Cvičení. s bourákem. s bourákem Jardou Černým

Transkript

1 Cvičení s bourákem s bourákem Jardou Černým

2 1. DŘEP S VÝSKOKEM ZE ŽIDLE Sedneme si na židli do správné polohy Odrazíme se od chodidel tak, aby se naše chodidla odlepila od podložky Dopadáme zpět do pozice, ze které jsme začínali Dolní končetina (kompletně) ( CORE ) Ruce nás táhnou vzhůru Dopadáme přes špičku na celé chodidlo (práce kotníku) Snažíme se o maximální odraz S odrazem výdech S dopadem nádech 2

3 2. KLIK NA ŽIDLI Pozice vzporu na židli Provádíme klasický klik (ruce na šíři ramen, lokty přirozeně k tělu) Ruce Zpevněný zadek (pětikoruna mezi půlky) Ruce na šíři ramen Lokty jsou přirozeně u těla (netlačíme k tělu) Dýchání: dolů nádech, nahoru výdech 3

4 3. ZKRACOVAČKA NA ŽIDLI Posadíme se na židli, napneme nohy Přitahujeme kolena co nejvíc k hrudníku Posilovaní břišních svalů Kolena přitahujeme maximálně k hrudníku (co nejvíc) Bradu netiskneme k hrudi S přitažením kolen vydechujeme a s natažením nohou nadechujeme 4

5 4. TRICEPSOVÝ KLIK NA ŽIDLI Pozice vzporu v tricepsovém kliku Necháme působit gravitaci zadek nás táhne k zemi Lokty tlačíme k sobě nevytáčíme je Tricepsové svaly Ruce Brada rovně Ruce na šíři ramen Lokty se snažíme tlačit k sobě a nevytáčet je Dolů nádech, nahoru výdech 5

6 5. OSTRÁ KOLENA NA ŽIDLI Provedeme výstup na židli Opačná ruka, opačné koleno (pozor na pasgang) Provádím dynamicky Dolní končetiny Balanc Stabilní pozice Rovná záda Vždy jde opačná ruka, opačné koleno S ostrým kolenem výdech, dolů nádech 6

7 6. KOLENO DO STRANY VE VZPORU Pozice vzporu na židli Ruce opřeme o předloktí a opřeme se o dlaně NE V PĚST! Přitahujeme vždy koleno k opačnému lokti Břicho Chodidla u sebe Ruce na předloktí, a na dlaně Lokty tlačíme proti špičkám a špičky chodidel proti loktům S přitažením kolene výdech, se spojením nohou nádech 7

8 7. KOLENO POD SEBE VE VZPORU Pozice vzporu na židli Ruce opřeme o předloktí a opřeme se o dlaně NE V PĚST! Přitahujeme vždy koleno pod sebe, co nejvíc pod hrudník Břicho Chodidla u sebe Ruce na předloktí, a na dlaně Lokty tlačíme proti špičkám a špičky chodidel proti loktům S přitažením kolene výdech, se spojením nohou nádech 8

9 8. VÝSTUPY NA ŽIDLI DO BOKU Jedna noha na židli, druhá na podlahu Odraz z nohy na podlaze, a vyměníme za tu na židli Dolní končetiny Opačná ruka, opačná noha Nahoru s odrazem výdech, dolů nádech 9

10 9. PUMPOVÁNÍ Stabilní postoj Pevný zadek (pětikoruna mezi půlky) Židli přitahujeme k hrudníku a tlačíme od hrudníku Ruce Hrudník Pevný zadek po celou dobu cvičení (chrání záda) S přitažením židle nádech, s odtažením výdech 10

11 10. ÚKLONY SE ŽIDLÍ DO STRANY Chodidla na šíři ramen, židle v natažených rukou Provádíme úklon na pravou a následně na levou stranu Zádové svalstvo Břišní svalstvo Natažené ruce po celou dobu cvičení Provádíme vždy maximální úklon Vždy s úklonem výdech, nádech vždy v pozici, kdy máme židli nad hlavou Jde o úklony, NE o vysazování zadku do strany 11

12 11. PŘEDKLÁNĚNÍ VPŘED Chodidla na šíři ramen, židle v natažených rukou Provádíme předklon s rovnými zády, následně se rovnáme do výchozí pozice Zádové svalstvo Dolní končetiny Natažené ruce po celou dobu cvičení Provádíme vždy předklon, tak aby byl náš trup, co nejvíce vodorovně s podložkou Vždy s předklonem výdech, nádech vždy v pozici, kdy máme židli nad hlavou 12