CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Rozměr: px
Začít zobrazení ze stránky:

Download "CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH"

Transkript

1 CVIČENÍ (NEJEN) PROTI BOLESTEM V ZÁDECH OBSAH I. Správné dýchání... 2 II. Protahování... 2 III. Uvolnění... 3 IV. Torzní (otáčivé) cviky... 5 V. Cviky v sedě... 7 VI. Cviky vleže... 9 VII. Sestava pro protažení a posílení celého těla Obecné rady: - před vlastním cvičením se vždy protáhněte - mezi cviky zařazujte uvolnění - dýchejte klidně, pravidelně, dle popisu u jednotlivých cviků - cviky neprovádějte švihem, jen pomalým pohybem - cvičení musí být příjemné, případnou bolest nepřekonávejte - raději cvičte kratší dobu, ale pravidelně - z každé skupiny si vyberte cviky, které jsou pro vás nejpřínosnější, postupně je můžete obměňovat dle potřeby

2 I. Správné dýchání 1. Druhy dechu: Dech je pro život nepostradatelný a ovlivňuje fyzický i psychický stav. Rozlišujeme dolní (břišní), střední (hrudní) a horní (podklíčkový) dech. Pro uvědomění si těchto tří způsobů dýchání slouží následující cvik: Lehneme si na záda, paže jsou volně podél těla dlaněmi vzhůru. Kolena jsou ohnutá, chodidla jsou položena na podložce. Dýcháme klidně a zhluboka. Po 5-6 dechových cyklech oddálíme paže o ca. 45 a sledujeme svoje pocity. Po dalších 5-6 cyklech pokračujeme v pohybu paží vždy o dalších 45 podle obrázku až do vzpažení a stále sledujeme svoje pocity. Nakonec s výdechem vrátíme paže obloukem zpátky k tělu, natáhneme nohy. 2. Nácvik plného dechu: a) Ležíme na zádech, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla dlaněmi vzhůru, oči jsou zavřené. S nádechem přejdeme do vzpažení, s výdechem zpět do připažení. Opakujeme 5-10 x, sledujeme pocity a dbáme na to, aby dech byl plný a hluboký. b) S nádechem vzpažíme vysokým obloukem (paže jsou rovnoběžně), až se paže položí za hlavou na podložku dlaněmi vzhůru. S výdechem vrátíme paže stejnou cestou do připažení dlaněmi na podložku. Opakujeme 5-10 x, pozorujeme, jak se nám zvětšuje rozsah dechu. II. Protahování Při bolestech v zádech je důležité připravit tělo na další cvičení protažením a začínat každé cvičení vleže, aby byla chráněna páteř. 1. Protaření vleže na zádech a) Ležíme na zádech, paže za hlavou dlaněmi vzhůru. S nádechem protáhneme celé tělo nohy a paže v opačném směru. Současně protlačujeme krční a bederní oblast tak, aby se pokud možno celá páteř dotýkala podložky. Chvíli v této poloze setrváme a s výdechem vrátíme paže podél těla, aniž měníme protažení. b) Překřížíme paže nad hrudí, dlaněmi uchopíme lokty. S nádechem položíme takto překřížené paže za hlavu, procítíme protažení v oblasti ramen, šíje a lopatek. S výdechem vrátíme překřížené paže před hrudník. Opakujeme 3-5 x v rytmu dechu. c) Základní postavení jako u b. S nádechem zvedneme překřížené paže nad hlavu, s výdechem je spustíme paže doleva, až se nadloktí dotkne podložky. Současně otočíme hlavu mírně doprava, aby se protáhlo šíjové svalstvo. S nádechem vrátíme paže nad hrudník a s výdechem pokračujeme plynule na opačnou stranu. Opakujeme 3-5 x. 2

3 2. Protažení v poloze na břiše a) Ležíme na břiše, paže jsou vzpažené, dlaně spojené, palce překřížené, hlava opřená o bradu. S nádechem zvedáme paže, hlavu, horní část trupu a nohy tak, že se podložky dotýká pokud možno jen břicho. S normálním dechem setrváme v protažení, s výdechem necháme hlavu a nohy klesnout na podložku, ruce položíme volně podél těla a chvíli setrváme uvolněně v této poloze. Opakujeme 2-3 x. b) Podobný cvik, jako a, ale nohy zůstávají snožmo na podložce. Pro koho jsou tyto ciky na břiše příliš náročné, protáhne se podobně jako v lehu na zádech jen do délky a nezvedá nohy ani paže od podložky. 3. Kočičí hřbet a) Klečíme, ruce jsou opřeny o podložku přibližně pod rameny, paže a stehna svírají s podložkou pravý úhel. S výdechem vyhrbíme záda, hlavu lehce svěsíme mezi paže. Výdech dokončíme vtažením břicha. S nádechem se prohýbáme v zádech, hlavu mírně zakloníme, díváme se vzhůru, aby se hrudník co nejvíce rozevřel. Uvolníme břišní svaly, nadechujeme zhluboka do břicha. Opakujeme 3-5 x. b) Podobný cvik, jako a, ale opíráme se o celá předloktí (hlava a horní část trupu je níž, než pánev). Opakujeme 3-5 x. c) Obdobné postavení, jako u b jen nohy zvedneme, takže se podložky dotýkají pouze kolena. S nádechem lehce prohýbáme záda a vytočíme zvednuté holeně a pravý bok doprava, současně se pohledem přes pravé rameno pokusíme dohlédnout na paty. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy a vyhrbíme záda. S nádechem pokračujeme plynule v protáčení na opačnou stranu. Opakujeme 3-5 x na každou stranu. 3

4 III. Uvolnění Má-li mít cvičení plný účinek, je nutné se před cvičením i mezi jednotlivými cviky správně uvolnit. Časem přijdete sami na to, která relaxační poloha vám bude po kterém cviku nejlépe vyhovovat. 1. Uvolnění vleže na zádech Nohy mírně od sebe, špičky mírně od sebe, paže volně podél těla dlaněmi vzhůru. Pro větší pohodlí je možno podložit malý polštářek pod šíji, bedra nebo pod kolena. a) Zaměříme se na přirozený dech: s nádechem sledujeme dech od pupku k hrdlu, s výdechem sledujeme dech od hrdla k pupku, uvědomujeme si všechny pocity spojené s dechem. b) Napneme všechny svaly pravé nohy, zvedneme ji 5-10 cm nad podložku a chvíli vydržíme. Pak necháme nohu pasivně klesnout. Opakujeme 3-5x každou nohou. Totéž provedeme postupně s oběma pažemi. Dále postupně s nádechem napneme a s výdechem uvolníme: hýžďové svaly, zádové a břišní svaly, šíjové a obličejové svaly (hlavu lehce zvedneme od podložky). Nakonec chvíli setrváme nehybně a vnímáme dokonalé uvolnění celého těla. 2. Uvolnění vleže na břiše Roznožíme, špičky vytočíme do stran tak, že se vnitřní hrana chodidla dotýká podložky. Dlaně překřížených paží položíme na opačná ramena a lokty vysuneme co nejdál před sebe, čelo nebo bradu opřeme o překřížené ruce. V této poloze klidně a zhluboka dýcháme. V této poloze můžeme ucítit místa v oblasti páteře, kde jsou stažené svaly a pomalu je s každým výdechem víc a víc uvolňovat. Zároveň se masírují vnitřní orgány v břišní dutině. 3. Králíček a) Hýždě jsou na patách, předloktí a ruce dlaněmi nahoru položíme těsně vedle sebe na podložku tak, že se dotýkají kolen. Uvolníme ramena a šíji a jak nám to postupně se uvolňující zádové svaly dovolí, necháme hlavu klesnout do loketních důlků. S každým výdechem uvolňujeme celou oblast zad tam, kde cítíme největší napětí. b) Ve stejné pozici, jako a opřeme nohy o špičky prstů (nýždě se stále dotýkají pat). Hlava klesá k loketním důlkům, ale nemusí se jich dotknout. Hlubšího uvolnění dosáhneme střídáním poloh a a b. 4. Tygří relaxace V lehu na břiše vytočíme tělo trochu k pravé straně, takže ležíme na levém boku. Levou paži ohneme v lokti a hlavu položíme levou tváří na hřbet ruky nebo na předloktí. Loket směřuje nahoru za hlavu. Pravou ruku položíme na hřbet levé ruky, 4

5 pravý loket směřuje dolů podél těla. Přitáhneme pravé koleno tak vysoko, až se dotkne pravého lokte, levá noha zůstává natažena. Při pocitu příliš velkého napětí v oblasti ramen můžeme nechat levou paži volně za tělem, pravá zůstane v původní poloze. Cvik můžeme provést i na opačnou stranu. 5. Uvolnění šíje v poloze na břiše Leh na břiše v upažení dlaněmi dolů, hlava spočívá na pravé tváři. S výdechem zvedáme pravou nohu a vysokým obloukem ji překřížíme přes levou nohu, až se špičky prstů dotknou podložky. Současně posuneme levou nohu na podložce doprava (pohyb připomíná rozevírající se nůžky). V této poloze se uvolníme, chvíli v ní setrváme a s každým výdechem prohlubujeme uvolnění. S nádechem vrátíme nohy do původní polohy. Pak cvik provedeme na druhou stranu (obličej je položen na levou tvář, levá noha překříží pravou). 6. Dynamická relaxace Střídáme napětí a uvolnění veškerého svalstva. a) V lehu na zádech s nádechem současně vykleneme hrudník, až se podložky dotýkají jen hýždě a lebka v týle, silně stáhneme všechny svaly trupu, pokrčíme mírně nohy v kolenou (chodidla zůstanou na podložce), stáhneme hýžďové svaly, pokrčíme paže v loktech, sevřenme pěsti, napneme i svaly v obličeji. Zadržíme dech a procítíme napětí v celém těle. S výdechem necháme hlavu, trup, paře i nohy klesnout volně na podlahu. Opakujeme 3x v rytmu dechu a nakonec zůstaneme chvíli klidně ležet. b) V lehu na břiše lokty směřují do stran, jedna dlaň leží na hřbetě druhé ruky, brada je vklíněna mezi ukazováček a prostředníček horní ruky. S nádechem stáhneme všechny svaly a zvedneme paže a hlavu (brada je pořád mezi prsty), horní část trupu i nohy, až se dotýkáme podložky pouze břichem. Na několik sekund zadržíme dech a s výdechem svaly povolíme. Opakujeme 3x v rytmu dechu, pak zůstaneme chvíli klidně ležet. 5

6 IV. Torzní (otáčivé) cviky Protáčivé protisměrné pohyby působí příznivě jak na ochablou vrchní vrstvu zádových svalů, tak na zkrácené a ztuhlé svaly, které spojují jednotlivé obratle a které jsou častou příčinou bolestí v zádech. Obecně se u těchto cviků hlava otáčí v opačném směru oproti pánvi a nohám, přičemž ramena a paže fungují jako opěrný bod a jsou pevně přitisknuty k podložce. Základní pravidla při torzních cvicích - před cvičením se důkladně protáhneme - cvičíme pomalu, plynule, ne švihem - pohyb hlavy a nohou probíhá vždy současně, což zpočátku může být obtížné - ramena a lokty tlačíme stále pevně k podložce, i když tím do jisté míry omezujeme rozsah pohybu - bradu otáčíme přes rameno, jako bychom se chtěli podívat za sebe, ne dopředu k hrudníku - bederní páteř stále protlačujeme k podložce - každý cvik provádíme 3-5x a pak se uvolníme dynamickou relaxací - cviky koordinujeme s dechem následovně: s výdechem se protočíme do krajní polohy, s nádechem se vrátíme do výchozí polohy 1. Torze v lehu na zádech, hlava, krk, záda a nohy jsou v přímce, paže upažené, dlaněmi vzhůru (při nedostatku místa ohnuté v loktech). a) Torze s nataženýma nohama nohy u sebe, s výdechem protáčíme obě nohy a levý bok doprava (nakonec leží levá noha na pravé) a současně hlavu doleva, brada směřuje nad rameno, ramena a lokty nezvedáme. S nádechem se vracíme do výchozí polohy (hlavu i nohy současně), s výdechem pokračujeme bez přerušení na druhou stranu. Opakujeme 3-5x. b) Jako a, ale nohy oddálené na šířku chodidla. Při protočení se palec dotýká paty druhé nohy. c) Nohy jsou překřížené v kotnících, spodní noha zůstává stále natažená. Opakujeme 3-5x na obě strany, pak nohy vyměníme. d) Pata jedné hohy je zaklíněna mezi palec a druhý prst druhé nohy. Při protáčení zůstávají obě nohy natažené. Opakujeme 3-5x na obě strany, pak nohy vyměníme. 6

7 e) Torze s pokrčenýma nohama nohy těsně u sebe, chodidla na podložce co nejblíž hýždím. Po celou dobu cvičíme snožmo, v krajní poloze leží nohy na sobě, zvedá se i příslušná hýždě. Opakujeme 3-5x. Nemáme-li čas procvičit celou sestavu torzních cviků, měli bychom si udělat čas alespoň na tuto variantu. f) Podobné jako e, ale chodidla jsou od sebe asi 50 cm. Při otáčení se koleno jedné nohy dotýká paty druhé nohy. Opakujeme 3-5x. g) Torze s přitaženýma nohama kolena přitáhnout co nejblíž k tělu, až se stehna dotýkají hrudníku. Pomocí břišních svalů udržujeme pohyb nohou a jeho rychlost pod kontrolou nohy nesmějí spadnout k podložce vlastní vahou, to by mohlo vyvolat v páteři příliš prudký pohyb. Opakujeme 3-5x. 2. Torze v lehu na břiše, předloktí na podložce těsně před tělem, dlaně leží jedna na druhé pod bradou, brada je zaklíněna mezi ukazovákem a prostředníkem. Při pohybu mění svou polohu protisměrně zátylek a paty (kam otáčíme paty, tam otáčíme obličej). Dodržujte základní pravidla ze str. 6, předloktí jsou stále pevně na podložce. Po každé sérii zůstaneme chvíli uvolněně ležet, paže podél těla, hlava na jedné tváři. a) Torze s nataženýma nohama nohy u těsně u sebe opřené o špičky. S výdechem protáčíme nohy (paty) doprava, až se zvedne i levý bok, současně otáčíme hlavu (týl) doleva, až se hlava položí na levé ucho. S nádechem pokračujeme bez přerušení v protisměru a vrátíme se do výchozí polohy. S dalším výdechem se protočíme na opačnou stranu. Opakujeme 3-5x na každou stranu v rytmu dechu. b) Jako a, nohy oddálené na šířku chodidla, prsty vzepřené, v konečné fázi se pata dotýká palce druhé nohy. Opakujeme 3-5x. c) Torze s nohama překříženýma v kotnících, prsty dolní nohy vzepřené. Opakujeme 3-5x, pak nohy vyměníme. 7

8 d) Torze s překříženýma nohama palec a druhý prst se opírá o druhou patu, prsty dolní nohy jsou vzepřené. Opakujeme 3-5x, pak nohy vyměníme. e) Torze s ohnutými koleny kolena u sebe, nohy ohnuté do pravého úhlu. Otáčivé pohyby vycházejí z kyčelního kloubu. Opakujeme 3-5x. f) Jako e, ale kolena a chodidla vzdálena ca. 50 cm, chodidla směřují vzhůru. Otáčivé pohyby vycházejí z kyčelních kloubů, obě holeně by se měly dostat co nejníž k podložce. Opakujeme 3-5x. V. Cviky v sedě U této skupiny cviků je velmi důležité dodržení následující správné základní polohy po celou dobu cvičení: sedíme se vzpřímeným trupem, nohy jsou natažené, ale uvolněné. Nohy a trup svírají pravý úhel, podbřišek je zpevněný, dlaně jsou opřeny vzadu za tělem, prsty směřují dozadu, lokty jsou natažené. 1. Uvolnění šíje a krční páteře Ramena se při těchto cvicích nesmějí zvedat ani klesat a zůstávají stále uvolněná. Trup držíme zpříma, nohy můžeme případně lehce pokrčit. a) S nádechem vytáhneme hlavu co nejvýš, s výdechem necháme hlavu volně klesnout doleva, až se ucho dotkne ramene. S dalším nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy a s výdechem plynule necháme hlavu klesnout na pravé rameno. Opakujeme 6-10x. b) S výdechem necháme hlavu volně klesnout dopředu, až se brada dotkne hrudní kosti, s nádechem zvedáme hlavu a necháme ji volně přejít do záklonu. Nesnažíme se záklon zvětšit silou. Opakujeme 6-10x. c) S výdechem kroužíme hlavou přes jedno rameno dopředu, s nádechem pokračujeme přes druhé rameno dozadu. Objevíli se závrať, buď jsme cvičili příliš usilovně, nebo jsme zapoměli správně dýchat v koordinaci s pohybem. Krouživé pohyby hlavou opakujeme 5-10x doleva a pak doprava. 2. Protahování trupu úklonem Ruce založíme do týla, prsty propleteme, lokty tlačíme co nejvíc dozadu. S výdechem se ukláníme doleva tak, že pohyb začíná v krční páteři od hlavy. S nádechem se pomalu napřímíme, s dalším výdechem provedeme úklon doprava. Ukloníme se 10x střídavě doleva a doprava. Variantně se s výdechem protočíme a pokusíme se loktem přiblížit k opačnému kolenu. 8

9 3. Kroužení rameny Špičky prstů jsou na ramenou, tlačíme je spíš dozadu, lokty opisujeme co největší kružnice jako při plavání kraulem jedním loktem zepředu dozadu, druhým současně v protisměru zezadu dopředu. Pohyb vychází jen z ramenních kloubů, kroužíme oběma směry. Variantně kroužíme oběma rameny současně jedním i druhým směrem. 4. Ohýbání paží Paže v upažení, dlaněmi vzhůru, paže tlačíme lehce dozadu, aby se lopatky co nejvíc přiblížily. S nádechem ohneme paže v loktech a položíme špičky prstů na ramena, s výdechem upažíme. Nadloktí zůstává stále rovnoběžné s podložkou, opakujeme 5-10x. Variantně můžeme paže ohýbat ze vzpažení nebo paže překřižovat nad hlavou. 5. Mlýnek Předpažíme, propleteme prsty. S výdechem se s rovnými zády předkláníme tak, že se vytahujeme z pánve a bradu tlačíme dopředu, abychom udrželi bederní páteř v protažení. S nádechem kroužíme trupem a pažemi do strany a dozadu, s výdechem pokračujeme v krouživém pohybu na druhou stranu a dopředu. 6. Protáčení Ze základního sedu se otočíme pomalu doprava, levou dlaň položíme vedle pravé, levé chodidlo postavíme vně pravého kolena (levou hýždi nezvedáme). S nádechem se vytáhneme z pasu, s výdechem protočíme trup a hlavu doprava, pohled směřuje přes pravé rameno dozadu. S normálním dechem v této poloze setrváme tak dlouho, jak je nám to příjemné. S nádechem se vrátíne do výchozího sedu a totéž provedeme na druhou stranu. 7. Uvolnění zařazujeme dle potřeby mezi jednotlivé cviky: klečíme, dlaně jsou opřené o podložku. Skláníme se a suneme dlaně tak daleko dopředu, až celé předloktí dolehne na podložku a hlava se opírá o čelo (ne o bradu); stehna svírají s podložkou pravý úhel. Chvíli v této poloze setrváme a pokusíme se s každým výdechem přiblížit horní část hrudníku k podložce. 9

10 VI. Cviky vleže Ležíme na zádech, nohy mírně od sebe, paže volně podél těla, dbáme na to, aby bederní páteř dolehla na podložku. a) Stoj na ramenou: ohneme nohy v kolenou, chodidla jsou asi 50 cm od sebe, paty blízko hýždí, uchopíme se za kotníky. S nádechem stáhneme svaly pánevního dna a zvedáme hýždě a záda, až se podložky dotýká jenom hlava, ramena, paže a chodidla. Uvolníme pánevní dno a zůstaneme v této poloze s klidným dechem. S výdechem se postupně vracíme zpět na podložku. Opakujeme 3x. b) Jízda na kole: v lehu zvedneme nohy a opisujeme jimi střídavě co největší kružnice jako při jízdě na kole. Opakujeme 10x nebo i víckrát podle vlastní kondice nejprve dopředu, pak dozadu. Při lehčí formě tohoto cviku kroužíme střídavě vždy jen jednou nohou. Další variantou je kroužení snožmo dopředu i dozadu. c) Přitahování kolena k čelu: s nádechem ohneme pravé koleno, s výdechem je obejmeme a přitáhneme k tělu, zvedneme hlavu a nosem nebo čelem se dotkneme kolena. Druhá noha leží protažená a uvolněná. S nádechem necháme klesnout hlavu na podložku a pustíme koleno, s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme 3-5x střídaně levou a pravou nohou. Nakonec 3x v rytmu dechu přitáhneme obě nohy současně. d) Kolébání loďka: natáhneme paže dopředu a propleteme prsty, pak nadzvedneme horní část trupu a nohy tak, že je celé tělo vyváženo na hýždích a jeho poloha připomíná tvar loďky. Pomalu se kolébáme doleva a doprava, na každou stranu alespoň 10x. e) Kolébání kolébka: rukama přitáhneme kolena snožmo k hrudníku a obejmeme je. Po hlubokém nádechu zadržíme krátce dech, stáhneme břišní a hýžďové svaly, zvedneme pánev a zhoupneme se nejprve dozadu. S výdechem se zhoupneme dopředu teprve teď se zvedne i hlava z podložky. Zhoupneme se 10x dozadu a dopředu. 10

11 VII. Sestava pro protaření a posílení celého těla Sestavu můžeme nejprve provádět jako jednotlivé cviky. Základní postavení: sed na patách, ruce volně položené na stehnech, ramena uvolněná. Záda, šíje a hlava jsou v jedné přímce, trup je rovný, ale bez napětí, dýcháme klidně a koncetrujeme se na své tělo. 1. S nádechem vzpažíme, dlaně spojené, paže tlačíme mírně dozadu, pohled směřuje na spojené dlaně. 2. S výdechem se předkloníme s rovnými zády ohyb vychází z kyčelních kloubů, brada je vystrčená dopředu. Paže, hlava a trup jsou při předklonu stále v jedné přímce, hýždě na patách. Pozor: Dlaně a chodidla zůstávají v dalších polohách tam, kam jsme je položili. 3. S nádechem suneme trup těsně nad podložkou kupředu, až se podložky dotýká pouze brada, hrudník, dlaně, kolena a špičky nohou (ne břicho). Lokty jsou přitaženy k tělu, pánev lehce zvednutá. 4. Se zadrženým dechem suneme trup dále dopředu, až i podbřišek dolehne na podložku. Trup zvedneme a vyvěsíme, opíráme se o paže protažené nebo pokrčené v loktech, hlava je v mírném záklonu, nárty uvolněné naplocho na podložce. 5. S výdechem zvedneme hýždě, až se paže a trup dostanou do jedné přímky a tělo vypadá jako hora. Hlava je volně vyvěšena mezi pažemi, pohled směřuje k pupku. Kolena jsou protažená, paty se dotýkají podložky. Váha těla spočívá rovnoměrně na dlaních a chodidlech. 6. S nádechem postavíme celé pravé chodidlo mezi ruce, stehno se dotýká trupu. Levé koleno je na podložce, chodidlo vzepřené o prsty. Záda jsou lehce protažená, pánev tlačíme co nejníž k podložce, hlava je v mírném záklonu, pohled směřuje nahoru. 7. S výdechem přitáhneme zanoženou nohu, postavíme levé chodidlo vedle pravého a přejdeme do hlubokého předklonu. Ruce se dotýkají podložky vedle chodidel (nebo jsou vyvěšené co nejníž), kolena jsou protažená. 8. S nádechem přejdeme do stoje, vzpažíme se spojenými dlaněmi, paže protlačujeme co nejvíc dozadu. Pohled směřuje k dlaním, lehce se zakloníme v oblasti lopatek (ne v bederní oblasti). 11

12 Tytéž cviky zopakujeme v obráceném pořadí: 9. S výdechem se pomalu vrátíme do hlubokého předklonu (jako u polohy 7). 10.S nádechem zanožíme pravou nohu, koleno a prsty opřeme o podložku. Hrudníku se teď dotýká druhé stehno (jako u polohy 6). 11. S výdechem zanožíme levou nohu a zvedneme hýždě (jako u polohy 5). 12. S nádechem spustíme pánev pomalu a šetrně k podložce, kolena opřeme o podložku (jako u polohy 4), opíráme se o ruce. 13. S výdechem pokrčíme lokty a přejdeme do polohy Se zadrženým dechem suneme trup těsně nad podložkou zpátky, až hýždě dosednou na paty (jako u polohy 2). 15. S nádechem se vrátíme s rovnými zády (brada vystrčená dopředu) a ve vzpažení do sedu na paty (jako v poloze 1). 16. S výdechem se vrátíme do výchozí polohy (sed na patách).. S klidným dechem prociťujeme chvíli účinek cvičení na celé tělo. Celou sestavu opakujeme 3-5x. 12

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Hrudní páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Cvičení pro hrudní páteř. Cviky v leže na zádech 1. Leh na zádech, pokrčená kolena, celá páteř na podložce, obě lopatky

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Vadné držení těla MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek Cvičení při vadném držení těla Cvičení v lehu na zádech 1. Paty přitáhneme k hýždím, horní končetiny jsou upažené,

Více

MUDr.Vlasta Rudolfová

MUDr.Vlasta Rudolfová Krční páteř MUDr.Vlasta Rudolfová a kolektiv Rokycany 1998 Ilustrace Bohuš Zoubek 1 Léčebná tělesná výchova ovlivňující krční páteř Potíže s krční páteří nelze ovlivnit cvičením pouze krční páteře, ale

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - posilovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II.

Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 2. - vsedě II. Strečink - hamstringy svaly zadní strany stehna - 1. - vsedě I. Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom

Více

Základní cviky pro rehabilitaci páteře

Základní cviky pro rehabilitaci páteře Příloha č. 2 Základní cviky pro rehabilitaci páteře 1. cvik Provedení: Leh na zádech, pokrčené nohy, chodidla i kolena od sebe na šířku pánve, ruce podél těla. Podsadíme pánev tak, že stáhneme břišní a

Více

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči.

Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. cvik 1 Jestliže pro zahřátí zvolíte pohupování nebo pochodování vsedě na velkém míči, je nutné dodržet správný sed na míči. Správný sed (nejen) na míči: kyčelní klouby jsou o trochu výše než klouby kolenní

Více

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se.

CVIČENÍ PRO MUŽE. Plynulost pohybu dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se. CVIČENÍ PRO MUŽE Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců. Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený podíl

Více

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační

Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační Číslo projektu: CZ.1.07/1.5.00/34.0036 Název projektu: Inovace a individualizace výuky Autor: Mgr. Roman Grmela, Ph.D. Název materiálu: Kompenzační cvičení - protahovací Označení materiálu: Datum vytvoření:

Více

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová

ABC BRANÍK STREČINK. Autor Ivana Králová ABC BRANÍK STREČINK Autor Ivana Králová Strečink ve fotbale a jeho význam: - kompenzační prostředek, který v rámci regenerace při pravidelné aplikaci pozitivně ovlivňuje negativní vlivy jednostranného

Více

Doporučené cviky po svalových skupinách

Doporučené cviky po svalových skupinách Horní část těla prsní sval Dolní část těla lýtkové svaly - šíjové svaly (trapéz. sval) - svaly ramene - svaly paží a zápěstí - hamstringy (zadní str. st.) - dolní část trupu - quadriceps (přední strana

Více

AC SPARTA PRAHA STREČINK

AC SPARTA PRAHA STREČINK AC SPARTA PRAHA STREČINK Význam strečinku: Zvyšování výkonnosti (projevuje se ve zvyšování efektivnosti prováděných pohybů) Udržování pružnosti svalů a šlach Předcházení svalové nerovnováze (protažení

Více

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu

Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu. Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Přehled svalů Obr. 1 Svalstvo trupu při pohledu zepředu Obr. 2 Svalstvo trupu při pohledu ze zadu Obr. 3 Svalstvo horní končetiny ze zadní strany Obr. 4 Svalstvo horní končetiny ze zevní strany Obr. 5

Více

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče

Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 2. - vkleče Strečink - lýtkové svaly a Achillova šlacha - 1. - vleže Vleže na zádech opřeme jednu nohu celou plochou chodidla o zem a pokrčíme ji v koleně. Druhou nohu zvedneme, uchopíme ji pod kolenem a špičku chodidla

Více

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce.

PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme na zádech, paže podél těla, dlaně jsou na podložce. PILATES CVIČENÍ PRO USNADNĚNÍ POČETÍ, ZDRAVÉ TĚHOTENSTVÍ, LEHKÝ POROD A PEVNÉ PÁNEVNÍ DNO 3. Protažení páteře PROTAŽENÍ PÁTEŘE ODVÁDĚNÍ DOLNÍCH KONČETIN ZA HLAVU (ROLL-OVER) 3/1 ZÁKLADNÍ POZICE Ležíme

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků 1. Ohybače paže 1. Ohybače paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybače kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory

Více

Soubor kompenzačních cvičení

Soubor kompenzačních cvičení Soubor kompenzačních cvičení součást přípravy každého sportovce - silné a protažené svaly - rovnováha - pohyb, jako dárek pro každý den - způsob, jak mohu předcházet zranění soustředění plynulost kontrola

Více

Harmonizační orgánová sestava

Harmonizační orgánová sestava Harmonizační orgánová sestava Sestava má harmonizující účinek na celý organizmus. Hodí se i pro cvičení seniorů, protože se může obohatit o různé variace poloh. Cvičení je spojeno s protahováním svalů,

Více

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením...

Krční páteř vsedě. Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky. Před cvičením... Stránka 1 z 11 Stránka 2 z 11 Ať už záda nebolí - uvolňovací cviky Pochází z letáku firmy Boehringer-Ingelheim k preparátu Movalis. Před cvičením... Krční páteř vsedě Cviky provádějte vsedě na židli s

Více

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím

Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Příloha č.1 Cviky podle L. Mojžíšové (1985, 1987) Rady cvičícím Cviky provádějte raději z počátku s odborně vyškoleným fyzioterapeutem, který má osvědčení pro práci metodou Mojžíšové, vyvarujete se chyb

Více

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl

ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA. 1. díl ABY NÁS ZÁDA NEBOLELA Marta Benešová, lektorka sboru žen ČASPV Obrázky: Draha Horáková 1. díl Už v době, kdy se člověk naučil chodit vzpřímeně začal zřejmě velký problém se zády a s páteří, neboť vzpřímenou

Více

Zásobník protahovacích cviků

Zásobník protahovacích cviků Zásobník protahovacích cviků Obsah Úvod 1. Ohybač paže 2. Natahovače paže 3. Natahovače kyčle a ohybače kolena 4. Ohybač kyčle a natahovače kolena 5. Ohybače kyčle 6. Odtahovače a zevní rotátory kyčle

Více

Florbalová škola Teiwaz

Florbalová škola Teiwaz Florbalová škola Teiwaz Protahování Strečink =protahování Strečink pomáhá rychlejší regeneraci svalů Strečink zvyšuje rozsah kloubní pohyblivosti a pružnosti svalů i šlach Strečink pomáhá snižovat svalovou

Více

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1

. v. &(k~ ICI. r------.--- -.--..-- - GYMNASTIKA SVALU PANEVNIHO ONA. Cvik 2. Cvik 1 . v. ICI, Cvik 1 4 Pokud již žena trpí problémy s udržením moči, je nutno, aby nejprve navštívila svého lékaře - gynekologa. Ten ženu vyšetří a určí, jaký druh léčby je pro ni vhodný a zda je třeba svaly

Více

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení

ŽS/18 Kompenzace pohybového zatížení Obsah: Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal (KZ 1) Kompenzační protahovací cvičení pro volejbal (KZ 2) Kompenzační posilovací cvičení pro volejbal (KZ 3) 491 Kompenzační uvolňovací cvičení pro volejbal

Více

Rozcvičení prevence před zraněním

Rozcvičení prevence před zraněním Rozcvičení prevence před zraněním K vybudování dokonalé postavy je jasné, že budete potřebovat efektivní cvičení. Důležitým faktorem pro to, abyste z cvičení měli radost a vše šlo hladce, je rozcvičení.

Více

Strečink a cvičení s míčem

Strečink a cvičení s míčem Strečink a cvičení s míčem Strečink pro hráče ledního hokeje Strečink je účinná metoda pro zlepšení pohyblivosti svalů a vazivových tkání, snižuje riziko poranění, zmenšuje svalovou bolestivost po tréninku,

Více

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz

CVIKY S OVERBALLEM. Fyzioterapie CDT Provozovna: Úzká 201 500 03 Hradec Králové www.fyzioterapie-cdt.cz CVIKY S OVERBALLEM Výchozí pozice: stoj na šířku pánve, plná váha těla spočívá na noze, která je na zemi, noha na balónku je uložena tak, aby koleno bylo stále nad patou. Ruce jsou vytočeny dlaněmi vpřed.

Více

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ. Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ Bc. MICHAELA DARSOVÁ ÚVOD Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové dysbalance a poruchy držení těla skolióza, bederní hyperlordóza,

Více

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce

KOMPENZAČNÍ PROGRAM. Seminární práce KOMPENZAČNÍ PROGRAM Seminární práce Trenérská škola II.ročník Vypracoval: Zbyněk Mařák Specializace : Lední hokej Datum: 16.5.2011 1 OBSAH 1. Lední hokej 2. Kompenzační cvičení 2.1. Kompenzační cvičení:

Více

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu

2. Cviky s činkami. Cviky na šíji a ramena. K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu Cviky na šíji a ramena 39 K 10: Tlak s jednoručními činkami v sedu ramenní svaly, především jejich boční část šíjové svaly a svaly zadní části paže Posaďte se vzpřímeně na židli. Paže zvedněte a ohněte

Více

Cvičení s expanderem

Cvičení s expanderem 38 MÍČ A EXPANDER Cvičení s expanderem Výchozí pozice 1Posaďte se na podlahu s míčem za zády. Ujistěte se, že upínací očka pro expander jsou po stranách vašeho těla. 2Uchopte expander mezi palce a dlaně

Více

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby

v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby v dřepu mírné předsunutí jedné nohy, propnutí kotníku a lehké zatížení => protažení prstů a klenby A otočení jedné nohy nártem (vč. hřebetu prstů) směrem dolů a lehké zatížení => protažení prstů a nártu

Více

Zahřívací a protahovací cviky vestoje

Zahřívací a protahovací cviky vestoje Kapitola 2 Zahřívací a protahovací cviky vestoje Zahřívací cviky vestoje a protahovací série v této kapitole tvoří základ pro ostatní cviky, protože připravují vaši mysl a tělo na různé pozice pro cvičení

Více

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY

POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY POSILOVÁNÍ S GUMOVÝMI PÁSY Následující cvičení jsou zaměřena zejména na posílení břišních svalů, mezilopatkových svalů a hýždě. 1. Upažení vzhůru v sedu svalstvo ramen a trupu. sedněte si do středu nataženého

Více

Cvičíme. v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad

Cvičíme. v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D. Cvičíme v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad VYŠEHRAD OBSAH Úvod...........................................

Více

Cvičení při chronických. žilních onemocněních

Cvičení při chronických. žilních onemocněních Cvičení při chronických Cvičení při chronických [ žilních onemocněních 2 Cvičení vstoje č. 1 Stoj čelem ke stěně. Jedna noha je předsunutá jako při vykročení. Ruce jsou opřené o stěnu. Předsunutá noha

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 5. 6. týden 5. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Metoda Ludmily Mojžíšové

Metoda Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Mojžíšové může ovlivnit mnohá trápení způsobená naší nedobrou svalovou kondicí. Přináší úlevu od bolestí a potíží u lidí s dlouhodobými bolavými problémy. V oblasti

Více

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak

Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak Mnoho z nás tráví spoustu pracovního času sezením u počítače. Jiní si naopak nesednou, jak je den dlouhý, nebo vykonávají tentýž pohyb či úkon stále dokola. Právě jim strečink pomáhá ulevit od ztuhlosti

Více

FN Brno, pracoviště PDM. Černopolní 9, Brno

FN Brno, pracoviště PDM. Černopolní 9, Brno FN Brno, pracoviště PDM Černopolní 9, Brno CVIČENÍ NA MÍČI MANUÁL PRO DOMÁCÍ CVIČENÍ DĚTÍ S VADNÝM DRŢENÍM TĚLA A STRUKTURÁLNÍMI VADAMI PÁTEŘE Mgr. Martina Chválová Dětské rehabilitační oddělení FN Brno

Více

GYMNASTIKA SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA

GYMNASTIKA SVALŮ PÁNEVNÍHO DNA Komu je leták určen? 2 Tento soubor cviků svalů pánevního dna je určen ženám, které trpí nekontrolovaným únikem moči, tedy inkontinencí. Jedná se o velice nepříjemnou poruchu, která vážně narušuje jejich

Více

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové

Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Cvičení podle Ludmily Mojžíšové Metoda Ludmily Mojžíšové je dnes spojována především se cviky, které pomáhají ženám s problémy neplodnosti. Původně byla řada těchto kompenzačních cviků sestavena pro pacienty

Více

I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ

I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ I. CVIČENÍ S VYUŽITÍM VELKÝCH MÍČŮ Toto cvičení není již doménou samotné fyzioterapie. Míče patří k běžným pomůckám v oblasti sportu, užití našly i v dětských zařízeních jako pomůcky ve školách, při volno-časových

Více

Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt.

Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt. Vítáme Vás u našich video-kurzů jógy. Moc si vážíme Vašeho zájmu o náš produkt. V této příručce najdete veškeré startovní informace, aby jste mohli začít s naším video-kurzem. Věříme, že i díky těmto informacím

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 3. 4. týden 3. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 3 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou

Příloha. Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front. a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu. Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Příloha Popis povinných prvků: 1. High Leg Kick Front a) Pohled ze strany b) Pohled zepředu Stoj spojný švihem přednožit vzhůru pravou/levou Obecné požadavky pro správné provedení High Leg Kicků Front:

Více

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne

KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK KLIK S ROZPAŽENÍM. Lze provádět od 2. týdne. Lze provádět od 7. týdne KLIKY VARIACE TŘÍČTVRTEČNÍ KLIK POČET OPAKOVÁNÍ 0 INTENZITA střední Lze provádět od. týdne Začněte na všech čtyřech, pak přeneste váhu vpřed, tak, aby byla téměř celá na pažích. Pokrčte a překřižte nohy.

Více

Atletika. Posilování svalového aparátu

Atletika. Posilování svalového aparátu Atletika Posilování svalového aparátu http://www.shave.cz/jak-se-zbavit-pivniho-mozolu-104/ Cvičení a cviky na břicho Hodně lidí by chtělo mít na pláži krásně vyrýsované břicho. Na to potřebujete nejen

Více

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE

REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE REHABILITANÍ CVIKY PRO MOBILIZACI PÁTEE Posílení stabilizaních jednotek pro navrácení pátee do pvodního pirozeného zakivení. Zameno na kyfosyskoliosu. 1. Leh na zádech, celé tlo uvolnné, ruce podél tla,

Více

Technika plaveckých způsobů

Technika plaveckých způsobů Technika plaveckých způsobů Kraul Díky cyklickému pohybu je to nejrychlejší a nejpřirozenější plavecký způsob. Poloha těla: tělo leží na břiše, poloha je mírně šikmá tzn. ramena jsou výše než boky. Poloha

Více

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná

REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná REGENERACE V BADMINTONU úvod Martina Novotná Badminton není jen trénink, turnaj a zase trénink. To by si měl uvědomit nejen samotný hráč, ale především i jeho trenér. A to neplatí jen pro hráče na vrcholové

Více

Rozcvičení ve volejbale

Rozcvičení ve volejbale Rozcvičení ve volejbale Každá tréninková jednotka, příprava na utkání by měla být zahájena kvalitním rozcvičením. Jeho hlavním cílem je připravit organismus hráče na následující zatížení a zároveň slouží

Více

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x.

13. Osmička pánví. Vyzkoušejte změnu poloh boků několikrát a spojte jednotlivé fáze do plynulého pohybu, který vytvoří osmič ku, opakujte 8x. 13. Osmička pánví Výchozí pozice: Položte se na záda, paže nechte položené podél trupu, pokrčte dolní končetiny a opřete se o chodidla. Pomalu a postupně zvedněte pánev od podložky, až stehna a trup budou

Více

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ

Pěnový válec. uvolní a posílí svaly ZDRAVÍ Pěnový válec uvolní a posílí svaly TEXT: JANA ČECHOVÁ KAŽDÝ ZNÁ POCIT TĚŽKÝCH, UNAVENÝCH NOHOU A ZATUHLÝCH SVALŮ. ROZBĚHNOUT SE V TOMTO STAVU DRUHÝ DEN PO NÁROČNÉM TRÉNINKU NENÍ ŽÁDNÁ LAHODA A TRVÁ CHVÍLI,

Více

ŽS/17 Rozvoj flexibility

ŽS/17 Rozvoj flexibility Obsah: Metody strečinku Cvičení zaměřená na svalstvo nohou (KF 1) Cvičení zaměřená na zádové svalstvo (KF 2) Cvičení zaměřená na břišní svalstvo (KF 3) Cvičení zaměřená na svalstvo pletence ramenního,

Více

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21

Mimosezónní tréninkový plán 2015. Nadhazovači a poziční hráči 16-21 Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16-21 1. 2. týden 1. týden tempo 1:0:1 sec odpočinek 1 min mezi okruhy počet opakování : 2 Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle

Více

Testy fyzické způsobilosti. 234. pěšího praporu KVH AST o.s.

Testy fyzické způsobilosti. 234. pěšího praporu KVH AST o.s. Testy fyzické způsobilosti 234. pěšího praporu KVH AST o.s. Fyzická způsobilost a členství ve 234pp Žadatel, který se uchází o členství ve 234.pp musí mít mimo jiné splněny všechny fyzické testy. Z rozumných

Více

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006

Dýchání a jeho využití v praktické medicíně. část první. MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání a jeho využití v praktické medicíně část první MUDr. Leopold Brychta 2006 Dýchání se považuje se za věc tak obyčejnou, že se mu nevěnuje patřičná pozornost. Učíme se znovu to, co je známo tisíce

Více

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání

Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání Zpracovala: Pokorná Jitka Katedra plaveckých sportů UK FTVS Uveřejněno: Protahovací a mobilizační cvičení v rámci zdravotního plavání NOVOTNÁ, V., ČECHOVSKÁ, I., BŘEČKOVÁ, G. Zdravotní plavání 8 Protahovací

Více

Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu

Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu Dlouhodobé odstraňování dolního zkříženého svalového syndromu OBSAH 1. Úvod 2. Závěr (pro lidi trpícími stejnými problémy): 2.1 Test síly svalů dolní části břišní stěny 2.2 Test koordinace: 2.3 Test zakřivení

Více

Elipsovité zařízení SF - 05

Elipsovité zařízení SF - 05 Elipsovité zařízení SF - 05 Cvičební a rozvoj koordinace těla Zvyšuje pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů. Pevně uchopte rukojeti oběma rukama a postavte se na pedály. Pohybujte

Více

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci.

Uvolněte se, s výdechem uchopte bližší rukou špičku nohy a pomalu ji přitahujte k bérci. Strečink Před několika dny se mi dostala do rukou zajímavá publikace s názvem Strečink od Michaela J. Altera, kde je popsáno a s názornými ilustracemi vyobrazeno tři sta protahovacích cviků. V knize nenajdete

Více

Cvičení pro aktivní odpočinek relaxační cvičení

Cvičení pro aktivní odpočinek relaxační cvičení Český svaz karate Seminární práce Cvičení pro aktivní odpočinek relaxační cvičení Kopřivnice 10.9.2010 Mgr. Hejduková Soňa ASK Tatra Kopřivnice Trenér 3. třídy RELAXAČNÍ CVIČENÍ Obsah: 1. teorie 2. příklady

Více

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR"

KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ SENIOR Tf\10 KOLEKCE CVIČEBNÍCH PRVKŮ "SENIOR",, ", ZAKLADNI CVICEBNI POKYNY Vypracováno Rehabilitačnfm ústavem Kladruby Výrobce: TR Antoš s.r.o. Na Perchtě 1631 511 01 Turnov Tel.: 481 549 368 Email: tr@trantos.cz

Více

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol

Zdravá záda. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Zdravá záda Mgr. Petra Lustigová Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol Obsah CVIČENÍ NA DYNAIR PRO 2. STUPEŇ

Více

Cvičení na vytrvalost

Cvičení na vytrvalost Cvičení na vytrvalost Vytrvalost přesahuje oddělené výbuchy síly, každodenní vytrvalé a výkonné využití kardiovaskulárního systému nám umožňuje cítit se silnějšími a lépe fungovat. Následující cvičení

Více

Volejbalová průprava

Volejbalová průprava Volejbalová průprava Závěrečná práce v rámci školení III. třídy všestrannosti T. J. Sokol Uherské Hradiště župa Komenského Zaměření hodiny: volejbal Dne: 21. 8. 2013 Zpracoval: Předpoklady: Cvičenci: Skupina

Více

Zdravotní tělesná výchova Obsah

Zdravotní tělesná výchova Obsah Zdravotní tělesná výchova Obsah Odborné učiliště Chelčického 2, Praha 3 zpracoval: Mgr. Milan Kubic 1 Zdravotní tělesná výchova ZTV vychází ze tří na sebe navazujících fází: - Fáze dechová - Fáze pohybová

Více

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík

Metodické materiály. Motýl. Schválil: Luboš Kracík ěř Metodické materiály Motýl Schválil: Luboš Kracík METODIKA PLAVECKÉHO ZPŮSOBU MOTÝL Výuku motýla zahajujeme nejdříve ve zdokonalovací plavecké výuce po zvládnutí techniky kraulu, znaku a prsou. V případě,

Více

10 pravidel pro správné sezení

10 pravidel pro správné sezení Ergonomie sezení Řada z nás tráví v zaměstnání většinu pracovní doby vsedě. Připočteme-li navíc dobu strávenou vsedě u jídla, v dopravních prostředcích nebo televize, prosedíme neuvěřitelných 80 000 hodin

Více

Procvičování kloubů LK - 01

Procvičování kloubů LK - 01 Procvičování kloubů LK - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Procvičování, posilování a rozvoj svalů ramen a rukou. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití:

Více

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY

POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 15. ročník prosinec 2011 METODICKÁ PŘÍLOHA 57 POSILOVÁNÍ S PILATES MÍČKY Text a foto: Martina Vaclová, redakce a foto na titulní straně: PaedDr. Zdeňka

Více

Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23)

Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23) Metodické pokyny k motorickým testům (13/14 let U23) Povinnost testování ve 22. a 40. týdnu mají oddíly se statutem SpS a SCM. Výsledky jsou zapisovány do rozeslané excelové tabulky a zasílají se emailem

Více

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI

VARIANTY POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ VHODNÉ PRO DĚTI ZP leh pokrčmo, upažit poníž, dlaně vzhůru Hlava vytažena z páteře, ramena zatažena od uší, pánev v neutrální poloze dolních žeber dolů směrem k pánvi motivace pro dítě: vyfoukni váleček Vše se děje bez

Více

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání

ZdRAVÁ ZADA. Mgr. Petra Lustigová. Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol. 2. vydání ZdRAVÁ Mgr. Petra Lustigová ZADA Cvičení na vzduchovém polštáři Dynair pro 2. stupeň základních škol 2. vydání CVIČENÍ NA VZDUCHOVÉM POLŠTÁŘI DYNAIR PRO 2. STUPEŇ ZÁKLADNÍCH ŠKOL 2. vydání PODĚKOVÁNÍ

Více

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

BALETJÓGA METODICKÁ PŘÍLOHA 63. www.caspv.cz. Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 17. ročník září 2013 METODICKÁ PŘÍLOHA 63 BALETJÓGA Text: Mgr. Jana Dostálová, foto: Pavel Čírtek, názvoslovný popis: PaedDr. Dobromila Růžičková.

Více

Akupuntura(akupresura) na cesty

Akupuntura(akupresura) na cesty Akupuntura(akupresura) na cesty 1. Základní body TS 4 v 1. meziprstním prostoru ve výši středu 1. záprstní kosti Ž 36 tři proporcionální cuny (palce) pod čéškou, jeden prst vně od hrany holenní kosti Bod

Více

Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí

Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí Fyzioterapeutický program pro pacienty s nemocí Charcot Marie Tooth Mgr. Eliška Geržová Klinika rehabilitace a tělovýchovného lékařství Fakultní nemocnice Praha - Motol Vydáváno za finanční podpory Úřadu

Více

Zdravotní tělesná výchova

Zdravotní tělesná výchova Zdravotní tělesná výchova Odborné učiliště pro žáky s více vadami s.r.o Autor: Mgr. Milan Kubic 1. Úvod... 3 1.1 Základní vyrovnávací prostředky... 3 1.1.1 Cvičení uvolňovací... 3 1.1.2 Cvičení protahovací...

Více

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů

TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů TĚHOTENSKÉ PLAVÁNÍ 1) Uvolnění zádových svalů Velká většina těhotných žen trpí bolestmi nejčastěji v oblasti hrudní a bederní páteře. V důsledku stále rostoucí dělohy dochází k nepřirozenému prohýbání

Více

Procvičování kloubů CX - 01

Procvičování kloubů CX - 01 Procvičování kloubů CX - 01 Typ produktu: Cvičení a relaxace Funkce: Posilování, rozvoj a zlepšování svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů ramen, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Použití: Přidržte

Více

Staletími prošlapaná cesta ke zdraví

Staletími prošlapaná cesta ke zdraví Staletími prošlapaná cesta ke zdraví Tato útlá příručka je určena zájemcům o tradiční čínská cvičení, jejichž v současné době velmi populárním představitelem ve světě je Tchaj-ťi-čchüan. Nicméně návod,

Více

KRITÉRIA PRO SPLNĚNÍ TĚLESNÉ ZPŮSOBILOSTI UCHAZEČE O ZAMĚSTNÁNÍ U MP BRNO NA POZICI STRÁŽNÍKA

KRITÉRIA PRO SPLNĚNÍ TĚLESNÉ ZPŮSOBILOSTI UCHAZEČE O ZAMĚSTNÁNÍ U MP BRNO NA POZICI STRÁŽNÍKA KRITÉRIA PRO SPLNĚNÍ TĚLESNÉ ZPŮSOBILOSTI UCHAZEČE O ZAMĚSTNÁNÍ U MP BRNO NA POZICI STRÁŽNÍKA Test tělesné způsobilosti před přijetím k městské policii jsou povinni absolvovat všichni uchazeči o zaměstnání

Více

KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI. Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ

KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI. Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ KOMPENZAČNÍ A NÁPRAVNÁ CVIČENÍ VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU PLAVÁNÍ S PLOUTVEMI Zbyněk SVOZIL - Jitka DOSTÁLOVÁ Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury, Olomouc, Česká republika RESUMÉ Práce řeší zásady

Více

CVIČENÍ SE SENIORY. MUDr. Věra Doležalová

CVIČENÍ SE SENIORY. MUDr. Věra Doležalová V metodické části Zpravodaje vám nabízíme autorkou upravený záznam přednášky z Krajského semináře Unie jógy konaného 4. listopadu 2006 v Praze. Poděkování patří cvičitelkám z Karlových Varů (zejména Marice

Více

Pilates Míč Návod k použití

Pilates Míč Návod k použití Pilates Míč Návod k použití Děkujeme za zakoupení našeho produktu. Upřímně doufáme, že s používáním tohoto sportovně-terapeutického náčiní budete spokojeni. Před prvním použitím si prosím přečtěte tento

Více

Základy strečinku pro sportovní lezení

Základy strečinku pro sportovní lezení Kurz cvičiteľov skalného lezenia 2010 Horolezecká škola slovenského horolezeckého spolku JAMES Seminární práce Základy strečinku pro sportovní lezení Vypracoval Vít Karafiát Úvod... 3 Pojem strečink...

Více

Začínáme s Pilates II.

Začínáme s Pilates II. Časopis pro všechny příznivce aktivního způsobu života 14. ročník prosinec 2010 METODICKÁ PŘÍLOHA 53 Začínáme s Pilates II. Text: Mgr. Radomíra Hloušková, foto: PaedDr. Zdeňka Slavíková www.caspv.cz METODICKÁ

Více

Marie Švehlová Bc. Eliška Švehlová

Marie Švehlová Bc. Eliška Švehlová Marie Švehlová Bc. Eliška Švehlová KATALOGIZACE V KNIZE - NÁRODNÍ KNIHOVNA ČESKÉ REPUBLIKY Plicní rehabilitace a respirační fyzioterapie v domácím prostředí Autor: Marie Švehlová, Bc. Eliška Švehlová 2.

Více

V tréninku lze uplatnit několik tréninkových forem. U ml. žákyň by měla hromadná či skupinová forma převládat nad individuální.

V tréninku lze uplatnit několik tréninkových forem. U ml. žákyň by měla hromadná či skupinová forma převládat nad individuální. 1. Suchá příprava pro ml.žk. Dítě není zmenšenina dospělého člověka. Jeho pohybový aparát se neustále vyvíjí. Kosti rostou a nemají dokončenu osifikaci. Zvláštností je rovněž růstový metabolismus dítěte.

Více

INTERVENČNÍ POHYBOVÝ PROGRAM SE ZAMĚŘENÍM NA PREVENCI A NÁPRAVU N ADVÁHY A OBEZITY U DĚTÍ

INTERVENČNÍ POHYBOVÝ PROGRAM SE ZAMĚŘENÍM NA PREVENCI A NÁPRAVU N ADVÁHY A OBEZITY U DĚTÍ INTERVENČNÍ POHYBOVÝ PROGRAM SE ZAMĚŘENÍM NA PREVENCI A NÁPRAVU N ADVÁHY A OBEZITY U DĚTÍ (čerpáno z: MAHÉŠVARANANDA, P, 2003; KREJČÍ, 2005) EDUKAČNÍ JEDNOTKA Č. 1 A 2 O DÝCHÁNÍ A UVOLNĚNÍ Dech je jedním

Více

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné.

Udržovat správnou formu a cviky vykonávejte pomalu a kontrolovaně. Lokty, kolena a ramena by měly být vždy uvolněné. Seznámení s Pilates Pilates formuje a posiluje střední svaly v těle. Zaměřuje se na základní posturální svaly, které udržují tělo v rovnováze poskytují podporu pro páteř. Zejména se při cvičení pilates

Více

Publikaci vydala v roce 2014 Spinální jednotka při Klinice rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN v Motole v Praze ve spolupráci s

Publikaci vydala v roce 2014 Spinální jednotka při Klinice rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN v Motole v Praze ve spolupráci s Cvičení Na doma t e t r a p l e g i e Publikaci vydala v roce 2014 Spinální jednotka při Klinice rehabilitace a tělovýchovného lékařství 2. LF UK a FN v Motole v Praze ve spolupráci s Českou asociací paraplegiků

Více

Ozdravný program prevence respiračních onemocnění

Ozdravný program prevence respiračních onemocnění Ozdravný program prevence respiračních onemocnění Ozdravným programem je realizována péče o zdravotně oslabené děti a je rovněž zaměřen na prevenci respiračních onemocnění. Celý program je přizpůsoben

Více

Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45

Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45 44 Balance Swing 30minutový tréninkový program Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků 45 Cardio Swing posilování kardiovaskulárního systému a spalování tuků S Balance Swing

Více

ZAŘAZENÍ BODY AND MIND VSTUPU DO TV

ZAŘAZENÍ BODY AND MIND VSTUPU DO TV Rozvoj kompetencí pedagogů MŠ, ZŠ a SŠ v MSK r.č. CZ.1.07/1.3.44/02.0020 www.argent.cz Metodický list v rámci projektu Rozvoj kompetencí pedagogů MŠ, ZŠ a SŠ v MSK r. č. CZ.1.07/1.3.44/02.0020 Název vzdělávacího

Více

Cviky jak se udržet. Fit

Cviky jak se udržet. Fit Cviky jak se udržet Fit 2008 Kolektiv MindSoft s. r. o. Vydáno společností MindSoft s. r. o. K Rozkoši 326 149 00 Praha, Czech Republic www.fit-porod.cz www.porod-na-videu.cz www.jak-otehotnet.cz www.priznaky-tehotenstvi.cz

Více