Jistě jste se také setkali s tím, že můžete zhubnout jen za předpokladu,

Transkript

1 1 Úvod Na první pohled by se mohlo zdát, že návodů na hubnutí je všude tolik, že žádný další už není zapotřebí. Webové stránky, knihy a různí poradci nabízejí hubnutí na principu výživových doplňků, někdy instantních náhrad celodenního jídla nebo neoposlouchaně znějících nutričních přístupů. Jistě jste se také setkali s tím, že můžete zhubnout jen za předpokladu, že ze svého jídelníčku vyloučíte lepek nebo raději úplně všechny sacharidy. Nebo když se budete stravovat podle zásad paleo. Jiní vás naopak povedou úplně na opačnou stranu: vegetariánství, veganství, raw stravy či frutariánství. Ponecháme-li stranou dietní postupy založené na střídání dní, kdy jíte velmi málo, a dní, kdy jíte normálně (diety 5 : 2), a intermitentní hladovění, tedy návody na zhubnutí, které mohou u predisponovaných jedinců snadno skončit bulimií nebo záchvatovitým přejídáním, mají všechny diety jedno společné: klapky na očích. Chcete nějaký příklad? Striktně nízkosacharidová dieta (low carb high fat tedy skoro žádné sacharidy a hodně tuků neboli ketodieta) vám krátkodobě pomůže zhubnout a možná snížit hladinu krevního cukru, ale může provokovat rozvoj nemocí srdce a cév, může také nadměrnou konzumací živočišných potravin a nedostatkem vlákniny podpořit vznik kolorektálního karcinomu (rakoviny tlustého střeva a konečníku). Z druhé strany veganská dieta, není-li v rukou vzdělaného poradce, může klientovi zapříčinit únavu na podkladě anémie, urychlit vznik řídnutí kostní hmoty a další potíže způsobené sníženým vstřebáváním důležitých živin. Paleo stravování, kromě toho, že zbytečně vylučuje celou řadu zdravotně prospěšných potravin, je drahé, neetické a popírá princip preference lokálních surovin v jídelníčku. 6

2 Podobných příkladů by byla celá řada a jejich pořádný rozbor by vydal na celou knihu, ale ponechme je nyní stranou. Nicméně, narazíte-li na nějaký dietní postup, u kterého si nebudete jisti, napište mi na info@rozumnehubnuti.cz, nutriční analýzu ráda provedu. 1.1 Co je cílem této e-knihy? Tato e-kniha by vám měla v 7 stručných kapitolách pomoci naučit se stravovat tak, že budete zdravě a přirozeně hubnout, budete ztrácet tuk, nikoli aktivní tělesnou hmotu, a budete se u toho cítit dobře. Žádná skleslost a depresivní nálady by vaše hubnutí provázet neměly. Tím nechci říci, že to půjde úplně samo a bez práce, ale: Jedná se opravdu o zdravé hubnutí na základě současných znalostí o vztahu výživy a obezity. Hubnutí, které kromě svého hlavního cíle pomůže ke snížení rizika těch nejzávažnějších civilizačních onemocnění ovlivnitelných výživou. Všechno, co v této knize tvrdím, je podloženo výsledky relevantních nutričních studií. Jde o hubnutí s ohledem na budoucnost. Nemá smysl krátkodobě zhubnout a pak dlouho napravovat vzniklé škody. Víte například, že velmi přísná redukční dieta s obsahem energie pod kj/den silně poškodí rovnováhu střevního mikrobního ekosystému? Narušený mikrobiom pak různými sofistikovanými způsoby zařídí, aby se více energie z potravy, kterou sníte, uložilo do tukových zásob (více k tématu mikrobiomu najdete v kapitole 3). Při tomto způsobu hubnutí můžete vařit a jíst s rodinou, chodit do restaurací a jídlo si užívat. Hubnutí podle této e-knihy nevyžaduje žádné speciální potraviny, náčiní ani kuchařské postupy. Naučí vás jen chytřeji využít všeho, co máte kolem sebe a co už umíte. Nemusíte tedy vařit odlišné pokrmy pro sebe a pro ostatní členy rodiny. Čas, který ušetříte, tak můžete věnovat relaxaci at už aktivní, nebo jakékoli jiné. Pokud půjdete do restaurace, budete vědět, jak si správně vybrat, aniž byste si připadali společensky vyčleněni. 7

3 1.2 Jak vám Praktický návod na zdravé hubnutí pomůže? Naučí vás sestavit si jídelníček tak, abyste neměli hlad a netrápily vás chutě na nevhodné potraviny nebo pochutiny. Zjistíte, jak stravou pozměnit střevní mikrobiom, aby pracoval ve váš prospěch a zlepšil výsledky vašeho hubnutí. Naučíte se pracovat s výběrem, kombinacemi potravin a jejich množstvím tak, abyste si nepřipadali jako v dietě. 1.3 Pro koho je tato e-kniha vhodná? Kniha je určená hlavně těm, kteří v životě už vyzkoušeli tolik diet, že by o nich sami mohli psát knihy. Přesto se jejich váha má stále tendence vracet se do nežádoucích čísel. Tedy pro věčné začátečníky. Velmi přínosná bude ženám, které mají pocit, že s přibývajícím věkem musí jíst stále méně a přitom jejich váha plíživě narůstá. Těm, kteří hubnou poprvé, zabrání jít cestou pokusu a omylu. Ušetří jim tak čas, stres a peníze. Základní doporučení je vždy formulováno pro ženu bez větší fyzické zátěže, následují ale modifikace pro ženy s vyšší fyzickou aktivitou nebo pro muže. 8

4 Jak je to možné? Existuje spousta lidí, kteří předpisově dodržují jídelníček a výsledky tomu vůbec neodpovídají. Nehubnou, přestože by měli. Vytvářejí totiž energetický deficit (= více energie vydávají než přijímají). Jiní se o to snaží, ale často podléhají nevhodným potravinám nebo pochutinám a to jejich výsledky blokuje. Tito lidé nevytvářejí energetický deficit, přestože by chtěli, ale nejsou schopni odolávat sladkým nebo slaným potravinám či pochutinám. O těch prvních jsme si mysleli, že nám lžou, o těch druhých, že jsou zkrátka neukáznění. Ve skutečnosti za tím vším stojí narušený mikrobní střevní ekosystém. Lidská mikrobiota, tedy soubor všech mikroorganismů, se vyvíjí společně s člověkem a existuje s ním v symbióze. Počet mikroorganismů každého z nás je 3 vyšší než počet vlastních buněk těla. Nejvíce jich osidluje trávicí systém a z něj toho zatím víme nejvíce o situaci v tlustém střevě. V něm se vyskytuje celá plejáda mikrobiálních kmenů, z nichž některé můžou úsilí o zhubnutí značně komplikovat. Jedná se zejména o bakterie typu Firmicutes. Určitý typ střevního mikrobiomu získáváte už při narození. Dostanete bud mikrobiom štíhlý, nebo obézní. I ten původně štíhlý se může zničit například častým podáváním antibiotik nebo působením stravy s vysokým obsahem tuku a cukru. Ovlivnit ho ale můžete i žádoucím směrem při vhodné skladbě stravy. Naopak například bifidobakterie a lactobacily mají mnoho pozitivních vlastností: zlepšují bariérovou funkci střevní sliznice (střevo je tedy méně propustné), zlepšují imunitní výkonnost organismu a tak dále. Některé studie poukazují na důležitost poměru mezi Firmicutes a Bacteroidetes v regulaci váhy, jiné studie prokazují, že u obézních některé mikrobní kmeny zrychlují fermentaci sacharidů, což vede k tomu, že obézní ve výsledku ze stravy vstřebají více energie než štíhlí. Další kmeny zase snižují aktivitu lipoproteinové lipázy, což vyústí v to, že buňky snadněji vychytávají cirkulující volné mastné kyseliny a snadněji je ukládají do tukových buněk. A aby toho nebylo málo, tak nepříznivá situace ve střevě brzdí oxidaci mastných kyselin, čímž se snižuje celkový energetický výdej, a to i v situaci, kdy se člověk hýbe a málo jí. Naopak zdravá střevní mikroflóra pomůže produkcí SCFA (mast- 40

5 ných kyselin s krátkým řetězcem) potlačit růst nežádoucích mikroorganismů a zvýšit produkci střevního hormonu PYY, který sníží využitelnost energie z přijaté stravy. Snižuje také novotvorbu tukových buněk v organismu. A přesně to potřebujeme, abychom se nemuseli drasticky omezovat v jídle a organismus byl schopen si udržovat zdravou hmotnost. Střevní mikrobiota ovlivňuje také přes osu střevo-mozek vnímání pocitu hladu a touhu (craving) po nezdravých sladkých a tučných potravinách. Děje se tak vyšší produkcí serotoninu, jehož největší množství produkují neuroendokrinní střevní buňky. Stav vašeho mikrobiomu ovlivňuje, jak vnímáte pocit sytosti, a tedy má vliv na celkový energetický příjem. U lidí s nadváhou nebo obézních bývá složení střevní mikroflóry odlišné než u lidí štíhlých. Zdravá střevní mikroflóra vám pomůže v hubnutí. Ale musíte ji aktivně podporovat i vy Jak zlepšit strukturu a funkci střevního mikrobiomu? Prebiotika Jedná se o specifické druhy sacharidů, které nejsou fermentovatelné v horní části trávicího traktu a tvoří substrát pro růst pozitivně působících bakterií s probiotickými vlastnostmi (bifidobakterie a laktobacily). Aby se mohly žádoucí probiotické kmeny ve střevě usídlit, musí být vyživovány vlákninou. V tomto ohledu se jeví jako nejúčinnější vláknina inulin. Zaměřte svoji pozornost hlavně na dobré zdroje inulinu: topinambury artyčoky cibule kořen čekanky Vlákninu byste měli získávat hlavně z reálných (obyčejných) potravin, ale přidat můžete menší část také z doplňků stravy. 41