Pilates a Jóga. (nejen) pro pacienty s roztroušenou sklerózou. připravili:
|
|
- Petra Vítková
- před 9 lety
- Počet zobrazení:
Transkript
1 Pilates a Jóga (nejen) pro pacienty s roztroušenou sklerózou připravili: Mgr. Lucie Suchá Mgr. Klára Novotná Mgr. Renata Větrovská Mgr. Petra Jílková
2 Vítejte u nové brožury Pilates a jóga (nejen) pro pacienty s roztroušenou sklerózou. První část obsahuje popis a fotografie série cviků, které vycházejí z pilatesovy metody, v druhé části jsou popsány a zobrazeny základní cviky jógy. Doporučujeme Vám, abyste začali cvičit nejprve s fyzioterapeutem, který Vás naučí správně provádět jednotlivé cviky. Z počátku je lepší cvičit pouze jednotlivé kapitoly nebo cviky, postupně pak prodlužujte čas cvičení a zkuste odcvičit celou lekci. Ideálně je cvičit 3-4 týdně (obden), abyste měli dostatek času na regeneraci. Důležitější je kvalita než kvantita. Nepospíchejte snažte s provádět cviky plynuje a v klidu Cvičte v prostředí, kde Vám nehrozí riziko úrazů udělejte si na cvičení dostatek prostoru Dýchejte Snažte se poslouchat své tělo a respektujte ho K brožuře si můžete zakoupit i DVD Pilates a jóga (nejen) pro pacienty s roztroušenou sklerózou na
3 Pilates 1 Nastavení lopatek: VP: stoj, horní končetiny v předpažení Provedení: Vytáhněte paže do dálky za konečky prstů a následně s výdechem stáhněte lopatky lehce směrem dozadu a dolu do šuplíku. Několikrát zopakujte Upozornění: Nestahujte lopatky k sobě, nezvedejte ramena 2 Uvolnění ramen a správné nastavení lopatek s therabandem VP: stoj na therabandu Provedení: Předkloňte se a uchopte konce therabandu v úrovni pod koleny. Pomalu se narovnejte, přičemž se theraband lehce napne. S nádechem vytáhněte ramena k uším (theraband se ještě více napne) S výdechem nechte theraband stahovat naše ramena do šířky a lopatky dozadu dolu do zadních kapes kalhot. Snažte se vnímat uvolnění v šíjové oblasti, jako by se Vaše ramena tála Varianty: cvik lze provádět i v sedě Upozornění: Nechte pracovat theraband a nepoužívejte velkou sílu ke stahování ramen. 3 Rolování ve stoje (zlepšení pohyblivosti jednotlivých segmentů páteře) VP: stoj, kolena uvolněná (lehce pokrčená) Provedení: S výdechem postupně rolujte jednotlivé obratle páteře od horních segmentů. V koncové pozici chvilku vydržte, prodýchejte se do páteře a s dalším výdechem postupně rolujte od dolních segmentů páteře směrem vzhůru. Začněte pouze krční páteří, s každým dalším opakováním procvičte postupně nižší segmenty, tj. hrudní a bederní páteř. Nahoru rolujte od dolních segmentů směrem vzhůru, poslední se narovná hlava. Varianta: V sedě nebo ve stoji s oporou o židli Upozornění: Představte si, že se rolujete přes velký míč, tj. páteř se roluje v co největším oblouku. Při rolování udržujte váhu spíše na špičkách, aby nedošlo k vystrčení hýždí. Cílem není dorolovat až na zem, ve chvíli, kdy začnete cítit svaly kolem páteře, v této pozici zůstaňte a prodýchejte se. Při dalším opakování to určitě půjde o kousek níže.
4 POZOR Tento cvik je poměrně náročný na rovnováhu. Pokud máte problémy s rovnováhou, opřete se o židli. 4 Rolování v mostu (aktivace středu těla a zlepšení pohyblivosti páteře) VP: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou. Chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve. Hlava je vytažená do dálky, horní končetiny položené volně podél těla. Pánev je v neutrální pozici, tj. není ani podsazená ani vysazená (představte si, že Vaše pánev je umyvadlo s vodou. Neutrální pozice je taková, kdy se voda z umyvadla žádnou stranou nevylévá). Provedení: S výdechem odlepte pánev od podložky tak, že postupně rolujete obratel po obratli směrem vzhůru. V koncové pozici zkuste táhnout kolena do dálky a vnímejte intenzivnější protažení v oblasti bederní páteře. Nadechněte se a s dalším výdechem rolujte od horních obratlů Vaši páteř a pánev zpátky na podložku. Varianta: Pokud máte problém s udržením kolen na šířku pánve, lze je omotat therabandem nebo mezi ně vložit overball (malý míček). Případně lze opřít špičky nohou o zeď, aby Vám neujížděly vpřed. Upozornění: Nezvedejte pánev a páteř moc vysoko, aby nedošlo k prohnutí beder a vyvalení dolních žeber. Nestahujte hýžďové svaly, zkuste vnímat aktivaci spodních břišních svalů.
5 Pilates 5 Vzpažování (aktivace středu těla, rozhýbání ramenních kloubů) VP: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou. Chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve. Hlava je vytažená do dálky, horní končetiny položené volně podél těla. Pánev je v neutrální pozici, tj. není ani podsazená ani vysazená (představte si, že Vaše pánev je umyvadlo s vodou. Neutrální pozice je taková, kdy se voda z umyvadla žádnou stranou nevylévá). Provedení: S výdechem vzpažte a po celou dobu hlídejte, že nedošlo k prohnutí v bedrech a vyvalení spodních žeber. Vnímejte aktivaci břišních svalů. S dalším výdechem vracejte paže zpátky do výchozí pozice Varianty: Pokud máte problém s udržením kolen na šířku pánve, lze je omotat therabandem nebo mezi ně vložit overball (malý míček) či polštářek. Případně lze opřít špičky nohou o zeď, aby Vám neujížděly vpřed. Je možné položit dolní končetiny na židli Podle Vaší zdatnosti lze cvik provádět v pomalém nebo rychlejším tempu 6 Odtlačení rukama (napřímení a aktivace středu těla) VP: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, dlaně opřená o stehna. Chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve. Hlava je vytažená do dálky, horní končetiny položené volně podél těla. Pánev je v neutrální pozici, tj. není ani podsazená ani vysazená (představte si, že Vaše pánev je umyvadlo s vodou. Neutrální pozice je taková, kdy se voda z umyvadla žádnou stranou nevylévá). Provedení: S výdechem lehce zatlačte dlaněmi do stehen. Zároveň vytahujte hlavu do dálky a vnímejte, že se ramena rozkládají do šířky a lopatky sjíždějí do dolních kapes u kalhot. Snažte se udržet spodní žebra zavřená. Soustřeďte se na aktivaci Vašich břišních svalů a protažení páteře. Varianty: Pokud máte problém s udržením kolen na šířku pánve, lze je omotat therabandem nebo mezi ně vložit overball (malý míček). Případně lze opřít špičky nohou o zeď, aby Vám neujížděly vpřed. Je možné položit dolní končetiny na židli
6 Upozornění: Netlačte příliš velkou silou, kdy ramena naopak vyjedou k uším a přetíží se šíjové svaly. 7 Odlepování dolních končetin (aktivace středu těla společně s nácvikem pohyblivosti v kyčelním kloubu) VP: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou. Chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve. Hlava je vytažená do dálky, horní končetiny položené volně podél těla. Pánev je v neutrální pozici, tj. není ani podsazená ani vysazená (představte si, že Vaše pánev je umyvadlo s vodou. Neutrální pozice je taková, kdy se voda z umyvadla žádnou stranou nevylévá). Provedení: Začněte cvičením v představě: zavřete si oči a zkuste si představovat, že odlepujete nohu od podložky a zvedáte ji do pravého úhlu v kyčli a koleni. Po té nohu opět položte zpátky na podložku a totéž učiňte i s druhou nohou. Nespěchejte. Zkuste vnímat, že i při cvičení v představě se opravdu aktivují svaly, které pohyb vykonávají. Dále cvik proveďte stejným způsobem, ale ve skutečnosti. S výdechem odlepte nohu od podložky a pomalu ji zvedněte (ideálně do pravého úhlu v kyčli a koleni, ale pokud to jde pouze méně, nevadí). Důležité je, že při zvedání dolní končetiny nedojde ke změně nastavení Vaší pánve, páteře a hlavy. S dalším výdechem nohu vraťte zpátky. Dolní končetiny vystřídejte. Zkuste vnímat aktivitu břišních svalů. Hrudník je po celou dobu rozložený do šířky, hlava vytažená do dálky v prodloužení páteře. Nejtěžší možností je odlepení jedné dolní končetiny a následně odlepení i druhé končetiny. Zpátky na podložku vracíme opět nejprve jednu dolní končetinu, poté vrátíme i druhou. Pokud to nelze zvládnout, cvičení je opět možné provádět i v představě. Zkuste vnímat aktivitu břišních svalů. Hrudník je po celou dobu rozložený do šířky, hlava vytažená do dálky v prodloužení páteře. Varianty: Dolní končetiny jsou položeny na židli. Dolní končetiny pak odlepujeme pouze v malém rozsahu. Upozornění: Cvičení v představě nepodceňujte. Je to důležitá průprava pro správné vnímání a používání našeho těla, obzvlášť v segmentech, na kterých máme určitý senzitivní či motorický problém.
7 Pilates 8 Sunutí dolní končetiny po podložce do dálky (protažení beder, třísel, nácvik opory o dolní končetinu) VP: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou. Chodidla i kolena jsou od sebe na šířku pánve. Chodidla jsou mimo podložku kvůli snazšímu provedení pohybu. Hlava je vytažená do dálky, horní končetiny položené volně podél těla. Pánev je v neutrální pozici, tj. není ani podsazená ani vysazená (představte si, že Vaše pánev je umyvadlo s vodou. Neutrální pozice je taková, kdy se voda z umyvadla žádnou stranou nevylévá). Provedení: S výdechem suňte patu po podložce do dálky a vytahujte se za ní, jako by Vaše dolní končetina začínala již u hrudníku. Vnímejte, že dojde k mírnému přilepení beder do podložky. S výdechem pomalu vracejte dolní končetinu zpátky do výchozí pozice. Hlava je po celou dobu vytažená do dálky, ramena a hrudník rozložené do šířky. Dolní končetiny střídejte. Varianty: Těžší varianta je, když s výdechem suneme patu do dálky a s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice. Upozornění: Hlídejte, aby nedošlo k prohnutí v bedrech. Pro lepší představu, jaký pohyb chceme provést, můžete nahmatat své sedací hrbolky a v koncové pozici, kdy je celá dolní končetina natažená, zkuste přibližovat svůj sedací hrbolek do dálky k patě. 9 Cvičení na boku s therabandem (protažení beder, aktivace středu těla) VP: leh na boku (trup si srovnejte podle okraje karimatky, abyste leželi ve stejné rovině), mezi trupem a stehny je přibližně pravý úhel, hlavu je možné podložit ručníkem nebo malým polštářkem. Spodní část therabanadu přilehněte a omotejte ho kolem své pánve tak, aby procházel přes sedací hrbol. Vpředu chytneme theraband rukou. Provedení: S výdechem přetáčejte pánev (sedací hrbol) šikmo dozadu a dolů, sedáte si do therabandu, který Vám dává odpor. Následně pánev povolte.
8 Upozornění: Necvičte velkou silou, hodně pracujte s představou Vašeho sedacího hrbolku, který si sedá do therabandu. Spodní bok by měl být po celou dobu cvičení přilepený k podložce. 10 Rotace hrudníku (zlepšení pohyblivosti v oblasti hrudníku a protažení prsních svalů) VP: leh na boku (trup si srovnejte podle okraje karimatky, abyste leželi ve stejné rovině), mezi trupem a stehny je přibližně pravý úhel, hlavu je možné podložit ručníkem nebo malým polštářkem. Horní paže leží volně před tělem. Provedení: S výdechem přetáčejte paži a horní hrudník dozadu (jako kdybyste si chtěli lehnout na záda), s dalším výdechem vracíme zpátky. Pánev zůstává na místě neotáčí se spolu s hrudníkem dozadu. Abyste pánev udrželi na místě, můžete lehce táhnout koleno směrem dopředu. 12 Upozornění: V rotaci vzad je možné vydržet několik nádechů a výdechů a tím tak lépe procítíme protažení hrudní páteře. Nezapomeňte cvik zacvičit i na druhou stranu. Pokud máte problém s ramenním kloubem, lze horní končetinu nechat na hrudníku a otáčet vzad pouze hrudníkem. 11 Vytažení dolní končetiny do dálky (nácvik stojné fáze kroku, protažení oblasti boků) VP: leh na boku (trup si srovnejte podle okraje karimatky, abyste leželi rovně), mezi trupem a stehny je přibližně pravý úhel, hlavu je možné podložit ručníkem nebo malým polštářkem.
9 Pilates Provedení: S výdechem natahujte svrchní dolní končetinu do dálky za patou a chvilku ji udržte ve vzduchu vytaženou. S dalším výdechem vracejte dolní končetinu zpět do výchozí pozice. Varianty: Cvik lze provést s overballem, po kterém suneme dolní končetinu do dálky Upozornění: Nezapomeňte cvik provést i s druhou dolní končetinou. Pozor na prohnutí v oblasti bederní páteře. 12 Klopení pánve na břiše (protažení bederní páteře, aktivace břišních svalů a svalů pánevního dna) VP: leh na břiše, dlaně jsou složené pod čelem. Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů stahujte kostrč lehce dolů k patám a pod sebe tak, aby došlo k protažení bederní páteře. Zkuste si představit, že ležíte na něčem studeném. Aby Vás to nestudilo do břicha, je nutné ho zaktivovat a tím dojde k mírnému odlepení břicha od podložky. Následně povolte. Varianty: Pokud si nemůžete lehnout na břicho, lze cvičit ve stoje s oporou o stěnu Upozornění: hýžďové svaly zůstávají po celou dobu cvičení uvolněné 13 Napřímení hrudní páteře (aktivace mezilopatkových svalů a středu těla) VP: leh na břiše, paže jsou ve svícnu, lokty jsou v úrovni ramen, lopatky jsou stažené směrem k pánvi, ramena rozložená do šířky Provedení: Nejprve stáhněte kostrč směrem dolů a pod sebe, jak jste se to naučili v minulém cviku. S výdechem pak vytá- -hněte hlavu do dálky a lehce ji odlepte spolu s rameny a horní částí hrudníku od podložky. Pomůže Vám představa odtlačení od dlaní směrem od podložky a dolů.
10 Varianty: Pokud si nemůžete lehnout na břicho, lze cvičit ve stoje s oporou o stěnu Upozornění: Pozor na prohnutí v oblasti bederní páteře. Není třeba se zvedat moc vysoko, spíše se vytahujte do dálky. 14 Tlaky v pozici kočky (aktivace středu těla) VP: klek na čtyřech, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi na šířku pánve od sebe. Hlava v prodloužení páteře, páteř je co nejdelší. Ramena rozložená do šířky, lopatky směřují do zadních kapes u kalhot. Provedení: S výdechem zatlačte všema čtyřma končetinami do země, ale páteř a hlavu chcete naopak se od země oddálit. Hlavu vytahujte do dálky, kostrč na druhou stranu a vnímejte aktivitu celého středu Vašeho těla. Varianta: Tlačit můžete i postupně každou končetinu zvlášť, či nohu a ruku na diagonálu. Upozornění: Páteř je v prodloužení, pozor na vyhrbení v oblasti hrudní páteře.
11 Jóga Popis cviky jóga Úvodní rozcvičení - vsedě: turecký sed nebo na židli 1 cvik uvědomění vlastního těla a dechu Výchozí poloha: Turecký sed (nebo jiný zkřížený sed). Dlaně jsou opřená o kolena nebo o stehna. Pro udržení rovné páteře je možné posadit se na polštářek. Provedení: Klidný sed s napřímenou páteří. Snažíme se zaměřit pozornost na své tělo a svůj dech. Snaže se vnímat dechové pohyby hrudníku a břišní stěny. Pro lepší soustředění je vhodnější zavřít oči. Varianty: Toto cvičení je možné provádět i vsedě na židli. Upozornění: Snažte se během celého cvičení udržet napřímenou páteř-vytažená hlava ke stropu, ramena jsou uvolněně spuštěná dolů. 2 předklony celé páteře šikmo vpřed Výchozí poloha: Z předchozího tureckého sedu. Provedení: Opřeme dlaně o podlahu před pravým kolenem a s výdechem skloníme čelo směrem ke kolenu. V pozici setrváme a prodýcháme, aby se protáhlo zádové svalstvo. Poté s nádechem opět páteř napřímíme. S výdechem skloníme k opačnému kolenu a opět chvíli setrváme a prodýcháme. Varianty: Toto cvičení je možné provádět i vsedě na židli. V tomto případě je vhodné se přidržet sedátka židle, když skláním hlavu ke kolenu (nebo se také můžeme podržet na lýtku pod kolenem). Variantou také je sed na polštářku.
12 Upozornění: Pokud by předklon hlavy působil na krční páteř dráždivě, nemusíme hlavu tolik sklánět a nechat pohled upřený před sebe. V tom případě je pozice zaměřena na protažení svalů hrudní páteře. 3 záklon celé páteře Výchozí poloha: Turecký sed, dlaně opřené za tělem. Provedení: S nádechem se opřeme o dlaně a vytáhneme se hrudní kostí směrem ke stropu a podíváme se vzhůru. V pozici setrváme a volně dýcháme. Varianty: Lze provádět i vsedě na židli nebo na polštářku. Kdyby nebylo možné pohodlně opřít dlaně za tělem, můžeme opřít dlaně vedle těla. Upozornění: Pokud se hodně prohýbáte v zádech, je vhodné zpevnit (trochu vtáhnout) břišní svaly. 4 lateroflexe krční páteře Výchozí poloha: Turecký sed nebo jiný zkřížený sed. Provedení: S nádechem natáhneme pravou paži vedle těla a vytahujeme se pravou rukou šikmo dolů. S výdechem ukloníme hlavu doleva. S nádechem vrátíme zpět. S výdechem pomalu opět do úklonu. Zopakujeme takto dynamicky 3krát. Při posledním opakování v pozici vydržíme, volně dýcháme a necháme protáhnout pravou stranu krku. Vydržíme několik nádechů a výdechů, pak s nádechem vrátíme hlavu do napřímení. Totéž vystřídáme i na druhou stranu. Varianty: Je možné provádět i vsedě na židli (nebo na polštářku). Pokud chceme dosáhnout intenzivnějšího protažení, můžeme si ještě položit ruku na hlavu. Upozornění: Při tomto cviku respektujeme bolest (ctíme zásadu, že méně je více-raději menší úklon bez bolesti několikrát zopakovat).
13 Protažení nohou vsedě, vleže 1 vsedě na zemi dolní končetiny pokrčené spojené chodidla a protažení vnitřních stran stehna (výdrž) Výchozí poloha: V tureckém sedu nebo jiném zkříženém sedu. V případě potřeby mohou být hýždě podloženy polštářkem. Provedení: Spojit chodidla k sobě. Ruce objímají chodidla. Varianty: Čím blíže přitáhneme paty k tělu, tím větší je protažení vnitřní strany stehen. Upozornění: Snažte se mít stále rovná záda (vytahovat se jakoby za korunu na hlavě ke stropu). 2 vsedě natažené dolní končetiny a předklon k nim (3krát dynamicky) a pak výdrž Výchozí poloha: Vsedě na zemi. Dolní končetiny natažené před sebe. V případě potřeby si sednout na nějaký polštářek. Provedení: s nádechem se vytáhnout pažemi ke stropu (ramena jsou stažena od uší, hlava napřímena ke stropu) a s výdechem předklon k nataženým nohám s rovnými zády. S nádechem opět vzpažíme a vytáhneme se ke stropu, s výdechem opět předklon. Zopakujeme takto dynamicky 3krát a při posledním opakování se chytneme za lýtka nebo špičky a vydržíme v protažení.
14 Varianty: Pokud by to táhlo příliš můžeme nechat lehce pokrčená kolena. Naopak pokud byste chtěli zvýraznit protažení, tak si nechte přitažené špičky (fajfky), abyste si protáhli i lýtkové svaly. Upozornění: Dbejte na napřímení páteře-vytažení hlavy. Během předklonu nechte rovná záda-jakobyste se chtěli položit břichem na stehna. 3 vsedě-jedna noha natažená, druhá pokrčená a opřená o stehno natažené a předklon ve směru pokrčené (výdrž na každou stranu) Výchozí poloha: Jedna dolní končetina natažená, druhá pokrčená v koleni a chodidlem opřená o stehno. Napřímená páteř (hlava je vytažena ke stropu, ramena uvolněná). Provedení: S nádechem vzpažíme paže ke stropu a s výdechem se předkláníme směrem k natažené dolní končetině. V pozici zůstaneme několik nádechů a výdechů a necháme svaly na zadní straně stehna pořádně protáhnout. Poté se pomalu narovnáme a vyměníme na druhou stranu. Varianty: Pokud by to bylo příjemnější, můžete sedět na nějakém polštářku. Upozornění: Dbejte na napřímení páteře-vytažení hlavy. Během předklonu nechte rovná záda-jakobyste se chtěli položit břichem na stehna. 4 rotace páteře vsedě Výchozí poloha: Vycházíme z předchozí cvičební polohy. Jedna pravá dolní končetina je natažená, druhou levou pokrčenou v koleni opřeme z vnější strany stehna. Páteř je napřímená.
15 Provedení: Pokrčené levé koleno obejmeme protilehlou pravou rukou. Druhá levá ruka se opírá o dlaň za tělem. Vytahujeme se za hlavou vzhůru. Nadechneme v poloze a s výdechem postupně otáčíme doleva dozadu. Začneme rotovat nejdříve bederní páteř, potom hrudní páteř a naposledy hlava. V poloze vydržíme několik nádechů a výdechů a poté pomalu vracíme zpět-v opačném pořadí nejdříve se otáčí zpět hlava, pak hrudní páteř a naposledy bederní páteř. Chvíli odpočineme v poloze s nataženýma nohama a pak pomalu pokrčíme druhou pravou nohu a zopakujeme cvik na druhou stranu. Upozornění: Během celého cviku dbejte na napřímení páteře. 5 vsedě prkno vzad Výchozí poloha: Vsedě na zemi s nataženými dolními končetinami. Dlaně opřeme za tělem. Páteř je napřímená, ramena uvolněná od uší dolů. Provedení: Opřeme se o dlaně za tělem a zdvihneme pánev od podložky. Opora je o paty a o dlaně. V pozici chvíli vydržíme a poté pomalu pokládáme pánev zpět. Varianty: Čím výše pánev zvedáme, tím je cvik obtížnější. V nejjednodušší variantě se pouze lehce odlepí hýždě od podložky, v nejtěžší variantě se pánev zvedne, aby tvořila s celým tělem jednu rovinu-prkno. Pokud by byla opora o dlaně z nějakého důvodu nepříjemná je možné využít variantu opory o pokrčené lokte. 6 vleže na zádech, pokrčené nohy a zvedat pánev vzhůru (3krát) Výchozí poloha: Ze sedu se pomalu položíme do lehu na zádech a pokrčíme obě kolena. Pokrčená kolena jsou na šířku boků od sebe a nedotýkají se. Provedení: Opřeme se o obě chodidla a obě lopatky. Pomalu se vytáhneme za kostrčí vzhůru, takže dojde k podsazení pánve. Zvedáme pomaličku pánev obratel po obratli vzhůru. Chvíli můžeme podržet pánev zdviženou a pomalu pokládáme obratel po obratli dolů. Varianty: Obtížnější variantou tohoto cviku, je když paže neleží podél těla, ale jsou natažené směrem ke stropu.
16 Upozornění: Dbejte na pravidelné dýchání během provádění cviku. Snažte se, aby podsazení pánve bylo způsobeno vytažením se za kostrč do dálky a ne stažením hýžďových svalů. 7 relaxace v šavasaně Výchozí poloha: Vleže na zádech. Provedení: Ruce dlaněmi vzhůru volně od těla. Dolní končetiny volně od sebe, špičky necháme padat do stran. Zavřeme oči a snažíme se uvolnit všechny svaly na těle. Soustřeďte se na svůj dech a vnímejte, jak se pomalu prodlužuje. Pro lepší koncentraci na dech si můžeme v duchu počítat jeho délku. Výdech by měl být delší než nádech. Ideálně by měl být dech v poměru 3:5, 4:6. Varianty: Můžeme podložit hlavu nebo i dolní končetiny podle potřeby.
17 Asány vkleče 1 na 4- kočka-protažení a prodýchání páteře Výchozí poloha: Na všech čtyřech, opora o celé dlaně (nezapomeňte udržovat klenbu ruky) a o kolena. Dlaně jsou na šířku ramen a kolena na šíři kyčlí. Provedení: S nádechem vyhrbíme páteř (hlava a kostrč směrem ke stropu), s výdechem se vyhrbíme-zejména v hrudní páteři (vyhrbení můžeme zdůraznit větším tlakem do dlaní). Upozornění: Hlídejte, abyste neměli příliš prolomené lokty, naopak mohou být lehce pokrčené. Ramena jsou doširoka od uší. 2 opora na čtyřech, s protaženou dolní končetinou Výchozí poloha: Opora o dlaně a kolena, ruce i kolena jsou na šířku kyčlí. Provedení: Zvedneme nataženou pravou dolní končetinu a vytáhneme ji za patou do dálky. Představte si, jako byste chtěli opřít chodidlo o nějakou stěnu vzadu za tělem. Páteř je během tohoto cviku v prodloužení. Pánev držte na místě-dozadu se protahuje jenom dolní končetina za patou a pánev stojí na místě. Zkuste v pozici setrvat několik nádechů a výdechů. Poté se vrátíme do základní polohy a pomalu vystřídáme na druhou stranu. Varianty: Pokud by byl problém zdvihnout hlavu vzhůru, tak ji pouze suňte po zemi za sebe. Nechte stále špičkou opřenou o zem a vytahujete patu do dálky se špičkou položenou na zemi. Také v tomto případě dbejte, aby pánev zůstala ve stejné pozici. Vytahuje se pouze dolní končetina z pánve, ale pánev stabilně stojí (abychom protáhly svaly kolem kyčelního kloubu). Upozornění: V případě, že máte tendenci k nadměrnému prohnutí v bedrech, nechte stále aktivované svaly podbřišku. Hlava se stále vytahuje z ramen do dálky. Jedinci s hrudní páteří propadlou mezi lopatkami, tlačí aktivně dlaněmi do země, aby zaktivovaly své mezilopatkové svaly.
18 3 holubí pozice Výchozí poloha: Pozice vkleče na čtyřech-opora o dlaně a o kolena. Páteř je napřímená, pohled směřuje mezi dlaně. Provedení: Posuneme pravé koleno mezi dlaně a levou nataženou nohu za sebe. Dlaněmi nebo prsty se opíráme vedle těla a páteř je napřímená vzhůru. V této pozici protahujeme svaly kyčelního kloubu-protažení se mění, v závislosti na tom, jak moc je pata pravé pokrčené nohy vtočená dovnitř. V pozici chvíli setrváme v protažení a poté se uvolníme (vytáhneme paže před sebe a skloníme hlavu a páteř dolů směrem ke stehnu pokrčené nohy. Varianty: Lze použít jogové bločky nebo třeba i pár knížek na podložení dlaní. Při uvolnění do předklonu nesklánějte hlavu příliš dolů, pokud Vám předklon hlavy nedělá dobře. Upozornění: Pokud máte obtíže s kyčelními klouby nebo koleny dělejte pozici pouze tak, jak Vám Vaše tělo dovolí (třeba i jen kousek pokrčeným kolenem dopředu a druhou nataženou dolní končetinou dozadu). Respektujte své tělo a nechoďte přes bolest. 4 prkno-opora o předloktí a o kolena nebo natažené nohy Výchozí poloha: V pozici na čtyřech (opora o dlaně a kolena). Provedení: Nohy posuneme vzad a opřeme se o kolena a o špičky. Opřeme se o dlaně a o špičky a zdvihneme kolena od země, tak aby bylo celé tělo nataženo v přímce jako prkno. V pozici chvíli vydržíme a volně dýcháme (nezadržujeme dech). Pote se vrátíme do pozice na čtyřech a chvíli zrelaxujeme v sedě na patách v předklonu (pozice dítěte). Varianty: Tato pozice je celkem náročná, proto můžeme zvolit pozici, kdy nezvedneme zcela kolena od země. Zůstaneme koleny na zemi a pouze přeneseme váhu dopředu na dlaně. Tělo v tomto případě opět tvoří přímku-prkno (hlava-trup-stehna).
19 5 pozice brány Výchozí poloha: Vycházíme z polohy na všech čtyřech. Provedení: Z výchozí pozice přejdeme do kleku na obou kolenou. Natáhneme pravou dolní končetinu do strany a opřeme se o patu a chodidlo. Ruce necháme v bok. S nádechem zdvihneme levou paží vzhůru a s výdechem suneme pravou paži po nataženém pravém stehně do úklonu. Chvíli v této pozice vydržíme a volně dýcháme. S některým dalším nádechem se vrátíme z úklonu zpět a s výdechem připažíme paži zpět k tělu. Odpočineme si v sedu na patách a pak vystřídáme totéž na druhou stranu. Varianty: Při cviku se lze přidržovat židle. V tom případě se přidržujeme pravou rukou židle a levá paže se vytáhne ke stropu a pak ukloníme k natažené pravé noze. Upozornění: Opět myslete na protažení páteře vzhůru. Dbejte na to, abyste prováděli pouze úklon a ne rotaci trupu ke straně. Vaše boky a břicho mají být stále otočené dopředu. 6 protažení předloktí Výchozí poloha: Vsedě na patách Provedení: Z předchozí asány (pozice) se vrátíme do sedu na patách. Opřeme se dlaněmi před tělem, tak aby prsty směřovaly ke kolenům. V pozici setrváme volně si dýcháme a necháme protahovat svaly předloktí a dlaní. Varianty: Pro zdůraznění protažení se opřete více o dlaně. Pro zmírnění protažení si můžete podložit pod dlaně nějaké knížky. Upozornění: Stejně jako u všech jógových pozic by neměl být tah bolestivý. Máte vnímat příjemné protažení, ale ne bolest.
20 7 lví pozice Výchozí poloha: Vsedě na patách, dlaně jsou opřeny o kolena. Páteř je napřímena. Provedení: S nádechem vytáhneme ramena k uším. S výdechem stáhneme ramena od uší, podíváme se vzhůru, vyplázneme jazyk a zařveme jako lev: AAAAA. Upozornění: Tento cvik vypadá legračně, ale je dobrý pro uvolnění přetížených ramen a mimických svalů a odstranění přebytečného napětí. 8 uvolnění páteře do předklonu Výchozí poloha: Vsedě na patách. Napřímená páteř se vytahuje za hlavou vzhůru. Provedení: Propleteme prsty za zády a stáhneme ramena od uší. S nádechem vytáhneme páteř ještě kousek vzhůru a s výdechem půjdeme pomalu do předklonu. Předklon začíná od bederní páteře (nejdříve pokládáme břicho na stehna), postupně pokládáme hrudník a na konec krční páteř a hlavu. Paže se přitom vytahují dozadu za tělo. V pozici chvíli setrváme a pak s dalším nádechem se postupně vrátíme do napřímení v opačném pořadí-nejdříve hlava, krční páteř, hrudní páteř, bederní páteř. Upozornění: Kdo netoleruje předklon hlavy (způsobuje nepříjemné senzitivní příznaky), tak nemusíme sklánět hlavu a soustředíme se pouze na předklon bederní a hrudní páteře.
21 9 dítě-relaxace vsedě na patách, předklon a ruce natažené před tělem Výchozí poloha: Vsedě na patách. Provedení: Skloníme se ke kolenům, paže jsou uvolněny podél těla. V pozici setrváme a volně dýcháme. Dech se snažíme směřovat do oblasti beder. Balanční asány ve stoji 1 1.bojovník Výchozí poloha: Široký stoj rozkročný, pravou nohu vytočíme doprava do strany. Lehce pokrčíme pravé koleno, tak aby bylo ve směru špičky. Provedení: S nádechem upažíme do stran a otočíme hlavu do pravé strany, ve směru vytočené špičky. Pravou dlaň ve směru pohledu vytočíme dlaní nahoru. S výdechem pokrčíme lehce pravé koleno, tak aby také směřovalo ve směru vytočené špičky. Setrváme v pozici a volně dýcháme. Chodidla tlačí aktivně do země. Paže se vytahují doširoka do stran, hlava se vytahuje vzhůru. Po chvíli se vrátíme do základního stoje rozkročného, špičkami dopředu a poté vystřídáme na další stranu. Varianty: V případě nestability se lehce přidržujte levou rukou židličky. Pravá ruka (dlaní vzhůru) se vytahuje dopředu ve směru pokrčeného kolene. Upozornění: Hlídejte si koleno, aby se nevtáčelo dovnitř. Koleno má být ve směru vytočené špičky. 2 variace na psa s hlavou dolů s přidržením židličky Výchozí poloha: Nohy lehce u sebe, špičky směřují vpřed. Provedení: Stojíme za opěradlem židle, které se lehce přidržujeme. Nadechneme a s výdechem přejdeme s rovnými zády do předklonu. V předklonu se přidržíme opěradla židle před Vámi. Páteř je rovná, hrudník se protlačuje dolů, prsa směřují dolů k zemi. Prodýcháme, sedací kosti se vytahují do dálky.
22 Upozornění: Páteř je napřímená, ramena uvolněna od uší. Hlava je v prodloužení páteře. Varianta: V pozici můžeme protáhnout lýtka: střídavě prošlápnout levou a pravou patou k zemi. 3 trigonasanavýchozí poloha: Výchozí poloha: Stoj rozkročný, špičky nohou směřují vpřed. Provedení: Obě chodidla tlačí aktivně do země. Páteř se vytahuje za hlavou vzhůru. S nádechem vzpažíme pravou paži vzhůru. S výdechem suneme levou dlaň po levém stehně tak, aby pravá natažená paže směřovala vzhůru ke stropu. V poloze vydržíme několik nádechů a výdechů. Poté se s nádechem vrátíme rukou po levém stehně a trupem zpět a s výdechem připažíme pravou paži zpět. Varianty: Lze provádět variantu s pohledem upřeným před sebe nebo i těžší variantu, kdy v pozici otočíme pohled vzhůru. Pro osoby s horší stabilitou je možné si před sebe postavit židli a lehce se jí přidržovat (v tom případě s nádechem vytáhneme pravou paži vzhůru a s výdechem se ukloníme na opačnou levou stranu, zatímco se levou rukou lehce přidržujeme. Upozornění: I během úklonu a výdrže v poloze se snažte aktivně tlačit chodidly do země, abychom zvýšili protažení boční strany trupu. 4 strom Výchozí poloha: Napřímený stoj Provedení: Pomalu přeneseme váhu na pravé chodidlo, levé chodidlo postupně odlehčujeme až se dotýká pouze špičkou o zem. Levé koleno se lehce vytočí do levé strany. Rozpažíme natažené ruce do stran a s nádechem je zdviháme nad hlavu, kde spojíme dlaně (lokty vytočíme do stran a vytvoříme tak korunu stromu). Páteř se stále aktivně vytahuje vzhůru. Pravé chodidlo tlačí aktivně do země (necháme vrůstat kořeny) a také dlaně aktivně tlačí proti sobě. V pozici vydržíme několik nádechů a výdechů, poté pomalu vrátíme zpět na obě chodidla. Chvíli zůstaneme a pak vystřídáme pozici pozici na druhou stranu.
23 Varianty: Pro ztížení se může levá pokrčená noha opírat celým chodidlem o vnitřní plochu lýtka nebo stehna. V případě balanční nestability se můžeme vzhůru vytahovat jenom jednou rukou a druhou se lehce přidržovat židle nebo jiného nábytku. Upozornění: Dbejte na napřímení páteře a v případě velkého prohnutí v bedrech i na mírnou aktivitu podbřišku. 5 hora, propletené prsty pomalu vzpažit nad hlavu a výdrž, těžší verze-nohy zcela u sebe, pohled vzhůru nebo zavřené oči Výchozí poloha: Napřímený stoj, nohy kousek u sebe. Rovnoměrná opora o obě chodidla, špičky směřují rovně před sebe. Páteř je napřímená, ramena uvolněná od uší. Bříško může být lehce aktivní, abychom předešli nadměrnému prohnutí v bedrech. Provedení: Propleteme prsty dlaní mezi sebou a s nádechem vytáhneme nad hlavu. V pozici setrváme několik nádechů a výdechů a balancujeme. Varianty: Pro zvýšení obtížnosti můžeme otočit pohled vzhůru směrem k dlaním nebo si dokonce stoupnout na špičky. Naopak pro usnadnění provedení si můžeme stoupnout nohama dál od sebe, případně se jednou rukou lehce přidržovat židle nebo jiného nábytku. Upozornění: Pro osoby s horší rovnováhou je vhodnější se lehce přídržovat (spíše pro jistotu) i tak se snaží páteř se vytahovat ke stropu za hlavou a nohy pomocí kotníku vyrovnávat výchylky těžiště.
24 Závěrečná relaxace v sedu na patách a prodýchání - vsedě na patách (pokud by bylo potřeba podložit nohy polštářkem) Výchozí poloha: Vsedě na patách s napřímenou páteří Provedení: Zavřeme oči a soustředíme se na vlastní dech. Mějte ramena uvolněná a veďte Váš dech do oblasti dolních žeber. Pro lepší uvědomění je možné si přiložit ruce na spodní žebra a vnímat jejich rozpínání do stran. Snažte se opět zpomalit a prodloužit Váš dech, aby byl výdech delší než nádech (ale zase aby to bylo stále příjemné a nezpůsobovalo Vám to dechový stres). Po chvíli zkuste položit Vaše dlaně do oblasti žeber a směrovat dech do oblasti beder (což je obtížnější, proto můžete dlaně trochu více přitlačit, aby bylo možné dech v této oblasti lépe vnímat). Varianty: Lze také provádět vsedě na židli s opřenou páteří nebo vleže na zemi. Upozornění: Během celého cvičení mějte napřímenou páteř (vytahovat se za hlavou lehce vzhůru-jako by Vás táhl heliový balonek).
Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.
cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní
ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ
ZÁKLADNÍ REHABILITAČNÍ CVIČENÍ INFORMACE PRO PACIENTY www.nemocnicesumperk.cz Obsah Praktické rady při cvičení.... 4 Cvičení vleže na zádech... 5-7 Cvičení vleže na břiše... 8-9 Cvičení na čtyřech... 9-10
Baterie protahovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie protahovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 30.9.2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
Cviky na uvolnění páteře
Cviky na uvolnění páteře Nabízím Vám několik základních uvolňovacích cviků. Při cvičení je ale třeba řídit se určitými pravidly: Cvičení provádějte pravidelně, nejlépe 2x denně alespoň 10 minut. Cvičte
Baterie protahovací verze 2017
Baterie protahovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument
MUDr.Vlasta Rudolfová
Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky
Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...
Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s
Cvičení s expanderem
38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně
Thera-Band ukázky cvičení.
Prodloužená délka v cm (orig. 30cm) Tažná síla v kg béžová žlutá červená zelená bílá černá stříbrná zlatá speciálně extra lehký lehký středně silný středně těžký extra těžký super těžký max. těžký těžký
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE. nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře. = větší riziko poranění zadního svalu stehenního
AC SPARTA PRAHA ANTEVERZE PÁNVE nadměrné prohnutí v oblasti bederní páteře = větší riziko poranění zadního svalu stehenního = větší riziko poranění tkání v oblasti třísel = bolesti v bederní části páteře
CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.
CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl
CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz
CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.
Doporučené cviky po svalových skupinách
Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana
Paraple 1 / PROTAŽENÍ BOČNÍ STRANY ŠÍJE. Provedení pohybu: Výchozí poloha: Poznámky: Chyby:
C V I Č E N Í N A D O M A M A G A Z Í N Chceme vám pravidelně představovat série cviků pro domácí využití. Jako první jsme zvolili základní cviky používané na našich rozcvičkách, zaměřené na protažení
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.
Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom
Strečink a cvičení s míčem
Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,
MUDr.Vlasta Rudolfová
Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,
ZÁSADY STREČINKU STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ. Lýtka 1
ZÁSADY STREČINKU protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem
Manuál držení těla. Regionální akademie Pardubického kraje
Manuál držení těla Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 18. 12. 2016 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je majetkem
Běžné denní aktivity hráče
Běžné denní aktivity hráče Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Radek Baťa Dis., Mgr. Tomáš Hák V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: bata.radek@seznam.cz, tomashak@seznam.cz Tento dokument je
Soubor kompenzačních cvičení
Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola
TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011
TÝMOVÝ STREČINK PRO DRUŽSTVO JUNIORŮ pro sezónu 2010/2011 Každý hráč, který začíná od 01.06.10 s letní přípravou u týmu či juniorů, bude mít tento strečink nastudovaný Při strečinku je důležitá výdrž,
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu
Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Přednožování vsedě
Zvedání jedné ruky a protilehlé nohy vleže na břiše Leh na břiše. Čelo položené na zemi a nohy volně natažené s patami u sebe. Ruce ve vzpažení, dlaně směřují dolů. Plynule zvedat jednu nohu a současně
ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová
ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného
Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím
Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb
AC SPARTA PRAHA STREČINK
AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení
Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče
Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla
ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl
ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou
MUDr.Vlasta Rudolfová
Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale
POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu
. CERVIKOKRANIÁLNÍ PŘECHOD POLOHA: vzpřímený sed (je možná opora zad o židli), prsty jedné ruky přiloží na bradu POHYB: bradu tlačí ke krku, tím provádí vyrovnání extenčního postavení CC přechodu a flekčního
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla.
Uvolňovací a posilovací cvičení celého těla. Po dlouhém sezení např. v zaměstnání, v autě, každého z nás občas zabolí záda nebo šíje. K odstranění uvedených potíží je dobré si zacvičit a uvolnit se. Slouží
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
Strečink - ohybače kyčlí a hýžďové svaly - 2.
svaly - 1. Položte se na záda na kraj lavice tak, aby bérce obou kolenou pokrčených dolních končetin - visely dolů. S nádechem zvedněte jedno koleno k hrudníku. S dalším nádechem oběma rukama přitáhněte
CATWOMAN STATICKÉ PRKNO NINJA KLIKY
1. TÝDEN CATWOMAN STATICKÉ PRKNO 01 Sedněte si těsně nad lýtka a hrudník položte mezi stehna. Natáhněte paže před sebe a dlaněmi se opírejte o podlahu. 02 Zdvihněte se na kolena a přejděte do kliku vkleče
Základní cviky pro rehabilitaci páteře
Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ
KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY
POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého
Příloha č. 1 Cvičební jednotka v otevřených pohybových řetězcích skupina A. Cvičení v sedu na židli:
Příloha č. 1 Cvičební jednotka v otevřených pohybových řetězcích skupina A Cvičení v sedu na židli: Aktivace - vzpažit a vytahovat se do výšky střídavě za PHK a LHK, po té za oběmi najednou, hlava bez
TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX6 TRN-116-LX6 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX7 TRN-117-LX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.
PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme
Ásany prováděné vestoje
46 GITA SUINI Ásany prováděné vestoje Tadásana (Hora) Výchozí postavení 1. Postavte se, chodidla si nechte v jedné rovině a snažte se je co nejtěsněji přitisknout k zemi. Při každém nádechu si uvědomujte
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ
Pozdrav slunci - zaktivování těla a mysli ROZCVIČENÍ PROTAŽENÍ Výdrž do 8 sekund Opakování 5x 1. opakování tělo zaznamená pohyb 2. opakování tělo mobilizuje svaly 3. opakování tělo začíná protahovat 4.
CVIČENÍ PRO MUŽE NA POSÍLENÍ SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA A MOČOVÉ TRUBICE SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ
SOUBOR ŠESTI ZÁKLADNÍCH CVIKŮ při problémech s inkontinencí (nekontrolovatelným únikem moči) pro správné držení těla a vzhled břicha pro zpevnění ochablého svalstva měsících cvičení se muž může nechtěného
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení uvolňovací a dechová Označení materiálu: Datum
CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU
Zpracovala: Monika Zábojníková, Ing., (Zlín, 2012) Zdroj: Pilatesova metoda cvičení 1, Doc. PhDr. Eva Blahušová, CSc. (Praha, 2002) CVIKY NA ODSTRANĚNÍ BOLESTI V OBLASTI KRKU 1 2 Seďte zpříma, zkřižmo.
Baterie posilovací verze 2017
Baterie posilovací verze 2017 Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 31.8 2017 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační
Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:
achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko
achylovka Ze strany na stranu překlápět kotník, nohy přes sebe Opřít koleno a křoužek lýtko Opřít koleno a pohyb po celém lýtku nebo různé kroužky s pohybem po celém lýtku bérec Kočka a roluji pod sebe
Baterie posilovací. Regionální akademie Pardubického kraje
Baterie posilovací Regionální akademie Pardubického kraje Vypracoval: Mgr. Tomáš Hák, Radek Baťa Dis. V Pardubicích 18.11.2016 Kontakt: tomashak@seznam.cz, bata.radek@seznam.cz Tento dokument je majetkem
Protahování patří k posilování jako k fotbalistovi umění ovládat míč a číst hru
Cílem programu je zpevnit břišní, hýžďové a zádové (mezilopatkové svaly). Tyto svaly rády ochabují. Tato cvičení jsou určeny předstupně anebo doplňkem k posilování na strojích a s činkami, plyometrii,
Škola zad. Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře
Škola zad Cvičení proti bolestem hrudní a bederní páteře 2 Proč nás v kanceláři bolí záda? Při dlouhém sezení, které je pro dnešní kancelářskou práci více než typické, záda zabolí čas od času téměř každého.
CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. Spouštějte nohy, dokud nejsou
Cviky a protažení TRICEPSOVÉ KLIKY CVIČTE SPRÁVNĚ Pohyb provádějte vždy v plném rozsahu. VYHNĚTE SE Nepřiměřeně rychlému cvičení. 2 Položte ruku na každou tyč, odtlačte se a úplně natáhněte paže. 1 Postavte
Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení
Obecné pokyny k provádění protahovacích cvičení 1. Všechny cviky provádějte pomalu a plynule. 2. Pokud cvičíte ve dvojici, je velmi důležitá komunikace mezi partnery. 3. Cvik provádějte do pocitu mírného
TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX3 TRN-113-LX3 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY
Cvičební jednotka CVIČENÍ PRO ZLEPŠENÍ TRUPOVÉ STABILITY 1.CVIK horní končetiny v upažení v horizontále. Průběh pohybu: z výchozí polohy s nataženými horními končetinami se vytahujeme střídavě za pravou
TRINFIT Ultra TRN Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Ultra TRN-110-00 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem. Posouzení
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Bench FX7 TRN-127-FX7 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové
Příloha č. 1 Ukázka cvičení dle Ludmily Mojžíšové Výchozí poloha: leh pokrčmo, kolena a chodidla asi 20 cm od sebe, paže volně podél těla Průběh: přitisknout bederní páteř, aktivace přímého břišního svalů
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Power Tower TRN-158-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
Rozcvičení prevence před zraněním
Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.
v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby
v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu
TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX5 TRN-125-FX5 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE.
DĚTSKÁ NEMOCNICE BRNO CVIČENÍ S OVERBALLEM MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŽENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Kolektiv DRHO Brno 2016 Cvičební jednotka s využitím overballu 1. Protažení
Florbalová škola Teiwaz
Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou
TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4. Návod k použití
www.trinfit.cz TRINFIT Vario LX4 TRN-114-LX4 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN Návod na použití
w w w. t r i n f i t. c z TRINFIT Multi Tower TRN-160-00 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte
TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2
www.trinfit.cz TRINFIT Bench FX2 TRN-122-FX2 Návod k použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak
Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne
KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.
Zásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory
2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu
Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte
Cviky pro břicho. Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2. Aktivace powerhouse. Zahřátí 2
Cviky pro břicho Zahřátí 2 aktivace powerhouse stovka zklidnění 2 1a Aktivace powerhouse Zahřátí 2 Posadíme se uvolněně na speciální podložku nebo na zem. V sedu volně zkřížíme nohy. Napřímíme páteř. Dlaně
A B C. Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
A B C 1.ZP: leh na zádech, vzpažit PHK,LHK připažit, ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaně vzhůru ZP: leh na zádech, vzpažit (celá plocha V-bedra do podložky, PHK do dálky.lhk podél V- bedra
Cvičte alespoň doma! 1. Spodní část přímého břišního svalu. 1.1. Přítahy kolen k trupu
Cvičte alespoň doma! Každý začátek nového roku přináší prostor pro naplňování vytčených plánů a předsevzetí, mezi něž se pravidelně řadí i cvičení pro zlepšení postavy a snížení hmotnosti, jež si častěji
ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení
Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal
Zásobník protahovacích cviků
Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle
TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX5 TRN-175-GX5 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.
Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete
Funkční hýžďové svaly
Funkční hýžďové svaly uleví od bolesti a zvýší výkon TEXT: DAGMAR MOSTECKÁ, WWW.BEBALANCED.CZ CHCETE ZVÝŠIT VÝKONNOST, PŘI BĚHU LÉPE VYPADAT A JEŠTĚ ULEVIT KYČLÍM A ZÁDŮM? PAK SE NAUČTE SPRÁVNĚ ZAPOJOVAT
1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Základní pozice
1) Vyšetření flexorů (ohybačů) šíje Ležíme na podložce, dolní končetiny pokrčíme, chodila máme opřené o zem. Paže jsou volně podél těla. Vyšetřovaná osoba provede pomalu a plynule flexi (předklon) hlavy
13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.
13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou
Paraple X. 9 / Kroužení trupem. Výchozí poloha: Provedení pohybu: Chyby: Poznámky:
C V I Č E N Í N A D O M A M A G A Z Í N X Připravili jsme pro vás pokračování seriálu Cvičení na doma. V minulém čísle jsme vám ukázali prvních osm cviků používaných při rozcvičkách v Centru. V tomto duchu
TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6. Návod na použití
www.trinfit.cz TRINFIT HOME GYM GX6 TRN-176-GX6 Návod na použití www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Cvičení podle Ludmily Mojžíšové
Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty
BROŽURA CVIKŮ. Cyklista biomechanické a kineziologické aspekty pohybu
ČESKÉ VYSOKÉ UČENÍ TECHNICKÉ V PRAZE FAKULTA BIOMEDICÍNSKÉHO INŽENÝRSTVÍ Katedra zdravotnických oborů a ochrany obyvatelstva BROŽURA CVIKŮ Příloha k bakalářské práci Cyklista biomechanické a kineziologické
Zahřívací a protahovací cviky vestoje
Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení
Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu.
PŘÍTAHY Stejně jako kliky jsou přítahy cvičení, které lidstvo používá už tisíciletí. Kliky a přítahy jsou jako jin a jang pro správnou funkci trupu. Táhnout a tlačit. Přítahy jsou jedny z nejobávanějších
PŘÍLOHY. 1. Vybraná kompenzační cvičení. 1) Protažení horní části m. trapezius
PŘÍLOHY 1. Vybraná kompenzační cvičení 1) Protažení horní části m. trapezius Výchozí polohou tohoto cviku je sed skřižmo pokrčmo, krční páteř je vytažená a brada tlačena dorsálním směrem. Ruka protahované
Záda (vzpřimovače trupu)
Strečink - Je možné provádět denně před i okamžitě po tréninku nejméně však 3x týdně nejlépe 2-3 hodiny po posledním tréninku dne (svaly již nejsou tak zakyselené a nejsou ještě zcela vystydlé, pokud ano,
Cvičení při chronických. žilních onemocněních
Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha
Elipsovité zařízení SF - 05
Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte
. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1
. v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly
TRINFIT MULTI GYM MX4
www.trinfit.cz TRINFIT MULTI GYM MX4 TRN-184-MX4 Návod na obsluhu www.trinfit.cz info@trinfit.cz 702 030 255 POKYNY KE CVIČENÍ VAROVÁNÍ: Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se poraďte s lékařem.
Pilates Míč Návod k použití
Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento
Strečink- adduktory vnitřní stehno - 1. - vsedě I. Strečink- adduktory vnitřní stehno - 2. - vsedě II.
stehno - 1. - vsedě I. Posadíme se zády ke stěně, hýžděmi se opíráme o stěnu. Roznožíme a pokrčíme kolena tal, aby se chodidla navzájem dotýkala. Chodidla nebo kotníky uchopíme rukama a přitáhneme si je
Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení
Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení 13. 2. 2019 Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení Příklady cvičení na doma Vysvětlivky: ZP - základní
CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH
CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH OBSAH I. Správné dýchání... 2 II. Protahování... 2 III. Uvolnění... 3 IV. Torzní (otáčivé) cviky... 5 V. Cviky v sedě... 7 VI. Cviky vleže... 9 VII. Sestava pro
Milá maminko! Začínáme opatrně, nejdříve 6 týdnů po porodu, 3x denně
Poporodní cvičení Milá maminko! Rychlý návrat k původní postavě a kondici je možný, ale vyžaduje trochu úsilí, disciplíny, ale zároveň i umírněnosti. Níže uvedené cviky a doporučení vám pomohou tohoto