Jídelníček: 4. týden

Transkript

1 Jídelníček: 4. týden PONDĚLÍ Snídaně: Chia pudink 3 lžíce chia semínek, ½ banánu, mandlové mléko 200ml, maliny 50g, mandle 15g 1. Chia semínka si necháme přes noc nabobtnat v mandlovém mléce. 2. Smícháme s rozmačkaným banánem, ozdobíme malinami a mandlemi. (10g bílkovin, 29g sacharidů, 18g tuků) 1490 kj Svačina: Ţitno-pšeničný chléb 50g, máslo 10g, kuřecí šunka 15g, okurka 100g (8g bílkovin, 21,6g sacharidů, 11,3g tuků) 930 kj Oběd: Kuře na kari 2 porce kuřecí prsa 100g, jasmínová rýže 140g, červená čočka 50g, mrkev, cibule, lžička zázvoru, řepkový olej, sůl, pepř, kari 1. Rýži si připravíme dle návodu. 2. Orestujeme cibulku, kousky masa, osolíme a opepříme. 3. Vmícháme kari a nastrouhaný zázvor, červenou čočku a mrkev na nudličky. 4. Podlijeme trochou vody a podusíme asi 10 minut (27g bílkovin, 39g sacharidů, 5g tuků) 1360 kj Svačina: Tuňáková pomazánka 50g, celozrnný toastový chléb 50g, rajče 100g (108g bílkovin, 26g sacharidů, 4,4g tuků) 830 kj Večeře: Krůtí steak s listovým salátem s rajčaty krůtí prsa 120g, řepkový olej, ledový salát 70g, rajčata 100g, balzamiko, citrónová šťáva, bulgur 40g, sůl, pepř (35g bílkovin, 35g sacharidů, 7g tuků) 1410 kj Celkem za celý den 6020 kj ÚTERÝ Snídaně: Ţitný chléb 60g, máslo 10g, sýr plátkový 2ks, okurka 100g nebo jiná zelenina

2 (10,5g bílkovin, 36,3g sacharidů, 12,4g tuků) 1310 kj Svačina: Hruška (120g) a hrst mandlí (20g) (4g bílkovin, 20g sacharidů, 10,5g tuků) 810 kj Oběd: Celozrnné špagety s parmskou šunkou 2 porce celozrnné špagety 160g, parmská šunka 60g, sterilovaná cizrna 60g, cherry rajčata 100g, olivy 20g, ricotta 20g, olivový olej, sůl, pepř, bazalka 1. Špagety uvaříme podle návodu. 2. Parmskou šunku lehce orestujeme. 3. Pak prohřejeme cizrnu a vložíme do těstovin, vmícháme rajčata a olivy. 4. Dochutíme bylinkami a servírujeme s ricottou (18g bílkovin, 38g sacharidů, 9g tuků) 1390 kj Svačina: Slunečnicový chléb 50g, ţervé 20g, mrkev 100g, vlašské ořechy 10g (8,5g bílkovin, 30g sacharidů, 12g tuků) 1115 kj Večeře: Zelňačka bílé zelí 200g, brambory 100g, vepřová šunka 40g, cibule, sádlo, sůl, pepř, sladká paprika, kmín, zakysaná smetana 10g, celozrnný chléb 20g 1. Na sádle orestujeme cibuli, šunku, kmín a červenou papriku a zalijeme vodou. 2. Vložíme pokrájené zelí a vaříme doměkka. 3. Ochutíme a vložíme na kostičky nakrájené uvařené brambory. 4. Podáváme se zakysanou smetanou (12g bílkovin, 38g sacharidů, 9g tuků) 1320 kj Celkem za celý den 5945 kj STŘEDA Snídaně: Kaše z vloček a lesního ovoce 40g vloček (Lidl směs ovesné, žitné a pšeničné), 100ml vody, 100ml mléka polotučného, 10g kokosu a 70g lesního ovoce 1. Vločky si můžeme předem namočit nebo jen vsypeme do hrnce a zalijeme vodou a mlékem.

3 2. Necháme povařit, aby nám vznikla kaše. 3. Přidáme kokos a ovoce (pokud máme mražené, tak prohřejeme) a máme hotovo (10g bílkovin, 36g sacharidů, 11,5g tuků) 1190 kj Svačina: Kváskový ţitno-pšeničný chléb 40g, ţervé 30g, kedlubna 100g (7,6g bílkovin, 27,3g sacharidů, 6,7g tuků) 970 kj Oběd: Kuřecí roláda s pečenými bramborami kuřecí prsa 100g, čerstvý špenát 150g, ricotta 20g, ½ cibule, česnek, brambory 100g, olej, sůl, pepř 1. Brambory nakrájíme na čtvrtky a pokapeme olejem, pečeme na 200 C. 2. Maso podélně rozřízneme, osolíme a opepříme. 3. Orestujeme cibulku, česnek a špenát a smícháme s ricottou. 4. Směs vložíme a zabalíme do masa a orestujeme. 5. Podáváme s oblíbenou zeleninou (32g bílkovin, 24g sacharidů, 8g tuků) 1340 kj Svačina: Kešu ořechy 20g, ananasový dţus 250ml (4g bílkovin, 35g sacharidů, 9,5g tuků) 1030 kj Večeře: Steak z lososa a rukolový salát Losos 120g, rukola 50g, cherry rajčátka 100g, olivy 30g, balzamiko a kousek žitného chleba 40g 1. Z rukoly, rajčat a oliv si připravíme salát, dochutíme balzamikem nebo citronovou šťávou. 2. Lososa osolíme a zakápneme citronem a na trošce řepkového oleje zatáhneme. 3. Vložíme do rozpálené trouby a dopečeme do požadovaného stavu. 4. Podáváme se salátem a s kouskem žitného chleba (28g bílkovin, 18g sacharidů, 22,5g tuků) 1620 kj Celkem za celý den 6150 kj

4 ČTVRTEK Snídaně: Lívance z ovesných vloček ovesné vločky 70g, kokos 20g, 1 banán, 200ml vody, lžička kypřícího prášku, jahody 100g, tvaroh 100g, skořice 1. Rozmačkáme banán, přidáme kokos, ovesné vločky, kypřící prášek a vodu dle potřeby. 2. Umícháme si těsto a osmažíme lívance na kokosovém oleji. 3. Tvaroh smícháme se skořicí a kousky nakrájených jahod a podáváme (20,5g bílkovin, 42g sacharidů, 7g tuků) 1250 kj Svačina: Celozrnný dalamánek 40g, mrkvová pomazánka 20g, rýţové mléko 250ml (4g bílkovin, 26g sacharidů, 5g tuků) 730 kj Oběd: Zapečené těstoviny s ţampiony a hráškem 2 porce těstoviny 160g, žampiony 50g, hrášek 100g, 2 vejce, mléko cca 250ml, cibule, olej, sůl, pepř, kmín 1. Těstoviny si mírně předvaříme. 2. Na oleji orestujeme cibuli a žampiony, přidáme hrášek a koření. 3. Smícháme s těstovinami a dáme do zapékací misky. 4. Zalijeme rozšlehaným vejcem v mléce a zapečeme na 170 C (15g bílkovin, 55g sacharidů, 9g tuků) 1850 kj Svačina: Bílý jogurt s boůvkami (či jiným ovocem) jogurt 150g, borůvky 100g, jáhlové pukance 10g (7g bílkovin, 28g sacharidů, 6,5g tuků) 840 kj Večeře: Tempeh se zeleninovým salátem tempeh 130g, ½ červené a ½ žluté papriky, mrkev, ½ červené cibule, česnek, sojová omáčka, sezamový olej, sůl, pepř, podle chuti zázvor, petrželka 1. Z oleje, omáčky a koření si uděláme marinádu a vložíme tempeh na plátky (aspoň ½ hodinky). 2. Pak ho orestujeme na pánvi a přidáme nakrájenou zeleninu a osmahneme. 3. Dochutíme a ozdobíme bylinkami (27g bílkovin, 13g sacharidů, 16g tuků) 1450 kj

5 Celkem za celý den 6120 kj PÁTEK Snídaně: Slunečnicový chléb s vajíčkovou pomazánkou ze sýru cottage chleba 60g, 1 vejce, cottage 60g, pažitka, hořčice, sůl, pepř, rajčata 100g (17g bílkovin, 24g sacharidů, 10g tuků) 1105 kj Svačina: Bílý jogurt 150g, hroznové víno 50g, Bebe dobré ráno 25g (9g bílkovin, 32g sacharidů, 9g tuků) 1020 kj Oběd: Kuřecí steak(120g) s červenou řepou(200g) a brambory(80g) vařené ve slupce, balzamiko a olivový olej, bylinky 1. Červenou řepu upečeme v troubě a brambory uvaříme ve slupce. 2. Kuřecí maso si osolíme a opepříme a orestujeme na pánvi. 3. Řepu ochutíme balzamikem, olejem a posypeme bylinkami a podáváme (35g bílkovin, 38g sacharidů, 10g tuků) 1580 kj Svačina: Rajče s mozzarellou a bazalkou rajčata 120g, mozzarella 125g, balzamiko, olivový olej 5g, lístky bazalky (22g bílkovin, 6g sacharidů, 27g tuků) 1500kJ Večeře: Ţitný chléb s tvarohem a uzeným lososem, salát žitný celozrnný chléb 60g, polotučný tvaroh 70g, uzený losos 40g, sůl, pepř, citronová šťáva, kousek cibule na jemno, rukola 50g, cherry rajčata 80g, olivový olej 1. Tvaroh umícháme s cibulí, citronovou šťávou a ochutíme. 2. Namažeme plátky chleba a navrch dáme lososa. 3. Podáváme se salátem. (24g bílkovin, 28g sacharidů, 16g tuků) 1530 kj Celkem za celý den 6735 kj

6 SOBOTA Snídaně: Celozrnné palačinky s arašídovým máslem a banánem 1 vejce, celozrnná špaldová mouka 30g, mléko polotučné cca 200ml, špetka soli, skořice, arašídové máslo 15g, ½ banánu (19g bílkovin, 48g sacharidů, 16g tuků) 1830 kj Svačina: Bílý jogurt 150g a mandarinka (7g bílkovin, 14g sacharidů, 4,5g tuků) 530 kj Oběd: Polévka z červené čočky červená čočka 50g, 1 brambora, mrkev, cibule, řepkový olej, parmská šunka, sůl, pepř, bylinky, lžička ricotty 1. Orestujeme cibulku, na kostičky nakrájenou mrkev a bramboru a přidáme koření a šunku. 2. Přidáme čočku, orestujeme a zalijeme vodou. 3. Vaříme až je čočka měkká a ochutíme. 4. Ozdobíme bylinkami a podáváme s ricottou (20g bílkovin, 35g sacharidů, 11g tuků) 1395 kj Svačina: Baby špenát s rajčátkem a vejcem baby špenát 20g, rajče 50g, 1 vejce, sůl, pepř, bylinky, lžička přepuštěného másla 1. Máslo dáme rozpustit na pánvičku a poklademe lístky špenátu a kolečky rajčat. 2. Navrch rozklepneme vajíčko a ochutíme. Přikryjeme pokličkou a doděláme do požadovaného stavu (7g bílkovin, 2,5g sacharidů, 14g tuků) 685 kj Večeře: Šťouchané brambory s květákem, parmazán brambory 100g, květák 100g, máslo, mléko 50ml, parmazán 20g, šunka vepřová 50g, sůl, pepř, muškátový oříšek 1. Brambory a květák uvaříme doměkka, přidáme máslo a teplé mléko a rozmačkáme. 2. Orestujeme nakrájenou šunku a dáme do brambor. 3. Ochutíme solí, pepřem a nastrouhaným muškátovým oříškem. 4. Posypeme paramazánem a bylinkami

7 (20g bílkovin, 19g sacharidů, 15g tuků) 1190 kj Celkem za celý den, 5630 kj NEDĚLE Snídaně: Celozrnný ţitný chléb 80g, dýňová pomazánka (žervé 40g, pečená dýně 50g, sůl, pepř) s dýňovými semínky 10g (9g bílkovin, 33g sacharidů, 13g tuků) 1190 kj Svačina: Smoothie 2 porce (špenát 20g, banán 130g, třešně 50g, goji 20g, 500ml vody) (2g bílkovin, 25g sacharidů, 1g tuků) 500 kj Oběd: Rýţe s chřestem a vepřovou panenkou 60g rýže, jarní cibulka, zelený chřest 100g, vepřová panenka 100g, olivový olej, sůl, pepř, mletá paprika, bylinky 1. Maso si okořeníme dle chuti, potřeme olejem a necháme trochu marinovat. 2. Rýži uvaříme podle návodu. 3. Chřest nakrájíme na menší kousky a spaříme, cibulku nakrájíme nadrobno. 4. Panenku opečeme dozlatova. 5. Zeleninu smícháme s rýží a dochutíme a podáváme s vepřovou panenkou (26,5g bílkovin, 54,5g sacharidů, 10,5g tuků) 1800 kj Svačina: Jogurtový tvaroh (bílý jogurt 100g, tvaroh 50g) s medem 10g, jablko 150g, skořice (11g bílkovin, 37g sacharidů, 5,5g tuků) 980 kj Večeře: Zeleninová polévka s chřestem 4 porce 500g zeleného chřestu, ½ celeru, 3 malé cukety, 2 mrkve, 4 brambory, 4 rajčata, cibule, česnek, lžíce přepuštěného másla, 1l zeleninového vývaru, sůl, pepř, petrželka, slunečnicová semínka 1. Orestujeme cibuli, česnek a postupně přidáváme chřest, brambory, mrkev a celer a cuketu. 2. Zalijeme vývarem a povaříme, přidáme nakrájená rajčata, sůl. Pepř. 3. Polévku povaříme a dochutíme bylinkami. 4. Podáváme posypané slunečnicovými semínky

8 (16g bílkovin, 54g sacharidů, 8g tuků) 1400 kj Celkem za celý den 5870 kj.