Zvládání stresu zaměřené na emoce

Transkript

1 Zvládání stresu zaměřené na emoce

2 40 Zvládání stresu zaměřené na emoce Pocity Jak pocity ovlivňují naše vnímání a jednání Je tato sklenice napůl plná, nebo napůl prázdná? Člověk, který má žízeň, je smutný, že je sklenice již napůl prázdná. Pokud se člověku obsah sklenice hnusí, bude spíš naštvaný, že je ještě napůl plná! Není to zvláštní, že zdánlivě objektivní skutečnost vůbec připouští tuto úvodní otázku? Neměla by být odpověď pro všechny lidi stejná? Ne, protože: Každodenní zkušenosti nám ukazují, že nálada a pocity ovlivňují naši osobní pohodu i duševní a fyzickou výkonnost. Když se cítíme špatně, připadá nám, že se nám nic nedaří. V dobrém rozpoložení jsme schopni uvažovat jasněji a jednat rozhodněji. Jak jsme se již dozvěděli v minulé kapitole, hrají při hodnocení situace a vlastních možností zvládnutí stresu významnou roli emoce. Pocit nedostatečnosti nebo obavy nám v jednání brání, zatímco důvěra ve vlastní schopnosti podporuje činorodost.

3 Pocity a vnímání 41 Pocity a myšlenky se mohou v jedné situaci navzájem ovlivňovat a určovat tak naše jednání. pocity jednání myšlenky Heiner W. hovoří s matkou svého žáka přede dveřmi třídy 9. B, ve které má za chvilku učit. Hluk, který sem doléhá, svědčí o velkém neklidu a hádce mezi žáky. Už poněkolikáté z místnosti vybíhá žákyně Anna a skáče učiteli do řeči, protože chce, aby konečně přišel do třídy a zjednal pořádek. Heiner W. Anně nevěnuje pozornost, protože je na její chování již zvyklý a protože si právě musí promluvit s matkou. Když je hotový, zaslechne rozhovor dvou kolegyň, které kolem něj procházejí a schválně se nahlas baví o tom, že je třída pana W. nemožná a že ji nezvládá.

4 42 Zvládání stresu zaměřené na emoce Ukončíme příběh dvěma variantami, abychom ukázali, že různé pocity a myšlenky mohou vést k různému jednání. pocity, myšlenky, jednání Varianta 1: Předpokládejme nejprve, že je učiteli tato situace trapná. Stydí se a myslí si: Bože, to je nepříjemné. Narychlo se rozloučí s matkou, Annu popostrčí do třídy a zavře za sebou dveře. Opustí tak sice nepříjemnou situaci, ale pocity zůstanou. Varianta 2: Pokud učitel věří, že situaci zvládne, cítí se kompetentní a myslí si: No a co, ty dvě beztak neví, o co jde. Na obě kolegyně se usměje, v klidu se rozloučí s matkou a vejde do třídy. Otázkou je, kdo nebo co rozhoduje o tom, jak se člověk nakonec cítí. Samozřejmě by bylo hezké, kdyby se učitel ve výše uvedeném případě cítil kompetentní. Co ho ale vede k tomu, že se stydí? Naše pocity ovlivňují různé faktory. Podobně jako při hodnocení situace v nás naše dřívější zkušenosti, momentální nálada, individuální sklony, cíle, jakož i situace sama vyvolávají různé pocity. No a co, ostatní beztak nevědí, o co jde Pokud byla kompetence učitele týkající se způsobu vedení výuky v minulosti již častěji zpochybňována, například jinými kolegyněmi, ředitelem školy nebo rodiči, tak o ní bude možná pochybovat i on a vyhodnotí situaci jako další selhání. Pokud si však učitel z výčitek okolí nic nedělá, tak skutečnost, že obě kolegyně jeho schopnosti zpochybňují, nebude mít na jeho pocity vliv. vnímat vlastní pocity Každá situace vzbuzuje celou řadu různých pocitů. Následující cvičení má sloužit k tomu, abychom si uvědomili a vnímali jejich rozmanitost.

5 Jak pocity ovlivňují naše vnímání a jednání 43 Cvičení Aktuální pocity Jak se teď cítíte? Položte si tuto otázku opakovaně i v jiných situacích, pocit sounáležitosti dobrý pocit ze sebe samého abyste poznali své pocity a naučili se je vyjádřit. důvěra úleva pocit osobní pohody jistota závist bolest uspokojení pocit viny frustrace odmítnutí nenaplněnost izolace Cvičení Pocity žárlivost selhání nadšení sympatie a myšlenky odpor spokojenost něžná náklonnost méněcennost úspěch angažovanost Poznamenejte si nepříjemnou situaci, kterou jste nedávno zažili. Jak jste se při tom cítili, co jste při tom cítili a na co jste mysleli? Situace: nuda naplněnost zvědavost nespokojenost srozumitelnost smutek antipatie radost nenávist obava osamělost láska zmatek nadřazenost vztek zlost strach Pocity: Myšlenky: V klidu se nad situací znovu zamyslete. Máte stále ještě stejné pocity a myšlenky jako tehdy? Jsou stejně intenzivní? Reagovali byste s odstupem času jinak? * Nyní už víte, že pocity ovlivňují vnímání situace a tím určují také jednání. Kontrola nad vlastními pocity nám může pomoci přiměřeně reagovat ve stresových situacích. Není však možné cíleně ovlivnit veškeré emoce. Strach před velkým štěkajícím psem, který se na nás řítí, a jeho majitel nikde, lze jen těžko zmírnit relaxačními technikami. Ve škole se však setkáváme spíše s pocity frustrace, zmatku a nespokojenosti, které je pomocí těchto technik možné minimalizovat.

6 44 Zvládání stresu zaměřené na emoce Ve stresových situacích dochází k aktivaci našeho sympatického nervového systému, což vede ke zvýšenému svalovému napětí, povrchnímu zrychlenému dýchání a zrychlení tepu. V důsledku aktivace sympatiku dochází k vnitřnímu napětí, rozčílení nebo obavám. Reagujeme netrpělivěji a agresivněji. Máme omezené vnímání a přemýšlíme iracionálně. relaxační techniky Pomocí relaxačních technik lze sympatický nervový systém ovlivnit a snížit tak jeho nadměrnou aktivitu včetně fyzických projevů. Existuje celá řada nejrůznějších forem relaxace: svalová nebo dechová relaxace, jóga, pohybový trénink (např. pomalá chůze) nebo autogenní trénink. Volba relaxační metody je věcí osobního vkusu a názoru. Vždy je však důležité cvičit pravidelně. Jen tehdy budete schopni tyto techniky cíleně využít i ve stresových situacích. Navíc vám tyto techniky pomohou získat vnitřní klid a rovnováhu. Pár minut oddechu mi umožní nabrat novou energii.

7 Jak pocity ovlivňují naše vnímání a jednání 45 Následující schéma znázorňuje účinky pravidelné relaxace: RELAXACE pomocí progresivní svalové relaxace, dechové relaxace, jógy, meditace, sportu TĚLO zpomalení tepu, snížení krevního tlaku, snížení hladiny adrenalinu, hlubší dýchání POCITY MYŠLENKY CHOVÁNÍ příjemný, pozitivní, uvolněné, uvolněný přátelské, kontinuální, pocit pohody, méně bez námahy, méně strachu, selektivní kreativní, větší vnitřní vnímání otevřené rovnováha, vlastní osoby klid a okolí, pocit kompetentnosti Relaxace a její pozitivní účinek* * * Schéma znázorňuje působení relaxace na tělesné pochody, pocity, myšlenky i chování. Dechová relaxace například prohlubuje dýchání, přispívá k většímu vnitřnímu klidu a rovnováze, pozitivnějšímu vnímání a uvolněnějšímu chování.

8 46 Zvládání stresu zaměřené na emoce Nyní bychom vám rádi představili dvě relaxační techniky, které můžete využívat poměrně snadno a rychle. Dechová relaxace Cvičení Jak dýchat uvolněně? Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vleže. 1. varianta Dýchání s opakováním slova Nádech: Nadechněte se nosem. Výdech: Pomalu a soustředěně vydechujte nosem. V duchu si přitom říkejte libovolné, nejlépe dvojslabičné slovo, které je vám příjemné a nějakým způsobem vás oslovuje, například ticho, zdraví nebo plynout. Opakujte toto cvičení tolikrát, kolikrát chcete. * Dýchejte nosem, ne ústy! Podporujete tak dýchání do hrudníku. Pokud se nemůžete soustředit nebo se přistihnete, že jste myšlenkami někde jinde, zařaďte tyto myšlenky do cvičení: Myšlenky přijdou, přihlásí se o slovo a zase mizí. Tato taktika pomáhá i v případě vnějšího neklidu: Hluk je mi lhostejný. 2. varianta Třístupňové dýchání Opakujte každé z následujících cvičení 5krát až 10krát. 1. stupeň: Podklíční dýchání Nádech: Položte ruce na horní část hrudi, vydechněte a pak se zase pomalu nadechněte, tak aby se váš hrudník lehce zdvihl. Výdech: Dbejte při výdechu na to, abyste vydechli všechen vzduch, tak abyste měli dostatek místa na čerstvý okysličený vzduch. Ruce zůstávají pasivní, jen volně leží na hrudníku a vnímají jeho zdvihání a klesání.

9 Progresivní svalová relaxace stupeň: Hrudní dýchání Nádech: Položte ruce na obou stranách hrudní kosti na spodní část žeber tak, aby se špičky prstů téměř dotýkaly. Nejprve normálně vydechněte. Při nádechu vnímejte, jak se žebra roztahují směrem ven a jak se vaše ruce od sebe vzdalují. Výdech: Při výdechu se k sobě špičky prstů opět přibližují. 3. stupeň: Břišní dýchání Nádech: Položte nyní ruce na břicho ve výšce pupíku. Nejprve vydechněte. Při nádechu se břicho zvedá, a tím pádem klesá bránice. Dolní plicní laloky se plní vzduchem, ruce jsou tlačeny vzhůru. Výdech: Při výdechu se bránice vracejí do svého kopulovitého tvaru. Břicho je opět ploché a vaše ruce se vracejí do původní pozice. * Neovlivňujte dýchání svou vůlí, ale následujte jeho přirozený rytmus. Dýchejte tak rychle nebo pomalu, jak je to pro vás nejpohodlnější. Progresivní svalová relaxace V následujícím cvičení jde o to, napnout jednotlivé svalové partie a pak je opět uvolnit. Progresivní svalovou relaxaci vymyslel před více než 50 lety americký lékař Dr. Jacobson. V současné době existuje celá řada variant, jež vycházejí z této relaxační techniky. Všechny ale mají společnou základní myšlenku Dr. Jacobsona: Aby se člověk naučil relaxovat, je důležité pozorně si všímat napětí a uvolnění v těle. Vždy se porovnává napnutý a uvolněný stav jednotlivých svalových skupin. Ve stresových situacích je pak možné rychleji a lépe vnímat napětí a cíleně je uvolnit.

10 48 Zvládání stresu zaměřené na emoce Cvičení Svalová relaxace Lehněte si nebo si sedněte na pohodlnou podložku nebo na židli. Vaše ruce leží uvolněně vedle těla nebo na klíně. Zkontrolujte, zda je vaše tělo opravdu uvolněné. Oči jsou během cvičení zavřené. Postupně se procvičují tyto svalové skupiny: 1. pravá ruka a předloktí 2. pravá paže 3. levá ruka a předloktí 4. levá paže 5. čelo 6. horní část tváře a nos 7. dolní část tváře a čelist 8. šíje a krk 9. hruď, ramena a horní část zad 10. břišní svaly 11. pravé stehno 12. pravé lýtko 13. pravé chodidlo 14. levé stehno 15. levé lýtko 16. levé chodidlo Postupně napněte těchto 16 svalových skupin a dbejte při tom na následující pokyny: Každou svalovou skupinu napněte na 5 až 7 sekund, chodidla méně. I nadále při tom pravidelně dýchejte. Pak svaly opět asi na 30 až 40 sekund uvolněte. Porovnejte oba stavy: stav napětí a uvolnění. Poté cvičení pro stejnou svalovou skupinu ještě jednou zopakujte. Tímto způsobem postupně procvičte jednotlivé svalové skupiny. * Po určité době budete schopni dosáhnout potřebné hloubky relaxace i bez druhého cyklu napnutí a uvolnění. Na konci cvičení nejprve zahýbejte rukama a nohama. Přitom můžete pomalu otevřít oči. Protáhněte se na podložce nebo na židli, tak jako když ráno vstáváte z postele.

11 Shrnutí 49 Ovládáte-li dechovou relaxaci a/nebo progresivní svalovou relaxaci, budete moci těchto technik využít i ve stresových situacích. Ve stresových situacích záměrně dýchejte pomalu a hluboce. Uvolněte napnuté svaly tím, že postižené svalové partie cíleně povolíte. Touto cestou se uvolníte a zklidníte a stávající situace už pro vás nebude tak hrozivá. Navíc získáte čas, abyste si mohli rozmyslet svůj další postup. Shrnutí V této kapitole jste se dozvěděli, že pocity ovlivňují vnímání situace a spoluurčují tím také jednání. Cvičení vám objasnila, jak jsou pocity různorodé, a posílila vnímání vašich vlastních pocitů. Kromě toho jste se seznámili s tím, jak relaxace působí na tělesné pochody, pocity, myšlenky i chování. Poznali jste dvě relaxační techniky, které můžete poměrně snadno a rychle využít: dechovou relaxaci a progresivní svalovou relaxaci. Obě techniky je možné kombinovat, přičemž dechová relaxace by měla následovat po progresivní svalové relaxaci. K těmto i jiným relaxačním technikám je k dostání hudba, která může cvičení usnadnit. Kurzy relaxačních technik nabízejí také různé vzdělávací instituce.

12 50 Zvládání stresu zaměřené na emoce Osobní plán Abych dosáhl vnitřního klidu a uvolnění, mám na příští týden tento plán: 1. Budu si více všímat svých pozitivních a negativních pocitů! 2. Jedno z dechových cvičení budu dělat několikrát denně jednou denně jednou za dva dny 3. Progresivní svalovou relaxaci budu dělat několikrát denně jednou denně jednou za dva dny Poznámky