CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH

Transkript

1 CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH OBSAH I. Správné dýchání... 2 II. Protahování... 2 III. Uvolnění... 3 IV. Torzní (otáčivé) cviky... 5 V. Cviky v sedě... 7 VI. Cviky vleže... 9 VII. Sestava pro protažení a posílení celého těla Obecné rady: - před vlastním cvičením se vždy protáhněte - mezi cviky zařazujte uvolnění - dýchejte klidně, pravidelně, dle popisu u jednotlivých cviků - cviky neprovádějte švihem, jen pomalým pohybem - cvičení musí být příjemné, případnou bolest nepřekonávejte - raději cvičte kratší dobu, ale pravidelně - z každé skupiny si vyberte cviky, které jsou pro vás nejpřínosnější, postupně je můžete obměňovat dle potřeby

2 I. Správné dýchání 1. Druhy dechu: Dech je pro život nepostradatelný a ovlivňuje fyzický i psychický stav. Rozlišujeme dolní (břišní), střední (hrudní) a horní (podklíčkový) dech. Pro uvědomění si těchto tří způsobů dýchání slouží následující cvik: Lehneme si na záda, paže jsou volně podél těla dlaněmi vzhůru. Kolena jsou ohnutá, chodidla jsou položena na podložce. Dýcháme klidně a zhluboka. Po 5-6 dechových cyklech oddálíme paže o ca. 45 a sledujeme svoje pocity. Po dalších 5-6 cyklech pokračujeme v pohybu paží vždy o dalších 45 podle obrázku až do vzpažení a stále sledujeme svoje pocity. Nakonec s výdechem vrátíme paže obloukem zpátky k tělu, natáhneme nohy. 2. Nácvik plného dechu: a) Ležíme na zádech, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla dlaněmi vzhůru, oči jsou zavřené. S nádechem přejdeme do vzpažení, s výdechem zpět do připažení. Opakujeme 5-10 x, sledujeme pocity a dbáme na to, aby dech byl plný a hluboký. b) S nádechem vzpažíme vysokým obloukem (paže jsou rovnoběžně), až se paže položí za hlavou na podložku dlaněmi vzhůru. S výdechem vrátíme paže stejnou cestou do připažení dlaněmi na podložku. Opakujeme 5-10 x, pozorujeme, jak se nám zvětšuje rozsah dechu. II. Protahování Při bolestech v zádech je důležité připravit tělo na další cvičení protažením a začínat každé cvičení vleže, aby byla chráněna páteř. 1. Protaření vleže na zádech a) Ležíme na zádech, paže za hlavou dlaněmi vzhůru. S nádechem protáhneme celé tělo nohy a paže v opačném směru. Současně protlačujeme krční a bederní oblast tak, aby se pokud možno celá páteř dotýkala podložky. Chvíli v této poloze setrváme a s výdechem vrátíme paže podél těla, aniž měníme protažení. b) Překřížíme paže nad hrudí, dlaněmi uchopíme lokty. S nádechem položíme takto překřížené paže za hlavu, procítíme protažení v oblasti ramen, šíje a lopatek. S výdechem vrátíme překřížené paže před hrudník. Opakujeme 3-5 x v rytmu dechu. c) Základní postavení jako u b. S nádechem zvedneme překřížené paže nad hlavu, s výdechem je spustíme paže doleva, až se nadloktí dotkne podložky. Současně otočíme hlavu mírně doprava, aby se protáhlo šíjové svalstvo. S nádechem vrátíme paže nad hrudník a s výdechem pokračujeme plynule na opačnou stranu. Opakujeme 3-5 x. 2

3 2. Protažení v poloze na břiše a) Ležíme na břiše, paže jsou vzpažené, dlaně spojené, palce překřížené, hlava opřená o bradu. S nádechem zvedáme paže, hlavu, horní část trupu a nohy tak, že se podložky dotýká pokud možno jen břicho. S normálním dechem setrváme v protažení, s výdechem necháme hlavu a nohy klesnout na podložku, ruce položíme volně podél těla a chvíli setrváme uvolněně v této poloze. Opakujeme 2-3 x. b) Podobný cvik, jako a, ale nohy zůstávají snožmo na podložce. Pro koho jsou tyto ciky na břiše příliš náročné, protáhne se podobně jako v lehu na zádech jen do délky a nezvedá nohy ani paže od podložky. 3. Kočičí hřbet a) Klečíme, ruce jsou opřeny o podložku přibližně pod rameny, paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. S výdechem vyhrbíme záda, hlavu lehce svěsíme mezi paže. Výdech dokončíme vtažením břicha. S nádechem se prohýbáme v zádech, hlavu mírně zakloníme, díváme se vzhůru, aby se hrudník co nejvíce rozevřel. Uvolníme břišní svaly, nadechujeme zhluboka do břicha. Opakujeme 3-5 x. b) Podobný cvik, jako a, ale opíráme se o celá předloktí (hlava a horní část trupu je níž, než pánev). Opakujeme 3-5 x. c) Obdobné postavení, jako u b jen nohy zvedneme, takže se podložky dotýkají pouze kolena. S nádechem lehce prohýbáme záda a vytočíme zvednuté holeně a pravý bok doprava, současně se pohledem přes pravé rameno pokusíme dohlédnout na paty. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy a vyhrbíme záda. S nádechem pokračujeme plynule v protáčení na opačnou stranu. Opakujeme 3-5 x na každou stranu. 3

4 III. Uvolnění Má-li mít cvičení plný účinek, je nutné se před cvičením i mezi jednotlivými cviky správně uvolnit. Časem přijdete sami na to, která relaxační poloha vám bude po kterém cviku nejlépe vyhovovat. 1. Uvolnění vleže na zádech Nohy mírně od sebe, špičky mírně od sebe, paže volně podél těla dlaněmi vzhůru. Pro větší pohodlí je možno podložit malý polštářek pod šíji, bedra nebo pod kolena. a) Zaměříme se na přirozený dech: s nádechem sledujeme dech od pupku k hrdlu, s výdechem sledujeme dech od hrdla k pupku, uvědomujeme si všechny pocity spojené s dechem. b) Napneme všechny svaly pravé nohy, zvedneme ji 5-10 cm nad podložku a chvíli vydržíme. Pak necháme nohu pasivně klesnout. Opakujeme 3-5x každou nohou. Totéž provedeme postupně s oběma pažemi. Dále postupně s nádechem napneme a s výdechem uvolníme: hýžďové svaly, zádové a břišní svaly, šíjové a obličejové svaly (hlavu lehce zvedneme od podložky). Nakonec chvíli setrváme nehybně a vnímáme dokonalé uvolnění celého těla. 2. Uvolnění vleže na břiše Roznožíme, špičky vytočíme do stran tak, že se vnitřní hrana chodidla dotýká podložky. Dlaně překřížených paží položíme na opačná ramena a lokty vysuneme co nejdál před sebe, čelo nebo bradu opřeme o překřížené ruce. V této poloze klidně a zhluboka dýcháme. V této poloze můžeme ucítit místa v oblasti páteře, kde jsou stažené svaly a pomalu je s každým výdechem víc a víc uvolňovat. Zároveň se masírují vnitřní orgány v břišní dutině. 3. Králíček a) Hýždě jsou na patách, předloktí a ruce dlaněmi nahoru položíme těsně vedle sebe na podložku tak, že se dotýkají kolen. Uvolníme ramena a šíji a jak nám to postupně se uvolňující zádové svaly dovolí, necháme hlavu klesnout do loketních důlků. S každým výdechem uvolňujeme celou oblast zad tam, kde cítíme největší napětí. b) Ve stejné pozici, jako a opřeme nohy o špičky prstů (nýždě se stále dotýkají pat). Hlava klesá k loketním důlkům, ale nemusí se jich dotknout. Hlubšího uvolnění dosáhneme střídáním poloh a a b. 4. Tygří relaxace V lehu na břiše vytočíme tělo trochu k pravé straně, takže ležíme na levém boku. Levou paži ohneme v lokti a hlavu položíme levou tváří na hřbet ruky nebo na předloktí. Loket směřuje nahoru za hlavu. Pravou ruku položíme na hřbet levé ruky, 4

5 pravý loket směřuje dolů podél těla. Přitáhneme pravé koleno tak vysoko, až se dotkne pravého lokte, levá noha zůstává natažena. Při pocitu příliš velkého napětí v oblasti ramen můžeme nechat levou paži volně za tělem, pravá zůstane v původní poloze. Cvik můžeme provést i na opačnou stranu. 5. Uvolnění šíje v poloze na břiše Leh na břiše v upažení dlaněmi dolů, hlava spočívá na pravé tváři. S výdechem zvedáme pravou nohu a vysokým obloukem ji překřížíme přes levou nohu, až se špičky prstů dotknou podložky. Současně posuneme levou nohu na podložce doprava (pohyb připomíná rozevírající se nůžky). V této poloze se uvolníme, chvíli v ní setrváme a s každým výdechem prohlubujeme uvolnění. S nádechem vrátíme nohy do původní polohy. Pak cvik provedeme na druhou stranu (obličej je položen na levou tvář, levá noha překříží pravou). 6. Dynamická relaxace Střídáme napětí a uvolnění veškerého svalstva. a) V lehu na zádech s nádechem současně vykleneme hrudník, až se podložky dotýkají jen hýždě a lebka v týle, silně stáhneme všechny svaly trupu, pokrčíme mírně nohy v kolenou (chodidla zůstanou na podložce), stáhneme hýžďové svaly, pokrčíme paže v loktech, sevřenme pěsti, napneme i svaly v obličeji. Zadržíme dech a procítíme napětí v celém těle. S výdechem necháme hlavu, trup, paře i nohy klesnout volně na podlahu. Opakujeme 3x v rytmu dechu a nakonec zůstaneme chvíli klidně ležet. b) V lehu na břiše lokty směřují do stran, jedna dlaň leží na hřbetě druhé ruky, brada je vklíněna mezi ukazováček a prostředníček horní ruky. S nádechem stáhneme všechny svaly a zvedneme paže a hlavu (brada je pořád mezi prsty), horní část trupu i nohy, až se dotýkáme podložky pouze břichem. Na několik sekund zadržíme dech a s výdechem svaly povolíme. Opakujeme 3x v rytmu dechu, pak zůstaneme chvíli klidně ležet. 5

6 IV. Torzní (otáčivé) cviky Protáčivé protisměrné pohyby působí příznivě jak na ochablou vrchní vrstvu zádových svalů, tak na zkrácené a ztuhlé svaly, které spojují jednotlivé obratle a které jsou častou příčinou bolestí v zádech. Obecně se u těchto cviků hlava otáčí v opačném směru oproti pánvi a nohám, přičemž ramena a paže fungují jako opěrný bod a jsou pevně přitisknuty k podložce. Základní pravidla při torzních cvicích - před cvičením se důkladně protáhneme - cvičíme pomalu, plynule, ne švihem - pohyb hlavy a nohou probíhá vždy současně, což zpočátku může být obtížné - ramena a lokty tlačíme stále pevně k podložce, i když tím do jisté míry omezujeme rozsah pohybu - bradu otáčíme přes rameno, jako bychom se chtěli podívat za sebe, ne dopředu k hrudníku - bederní páteř stále protlačujeme k podložce - každý cvik provádíme 3-5x a pak se uvolníme dynamickou relaxací - cviky koordinujeme s dechem následovně: s výdechem se protočíme do krajní polohy, s nádechem se vrátíme do výchozí polohy 1. Torze v lehu na zádech, hlava, krk, záda a nohy jsou v přímce, paže upažené, dlaněmi vzhůru (při nedostatku místa ohnuté v loktech). a) Torze s nataženýma nohama nohy u sebe, s výdechem protáčíme obě nohy a levý bok doprava (nakonec leží levá noha na pravé) a současně hlavu doleva, brada směřuje nad rameno, ramena a lokty nezvedáme. S nádechem se vracíme do výchozí polohy (hlavu i nohy současně), s výdechem pokračujeme bez přerušení na druhou stranu. Opakujeme 3-5x. b) Jako a, ale nohy oddálené na šířku chodidla. Při protočení se palec dotýká paty druhé nohy. c) Nohy jsou překřížené v kotnících, spodní noha zůstává stále natažená. Opakujeme 3-5x na obě strany, pak nohy vyměníme. d) Pata jedné hohy je zaklíněna mezi palec a druhý prst druhé nohy. Při protáčení zůstávají obě nohy natažené. Opakujeme 3-5x na obě strany, pak nohy vyměníme. 6

7 e) Torze s pokrčenýma nohama nohy těsně u sebe, chodidla na podložce co nejblíž hýždím. Po celou dobu cvičíme snožmo, v krajní poloze leží nohy na sobě, zvedá se i příslušná hýždě. Opakujeme 3-5x. Nemáme-li čas procvičit celou sestavu torzních cviků, měli bychom si udělat čas alespoň na tuto variantu. f) Podobné jako e, ale chodidla jsou od sebe asi 50 cm. Při otáčení se koleno jedné nohy dotýká paty druhé nohy. Opakujeme 3-5x. g) Torze s přitaženýma nohama kolena přitáhnout co nejblíž k tělu, až se stehna dotýkají hrudníku. Pomocí břišních svalů udržujeme pohyb nohou a jeho rychlost pod kontrolou nohy nesmějí spadnout k podložce vlastní vahou, to by mohlo vyvolat v páteři příliš prudký pohyb. Opakujeme 3-5x. 2. Torze v lehu na břiše, předloktí na podložce těsně před tělem, dlaně leží jedna na druhé pod bradou, brada je zaklíněna mezi ukazovákem a prostředníkem. Při pohybu mění svou polohu protisměrně zátylek a paty (kam otáčíme paty, tam otáčíme obličej). Dodržujte základní pravidla ze str. 6, předloktí jsou stále pevně na podložce. Po každé sérii zůstaneme chvíli uvolněně ležet, paže podél těla, hlava na jedné tváři. a) Torze s nataženýma nohama nohy u těsně u sebe opřené o špičky. S výdechem protáčíme nohy (paty) doprava, až se zvedne i levý bok, současně otáčíme hlavu (týl) doleva, až se hlava položí na levé ucho. S nádechem pokračujeme bez přerušení v protisměru a vrátíme se do výchozí polohy. S dalším výdechem se protočíme na opačnou stranu. Opakujeme 3-5x na každou stranu v rytmu dechu. b) Jako a, nohy oddálené na šířku chodidla, prsty vzepřené, v konečné fázi se pata dotýká palce druhé nohy. Opakujeme 3-5x. c) Torze s nohama překříženýma v kotnících, prsty dolní nohy vzepřené. Opakujeme 3-5x, pak nohy vyměníme. 7

8 d) Torze s překříženýma nohama palec a druhý prst se opírá o druhou patu, prsty dolní nohy jsou vzepřené. Opakujeme 3-5x, pak nohy vyměníme. e) Torze s ohnutými koleny kolena u sebe, nohy ohnuté do pravého úhlu. Otáčivé pohyby vycházejí z kyčelního kloubu. Opakujeme 3-5x. f) Jako e, ale kolena a chodidla vzdálena ca. 50 cm, chodidla směřují vzhůru. Otáčivé pohyby vycházejí z kyčelních kloubů, obě holeně by se měly dostat co nejníž k podložce. Opakujeme 3-5x. V. Cviky v sedě U této skupiny cviků je velmi důležité dodržení následující správné základní polohy po celou dobu cvičení: sedíme se vzpřímeným trupem, nohy jsou natažené, ale uvolněné. Nohy a trup svírají pravý úhel, podbřišek je zpevněný, dlaně jsou opřeny vzadu za tělem, prsty směřují dozadu, lokty jsou natažené. 1. Uvolnění šíje a krční páteře Ramena se při těchto cvicích nesmějí zvedat ani klesat a zůstávají stále uvolněná. Trup držíme zpříma, nohy můžeme případně lehce pokrčit. a) S nádechem vytáhneme hlavu co nejvýš, s výdechem necháme hlavu volně klesnout doleva, až se ucho dotkne ramene. S dalším nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy a s výdechem plynule necháme hlavu klesnout na pravé rameno. Opakujeme 6-10x. b) S výdechem necháme hlavu volně klesnout dopředu, až se brada dotkne hrudní kosti, s nádechem zvedáme hlavu a necháme ji volně přejít do záklonu. Nesnažíme se záklon zvětšit silou. Opakujeme 6-10x. c) S výdechem kroužíme hlavou přes jedno rameno dopředu, s nádechem pokračujeme přes druhé rameno dozadu. Objevíli se závrať, buď jsme cvičili příliš usilovně, nebo jsme zapoměli správně dýchat v koordinaci s pohybem. Krouživé pohyby hlavou opakujeme 5-10x doleva a pak doprava. 2. Protahování trupu úklonem Ruce založíme do týla, prsty propleteme, lokty tlačíme co nejvíc dozadu. S výdechem se ukláníme doleva tak, že pohyb začíná v krční páteři od hlavy. S nádechem se pomalu napřímíme, s dalším výdechem provedeme úklon doprava. Ukloníme se 10x střídavě doleva a doprava. Variantně se s výdechem protočíme a pokusíme se loktem přiblížit k opačnému kolenu. 8

9 3. Kroužení rameny Špičky prstů jsou na ramenou, tlačíme je spíš dozadu, lokty opisujeme co největší kružnice jako při plavání kraulem jedním loktem zepředu dozadu, druhým současně v protisměru zezadu dopředu. Pohyb vychází jen z ramenních kloubů, kroužíme oběma směry. Variantně kroužíme oběma rameny současně jedním i druhým směrem. 4. Ohýbání paží Paže v upažení, dlaněmi vzhůru, paže tlačíme lehce dozadu, aby se lopatky co nejvíc přiblížily. S nádechem ohneme paže v loktech a položíme špičky prstů na ramena, s výdechem upažíme. Nadloktí zůstává stále rovnoběžné s podložkou, opakujeme 5-10x. Variantně můžeme paže ohýbat ze vzpažení nebo paže překřižovat nad hlavou. 5. Mlýnek Předpažíme, propleteme prsty. S výdechem se s rovnými zády předkláníme tak, že se vytahujeme z pánve a bradu tlačíme dopředu, abychom udrželi bederní páteř v protažení. S nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu, s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu. 6. Protáčení Ze základního sedu se otočíme pomalu doprava, levou dlaň položíme vedle pravé, levé chodidlo postavíme vně pravého kolena (levou hýždi nezvedáme). S nádechem se vytáhneme z pasu, s výdechem protočíme trup a hlavu doprava, pohled směřuje přes pravé rameno dozadu. S normálním dechem v této poloze setrváme tak dlouho, jak je nám to příjemné. S nádechem se vrátíne do výchozího sedu a totéž provedeme na druhou stranu. 7. Uvolnění zařazujeme dle potřeby mezi jednotlivé cviky: klečíme, dlaně jsou opřené o podložku. Skláníme se a suneme dlaně tak daleko dopředu, až celé předloktí dolehne na podložku a hlava se opírá o čelo (ne o bradu); stehna svírají s podložkou pravý úhel. Chvíli v této poloze setrváme a pokusíme se s každým výdechem přiblížit horní část hrudníku k podložce. 9

10 VI. Cviky vleže Ležíme na zádech, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla, dbáme na to, aby bederní páteř dolehla na podložku. a) Stoj na ramenou: ohneme nohy v kolenou, chodidla jsou asi 50 cm od sebe, paty blízko hýždí, uchopíme se za kotníky. S nádechem stáhneme svaly pánevního dna a zvedáme hýždě a záda, až se podložky dotýká jenom hlava, ramena, paže a chodidla. Uvolníme pánevní dno a zůstaneme v této poloze s klidným dechem. S výdechem se postupně vracíme zpět na podložku. Opakujeme 3x. b) Jízda na kole: v lehu zvedneme nohy a opisujeme jimi střídavě co největší kružnice jako při jízdě na kole. Opakujeme 10x nebo i víckrát podle vlastní kondice nejprve dopředu, pak dozadu. Při lehčí formě tohoto cviku kroužíme střídavě vždy jen jednou nohou. Další variantou je kroužení snožmo dopředu i dozadu. c) Přitahování kolena k čelu: s nádechem ohneme pravé koleno, s výdechem je obejmeme a přitáhneme k tělu, zvedneme hlavu a nosem nebo čelem se dotkneme kolena. Druhá noha leží protažená a uvolněná. S nádechem necháme klesnout hlavu na podložku a pustíme koleno, s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme 3-5x střídaně levou a pravou nohou. Nakonec 3x v rytmu dechu přitáhneme obě nohy současně. d) Kolébání loďka: natáhneme paže dopředu a propleteme prsty, pak nadzvedneme horní část trupu a nohy tak, že je celé tělo vyváženo na hýždích a jeho poloha připomíná tvar loďky. Pomalu se kolébáme doleva a doprava, na každou stranu alespoň 10x. e) Kolébání kolébka: rukama přitáhneme kolena snožmo k hrudníku a obejmeme je. Po hlubokém nádechu zadržíme krátce dech, stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme pánev a zhoupneme se nejprve dozadu. S výdechem se zhoupneme dopředu teprve teď se zvedne i hlava z podložky. Zhoupneme se 10x dozadu a dopředu. 10

11 VII. Sestava pro protaření a posílení celého těla Sestavu můžeme nejprve provádět jako jednotlivé cviky. Základní postavení: sed na patách, ruce volně položené na stehnech, ramena uvolněná. Záda, šíje a hlava jsou v jedné přímce, trup je rovný, ale bez napětí, dýcháme klidně a koncetrujeme se na své tělo. 1. S nádechem vzpažíme, dlaně spojené, paže tlačíme mírně dozadu, pohled směřuje na spojené dlaně. 2. S výdechem se předkloníme s rovnými zády ohyb vychází z kyčelních kloubů, brada je vystrčená dopředu. Paže, hlava a trup jsou při předklonu stále v jedné přímce, hýždě na patách. Pozor: Dlaně a chodidla zůstávají v dalších polohách tam, kam jsme je položili. 3. S nádechem suneme trup těsně nad podložkou kupředu, až se podložky dotýká pouze brada, hrudník, dlaně, kolena a špičky nohou (ne břicho). Lokty jsou přitaženy k tělu, pánev lehce zvednutá. 4. Se zadrženým dechem suneme trup dále dopředu, až i podbřišek dolehne na podložku. Trup zvedneme a vyvěsíme, opíráme se o paže protažené nebo pokrčené v loktech, hlava je v mírném záklonu, nárty uvolněné naplocho na podložce. 5. S výdechem zvedneme hýždě, až se paže a trup dostanou do jedné přímky a tělo vypadá jako hora. Hlava je volně vyvěšena mezi pažemi, pohled směřuje k pupku. Kolena jsou protažená, paty se dotýkají podložky. Váha těla spočívá rovnoměrně na dlaních a chodidlech. 6. S nádechem postavíme celé pravé chodidlo mezi ruce, stehno se dotýká trupu. Levé koleno je na podložce, chodidlo vzepřené o prsty. Záda jsou lehce protažená, pánev tlačíme co nejníž k podložce, hlava je v mírném záklonu, pohled směřuje nahoru. 7. S výdechem přitáhneme zanoženou nohu, postavíme levé chodidlo vedle pravého a přejdeme do hlubokého předklonu. Ruce se dotýkají podložky vedle chodidel (nebo jsou vyvěšené co nejníž), kolena jsou protažená. 8. S nádechem přejdeme do stoje, vzpažíme se spojenými dlaněmi, paže protlačujeme co nejvíc dozadu. Pohled směřuje k dlaním, lehce se zakloníme v oblasti lopatek (ne v bederní oblasti). 11

12 Tytéž cviky zopakujeme v obráceném pořadí: 9. S výdechem se pomalu vrátíme do hlubokého předklonu (jako u polohy 7). 10.S nádechem zanožíme pravou nohu, koleno a prsty opřeme o podložku. Hrudníku se teď dotýká druhé stehno (jako u polohy 6). 11. S výdechem zanožíme levou nohu a zvedneme hýždě (jako u polohy 5). 12. S nádechem spustíme pánev pomalu a šetrně k podložce, kolena opřeme o podložku (jako u polohy 4), opíráme se o ruce. 13. S výdechem pokrčíme lokty a přejdeme do polohy Se zadrženým dechem suneme trup těsně nad podložkou zpátky, až hýždě dosednou na paty (jako u polohy 2). 15. S nádechem se vrátíme s rovnými zády (brada vystrčená dopředu) a ve vzpažení do sedu na paty (jako v poloze 1). 16. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy (sed na patách).. S klidným dechem prociťujeme chvíli účinek cvičení na celé tělo. Celou sestavu opakujeme 3-5x. 12