Silový trénink dětí Diplomová práce

Transkript

1 MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě Silový trénink dětí Diplomová práce Vedoucí diplomové práce: PhDr. Jan Cacek, Ph.D. Vypracovala: Bc. et Bc. Kateřina Strašilová UČO: Brno, 2016

2 Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne 31. dubna

3 Děkuji vedoucímu diplomové práce PhDr. Janu Cackovi Ph.D. za cenné připomínky a rady, které mi v průběhu zpracování této práce poskytl. 4

4 Obsah 1. Úvod Cíle práce Výzkumné metody Charakteristika výzkumného souboru Děti nejsou malí dospělí: vývojová specifika dětí Motorický vývoj a pohyb v životě dítěte Předškolní věk Mladší školní věk Starší školní věk Adolescence Specifika fyziologie dětí Maximální aerobní výkon Anaerobní výkonnost Ekonomika pohybu Spotřeba kyslíku Pokles srdeční činnosti po skončení zátěže Maximální tepová frekvence Kvantitativní změny síly Kvalitativní změny síly Silový trénink Základní terminologie Základy teorie silového tréninku Přetížení Akomodace Specifičnost Individualita Základní parametry silového tréninku Velikost odporu a počet opakování Rychlost provádění Délka odpočinku Charakter odpočinku

5 5.4. Fyziologické determinanty ovlivňující silový výkon Typy svalových vláken Rozměry svalů Nervosvalové (centrální) faktory Typy svalových akcí Dynamické Statické Druhy silových schopností Statická síla Dynamická síla Metody silového tréninku Metody s maximálním odporem Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu Speciální metody Silový trénink dětí Bezpečnost silového tréninku dětí Rizika silového tréninku Nejčastěji zmiňovaná rizika silového tréninku Prevence vzniku zranění vlivem silového tréninku Benefity silového tréninku dětí Pozitivní vliv silového tréninku na dětský organizmus Nárůst svalové síly Zlepšení sportovního výkonu Snížené riziko zranění Celoživotní sportovní návyky Kostní denzita Prevence dětské obezity Základní pravidla a doporučení pro silový trénink dětí Metody silového tréninku: jejich vhodnost a účinnost Metody s maximálním odporem

6 Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu Metody speciální Zásady silového tréninku dětí Warm-up: jaký, kdy a proč? Testování 1RM Kdy je možné se silovým tréninkem začít? Tréninkový objem a intenzita vhodný pro silový trénink dětí Frekvence tréninkových jednotek v průběhu týdne Rychlost provádění Dohled Co by měli děti požívat: volné činky, trénink na strojích nebo posilování s vlastní vahou? Děti versus dospělí Délka odpočinku Bolestivost svalů po cvičení Svalové poškození Diskuze Závěr Seznam zkratek Seznam obrázků Seznam tabulek Resumé Reference

7 1. Úvod Již téměř deset let se věnuji trénování dětí. Dětský trénink s sebou nese mnoho specifik ve všech oblastech sportovní přípravy. Nicméně stejně jak je tomu v tréninku dospělých, i zde je role kondiční přípravy nedílnou součástí sportovního tréninku. Během své trenérské praxe jsem narazila na mnoho otázek spojených s jejich kondiční přípravou, avšak jako nejvíce kontroverzní složka kondiční přípravy dětí se jeví silový trénink. Mnoho rodičů i trenérů stále ještě zastává názor, že by děti posilovat neměli, že je pro ně silový trénink nevhodný a nebezpečný. Naproti tomu se v posledních desetiletích objevuje mnoho výzkumů, které poukazují na fakt, že silový trénink může být nejen vhodný pro jejich silový rozvoj, ale přináší s sebou i mnoho dalších benefitů. Tento názor zastává i mnoho velkých, celosvětových, zdravotnických organizací. Avšak je nutné dodržovat množství pravidel a principů. A proto jsem se rozhodla zaměřit svoji diplomovou práci na problematiku silového tréninku dětí. Hlavním cílem mojí práce je shromáždění co největšího množství informací o silovém tréninku za posledních 25 let a to zejména ze zahraničních odborných publikací a výzkumů. V první části mojí práce se zabývám vývojem dětského organismu, kde se zaměřuji zejména na rozvoj jejich tělesné stavby a motoriky v jednotlivých vývojových etapách. Popisuji dětskou fyziologii a uvádím diference v reakci a adaptaci dětského a dospělého organismu na zátěž. V druhé části práce pak shromažďuji dostupné informace o silovém tréninku dětí, které jsem vyhledávala ve vědeckých databázích a v odborných, převážně zahraničních, publikacích. Sumarizuji zde případná možná rizika spojená se silovým tréninkem dětí a příčiny jejich vzniku. Dále se pak zabývám jeho účinností a uvádím benefity, které s sebou tento typ tréninku přináší, a v neposlední řadě zásady a doporučení pro jeho zařazení do kondiční přípravy dětí. 8

8 2. Cíle práce Cílem práce je na základě syntézy poznatků v odborných vědeckých pramenech zaměřených na oblast silového tréninku dětí (věk cca do let, tj. do nástupu sekundárních pohlavních znaků) definovat základní východiska pro silový trénink dané věkové skupiny. Objasnit jeho vhodnost, účinnost a bezpečnost a shromáždit co nejvíce dostupných informací o zásadách a doporučeních jeho použití. 3. Výzkumné metody Syntéza poznatků v odborných vědeckých pramenech vyhledávaných v elektronických databázích (Web of science, PubMed, Ebsco, Discovery) a odborných publikacích převážně zahraničních autorů za posledních 25 let (rok ). Pro syntézu poznatků bylo zpracováno celkem 70 publikací Charakteristika výzkumného souboru Byly vybrány výzkumné práce zabývající se tréninkem síly zdravé populace dětí předpubertálního věku (tj. do nástupu sekundárních pohlavních znaku což odpovídá věku cca let). 9

9 4. Děti nejsou malí dospělí: vývojová specifika dětí 4.1. Motorický vývoj a pohyb v životě dítěte Každý, kdo chce pracovat s dětmi a mládeží, by měl znát základní zákonitosti jejich vývoje (fyzického či psychického) a rozdíly ve fyziologické odezvě, při různých typech zátěže, oproti dospělým. Dovalil, et al (2009, p. 242) uvádí, že: Věkové zákonitosti můžeme definovat ve změnách tělesných rozměrů a proporcí, ve stavbě i funkci tělesných orgánů, v psychice i ve vztahu k ostatním, v chování, výkonnosti Nejdříve ukončuje růst a vývoj mozek. O řadu let později se blíží do konečné fáze délkové přírůstky a vývoj svalového systému. Vývoj orgánů krevního oběhu a dýchání odpovídá zhruba zvětšování hmotnosti těla. Poměrně pozdní vývoj nastává u pohlavních orgánů (jejich hormony ovlivňují rozvoj svalstva a jeho sílu). Tělesný vývoj končí u chlapců zhruba kolem roku. Obrázek 1- Růstové křivky některých systémů organismu (Havlíčková, 1998). 10

10 Předškolní věk Takto označujeme období dětského vývoje mezi ukončeným třetím a šestým rokem. Během tohoto období dochází ke kvalitativnímu nárůstu pohybové aktivity, pro kterou je typická velká pohybová potřeba, Pastucha et al. (2014, p. 264) uvádí až 6 hodin denně. Dalšími typickými rysy tohoto vývojového období je zvládnutí bezdotykové lokomoce a schopnosit napodobovat. Pro spontánní pohybovou aktivitu dětí je charakteristické časté střídání aktivit vysoké intenzity s aktivním odpočinkem. Schopnost regenerace je rychlá a probíhá v poměrně krátkém čase (Groffik et al., 2003 in Miklánková, 2007, pp ). Významnou roli hraje socializace a zapojení dítěte do kolektivu (Pastucha & kolektiv, 2014, p. 264). V centrálním a autonomním nervovém systému dochází k prudkému nárůstu jejich funkcí, což se projevuje častým kladením otázek a vysokým zájmem o okolí (Pastucha & kolektiv, 2014, p. 264). Dále dochází k nárůstu obratnosti a koordinace, který je doprovázen zkvalitněním provedení pohybů a dovedností oddělit pohyby končetin od souhybů celého těla. Zlepšení koordinace nastává u cyklických i acyklických pohybů (Kučera, et al., 2011, p. 15). Dle Kučery, et al. (2011, p. 15) se pohybová aktivita dětí vyznačuje: - Rychlím střídáním forem pohybu - Prioritou dynamických prvků před statickými - Vysokou motivační potřebou aktivit - Propojení myšlení a konkrétního pohybu - Vysokou napodobovací schopností, která může být i rizikovým faktorem - Prioritou fyzické výkonnosti Ve formě rychlostně vytrvalostní nebo obratnostně vytrvalostní je možné začít postupně stimulovat i vytrvalostní složku kondičního rozvoje dětí. Naproti tomu silovou vytrvalost zařazujeme pouze jako doplněk (Kučera, et al., 2011, p. 16). Anticipace je pro děti v tomto věku ještě něco zcela nepochopitelného, proto vždy reagují na právě vzniklou situaci a nedokáží pracovat s pravidelným opakováním. Ještě nevyzrálý CNS (centrální nervový systém) není schopen 11

11 dostatečně rychle zpracovávat množství informací (hlavně senzorických a vestibulárních), což způsobuje přehlcení informacemi a jeho následné zpomalení. Neklid a nekázeň jsou trenéry a učiteli dva velmi často používané termíny spojené s neustálým poposedáváním, drobným pohybem či neschopností koncentrace. Často se však nejedná o příznaky špatného vychování dítěte, ale o mylnou interpretaci intenzivní potřeby pohybu. Radost z pohybu je pro každé dítě přirozená a proto by se jim pohyb neměl až do začátku školního věku odpírat. Omezování a trestání takto aktivních dětí může trvale narušit jejich vztah k pohybu (Pastucha & kolektiv, 2014, pp ) Specifika tělesného vývoje v předškolním věku Toto období je charakteristické významnými změnami tělesných proporcí. Dochází k prudkému nárůstu délky končetin, kdy dítě vyroste 5-10 cm ročně a na váze přibude 2-3 kg (Klementa, 1981; Bláha, 1990, Bláha, & Vignerová, 1998; Junger, 2000 in Miklánková, 2007, p. 35). Začíná rozvoj svalové hmoty (obzvláště pak velkých svalových skupin), který je doprovázen nedostatečným zpevněním vaziva kloubů. Díky tomu je možné provádět pohyby v takovém rozsahu, který je v pozdějším věku patologický. Vývojovými změnami prochází i oběhová a dechová soustava. Klidový tep dítěte klesá na tepů/min a při zátěži může dosahovat hodnot až 210 tepů/min. Charakteristická je intenzivní reakce na tělesnou zátěž, která je doprovázena snadnou unavitelností, avšak rychlou regenerací. V průběhu růstu nastává zvětšení objemu plic. Rozvoj proprioceptivního, zrakového a vestibulárního receptoru vede k přesnějšímu provedení všech pohybových úkolů a zvládnutí těžších pohybových dovedností (Miklánková, 2007, p. 36). U dětí předškolního věku je třeba se vyvarovat jednostranné a inadekvátní statické zátěži, která může vést až k omezení vlastního růstu jedince (Kučera, et al., 2011, p. 16) Mladší školní věk V tomto období (6-10 let) je potřeba pohybové aktivity stále nedílnou součástí života dítěte. Naproti tomu statická práce je pro dětský organizmus velkou 12

12 zátěží, při které dochází k přetěžování axiálního systému a velkému mentálnímu nátlaku. Vrtění a poposedávání dětí při výuce pak není projevem zlobení, nýbrž jen snahou o kompenzaci jednostranného statického zatížení. V mladším školním věku se zlepšuje hrubá i jemná motorika. Veškeré pohyby se stávají rychlejšími, snadnějšími a plynulejšími. Nastává vyšší stupeň automatizace, a i čas na zpětnou vazbu, se s přibývajícím věkem snižuje. Vysoce se rozvíjí i rytmická a orientační schopnost dítěte (Kučera, et al., 2011, pp ). Dochází k prudkému nárůstu vědomostí a dovedností, rozvoji paměti i představivosti. Při poznávání nového, se dítě soustředí spíše na jednotlivosti, souvislosti mu ještě unikají. Abstraktnost začíná chápat až koncem tohoto vývojového období (Dovalil, et al., 2009, p. 245). Mezi šestým a sedmým rokem se snižuje preference jedné strany, čímž se ovlivní kvalita cyklických dovedností, jako je běh nebo plavání (Kučera, et al., 2011, pp ). Od 6. do 10. roku dochází k postupnému poklesu obratnosti a nárůstu vytrvalosti. Zprvu děti lépe zvládají vytrvalost krátkodobou a teprve s přechodem do staršího školního věku jsou schopné se efektivně zapojovat do aktivit dlouhodobého vytrvalostního charakteru (Pastucha et al., 2014, p. 265). Z hlediska rozvoje pohybových schopností je vhodné sportovní aktivity v tomto období zaměřit zejména na rozvoj obratnostních schopností (dítě potřebuje menší počet opakování na zvládnutí pohybové dovednosti), dále pak schopností rychlostních, rychlostně-silových a silových. V malém měřítku je možné zařazovat i prvky dynamické síly a vytrvalosti. Motivace a kombinace různých pohybových forem by měla i nadále být součástí každé aktivity. Výrazným motivačním podmětem se stává soutěž (Pastucha et al., 2014, p. 265). Procentuální zastoupení jednotlivých pohybových schopností ve spontánní aktivitě v rozdílném věku dítěte je viditelné z obr

13 Obrázek 2- Rozložení pohybových schopností dle věku, upraveno dle (Pastucha et al., 2014). Zařazování silových a úpolových sportů může přinášet rizika poranění a přetížení organizmu, v některých případech může vést až k ovlivnění dynamiky zrání kostního systému. A proto by váha břemene, v případě posilování s přídatným odporem, neměla přesáhnout hodnotu 10% z celkové váhy dítěte (Kučera, et al., 2011, pp ). Pastucha et al. (2014, p. 266) uvádí, že by dítě v tomto věku mělo pohybem trávit stejný čas, jako tráví ve škole (cca 5 hodin). Málo hodin tělesné výchovy ve školách a neúčast dětí v mimoškolních pohybových aktivitách zvyšuje energetickou dysbalanci. Tento věk se pak stává kritickým pro rozvoj dětské obezity Specifika tělesného vývoje v mladším věku V tomto věkovém období dochází k plynulému růstu všech orgánů. Růst orgánů, plic i krevního oběhu se mění úměrně s nárůstem hmotnosti a výšky těla dítěte. Vývoj páteře ještě není zdaleka dokončen a její zakřivení ještě nejsou trvalá, a proto je třeba dbát zvýšeného důrazu na správné držení těla (Dovalil, et al., 2009, p. 245). Dítě v tomto období vyroste v průměru 4-6 cm a přibere 1,5 2 kg za rok. V osmi letech tvoří svalstvo zhruba 25% z celkové hmotnosti těla (Válová, 2012, p. 7). 14

14 Starší školní věk Věkové období mezi (16.) rokem života. Zejména v období puberty je pohyb nedílnou součástí života dítěte a potřeba pohybové aktivity výrazně vzrůstá. Avšak právě v tomto období nastupuje mírná stagnace v rozvoji kinesteticko-diferenciační a rytmické schopnosti. Charakteristickými rysy pro toto období jsou propojení myšlenkových a pohybových vzorců, preference aktivního odpočinku a přestavba svalové tkáně při cíleném zatížení. Avšak s tímto je spojená i zvýšená potřeba adekvátní zátěže organismu, zařazování kompenzačních cvičení a potřebné regenerace (Kučera, et al., 2011, pp ). Z hlediska rozvoje schopností je tento věk ideální pro stimulaci explosivní a rychlé síly (základním předpokladem je rychlost nervosvalových vzruchů). Podobně je tomu i u rychlostních schopností (8-12 let). Cílený rozvoj vytrvalosti se doporučuje zařazovat až od konce staršího školního věku, zejména pak vytrvalosti anaerobní, která vyžaduje vysokou úroveň volních vlastností sportovce (Kučera, et al., 2011, p. 88) Specifika vývoje ve starším školním věku V období puberty se potřeba pohybu výrazně zvyšuje, což je způsobeno zvýšením hormonální produkce, která vede k výrazným změnám v organismu. Začínají se projevovat výrazné změny v růstu a sexuálním zrání. Mezi 11. a 13. rokem života dochází u dívek k prudkému nárůstu výšky. U chlapců dochází k nejvýraznějším změnám mezi 12. a 15. rokem (obr. 3) (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 427). Téměř u konce je vývoj nervového systému, což způsobí větší sílu stahů svalových vláken. S tímto však souvisí možnost přetížení vazivové tkáně, která ještě plně nekoreluje s nově nabitou velikostí zatížení. Charakteristickým znakem je svalová přestavba na základě jednostranného přetížení hypertrofie, ale i nedostatečné stimulace hypotrofie (Kučera, et al., 2011, pp ). 15

15 U některých dětí začíná docházet k postupnému kostnatění růstových chrupavek, které bývá plně dokončeno až s nástupem dospělosti. Kostní zralosti dosahují dříve dívky než chlapci, a to vlivem rozdílných hormonů, včetně estrogenu, který ovlivňuje uzavírání růstových chrupavek (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 427). Obrázek 3- Rychlost změny výšky v závislosti na věk, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012) Adolescence Období adolescence ( let) je ideálním obdobím pro rozvoj maximální síly, jelikož nastává největší zvýšení produkce růstových a pohlavních hormonů. Dále pak dochází k rozvoji rychlosti lokomoce, která je podmíněna úrovní svalových schopností. Co se týče vytrvalostních schopností, jejich stimulace, je již pravidelnou součástí sportovního tréninku, a to jak v aerobní, tak i v anaerobní formě (Kučera, et al., 2011, p. 88). 16

16 Potřebu smíšené pohybové aktivity v průběhu ontogeneze (obr. 4) a denní potřebu smíšeného pohybu (tab.1) ve své práci shrnuje (Kučera, et al., 2011, pp. 9-10). Obrázek 4- Potřeba smíšené pohybové aktivity, upraveno dle (Kučera, et al., 2011). Tabulka 1- Denní potřeba smíšeného pohybu (Kučera, et al., 2011). Věk Procento pohybu Hodin Předškolní (4-6 let) 30 7 Mladší školní (7-10 let) 25 6 Střední školní (11-13 let) 20 5 Starší školní (14-15 let) 15 4 Adolescence (16-18 let) Specifika fyziologie dětí Maximální aerobní výkon Kučera, Kolář a Dylevský (2011, p. 46) maximální aerobní kapacitu (dále jen VO2max) popisují jako: Největší množství energie, které je možné v časové jednotce uvolnit. Dále uvádí, že hodnota tohoto ukazatele společně s věkem roste a proto se často vztahuje na kg hmotnosti, aby bylo možné jeho hodnoty srovnávat. Pro ještě přesnější hodnoty VO2max doporučují vztahovat jeho hodnoty pouze na kg aktivní hmoty. Relativní hodnoty VO2max jsou nejvyšší u 8-12 letých dětí a pak postupně klesají. Ve věku 15 let už dosahují hodnot zhruba o 20% nižších (obr. 5). Z toho vyplývá, že menší dítě vydá při výkonu relativně větší množství energie na kg 17

17 hmotnosti než dospělý jedinec. Proto by se dětem měl odpor a intenzita cvičení v porovnání s dospělými snižovat. Mnohými studiemi bylo prokázáno, že vytrvalostní trénink, který je v dospělém věku nejvýraznějším prostředkem pro zvýšení VO2max, způsobil u dětí nárůst VO2max pouze o 2-5%. Obrázek 5- Změny ve VO2max v průběhu věku, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012) Anaerobní výkonnost Anaerobní výkon zaujímá u dětí jen malou část hrazení energetického výdeje. Byl zkoumán poměr zapojení jednotlivých energetických systémů při Wingate testu (měření maximálního množství vydané energie za 30 sec) u desetiletých a osmnáctiletých chlapců. U mladších dětí bylo zjištěno, že energetický výdej byl z 20% kryt anaerobně a zbylých 80% aerobně, zatímco u adolescentů šlo o 100% aerobní krytí. To poukazuje na fakt, že aerobní krytí má u dětí podstatně větší význam a rozsah než u dospělých. Příčinou může být nejen rychlejší vzestup spotřeby kyslíku, ale i nižší koncentrace La a nižší glykolytické zásoby ve svalech a nižší hodnoty enzymatické kapacity fosforylázy, fosfofruktionázy a puryvát dehydrogenázy než u dospělých (Kučera, et al., 2011, p. 50). Už Rutenfranz, et al. (1990, pp ) ve své studii poukazují na fakt, že utilizace glykogenu u dětí s věkem stoupá. Koncentrace této látky byla u desetiletých třikrát vyšší než u patnáctiletých a produkce La s těmito hodnotami úzce korelovala. 18

18 Obrázek 6- Vývoj aerobního a anaerobního metabolismu chlapců a dívek ve věku 9-16 let. Data jsou procentem hodnot dospělých jedinců, upraveno dle (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012) Ekonomika pohybu Je závislá na výkonnosti transportního systému. Nejjednodušším způsobem určování hlavního energetického zdroje je tzv. pracovní poměr výdeje CO2:O2 (dále jen RER). Hodnota RER 0,7 poukazuje na hrazení energetického deficitu z tuků, naproti tomu hodnota RER 1,0 ukazuje na čistě sacharidové spalování. I když děti využívají při výkonu více kyslíku, jsou svými proporcemi handicapovány. Kučera, Kolář a Dylevský (2011, p. 47) uvádí, že dítě v osmi letech, při běhu stejnou rychlostí (180m/min) využívá 90% svého VO2max, zatímco dvanáctileté dítě pouze 50%. Z toho vyplývá, že rezerva (množství kapacity kyslíku, které je nevyužité) je u mladších dětí menší. Spotřeba kyslíku stoupá u dětí mnohem rychleji. Děti, speciálně před nástupem puberty, jsou schopné v začátku zátěže zásobovat pracující svaly potřebným kyslíkem rychleji než dospělí, což je způsobeno jinými cirkulačními 19

19 poměry (širší cévy, kratší cesta z centra na periferii). Díky tomu jsou děti schopné déle setrvávat v aerobní zóně a nedochází k takovému vzestupu La. Obrázek 7- Spotřeba kyslíku u chlapců a dívek různého věku při chůzi nebo běhu na běhátku různými rychlostmi a stoupáním (Kučera, et al., 2011). Díky rozdílným délkovým poměrům trupu a končetin je energetický výdej v dětském věku relativně vyšší. Pětiletý chlapec potřebuje pro absolvování relativně stejné zátěže jako dospělý o 37% více energie. Z obrázku 7.je viditelné, že se ekonomika pohybu se s přibívajícím věkem zlepšuje (Kučera, et al., 2011, pp ). Kučera et al. (2011, p. 49) mezi důvody, které způsobují horší ekonomiku dětí uvádí: - Vyšší klidový metabolismus dětského organismu - Vyšší energetické nároky na dýchánío - Vyšší kroková frekvence - Nižší akumulace energie v elastických strukturách těla - Vyšší interní působení vyvolané větším distálním uložením tělesné hmoty 20

20 - Nerovnováhou při rychlé kontrakci - Větším množstvím přidaných neúčelných pohybů Spotřeba kyslíku Jak již bylo zmíněno výše, velká část energetických výdajů dětského organismu je hrazena oxidativním způsobem, což se projevuje nejen nižšími hodnotami La, ale i rychlejší dodávkou O2v začátku zátěže. Energetický výdej dětí, při 30 vteřinové intenzivní zátěži, byl hrazen z 30-50% oxidativně, zatímco u dospělých jde o plně anaerobní výdej. Přesto však je převážná část spontánní aktivity dětí charakteristická krátkými rychlými výkony. (Kučera, et al., 2011, pp ). Bailey et al. (1995, p. 1038) monitoroval dětskou aktivitu a zjistil, že ve věku 6-10 let je 95% veškeré zátěže kratší 15 sekund. Žádná činnost nepřesáhla trvání 10 minut. Tento zdánlivý paradox vysvětluje Bailey tím, že i takto krátká zátěž je u dětí hrazena převážně oxidativním způsobem. Hladina La tak zůstává poměrně nízká. Při měření hladiny La během Wingate testu byly 10 letým chlapcům naměřeny hodnoty 5,7 mmol/l. Dospělí dosahovali hodnot 14,2 mmol/l. Podobně tomu bylo po 10 opakovaných sprintech, kdy chlapci dosahovali hodnot 8,5 mmol/l, zatímco dospělí 15,4 mmol/l (Kučera, et al., 2011, p. 58) Pokles srdeční činnosti po skončení zátěže Rychlost poklesu tepové frekvence (TF) po skončení zátěže se považuje za jeden z ukazatelů určujících stav trénovanosti sportovce. Rychlejší návrat TF je způsoben zvýšeným tonem parasympatiku, který je symptomem vysokého stupně adaptace. U dětí je však situace jiná. Návrat TF do klidového stavu probíhá u dětí oproti dospělým rychleji. Rychlost poklesu TF není závislá na trénovanosti dítěte, ani na intenzitě předešlé aktivity, ale spíše na fázi dětského vývoje. Předpokládá se, že rychlejší změny jsou způsobeny nižšími hodnotami cirkulujících katecholaminů a nižší produkcí La. Při srovnávání odezvy dětí ve věku 9-12 let a dospělých po maximální a čtyřminutové střední zátěži na běhátku bylo zjištěno, že děti mají oproti dospělým vyšší parasympatickou modulaci, což způsobuje rychlejší pokles TF bez ohledu na jejich trénovanost (Kučera, et al., 2011, p. 56). 21

21 Maximální tepová frekvence Maximální tepová frekvence (TFmax) dětí dosahuje vyšších hodnot než u dospělých. U dětí mladších deseti let se průměrná TFmax často pohybuje v hodnotách přesahujících 210 tepů/min, zatímco průměrná hodnota TFmax dospělého (dvacetiletého) člověka je 195 tepů/min. Od 30 let se hodnota TFmax nadále snižuje v průměrném tempu 1tep/min ročně (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, p. 431) Kvantitativní změny síly Jak děti rostou, dochází k nárůstu svalové síly. Tento nárůst je způsobován svalovým příbytkem spojeným spíše se zvětšováním svalových vláken (hypertrofie) než s jejich množením (hyperplazie). Svalová hypertrofie je pozorovatelná v přírůstku celkové svalové hmoty v průběhu let tělesného růstu. Tento přírůstek je významně vyšší u chlapců než dívek (Rowland T. W., 2015, p. 183). K rozvoji svalového a nervového systému nedochází v průběhu dětství lineárně. Z obrázku 8 je možné vidět rozdílné tempo vývoje vybraných ukazatelů podmiňující silový výkon. Obrázek 8- Vývoj některých faktorů v průběhu vývoje (Kreamer & Fleck, 2005). Malina a Bouchard (1991, pp ) uvádí, že zastoupení svalové hmoty v těle pětiletého chlapce tvoří v průměru 42% celkové tělesné hmoty, zatímco průměrná hodnota u sedmnáctiletého je již 53%. U dívek jsou tyto hodnoty 41% v pěti letech a 42% v sedmnácti letech. 22

22 Měření ukázala, že v prepubertálním období je u chlapců nárůst síly více méně lineární. Teprve s blížící se pubertou se u chlapců zvyšuje množství testosteronu v krvi, který podmiňuje nárůst svalové hmoty. U děvčat je křivka nárůstu síly v prepubertálním období zhruba stejná jen s lehce mírnějším přírůstkem. S nástupem puberty se nárůst síly postupně zastavuje. V sedmnácti letech je síla stisku u chlapců téměř dvojnásobná než u dívek (Rowland T. W., 2015, p. 184). Obrázek 9- Nárůst svalové síly ve stisku jedné ruky v průběhu vývoje dívek a chlapců (Rowland T. W., 2005). Ideální velikost odporu pro rozvoj svalové síly dětí se pohybuje v rozmezí 60-65% jednorázového maxima (dále jen 1RM). Přírůstek síly se neprojevuje jako u dospělých zvětšením průřezu svalu ale zkvalitněním neuromotorických procesů. Po 10 týdenním silovém tréninku byl naměřen 10% přírůst v počtu aktivovaných motorických jednotek (Kučera, et al., 2011, p. 60) Kvalitativní změny síly Jedná se o změny, které pozitivně ovlivňují velikost svalové síly, avšak nejsou podmíněny velikostí průřezu svalového vlákna, tj. svalovou hypertrofií (Rowland T. W., 2015, p. 187). Mnoho studií zabývajících se svalovými funkcemi u dětí neuvádí jasné stanovisko, zda dochází k vývoji svalové kontrakce v průběhu zrání dětského organismu. Going, Massey, Hoshizaki a Lohman (1987, pp ) se zabývali vztahem síly a rychlosti reakce v průběhu jedné svalové kontrakce u dětí ve věku 8-11 let. Zjistili, že děti jsou schopné produkovat sílu nižší rychlostí než dospělí a 23

23 proto svého maxima dosahují v delším časovém intervalu. Dospělí jsou schopní vyprodukovat maximální sílu 2-3x rychleji. Kanehisa, Okuyama, Ikegawa a Fukunaga (1995, p. 172) dále uvádí, že dospělí jsou sice schopní větší produkce síly, avšak děti disponují nižší unavitelností. Zatímco průměrný silový výkon po 50 opakováních dětí poklesl o 36% původní hodnoty, výkon dospělých se snížil o 48%. Tento fakt může být zapříčiněný nižší acidózou dětí. 24

24 5. Silový trénink 5.1. Základní terminologie Svalová síla: je schopnost kosterního svalu generovat sílu, přispívá k naprosté většině sportovních výkonů (Rowland T. W., 2015, p. 285). Silový trénink: Ratel (2011, p. 85) definuje silový trénink jako: Jakýkoli program nebo cvičení, který používá jednu nebo více tréninkových metod ve snaze zlepšit zdraví, kondici nebo sportovní výkon. Metody zahrnují progresivní cvičení s využitím tělesné váhy, jako například kliky nebo dřepy, volné váhy nebo stroje pro zajištění odporu a různá zařízení, která poskytují odpor jako izokinetické, pneumatické nebo hydraulické stroje nebo různé ergometry Vzpírání a powerlifting: jsou závodní sporty, ve kterých se závodníci snaží překonat co největší možnou váhu při definovaných cvicích. Typickým rysem těchto sportů je trénink s maximálním odporem (Benjamin & Glow, 2003, pp ). Bodybuilding: je estetický sport, který nezahrnuje překonávání maximálních odporů v průběhu soutěže. Avšak soutěžní výkon je závislý na silovém tréninku (Benjamin & Glow, 2003, p. 20). Prepubertální a dítě: těmito pojmy označujeme dívky i chlapce před rozvojem sekundárních pohlavních znaků, věková hranice hrubě definována pro dívky jako 13 let a pro chlapce jako 11 let (Ratel, 2011, p. 85). Pubescent a adolescent: označení pro dívky a chlapce po nástupu sekundárních pohlavních znaků. Dle věku pro dívky zhruba let a pro chlapce let (Ratel, 2011, p. 85). Jedno opakovací maximum - 1RM (one repetition maximum): největší hmotnost závaží, které lze zvednout správnou technikou pouze jedenkrát (Zahradník & Korvas, 2012). Opakovací maximum - RM (repetition maximum): největší hmotnost závaží, kterou lze zvednout v daném počtu opakování. (Zahradník & Korvas, 2012). Otevřené kinetické řetězce (Open Kinetic Chains, OKC): jedná se o pohyby v kloubních spojeních, které Steindler (1955) definuje jako pohybové řetězce, ve kterých označujeme jeden konec segmentu těla, jako distální, neboli volný a druhý konec označujeme jako proximální. Tento konec je pevně fixovaný. 25

25 Uzavřené kinetické řetězce (Closed Kinetic Chains, CKC): Steindler (1955) uvádí, že uzavřený kinetický řetězec má oba konce segmentu fixované Základy teorie silového tréninku Základním předpokladem silového tréninku je adaptace. Zatsiorski a Kraemer (2014, p. 20) adaptaci popisují jako: Přizpůsobování organismu okolnímu prostředí. Sportovní cvičení nebo pravidelná tělesná činnost jsou velice silným adaptačním podmětem. Při tréninku spočívá stanovení hlavního cíle v tom, aby se vyvolala specifická adaptace a zvýšil se tak soutěžní výkon. Jako hlavní činitele ovlivňující velikost a míru adaptace pak (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 20) popisují následující faktory: - Přetížení - Akomodaci - Specifičnost - Individualitu Přetížení Aby bylo dosaženo adaptace, je třeba v tréninkovém procesu dosáhnout dostatečného přetížení. Tohoto stavu může být dosaženo dvěma způsoby. Jeden spočívá v překročení obvyklé velikost tréninkové zátěže (zvíšení intenzity, počtu opakování) při zachování použitého cvičení, druhý pak využívá změnu cvičení (tento model je funkční za předpokladu, že sportovec na nové cviky ještě není zvyklí). V případě, že se velikost zátěže nebo cviky nemění, k adaptaci nedochází a úroveň fyzické výkonnosti zůstává poměrně neměná. Pokud je velikost tréninkové zátěže malá, dochází k posklesu trénovanosti Akomodace Podle zákonu akomodace se reakce biologického objektu na neměnící se zátěž postupně snižuje. Proto, pokud sportovci používají neustále stejných cviků s neměnnou zátěží, pak se účinnost těchto podmětů v důsledku přizpůsobování neustále zmenšuje. Kvůli tomuto principu je nutné tréninkové programy pravidelně obměňovat. 26

26 Specifičnost Adaptace na tréninik je vysoce specifický proces. Je proto důležité, aby tréninkové cviky co nejvíce odpovídaly cvikům soutěžním (obzvlášť pak, co se svalové koordinace a fyziologických požadavků týče). Přenos účinků tréninku se může lišit i u hodně podobných cviků. Zatsiorski a Kraemer (2014, p. 26) uvádí výsledky experimentu, při kterém prováděly dvě skupiny cvičenců izometrickou extenzi kolene s různým úhlem v kolenním kloubu (70 a 130 ). U probandů ve skupině trénujících při úhlu sedmdesáti stupňů, byl přenos síly do všech pozic kloubu přibližně stejný, naopak u probandů ze skupiny trénujících při sto třiceti stupňů, byl nárůst výkonnosti v malých úhlech pouze nepatrný. Požadavek na specifičnost se zvyšuje se stoupající sportovní výkonností Individualita Každý sportovec je jiný. Stejná tréninková metoda může u více sportovců vyvolat různé adaptace, a proto by měly být tréninkové plány tvořeny na míru každého sportovce (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp ) Základní parametry silového tréninku Velikost odporu a počet opakování Velikost odporu je úzce spojena s počtem opakování. Existuje mezi nimi nepřímá úměra, kdy se s narůstající velikostí odporu úměrně snižuje možný počet provedení. Hlavní charakteristikou velikosti zátěže je procento 1RM. Tabulka 2 uvádí vzájemný vztah mezi procentem 1RM a počtem opakování, kterého lze s tímto odporem dosáhnout (Zahradník & Korvas, 2012). 27

27 Tabulka 2- Procento 1RM a počet možných opakování (% vztah 1RM-opakování) (Zahradník & Korvas, 2012). %1RM Počet povolených opakování Rychlost provádění Použití vysoké až maximální rychlosti vede k výraznějšímu napětí svalu, avšak kontrola provádění pohybu se společně s narůstající rychlostí výrazně snižuje. Je proto potřeba dbát zvýšené pozornosti při kontrole pohybu provádění. Pro usnadnění kontroly pohybu je možné používat speciální trenažéry. Velikost odporu, počet opakování a rychlost provádění pohybu jsou spolu vzájemně provázané. Podle toho, která z nich zastupuje dominantní roli je primárně stimulována maximální, rychlá nebo vytrvalostní síla (obr.) (Perič & Dovalil, 2010, p. 82). Obrázek 10- Vztah mezi odporem, početem opakování a rychlostí provádění při různých druzých silových schopností (Perič & Dovalil, 2010). 28

28 Délka odpočinku Délku odpočinku je vhodné volit tak, aby došlo k dostatečné obnově energetických zdrojů. Obecně přijímaná délka odpočinku pro silový trénink se pohybuje v rozmezí 1-5 minut. Jelikož je velká část energie při silovém výkonu hrazena převážně z ATP- CP systému (kromě vytrvalostní síly), potřebná doba odpočinku, z důvody resyntézy ATP, by se měla pohybovat v rozmezí 2-3minut (Perič & Dovalil, 2010, p. 82). Thibaudeau (2007, p. 76) a Rippetoe, Kilgore, & Bradford (2009, p. 118) doporučují pro trénink svalové hypertrofie zkrátit dobu odpočinku na s. Avšak uvádí, že délka odpočinku závisí také na intenzitě provádění, jelikož např. stimulace maximální síly vyžaduje delší čas odpočinku než 120 sec Charakter odpočinku Obecně při silovém tréninku je vhodné používat spíše aktivní odpočinek a to z důvodu udržení optimálního stavu aktivace CNS pro další trénink. Někteří autoři doporučují zařazovat lehká protahovací cvičení. Avšak od tohoto názoru je postupně odpouštěno, jelikož zařazování těchto cvičení vede ke snížení svalového napětí, což způsobuje snížení počtu opakování v další sérii (Perič & Dovalil, 2010, p. 82) Fyziologické determinanty ovlivňující silový výkon Typy svalových vláken Typ I SO (slow oxidative) Jsou pomalá oxidační vlákna (v některých literaturách označovaná jako pomalá červená vlákna), která mají vysoký obsah myoglobinu, velkou oxidační kapacitu a disponují pomalou unavitelností. Jsou uplatnitelná především při zátěži vytrvalostního charakteru s nižší intenzitou Typ II A FOG (fast oxidative glycolytic) Jsou rychlá oxidační vlákna glykolytická (rychlá červená vlákna), která se vyznačují střední glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a středně rychlou unavitelností. Tato vlákna jsou uplatňována při zátěži střední až maximální intenzity, kdy je využíván jak aerobní tak anaerobní způsob krytí energie. 29

29 Typ II B FG (fast glycolytic) Jedná se o rychlá glykolytická vlákna (bílá) s nízkou oxidační kapacitou, nejvyšší glykolytickou kapacitou, rychlou kontrakcí a rychlou unavitelností. Jsou využívána především při rychlostních a silových výkonech maximální intenzity, kdy převládá anaerobní metabolismus (Pastucha, Sovová, Malinčíková, & Hyjálek, 2011, pp ). Jednotlivá svalová vlákna jsou při svalové práci zapojována postupně. Jejich zapojení se odvíjí od intenzity svalové kontrakce. Při nízkých intenzitách se aktivují převážně svalová vlákna typu I, ke kterým se vzrůstající intenzitou postupně připojují vlákna typu II A. Vlákna typu II B se aktivují při intenzitách okolo 70% maxima a vyšších (obr. 11) (Podružek, 2008). Obrázek 11- Postupná aktivace jednotlivých typů vláken v souvislosti se zvyšující se intenzitou zátěže (Meško, 2005) Rozměry svalů Stavba svalu Svalová síla je závislá na velikosti průřezu svalového vlákna, to platí nezávisle na jeho délce. Pokud se svalový průřez vlivem tréninku zvětšuje, dochází zároveň k nárůstu svalové síly. Kosterní sval je složen z množství svalových buněk, tzv. svalových vláken. Svalová vlákna jsou podlouhlé buňky cylindrického tvaru, které jsou pomocí vaziva vzájemně propojeny do svalových snopců (fascií). Každé svalové vlákno je tvořené 30

30 membránou (sarkolemou), tekutou vnitřní cytoplasmou (sarkoplasmou, cytosolem), buněčnými organelami (mitochondrie, ribozomy, cytoplasmatické retikulum atd.) a mnoha paralelně probíhajícími myofibrilami, jež se skládají z podélně uspořádaných jednotek zvaných sarkomery. Sarkomery pak obsahují tenká filamenta tvořena bílkovinou aktin a silnější filamenta z bílkoviny myosin. Myosinová filamenta se při svalové kontrakci spojí s aktinovými hlavami a vytvoří tak spojení nazývané příčný můstek. Ke spojení příčných můstků dochází vlivem nervového impulzu z motoneuronu (motorický nerv). Jeden motoneuron ovládá až stovky svalových vláken pomocí motorických plotének. V důsledku aktivního klouzavého pohybu aktinových a myozinových filament dochází ke zkracování sarkomer a následně celých svalových vláken. Obrázek 12- Stavba kosterního svalu (Malina P., 2013). Maximální síla vyvinutá svalovým vláknem je tak závislá na počtu aktinových a myozinových filament, což znamená na počtu myofibril. Poměr 31

31 plochy průřezu filament a svalových vláken je označován jako hustota filament (Grasburger & Cacek, 2008, pp. 4-5) Nárůst svalové hmoty Vlivem silového tréninku dochází k svalové hypertrofii (zvětšení příčného průřezu svalových vláken) a hyperplazii (zvětšení počtu svalových vláken) (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp ). Mnoho autorů se shoduje, že schematicky je možné popsat dva typy svalové hypertrofie a to: - Hypertrofii myofibrilární: Je způsobena zvýšením počtu myofibril, které je spojeno s navýšením počtu aktinových a myozinových filament. Tento typ hypertrofie je typický nárůstem síly. - Hypertrofii sarkoplazmatickou: Při níž dochází k nárůstu sarkoplazmy a nekontraktilních proteinů, což je provázeno typickým snížením hustoty filament. Nekontraktilní proteiny k produkci svalové síly nepřispívají (Zatsiorski & Kraemer, 2014, pp ; Siff & Verkhoshansky, 1998, p. 420; Thibaudeau, 2007, p. 51). Obrázek 13- Rozdílné druhy svalové hypertrofie, upraveno dle (Siff & Verkhoshansky, 1998). 32

32 Kenney, Wilmore a Costill (2012, pp ) uvádí ještě další dělení svalové hypertrofie: - Přechodná: Jedná se o nahromadění tekutiny v intracelulárním prostoru svalových vláken v krátkém časovém horizontu po zátěži. Během několik hodin se tekutina vrací zpět do krevního řečiště. - Chronická: Ve svalovém vláknu dochází ke strukturálním změnám, které jsou způsobeny v důsledku hypertrofie, hyperplazie či obou najednou. Změny jsou důsledkem dlouhodobého působení silového tréninku. Hyperplazie neboli nárůst počtu svalových vláken, byla prokázána u zvířat, avšak u lidí je role hyperplazie zatím stále nejistá. Některé studie prokazují, že ke svalové hyperplazii může docházet i u lidí, avšak jen při velmi vysoké intenzitě zatížení. Nicméně i v takovém případě se podílí na zvýšení svalové síly jen v rozmezí 5 10% (Kenney, Wilmore, & Costill, 2012, pp ) Funkce satelitních buněk Každé svalové jádro umí regulovat pouze omezené množství cytoplazmy a proto, dojde-li vlivem silového tréninku k nárůstu svalového objemu, potřebuje svalové vlákno navýšit počet jader. K tomu slouží satelitní buňky, které mají na rozdíl od většiny jiných buněk jader více. Tyto buňky se za normálních okolností vyskytují v klidovém stavu v periférii. Avšak dojde-li ke svalovému poškození, jsou aktivovány pomocí hormonálního a imunitního systému. To zapříčiní jejich proliferaci a následnou diferenciaci. Ve výsledku jsou zapojeny do svalových vláken a stanou se součástí svalových buněk, čímž svalovému vláknu darují své jádro. Tím může svalové vlákno regulovat větší množství cytoplasmy a dochází tak ke svalovému růstu. Navíc mají satelitní buňky schopnost regenerace, takže napomáhají při poškození svalu k jeho opětovné obnově (Kadlec, 2012, pp ) Nervosvalové (centrální) faktory CNS má při rozvoji svalové síly rozhodující význam. Fry, et al. (1994, pp ) uvádí následující nervosvalové faktory podílející se na produkci svalové síly: 33

33 - Množství zapojených motorických jednotek (MJ) - Frekvence aktivace MJ (Rate Coding) - Synchronizace MJ - Motorický aktivační vzorec vnitrosvalová koordinace - Svalová aktivační šablona mezisvalová koordinace - Využití elastické energie a reflexů - Neurální inhibice - Typ MJ (typ svalových vláken) - Biomechanické a antropometrické faktory - Hypertrofie velikost průřezu svalových vláken Neurální adaptace Ikai, M., a Fukunaga, T., (1970 in Rowland T. W., 2015, p. 200) zaznamenali 92% nárůst maximální izometrické síly, přičemž pouze 23% tohoto nárůstu bylo zapříčiněno svalovou hypertrofií. Z těchto výsledků je možné interpretovat, že neurální adaptace hraje v silovém tréninku významnou roli. Jelikož ženy disponují o mnoho nižší hladinou krevního testosteronu než muži, dalo by se očekávat, že jejich odezva na silový trénink bude podobná jako u předpubertálních dětí. Absolutní nárůst svalové síly a hypertrofie je u žen oproti mužům nižší, avšak jsou-li výsledky vyjádřeny relativně v poměru k počátečním hodnotám, jsou silové zisky relativně podobné jako u mužů (Sale D.G, 1989 in Rowland T. W., 2015, p. 200). Svalová hypertrofie vyvolaná silovým tréninkem zapříčiňuje snížení hustoty mitochondrií a kapilár. Tento trend je opačný než u vytrvalostního tréninku což vysvětluje, proč silový trénink snižuje aerobní kapacitu dospělého organizmu (Tesch 1988 in Rowland T. W., 2015, p. 200) Intermuskulární (vnitrosvalová) koordinace Vnitrosvalová koordinace charakterizuje, jak velké množství svalových vláken je zapojeno do svalové kontrakce. Delavier, 2001; Krištofič, 2000 in Caudr, (2014, p. 10) uvádí, že toto množství je možné tréninkem navýšit na 3-4 násobek. 34

34 Intermuskulární (mezisvalová) koordinace Aby mohla být vyvinuta maximální síla, je potřeba sladit práci mnoha svalových skupin (typicky antagonistických a agonistických) najednou a docílit tak maximální ekonomizace jejich souhry. Tato dovednost se nazývá intermuskulární koordinace (Zatsiorski & Kraemer, 2014, p. 76; Caudr, 2014, p. 10) Typy svalových akcí Grasburger a Cacek (2014, pp ) uvádí následující dělení svalových akcí: Dynamické Při akcích dynamických se mění délka svalu. Dynamické svalové akce můžeme dále dělit na akce: - Koncentrické: jedná se o svalové akce, kdy při překonávání zátěže dochází ke zkrácení svalového bříška - Excentrické: jedná se o svalové akce, kdy při překonávání zátěže dochází k prodloužení svalového bříška - Plyometrické: jedná se o svalové akce, kdy akce koncentrická následuje bezprostředně po akci excentrické (např. odraz) Statické Během akcí statických nedochází ke změně délky svalu. Statické svalové akce označujeme jako akce: - Izometrické: dochází k napínání svalu bez jeho zkrácení (např. při překonávání příliš těžké zátěže, kterou nejsme schopni zvednout) Druhy silových schopností V závislosti na typu svalové akce rozlišujeme základní druhy silových schopností: Perič a Dovalil (2010, p. 80) uvádí následující dělení silových schopností: Statická síla Je silová schopnost charakteristická izometrickou svalovou akcí, při které nedochází k pohybu těla ani břemene. 35

35 Dynamická síla Silová schopnost spojená se svalovými akcemi dynamického charakteru, které jsou charakteristické pohybem těla či jeho segmentů. Dynamické schopnosti můžeme v závislosti na velikosti odporu a rychlosti provedení dále diferenciovat na: Výbušnou (explosivní) sílu Tato svalová schopnost je charakteristická maximálním zrychlením pohybu a nízkým odporem. Jedná se o odrazy, hody apod Rychlou sílu Jedná se o silovou schopnost, která je typická maximální rychlostí pohybu bez současného zrychlení. Velikost odporu nízká. Charakteristická pro krátké sprinty či série úderů v boxu Vytrvalostní sílu Silová schopnost dlouhodobého charakteru, která je prováděna nízkou rychlostí s nízkým odporem. Typická pro cyklické pohyby jako je veslování, kanoistika či silniční cyklistika Maximální sílu Tato silová schopnost je spojena s překonáváním vysokého až hraničního odporu s nižší rychlostí provádění. Charakteristická pro vzpírání nebo zápas. Úroveň maximální síly ovlivňuje výbušnou a rychlou sílu. Tabulka 3- Závislost mezi druhy silových schopností a základními parametry silového tréninku (Dovalil, et al., 2009). Druh silové schopnosti Velikost odporu Rychlost pohybu Trvání pohybu Absolutní Maximální Malá Krátce Rychlá (výbušná) Nemaximální Maximální Krátce Vytrvalostní Nemaximální Nemaximální Dlouho 36

36 5.7. Metody silového tréninku Metody silového tréninku můžeme dělit do několika základních skupin, kterými jsou: - Metody s maximálním odporem - Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu - Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu - Metody speciální Metody s maximálním odporem Metoda maximálních úsilí (metoda těžkoatletická, metoda krátkodobých napětí) Metoda charakteristická téměř hraničními odpory a pomalou rychlostí provádění. Slouží k rozvoji maximální síly. - Velikost odporu: % - Počet opakování:1-3 - Rychlost provádění: pomalá - Počet sérií v TJ: nelze určit, odvíjí se od stavu trénovanosti a aktuálním stavu jedince - Odpočinek: 2-3 min Použití této metody předpokládá již značnou úroveň svalové síly, nezařazuje se nikdy v začátku kondiční přípravy. Tato metoda klade vysoké nároky na nitrosvalovou koordinaci (Zahradník & Korvas, 2012; Dovalil, et al., 2009, p. 114) Metoda excentrická (brzdivá) Metoda je založena na principu překonávání supramaximálního odporu s dopomocí partnera v koncentrické fázi. Největší dynamickou sílu je sval schopný vyvinout během brzdivého pohybu excentrické akce, kdy dochází k jeho prodlužování. 37

37 - Velikost odporu: v rozmezí % - Počet opakování: 1-5, avšak vždy s dopomocí dvou dostatečně silově vybavených osob - Rychlost provádění: pomalá - Počet sérií v TJ:1-3 vždy s 3-6 cviky Pro excentrickou akci je typické přednostní zapojení rychlých svalových vláken (naproti akci koncentrické), čímž dochází k větší lokální stimulaci růstového faktoru IGF (to může vysvětlovat data z některých studií, které poukazují na výraznější svalovou hypertrofii během excentrického tréninku oproti tréninku koncentrickému). Na druhou stranu ke zvýšení síly dochází výhradně v excentrickém stahu, čímž je praktický přínos této metody pro sportovní výkon značně omezený. Vysoké účelnosti tato metoda dosahuje jako prevence proti vzniku zranění svalů a šlach (eliminace negativně působících sil v kloubech) nebo při tréninku agility (Grasburger & Cacek, 2008, p. 102) Metoda izometrická Tato metoda je charakteristická cviky, při kterých nedochází ke změně délky pracujícího svalového vlákna (např. tlaky proti stěně, podložce nebo vnějšímu odporu). - Doba tenze: svalu by měla být 5-15 sekund. - Počet opakování: jednoho cviku je 3-5, v jedné tréninkové jednotce ideálně 4-7 cviků. Transfer statické síly do dynamických cviků je díky specifičnosti obtížný. Proto by měl být každý izometrický cvik prováděn ve třech úhlech. První je kritický bod (tj. nejslabší místo, často poloha, kdy kloub svírá uhel 90 ) a pak vždy stupňů od tohoto místa na každou stranu (Grasburger & Cacek, 2008, p. 101) Metody s nemaximálním odporem a nemaximální rychlostí pohybu Metoda opakovaných úsilí (metoda kulturistická, metoda submaximálního odporu) Charakteristická překonáváním velkých, avšak nemaximálních odporů s malou rychlostí provádění. V tréninku se často využívá takzvaných pyramid, 38

38 kdy se velikost odporu či počet opakování v jednotlivých sériích postupně snižuje nebo zvyšuje. - Velikost odporu: 60-80% - Počet opakování: Rychlost provádění: nízká až střední - Odpočinek: 2-3 min Pro dostatečný tréninkový efekt je nutné volit velikost odporu hraniční pro zvolený počet opakování. Dlouhodobý trénink vede k výrazné sarkoplazmatické hypertrofii svalů (Zahradník & Korvas, 2012; Dovalil, et al., 2009, p. 115) Metoda intermediární Metoda intermediární tvoří kompromis, kdy během dynamického pohybu dochází ke statické výdrži, po které následuje dokončení dynamického pohybu. Během jednoho opakování dochází k 1-3 výdržím. Výdrže je vhodné koncipovat do tzv. kritických bodů, ve kterých je sval nejslabší. - Velikost odporu: submaximální - Počet opakování: ne víc než 10 v jedné sérii - Rychlost provádění: střídavá Používá se pro nabourání stagnace při rozvoji maximální síly a pro rozvoj vnitrosvalové a mezisvalové koordinace (Grasburger & Cacek, 2008, p. 105). - Dovalil, et al (2009, p. 115) uvádí dobu odpočinku 2-3 min Metoda silově vytrvalostní Hlavním rysem metody je vysoký počet pakování s malým odporem. - Velikost odporu: 30-40% - Počet opakování: 15 a víc - Rychlost provádění: relativně nízká Metoda rozvíjí nejen svalovou sílu, ale stimuluje i srdečně cévní a dýchací systém. Je možné používat zásad vytrvalostního tréninku, tj. zařazovat zatížení 39

39 intervalové nebo nepřerušované (Dovalil, et al., 2009, p. 115). Často používanou formou tohoto typu tréninku je metoda kruhová Metoda kruhová Typickým znakem této metody je rychlé střídání různých posilovacích cviků uspořádaných do kruhu. Jednotlivá stanoviště jsou racionálně uspořádána tak, že střídají jak cvičební pomůcky (posilovací stroje, expandéry, činky, překážky či tělocvičná nářadí atd.), tak i zaměření jednotlivých cviků. - Velikost odporu: je 30-70% maximální váhy - Počet sérií: 1-4 (dle délky trvání) - Trénink je koncipován do 6-12 stanovišť Celkový design tréninku je možné upravovat dle požadované funkce tréninku. Při aerobní formě používáme nižší rychlost a intenzitu cvičení, interval zátěže a odpočinku 1:0-1 (cviky mohou být v sérii zařazeny bez pauzy). Typické intervaly zátěže pro aerobní formu jsou 30sec - 3min. Tímto typem kruhového tréninku dochází ke stimulaci vytrvalostní síly a obecné vytrvalosti. Pro anaerobní formu kruhového tréninku je typická vyšší rychlost i intenzita cvičení a intervaly zátěže a odpočinku v poměru 1:2-15 (optimální délka cvičení na jednom stanovišti 15-60sec, maximálně 90sec). Kruhové tréninky je vhodné zařazovat v přípravném období (v kondiční fázi volíme cviky nespecifické, s blížícím se závodním obdobím zvyšujeme specifičnost) a dále pak u dětí a adolescentů. Vhodné jsou cviky multikloubní (Grasburger & Cacek, 2008, p. 103) Metody s nemaximálním odporem a maximální rychlostí pohybu Metoda rychlostně-silová (metoda rychlostní, metoda dynamických úsilí) Jedná se o cvičení, která jsou kompromisem mezi silovým a plyometrickým tréninkem. Výsledkem této metody je rovnoměrná stimulace jak výbušnosti, tak i statické síly. 40