti a posouzení, zda se domnívají, že jóga zlepšila jejich zdraví a dobrý pocit. Pak bychom se jako společnost mohli podívat na shromážděná data a vyhodnotit, zda to byl dobrý způsob, jak investovat naše peníze a zda podle očekávání bude výsledkem čistá úspora výdajů na zdravotní péči. (Z knihy Timothy McCall, M.D. - Yoga as Medicine, vydal Bantam Book, New York, 2007 Přeložil: Vašek Pavlůsek cdk.vp@volny.cz)